Интервальные тренировки табата: секреты успешного похудения

Табата является одним из множества направлений групповых занятий, которые активно продвигаются клубами среди прочих своих услуг. Не смотря на то, что по большому счету, данный вид физической активности не предназначен изначально либо для мужчин, либо для женщин, большей популярностью он пользуется все же именно у последних. Не смотря на это, табату может практиковать любой человек, любого пола, практически в любом возрасте. Об этом и о многом другом и пойдет речь ниже.

Суть метода Табата

Табата относится к интервальным тренировкам. Для нее характерна определенная система выполнения упражнений, которой необходимо строго придерживаться.

Схема следующаяУпражнение для похудения Табата выполняется в течение 20 секунд, после чего следует перерыв в 10 секунд, затем все повторяется сначала – таким образом, на выполнение упражнения уходит 4 минуты.

Может показаться, что 4 минуты – очень мало для того, чтобы тренировка оказала какое-то воздействие на организм. На самом деле, выдержать даже столь короткий период тренировки сможет не каждый новичок. Если максимально выкладываться и выполнять упражнения без нарушения техники, то через 4 минуты вы будете ощущать сильнейшую усталость.

Суть метода Табата

Высокая эффективность тренировки для похудения заключается еще и в том, что воздействие на организм происходит не только во время занятий. Табата ускоряет обмен веществ, повышенный уровень которого сохраняется еще на протяжении нескольких дней. Поэтому и делают упражнения даже не каждый день, а 3-4 раза в неделю.

Читайте об эффективных упражнениях, которые помогут вам похудеть за неделю на 10 кг.

Что такое интервальные тренировки

Данное понятие можно трактовать следующим образом: интервальная тренировка является разновидностью фитнеса, однако она была заимствована из профессионального спорта. Суть в том, что большая физическая нагрузка будет чередоваться с отдыхом, всё это выполняется во время одной тренировки. Интервал между ними должен быть, как правило, 5–10 минут. Очень часто спортсмены используют такой метод перед соревнованиями. Например, это могут быть прыжки, бег, отжимания, которые в последующем чередуют с коротким отдыхом. Иным примером могут быть прыжки на скакалке, которые далее заменяются медленными танцевальными упражнениями. Такое упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Преимущества

Положительные особенности таких тренировок:

  • явно выраженный эффект, который даёт о себе знать мгновенно. Все спортсмены используют это упражнение в своих тренингах. Помимо этого, мышцы не привыкают к конкретному упражнению, что говорит о полноценной тренировке;
  • значительно увеличивается выносливость, скорость выполнения упражнения;
  • минимальная трата времени. Можно легко заменить данным видом занятий посещение спортзала, ведь по эффективности они относительно равны;
  • уменьшается вес, если соблюдать все рекомендации;
  • выполняются упражнения без специальных атрибутов;
  • остаётся долгий и положительный эффект для метаболизма.

Узнайте об эффективных упражнениях в домашних условиях кардиотренировки для похудения.

Недостатки

Среди недостатков можно отметить:

  • не всем будет под силу выдерживать такую нагрузку, поэтому необходимо иметь хорошее здоровье. Люди с большим весом попросту не смогут сразу начать выполнять упражнения. Как правило, у этой категории лиц имеются отклонения в работе сердца. Ноги тоже всегда нагружены избытком килограмм, что приводит к развитию заболеваний;
  • нельзя постоянно выполнять такие тренировки, ведь в конечном результате они приведут к истощению организма. Всегда нужно давать организму отдых, поэтому нельзя забывать о чередовании нагрузок и отдыха;
  • неправильная тренировка может привести к травмам, поэтому неопытные спортсмены должны вначале получить рекомендации и провести занятия под руководством специалиста.

Противопоказания

Чтобы не возникло в дальнейшем проблем со здоровьем, перед тем как приступить к нагрузкам, необходимо ознакомиться с ограничениями:

  • противопоказано заниматься людям с сердечно-сосудистыми и другими хроническими заболеваниями, важно получить консультацию врача;
  • новичку нельзя заниматься сразу по сложной программе, необходимо постепенно повышать нагрузку.

