Жим лежа: правильная техника, основные ошибки

Очень много существует программ по жиму лежа и если вы занимаетесь без тренера, который сам бы мог писать вам программы или предложил ту, которую он считает наиболее рабочей, то важно подобрать для себя подходящую. Их обычно пишут тренеры и спортсмены, которые добились значительных результатов в этом виде спорта, поэтому нет таких программ, которые были бы абсолютно бесполезными, хотя некоторые могут это утверждать.

Техника выполнения жима лежа

Вы должны лечь на скамью так, чтобы штанга на стойках располагалась прямо над вашей переносицей, хват должен быть значительно шире плеч. Чем шире вы возьметесь, тем больше будут работать в упражнении мышцы груди. Если взяться очень узко, то работать будут в основном руки, в этом нет особого смысла, так как на руки есть другие, более эффективные упражнения. Штангу со стоек можно снимать самостоятельно, а в случае необходимости с этим может помочь и товарищ. Особо стоит остановиться на хвате, большой палец должен быть противопоставлен другим, что исключает возможность скатывания и падения штанга на грудь.

В начальной позиции штанга удерживается над грудью на полностью вытянутых руках, которые должны быть подняты вверх вертикально, без отклонений вперед или назад. Опускание производится одновременно с глубоким вдохом, вниз штанга должна идти медленно и без рывков. При вдохе вы должны еще больше прогибаться в спине и тянуться грудью к штанге, еще больше разворачивая грудь, локти при этом образуют угол примерно в девяносто градусов.

Штанга должна касаться груди примерно на два пальца выше мечевидного отростка (или солнечного сплетения, здесь это не имеет значения), причем при касании нужно делать отчетливую паузу в одну-две секунды. Мышцы во время этой паузы напряжены, удерживают штангу на груди. Затем нужно начинать обратное движение, выжимать штангу следует как можно быстрее с сильным и отчетливым выдохом, но без рывков. При этом грудь немного уходит вниз, а плечи поднимаются вверх.

Конечная точка движения должна совпадать с начальной, то есть следует полностью разгибать руки в локтях, нужно также делать небольшую паузу между повторениями, они не должны сливаться.

Как вы видите, в самой технике выполнения жима лежа нет ничего очень сложного, но у многих занимающихся появляются разнообразные ошибки, как только они начинают делать это упражнение со значительным весом. Эти ошибки мы и рассмотрим.

Риски при работе с большими весами

Всё нужно выполнять медленно, следуя технике, прибегая к помощи страхующих, используя снаряжение, которое вас предохранит. Но даже это не может гарантировать 100% безопасность.

В результате ошибки или случайности можно:

  • потянуть, порвать сухожилия;
  • получить межпозвоночную грыжу;
  • травмировать позвоночник (но это редкий случай).

Мышцы укрепляются быстро, сухожилия и кости не успевают, поэтому в погоне за быстрым результатом нужно понимать, к чему это может привести.

Если выстраивать программу тренировок грамотно, не переоценивать свои силы, то вы сможете прийти к хорошим показателям и установить свои собственные рекорды, не получив при этом травм. В первые несколько месяцев занятий вообще не стоит об этом думать, нужно отрабатывать технику, тренировать и укреплять мышцы, адаптироваться к новому образу жизни. И только уже месяца через три можно вводить тренировку на силу с базовыми упражнениями.

Ошибки, которые допускаются наиболее часто

Плохая или отсутствующая разминка. Полагая, что разминка – занятие, которое не приносит пользы, ею частенько пренебрегают. На деле, такое отношение к этой части тренировочной программы, чревато неприятными последствиями. Поэтому, чтобы не травмировать мускулатуру поясничного отдела и плечевого пояса (верхнего), которым предстоит в дальнейшем серьезная нагрузка, требуется разогреть.

Неправильно выбранный хват. Если жимовой вес невелик, используют открытый хват, когда к четырем примыкает большой палец руки. С ростом веса штанги, применяется исключительно только «закрытый» хват, когда пальцы гриф берут в кольцо.

Самостоятельный съем со стоек снаряда. Снять снаряд со штанги и вывести его на грудь атлеты пытаются самостоятельно. Делать этого не рекомендуют, поскольку при съеме штанги мускулы приходят в неестественное положение, что приводит к травме.

