Грудной эспандер: эффективность, проверенная временем

Трубчатый эспандер – это спортивный инвентарь для укрепления мышц, который представляет собой износостойкую резиновую трубку из латекса с двумя ручками из пластика. Упражнения с эспандером не только внесут разнообразие в ваши тренировки, но и станут отличной альтернативой упражнениям с гантелями.

Виды эспандеров

Выделяют такие категории экспандеров, как:

Кистевой

Различают множество видов кистевых эспандеров, которые изготовлены из разнообразных материалов. Все их соединяет одна и та же техника — сжимание ладони. Используются для тренировки категорий мышц предплечья, кистей рук.

Обычно такие тренировки назначают врачи пациенту, у которого был перелом руки, для быстрого выздоровления. Кистевые эспандеры обладают рядом преимуществ, среди которых компактные размеры. Ими можно тренироваться как на дому, так и в транспорте или во время прогулки.

Грудной

Используется чтобы тренировать мышцы спины, груди и плечевого пояса. Дает возможность подготовить свою систему тренировок. Кроме того, такой тренажер обладает явным преимуществом — можно регулировать силу сопротивления. Можно его регулировать съемным резиновым жгутом либо металлической пружиной.

Виды эспандеров

Резиновый жгут

Эта разновидность эспандера дает возможность развить наиболее обширные группы мышц, среди которых плечевой пояс, руки и ноги. Часто применяется во время тренировок йогой либо пилатесом. Дает возможность развивать выносливость, а грамотно выбранные упражнения дают возможность заменить множество тренажеров.

Эспандер бабочка

Он является конструкцией из 2 рычагов, соединяемых друг с другом с помощью пружины. На внешний вид это бабочка, откуда и наименование. Основное предназначение этого типа эспандера — это тренировка мышц бедер. Это незаменимый помощник во время занятия фитнесом.

Эспандер лыжника

Дает возможность натренировать мышцы опорно-двигательного аппарата. В результате используется для того, чтобы тренироваться после полученной травмы либо перенесенной операции.

Как выбрать эспандер и где купить

Несмотря на все преимущества использования эспандера, его можно найти далеко не в каждом спортивном магазине. Но вы всегда можете купить трубчатый эспандер в интернет-маркетах, где, как правило, есть большой выбор эспандеров различной жесткости. Единственный недостаток онлайн-покупки состоит в том, что вы не сможете наглядно убедиться в качестве продукта и проверить нагрузку. Обратите внимание, что жесткость эспандера может отличаться у разных производителей даже при одинаковом заявленном сопротивлении.

На что стоит обратить внимание при покупке эспандера:

  • Материал изготовления трубки. Выбирайте эспандер с прочной толстой резиной. Попробуйте растянуть резину несколько раз и проверить, не остались ли на поверхности белые полосы или дефекты.
  • Рукоятки. Рукоятки должны изготавливаться из прочного пластика, устойчивого к механическим повреждениям. Проверьте, чтобы рукоятки имели шероховатую нескользящую поверхность, которая обеспечивает улучшенное сцепление с руками во время занятий.
  • Крепление. При сильном натяжении чаще всего эспандер рвется именно в месте крепления ручек и трубки. В идеале выбрать эспандер, в котором эти детали соединены металлическим карабином (встречается у эспандеров со сменными трубками).
  • Длина. Проверьте, сможете ли вы выполнять упражнения с эспандером, где его нужно вытягивать максимально в длину (например, жим для плеч). Некоторые эспандеры имеют настолько жесткую резину, что даже при большом усилии неспособны растянуться на требуемую длину.
  • Дополнительное покрытие резины. Эспандер, у которого резиновая трубка покрыта оплеткой или защитным рукавом (кожухом), более износостойкий и надежный для долгосрочного использования. Такие эспандеры обычно стоят дороже.

Уровень сопротивления эспандера обычно указан в описании товара и определяется цветовой гаммой. Вариант цветовой гаммы зависит от конкретного производителя, но чаще всего предусмотрена такая градация:

  • желтый цвет: очень слабая нагрузка
  • зеленый цвет: слабая нагрузка
  • красный цвет: средняя нагрузка
  • синий цвет: сильная нагрузка
  • черный цвет: очень сильная нагрузка

Иногда уровень сопротивления наносится на рукоятки цифровыми обозначениями: 1 — слабое сопротивление, 2- среднее сопротивление и 3 – сильное сопротивление. В этом случае цвет резины значения не имеет.

