Жим узким хватом лежа: техника правильного выполнения

Жим штанги лёжа относится к числу основных упражнений для развития верхней части тела, помогающее, наряду с этим, увеличить общесиловую выносливость. При выполнении этого базового упражнения задействован большой мышечный массив. На тренировках возможно выполнение различных вариантов жима, что позволяет изменять мышечную нагрузку. При классическом варианте выполнения (широким хватом) нагрузку получают:

Какие мышцы задействуются при жиме лёжа?

Основное предназначение жима лёжа – развитие грудных мышц. Помимо этой области, во время выполнения упражнения хорошо прорабатываются трицепс и передний пучок дельтовидных мышц (плеч). Если вы выполняете упражнение в силовом стиле, подключая всё тело, то косвенно задействуются ещё предплечья, бицепс, пресс и даже бёдра.

Жим штанги лёжа – отличное средство для комплексного развития всего тела. Особенно интересно с помощью этого упражнения отслеживать результаты личного прогресса в развитии силы. Многие люди даже ставят определённую планку, к примеру, выжать 100 кг до конца месяца. Однако рекомендуем не зацикливаться на весе, а качественно прорабатывать мышцы.

«Победа не даёт силу. Её дает борьба. Если ты борешься и не сдаёшься, то это и есть сила» (Арнольд Шварценеггер).

Правильная техника выполнения упражнения “Жим лежа узким хватом”

1. Лягте на скамью так же как и при жиме лёжа, удерживайте ваш корпус прямым сохраняя спину прямой. Возьмитесь руками за гриф штанги хватом на ширине плеч или немного уже. Снимите штангу со стойки, руки полностью прямые. В районе поясницы сделайте небольшой прогиб. Ноги плотно обоприте об пол. Это будет вашим исходным положением.

2. Медленно на вдохе начните опускать штангу к груди, сохраняя локти параллельны друг другу и направляя их вдоль туловища. Опусти штангу до касания нижней части груди, задержитесь на 2 секунды, сохраняя руки напряженными и мощным движением рук, на выдохе, поднимите штангу в исходное положение.

Правильная техника выполнения упражнения “Жим лежа узким хватом”

4. В верхней точке полностью распрямляйте  руки, чтобы максимально сократить трицепс.

Жим узким хватом: биомеханика упражнения

Жим узким хватом лежа нагружает грудные мышцы, трицепс и дельтовидные. За счет узкого хвата и концентрированной работы локтевого сустава прицельную нагрузку получают трицепсы.

Жим узким хватом: биомеханика упражнения

Жим узким хватом — мышцы участвующие в движении

Главный секрет упражнения состоит в том, чтобы всю работу выполнять только разгибанием в локтевом суставе. Именно за разгибания рук в локте и отвечает трицепс. Если в силовой характер движения включается плечевой сустав – то нагрузка переходит на грудь и дельты.

Жим узким хватом: биомеханика упражнения

Получается, что назначение узкого хвата в этом упражнении в том, чтобы обеспечить наиболее вертикальную траекторию движения для рук. Поэтому роль ширины хвата второстепенна, по сравнению с ролью движения рук.

Жим узким хватом лежа подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Однако новичкам лучше сосредоточиться на классическом жиме лежа и отжиманиях на брусьях. Прогрессируя в этих упражнениях, будет расти и трицепс, который выполняет в них приличную работу.

Жим узким хватом: биомеханика упражнения

Опытным же спортсменам это упражнение позволит прицельно нарастить мышечный объем трицепса и увеличить его силу и выносливость, что также сыграет свою роль в прогрессе классического жима.

Техника выполнения жима штанги лежа узким хватом

  1. Лягте на скамью и возьмитесь за штангу прямым хватом,ноги устойчиво поставлены на пол.
  2. Оптимально расположить кисти рук, при хвате, на уровне плеч или чуть уже (около 30 см).
  3. Руки в исходном положении полностью выпрямлены, штанга при этом находится на уровне верха груди.
  4. Медленно и без рывков опускаем гриф к нижней части грудины. Достигнув нижней точки, без паузы возвращаемся в исходное положение.
  5. Руки вверху полностью не выпрямляем, можно сделать незначительную паузу, повторяем упражнение.
  6. Дышите правильно. Вдох в верхней точке, выдох начинаем делать при подъеме штанги.