Данный вид тренировок легко совмещать со своим плотным графиком, поскольку физические нагрузки не требуют большого количества времени на их выполнение. Как мы видим из перечисленного выше, интервальные тренировки обладают преимущественно положительными качествами.

Рекомендуем ознакомиться с эффективными упражнениями на пресс для мужчин и женщин.

Что такое табата?

Табата – это 4-минутная высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), которая состоит из 2 интервалов: 20 секунд спринт и 10 секунд отдых. Этот цикл повторяется 8 раз, и таким образом тренировка длится всего 4 минуты. По словам ученых из Университета Висконсина и недавних исследований, проведенных на конференции Американского колледжа спортивной медицины, с помощью табаты, вы сможете сжечь около 14 калорий в минуту, что ​​улучшает аэробное и анаэробное выносливость даже больше чем за час легкого кардио. [6]

Краткий пример формулы табаты:

20 секунд спринт 10 отдых

Общее время = 4 минуты [3]

Что вам понадобится для табаты?

Табата выполняется с максимальной отдачей и интенсивностью, которую нужно поддерживать в течение 20 секунд (с последующим отдыхом и временем восстановления). Повторите такой подход в общей сложности 8 раз, чтобы завершить 4-минутную тренировку. Тренироваться можно без каких-либо фитнес-аксессуаров и использовать только свой собственный вес. Для большей интенсивности, попробуйте тренироваться со скакалкой, используйте тумбу для запрыгиваний или кардио-тренажеры. Проявите свою фантазию!

Читайте также:  Как создать самостоятельно программу тренировки для похудения

Все, что нужно для табаты, это таймер или секундомер. Вы также можете использовать секундомер табата на компьютере, обычный таймер на смартфоне или загрузить приложение. В дополнение к экономии времени, такие тренировки помогают сжечь большое количество калорий, которые организм будет сжигать даже в течение всего дня. Если вы готовы к максимальной интенсивности – и готовы приложить все усилия в течение короткого времени – табата – то, что вам нужно.

“Отдыхая только на половину продолжительности интенсивных упражнений (соотношение тренировочного времени к отдыху 2: 1), организм вынужден работать без полного восстановления. Простыми словами: в определенное время между 6 и 8 подходом вы достигаете точки максимального потребления кислорода, и вам точно будет “не хватать”дыхания.”

Табата — правила тренировки

Целью тренировок табата является улучшение как анаэробной, так и аэробной подготовленности, а также стимуляции обменных процессов и следовательно, ускорения сжигания жира.

Табата основана на 4 основных принципах:

  • тренировка длится 4 минуты
  • в течение 20 секунд мы выполняем упражнения (например отжимания)
  • 10 секунд отдыха после каждых 20 секунд тренировки
  • повторите сеансы 8 раз

Для кого подойдет табата?

Тренировка табата предназначена для тех, кто хочет улучшить общее состояние организма и сжечь лишний жир. Хотя тренировка табата является интенсивной и была разработана для спортсменов, она также может выполняться людьми, которые никогда ранее не развивали свою физическую активность.

Тренировока табата и похудение

Тренировка табата является эффективным оружием в борьбе за стройную фигуру. Преимущество этой интенсивной тренировки в том, что вы потом сжигаете калории, потому что ваш метаболизм значительно повышается.

Как практиковать табату — шаг за шагом

  • тренировка должна начинаться с 5-минутной разминки, во время которой вы можете выполнять бег трусцой
  • мы выбираем упражнение, например отжимания, берпи, прыжки со скакалкой, выбирайте упражнения, которые задействуют много мышц
  • выполняйте упражнения в течение 20 секунд
  • потом берем 10-секундный перерыв
  • мы повторяем упражнения в течение 4 минут (всего около 8 повторений).

