Жим ногами лёжа. Как проработать ноги со всех сторон

Спорт — одно из важнейших занятий в жизни человека. Ежедневные спортивные упражнения и правильный образ жизни гарантируют отменное здоровье и красивое подтянутое тело. Многие занимаются спортом в домашних условиях, при этом забывая, что подобное отношение может привести к низким результатам и повысить вероятность травматизма.

Техника приседаний с гантелями

Независимо от того, какой способ удержания отягощений и какую стойку Вы выбрали, приседания с гантелями в общем имеют схожую технику. Но я буду описывать классическую («классику»), когда стопы смотрят вперед, а ноги чуть уже ширины плеч. Гантели соответственно удерживаются по бокам обеими руками. Итак, техника приседаний с гантелями.

Исходная позиция. Возьмите в обе руки гантели, удерживая их по бокам. Ноги поставьте чуть уже ширины собственных плеч, а стопы направьте строго вперед. Выпрямите спину. Обозначьте впереди-вверху от себя какую-то точку и смотрите в нее на протяжении всего упражнения (голова всегда должна смотреть вперед и вверх).

Опускание. Приседание происходит за счет сгибания ног в коленных и тазобедренных суставах. Очень важно, чтобы Вы держали спину прогнутой, а ноги сгибались в сторону направления носков, то есть вперед. Приседая до «параллели» (бедра параллельны полу), Вы достаточно прорабатываете всю работающую мускулатуру. Но мы же с Вами нацелены конкретно на попу? Тогда приседайте глубже – это положительно скажется на росте ягодиц.

Что касается других приседаний с гантелями (стойка «сумо», например), то везде при опускании ноги сгибаются в стороны направления носков. Подчеркиваю, везде! Также спина должна быть выпрямленной или прогнутой.

Кстати, пробуйте разные приседания или меняйте их через полтора месяца занятий, чтобы предотвратить привыкание мышц и обеспечить прогрессирование их роста. Ведь попа качается не только при выпрямлении ног в тазобедренных суставах, а еще и при их отведении в стороны. Поэтому я советую Вам обязательно попробовать стойку «сумо».

Подъем. Распрямите все согнутые суставы – колени и таз. В заключительной фазе станьте ровно, выпрямив спину в пояснице. Как видите, руки, удерживающие гантели, работают только статически, а их положение является неизменным при любом способе удержания утяжелителей.

Удержание гантелей. В классической стойке Вы можете держать гантели вдоль себя (ладони смотрят на бедра) и поперек себя (ладони обращены назад). Принципиального отличия нет, просто каждый выбирает то, что ему удобнее.

Удерживать гантели можно и возле плеч на согнутых руках. Так дополнительную статическую нагрузку получают уже руки, но это более сложно.

Можете вообще использовать одну тяжелую гантель, при приседаниях пропуская ее между ног. Опять же, можете держать ее за рукоятку или же за верхние блины (диски).

Существуют приседания, где сбоку удерживается одна гантель. Это упражнение подойдет больше опытным атлетам: оно развивает координацию и дает дополнительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы.

Дорогие девушки! Ваша попа достойна быть красивой, но для этого нужно неустанно работать над собой. Не стесняйтесь применять различные типы приседаний с гантелями, даже если Вы плохо знакомы с техникой определенного вида. Наоборот, если Вы каждые полтора месяца будете менять характер нагрузок, Ваша попа максимально быстро накачается и скажет Вам спасибо (если, конечно, научится говорить). Хотя, я думаю, за нее спасибо скажет Ваш избранник, постоянно восхищаясь ей.

Ну, а за тщательно подобранную информацию по теме «Приседания с гантелями для девушек для ягодиц» Вы можете сказать спасибо мне в комментариях или поделившись статьей со своими подругами в социальных сетях. Не забудьте подписаться на обновления блога, если еще не подписаны. Выглядите всегда на все сто…

Варианты и техника выполнения упражнения

Присадния с гантелями имеют множество вариаций. Коротко коснемся наиболее популярных из них.

Приседания сумо

Расположения ног тренирующегося напоминает стойку борцов-сумоистов — оно настолько широкое. Следует четко придерживаться правил исполнения упражнения, поскольку их нарушение с большой вероятностью приведет к травмам и растяжениям.