Особенности

  • Если вы будете разводить локти в стороны, то нагрузка с трицепсов больше перераспределится на грудные мышцы.
  • При возникновении болей в плечах можно попробовать опуская и поднимать штангу с середины груди, это снизит нагрузку на суставы плеч.
  • Полное выпрямление рук в локтях заставляет трицепс работать по максимуму (достигать локаута),но суставы локтей при этом также чрезмерно нагружаются.
  • Не прогибайтесь в пояснице.
  • Близкое расположение рук на штанге будет травмировать запястья, при этом эффективность выполнения не повысится.
  • Не используйте чрезмерные веса.

Видео

Делайте разминку и следите за техникой выполнения, благодаря этому вы сможете избежать травм и эффективно выполнить упражнение.

[ Все материалы носят ознакомительный характер. Отказ от ответственности ]

JavaScript не работает — функционал сайта нарушен.

Узкий или широкий хват

 Как я уже говорил, для многих ширина хвата при выполнении жима лежа зависит от того, насколько удобно держать штангу самому человеку. Но меняя технику жима на более правильную, вы можете улучшить собственные результаты, а привыкнуть к новому хвату дело привычки.

Читайте также:  5-дневная программа тренировок на массу в тренажерном зале для мужчин

Жим лежа широким хватом

 Основное преимущество широкого хвата — это небольшое расстояние между грифом и грудью. Широким хватом часто пользуются пауэрлифтеры при толчке штанги от груди. Малое расстояние между штангой и грудью позволяет в некоторой степени использовать грудь как амортизатор для толчка. На мой взгляд, это неправильно, т.к. можно травмировать грудную клетку и сбить дыхание. Но некоторые спортсмены используют узкий хват, но об этом чуть позже. Одним из плюсов  широкого хвата – это небольшая нагрузка на трицепсы и небольшая амплитуда движений. Минус такого хвата — вероятность травмировать плечевой сустав, т.к локти разворачиваются к голове, а точнее к ушам.

Жим лежа узким хватом

 Кажется, что после всех недостатков широкого хвата узкий хват будет спасением, но не совсем так. Конечно, спортсмены выполняющие жим штанги лежа узким хватом, испытывают меньшую нагрузку на плечевые суставы, но возрастает нагрузка на трицепсы. Вообще, жим узким хватом это базовое упражнение для трицепсов (при прижатых к корпусу локтях). Узкий хват, в принципе, нагружает больше мышц, чем широкий. Кстати говоря, и при узком, и при широком хвате грудные мышцы нагружаются в равной степени, просто акценты смещаются от центра груди к краям, поэтому здесь нужно понимать, над чем вы хотите работать в большей степени.

 Плюсом узкого хвата является  возможность подключения трицепсов и безопасность для плечевых суставов (локти ближе к корпусу). Еще один плюс — это полная амплитуда движений. Несущественным минусом жима штанги лежа узким хватом является небольшая нагрузка на внешнюю часть груди. В остальном я минусов не вижу.

Золотая середина

 Разобрав эти способы хвата штанги, можно сделать вывод, что придется искать золотую середину, т.е. хват на ширине плеч. Это позволит сохранить равномерную нагрузку на мышцы груди и трицепсы, а также обезопасить себя от возможной травмы плечевого сустава. Привычки можно с легкостью изменить, если правильно мотивировать человека. В данном случае хват на ширине плеч дает компромисс между нагрузкой на мышцы и безопасностью выполнения. Кстати, небольшое включение трицепса в работу позволяет использовать дополнительную силу при жиме штанги в горизонтальном положении, но это же включение трицепса снимает часть нагрузки с грудных. Ищите баланс.

 Для улучшения результативности, силовых показателей и роста мышечной массы можно добавить спортивное питание.

  1. Сывороточный протеин – 30г за полчаса до тренинга и 50г после
  2. Рыбий жир – ежедневно 5г во время еды.
  3. Кофеин – 300 мг за час до тренинга.
  4. Креатин – 4г перед тренингом и 4г после. В дни отдыха 3г во время завтрака.

 Хотел еще в список добавить Таурин, но насколько я знаю, он бесполезен в спортивном питании и никакой функциональной нагрузки  особо не несет. Вот собственно и всё.

 Если вам есть что добавить или накопились вопросы, прошу, оставляйте комментарии, будем обсуждать.