Неправильное положение корпуса. Ошибку эту чаще допускают новички, которые становятся в позицию, называемую «мостик»: таз отрывают от скамьи, прогибаются в пояснице вверх. Это упрощает тренинг, но амплитуду движения штанги сокращает. К тому же, такое выполнение приводит к травмированию.

Читайте также:  Как экономить на продуктах: 6 не вредных для здоровья советов

«Одинокий волк». Не все, тренирующиеся в зале, работают с партнером. Между тем, он необходим при работе уже с умеренными весами, не говоря о больших. Он поможет в трудной ситуации снять тяжелый груз.

Некомпетентный партнер. Хорошо, когда выполняя жим штанги лежа, есть партнер. Но, важно, чтобы он имел соответствующую квалификацию и правильно выполнял страховку. Иначе в нем не будет пользы. Если такого нет, лучше дать «груди отдых».

Правда ли, что без жима нельзя набрать массу

Рост мышечной массы – результат усиленного синтеза белка, происходящего из-за повышенной выработки тестостерона в ответ на постоянно растущие физические нагрузки. Только тяжелые базовые упражнения могут спровоцировать этот процесс.

Если не делать упражнения с большими весами (базу), ни о каком росте и речи быть не может. Мы говорим о натуральном способе накачать мышцы без использования экзогенного тестостерона.

Каждый раз, когда мы поднимаем вес в базовом упражнении, наши мышцы работают на пределе своих возможностей. Это стимулирует их рост и укрепление. Организму дается своеобразный сигнал, что имеющихся гормональных резервов мало для такой тяжелой работы. В итоге вырабатывается больше тестостерона – главной причины роста силы и массы.

Таким образом, жим лежа, как одно из базовых упражнений, напрямую влияет на эти процессы.

Противопоказания

Выполнение данного упражнения имеет свои противопоказания. Стоит ограничить использование упражнения в тренировках при травмах плеча, позвоночника, грудного отдела, локтевых и лучезапястных суставов. Кроме того, если атлет не в состоянии отжаться от пола хотя бы 30 раз или 7-10 раз подтянуться на перекладине — то с выполнением жима лёжа стоит повременить.

Если причиной поиска альтернативы является травма — то сначала необходимо протестировать упражнение. В случае боли или дискомфорта лучше подыскать что-то иное.

Самым очевидным альтернативным упражнением являются отжимания от пола. Основная нагрузка приходится на грудные мышцы, а выполнение упражнения от различных поверхностей изменит мышечную нагрузку. Например, отжимания от скамьи больше низ груди. Если положение ног будет выше положения головы — то больше нагружается верх груди и передние пучки дельтовидных мышц.

В качестве вспомогательного варианта жима штанги лёжа стоит использовать разводки гантелей лёжа на горизонтальной или наклонной скамье. Это упражнение не относится к числу силовых как и отжимания на брусьях, которое отлично развивает грудные мышцы и трицепсы. При необходимости можно использовать отягощения, которые закрепляются на специальном поясе. Даже с учётом того, что отжимания на брусьях являются вспомогательным упражнением можно достигнуть максимального эффекта.

Дыхание во время тренировки

От дыхания зависит не только самочувствие бодибилдера, но и результат интенсивных тренировок. Правильная техника позволит облегчить занятие и выдержать большой вес, а вот нарушенное дыхание сведет усилия на нет. Без задержки трудно обойтись, но как правильно дышать при этом упражнении?

Важно учитывать, задержка повышает артериальное давление, что отражается на состоянии человека.

При опускании штанги необходимо делать вдох, на середине амплитуды — задержать дыхание и опускать снаряд. Выдыхать на нижней точке не рекомендуется, так как это может повлиять на координацию движений. Коснувшись грифом груди, надо сделать вдох и начинать жим штанги лежа широким хватом, задержав дыхание. После чего следует мощно выдохнуть, будто помогая себе воздухом.