Итак:

  • ноги ставят на 15-18 сантиметров шире, чем плечи;
  • гантели держат горизонтально;
  • упор делается не на носочки, а на пятку;
  • начинать приседания надо на вдохе, медленно опускаясь, пока бедра не окажутся параллельны полу;
  • на выдохе следует медленно подняться, заняв исходную позицию.

Поскольку данный вариант выполнения упражнения достаточно труден, делать его на первых порах более 10-12 раз не рекомендуется.

Приседания плие

Данный вид физической нагрузки идеален для желающих получить упругие ягодицы, но не подкачать ножки, поскольку при этом упражнении четырехглавая мышца задействована не будет.

Читайте также:  Как правильно составить программу в тренажерном зале для женщин

Надо:

  • поставить ноги на большую ширину, а прямые руки, с взятыми гантелями, вытянуть перед собой;
  • при этом стопы должны располагаться под углом около 45 градусов;
  • само приседание выполняется на вдохе, медленно, до того момента, как будет ощущаться предельная нагрузка и растяжка приводящих мышц;
  • руки во время выполнения лежат на ногах, возле коленных чашечек;
  • на выдохе следует плавно подняться.

Делать упражнение резко не стоит, напротив, все движения — мягкие и плавные, что дает возможность прочувствовать, как работает каждая мышца.

Для задней поверхности бедер

Этот вариант тренировки способствует приведению в норму задней и внутренней бедренной поверхности. Во время тренировки следите за равновесием — если тело будет наклонено, то нагрузка снизится или будет распределена не правильно, что может существенно снизить эффективность.

Не следует забывать и о том, что чем шире расставлены ноги, тем большую нагрузку получит внутренняя бедренная поверхность, поэтому регулируйте ширину ног самостоятельно, исходя из собственной физической подготовки.

Выполняется упражнение просто:

  • руки вдоль тела;
  • корпус прямой, слегка прогнут;
  • ноги расставлены, носки направлены в стороны;
  • приседания — максимально глубокие, на вдохе;
  • выдыхая, следует медленно подняться;
  • количество повторов и подходов зависит исключительно от физических возможностей выполняющего упражнения.

С гантелями на плечах

Это упражнение задействует мышцы спины, живота, ног и рук. Выполняют его так:

  • носки расставленных ног разведены на 15-20 градусов;
  • края гантелей располагаются на нижнем крае плеча;
  • угол между локтями и торсом — в 90 градусов;
  • приседают, стараясь, чтобы ягодицы и бедра оказались параллельны полу;
  • после подъема следует вскинуть руки вверх, после чего вновь принимают исходную позицию и повторяют упражнение до 15-25 раз в несколько подходов.

Правила безопасных приседаний

Не отрывайте стопы от пола во время приседаний. Переносите вес тела на стопу, а не на суставы и связки. Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног. Если упражнение требует, чтобы колено выходило за носок, делайте это без резких движений и обязательно после растяжки. Когда отводите бедра и таз назад, держите прямую осанку. Смотрите прямо перед собой. Когда опускаете глаза, вы автоматически сутулитесь. Отводите плечи назад, а голову и подбородок держите прямо.

Приседания развивают мускулатуру бедер, ног, ягодиц и прорабатывают сложные зоны. Это эффективная физическая нагрузка для новичков и опытных спортсменов.

Читайте на ReLife:

Принципы здорового образа жизни Зашагивания на тумбу: особенности и техника выполнения 6 поз йоги, которые преобразят ваше тело Оздоровительный бег: рекомендации для начинающих

Противопоказания

Травмы во время приседаний — частый случай, если не соблюдать все правила безопасности. Чтобы избежать возможных повреждений, нужно чётко следовать следующим правилам.

  1. Перед тренировкой необходима хорошая разминка, чтобы разогреть суставы и мышцы.
  2. Не стоит сразу браться за большие веса, их стоит увеличивать постепенно, привыкая к нагрузкам.
  3. Все движения должны быть плавными, не нужно частить или приседать слишком резко.
  4. Нужно выполнять приседы в чётком соответствии с техникой, это обеспечит правильную и не травматичную работу.