Интересное видео про жим лежа узким хватомКак увеличить мышечную массуВыносливость сердцаЛучшие упражнения на плечиТренировка 300 спартанцевЖим штанги на наклонной скамьеЙога для пищеваренияПохожие темы:

  1. Жим штанги на наклонной скамье
  2. Как выполнять жим лежа
  3. Как увеличить количество отжиманий
  4. Лучшие упражнения для грудных мышц
  5. Упражнения для укрепления мышц груди

Как правильно выполнять жим штанги лежа

Прежде чем начать выполнение упражнения, нужно занять правильную позицию. Так как движение будет осуществляться по небольшой дуге (об этом чуть ниже), лечь нужно так, чтобы гриф был на уровне подбородка. Его необходимо взять ровно — для этого на нем есть специальные отметки (ширина хвата может отличаться из-за длины рук атлета). Немаловажное значение играют ноги — они не должны быть расслаблены, а наоборот, напряжены и твердо стоять на земле. Плечи нужно максимально опустить вниз — не просто вдавить их в скамью, а именно опустить вдоль туловища. Грудь нужно приподнять, таким образом поясница касаться скамьи не будет. Это все предварительные приготовления.

Путь штанги

На многих сайтах и видеороликах говорят о такой технике жима штанги лежа, где плечо в нижнем положении находится под углом в 90° по отношению к туловищу, то есть плечи расположены в одной параллели с грифом. Объясняется это тем, что таким образом снимается часть нагрузки с трицепса и грудь получает наибольшую стимуляцию (такая техника может быть оправдана для использования лишь небольшого веса). Однако, это не совсем естественное положение для плечевого сустава, что может привести к травме, и не только плеча, но и мышц груди, так как при такой технике она очень сильно растягивается.

Наиболее механически эффективный путь штанги — это небольшая дуга, начиная от линии чуть ниже сосков в нижней позиции, заканчивая основанием шеи в верхней. Во время опускания штанги локти необходимо направить в сторону туловища, чтобы угол между плечом и телом составлял 60-75°. Таким образом нагрузка равномерно распределиться между мышцами, а риск травмы будет сведен к минимуму. Это и есть правильный жим штанги лежа.

Читайте также:  Как накачать боковой пресс: упражнения для бокового пресса

Локти и запястья

Как правильно выполнять жим штанги лежа

Как уже было сказано выше, немного уменьшив угол между плечами и туловищем, Вы тем самым уменьшаете не только вращение плеча и стресс на плечевой сустав, но и снимаете нагрузку с грудных сухожилий, тем самым сводя к минимуму шанс получения разрыва большой грудной мышцы + позволяет поднимать наибольший вес благодаря улучшенному рычагу.

Когда гриф находится на груди, локти, запястья и предплечья должны находится в идеально прямой вертикальной линии. Не позволяйте запястьям гнуться назад — эта позиция оказывает сильный стресс на запястья и может привести к серьезной травме.

Хват

Существует два основных хвата: закрытый, с огибающим штангу большим пальцем, и так называемый «медвежий», когда большой палец находится в одной позиции с другими. Независимо от хвата, нужно максимально сильно сжать штангу, что позволит Вам сильнее задействовать трицепс для жима лежа более тяжелой штанги (но и для безопасности при втором варианте).

Хотя большинство атлетов знают, что более широкий хват сконцентрирует больше нагрузки на грудных мышцах, а более узкий на трицепс, мало кто догадывается, как именно он влияет на мышцы. Выбор подходящего хвата имеет важное значение для задействования собственных сильных сторон:

  • так как закрытый хват позволяет сильнее выставлять локти наружу, в наибольшей степени используются мышцы груди
  • при медвежьем, локти устремляются к туловищу во время негативной части повторения, что больше задействует трицепс

Поэтому, атлет с изначально сильными грудными мышцами извлечет больше пользы, используя широкий, закрытый хват. А атлет с сильными трицепсами сможет поднять наибольший вес с относительно узким, медвежьим хватом в жиме штанги на горизонтальной скамье.

Как увеличить жим штанги лежа

  • Мэтт Крокзалески
  • Чемпион мира по пауэрлифтингу
  • Удерживает рекорд по жиму, приседу и тяги в общей сумме 1157 кг
Как правильно выполнять жим штанги лежа

Эффективный план тренировок для жима лежа должен включать хорошо спланированную прогрессию в весах, стимулирующий гипертрофию, укрепляющий правильную технику и препятствующий перетренированности.

