Интервальная тренировка для сжигания жира

Тренировка, которая позволит вам похудеть и обрести красивое тело, состоит из двух важных элементов: кардио-упражнений и силовых занятий. Их нельзя разграничивать, если вы собираетесь скинуть вес. Правильный баланс позволит быстрее добиться видимых результатов.

Как питаться до и после тренировки

Итак, сегодня поговорим о том, как питаться до и после тренировки для того, чтобы похудеть и для того, чтобы нарастить мышцы.

Наращивание мышц или похудение

Если ваша цель нарастить мышцы, то тренировки и правильное питание обязательны. Тренировки в данном случае должны быть 4-5 раз в неделю, с большими весами и малым количеством подходов.

Особенное внимание необходимо обратить именно на то, что работа с весом должна строиться на пределе, т.е. последний подход должен быть действительно последним, а не так, что вы еще 20 раз можете поднять гантели, например.

Внимание!

Кардиоупражнения тоже должны быть, но больше в виде разминки и заминки, т.е. не такое интенсивное, как у тех, кто хочет похудеть.

Если ваша цель – похудение, то необходимо работать с небольшими весами, по 3 подхода на 10-12 повторений (для девушек) в хорошем темпе с минимальным отдыхом между подходами.

Питание до и после тренировки

За 15-20 минут до тренировки можно перекусить йогуртом (натуральным) или белковым коктейлем и фруктом, после чего вы можете тренироваться 30-60 минут в интенсивном темпе, либо 1-1,2 часа, но уже средней интенсивности, включающую в себя растяжку, кардио и силовую тренировку.

Следует отметить, что сразу после тренировки через 20-30 минут должен быть обильный прием белковой и углеводной пищи. В это время в организме открывается метаболическое окно, когда в организме идет активное потребление белка и углеводной пищи, для восстановления мышц. Благодаря чему будет происходить мышечный рост, в противном же случае, мышцы будут уничтожаться.

Оптимальным питанием после тренировки идет белковый коктейль и творог, так как считается самым быстроусвояемым белком, в отличие, например, от мяса. На усвоение мяса организм будет тратить много времени и сил, а ему после тренировки необходимо сразу получить белок и простые углеводы.

Организму необходимо много белка и углеводов в это время, но он все переварит, т.к. из-за критического состояние он будет их быстро перерабатывать и ничего не отложится в жир, все уйдет на восстановление мышц.

Ни в коем случае после тренировки не ешьте жиры и не пейте кофеиносодержащие напитки (чай, кофе…), потому что кофеин вмешивается в работу гликогена и мешает восстановлению мышц.

Единственное надо помнить, что такое послетренировочное питание рассчитано только на тренировки, направленные на рост мышц, потому что многие занимаются на выносливость, на сжигание жира и т.д.

Многие из-за работы предпочитают тренироваться по вечерам. Поэтому вопрос: как питаться после тренировки, в данном случае, так же очень актуален. Многие руководства по правильному питанию говорят, что в конце дня нужно есть меньше.

Важно!

Уменьшить количество углеводов, чтобы снизить процент жира в теле. Однако, если вы тренируетесь, то все эти принципы неприменимы.

Так вам необходимо после тренировки восполнить энергетические запасы в мышцах, вам по-прежнему нужны питательные вещества для восстановления.

После ужина необходимо что-то поделать и через какое-то время идти спать. Так вы не наберете лишний жир, потому что обменные процессы ускорены после тренировки, а белки и углеводы идут на восполнение запасов.

Если вы желаете похудеть

Сразу стоит отметить тот момент, что тренироваться на голодный желудок нельзя ни в коем случае. Желудок считается голодным, если он не принимал пищу в течении 8 часов. Например, сразу после пробуждения нельзя заниматься без легкого перекуса, необходимо перекусить или попить простой воды. Тем самым вы запустите процесс метаболизма на сжигание жиров.

Для похудения, после тренировки нельзя есть в течении 1 часа, только пить воду. После 1 часа необходимо съесть сбалансированную еду, состоящую из белков и углеводов. При этом, углеводы должны быть полезными, не шоколад, а коричневый рис, гречка, макароны грубого помола, каши, хлебцы, овощи и т.д. Белок – рыба, курица, белки яиц и т.д.

Только не ешьте жирное после тренировки. И также не стоит пить кофеиносодержащие напитки.

Какой результат нужен?

