Избавляемся от дряблости рук: комплексы упражнений для женщин

Вашему вниманию предлагается традиционная методика тренировок для мужчин.

Особенности тренировок для девушек

Лучшая нагрузка для рельефа — аэробика. Главное не доводить себя до изнеможения. Иначе результатом станет неравномерность в развитости мышц, снижение общего тонуса и чрезмерная потеря в весе. Аэробная нагрузка приведет организм в порядок. Таким методом происходит Сплит-тренировка: в разные дни отрабатываете пресс и грудные мышцы, спину, плечевой пояс и пресс. Затем следует день отдыха. После него — прокачка ног, рук и мышц живота. В воскресенье Вы только отдыхаете. На каждую группу выполняется по 3-4 подхода по 7 повторений. Существуют суперсеты, когда выполняется без передышки 2 упражнения. Из-за них повышается динамика тренировочного процесса. Здесь необходима достаточно серьезная физическая выносливость. Суперсеты включают тренировки на различные мышечные группы. Например, бицепсы – плечи, пресс – грудные мышцы. Плюс такого подхода в том, что занимающийся не так быстро утомляется. Такое разнообразие даёт ощутимую пользу организму.

Девушкам для умеренной подсушки мышц подойдет техника пампинг в сочетании с аэробикой. Не забывайте про 10 мин. перерывы после силовых нагрузок. Эффект пампинга получается при постоянных повторениях. При этом может возникнуть мышечная боль из-за выделения молочной кислоты. Результат упражнений — мышцы обогащаются кислородом, питательными элементами, ткани становятся более эластичными, приобретают способность ускоренного восстановления. Каждая девушка может достигнуть правильных результатов и при этом остаться с женскими очертаниями фигуры.

Что важно знать о программе тренировок на рельеф?

Кому то может показаться, что тренировка на рельеф ничем не отличается от других тренировок. На самом деле это не так. Данная программа полностью отличается от стандартных упражнений, к которым мы привыкли и строить ее нужно совершенно по-другому. В первую очередь, необходимо понимать, что данная программа должна состоять из силовых и аэробных упражнений. Кроме этого, увеличивается частота выполняемых упражнений. В идеале будет выполнять упражнения ежедневно. Даже в то время, когда вы не выполняете силовые упражнения, следует уделить внимание кардио нагрузкам. Особо эффективным в данном случае будет использование таких тренажеров, как беговая дорожка, велотренажер или же простая скакалка или бег. Для достижения наибольшего эффекта, многие спортсмены предпочитают тренироваться утром, когда метаболизм достаточно высокий. Для разнообразия можно чередовать отдельные виды упражнений.

Необходимо отметить, что чем меньше вес у спортсмена, тем больше ему придется тренироваться. В среднем количество повторов для спортсменов увеличивается как минимум в два раза. Несмотря на то, что длительность тренировки может быть такой же самой, эффективность ее должна быть большей. Другими словами, выполнять те же упражнения вам нужно будет еще более усердно. Кроме этого, перерыв между этими упражнениями должен быть минимальным. Особо эффективным будет использование так называемой круговой тренировки, когда вы выполняете одно упражнение за другим с минимальным перерывом.

Диета и правильное питание во время тренировок

Грамотно составленная диета дает 75% результата в работе над рельефом мышц. Всем известен тот факт, что похудение невозможно без соблюдения режима правильного питания. Но не стоит переходить к крайностям, резко снижая ежедневную норму калорий — таким образом вы потеряете вес не за счет жировых тканей, а лишь уменьшив мышечную массу.

Для достижения поставленных целей следует придерживаться определенных правил в составлении рациона. Правильное питание имеет несколько ключевых рекомендаций.

  • Нужно употреблять больше пищи, богатой на белок.
  • Исключить из ежедневного рациона калорийные сладости и выпечку — они являются источниками ненужных организму животных жиров и простых углеводов.
  • Следует не забывать о витаминных и минеральных комплексах, поскольку в силу некоторых ограничений диеты ваш организм будет недополучать необходимое их количество с пищей.
  • Если подкожный жир сжигается медленно, следует также ограничить потребление сложных углеводов. 