Помните, что тренировка табата интенсивна, поэтому новички могут начать ее с одного занятия в неделю. Только когда организм привыкнет к таким интенсивным физическим нагрузкам, вы сможете проводить 2-3 тренировки в неделю.

Возможные варианты тренировок

Даже перед короткой тренировкой надо сделать разминку. Вращения суставами, приседания, выпады и наклоны разогреют мышцы. Рекомендуют потренировать и сердечную мышцу, для этого надо несколько секунд попрыгать.

Работать можно над любыми мышцами. Специалисты по фитнесу советуют строить тренировки так, чтобы нагрузка шла сверху вниз или снизу вверх.

Новичкам советуют делать упражнения, которые прорабатывают разные мышечные группы. Это могут быть выпады, приседания с наклонами, прыжки. Наиболее подходящий комплекс подбирается опытным путем. Важно за 20 секунд сделать не меньше 8 повторений.

Комплекс рекомендуют начинать с выполнения таких упражнений:

1. Отжимания. Новички могут делать их, опираясь не на пальцы ног, а на колени. Классический упор на пол не обязателен: в качестве опорной поверхности можно взять фитбол или диван.

2. Приседания. Делать их надо так, чтобы таз уходил назад, а колени не выдвигались за уровень пальцев ног. Полностью выпрямлять ноги не надо, мышцы должны быть в тонусе. Повысить интенсивность можно, если не просто подниматься, а выпрыгивать вверх.

3. Выпады. Мышцы тренируются по очереди: 8 подходов делается на одну ногу, затем столько же – на другую. Выполняется упражнение следующим образом: стоя ровно нужно шагнуть вперед как можно дальше, согнув переднюю ногу в колене под прямым углом.

Задняя нога также должна согнуться, надо практически коснуться коленом пола. Следите, чтобы спина оставалась прямой, тело должно быть перпендикулярно полу или слегка наклонено вперед. Усложнить задание можно, если чередовать ноги, делая выпады-прыжки.

4. Ножницы. Лежа на полу, поднимите ноги на 450 и скрещивайте их в быстром темпе. Новички могут поднять ноги немного выше или подложить руки под ягодицы.

5. Подъем коленей. В положении стоя прямо согните в локтях руки. Соедините левое колено с правым локтем, и наоборот. Все это делается так быстро, чтобы практически получались прыжки.

6. Бег «лежа». Для выполнения упражнения нужно принять позу «планка», упор делается на ладони. Таз нельзя ни опускать, ни выпячивать. Во время занятия подтягивайте колени поочередно под себя, пытаясь дотянуться до груди. Можно делать и другую вариацию: во время прыжка ноги разводятся и сводятся вместе.

7. Поднимание таза. В положении лежа согните колени и поставьте их на ширину плеч. Сожмите ягодицы и поднимите таз максимально высоко. Плечи и локти при этом должны лежать на полу расправленными.

8. Пресс. В положении лежа вытяните ноги и обопритесь на локти или ладони для поддержки равновесия. Оторвите ноги от пола, согните в коленях и притяните к груди.

Это не полный перечень возможных упражнений для новичков. Каждый может создавать собственные комплексы. Но тренировка должна быть такой, чтобы к 4 минуте вы выматывались.

Существуют специальные комплексы для подготовленных людей. Прочувствовать нагрузку можно, если делать «бурпи» с отжиманием. Из положения стоя нужно резко наклониться, опереться на руки, в прыжке вывести ноги назад и отжаться.

Таким же образом осуществляется возврат в исходное положение. При подъеме вверх надо подпрыгнуть и хлопнуть в ладоши.

Упражнения для начинающих

Примечание: данные упражнения являются каноническими, но не единственными в рамках тренировок по протоколу Табата. Фактически можно адаптировать любые упражнения, под принципы тренировок по данной методике.

Одной из особенностей протокола Табата являются упражнения, которые позволяют проработать все тело, и при этом не являются чрезмерно сложными для выполнения даже новичкам.