Для того чтобы увеличить вариативность упражнений с трубчатым эспандером, необходимо продумать, где его можно зафиксировать в комнате (например, подойдет стена, дверь, шведская стенка). Можно использовать специальные настенные фиксаторы или дверное крепление:

Читайте также:  10 научных фактов о пользе бананов и возможном вреде

Трубчатый эспандер является один из самых доступных атрибутов на рынке спортивного инвентаря. Стоимость эспандера составляет 300-400 рублей, стоимость набора эспандеров 800-1500 рублей. Самый большой выбор эспандеров предлагается на Aliexpress по низкой цене и с бесплатной доставкой.

Как выбрать эспандер и где купить

Предлагаем вам несколько вариантов трубчатых эспандеров на Aliexpress, которые можно заказать прямо сейчас. Обычно эспандеры приходят в течение двух-трех недель. Мы отобрали несколько продавцов с наиболее доступными ценами и положительными отзывами. Перед покупкой обязательно читайте отзывы на товар.

Одиночные эспандеры

Обычно продавцы на Aliexpress предлагает 5 уровней сопротивления эспандеров (от 5 кг до 15 кг). Каждому цвету соответствует определенная жесткость.

  1. Трубчатый эспандер №1
  2. Трубчатый эспандер №2
  3. Трубчатый эспандер №3
  4. Трубчатый эспандер №4
  5. Трубчатый эспандер №5

Наборы эспандеров

Для тренировок с трубчатым эспандером удобно и выгодно будет приобрести целый набор трубчатых эспандеров разной жесткости. Это позволит вам тренироваться комплексно, максимально прорабатывая каждую группу мышц. В набор обычно входит 5 эспандеров разной жесткости (от 4,5 до 13 кг), 2 ручки, ремешки на ноги, держатель на дверь, сумка.

  1. Набор эспандеров №1
  2. Набор эспандеров №2
  3. Набор эспандеров №3
  4. Набор эспандеров №4
  5. Набор эспандеров №5

Упражнения с эспандером для грудных мышц

Резиновый грудной эспандер является прекрасной равноценной альтернативой обычным тренажерам в классическом понимании, поскольку «резина» позволяет проработать грудные мышцы, создавая максимальную нагрузку в пиковой точке растяжения эспандера. А это дает возможность получения нагрузки, равной 30-40 кг блочного тренажера.

Упражнения с эспандером для грудных мышц

Итак, комплекс упражнений для выполнения с эспандером для развития грудных мышц.

Упражнения с эспандером для грудных мышц
  1. Упражнение 1. Разведение рук в положении стоя. Закрепленный снизу эспандер надежно укреплен. Скрещивая ручки эспандера, разводим руки до максимума вверх, а в верхней точке делаем секундную паузу. Данное упражнение позволяет проработать средние дельтовидные мышцы.
  2. Упражнение 2. Разведение рук в наклоне. Ручки эспандера тянутся вверх и вниз накрест, при этом положение тела сохраняется в течение всего упражнения – в наклоне стоя. Упражнение позволяет проработать задние дельтовидные мышцы.
  3. Упражнение 3. Приведение руки в положении стоя. Эспандер надежно закреплен на уровне груди. В позиции стоя, ноги поставлены на ширину плеч, руки на высоте пояса. Эспандер натягивается в горизонтальном положении. Подходы делаются по очереди обеими руками, приводя руки горизонтально, при этом подконтрольно и медленно сокращая мышцы груди. Медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение направлено на проработку мышц груди — их общей проработки.
  4. Упражнение 4. Приведение рук стоя. Второй вариант предыдущего упражнения для прорабатывания верха грудной мышцы. Эспандер также укреплен на уровне груди. Руки удерживают эспандер в горизонтальном положении, и совершается приведение рук в направлениях внутрь и вверх. Туки совершают приводящие движения снаружи и внутрь, также контролируя сокращение грудных мышц. При максимальном напряжении мышц сохраните секундную паузу и возвращайтесь в исходное положение.
  5. Упражнение 5. В положении стоя, ноги расположены на ширине плеч, руки вытягиваем вперед. На первый счет разводим руки в стороны, сделав глубокий вдох. На второй счет выдыхаем и возвращаемся в исходное положение. Упражнение прорабатывает мышцы груди.