Более подробный рацион каждый спортсмен составляет индивидуально, в силу своих финансовых возможностей и вкусовых предпочтений. В процессе работы над рельефом правильное питание включает в себя нежирное диетическое мясо (индейку и куриную грудку), гречку и овсянку, диетические сыры и кефир с низким процентом жирности. Также в рационе должно присутствовать много фруктов и овощей (различные овощные салаты с оливковым маслом) и яичные белки (4-8 шт. в день).

Шестинедельная программа тренировок на рельеф для мужчин раза в неделю

Этот 6-недельный план поможет вам стать сухим и рельефным, убрать лишний подкожный жир, снизив его процент до минимума при максимальном сохранении мышечной массы.

Последние остатки жира всегда самые настырные и от них тяжело избавиться.

Чтобы добиться по-настоящему рельефных мышц, вам нужно продолжать качаться, соблюдая другой подход к питанию и тренировкам. Питание должно быть с правильно подобранным дефицитом калорий, а ваши тренировки строгими. Занятия должны концентрироваться на двух вещах: поддержке своей мышечной массы и уничтожении жира в вашем теле.

Читайте также:  Как избавиться от ожирения народными средствами?

Если вы хотите подкачаться, стать сильнее и привлекать внимание своими мускулами, эта 6-недельный план тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф – именно то, что вам нужно.

Цель Потеря жира, набор мышц
Подходит Опытным
Длительность программы 6 недель
Длительность занятий 45-60 минут
Нужное снаряжение Штанга, гантели, ваш собственный вес

Заставьте ваш жир гореть с этой программой.

Никаких секретов потери жира не существует. Следите за своими калориями, нацельтесь на продукты, богатые микроэлементами и не забывайте про тренировки! Вот, в этом и весь секрет.

Проблема состоит в том, что со всеми планами питания и тренировок, которые вы можете найти в интернете, вы не всегда понимаете с чего нужно начать – даже если у вас уже есть опыт.

Эта программа для того, чтобы подкачаться выведет вас на новый уровень чистых мышц. Мы говорим о жилистых, сильных мышцах, прогресс которых вы сможете видеть и чувствовать каждой клеточкой вашего тела. Эта программа приведет вас к тому, что вас будут встречать с аплодисментами, а ваше тело привлекать всеобщие взгляды и выигрывать медали.

И это не шутка, используйте эту программу, чтобы достигнуть идеальной формы.

Этот 6-недельный план тренировок для того, чтобы подкачаться, был написан таким образом, чтобы позволить вам тренироваться три раза в неделю. Убедитесь, что у вас будет, как минимум, 1 полный день для отдыха, чтобы позволить вашим мышцам восстановиться.

Если вам этого недостаточно, то займитесь высокоинтенсивными интервальными тренировками в спортзале или займитесь со своим собственным весом дома.

Просто помните, больше – не всегда лучше, и следуйте главному правилу: качество важнее количества.

Также существует несколько базовых правил того, как получить от тренировки всё возможное:

  • Не забывайте про разогрев. Он помогает подготовить к занятиям и разум, и тело.
  • Выбирайте снаряжение с таким весом, которое позволяет вам выполнить последнее повторений из последних сил. Если вы можете выполнить уже большее число повторений, увеличьте груз.
  • Оставайтесь активными за пределами спортзала – занимайтесь легким кардио в ваши дни отдыха и двигайтесь. Любая физическая активность помогает вам сжечь экстра-калории.
  • Измените программу под свои нужды – если из-за травмы вы не можете выполнить определенное упражнение, или просто испытываете трудности с ним – то изменяйте его.
Шестинедельная программа тренировок на рельеф для мужчин раза в неделю

День 1

  • A1. Жим штанги над головой, 12-14 повторений.
  • A2. Приседания со штангой на груди, 12-14 повторений.
  • A3. Тяга штанги к поясу, 12-14 повторений.
  • A4. Румынская становая тяга, 12-14 повторений.
  • A5. Выкаты со штангой.