Для начала необходимо понять, чего же вы хотите добиться – уменьшить жировую прослойку или сделать мышцы ног более рельефными, то есть подсушить.

Можно это определить с помощью теста – нужно выпрямить ногу, напрячь мышцы, и защипнуть кусочек ткани на ней сверху. Результаты:

  1. Большая складка в пальцах будет говорить о необходимости избавления от лишнего жира. И в этом случае потребуется включение аэробной нагрузки, силовой и коррекции питания.
  2. Незначительная складка означает, что жировая прослойка небольшая и ваше тело быстро откликнется на нагрузку, при этом есть шанс увеличения мышц в объемах.

Поэтому для женщин в такой ситуации рекомендованы аэробные нагрузки с силовыми упражнениями, выполняемыми в большом количестве без применения утяжелителей.

Имейте в виду, что направленность силовых упражнений – укрепление и поддержание тонуса мышц. То есть, прямого действия на жиры они не оказывают. Похудение происходит за счет постепенного замещения жировой массы на мышечную ткань. А конкретно на уменьшение веса действует аэробная интенсивная нагрузка – бег, плавание, прыжки, различные виды ходьбы и так далее.

Подобные занятия должны проводиться не менее 3-х и не более 5 раз еженедельно по 40-60 минут. Это позволит уже за неделю регулярных тренировок ощутить легкость в теле и прилив сил.

Польза стретчинга

Растяжка приносит организму много пользы, поэтому она и стала популярной. Практикуя стретчинг регулярно, можно повысить гибкость тела, стать пластичнее и стройнее, улучшить осанку и циркуляцию крови в тканях. Последний эффект помогает уменьшить проявления целлюлита. Польза стретчинга для организма заключается также в расслаблении мышц, уменьшении напряжения и боли, особенно после силовых тренировок. Независимо от пола гимнастика в виде стретчинга помогает:

  • препятствовать отложению солей;
  • насыщать мозг кислородом;
  • улучшать подвижность позвоночника;
  • вырабатывать гормон роста;
  • укреплять сердце;
  • подтянуть фигуру, сделать ее красивой;
  • давать заряд бодрости;
  • ускорить метаболизм;
  • избавиться от усталости, привести себя в форму;
  • снизить излишнюю рельефность мышц;
  • улучшить самочувствие, настроение, приобрести уверенность в себе;
  • уменьшить проявление некоторых хронических заболеваний;
  • снизить проявление отеков.

Для женщин

Представительницы прекрасного пола больше ценят стретчинг за замедление старения. Он достигается благодаря улучшению состояния кожи, ее эластичности. За счет гибкости движения становятся более грациозными. Польза стретчинга для женщин заключается и в устранении такого дефекта, как «апельсиновая корка». Стретчинг относится к аэробным нагрузкам, которые лучше остальных влияют на жировые отложения. Выполняя растяжку проблемных мест, например, боков, живота, ягодиц, можно быстро их скорректировать. Еще стретчинг помогает избавиться от негативных эмоций.

Для мужчин

Пусть гибкость тела больше присуща женскому полу, стретчинг для мужчин не менее полезен. Он помогает получить максимальный эффект от тренировок, расслабляет мышцы после тяжелых нагрузок и разогревает их перед упражнениями, предупреждая тем самым травмы. Кроме того, стретчинг расширяет диапазон движений, уменьшает боли в спине, снимают усталость, делает выносливыми сухожилия.

Сколько калорий сжигается при занятиях спортом?

Любой вид спорта положительно отражается на фигуре. Для похудения максимальные результаты показывают плавание, велосипедный спорт, джоггинг, игра в теннис, танцы, разные виды аэробики и быстрая ходьба.

Интересно, что водное поло позволяет сжечь 700 ккал за час. Также подтянуть фигуру помогают пляжный волейбол (сжигает 575 ккал), баскетбол (сжигает 575 ккал), футбол (сжигает 620 ккал), гандбол (сжигает 460 ккал), бокс (835 ккал), плавание на спине (563 ккал), плавание брассом (700 ккал), плавание в стиле баттерфляй (800 ккал). Бадминтон, каратэ, кикбоксинг и дзюдо сжигают до 880 ккал за час.

Самыми доступными видами спорта для похудения мы считаем велоспорт и бег. Если ехать на велосипеде от 30 км/ч или бежать от 16 км/ч, то за час гарантированно сгорит 1140 ккал.