Упражнения с эспандером для грудных мышц

Выполняя приведенные выше упражнения, Вы сможете улучшить форму Ваших грудных мышц, повысить их тонус, а также поднять себе настроение. Эспандер, являясь совсем небольшим и недорогим спортивным снарядом, станет Вашим лучшим другом в приобретении красивой фигуры и хорошего настроения!

Упражнения для стройных ног с эспандером

Упражнение 1

  1. Необходимо взять стул и встать лицом к нему.
  2. Одна из рук должна опереться на стул, а в другую следует взять эспандер.
  3. Противоположный край тренажера нужно зацепить ногой, после чего как можно выше эту ногу поднять.
  4. Через несколько минут упражнение повторить для второй ноги.
Упражнения для стройных ног с эспандером

Упражнение 2

  1. Сесть на коврик так, чтобы ноги были прямыми.
  2. Эспандер завести за ступни.
  3. Сгибая руки в локтях, подтянуть эспандер к грудной клетке и принять начальную позицию.

Упражнения для ног следует выполнять для мужчин в течение 5 минут на каждую ногу, а для женщин в течение 3 минут на каждую ногу.

Упражнения для стройных ног с эспандером

Для трицепса

Разгибание рук из-за головы

Данное упражнение, поможет развить все три головки трицепса с небольшим акцентом на длинную. Выполнять его можно как одной рукой, так и двумя одновременно. В мире бодибилдинга данные РАЗГИБАНИЯ ДЕЛАЮТ С ГАНТЕЛЬЮ.

Для трицепса

Выполнение:

  • Встаньте в разножку. То есть одна нога спереди другая сзади.
  • За заднюю стопу закрепите эспандер.
  • Его края возьмите в руки и поднимите их над головой.
  • На вдохе, сгибаем руки в локтевых суставах и опускаем края эспандера за голову.
  • Сделайте небольшую паузу, максимально растяните трицепс.
  • На выдохе, выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение.
Читайте также:  Диета для набора мышечной массы, разработанная специально для мужчин

Следите за положением локтей, они не должны сильно расходиться в стороны. Держите их максимально близко друг к другу. Работайте исключительно за счет сокращения трицепсов. Не помогайте себе ногами.

Жим к низу с эспандером

Думаю, многим знакомо данное упражнение. Это переделанная версия ЖИМА К НИЗУ В КРОССОВЕРЕ. Позволяет изолированно проработать трицепс. Большая часть нагрузки ляжет на его нижнюю часть. А за счет разворота кисти из нейтрального положения в пронированное, мы сможем максимально сократить длинную головку. Выполнять упражнение можно одной рукой или двумя одновременно. Также, есть возможность использовать разнообразные хваты: нейтральный, пронированный (ладони вниз) и супинированный (ладони вверх).

Для трицепса

Выполнения:

  • Закрепите среднюю часть эспандера за кронштейн или прижмите его дверью.
  • Возьмитесь за его концы руками и сделайте несколько шагов назад, чтобы растянуть эспандер.
  • Прижмите локти к телу, немного наклонитесь вперед и согните ноги в коленях.
  • На выходе разгибаем руки за счет сокращения трицепса. При этом, разворачиваем руки ладонями вниз и немного разводим их в стороны.
  • Делаем небольшую паузу и возвращаемся в исходное положение.

Следите за своими локтями. Они не должны расходиться в стороны при разгибании рук. Не помогайте себе всем весом. Если чувствуете, что упражнение дается тяжело. Тогда поменяйте эспандер.

Эспандер для грудных мышц

Эспандер для грудных мышц – элемент тренировочного инвентаря, который был обязательной составляющей тренинга всех атлетов тяжелой атлетики и бодибилдинга. Но всё изменилось, ведь наверняка у многих эспандер для грудных мышц просто пылится в шкафу, но почему?