Постарайтесь между упражнениями отдыхать как можно меньше, отдохните 3-5 минут после выполнения A5. Нужно сделать 4 подхода в каждом упражнении.

День 2

  • A1. Жим гантелей под углом, 12-14 повторений.
  • A2. Тяга гантелей к поясу лежа на лавке под углом, 12-14 повторений.
  • A3. Выпады с гантелями, 12-14 повторений (каждой рукой)
  • A4. Тяга гантелей к подбородку, 12-14 повторений
  • A5. Трастеры с гантелями, 12-14 повторений.

Постарайтесь между упражнениями отдыхать как можно меньше, отдохните 3-5 минут после выполнения A5. Сделайте всего 4 подхода.

День 3

  • A1. Подтягивания, 12-14 повторений.
  • A2. Подъем ног к перекладине, 12-14 повторений.
  • A3. Подъем ног в висе до уголка, 12-14 повторений.
  • A4. Отжимания, 12-14 повторений.
  • A5. Становая тяга с трэп грифом, 12-14 повторений.

Постарайтесь между упражнениями отдыхать как можно меньше, отдохните 3-5 минут после выполнения A5. Вам понадобятся 4 подхода.

Комбинируйте эту жиросжигающую программу с правильным подходом к питанию

Не существует ни одного плана для тренировки, который бы безукоризненно сработал без плана питания.

В конце концов, вы не можете сжигать жир, если вы не находитесь в дефиците калорий – это самое важное.

Чтобы сжигать жир медленно и с комфортом – уменьшите вашу «поддерживающую» калорийность на 20%, если же срежете калорийность на 40-50%, то ваш жир будет уходить так быстро, что вы сами потянетесь за ручным тормозом.

Убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка, различных овощей и цельнозерновых злаков. Остальное – приложится.

Пример программы тренировок для эндоморфа

День 1 — ноги

  • Приседания со штангой (4 подхода по 8 повторений);
  • Жим ногами в тренажере (4х8);
  • Разгибание ног сидя (4х8-12);
  • Мертвая тяга (4х8).

День 2 — грудь, трицепс

  • Жим штанги лежа на наклонной скамье (4х8-10);
  • Жим гантелей на наклонной скамье (4х8-10);
  • Разводка гантелей (4х8-12);
  • Отжимания на узких брусьях с дополнительным весом (4х8-10);
  • Французский жим (4х8-10).

 День 3 — спина, бицепс

Пример программы тренировок для эндоморфа
  • Подтягивания широким хватом (4 подхода до отказа);
  • Тяга штанги в наклоне (4х8-10);
  • Тяга верхнего блока (4х8-10);
  • Подьем штанги на бицепс стоя (4х8-10);
  • Молоток для бицепса (4х8-10);
  • Подьем гантели на бицепс сидя (4х8-10).

День 4 — дельты, трапеция, пресс

  • Армейский жим (4х8-10);
  • Подьём штанги к подбородку широким хватом (4х8-10);
  • Шраги со штангой (4х8-10);
  • 2-3 упражнения для пресса (4х15-30).

Тренировочный план эндоморфу надо менять достаточно часто, смысл в том, что тренировки для похудения должны быть разнообразными по подбору упражнений, чтобы не вызывать быстрой к ним адаптации.

Диета

Добиться максимального эффекта можно без правильной диеты. Здесь нет ничего сложного. Следуйте лишь нескольким советам:

  • убирайте быстрые углеводы и уменьшайте прием общих углеводосодержащих продуктов. При этом полностью отказываться от данного элемента в рационе не стоит – сложные углеводы все-таки должны оставаться;
  • принимайте не меньше кг протеина в день;
  • добавляйте в рацион небольшие объемы рыбьего жира. В виде альтернативы подойдет растительное масло. Что касается насыщенных жиров, то их из рациона лучше убрать полностью;
  • принимайте не меньше двух литров жидкости в день. В противном случае высок риск обезвоживания организма;
  • особое внимание уделяйте приему протеина. Оптимальный объем данного элемента – около 2-2.5 грамм на кило веса.