Суточная норма белка

Самым главным строительным материалом для роста мышц выступает белок. При занятиях силовыми упражнениями важно ежедневно обеспечить поступление достаточного количества протеина в организм, исходя из расчета 1,5-2г./кг веса. Медленный рост мускулатуры свидетельствует о нехватке белка, в таком случае норму следует увеличить до 2,5г/кг.

Рацион атлета должны составлять яичные белки, творог с жирностью 0-9%, рыба, постные сорта мяса – говядина, куриная грудка, морепродукты. Восполнить нужное количество протеина в организме культуриста, который не употребляет продукты животного происхождения можно путем введения в ежедневное меню растительных ингредиентов. А именно, соевого молока, бобовых (фасоли, чечевицы, гороха), семечек, орехового масла, орехов (миндаля, арахиса, фундука, кешью, грецких, кедровых, бразильских, кокосовых, макадамии, фисташек). Однако важно учитывать, что вегетарианское питание замедляет процесс наращивания мышц, из-за нехватки животного белка в рационе.

Для получения максимального эффекта сразу после тренировки следует выпить протеиновый коктейль, поскольку именно в данный период организм лучше всего усваивает питательные вещества.

В результате интенсивной нагрузки часто случаются микроразрывы мышечной ткани, их зарастание происходит при участии аминокислот и белковой пищи.

Оптимальное решение для быстрого набора мускулатуры – сочетание животных и растительных протеинов.

Несмотря на то, что главный строительный материал мускулатуры – белок, его употребление свыше рассчитанной нормы, приводит к увеличению отложения жира в печени, повышенной возбудимости желез внутренней секреции, ЦНС, усилению процессов гниения в кишечнике, возрастанию нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Протеин в избыточном количестве не усвоится организмом и не окажет влияния на рост мышц.

Читайте также:  6 эффективных упражнений на нижний пресс

Суточную норму белка рекомендуется разделить в течение дня на 4 приема пищи, что обеспечит равномерную «подпитку» мышц в течение дня.

Таблица продуктов для спортсмена
Наименование Содержание белка, г
Мясо и птица
Говяжья Печень 17,4
Куриная печень 20,4
Курица (грудка, голень) 23,09-26,8
Яйцо 12,7 (6-7г в 1 шт.)
Свинина 11,4-16,4
Телятина 19,7
Рыба и морепродукты
Сельдь 18
Кальмар 18
Треска 17,5
Тунец 22,7
Сёмга 20,8
Форель 22
Краб 16
Креветка 18
Минтай 15,9
Палтус 18,9
Молоко, молочные продукты
Cыр 17% 29
Cыр 45% 25
Молоко 0,5% 2
Молоко 3,2% 2,8
Творог 0% (сухой в пачке) 18
Бобовые
Фасоль 22,3
Чечевица 24,8
Горох 23
Нут 20,1
Орехи и семечки
Арахис 26,3
Семя подсолнечника 20,7
Грецкий орех 13,8
Фундук 16,1
Миндаль 18,6

Белковое питание не только увеличивает объем мышц, уменьшает жировые отложения, но и сделает тело женщин, мужчин более рельефным.

Подтягиваем дряблость

При подборе оптимального комплекса упражнений для снижения веса в тренажерном зале стоит руководствоваться теми же принципами, что и для занятий дома:

  • 15-20 минутная разминка. Для улучшения результата можно одеть утяжелители, весом не более 1LB ( кг);
  • 45-60 минут кардио. Идеальным вариантом станет эллипс, или велотренажер, главное помнить про пульс;
  • Комплекс анаэробных физических упражнений для снижения веса.

При этом анаэробный этап должен составлять всего 40-50 минут времени, не стоит проводить в зале часы и дни, это будет не так эффективно, как короткая, но интенсивная тренировка. Подбор упражнений в зале кардинально отличается от домашних, как и количество повторений. В частности, режим тренировок может изменяться. В первый месяц идет «круговая тренировка». Для неё используются исключительно базовые упражнения (жимы, тяги, приседания) и 1-2 поддерживающих (изолирующие комплексы), при этом за 1 тренировку прорабатывается все тело.

Примечание: в первый месяц не нужно гнаться за результатом, так как его цель не способствование похудению, а подготовка организма к более серьезным нагрузкам. Не спешите, уже со второго месяца, результат не заставит себя ждать.

