Инструкция, как сделать гейнер в домашних условиях:ТОП-лучших рецептов

Спортсмены для достижения лучших результатов часто добавляют в свой рацион специальные спортивные добавки, которые позволяют повысить калорийность рациона и количество в нем белка. Это позволяет без вреда переносить серьезные нагрузки и дает мышцам достаточно питания для их роста. Одна из популярных спортивных добавок – это гейнер. Рассмотрим, что он собой представляет, и как принимать гейнер для достижения желаемых результатов.

Можно ли пить гейнер натощак

Сегодня существует единое мнение специалистов, можно ли пить гейнер на голодный желудок. Смеси пищевой добавки делятся по типу действия:

  • для быстрого набора мышечной массы – состав с высоким процентом калорийности и многокомпонентной матрицей, включающий анаболические агенты;
  • для приобретения только «сухой» массы – подойдет состав с комплексом карнитинов, энзимов, цинко-магниевого комплекса, включающий в процесс обмена все жиры. Опытный врач посоветует можно ли гейнер утром, ночью, время приема, необходимые дозы.

Действие гейнера утром происходит в течение двух-трех часов, что позволяет восстановить энергетический запас в клетках организма. Это не распространяется на период отсутствия физической активности, при отсутствии возможности наращивать физическую мускулатуру. Гейнер на голодный желудок принимают спортсмены без определенного режима питания. При наборе мускульной массы необходимо соблюдать диету с питанием 5-6 раз в день. Людям с быстрым набором веса не рекомендуется питьгейнер перед сном, поэтому специалисты рекомендуют принимать препарат аккуратно, раз в день перед занятиями спортом. Это снизит риск увеличения лишнего веса.

Некоторые спортсмены при приеме сомневаются, можно ли пить гейнер на пустой желудок утром. Специалисты рекомендуют употреблять смесь регулярно и в определенных дозах. Постоянный прием имеет несколько преимуществ:

  • положительное влияние на прибавление мускульной массы;
  • подавление процессов катаболизма;
  • обеспечение атлетов и бодибилдеров дополнительной энергией;
  • высокая скорость воздействия и уровень эффективности;
  • помощь даже при небольших физических нагрузках;
  • помощь в поддержке веса на нужном уровне.

На вопрос — можно ли гейнер на голодный желудок — дается положительный ответ. Это не повлияет на здоровье или состояние спортсмена. Употребление добавок эффективно помогает во время сезона активных тренировок, помогает восполнить энергию в необходимом количестве.

Гейнер утром, натощак, поможет разгрузить пищеварительную систему, когда в организм поступают полезные вещества не из пищевых продуктов. Производители не допускают выпуска составов без нужного эффекта.

Сколько грамм гейнера нужно пить в день для набора мышечной массы?

Гейнер, точно как и протеин, при недостатке веса употребляется ежедневно. Особенность гейнера в том, что злоупотребление им может пагубно сказаться на фигуре. Связан этот нюанс с простыми углеводами, входящими в его состав. Они мгновенно усваиваются, избыток их легко переходит в жировой слой, происходит мгновенный набор веса и потеря параметров.

Чтобы определить, сколько граммов продукта потребуется выпивать в сутки для роста мышечной массы, необходимо проанализировать собственный рацион. Также порции гейнера напрямую зависят от того, кто его принимает: хрупкая девушка или тяжеловесный атлет. Дозировка гейнера не должна быть выше показателя два грамма на один кило массы тела. Оптимальная доза чаще всего – это 1,5 от показателя массы.

В пример приведем четыре возможных случая:

  • Девушка-спортсменка. Весит 50 кг, частота приемов пищи в сутки – 4, тренировок в неделю – 2. При этом раскладе дневная доза гейнера будет около 65 граммов.

  • Женщина, практикующая редкие занятия спортом, весом чуть больше 60 кг, ест трижды в день, ходит в «тренажерку» один раз за семь дней. Ее суточная дозировка равняется 87 граммам.

