Жим Арнольда, техника выполнения: качаем дельтовидные мышцы (видео)

43-летний Терри Крюс (по фильму — Хейл Цезарь) — бывший игрок Национальной футбольной лиги. Его спортивная карьера завершилась 15 лет назад, уступив место яркой карьере в кино. Но по словам Терри, все эти годы он не сбавлял обороты и продолжал тренироваться так, как будто впереди у него Кубок мира:

Базой любого тренинга ног являются приседания. Шварценеггер приседал с грузом на груди или плечах, делал выпады. Практиковал разнообразные сгибания и разгибания ног, становую тягу.

Он считал так: чтобы достичь максимального эффекта, необходима шоковая терапия, которая заключалась в выполнении большого количества тяжелых элементов.

Жим Арнольда, техника выполнения: качаем дельтовидные мышцы (видео)

Для проработки каждой мышцы спортсмен мог совершать по 20 подходов.

Наиболее действенным методом для увеличения объемов ног суператлет считал предварительное утомление, когда тренировка начинается с разгибаний ног, а затем следуют приседания с грузом.

Белковая основа

Во времена активной карьеры было немало споров о важности протеина и белковой пищи. Но впечатляющие достижения звезды отмели все сомнения. В его интервью можно найти действительно «рабочую» формулу успеха. Это сбалансированный рацион питания и ежедневное употребление 1 грамма белка в расчете на 1 фунт веса. Как утверждает сам спортсмен, ему тяжело было придерживаться такого режима, так как сам он не отличается страстью к чревоугодию. Чтобы восполнить недостающее количество белка, Arnold Schwarzenegger прибегал к небольшой хитрости в виде протеинового шейка. Его он употреблял непосредственно перед тренировкой, а затем через 2 часа после интенсивных нагрузок. Состав такого коктейля был очень прост – молоко плюс протеин. Зато он отлично утолял голод и способствовал приобретению желанных форм.

Белковая основа

Спортивное питание Арнольда Шварценеггера так же включало в себя дополнительный прием витаминов и минералов, так как получить все необходимые вещества из пищи, какой бы не был сбалансированный рацион, просто невозможно.

Читайте также:  Как убрать обвисшую кожу на руках в домашних условиях

Тренировка #1

Понедельник/Вторник/Пятница

ГРУДЬ
Жим лежа
Жим лежа на наклонной 4 Х 15 (разминка*) 10, 8, 6, 4
Разводка с гантелями 3 Х 10, 8, 6
Отжимания на брусьях 3 Х 15, 10, 8
Пулловеры 3 Х 15
X
СПИНА
Подтягивания 4 Х минимум 10 повторов
Подтягивания узким хватом 4 Х 10
Тяга Т-штанги 4 Х 15, 12, 8, 6
Тяга штанги в наклоне 4 Х 8-12
X
БЕДРА
Приседания 5 Х 20 (разминка*) 10, 8, 6, 4
Приседы со штангой на груди 4 Х 10, 8, 8, 6
Гакк-приседы 3 Х 10
Сгибания ног на станке 4 Х 20, 10, 8, 6
Сгибания ног стоя 4 Х 10
Становая на прямых ногах 3 Х 10
X
ГОЛЕНЬ
Ослиные подъемы 4 Х 10
Подъемы на носки стоя 4 Х 15, 10, 8, 8
X
ПРЕСС
Кранчи 3 Х 25
Кранчи с поворотами
Кранчи на тренажере 3 Х 25
Кранчи 100 повторов

Тренинг Жана-Клода ван Дамма

Мышечный атлас

Какие мышцы работают

Самый интересный вопрос: какие мышцы работают во время выполнения этого упражнения? Жим Арнольда направлен в первую очередь на детальную проработку переднего и среднего пучка дельтовидных мышц. Дельты участвуют в отведениях и сгибаниях плеча. Надостная и трапециевидная мышцы верха спины также включаются в работу при выполнении упражнения. Кроме этого, в активной фазе оказываются трицепсы и грудные мышцы. В меньшей степени задействованы: передняя зубчатая мышца (в боковой области от грудной клетки) и клювовидно-плечевая мышца (находится у края лопатки). Таким образом, жим Арнольда приводит в работу сразу несколько значимых мышечных групп, благодаря которым происходит пропорциональное формирование всего верха.

