Жим лёжа: программы тренировок для увеличения силы

Кач бицепса – это, конечно, хорошо, но когда дело доходит до упражнений для спины, нет ничего более трудного для достижения, чем широкая спина, которой позавидует сам Геракл. Мы расскажем вам о 4 убийственных упражнениях, которые позволят вам добиться V-образной фигуры.

СКОТТ МЭТИСОН! ТРЕНИРОВКА СПИНЫ (Функциональная тренировка спины на массу) | RUS, Канал GymFit INFO

Скотт Мэтисон — атлета команды "Перформикс" и его очередная тренировка спины в зале! Функциональная тренировка спины на массу будет состоять из двух этапов: начинать мы будем с упражнений с отягощениями, после чего перейдем к упражнениям — тренировка с собственным весом, благодаря чему тренировка станет более эффективной, а мышцы начнут расти быстрее 😉 И сегодня мы выполним 4 упражнения с отягощениями и 4 упражнения с весом собственного тела, что позволит нам провести идеальную тренировку спины на массу! ====================================== ТРЕНИРОВКА СПИНЫ. СПИСОК УПРАЖНЕНИЙ: ====================================== 1) 01:32 Тяга гантелей в наклоне на наклонной скамье под углом 45 градусов 2) 02:03 Тяга штанги в наклоне 3) 02:40 Становая тяга 4) 03:09 Пулловер 5) 04:04 Подтягивания «печатная машинка» 6) 04:44 Подтягивания «лучник» 7) 05:02 Подтягивания с выходом силой 8) 05:23 L-sit подтягивания 9) 06:53 СМОТРИТЕ ТАКЖЕ!!! Оставайтесь с нами! Не забывайте ПОДПИСЫВАТЬСЯ НА КАНАЛ, ставить "ПЛЕЦ ВВЕРХ", делать РЕПОСТ и КОММЕНТИРОВАТЬ! #функциональнаятренировка #тренировкаспины #тренировка #тренировки #тренировкаспинывзале #тренировкаспинынамассу #тренировкассобственнымвесом #gymfitinfo #gymfit #gymfitinfoканал #скоттмэтисон Видео переведено и озвучено коллективом проекта GymFit INFO — Ваш фитнес гид в мире спорта!!!

Упражнение «Вибрация»

Ложимся на пол или любую другую твёрдую поверхность, под шею подкладываем валик, или небольшую твёрдую подушку. И поднимаем руки и ноги вверх. Если вы сможете это сделать перпендикулярно к полу, будет идеально. Но обычно, больные, слабые и пожилые люди не могут так поднять ноги. Руки — могут, а вот с ногами труднее. Но это не столь важно. Главное, поднять ноги настолько, насколько в настоящий момент это возможно. Ладошки и ступни разворачиваем так, как будто собираемся играть ими в волейбол.

Начинаем трясти (вибрировать) одновременно руками и ногами, как будто отталкивая ладонями и ступнями мяч, в течение 1-3 минут.

Запомните, что в этом упражнении важна сама вибрация. И результат будет, даже если ноги будут немного подняты над полом.

Итак, мы с вами познакомились с двумя упражнениями, которые используют целительные свойства вибрации. Это упражнение «Золотая рыбка»

и упражнение «Вибрация», которое многие знают как упражнение для капилляров.

О значении вибрации в нашей жизни я писала в одноименной статье.

Весь наш мир живёт благодаря вибрации. Сокращаясь, вибрируют наши мышцы, сосуды вибрируют, проталкивая кровь. А если бы не вибрировали наши голосовые связки, мы не только бы не знали, что такое пение, но и не могли разговаривать. Из-за различных блокирующих ситуаций, какой-либо орган перестаёт вибрировать так, как необходимо для его здоровья и, как следствие, начинается болезнь.

Начиная вибрировать руками и ногами, выполняя упражнение для капилляров, мы стимулируем капилляры, заставляем их вибрировать, и благодаря этому стимулируем циркуляцию крови по всему организму. Это как карточный домик, или цепная реакция: один толчок заставляет вибрировать всю кровеносную систему, улучшить циркуляцию крови и оздоровлению организма.

На видео Майя Гогулан выполняет упражнение «Вибрация» и рассказывает, как нужно его выполнять.

О программе

Вот, дорогой друг, и пришло время расстаться с лишними цифрами на весах. И как ты уже знаешь это высокоинтенсивные тренировки. Конечно можно забегаться на дорожке до зеленых чертиков, о если имеется желание сохранить свой, и без того тебя не радующий, мышечный каркас, то только дорожка для тебя не подходит.