  • Мужчина-атлет. Весит 75 кг, количество приемов пищи в сутки – 4, тренировок в неделю – 5. Этому человеку нужно 116 граммов гейнера в день.

  • Тяжелоатлет. Весы показывают 90 кило, есть 5 раз небольшими порциями, тренируется ежедневно. Ему нужно пить 130 граммов гейнера в сутки.

Видно, чем больше показатель веса, тем выше оптимальная суточная порция гейнера, но она не превышает максимальных значений.

Читайте также:  Становая тяга — техника выполнения и особенности упражнения

От телосложения зависит и частота приема белково-углеводной смеси. Худощавым людям, желающим набрать массу, рекомендовано пить гейнер дважды или трижды в день. Спортсменам, не страдающим дефицитом веса, достаточно одного коктейля в сутки.

Теперь поговорим про разовый прием гейнера. Обычно изготовитель советует на одну порцию разводить два мерных черпака порошка. В их составе около 60-70 граммов углеводов и почти тридцать граммов протеина. На один прием нужно готовить столько гейнера, сколько указано в инструкции. Лучше разделить гейнер на несколько приемов, чем за раз употребить дозу, значительно превышающую рекомендованную.

Эффективный прием гейнера

Когда вы решились и приобрели подходящую вам по калорийности добавку, возникает вопрос: гейнеры как правильно принимать? Ответ достаточно прост. В приеме препарата нет ничего сложного, и все же нужно заранее продумать свое питание, чтобы правильно набрать мышцы, избегая жировых отложений.

Принимать гейнер можно перед тренировкой. Это позволит насытить организм углеводами и поможет заниматься наиболее интенсивно. Однако прием высококалорийного препарата перед тренировкой все же может повлиять на прирост жира.

Сразу после тренировки – это самый оптимальный вариант приема для набора мышечной массы. В это время в организме образуется так называемое белково-углеводное окно, в течение которого он особо охотно будет принимать вещества, содержащиеся в гейнере, без риска преобразовать их в жировую ткань.

Эффективный прием гейнера

Принимать гейнер лучше всего с молоком, если вы хотите добавить дополнительное количество протеинов, или с обычной водой. Употребление данного продукта питания очень зависит от телосложения атлета. Если вы эктоморф, то есть обладаете худощавым телосложением и быстрым обменом веществ, пить гейнер советуют около трех раз в сутки, но не менее двух. Это поспособствует эффективному набору массы тела, причем, вы можете пить высококалорийный продукт перед тренировкой, после и в течение дня.

Гейнер как принимать, если вы склонны к набору лишнего веса? Ответ таков: лучше всего, употреблять продукт один раз в день или вовсе отказаться от его употребления, если хотите предостеречь себя от ненужных жировых отложений. Замените его лучше протеином, который также послужит питательной основой для ваших тренировок.

Однако чтобы узнать, правильно ли вы выбрали тип гейнера для своего организма, нужно оценить его результат действия после трех недель приема.

Если вы заметили такие побочные эффекты, как излишки жира, то вам необходим низкокалорийный гейнер или отказ от него в пользу протеина, к слову, средства для похудения для спортсменов не найти в аптеке.

Если набор мышечной массы в процессе тренировок стоит на месте, значит, следует попробовать принимать продукт чаще, или пить более высококалорийный препарат.

Эффективный прием гейнера

Некоторые спортсмены совместно с данным препаратом употребляют креатин, который добавляют в разведенный белково-углеводный продукт. В этом случае в процессе тренировок появляется больший шанс для организма набрать массу.

Зачем их пить вместе

Практическая ценность совместного приема данных добавок очевидна. Оба продукта направлены на ускоренное восстановление мышц, активизацию анаболических процессов.

Добавки продуктивно работают в команде: креатин повышает общую работоспособность мышц, а гейнер нивелирует дефицит калорий.