Упражнения для начинающих
  • Классические отжимания. Задействуют весь плечевой пояс. Техника выполнения классическая: принять упор лежа: опустить корпус без прогиба до касания грудью пола: отжаться.
  • Берпи. Одно из классических упражнений в протоколе Табата, которое задействует практически все основные мышечные группы. Приобрело широкую популярность даже за пределами этой тренировочной методики.
Упражнения для начинающих
  • Взрывные прыжки. Аналог простым приседаниям. Нужно принять упор сидя. И резко из него выпрыгнуть вверх, стараясь подняться на максимальную высоту.
Упражнения для начинающих
  • Латеральные прыжки. Принять позицию полуприседа и выпрыгивать в бок. Отлично развивает мышцы пресса и нижнюю половину тела.
  • Суперпрыжки. Аналогично взрывным прыжкам, только во время выпрыгивания, нужно ногами коснуться ягодиц.
  • Мертвый жук. Комплекс для пресса, который сможет просто взорвать ваши мышцы и создать пресловутые кубики.
Упражнения для начинающих
  • Отжимания человека-паука. Вариация отжиманий с проработкой пресса.
Упражнения для начинающих

Особенности построения программы

Если выдержать 7-8 раундов вам тяжело, можно начать с 4-5 повторений. Но количество их нужно увеличивать. Можно работать по разным схемам, например, следующим:

  • одно упражнение выполняйте восемь раз подряд, в различных подходах прокачивайте разные мышечные группы;
  • в течение восьми раундов выполняйте разные упражнения, после минутного перерыва повторяйте их снова;
  • делайте упражнения попарно, к примеру, раунд 1 и 2 – прыжки, 3 и 4 – приседания, с 5 раунда упражнения могут повторяться по кругу.

И еще пару моментов, которые нужно учесть для эффективных и безопасных тренировок:

  • Важно проверить здоровье и исключить наличие проблем с сердечно-сосудистой системой.
  • Перед выполнением важно усовершенствовать технику упражнений, чтобы делать все верно.
  • Используйте специальный таймер для соблюдения интервалов.
  • Постепенно повышайте нагрузку, увеличивая количество повторений либо применяя утяжелители.

Таким образом, Табата – замечательный способ похудеть и подтянуть мышцы. Чтобы лучше понять, что могут представлять собой тренировки, посмотрите несколько видео.

Упражнения табаты

Табата – это в первую очередь именно подход к тренировкам, а значит, их можно проводить как с использованием оборудования, так и без него. В первом случае упражнения можно выполнять с различным атлетическим (штанги, гантели), гимнастическим (эспандер, кольца), и иным инвентарем. Во втором случае вы можете тренироваться с весом собственного тела, буквально где угодно – от специализированных помещений, до площадки в парке или даже комнаты дома. Фактически, вы можете использовать любую форму физических упражнений, которая даст вам возможность тренироваться в интервалах, предписанных системой Табата.

Тренировки по протоколу Табата обычно выполняются следующим образом: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха – это один подход, который повторяется 8 раз, что в общей сложности занимает 4 минуты. Между этими 4 минутными интервалами делается перерыв на 1 минуту. Количество и вариации упражнений, которые необходимо выполнить за это время могут различаться в зависимости от поставленных целей, но в общей сложности, они должны отвечать следующим трем требованиям.

  • Они должны вовлекать в работу максимальное количество мышц и мышечных волокон;
  • Они должны быть простыми, чтобы не потерять контроль за техникой их выполнения;
  • Они должны вас утомлять, то есть быть довольно тяжелыми для 10 повторений за 20 секунд;
Упражнения табаты

Чаще всего тренировки по протоколу Табата базируются на таких движениях, как приседания в различных вариациях исполнения, многочисленные виды отжиманий, вариации планки, а также упражнение из разряда функционального тренинга – бёрпи. Высокая интенсивность тренировки требует от вас ни в коем случае не задерживать дыхания. Дышать нужно интенсивно, так вы обеспечиваете полноценное снабжение крови, мышц и всего организма кислородом. Чем больше кислорода поступает в организм, тем активнее протекает окисление жировых тканей.