Диета сушки тела для девушек

Неделя 1 (вводная)

Здесь питаемся по схеме: утро – сложные углеводы, к обеду – 50% белков и 50% сложных углеводов, к вечеру – 100% белок. Исключаем все сладкое и мучное. Эта неделя нужна для того, чтобы хоть немного подготовить организм к сушке и чтобы вы привыкли питаться 5-6 раз в сутки.

Читайте также:  Как правильно выполнять упражнение Планка в домашних условиях?

Неделя 2

Разрешенные продукты: обезжиренный творог, однопроцентный кефир, молоко с жирностью 0,5% (в дозировке не более 1-го стакана в сутки), яйца (2 шт. в день), отварная говядина, отварная куриная грудка (и никакой кожи – обязательно снимите ее перед варкой!); отварная или запеченная морская рыба, морепродукты, свежие овощи (зелень, огурцы, капуста); яблоко (не более 1 шт. в день), апельсин (не более 1 шт. в день и только в первой половине дня); отруби (1 ст. ложка во время последнего приема пищи – помогают утолить голод и наладить перистальтику).

Неделя 3

Разрешенные продукты: обезжиренный творог, цельные яйца – 2 шт. в день, яичные белки – 2 шт. в день дополнительно, отварная куриная грудка, грудка индейки, отварная или запеченная морская рыба, огурцы (1 шт. в день), петрушка, отруби (1 ст. ложка 3 раза в день). На этом этапе сушки тела для девушек стоит начать принимать поливитамины, если ранее вы их не принимали.

Неделя 4

Меню очень ограничено: отварные куриные грудки (2 шт. в день), 7-8 белков вареных яиц, пучок петрушки, 3-4 ст. ложки отрубей.

Помните, что на сушке диета не должна содержать углеводов. Это значит, что в вводной части углеводов мало, но потом они исключаются из меню полностью. Проследите за выполнением этого условия. Всегда внимательно прочитывайте этикетки с пищевой ценностью.

Правила сушки тела:

  • Постепенное уменьшение количества углеводов в рационе.
  • Необходимо полностью исключить из рациона молочные продукты жирностью выше 15%.
  • В первую неделю ешьте рис, варить который нужно на воде без добавления соли.
  • До шести вечера необходимо съедать 80% своего суточного калоража.
  • Последний прием пищи должен проходить за 3 часа до отхода ко сну.
  • Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями.
  • Оптимально во время сушки проводить 4 кардиотренировки в неделю продолжительностью 30-45 минут и две силовые тренировки часовой длительностью. Придерживайтесь следующей схемы: по 20 повторов в подходе, отдых между подходами – 30 секунд, отдых между упражнениями – до 5 минут. Лучше всего делать упор на базовые упражнения и фулбади-тренировки.
  • Ешьте за час-полтора до тренировки и спустя час-полтора после нее.
  • Не забывайте пить воду во время тренировки.
  • Безвредный расход жира – до 1 кг в неделю.
  • Взвешивайтесь каждые три дня по утрам.

Помните, что сушка тела для девушек – метод, небезопасный для организма. Безуглеводная диета может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и сидеть на ней постоянно недопустимо. Наш организм привык добывать энергию легко и быстро – из глюкозы, то есть из углеводов. Это значит, что отказ от углеводов заставляет организм расходовать старые запасы жира. После прохождения этапа сушки вы можете придерживаться своего обычного рациона питания, отказавшись только от жирного и сладкого – того, что уродует фигуру в кратчайшие сроки.

Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф

Цель плана: рельеф или набор массыЗадачи плана:

1. Придать мышцам рельеф2. Увеличить массу мышц3. Уменьшить количество жировой тканиМетоды выполнения:суперсетыПродолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – тяжёлая

Этот план является модифицированной версией плана: Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек. Основное его отличие в том, что все упражнения выполняются суперсетами (два упражнения под одной цифрой). То есть вы выполняете 1 подход становой тяги с гантелями 8-12 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход гиперэкстензии 10-15 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После – повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Причём на одну группу мышц. Что делает этот план ещё более каждом занятии вы будете тренировать по две группы мышц (не считая пресс). Таким образом, в течение одной тренировки вы будете «точечно» прорабатывать только конкретные области вашего тела. А не всё тело. Благодаря этому, данный план можно использовать как для набора мышечной массы, так и для сгонки жира. Но при условии, что у вас за плечами уже достаточный опыт абсолютно справедливо спросят: “Как можно один и тот же план использовать для прямо противоположных целей?”. Отвечаю: “Всё дело в питании”. Если будете питаться как при наборе массы – будет вам масса. Если как при похудении – будете худеть, но сохраните при этом мышцы. Подберите вес для упражнений к этой программе

Лучший результат на данный момент: Этот калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес в упражнениях. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений – результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели.
Приседания со штангой кг на 123456789101112131415 раз
Становая тяга со штангой кг на 123456789101112131415 раз
Жим штанги лёжа кг на 123456789101112131415 раз
Жим штанги с груди стоя кг на 123456789101112131415 раз
Сгибание рук со штангой кг на 123456789101112131415 раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Цель тренировок:ПохудениеРельефМасса и силаТолько сила

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?

Тренировка 3: плечи и руки

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф

Если вы уверены в своих силах – можете начинать сразу по 4 подхода. Если нет – начните с трёх.

Читайте также:  Примeры «упрaжнeний для ягoдиц»

Нужно ли делать кардио после таких тренировок? Опять-таки, если цель – похудеть, то это будет не лишним. Минут 20 – 30 вполне хватит. Если набрать массу – то лучше не стоит.

Я допускаю, что многие залы довольно заполнены, и это будет мешать делать суперсеты. Поэтому если какой-либо снаряд или тренажёр занят, то можно использовать аналоги. Главное, чтобы два упражнения, в рамках одного суперсета, были на одну группу мышц.

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении “Твой Тренер”, которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи – владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ

Мезоморф: программа тренировок на рельеф

Программа тренировок для мезоморфа на рельеф позволяет добиться отличных результатов за короткий промежуток времени.

Среди всех видов сложения тела, мезоморф – идеальный вариант атлетической статуры, о которой мечтают многие бодибилдеры.

Характерными особенностями являются следующие параметры:

  • широкие плечи и грудная клетка;
  • мускулистость;
  • крупные кости;
  • нормальная скорость метаболизма;

Люди такой статуры легко набирают мышечный объем и также легко избавляются от жировой массы. Для этого достаточно следить за уровнем потребляемых углеводов и белков. Последние легко перерабатываются и способствуют росту мышц (что особенно важно для бодибилдеров).

Спортсмены с таким телосложением имеют успехи в достижении высоких спортивных результатов благодаря правильно составленной программе тренировок для мезоморфа на рельеф.

Также для поддержания рельефности бодибилдер должен уделять внимание кардионагрузкам (не менее 2-х раз в неделю) продолжительностью около получаса.

 Для полного восстановления после изнуряющих тренировок организму мезоморфа требуется 2-3 дня, при условии полноценного сна (от 8 часов) и правильного питания.

Для новичков-мезоморфов рекомендуется прорабатывать все мышечные группы за 1-2 тренинга. Как только будет заметен рост мышечных объемов, увеличение силы и выносливости, то можно приступать к сплит-тренировкам.