Поднятие гантели на скамье присутствует в любой программе по набору мышечной массы. Несмотря на популярность упражнения, многие новички (а иногда и профи), не знают как правильно делать жим лежа со штангой. Внимание уделяется абсолютно всему: от положения скамьи и ширины хвата до дыхания или страховки. Зная все тонкости выполнения, удастся быстрее добиться хороших результатов.

Задайте свой вопрос тренеру: Отправить

Правильная техника движений

После того как атлет принял правильное исходное положение, он начинает выполнять упражнение. При этом рекомендуется придерживаться следующих предписаний:

  1. Правильный жим штанги лежа заключается в том, что каждый ее подъем и каждое опускание должны осуществляться по диагональной траектории. Если нарушить это правило и осуществлять движения штанги перпендикулярно лежащему телу, тогда появится дополнительная нагрузка на связки плеч, что может привести к их повреждению. Отметим, что в самой нижней точке штанга должна лишь слегка касаться приподнятой груди и не должна ложиться на нее.
  2. Особое внимание нужно обратить на положение локтей во время выполнения упражнения. Идеальная техника исполнения жима предполагает, что угол между плечами и телом атлета должен составлять 70°. Локти не должны касаться тела, иначе автоматически нарушается механика движения, но также локти и не могут быть перпендикулярны телу, поскольку сразу же возрастает риск получить травму.
  3. В самой верхней точке руки атлета должны быть абсолютно прямыми. Это позволяет устойчиво зафиксировать штангу вверху. В противном случае, если снаряд будет балансировать, риск получения повреждения увеличивается. Если в начале тяжело выпрямлять руки до конца, то оттачивать технику выполнения классического жима штанги лежа рекомендуется на грифе без блинов.
  4. Рекомендуется выполнять это упражнение, прибегая к помощи тренера или партнера. Дело в том, что атлет может не угадать с весом штанги либо устать в процессе выполнения упражнения и нарушить тот или иной пункт правильной техники выполнения жима. Во всех этих случаях сторонняя помощь может предотвратить получение серьезной травмы.
Читайте также:  Гид по здоровому питанию для новичков

Прогамма для жима лежа от Вячеслава Соловьева недель

Большинство парней, приходящих в тренажерный зал хотят не только привезти себя в форму, но иметь достаточно внушительный разовый максимум в жиме лежа. Побывав во множестве тренажерных залов можно с уверенностью сказать, что лавка для жима лежа никогда не пустует. В сегодняшней статье будет представлена тренировочная программа для жимовиков от опытного атлета и одного из сильнейших тяжеловесов в России Вячеслава Соловьева.

Вячеслав Соловьев является неоднократным абсолютным чемпионом Москвы и Владимирской области по жиму лежа, становился абсолютным чемпионом в коммерческих турнирах, таких как «Чистая победа», проводимых известным жимовиком Дмитрием Касатовым. На соревнованиях его лучшими результатами в жиме были 280 килограмм без экипировки и 340 в экипировке (на тренировках он жал больше). Помимо этого Вячеслав известен на форуме под ником Lifter.

Представленная ниже программа была написана совместно с его тренером и чемпионом мира и Европы по пауэрлифтингу, а так же сотрудника НИИ Проблем Спорта Высших Достижений — Александром Грачевым. Данная программа сводит к минимуму возможность травмироваться на тренировке и предназначена для безэкипировочного жима лежа. Цикл предназначен для соревновательного периода вплоть до даты соревнований, который по мнению автора должен длиться 4 месяца.

В данной программе кпш (количество подъемов штанги) и интенсивность тренировки идет в противофазе, то есть при увеличение среднего веса штанги, количество её подъемов снижается и наоборот. Это помогает восстанавливаться и не приводит к перетренированности. Перейдем непосредственно к программе.