А также во время тренировок нужно учитывать следующие нюансы.

  1. Если сузить постановку ног, то уровень нагрузки станет выше.
  2. При сильном наклоне корпуса увеличивается нагрузка на спину, а ноги при этом задействуются меньше.
  3. Чем глубже присед, тем сильнее нагрузка на ягодичные мышцы.

Приседания можно делать не только в классическом варианте с двумя гантелями, но и с одной гантелей или гирей, которая будет удерживаться в обеих руках. Если делать все правильно, то упражнение будет довольно лёгким, с которым, образно выражаясь, справился бы даже ребёнок. После того как техника тренировок с гантелями будет отработана достаточно, можно будет переходить к приседам со штангой.

Наибольший эффект приседания дают не как отдельное упражнение, а в комплексе с другими тренировками и правильным питанием. На ягодичные ноги есть множество хороших упражнений: велосипед, ножницы, жим платформы, выпады и многие другие. Выполняя 4−5 упражнений за тренировку, можно прекрасно проработать ягодицы и мышцы ног, добившись подтянутой фигуры и рельефных мышц.

Originally posted 2018-01-09 09:21:59.

Лучшие варианты приседаний для девушек

Девушки, желающие прокачать попу, могут выполнять все вышеперечисленные варианты приседаний, но также есть еще несколько оригинальных техник. Каждая из них поможет глубоко проработать ягодичные мышцы даже в домашних условиях.

Глубокие приседания

Если классические приседания даются вам слишком легко, а вы хотите в домашних условиях усилить нагрузку, начните выполнять глубокий присед. Техника аналогичная, но садиться нужно ниже параллели. В этом случае ягодичные мышцы сильно растягиваются и напрягаются. Главное не торопитесь брать в руки отягощения, так как коленные суставы испытывают повышенную нагрузку.

Читайте также:  Отжимания от скамьи: виды и техника выполнения

Присед с узким положением стоп

Ноги ставятся чуть уже плеч. Некоторые ставят их вместе, но в этом случае труднее поддерживать равновесие. Такая техника вместе с ягодицами включают в работу квадрицепсы, поясничные и брюшные мышцы. Даются эти приседания не всем, так как для них нужна хорошая гибкость связок и растяжка в лодыжках. Из-за физиологии некоторым девушкам и многим мужчинам выполнять эти приседания трудно, но рекомендуем попробовать.

Сумо

Эти приседания особенно полезны для попы, а выполнять их можно без веса или с одной гантелью, так что упражнение подходит для домашних тренировок. Эта техника сильно задействует приводящие мышцы бедер, то есть хорошо прорабатываются слабые места многих женщин – внутренние поверхности ног. Можно добавить эти приседания в домашнюю программу тренировок, чтобы сделать ее максимально эффективной. Выполняется присед сумо просто: ноги расставляете максимально широко (примерно на метр друг от друга) и с ровной спиной делаете приседание. Для повышения нагрузки возьмите в руки гантель.

Реверанс

Приседания с дополнительным весом

Набрать мышечную массу ног вам помогут именно приседания со штангой. Дополнительный вес даст огромную нагрузку вашим бёдрам, что поспособствует их увеличению. Классический вариант — приседания со штангой до параллели. Когда в тренировочных программах пишут это упражнение, имеют ввиду именно присед до параллели. Он очень хорошо влияет на квадрицепсы и бицепсы бёдер. А также, благодаря весу штанги, активно работают поясничные мышцы. Выполнять это упражнение необходимо в 4 подходах по 8—12 повторений.

Глубокий присед со штангой — довольно травмоопасное упражнение для поясницы и колен. Однако не стоит им пренебрегать. Если хорошенько размяться и взять вес на 40—50 процентов меньше рабочего, то можно очень хорошо проработать ягодицы. Главное, следить за техникой и не гнаться за весами.

Постановка ног в приседе играет очень важную роль. Чем она шире, тем больше напрягаются ягодицы и бицепсы бёдер. А чем шире, тем больше работают квадрицепсы. Очень хороший вариант тренинга для ног — чередование подходов с разной шириной постановки ног. То есть, в первом подходе вы ставите ноги чуть шире, чем ширина плеч. А во втором, чуть уже. Тренируясь таким образом, вы равномерно распределите нагрузку на все мышцы ног.