Читайте также:  Какие мышцы качаются при обычных отжиманиях от пола

Так вот, хочу предложить тебе очень действенное направление.

Для начала! Занимаясь на TRX ты не сможешь отмазаться типа времени нет. «Тренажер» весит 1,5 кг, помещается даже в очень маленький рюкзак или сумку. Крепится к ветке дерева, к перекладине, к дверному проему, к шведской стенке, да в общем прикрепить можно к чему угодно…было бы желание. Это на тот случай если ты уже продвинутый пользователь и имеешь TRX в своем личном пользовании.

Если же ты только встал на путь корректировки процента подкожного жира, ходи в зал где имеются данные приспособления, а в будущем можно приобрести, тогда ты сможешь «тренить» где, когда и сколько захочешь.

Как уже было сказано в базовой тренировке TRX, направления, характер, интенсивность занятий с этим тренажером бывает разная.В предшествующих тренировках вы ознакомились с базовыми правилами и техникой выполнения упражнений. Данная программа не имеет разительных отличий от предшествующих программ. Однако отличия все же имеются.

Данная программа требует достаточной физической подготовки. Иначе с определенной категорией упражнений могут возникнуть сложности, а некоторые упражнения и вовсе не сможете выполнить.

Согласитесь если вы недостаточно подготовлены и координация оставляет желать лучшего, то тяга и отжимания одной рукой могут вызвать ощутимые затруднения. В том числе и подтягивания. Не каждый может выполнить подтягивания в классическом стиле, на перекладине. А подтягивания в петлях- это более сложный вариант.

Если вы еще не занимались на TRX, но все же решили работать по данной программе, то избегайте рывковых движений — старайтесь выполнять каждое упражнение плавно. Подбирайте движение в таких плоскостях, чтобы целевая мышца чувствовалась максимально.

И в заключении хотелось бы заострить внимание на целях тренировки. Имея непреодолимое желание, летом щеголять на пляже с точеной фигурой, следует в мусорное ведро выбросить все сладости, мучное, жирное, соусы, фаст-фуды и даже любимая шаурма летит в пластиковый пакет. Потому что без надлежащего питания получится «мартышкин труд».

Так же, если тебе тяжело в летний период времени заниматься с железом, Я ОДИН ИЗ ВАС, то TRX — универсальный заменитель все тренажеров на все группы мышц. Силовые показатели в железном спорте особо не вырастут, но и не упадут, как если бы забить на все лето. Плюсом таких занятий будет развития координации, выносливости мышц стабилизаторов и, конечно же, мышцы пресса.

Меняйте характер нагрузки, только так вы узнаете на что вы способны.

Заостряю ваше внимание на том что, данная программа не так проста как кажется на первый взгляд. Вы видите три тренировочных дня, состоящих из 11-14 упражнений. так вот, тренировка состоит из нескольких суперсетов. Это значит, что упражнения объединенные в суперсет, вам нужно выполнить по очереди. Выполняете упражнение 20 повторений, затем переходить к следующему упражнению суперсета, делаете 20 повторений, переходите к следующему, и это будет первый круг. Как вы закончите выполнять последнее упражнение суперсета, у вас есть 30 секунд чтоб подготовиться ко второму кругу и таких кругов, как вы уже догадались 4. )

Делайте правильно

Олимпийские лифтеры – по сути гимнасты со штангой в руках. Так как наша цель – увеличить размер и силу, мы заменим «просто широкий» хват на точно вымеренный, согласно системе тренера Энтони Майкла. Точки хвата подбираются согласно росту спортсмена и предполагают, что длина ваших рук относительно пропорциональна:

  • 170 и ниже: мизинец внутри или на последнем риске
  • 173-185: указательный, средний и безымянный пальцы на последнем риске
  • 186 и выше: указательный палец снаружи или на последнем риске

Начните выполнять упражнение, доходя до середины голени, так как доведение штанги до пола требует гораздо больше мобильности, чем вы, скорее всего, имеете сейчас. Когда вы освоите эту технику, постепенно повышайте амплитуду тяги.

Читайте также:  Жим лёжа программа для роста мышц на силу массу

Что если боковое скольжение помогает, но прогресс замедляется?

Если вы выполняете упражнение на боковое скольжение, и ваши симптомы не полностью централизованы, вам может потребоваться другое упражнение, чтобы облегчить боль. В этом случае можно попробовать наклоны и растяжку с помощью вращательных движений спины. Для каждого конкретного состояния необходимо подобрать свое упражнение. Поэтому проконсультируйтесь с врачом.