1. (день) 2. спина + бицепс 3. 4. средняя тренировка: 6 повторов 20%х8 30%х6 40%х4 5О%х4 6О%х4 67-70%х4 70-72,5%х4 65%х6-8 40%х8-12 5. 6. 7. спина + бицепс: эту тренировку возможно ставить на 10 день 8. средняя тренировка: 4 — 6 повторов 20%х8 30%х6 40%х4 5О%х4 6О%х4 67-70%х4 75%х4 77,5-80%х4 67-70%х6-8 47-50%х8-12 9. 10. 11. легкая тренировка: 20%х8 30%х6 40%х4 45-47%х6 32-35%х20 12. 13. 14. тяжелая тренировка: (двойки и тройки) 75-80%х2-З 80-82х2-3% 85-87%х2-3 87-90%х2-3 75-8О%х6 15. 16. спина + бицепс 17. легкая тренировка: 20%х8 27%х6 33-35%х6 37%Х4 40-42%х4 45%х4 33-35%х15 27%х20 18. 19. средняя тренировка: 4 — 6 повторов 20%х8 ЗО%х6 40%х4 50%Х4 6О%х4 67-70%Х4 70-72,5%х4 75%х4 6О%х8 40%х15 20. 21. 22. легкая тренировка: 2О%х8 ЗО%х6 40%х6 45-47%х6 55%х6 40%Х15 30%х20-25 23. 24. 25. разминка 20%х8 ЗО%х6 40%х6 45-47%х4 40%х4 ЗО%х15 26. 27. 28. тяжелая тренировка: синглы 85-87%х1 90-92%х1 95-97%х1 100%Х1 (по самочувствию) 82-85%х4-6

Для спины рекомендуется выполнять 2 упражнения по 6 — 8 повторов в 6 — 7 подходах вместе с разминочными. Для бицепса одно упражнения в 5 — 6 подходах по 12 — 15 повторений.

Разновидности

Полная классификация всего многообразия вариантов жима достойна отдельной книги, но если опустить сугубо пауэрлифтерские практики и малопопулярные необычные жимы (например, на полу), то стоит выделить следующие вариации, применимые в бодибилдинге.

1. Ширина хвата может быть классической (средней), широкой и узкой. В классическом хвате ладони располагаются немногим шире плеч, чему обычно соответствует расстояние 50-60 см.

Он сбалансировано распределяет нагрузку на все занятые в упражнении мышцы, не создавая ее перекоса. С другой стороны, такая универсальность не позволяет прорабатывать в полном объеме ни одной группы мышц.

Поэтому для точечной нагрузки конкретной группы мышц нужно использовать более специализированные хваты: широкий и узкий.

Широкий хват предполагает большее, чем у классического, расстояние между ладонями и значительно задействует грудные мышцы и те их области, которые недоступны для проработки классическим хватом.

При широком хвате у многих спортсменов возникает соблазн использовать грудь как амортизатор, «отбивая» от нее штангу при опускании. Это грубое нарушение техники выполнения упражнения, так как «отбив» сбивает ритм дыхания и повышает риск травмирования грудной клетки.

Узкий хват в большей степени нагружает трицепсы, а пространство между руками здесь минимально.

Людям со слабыми кистями стоит быть осторожными при выполнении данной вариации жима, ведь узкий хват штанги значительно увеличивает давление на кистевой сустав.

2. Интересными способами удержания штанги также являются обратный и открытый хваты.

Обратный хват отличается от прямого тем, что здесь ладони оказываются повернутыми в сторону спортсмена, а не от него.

Разновидности

Это позволяет снизить нагрузку с кистей и в большей степени задействовать бицепс в качестве стабилизатора, что делает данное упражнение пригодным для его тренировки.

Читайте также:  Скакалка для бегунов: польза, техника, тренировки

В обратном хвате стоит делать многоповторные подходы и брать относительно небольшие веса (во избежание травмы локтя), а съем штанги осуществлять только вместе с напарником, так как в одиночку это сделать попросту невозможно.

Открытый хват своеобразен тем, что здесь большой палец не закрывает кулак на «замок», обхватывая штангу с противоположной к остальным пальцам стороны, а упирается на ту же сторону.

Разумеется, это очень опасно и спортсмен может легко уронить штангу себе на грудь с крайне негативными последствиями, но считается, что раскрытие пальцевого «замка» позволяет сильнее подключать трицепс и увеличивать поднимаемый вес.

В любом случае, это огромный риск, на который категорически не рекомендуется идти непрофессиональным спортсменам.

3. Жим лежа в верхнем наклоне выполняется на скамье, поднятой на 30-40 градусов, нагрузка направляется на дельты и верхнюю часть грудных мышц. В сравнении с классическим жимом вес на штанге должен быть меньшим.