Затем идет тренировки в режиме сплит. Когда за 1 раз прорабатывается 1-2 мышечные группы, для достижения максимальной эффективности. Сплит проходит в течение 3-х месяцев, далее в зависимости от результатов и целей нужно скоординировать дальнейшую программу с инструктором.

Верхний плечевой пояс

Упражнения для снижения веса в зале для верхнего плечевого пояса включают в себя несколько главных упражнений:

  • Жим гантелей на скамье в наклоне;
  • Жим штанги на скамье в наклоне;
  • Разводка гантелей в наклоне;
  • Баттерфляй;
  • Разгибания в тренажере;
  • Французский жим.

Кажется, что все эти упражнения подходят исключительно мужскому полу. Однако это в корне неверно, разница в технике выполнения для мужчин и женщин не отличается. Отличается только количество повторений и веса.

Если мужчины стараются брать 50% от максимально возможного веса (на раз), и выполнять его в режиме 3*12, то для женщин достаточно взять 25-30% от максимального веса, и работать с ним. Для сравнения, если мужчина будет работать со штангой весом в 70-100 килограмм, то для женщины достаточно всего на всего 25-30 килограмм веса для достижения результата. Естественно, что не все эти упражнения нужно выполнять за тренировку. В одной тренировке (круговой или сплите) нужно использовать одно упражнение из первых трёх, и одно из второй половины.

Идеальным решением станет стандартная схема, к которой стремимся, — 5 подходов по 20 раз. Если эта цифра недостижима, снижаем вес, или уменьшаем количество подходов на 1. Когда с выбранным весом упражнение становиться делать через чур легко, можно увеличить вес на 1 шаг (для штанг и гантелей 0.5 кг, для тренажеров на 1 блок – 5кг).

Что касается спины, то здесь для похудения количество упражнений ограничивается тремя основными:

  • Тяга вертикального блока;
  • Тяга горизонтального блока;
  • Гребной тренажер.

Можно начинать с минимального веса, каждый месяц наращивая по одному блоку.

Пресс, кор и поясница

Более важным в процессе похудения являются мышцы, отвечающие за талию. Поэтому пресс и кор нуждаются в дополнительной загрузке. Для пресса идеально подойдут скручивания на римском стуле. Не более 15 раз за подход. Если такая нагрузка кажется чрезмерно легкой, можно добавить один 5LB блин. Для проработки косых мышц, подойдет фитнес коврик, на котором можно выполнять разнообразные скручивания крест-накрест.

Для проработки кора, идеальным решением станет знаменитая планка. О технике этого упражнения говорилось уже много раз. Если вкратце, то нужно принять упор лежа, максимально выровнять спину, но при этом держаться не за счет рук, а за счет локтей. Держаться в статике максимально возможное время.

Еще одним вариантом может стать вакуум, который уже после нескольких дней активной эксплуатации позволит быстро и навсегда втянуть живот, что визуально сделает вас худее на несколько килограмм.

Для поясницы в условиях зала идеальным решением станет гиперэкстензия. Для неё в каждом фитнес центре есть специальный станок. Техника предельно проста. Оперевшись ногами нужно наклониться вниз, при этом максимально ссутулится. Во время подъема развернуть плечи и спину назад. Выполнять плавно до достижения эффекта наполненности в области поясницы.

Читайте также:  Найден эликсир молодости для женщин?

Ноги, бёдра, ягодицы

Если рассматривать непредвзято, то разные виды приседаний – это самые эффективные упражнения для снижения веса. Приседания с фитнес-палкой, или со штангой без блинов – комплексно проработают бедра, ноги и ягодицы.

Дополнительно к приседаниям можно добавить выпады с ровной спиной. Если нужно провести акцент, то в каждом тренажерном зале есть специальные тренажеры, которые позволяют проработать:

  • Бицепс бедра;
  • Внутреннюю часть ноги;
  • Ягодичные мышцы;
  • Квадрицепсы.

Что касается количества раз, то все стандартно 5*20, с постепенным увеличением рабочего веса, вплоть до получения желаемого результата.

Программы домашней интервальной тренировки

О том, как правильно организовать беговую интервальную тренировку, мы уже писали выше. Сейчас разберемся, как можно тренироваться, не выходя из дома и не используя никакое дополнительное оборудование.