Помимо классических приседаний со штангой, есть ещё 2 варианта приседа с дополнительным весом:

  1. Приседания со штангой на груди.
  2. Приседания с гантелями в стиле сумо.

Приседания со штангой для груди нельзя делать новичкам. Это движение очень травмоопасное для позвоночника. При его выполнении необходимо брать вес гораздо меньший, чем вы берете при классическом приседе. В этом варианте упражнения задействованы квадрицепсы бедра, и поясничные мышцы.

Нельзя приседать ниже уровня параллели. Лучше даже приседать чуть выше этого уровня. Такой вариант приседа противопоказан людям, у которых есть проблемы с коленными суставами и спиной. Выполнять его нужно в 3—4 подходах по 12—15 повторений.

Приседания с гантелями в стиле сумо больше подходит для девушек. Выполняя это упражнение, вы сможете добиться упругих ягодиц, и красивых бёдер, которые будут привлекать внимание мужчин. Техника выполнения приседаний сумо:

  1. Ноги широко расставлены в стороны, поясница прогнута.
  2. Ваши ступни развёрнуты в стороны.
  3. В руках вы держите гантель.
  4. Медленно приседайте до уровня параллели.
  5. В нижней точке задержитесь на 3 секунды. Прочувствуйте напряжение бёдер и ягодиц.
  6. Плавно поднимитесь.

Выполнять данное упражнение нужно в 4 подходах по 12—15 повторений. Следите за тем, чтобы поясница всегда была прогнута. Не спешите. Вся суть этого упражнения в том, чтобы чувствовать работу мышц.

Вес необходимо выбирать такой, чтобы не нарушать технику выполнения. Оптимальный вес для начинающих — 8—10 килограмм. Со временем необходимо увеличивать вес. Это именно то, что нужно для роста мышц.

Жим ногами лёжа: техника

С одной стороны, техника жима ногами лежа достаточно проста, с другой, для большей эффективности необходимо знать ее некоторые нюансы.

Исходное положение спортсмена при выполнении упражнения:

Жим ногами лёжа: техника
  • сидим на скамье, спина и затылок плотно прижаты к спинке, взгляд направлен перед собой;
  • стопы всей площадью установлены на платформу приблизительно по ее центру на ширине плеч, носки направлены вперед или чуть развернуты в стороны;
  • руки зафиксированы на упорах.

Техника выполнения жима ногами лежа состоит из нескольких этапов.

  1. В исходном положении напрягаем мышцы ног, пресса и спины, удерживая платформу. Только после этого допускается снять салазки с отягощением со стопоров.
  2. Выдыхая воздух, плавно и мощно, опираясь всей площадью ступней на платформу, выталкиваем ее в верхнюю точку, не допуская полного выпрямления ног в коленном суставе. Выпрямление ног в верхней точке перенесет нагрузку на колени и создаст риск их травмирования.
  3. На вдохе опускаем платформу, сгибая ноги в коленях до угла 90 градусов или более острого, в зависимости от растяжки и анатомических особенностей. Основной критерий глубины опускания – неподвижное расположение на спинке спины и затылка, как только поясница начнет отрываться от опоры, опускание платформы следует прекратить.
  4. Зафискировав в нижней точке платформу, продолжаем выполнение упражнения в описанной последовательности движений вверх-вниз.
Читайте также:  Как накачать бицепс – упражнения для сильных бицепсов

Нельзя отрывать затылок и поясницу во время выполнения жима ногами в тренажере, нельзя под нагрузкой изменять положение стоп, нельзя «вставлять» колени – выполнение этих правил позволит избежать травм. Важно соблюдать правильное дыхание – это избавит от развития неприятных осложнений при работе с большим весом, например появлению геморроя.

Жим ногами лёжа: техника

Тренировку можно разнообразить, изменяя постановку ног на платформе тренажера, о чём мы говорили выше.

Ниже я покажу вам все три варианта (хотя с учётом разворота ступней их около шести) постановки ног и технику выполнения упражнения жим ногами лёжа.

