Качаем ягодицы в домашних условиях — комплекс из 5 упражнений

Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите заниматься на тренажёрах? Выход есть — качаем ягодицы в домашних условиях! При правильном построении занятия тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале.

Для чего вам это нужно?

Но прежде чем мы погрузимся в информацию о том как накачать ягодичные мышцы – я хотел бы обратиться к девушкам. Пожалуйста, прилагайте усилия, чтобы не пасть очередной жертвой массовой пропаганды и истерии, которая охватила современный мир. Все начали накачивать себе губы, задницу, грудь, чтобы выглядеть более привлекательно и чтобы примечательные части тела стали ещё более примечательными.

Поэтому честно спросите себя: «Зачем мне это нужно?». Посмотрите на себя в зеркало и честно ответьте себе на несколько вопросов:

  • Стоит ли мне тренировать свою 5-ю точку более усиленно или же она и так в порядке от природы и от тех тренировок, что я провожу сейчас?
  • Не стану ли я после специфических тренировок выглядеть непропорционально, когда мои ягодицы станут больше?
  • Каковы конкретные причины того, что я решила тренировать свои ягодицы по специальной программе? Излишняя худощавость пятой точки, целлюлит, возрастные причины, мода и т.д. Внешний вид ягодиц может быть ухудшен быстрым набором веса или резким похудением, сидячим образом жизни.

Да, я ни в коем случае не буду спорить с тем, что красивые женские ягодицы – это действительно красиво. Женщина изначально была создана красивой для мужчины, чтобы быть ему украшением и его славой. Кроме того, прокаченные ягодичные мышцы способствуют здоровью женщины и общему тонусу её организма, так что это немаловажно.

То, что люди сейчас извратили понятие красоты и деградировали во многих областях жизни это другой вопрос. Поэтому всё чаще можно увидеть девушек с перекаченной попой, которая смотрится не эстетично. Особенно это заметно в крупных городах, где уровень жизни выше чем в глубинках и есть возможность посещать фитнес-центры, различные тренинги, делать пластические операции и т.д.

Если вы точно решили усиленно тренировать свою задницу и нашли для этого серьёзные причины – тогда стоит приступать к практике немедленно. Пора узнать как накачать ягодицы! Поехали…

Как накачать попу парню в домашних условиях

Получить упругие ягодичные мышцы мужчине в домашней обстановке более чем реально. Необходимо прикупить две гантели, гриф с блинами и утяжелители для ног. Если у вас нет дома большого зеркала, чтобы вы могли соблюдать всю технику выполнения упражнений досконально, обязательно приобретите его.

Особенности тренировок

  • Не важно, новичок вы или профессионал, любые физические нагрузки необходимо начинать с разминки. Этот этап тренировки особенно важен при упражнениях на ягодичные мышцы, так как во время тренировки будет задействован весь опорно-двигательный аппарат. Напряжению будут подвержены практически все связки, сухожилия и суставы нижней части тела.

  • Тренируйтесь в неделю не более двух раз, не будете соблюдать это правило, мышечные волокна не будут отдыхать от нагрузок и рост мышц остановится.

  • Не забывайте о кардиотренировках, они помогут укрепить сердце и сжечь ненужную жировую прослойку.

Питание для увеличения ягодичных мышц

Ягодицы будут увеличиваться только при рациональном питании. Рост мышц происходит, когда сумма калорий, употребленная за сутки, станет намного больше расхода калорий (если заниматься усиленными, техническими тренировками).

Главные правила питания для набора мышечного объема ягодиц:

  • В день рекомендуется принимать пищу примерно 5-6 раз. Вы не должны ни на секунду испытывать чувство голода.

  • Если вы не успеваете или забываете так часто питаться (работа или другие важные дела), принимайте протеиновые коктейли, гейнеры, которые легко можно взять с собой, все знаменитые фитнес-инструкторы так делают.

ЭТО ИНТЕРЕСНО! Гейнеры — это смесь из белков и быстрых углеводов. Если вы не доверяете покупным протеинам, можете приготовить взаимозаменяемый продукт в домашних условиях: смешайте миксером творог, овсянку, орехи, банан.

  • Нужно увеличить количество потребления белковых продуктов. Белки содержатся в следующих продуктах: мясо птицы (индейка, курица, утка), яичный белок (желтки лучше ограничить), творог (жирность от 0% до 6%), орехи, фасоль.

  • Позаботьтесь о витаминах (рыбий жир в капсулах, содержит полезные омега-3 жиры).

  • Два основных приёма пищи: перед занятиями и после них. Употребите пищу, которая содержит белки и углеводы. Главное не употребляйте жиры.