Жим лежа в нижнем наклоне задействует дельтовидные мышцы и низ грудных мышц, также нетребователен к весам на штанге и не рекомендуется людям с повышенным внутричерепным давлением. Ноги должны быть надежно закреплены за скамьей, а штангу лучше снимать вместе с напарником.

4. Жим лежа в машине Смита более безопасен и не требует траты сил на самостоятельный контроль амплитуды движения. Однако, он лишь дополняет, а не заменяет жим со свободным весом, позволяя расставлять мелкие акценты в тренировочном процессе.

жима с цепями или резиной заключается в изменении нагрузки в зависимости от расстояния между штангой и грудью: чем снаряд ближе к ней, тем проще нагрузка, чем дальше – тем больше она усиливается.

В жиме лежа: как увеличить силу и выносливость?

Жим на горизонтальной скамье – столп всех столпов в культуризме. Им начинают любую тренировку грудных мышц (естественно, после усиленной разминки), и его же считают «главным» упражнением среди всех ныне известных. Вожделенная «сотка» — мечта любого занимающегося в зале, но добиться этого не так-то и просто. Впрочем, нет ничего невозможного… Чтобы увеличить силу в жиме лежа, достаточно придерживаться нескольких правил: 1. Разогревайся! Подходить к снаряду (а тем паче, к штанге) можно только в одном случае – когда ты с ног до головы покрыт потом. Интенсивная разминка – залог твоей безопасности. 2. Не части Жать от груди чаще двух раз в неделю как бессмысленно (ты попросту не успеешь восстановиться) так и опасно – плохо отдохнувшие мышцы не только не потянут рабочий вес, но и, будучи более зажатыми, чем обычно, запросто могут травмироваться. 3. Не жми много Принцип «Лучше меньше, да лучше» очень часто применим и в спортзале. Не стоит перегружать грудные мышцы шестью-десятью подходами, вполне хватит и трех-четырех. Главное, чтобы они были «качественными».

В жиме лежа: как увеличить силу и выносливость?

Принцип пирамиды, состоящий в постепенном увеличении веса на снаряде, знаком всем. Жим лежа – первое упражнение, где она применяется. Начни с 10-ти повторений с относительно легким весом, второй подход – 8 повторений (добавить 20 % веса), третий – 6 повторений с тяжелым весом (80 % от твоего максимума – веса, который ты сможешь выжать всего один раз и то под дулом пистолета). И последний, четвертый подход – он называется форсированным – 4-5 повторений со штангой, поднять которую сам ты уже не сможешь. Это и не нужно – ведь за спиной будет стоять страхующий партнер, он же и поможет снять штангу со стоек, и плавно жать ее на пределе твоих сил. 5. Развивай выносливость Уделять внимание грудным дважды в неделю – вовсе не означает оба раза «жать железо». Например, в понедельник ты ложишься на скамью со штангой в руках, а в пятницу … вообще не подходишь к ней. Вместо этого можно усиленно пропотеть на брусьях (все те же 4 подхода) или, что еще лучше, посвятить время отжиманиям. Глубокие отжимания на упорах (а то и просто на трех табуретках) сделают тебя куда выносливее. Ну, а в понедельник – снова за штангу!

Прогресс невозможен, если каждый новый результат не перебивает хотя бы чуточку предыдущий. Старайся медленно, но уверенно увеличивать вес штанги в третьем и четвертом подходах. Первые два можно оставить без изменения – они выполняют функцию разминочных. 7. Отдыхай Многие «крутые парни» не любят много отдыхать между подходами, считая интенсивность тренинга залогом успеха. Но в работе с тяжелыми весами отдых должен быть не менее 5 минут (а то и больше). Отдохнуть, не успев остыть – вот твоя задача.

В жиме лежа: как увеличить силу и выносливость?

Как показывает многолетняя практика, такой не слишком хитрый подход «к груди» позволяет буквально за несколько месяцев добиться желаемого, с гордостью отвечая на любимый вопрос бодибилдеров – «сотка!»

качалка тренажерка тренировки штанга жим лежа

В жиме лежа: как увеличить силу и выносливость?