При регулярном приеме такой комбинации:

  • увеличивается снабжение мышц энергией, повышается результативность тренировок;
  • поддерживаются активные процессы метаболизма внутри организма;
  • повышается работоспособность мускулов и возможность переносить предельные нагрузки;
  • восстанавливается баланс питательных веществ, который необходим для регенерации и роста мышц;
  • значительно увеличиваются процессы прироста сухой мышечной массы;
  • повышается активность атлета.

Обратите внимание! Грамотное сочетание добавок позволяет атлету быстрее восстанавливаться и достигать значительных спортивных результатов за короткий срок.

Как принимать гейнер до и после тренировки и в нетренировочные дни

Гейнеры – самая популярная и эффективная разновидность спортивного питания. Отличительной особенностью состава этой спортивной пищевой добавки является высокий процент содержания углеводов, но и протеиновый компонент в ней присутствует в достаточном для роста мышечной массы количестве.

Минимальное содержание углеводов в сухой смеси находится на уровне 50% и может достигать отметки 75%, в зависимости от типа гейнера и его производителя.

Благодаря высокому содержанию углеводов организм всегда имеет оптимальное количество энергии для напряженных тренировок. Выделяют несколько направлений использования гейнеров:

  • Углеводно-белковые смеси помогают формировать депо гликогена в мышцах перед началом силовых упражнений – эту задачу решают сложные углеводы. А белковая составляющая выступает в качестве элемента, участвующего в восстановлении мышечных волокон после интенсивной тренировочной нагрузки.
  • Высокоуглеводные смеси можно использовать для полной замены рациона в случае, если спортивный режим нельзя поддерживать иными способами.
  • Гейнеры используют для восполнения белково-углеводного окна после тренировки.
Читайте также:  Кaк сжeчь «пoдкожный жир» на «живoте»

Тренировочные дни

Для того, чтобы повысить эффективность тренировки рекомендуется принимать гейнеры до тренировки или после нее в зависимости от того эффекта, который хочет получить спортсмен: увеличение работоспособности во время занятий, рост мышц или скорейшее восстановление.

Оптимальной порцией считается “коктейль”, в котором смешивается 100-150 грамм добавки с жидкостью. Это может быть вода, молоко, кефир и даже фруктовый сок. Объем жидкости может колебаться от 300 до 500 миллилитров. Напиток распределяется на несколько приемов (2-3 в течение дня).

Многие профессионалы советует придерживаться следующих рекомендаций при приготовлении углеводно-белкового коктейля: количество белка в одной порции должно быть равным 25-30 граммам. Считается, что организм среднестатестического человека не способен усвоить за один прием пищи больше 30 грамм белка.

Перед тренировкой

Прием белково-углеводной смеси необходимо производить не позднее, чем за один час до начала занятий. В этом случае можно добиться оптимального уровня работоспособности во время выполнения тяжелых силовых упражнений и избежать ощущения переполнения желудка на тренировке.

Как принимать гейнер до и после тренировки и в нетренировочные дни

После тренировки

Чтобы обеспечить восстановление и рост мышц после тренировки следует принимать гейнеры непосредственно по ее окончанию (не позднее получаса). Белково-углеводная смесь является идеальным вариантом решения проблемы “белкового окна” и восстановления уровня гликогена в крови.

  • Для дополнительной стимуляции роста мышечных волокон необходимо совмещать прием белково-углеводной смеси с глютамином.
  • Хороший эффект достигается при совмещении гейнера с креатином. Благодаря углеводной составляющей гейнера креатин усваивается в полном объеме.
  • В период интенсивных тренировок следует объединить прием гейнера и протеина.

Нетренировочные дни

Прием гейнеров должен продолжаться и в те дни, когда у вас нет тренировок. В нетренировочные дни следует употреблять смесь в небольшом объеме между основными приемами пищи. Такой режим питания подходит для тех спортсменов, которые хотят добиться увеличения массы тела. Особенно актуальна эта проблема для эктоморфов.