Что если боковое скольжение помогает, но прогресс замедляется?

Упражнение “Скольжение” — отличный способ самостоятельно устранить боли в пояснице или в ногах, которые могут исходить из поясничного отдела позвоночника. Это простое упражнение, поскольку оно может быть выполнено везде, где есть стена.

Гидролизат коллагена в сочетании с витамином С помогает купировать дегенеративные процессы в суставе.

Что если боковое скольжение помогает, но прогресс замедляется?

Если у вас болит поясница или ишиас, и вы хотите самостоятельно решить свою проблему, попробуйте упражнение на боковое скольжение. Выполняя упражнения, обеспечьте позвоночнику достаточное питание. Принимайте курсом препарат Коллаген Ультра с гидролизатом коллагена, который восстанавливает ткани костей и суставов. Заказать Коллаген Ультра можно на сайтах по ссылке: _kupit_anfeya_i_kollagen

Тренировочная стратегия

Основа тренировок HST, проста, как и все “работающие” программы – тренировки на всё тело, в ходе которых нагрузку получают основные группы мышц. Каждое упражнение выполняется в 1 или 2 подходах. Вся тренировочная программа разделена на микроциклы по 2 недели каждый (3 тренировки в неделю).

Каждый микроцикл вы начинаете легко и, по мере выполнения тренировок, увеличиваете тренировочные веса и уменьшаете объем. Да, вам нужно будет доходить до “отказа”, но только в самом конце цикла, и это будет действительно тяжело.

Хейкок советует выбрать определенные диапазоны для построения программы тренировок. Если это ваш первый цикл HST, следуйте советам Брайана, и остановитесь на диапазоне 15-10-5 повторений. То есть, например, в первом микроцикле (6 тренировок или 2 недели) вы делаете все упражнения на 15 повторений и в 1 подходе, в следующем микроцикле – все упражнения на 10 повторений по 2 подхода, в следующем – на 5 – по 3 подхода.

Выберите от 8 до 10 упражнений, которые вовлекают в работу большое количество мышц. Опять же, если вы новичок в HST, Хейкок советует остановиться на следующих упражнениях:

  • Приседания на двух ногах / приседания “в ножницы”,
  • Жим штанги лежа / жим гантелей лежа,
  • Становая тяга классическая / ”румынская” становая тяга,
  • Тяга штанги в наклоне / тяга гантели к поясу в наклоне,
  • Жим штанги с груди сидя / жим штанги стоя,
  • Подъем на бицепс штанги EZ-грифом / подъем гантели на бицепс на скамье Скотта,
  • Французский жим / разгибание руки с гантелей сидя,
  • Подъем на носки с гантелей.

Узнайте свои максимальные показатели в выбранных упражнениях. Например во вторник узнайте свой максимум на 15 повторений, в четверг – 10 ПМ, в субботу – 5 ПМ. Это необходимая подготовка к тренингу от Брайана Хейкока и займет время.

Затем, и это очень важно, по мнению Брайана, вам необходимо полностью воздержаться от тренировок. Совсем

Ваши мышцы должны “расслабиться” и отвыкнуть от нагрузок. После этого можете начинать тренироваться по программе Брайана.

Схема программы тренировок HST:

  • 1 микроцикл — все упражнения делаются в 1 подход, все – 15 повторений в подходе,
  • 2 микроцикл — 2 подхода, по 10 повторений в подходе,
  • 3 микроцикл — 3 подхода, 5 повторений в подходе,
  • 4 микроцикл — 2-3 подхода, 5 повторений, негативные повторения.

Таким образом все 4 микроцикла (по 2 недели каждый) длятся 2 месяца. После окончания 4-го микроцикла, по мнению Хейкока, вам следует “разгрузиться”, или, как он говорит “детренироваться”.

Схема тренировок в одном микроцикле будет такой:

  • Тренировка 1 (неделя 1) – 50% от диапазона повторений (15-10-5 ПМ)
  • Тренировка 2 (неделя 1) – 60% от диапазона повторений (15-10-5 ПМ)
  • Тренировка 3 (неделя 1) – 70% от диапазона повторений (15-10-5 ПМ)
  • Тренировка 4 (неделя 2) – 80% от диапазона повторений (15-10-5 ПМ)
  • Тренировка 5 (неделя 2) – 90% от диапазона повторений (15-10-5 ПМ)
  • Тренировка 6 (неделя 2) – 100% от диапазона повторений (15-10-5 ПМ)
Читайте также:  Все об углеводах — исчерпывающий список продуктов для похудения

Соответственно, вот так выглядит весь 2-месячный план тренировок:

На каждой тренировке вы должны прибавлять к весу снаряда 5-10%, постепенно доходя до своего максимума в заданном диапазоне (15 ПМ, 10 ПМ, 5ПМ соответственно) и даже превосходя его.