  • Принимайте пищу перед сном, это может быть творог, сыр (200 грамм) или протеины.

Читайте также:  В чём польза приседаний для бегунов и как их правильно делать

Внимание! Перед употреблением магазинных протеинов проконсультируйтесь с врачом.

Примерное меню на неделю:

День недели Завтрак Обед Промежуточный приём пищи Ужин
Понедельник Яичница + ветчина, сыр Куриная грудка, 300 гр+ картошка, 200 гр+ листья салата, помидор Фруктовый салат (всевозможные фрукты+ орехи) Рыба, 200 гр+ рис, 150 гр+ листья салата, капуста
Вторник Гречневая крупа, 200 гр+ любой фрукт, пол ладошки орехов Отварная говядина, 300 гр+ картофель, листья салата+ стакан молока Салат(консервированный тунец, листья салата, помидоры, зеленый лук)+ хлебец(не хлеб)! Куриная грудка, 300 гр+ картофель, листья, салата помидор
Среда Рис, 200 гр+ любой фрукт, пол ладошки орехов Куриная грудка, 300 гр+ картошка, 200 гр+ листья салата, помидор Творог, 200 гр + орехи, сухофрукты Грудка индейки, 300 гр+ картофель, листья, салата помидор
Четверг Яйца вареные, 3 шт+ фрукты орехи Гречневая крупа, 300 гр+ листья салата, помидор Протеиновый коктейль или смузи из творога, овсяных хлопьев и фруктов. Рыба, 200 гр+ рис, 150 гр+ листья салата, капуста
Пятница Творог, 300 гр + сухофрукты или орехи Утиная грудка, 300 гр+ рис, 150 гр+ салат из овощей без заправки Фруктовый салат (всевозможные фрукты+ орехи) Грудка индейки, 300 гр+ картофель, листья, салата помидор
Суббота Овсянка, 200 гр + сухофрукты или орехи Гречневая крупа, 300 гр+ листья салата, помидор Творог, 200 гр + орехи, сухофрукты Рыба, 200 гр+ рис, 150 гр+ листья салата, капуста
Воскресенье Яйца в любом виде+ салат Рыба, 200 гр+ рис, 150 гр+ салат из овощей без заправки Фруктовый салат (всевозможные фрукты+ орехи) Утиная грудка, 300 гр+ рис, 150 гр+ листья салата, капуста

Горячая пятерка упражнений для ягодиц

Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным.

Очень важно хорошо размяться перед занятием. Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке.

После этого можете приступать к упражнениям для ягодиц дома.

1. Приседания, стопы развернуты диагонально

Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку. Такая версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, мышцы брюшного пресса и спины.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
  2. На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
  3. Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
  4. Сделайте 30 приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц — это, конечно, приседы.

2. Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Второе упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.

  1. Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
  2. Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
  3. Совершите 30 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой.

Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Потренировавшись пару раз вы поймете, что выполнять упражнения для ягодиц дома ничуть не труднее, чем в спортзале. Самое главное — следить за техникой и не лениться.

3. Отведение бедра в сторону лежа

Следующее движение представляет собой классические махи, позволяющие проработать внешнюю боковую поверхность бедер. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и бёдер в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо внимательно следить за техникой его выполнения.

  1. Лягте на правый бок. Слегка оторвите корпус от пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову.
  2. На выдохе поднимите левую ногу вверх. На вдохе опустите её вниз, но не касайтесь другой ноги. Продолжайте выполнять упражнение до появления сильного чувства жжения в мышцах. Постарайтесь сделать 25 повторов.
  3. Повернитесь на другой бок и повторите движение правой ногой.

Делаем махи прямой ногой до возникновения чувства жжения в мышцах.

4. Выпады конькобежца

Еще одно упражнение из списка самых эффективных упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнить без специального оборудования, — это выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируют координацию движений и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.

  1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
  2. На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
  3. Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой. Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги.
  4. Повторите движение левой ногой.
  5. Выполните по 20 повторений каждой ногой.

Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.

5. Становая тяга

Последнее упражнение — это становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Не нужно брать слишком большой вес. Для начала вполне достаточно 5 килограмм. Это движение универсально и прекрасно вписывается в любой силовой комплекс.

  1. Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
  2. Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц спины.
  3. Сделайте 25 повторов.

Становая тяга — классическое упражнение для проработки ягодиц. Вы можете использовать гантели, штангу или любой другой вес.

Сколько подходов и повторов нужно делать?

Новичкам рекомендуется начинать с 12-15 повторов, 2-3 подхода. Главное – чтобы рабочий вес был небольшой, например, гантели по 5 кг, или пустой гриф штанги.