Как можно увеличить показатели в жимах штанги от груди лежа? Для начала Вам необходимо узнать свой один повторный максимум, так как именно этот один жим будет определять Ваш дальнейший успех. И сделать это нужно с максимальной точностью, оставив свое ЭГО за пределами тренажерного зала.

План по увеличению весов в жиме штанги лежа

неделя сет/повтор % от повторного макс.
первая 5/10 60
вторая 5/8 65
третья 5/5 70
четвертая 5/3 75
пятая 5/10 60
шестая 5/8 70
седьмая 5/5 75
восьмая 5/3 80
девятая 5/10 60
десятая 4/8 75
одиннадцатая 4/5 80
двенадцатая 4/3 85
тринадцатая 5/10 60
четырнадцатая 3/8 80
пятнадцатая 3/5 85
шестнадцатая 3/3 90

Самые частые ошибки

Правильность выполнения упражнения помогает не только качественно проработать грудные мышцы и ускорить механизм метаболизма, но и избежать травм, которые могут отбросить спортсмена на несколько недель назад. Достигнутый эффект может быть потерян, а восстановление организма будет тормозить тренировку остальных мышечных групп.

  • Плохая разминка

    Небольшой сет подготовительных упражнений чрезвычайно полезен при выполнении многосуставных упражнений. В целях улучшения циркуляции крови и насыщения мышц кислородом не стоит пренебрегать разминкой. Перед тем как перейти к рабочему весу, стоит сделать 1-2 подхода с пустым грифом. Не лишним будет выполнить отжимания от пола или подтягивания на перекладине.

  • Работа без страхующего партнёра

    Снятие штанги со стоек является нехарактерным мышечным движением. При большом весе или при мышечном утомлении подобное пренебрежение правилами может привести к травме. Кроме этого, партнёр контролирует выполнение подхода и атлет может полностью сосредоточиться на приложении максимальных усилий.

  • Неправильный хват

    Не стоит экспериментировать с видами хвата. Наиболее правильно выбирать закрытый хват, когда гриф находится в кольце между пальцами.

  • «Мостовой»

    Начинающие спортсмены часто выполняют «мостик» неправильно, то есть отрывают ягодицы от скамьи и прогибают поясницу. При слабых мышцах спины травмы не избежать.

  • Неопытность партнёра

    Напарник, кроме страховки, должен контролировать правильность выполнения и амплитуды. На крайних повторениях необходима особенная помощь, когда силы уже иссякли, а можно сделать ещё 1-2 повтора.

  • «Батут» или «пружинка»

    При опускании штанги амортизация об грудь со временем приводит к образованию микротрещин в ребрах. Увеличение рабочих весов в дальнейшем может повлечь серьёзные травмы.

  • Неправильное положение локтей

    Удаление локтей от боков более, чем на 45 градусов может привести к травмам. А верное положение локтей лучше нагружает грудные мышцы, дельты и трицепсы.

  • Неправильное положение лопаток

    Для того, чтобы максимально развернуть грудь и дать ей максимум нагрузки нужно сильнее свести лопатки. Таким образом, идеально сохраняется биомеханика жима лёжа и не происходит перераспределения нагрузки на плечевые суставы.

  • Резкий старт

    Не стоит удивлять окружающих своей силой и способностями. Взяв штангу, необходимо зафиксировать её на 1-2 секунды и приступить к работе. Это стабилизирует пресс и распределит нагрузку на всё тело.

  • Неиспользование ног

    Отрывание пяток или даже стоп от пола, слабое включение ягодичных мышц и квадрицепсов при выполнении жима штанги лёжа свойственно почти всем новичкам.

  • Отсутствие полной амплитуды

    Для достижения максимального эффекта необходимо касаться штангой груди в нижней точке амплитуды. В противном случае эффект затрачиваемых усилий заметно меньше.

  • Поднимание головы

    Отрыв головы от скамьи при жиме отнимает у атлета часть сил, так как приходиться напрягать шею. Очевидно, что рано или поздно негативных последствий не избежать.

Как развить мост в жиме лежа

Не все люди гибкие от природы. Как развить мост в жиме лежа, если при сведении лопаток спина все равно полностью касается лавки, а прогиб виден только в пояснице? Необходимо в начале каждой тренировки выполнять:

  • 1-2 минуты стоек в гимнастическом мостике. Из положения лежа на полу, ладони на уровне ушей, локти вверх, стопы на полу, поднять корпус вверх, и выйти в полный мост. Если не получается, можно подводиться, лежа на фитболе спиной, и постепенно увеличивая прогиб в позвоночнике;
  • 3-4 минуты лежа на полу, с валиком под лопатками;
  • первый разминочный подход с пустым грифом с валиком из полотенца под лопатками.