Интервальная тренировка дома:

Название упражнения Задание, время/количество повторений
Легкий бег на месте Разминка – 5 минут
Приседания с выпрыгиванием 20 секунд на максимальное количество, выполнять интенсивно
Неспешная ходьба 40 секунд, восстанавливаем пульс
Легкий бег на месте Заминка – 5 минут

Необходимо провести 15-20 циклов приседов и ходьбы. Также вы можете чередовать упражнения. Например, при 3-х разовых занятиях в неделю первый день вы делаете приседания, во второй день – отжимания с широкой постановкой рук, в третий – берпи.

Ускоряем результаты правильным питанием

 Ни одно, даже самое эффективное упражнение без правильного питания не принесет результатов. Режим и организация питания составляет 60-70% успеха снижения веса, поэтому рацион должен быть богат овощами, фруктами, белком и клетчаткой.

 При похудении очень важен завтрак, поскольку через некоторое время после пробуждения активизируется метаболизм и более активное сгорание калорий, кроме того, это уменьшает риск переесть в дневное время.

 Необходимо включить в рацион правильные перекусы, которые могут устранить чувство голода, а также даст возможность меньше съесть еды во время основного приема пищи.

 Ужин должен быть самым легким приемом пищи, не позднее 7 часов (или за 2-3 часа до сна), например это может быть творог или отварная куриная грудка с овощами. При наличии чувства голода после 9 часов вечера, разрешено выпить стакан нежирного кефира.

Примерное меню правильного питания:

  1. Завтрак: овсяная каша на воде, несколько кусочков отрубного хлеба, сыр и чай.
  2. Перекус: яблоко, чай или стакан кефира.
  3. Обед: отварная греча, салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом, куриная грудка на пару.
  4. Перекус: горсть орехов.
  5. Ужин: тушенная или приготовленная на пару рыба, салат из свежих овощей.
  6. Второй ужин: нежирный творог и зеленый чай.

 Несмотря на то, что фрукты содержат в себе большое количество витаминов, лучше всего их употреблять в первой половине дня.

 Немало важным фактором при похудении в домашних условиях является питьевой режим. Вода способствует выведению токсических веществ из организма, помогает наладить пищеварение, улучшить состояние кожи, избавить от целлюлита и восполнить потерянный процент жидкости во время выполнения упражнений.

Уважаемые посетители, если Вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Ошибка отправится нам и мы её исправим, заранее благодарны Вам.

Did you find apk for android? You can find new Free Android Games and apps.5 / 5 ( 2 голоса )More from my site

  • Диета при сахарном диабете
  • Обёртывание красным перцем
  • Диета на ранних сроках беременности: 1-13 неделя, второй и третий триместр
  • Лечебное голодание в домашних условиях для похудения
  • Похудение по-французски
  • Влияет ли гейнер на потенцию: креатин, глютамин

План тренировок на неделю

Время восстановления мышц после нагрузки занимает не менее 48 часов, иногда больше. Поэтому нагружать одни и те же ткани можно через двое или трое суток после выполнения упражнений. Как же быть? Ведь для высокой  эффективности жиросжигающих тренировок необходимы ежедневные занятия. При этом тренироваться лучше два раза в день. Вывод прост: нужны разнообразные нагрузки и упражнения. А именно: 

  • Утренние и вечерние тренировки должны отличаться видом кардионагрузок. Утром – бег, плавание или другая активная игра. Вечером – фитнес или занятия в тренажёрном зале. 
  • Для грамотного распределения физических нагрузок составляется  план тренировок для похудения на неделю. В нём расписываются по дням упражнения для различных мышц. К примеру, в понедельник, среду и пятницу нагружаются бёдра, ягодицы, голени. А во вторник, субботу и воскресенье нагружаются пресс, бицепс и трицепс. 

Пользуясь составленным планом, вы уже через неделю будете весить на несколько килограмм меньше. 

Кроссфит – домашняя программа тренировки

Кроссфит – это высокоинтенсивная круговая функциональная тренировка без перерывов между упражнениями.

Кроссфит – программа домашних тренировок состоит из:

  • Бурпи.
  • Отжиманий.
  • Приседаний с выпрыгиванием.
  • Выпадов.
  • Подъемов туловища на 90 и 30 градусов.
  • «Медвежьей» ходьбы.
  • Бега на месте.
  • Различные прыжки (скакалка).
  • Становой тяги.

Эти упражнения должны обязательно входить в домашнюю программу тренировок кроссфит. Выполнять их нужно без перерыва между упражнениями, в высоком темпе. Во время тренировки обязательно пить воду.