Для спортсменов, не имеющих проблем с недостаточной массой тела, допустим однократный прием гейнера спустя полчаса после обеда в дни отдыха от силовых нагрузок.

  • Нельзя размешивать сухую белково-углеводную смесь в горячей жидкости – она способствует денатурации белка. В результате протеин теряет свои свойства и не усваивается организмом в полном объеме.
  • Следует приобретать два вида гейнеров – с высоким содержанием углевода и с преобладанием белковой составляющей. Первый вариант добавки принимается до тренировки, а коктейль с высоким процентом содержания протеина употребляется по ее окончанию.
  • Не рекомендуется применять гейнеры, в составе которых более 30% простых углеводов. Сахар не сможет создать достаточного запаса гликогена в мышцах, он быстро преобразуется в жировые клетки.

Выбирая гейнеры нужно останавливаться на качественных добавках известных производителей, содержащих небольшой процент сахара. Не следует употреблять белково-углеводные добавки в объемах, превышающих максимальную допустимую дозу для вашего типа телосложения – это может привести к росту жировой, а не мышечной ткани.

Подобрать подходящее спортивное питание можно в специализированном магазине – там большой выбор качественных гейнеров для набора массы и других полезных спортсменам продуктов.

Для получения наилучшего результата от силовых тренировок основу рациона спортсмена должны составлять не только протеиновые и углеводные добавки, но и натуральные продукты с достаточным содержанием белка.

Белково-углеродные коктейли из натуральных продуктов

Поклонники здорового образа жизни задаются вопросом, как сделать гейнер в домашних условиях без использования протеиновых добавок и химических ароматизаторов.

От усилителей вкуса легко отказаться, используя пряности растительного происхождения.

Сахар можно заменить медом, который добавит в рацион необходимые витамины.

 Проблема замены протеина решается вводом в рецептуру творога, сырых яиц, сухого молочного порошка.

Считается, что готовый порошковый протеин, за счет концентрации белков в возможно малом объеме принимаемого вещества, обеспечивает меньшую нагрузку на ЖКТ, что особенно актуально для спортсменов в период интенсивных тренировок.

Компенсировать этот момент можно повышенным потреблением мяса и бульонов в пищу, в сочетании с регулярным приемом гейнеров из свежих продуктов.

В рецептах гейнеров домашнего производства сырые яйца – обязательный ингредиент. Необходимо покупать их свежими, с неповрежденной скорлупой, и тщательно промывать перед употреблением.

В качестве альтернативы можно размельчить в блендере сваренные яйца, но их пищевая ценность будет ниже.

Белковая составляющая может быть обеспечена также молочным порошком или творогом. На каждые 250 мл молока добавляется 100 г творога, 30 г молочного порошка или 2 яйца.

Читайте также:  Белковый перекус — 10 интересных идей что полезного взять на работу

Гейнер состоит из натуральных компонентов

Гейнеры сами по себе не такие уж и зловредные, как многие говорят, и при правильном приеме вреда не принесут. Они изготавливаются полностью из натуральных компонентов. В процессе приготовления гейнера, пищевые продукты поддаются некоторой обработке с целью выделить с них необходимые компоненты. Таким образом с обычных продуктов выделяют основные компоненты гейнера – белок и углеводы. Поэтому, можно не волноваться на счет того, что гейнеры это добавка химического состава, так как ее состав полностью натуральный.

Гейнер состоит из натуральных компонентов

Очень часто неопытные или неосознанные спортсмены с целью достижения космических результатов начинают неконтролировано принимать спортивное питание, что негативно отражается на их здоровье и желаемом результате.

Иногда можно услышать жалобы от спортсменов на счет того, что гейнеры неэффективные, плохо влияют на организм и так далее. Данные утверждения относятся скорей всего к не опытным спортсменам, так как перед тем, как принимать любое спортивное питание спортсмен должен четко знать подходит ли ему данное питание или нет, в каких дозах его принимать и когда.