Во многом столь несерьезное отношение к ним вызвано тем, что большинство из представленных в продаже эспандеров имеют слабую нагрузку, что не позволяет прогрессировать в силе. Также, большинство эспандеров для грудных мышц с металлическими пружинами, которые имеют тенденцию весьма болезненно защипывать кожу. К тому же, сохранилась не так много информации по упражнениям с эспандерами.

Эспандеры являются очень ценным инструментом для построения силы. Они позволяют дать мышцам нагрузку под такими углами, которые невозможны при работе с гантелями, штангой или собственным весом тела.

Вторым важным преимуществом является возрастающая нагрузка на мышцы по мере растяжения эспандера. Силовой потенциал наших мышц растет по мере их сокращения.

Например, наиболее популярная мышца «бицепс» наиболее слаба в полностью растянутой позиции, а наиболее сильна в сокращенной.

При сгибании руки с гантелью нагрузка растет до момента, когда предплечье параллельно земле, так как вектор силы действует строго вертикально.

Но затем, нагрузка начинает снижаться, и в точке полного сокращения мышцы практически исчезает.

И это при строгой технике, а если атлет использует читинг, бицепс получает ещё меньше нагрузки. Выполняя это же упражнение с эспандером, вы получаете нагрузку прямо пропорциональную силе мышцы, достигающую своего максимума в конечной точке.

Другим немаловажным преимуществом эспандеров является их транспортабельность. Резиновые эспандеры очень мало весят, их можно взять с собой в любую поездку и провести отличную тренировку где угодно.

Упражнения с эспандером для грудных мышц

Существует много упражнений с эспандерами, которые не могут быть выполнены ни с каким другим инвентарем.

Жим эспандера для грудных мышц за спиной

Упражнение позволит увеличить силу во многих жимовых упражнениях, даст дополнительную стабильность вашим плечам, а также укрепит трицепсы.

Тяга эспандера за голову

Упражнение задействует преимущественно широчайшие мышцы спины, а так же, как и все упражнения с эспандерами, дает работу мышцам плеч в тех точках амплитуды, где обычная нагрузка снижается.

Заключение

Попробуйте включить эти упражнения в свою тренировочную программу, и вы убедитесь в их эффективности. Есть много других полезных упражнений с эспандером для грудных мышц: разведение рук перед грудью, боковые наклоны, разведение рук лежа на спине и т.д.

По факту, грудной эспандер позволяет заменить кучу громоздких тренажеров. Им можно тренировать пресс, ноги, да и вообще всё тело.

К сожалению, у меня нет возможности охватить всевозможные упражнения с грудным эспандером, но вам достаточно вбить в гугл запрос «упражнения с эспандером», и в первой же десятке сайтов вы найдете кучу вариаций применения грудного эспандера.

Что такое эспандер

Эспандер – это спортивный снаряд, который помогает развиваться плечевым суставам и мышцам рук. Он представляет собой амортизатор с резиновым покрытием и специальными ручками, чтобы его удобно было преимуществом является то, что с помощью упражнения с эспандером возможно проработать основные группы мышц.

Что такое эспандер

Эспандер создан для качественных и эффективных тренировок. Тем более, что эта вещь достаточно компактная и не занимает много места в доме. Поэтом его легко можно взять с собой, положив в сумку, не прерывая тренировок.

Что такое эспандер

С помощью тренажера можно выполнять упражнения для ног, рук, спины и пресса практически в любом месте. Эспандер используется в кинезитерапии известного доктора медицинских наук Сергея Михайловича Бубновского. Он является автором известной методики по реабилитации опорно-двигательной системы.

Что такое эспандер

Экспандер Бубновского незаменимая вещь, которая идеально развивает мышцы рук и плечевые суставы в домашних условиях. Для кинезитерапии Бубновского существует специальный эспандер. Его длина 1,25 метра. В комплект такого эспандера входит жгут, который может быть четырёх исполнений в зависимости от нагрузки: красный, желтый, синий и зелёный. Также для эспандера Бубновского предусмотрен фиксатор для двери, либо стены.

Читайте также:  Вся правда о целлюлите: Реальная проблема или косметический дефект?

Упражнения для рук и груди на эспандере« бабочка»

Тренажёр задействует участок большой грудной мышцы, ключичный отдел, переднюю дельту и короткую головку бицепса. Таким образом ты не только качаешь руки, но и подтягиваешь грудь.