Вот вариант при средней постановке ног:

Вот вариант при широкой постановке ног:

Жим ногами лёжа: техника

Вот вариант при узкой постановке ног:

Соблюдаем правила

Как делать приседания, чтобы накачать ягодицы? Этот вопрос чаще всего задают девушки, которые мечтают подтянуть ягодичные мышцы и придать своему телу округлые и аппетитные формы.

Заниматься можно даже в домашних условиях. Основу любых вариаций приседаний составляет классический присед.

Соблюдаем правила

Приседания для девушек для ягодиц нужно выполнять по такому алгоритму:

  1. Ноги ставим на ширине плеч. Упор делаем на всю ступню, вес тела распределяем равномерно.
  2. На выдохе присаживаемся и останавливаемся в точке, когда бедро с коленом образуют прямой угол. Вы можете представить визуально стул, на который пытаетесь сесть.
  3. Ягодицы нужно отвести максимально назад, чувствуя растяжение.
  4. В нижней точке можно задержаться на пару минут.
  5. На выдохе поднимаемся, но колени полностью не выпрямляем.
  6. Снова приседаем.

Важно! Следите за тем, чтобы во время выполнения приседа колено не выходило за пределы пальцев стопы. Также уделяйте внимание спине. Она должна быть прямой, без прогиба в пояснично-крестцовом отделе, плечи опущены. Если вы используете утяжелители, то лучше всего во время приседа вытягивать руки перед собой или опускать между ног.

Соблюдаем правила

Можно и в других вариациях выполнять приседания для увеличения ягодиц, в частности:

  • плие;

  • выпады.
Соблюдаем правила

Для достижения желаемого результата в максимально короткие сроки вы можете составить индивидуальный план занятий и выполнять несколько видов приседаний. Чем глубже вы присядете, тем лучше для ягодичной мышцы. Для разрастания мышечной ткани обязательно нужны утяжелители.

На заметку! При нарушении техники выполнения упражнения, как уже говорилось, появляется риск получения травмы. Кроме того, во время приседа будут задействованы не ягодичные, а бедренные мышцы. Именно из-за этого многие девушки говорят о неэффективности описываемого упражнения.

Рекомендации к выполнению упражнений

Выполняя приседания для ягодиц с гантелями, бодибаром и другими утяжелителями, важно учесть несколько советов. Во-первых, ноги не стоит ставить слишком широко. Во-вторых, для проработки именно ягодичных мышц, а не мышц спины, в нижней точке приседания с гантелями наклон следует выполнять до 45°. В-третьих, чем ниже опускается гантель, тем сильнее нагружается мышца. Если не получаются приседания без отрыва пятки, то стоит использовать небольшую платформу. При подъеме из приседа не стоит полностью выпрямлять ноги, так снижается нагрузка на коленные суставы. Чтобы избежать привыкания ягодичных мышц к одним и тем же упражнениям, следует менять техники выполнения или чередовать их.

Перед выполнением приседаний с гантелями или без них важно ознакомиться с рядом противопоказаний:

Рекомендации к выполнению упражнений
  • заболевания позвоночника;
  • суставные проблемы;
  • наличие варикозного расширения вен.

Чтобы избежать получения травм в домашних условиях, очень важно, чтобы тренировка проходила правильно, в идеальном варианте — под руководством тренера. В случае возникновения дискомфорта или боли в ходе выполнения приседания с гантелями необходимо остановиться и проконсультироваться с тренером или обратиться за консультацией к врачу.

В заключение

Подводя итоги, немаловажно будет заметить, что спорт гарантирует здоровье, красоту и выносливость. Однако только при условии полного соблюдения правил выполнения упражнений может быть достойный результат. Перед началом тренировок желательно получить консультацию у своего терапевта. Грамотный специалист подскажет, какие тренировки подойдут для конкретного организма, чтобы не навредить своему здоровью. Подобрать правильную программу нагрузок может помочь квалифицированный инструктор в тренажерном зале, который также проследит за правильностью выполнения упражнений.

Каждому человеку хочется быть здоровым, иметь красивое спортивное тело. Как говорит старая пословица: «Без труда, не выловить и рыбку из пруда». Только регулярными тренировками и тщательным соблюдением инструкций можно получить достойный результат и отменное здоровье.