Сначала нужно понять, как правильно делать базовые упражнения, научиться чувствовать мышцы и приучить их к нагрузке. Далее все зависит от конкретной цели.

  • Для похудения стоит выбирать небольшой рабочий вес, около 20 кг, и делать по 20-25 повторений. Переходить к большему весу нужно постепенно, например, в течение месяца.
  • Для накачивания шикарных ног и попы нужны более серьезные веса, от 30 кг и выше, при этом делается по 10-12 повторов. С каким максимальным весом вы можете сделать эти 10 движений, такой и берите.

Важность правильного питания

Если вы будете продолжать есть все подряд, эффект, конечно, будет, но медленно, и совсем не такой явный.

  • Тем, кто хочет уменьшить бедра, следует считать калории.
  • Тем, кто мечтает о попе, как у фитнес-гуру, следует есть больше белков и медленных углеводов, они необходимы для роста мышц.

Программа тренировки ягодиц в тренажерном зале

Обычно активное посещение тренажерного зала начинается с приходом холодов, когда на улице бегать не комфортно. Также причиной служит тот факт, что мышцы требуют смены нагрузки. В противном случае происходит мышечное привыкание, и результативность занятий падает.

1 день.

  1. Выпады со штангой – 3 подхода по 10-12 раз. Между подходами отдых 2 минуты.
  2. Выпады с гантелями – 3 подхода по 10-12 раз. Отдых 1,5-2 минуты.
  3. Приседания со штангой – 3 серии по 10-12 повторений. Отдых 3 минуты.
  4. Ягодичный мостик вниз – 3 подхода по 10-15 раз.
  5. Сгибание ног лежа – 3 подхода по 8-10 раз.

2 день.

  1. Гакк-приседания – 3 подхода по 10-15 повторений.
  2. Жим ногами лежа – 3 серии по 8-10 раз.
  3. Тяга на прямых ногах – 3 серии по 8-10 повторений.
  4. Ягодичный мостик вверх – 3 подхода по 15-20 раз
  5. Сгибание ног лежа – 3 по 8-10 раз

3 день.

  1. Ягодичный мостик вверх – 3 по 15-20 повторений.
  2. Ягодичный мостик вниз – 3 по 10-12 повторений.
  3. Выпады с гантелями (сплит приседания) – 3 серии по 10-12 повторений.
  4. Приседания со штангой – 3 по 10-12 повторений.
  5. Сгибание ног лежа (уменьшенный вес) – 3 по 15-20 повторений.

В ходе тренировки в тренажерном зале стоит увеличивать количество подходов и повторений. Важно соблюдать технику выполнения упражнений. Для увеличения объема мышц необходимо выполнять упражнения с высокой массой снаряда. Если задача заключается в достижении рельефа мышц, то поднимаемый вес должен быть низким. Систематичность занятий – залог достижения красивых ягодиц!

Упражнения

Приседания

Это наиболее простое и известное упражнение, которое должно присутствовать в каждой тренировке на ягодицы. Чтобы эффект был именно для ягодичных мышц, придерживайтесь рекомендуемой техники:

  1. Исходное положение: ноги немного шире плеч, носки разведены в стороны. Руки можно расположить так, как удобно для равновесия.
  2. С прямой спиной делайте присед с отводом таза назад.
  3. Колени и носки должны быть в одном направлении.
  4. Присед делается на вдохе, подъем — на выдохе.

Приседания «плие»

Это балетный вид приседаний. Он сложнее, но и эффективнее, поскольку позволяет подкачать не только ягодицы, но и бедра с поясницей. Техника выполнения:

  1. Исходное положение: ноги шире плеч, колени и носки развернуты в стороны. Руки нужно сцепить в «замок» перед собой.
  2. Начинайте присед с отводом таза назад.
  3. При появлении жжения в ягодицах начинайте подъем.
  4. Следите за ягодицами: они постоянно должны быть в напряжении.
  5. Рекомендуется делать 3 подхода по 15 приседаний. Пауза между подходами — полминуты.

Выпады вперед

При своей простоте это упражнение дает невероятный эффект. Техника выполнения:

  1. Исходное положение: руки отведены за пояс, спина выпрямлена, плечи расправлены. Голова держится прямо или чуть приподнята.
  2. Делайте шаг вперед и присед на одно колено.
  3. Выставленная нога должна быть согнута под прямым углом. Колено и ступня — на одной линии.
  4. Поднимаемся с переносом нагрузки на заднюю ногу.
  5. Присед делается на вдохе, подъем — на выдохе.