Сведение рук на тренажёре« бабочка» является ключевым движением для создания крепких рук и красивой линии женского бюста. Для правильного выполнения упражнений необходимо отрегулировать тренажёр конкретно под себя. Установи комфортную степень растяжения грудных мышц и стартовую позицию для рук. Для этого перемести палочку, отвечающую за выбор веса, на нужную высоту по шкале регулировки.

Садись на тренажёр всегда ровно, спину держи прямо, следи, чтобы плечи располагались параллельно полу. Ногами упирайся в пол и смотри вперёд.

Рекомендации по сведению рук на тренажёре« бабочка»

  1. Старайся не выпрямлять руки до конца, держи их чуть согнутыми в локтях.
  2. Задерживайся в точке сведения, напрягай грудные мышцы.
  3. Не кидай вес, а медленно разводи руки, сохраняя напряжение.
  4. Своди руки быстрее, чем разводишь их.
  5. Держи плечи параллельно полу.
  6. При сильной асимметрии груди можно делать сведение только на одну руку, чтобы подкачать мышцы.
  7. Количество повторов на каждую сторону должно совпадать в том случае, если у тебя нет явной асимметрии.
  8. Начинай с небольших весов, с каждой неделей тренировок постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнение

  • Сядь на тренажёр, на выдохе начни сводить руки.
  • В конечной точке сведи руки так, чтобы сжались грудные мышцы, задержись в таком положении на пару секунд.
  • Очень важно удерживать пиковое сокращение мышц.
  • Выполни сведение и разведение рук 20 раз по 4 подхода.

Основой уверенности в себе и своей привлекательности в глазах противоположного пола для многих женщин является красивое, подтянутое, спортивное тело. Но, к сожалению, у женщин, живущих в бешеном ритме современных городов, совсем нет времени на занятия спортом в фитнес-клубах. Действительно, целеустремленные женщины, стремящиеся поддерживать физическую форму в норме, находят выход из этого положения – совершают утренние пробежки по парку или приобретают тренажеры для домашнего использования.

Правила выбора подходящего эспандера

Выбор эспандера зависит от времени, на протяжении которого выполняются упражнения с этим тренажером.

Так:

  • для новичков — оптимальны эспандеры с минимальным сопротивлением (желтый цвет);
  • для следующего уровня — эспандеры зеленого цвета;
  • для продвинутого уровня — красного цвета;
  • для профессионалов — синего цвета.

В эспандерах с пружиной нагрузка определяется количеством, длиной и толщиной пружин. Этот вид эспандеров считается более надежным, поскольку в ленточных и трубчатых моделях есть резиновые детали, которые имеют свойство перетираться со временем.

Советы специалистов: выбор эспандера и техника безопасности во время занятий

Выбирая эспандер необходимо придерживаться рекомендаций специалистов:

  1. Жесткость пружины должна быть подходящей, поэтому перед покупкой протестировать модель, сделать несколько несложных упражнений на растяжение, сжатие.
  2. Выбирать модель с регулируемой мощностью, наборным комплектом пружин.
  3. Компактные модели позволяю взять эспандер с собой в дорогу, командировку и заниматься тренировками в любое время.
  4. Внимательно визуально изучить эспандер на наличие брака, все делали должны быть качественно закреплены. Ручки должны быть без сколов и трещин, резиновая часть без полосок, надрывов.
  5. Для ленточных моделей выбирать длину эспандеров в 1,2 и более метров, они хорошо тянутся, позволяют выполнить больше упражнений. Ширина ленты должна быть не менее 15-20 см.

Безопасность при выполнении упражнений превыше всего:

  1. Тщательно проверять крепление эспандера к турнику, тренажеру.
  2. Перед упражнением визуально осмотреть инвентарь на предмет трещин, поломок, прочность крепления ручек и пружины.
  3. Следить в момент выполнения комплексов за тем, чтобы не соскальзывали руки, применять тальк или присыпку.

Эспандер – многофункциональный, эффективный спортивный инвентарь, упражнения с эспандером помогают в домашних условиях в самые короткие сроки для женщин приобрести желаемую форму.