Помимо прогиба позвоночного столба атлеты должны строить силу мышц спины. Слабые широчайшие и ромбовидные не позволяют держать корпус стабильно. Лучшие упражнения тут – тяги в наклоне к поясу с паузой в 3-5 секунд в точке пикового сокращения.

Дополнительно разрабатывается навык ротации плечевого сустава. На разминке выполняются тяги резины к лицу, с уведением локтей за уши, затем – круговые вращения руками, в том числе и с небольшими отягощениями. Цель – улучшить подвижность настолько, чтобы сокращенная амплитуда не мешала принимать исходное положение.

Людям с нарушениями осанки стоит обращать повышенное внимание на исходное положение в жиме. Им необходимо учиться как бы «отталкиваться» от грифа на старте, чтобы спина оставалась в напряжении на всем протяжении упражнения.

Жим лежа в технике с мостом – упражнение для всего «верха». Старт за счет грудных, жим трицепсом и передней дельтой и стабилизация мышцами спины – вот «золотой стандарт» движения. Постоянные усилия в развитии гибкости и силы позволят «мостить» достаточно легко и высоко, и достигать хороших результатов в жиме.

Простая тренировка

Первый день

  • Жим лежа. Рекомендуется начинать с 50 кг по 4 раза. Количество подходов ограничивается только физическими возможностями. Первый принцип: чем больше, тем лучше.
  • Приседания. В общей сложности — 50 раз, которые можно разбить на 5 подходов по 10, или 10 подходов по 5 раз — это решается сугубо индивидуально, как и вес штанги.
  • Подтягивания. То же количество, что и приседаний. Если конкретно с подтягиваниями возникают проблемы, то их можно поменять на силовую тягу всей верхней части тела.
  • Французский жим лежа. Сюда относят нагрузку для мышц груди и махи для дельт. Делать и то, и другое не обязательно. Отдайте предпочтение тому упражнению, которое получается хуже. Если проблем нет ни с тем, ни с другим, остановите тренировку на 3 пункте, а 4 не делайте вообще.

Второй день

  • Жим лежа. 50 кг по 4 раза, как и в прошлый раз, но подходов должно быть больше. Если получится увеличить на один — этого вполне достаточно.
  • Упражнения для слабых мышц. Здесь вам придется подключить и свою фантазию, и тренера. Для хорошего жима лежа должно быть подготовлено все тело. Поэтому после первой тренировки необходимо выяснить, какие мышцы отстают, и делать упор именно на них.

Третий день

  • Приседания. 60 раз. Желательно делать 6 по 10 раз.
  • Подтягивания. 50 раз. Аналогично приседаниям, рекомендуется 5 по 10.

Следует отметить, что перерыв между днями должен составлять не менее 72 часов. За это время мышцы успевают немного «остыть» и привыкнуть к нагрузке.

На 4 раз делаете все как в первый, но с небольшим увеличением. На штангу добавляется несколько килограмм, желательно не больше 3, и снова — максимально возможное количество подходов. Во второй повторный день добавляем только подходы. Главное: не перестараться, чтобы застой не случился раньше времени. На третий день добавляем что-то одно: или вес или повторы вспомогательных упражнений. Внимательно следите за состоянием организма. Чем больше вы занимаетесь, тем ближе момент, когда времени для полного отдыха и восстановления мышц требуется больше. Здесь вам никто не поможет лучше вас самих. Определить, когда именно наступил этот момент, вы должны без посторонней помощи, полагаясь только на свои внутренние ощущения.

Мировой рекорд

Немного интересных фактов: в жиме ногами возможна работа с очень большим весом (в отличии от тех же приседов). Обратите сами внимание: зуб даем, что рабочий вес в диме ногами у вас прилично больше, чем в приседе со штангой!

Мировой рекорд

Итак, рекорд мира принадлежит американцу Пэту Робертсону, который жал ногами до 1225 кг. Также есть видеозаписи, на которых бодибилдер Ронни Колеман выжимал 1024 кг на 8 раз. По некоторым данным при неполной амплитуде движения некоторые спортсмены могут выжать до 1363 кг., однако доказательств нет.

Мировой рекорд