Начинаете всегда легко, не более 50% от вашего ПМ в заданном диапазоне повторений, постепенно повышая нагрузку.

После того, как вы закончили 6 полных недель тренировок, в ходе которых вы повышали веса и тренировались тяжело, и дошли до микроцикла с весами 5ПМ у вас возникнет вопрос: а что делать в 7 и 8 неделю?

Тут все просто: вам необходимо работать в 3 подходах с 5 повторениями в подходе с весом в 100% от 5ПМ, выполняя негативные повторения при помощи страхующего, если это необходимо.

Именно здесь понадобится и страхующий и работа “до отказа”. Это чертовски сложные две недели, но вам придется взять себя за яйца, если вы хотите стать сильнее и больше.

Программа тренировок

Предлагаемая нами программа тренировок учитывает все вышесказанное и адаптирована для выполнения в домашних условиях. Программа рассчитана на 6-8 недель регулярных тренировок. Мы предлагаем вам трехдневный комплекс по следующей схеме:

Понедельник. Комплекс включает проработку широчайших мышц спины, ромбовидных, трапециевидных, выпрямителей спины и мышц грудной клетки. Отдых между подходами 60 секунд.

  • классический жим штанги в положении лежа выполняется в 2-3 подхода по 6-10 повторений;
  • тяга штанги в наклоне выполняется в 2-3 подхода по 6-10 повторений;
  • разведение рук с гантелями в положении лежа выполняется в 2-3 подхода по 8-12 повторений;
  • подтягивания выполняются в 2-3 подхода по 12-15 повторений;
  • упражнение на пресс выполняется в 2-3 подхода по 20-25 повторений;
  • гиперэкстензия выполняется в 2-3 подхода по 15-25 повторений.

Среда. Комплекс включает проработку мышц рук и плечевых мышц — бицепсов, трицепсов, дельт. Отдых между подходами 30 секунд.

  • жим лёжа узким хватом выполняется в 2-3 подхода по 8-15 повторений;
  • подъем штанги на бицепс выполняется в 2-3 подхода по 8-15 повторений;
  • французский жим штанги лежа выполняется в 2-3 подхода по 10-12 повторений;
  • сгибания рук с гантелями (упражнение «молот») выполняется 2-3 подхода по 10-12 повторений;
  • жим гантелей в положении стоя выполняется в 2-3 подхода по 1-15 повторений.

Пятница. Комплекс включает проработку мышц ног — квадрицепса и бицепса бедра. Отдых между подходами 60 секунд.

  • мертвая тяга на прямых ногах выполняется в 2-3 подхода по 6-10 повторений;
  • жим ногами (можно в тренажере) выполняется в 2-3 подхода по 6-10 повторений;
  • гиперэкстензия на бицепс бедра выполняется в 2-3 подхода по 8-12 повторений;
  • выпады с гантелями выполняется в 2-3 подхода по 8-12 повторений;
  • сгибание-разгибание ног (можно в тренажере) выполняется в 2-3 подхода по 12-15 повторений.

В заключение следует сказать, что на сегодняшний день тренировка мышц-антагонистов является самой популярной методикой наращивания мышечной массы и увеличения производительности, эффективность которой была неоднократно доказана клинически.

И немного беговых упражнений, которые так же укрепляют мышцы.

Риски при работе с большими весами

Всё нужно выполнять медленно, следуя технике, прибегая к помощи страхующих, используя снаряжение, которое вас предохранит. Но даже это не может гарантировать 100% безопасность.

В результате ошибки или случайности можно:

  • потянуть, порвать сухожилия;
  • получить межпозвоночную грыжу;
  • травмировать позвоночник (но это редкий случай).

Мышцы укрепляются быстро, сухожилия и кости не успевают, поэтому в погоне за быстрым результатом нужно понимать, к чему это может привести.

Если выстраивать программу тренировок грамотно, не переоценивать свои силы, то вы сможете прийти к хорошим показателям и установить свои собственные рекорды, не получив при этом травм. В первые несколько месяцев занятий вообще не стоит об этом думать, нужно отрабатывать технику, тренировать и укреплять мышцы, адаптироваться к новому образу жизни. И только уже месяца через три можно вводить тренировку на силу с базовыми упражнениями.