Гейнер для восстановления

Эта сухая смесь способна хорошо сочетаться с креатином. Это способствует восстановлению мышечной системы после интенсивных тренировок. Можно также пить добавку после тренировок вместе с анаболическими комплексами. Любители интенсивных занятий спортом не откажутся от поддержки суставов, которые во время тренировок подвергаются сильным нагрузкам.

Чтобы восстановить привычную работу опорно-двигательных аппаратов, рекомендуется употреблять смеси, в состав которых входят следующие элементы:

  • Коллаген;
  • Сульфат глюкозамина;
  • Хондроитин.

Польза

В зависимости от подвида гейнера его польза, как и способ применения могут отличаться:

  1. Эктоморфы с быстрым обменном веществ могут компенсировать потребность в калорийности с помощью огромного количества медленных, сбалансированных смесей.
  2. Быстрый и дешевый гейнер, основанный на мальтозной патоке – можно использовать для закрытия углеводного окна. При правильном комбинировании с аминокислотами увеличит уровень анаболизма на 300-350% в период подпитки после тренировки.
  3. Комплексно-креатиновые гейнеры рекомендуется принимать за час до тренировки для насыщения организма креатином и энергией для расщепления гликогена в крови во время тренировочного процесса.
  4. Фифти-фифти, идеальное сочетание для мезоморфов. Позволяет набирать максимально сухую мышечную массу.

Важно понимать, для чего нужен гейнер: ведь это – не замена питанию, а всего лишь добавка, которая увеличивает общую калорийность и частично закрывает потребности организма в необходимых нутриентах.

Если вы не можете добрать калорийность питания, смело добавляйте гейнер в свой рацион. Но питаться только гейнером или только белковыми смесями – плохая идея, вредная для ЖКТ и эндокринной системы.

Критерии выбора

Не так давно, спортсмены, в качестве пищевой добавки, использовали сухую смесь протеина, с достаточно большой концентрацией сахара и жиров. В общей сложности количество ккал составляло 3000 — 3500. Но такой продукт необходимо было употреблять по 3-4 кг в сутки, что довольно неудобно. Да и состав не соответствовал идеи здорового питания.

На сегодняшний день технология приготовления гейнера изменилась, и теперь главный критерий – качество протеина. Для его оценки, берут во внимание, насколько хорошо протеин усваивается организмом, и какова его биоценность.

Профессионалы рекомендуют выбирать гейнер с самым высоким уровнем биологической ценности. Чем она выше, тем интенсивнее организм усваивает протеин.

Обычно, производители выбирают натуральные источники белка для продукции. Основные источники белка:

Белок БЦ
Сывороточный изолят протеина БЦ 160
Сывороточный концентрат БЦ 104
Яйцо Куриное БЦ 100
Белок БЦ 88
Куриное мясо БЦ 79
Казеин(белок, содержащийся в молоке) БЦ 77
Соя БЦ 74

Основываясь на этой таблице, можно сделать вывод о том, насколько продукт эффективен. Более ценится — натуральный белок, в отличие от сои, он легче усваивается.

Еще один немаловажный критерий — содержание сахара (до 50 грамм). Большое его количество, станет причиной повышения уровня серотонина и резкого инсулинового скачка. А это чревато появлению сонливости, раздражительности и общей усталости. К тому же, если у человека диабет, или просто повышенный сахар в крови, имеет смысл выбрать гейнер без сахара.

Критерии выбора

Также стоит обращать внимание на углеводный состав.

Есть три типа людей:

  • эндоморфы,
  • эктоморфы,
  • мезоморфы.

Первые обычно полные и обладают медленными обменными процессами. Вторые, наоборот, худые, и метаболизм работает очень быстро.

Для эктоморфов — процент углевода должен быть выше, благодаря чему, набирание веса будет проходить быстрее.

Для эндоморфов — углеводов должно быть меньше, таким образом сократится жировая прослойки.