Программа тренировок для мезоморфа на рельеф:

Тренировка №1

Жим штанги лежа – 4* 6-10 раз (постепенно увеличивать вес) + 1 разминочный – 15 разЖим штанги на наклонной скамье – 3*8-10 раз

Мезоморф: программа тренировок на рельеф

Разведение гантелей на горизонтальной скамье – 3*10-12 раз

Тяга Т-образной штанги в наклоне – 4*8-12 раз (с постоянным увеличением веса)Подтягивания на турнике за голову широким хватом – 3* 8-12 раз

Подъем ног к перекладине – 4* на максимум

Тренировка №2

Жим штанги вверх в положении сидя – 4* 8-12 раз (с увеличением веса) +1 подход разминочный – 15 разРазведение гантелей в положении стоя – 3*10-12 разПодъемы на бицепс прямой штанги стоя – 4* 8-10 разПоднятие гантелей на бицепс – 3*10-12 разПоднятие EZ-штанги на скамье скотта – 3*10-12 раз

Шраги с гантелями – 3*10-14 раз

Тренировка №3

Важно

Французский жим лежа – 4*8-10 раз +1 разминочный – 15 разРазгибание гантели из-за головы – 3*12-14 разГиперэкстензия с отягощением – 4*12-14 раз

Обратные скручивания – 3* на максимум

Приседания со штангой – 4*10-12 раз

Подъемы на носки в тренажере – 4*14-16 раз

  • Комментарий в ВКонтакте

Тренировки на рельеф |

Красивое рельефное тело всегда привлекает взгляды окружающих людей, однако добиться хорошей и четкой прорисовки всех мышц удается не каждому. Тренировки на рельеф в бодибилдинге одни из самых сложных. Для того чтобы добиться желаемого результата необходимо знать основные принципы построения тренировочного процесса и правильного рациона питания.

Тренировки на рельеф включают в себя:

  • Силовые нагрузки
  • Аэробные нагрузки

Силовые тренировки — это тренировки с отягощениями. Любые силовые тренировки ведут к мышечному росту, а не к похуданию.

Ключом к рельефному телу является только диета с ограниченной калорийностью. Наиболее удачная тренировка на рельеф включает в себя базовые упражнения, которые позволяют сохранить часть массы, и изолирующие, которые придают мышцам форму.

Отдых между подходами в упражнении: 30-45 сек. Также активно используется «пампинг».

Важно!

Пампинг — это выполнение упражнения в большом числе повторений (20 — 40)

Аэробные тренировки — это выполнение упражнений низкой или средней интенсивности. Такие тренировки улучшают  выносливость организма, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы и являются самым эффективным способом сжигания жира. Аэробные нагрузки включают в себя : бег, велотренажер, плавание и быструю ходьбу.

Программа тренировок на рельеф:

1 День (грудь, бицепс, пресс)

  • Разминка     5 минут
  • Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье     1*15; 3*6-8
  • Жим гантелями лёжа на скамье под углом 30 градусов     4*10-12
  • Отжимания на брусьях     4*10-12
  • Кроссоверы     3*10-12 + пампинг
  • Подъем штанги на бицепс стоя     1*15; 3*6-8
  • Молот с гантелями     4*10-12
  • Бицепс на скамье Скотта     3*10-12 + пампинг
  • Скручивания лёжа     4 на максимум

2 День    Аэробные нагрузки     40 – 60 мин

3 День (спина, трицепс, пресс)

  • Разминка     5 минут
  • Становая тяга     1*15; 3*6-8
  • Подтягивания     4*8
  • Тяга блока за голову     3*10-12 + пампинг
  • Тяга штанги к поясу в наклоне     4*10-12
  • Жим лёжа узким хватом     1*15; 3*6-8
  • Отжимания на брусьях     4*10-12
  • Французский жим лёжа     3*10-12 + пампинг
  • Подъём ног в висе на турнике     4 на максимум

4 День   Аэробные нагрузки     40 – 60 мин.

5 День (ноги, дельты, пресс)

  • Разминка     5 минут
  • Приседания со штангой     1*15; 3*6-8; 2*12
  • Разгибания ног в тренажере     3*10-12 + пампинг
  • Сгибание ног в тренажере     3*10-12 + пампинг
  • Жим штанги стоя     1*15; 3*6-8
  • Подъем гантелей перед собой     2*10-12 + пампинг
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом     1*15; 3*6-8
  • Разведение гантелей стоя     2*10-12 + пампинг
  • Разведение гантелей в наклоне     2*10-12 + пампинг
  • Подъем туловища в римском стуле     4 на максимум

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.