Мышечный атлас

Жим Арнольда Задействованные мышцы

Задействованные мышцыИтак, главная Цель упражнения: активировать рост дельтовидных мышц, сформировать эстетичный рельеф мышц плечевого пояса.

Читайте также:  Вибрация при наборе текста на Андроиде: как включить, отключить

Чем полезен жим Арнольда с гантелями?

В отличие от классического жима, за счет разворота кисти в нижней точке движения в работу включаются самые глубокие слои мышечных волокон. А также идет нагрузка не только на передний, но и средний пучок дельтовидной мышцы. За счет работы плеч по большой амплитуде, они становятся сильнее, объемнее и мощнее. Стоит отметить, что жим Арнольда на плечи больше подходит уже опытным тренирующимся. Новичкам рекомендуется начать с обычного жима на плечи. Дело в том, что в упражнении необходимо уметь чувствовать работу плеч.

Как правило, жим Арнольда выполняют в конце тренировки. Плечи очень хорошо растут от тренировок в стиле пампинга. Поэтому после тяг, жимов и махов, кровенаполнение от этого упражнения будет максимальным.

Чем полезен жим Арнольда с гантелями?

Главная и основная особенность жима Арнольда заключается в повороте гантелей. Благодаря чему нагрузка ложится не только на передние дельты, но и активно работают средние дельты.

За счет развития среднего пучка плечи становится визуально шире. Также, упражнение можно считать отличным пособником для других жимов. Например, с его помощью можно увеличить силовые показатели в жиме штанги лежа за счет укрепления передних дельт.

Как усилить эффект?

Многие атлеты выполняют это упражнение стоя, но эффективнее делать жимы Арнольда сидя, опираясь на твердую спинку скамьи или стула. В сидячем положении ваш корпус зафиксирован и вы не тратите энергию на поддержание его стабильности. Благодаря этому вы можете направить максимум усилий именно на работу над мышцами плеч.

Надеемся, наш материал оказался полезным и в скором времени это упражнение из арсенала железного Арни станет для вас одним из самых любимых. Удачи вам и хороших результатов!

ТРЕНИРОВКА №(вторник, четверг, суббота)

1. Жим штанги стоя

2. Разводки рук стоя с гантелями в стороны

Читайте также:  Пилатес — ритуал для здоровья, гармонии и чудесного настроения!

3. Высокая тяга штанги с широким хватом — 3х10,6,4, до отказа

4. Швунги — 3х10,6,4, до отказа

5. Тяга штанги на прямых ногах

6. — Сгибание рук (одновременное) с гантелями сидя

7. — Наклоны вперед со штангой на плечах

8. — Сгибание рук стоя (штанга)

9. -Жим штанги узким хватом

10. — Фрнацузский жим (сидя) гантели из-за головы

11. — Сгибание запястий (штанга)

12. — Обратное сгибание на пресс – 5х25

«Железный» Арни был поклонником интенсивного тренинга и высокого ритма занятий в тренажерном зале, что в итоге привело его к грандиозному успеху. Важно понимать, что данная программа в таком ее виде подойдет далеко не всем. Для многих потребуется ее корректировка, но набор упражнений, который использовал великий культурист, максимально широко вовлекает работу каждого мышечного волокна организма. Поэтому использование такого комплекса с разной степенью интенсивности и очередности при наличии требуемого отдыха и правильного питания, предполагает достижение отличных результатов в тренажерном зале. И помните, когда вы в зале – не жалейте себя, работайте каждый подход, как последний, ибо Арнольд себя не жалел, и посмотрите куда это его привело, как и многих других ярких дисциплинированных культуристов прошлого и современности.

Отдыхай — это очень важно

Запланируй по крайней мере один день в неделю, в который ты вообще не будешь работать с весами, а также держись в этот выходной подальше от любых интенсивных тренировок.

Отдыхай — это очень важно

«Если ты побежишь в воскресенье марафон, то когда вернешься в спортзал в понедельник, энергия у тебя, вероятно, будет почти на нуле», — предполагает Арнольд.

Давать своему телу отдых — необходимое условие для прогресса в твоих тренировках. Кстати, проверь список причин, по которым стоит пропустить поход в зал, чтобы не навредить себе.