Читайте также:  Гимнастика для пальцев стоп при молоткообразии

Тренировки по протоколу Табата необходимо всегда начинать с разминки, длительностью 5-10 минут. После завершения основной части тренировки необходимо выполнить заминку в виде тех же 5-10 минут ходьбы и непосредственно растяжки. Первые шаги в тренировках по данной системе обычно начинают с 3 упражнений. Для начала необходимо стараться продержаться по 4 минуты в каждом. С течением времени ваш уровень подготовки будет расти, и в тренировку можно будет добавлять еще несколько 4 минутных циклов. Общее время тренировки обычно может доходить до 30 минут.

Эффективность интервального интенсивного тренинга Табата

Если после выполнения всех раундов упражнений ещё остаются силы на тренировку, значит, занятие проводилось не на полную выкладку. Экспрессивного эффекта от нагрузок будет недостаточно и в следующий раз потребуется усиление интенсивности. Показатели успешности цикла интенсива – прогрессивное потоотделение, увеличение пульса, прилив крови на лице в виде заметного румянца, боль в мышцах.

Правильное выполнение тренинга на практике показывает хорошие результаты. В зависимости от индивидуальных особенностей организма, возраста и правильности соблюдения протокола можно похудеть от 5 до 10 кг за месяц. С первых дней тренировки могут показаться очень сложными, но со временем тело и мышечная масса развивается, выносливость растёт, а целлюлит тает.

Готовый план тренировок для продвинутого уровня

При наличии хорошей физической готовности, обязательно нужно попробовать тренировку в 4 этапа со статикой:

  1. Разминка. Как и в предыдущем этапе, растянуть мышцы и согреть их с помощью самых простых движений: наклонов, скручиваний, приседаний.
  2. Основная часть. Продвинутый уровень включает более интенсивные упражнения с обновленным таймером — 3 по 30. Между упражнениями делать отдых в 10 сек. Для начала выполнить прыжки «джампинг-джек» 3 раза по 30 сек. и, сделав отдых в 10 сек., переходить к сету из 3 повторений выпадов вперед, назад, в сторону. Следующие 2 упражнения после минуты отдыха — боксирование в приседе средней глубины и бег на месте с высоким подъемом коленей. Боксирование делается очень быстро, через каждые 2 удара совершается выдох-вдох. Бег на месте основывается на правиле касания: когда стопа дотрагивается до пола, необходимо ее сразу же отдернуть от него. Заключительное упражнение основной части — скручивания с сочетанием подъема ног поочередно. На каждый подъем поворачивать корпус тела в разные стороны, причем делать это не с помощью вытягивания шеи, а за счет пресса.

  3. Статика. Отдохнуть 1 мин. и приступать к статике в любом из представленных вариантов: выпад на одну ногу или присед. Статика — это положение тела, в котором мышцы максимально напряжены и достигают пиковой точки проработки. Если избран вариант с выпадом, то опустить ногу как можно ниже, согнуть колени под 90 градусов. Можно использовать дополнительный вес, но главная задача — простоять так 1 мин. и не изменить положение тела. Если же выбор пал на присед, то опуститься в присед средней глубины, немного наклонить спину вперед и стоять в таком положении 1 мин. 20 сек.
  4. Заминка. Провести окончательную растяжку мышц тела, начиная от шеи и заканчивая ступнями. Сделать несколько глубоких вдохов, выдохов и расслабиться под душем. Можно провести 10-минутную растяжку, которая поможет уменьшить боль после тренировки и повысить гибкость мышц. Для этого потянуть руки к приподнятому носку правой ноги, не сгибая ее (другую сгибать можно). Затем повторить в другую сторону.
Готовый план тренировок для продвинутого уровня

Табата — это отличный способ для быстрого похудения без излишне сложных и изнурительных тренировок и использования дорогостоящего инвентаря.