Ягодичный мостик

Эффективное упражнение, развивающее не только ягодичные мышцы, но и поясничные и икроножные. Техника выполнения:

  1. Исходное положение: лежа на спине, согните ноги и расставьте их чуть шире плеч. Руки лежат вдоль туловища.
  2. Опираясь на всю поверхность ступни, поднимайте таз насколько возможно.
  3. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Шаг на степ-платформу

Чем выше платформа, тем лучше результат! Это упражнение универсально, так как оно одновременно помогает нарастить мышечную массу и сформировать рельеф.

Начните с платформы небольшой высоты, и постепенно увеличивайте её. Во время вдоха, держа спину ровно, поставьте правую ногу на платформу, перенеся вес на неё, и полностью оторвите левую ногу от пола.

Зафиксируйте положение в течение 3-5 секунд, после чего сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.

Как видите, тренировка ягодиц — сложный и комплексный процесс. И если мужчине, в силу физиологических особенностей, достаточно двух базовых упражнений, то слабому полу придётся приложить намного больше усилий для достижения результата.

Однако красивые рельефные ягодицы станут для Вас отличным вознаграждением за труды!

А какие секреты приобретения привлекательных ягодиц известны Вам?

Базовое развитие грудных мышц

Ноги должны располагаться на полу, создавая уверенный упор для тела

Это упражнение потребует небольшой предварительной подготовки. Необходимо поставить скамью под углом около 30-40º. Также рекомендуется её крепко зафиксировать, чтобы она не шаталась. Лягте на скамью, удобно поставив ноги на пол.

В исходном положении ваши локти должны находиться ниже или на одном уровне со скамьёй. Далее, поднимите руки вверх на выдохе. Медленно вдыхая воздух, вернитесь в исходную позицию.

Внешне это должно напоминать обычный жим штанги лёжа. Следите за тем, чтобы ваши руки всегда находились на одном уровне друг с другом. 

Количество подходов — от 3 до 5. Количество повторений — от 8 до 12.

Как добиться кубиков

  1. Для того чтобы девушке добиться кубиков в домашних условиях, нужно делать упражнения для разных групп мышц пресса.
  2. Последний прием пищи перед тренировками должен быть через 120 минут после тренировки, а также не позже, чем за 120 минут до сна.
  3. Важно перед началом работы над прессом сделать хорошую разминку, чтобы разогреть мышцы. Для этого можно сделать несколько прыжков, гимнастические или танцевальные упражнения, или заняться бегом.
  4. Каждое упражнение на пресс нужно часто повторять, как минимум 15 раз в 4 подхода. Все нагрузки нужно увеличивать постепенно, а иначе можно добиться болевых ощущений.
  5. Мышцы пресса не ограничены кубиками, это лишь поверхностный слой, а под ним есть и другие слои. Так как пресс имеет прямое отношение к мышцам кора, которые обеспечивают беспрерывную работу бедер, таза и позвоночника, для достижения красивых кубиков на плоском животе нужно прокачивать все составляющие кора. В кора входят мышцы живота, ягодиц, бедер и плеч.

    Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях нужно подкреплять хорошим питанием, чтобы добиться кубиков

  6. Не стоит выпускать из внимания питание. Нужно отказаться от сладкой и жирной пищи, а также фаст-фуда. Можно есть много овощей и белковой пищи. Порции должны быть небольшими, а приемы пищи – частыми, не менее 4 раз в день. Нельзя забывать о воде – ее нужно выпивать не менее 2 литров в день.

Виды суперсетов

Тренировки с использованием суперсетов подходят не только для нижней части туловища. Очень хорошо тренировать так и верх. Например, суперсет для девушек для рук может содержать упражнения на сгибания рук и на разгибания. При выполнении сгибания активно задействуется бицепс и на него же приходится основная нагрузка. Разгибание нацелено на проработку трицепса. Бицепс и трицепс – мышцы-антагонисты. Принцип выполнения точно такой же, как и при выполнении выше описанных суперсетов.

Виды суперсетов

Какой стоит подобрать вес? Здесь стоит ориентироваться на собственные ощущения и руководствоваться тем, что вес должен быть меньше рабочего. Возможно, стоит выполнение упражнений на сгибание рук осуществлять с одним весом, а на разгибание – с другим. Сгибания рук выполняются стоя вертикально. Разгибания лучше выполнять с наклоном корпуса вперед. Спина при этом должна быть прямой. В пояснице должен быть прогиб. Амплитуда выполнения в обоих упражнениях должна быть максимальной. Это необходимо для того, чтобы мышца максимально растягивалась и сокращалась.

Виды суперсетов
Виды суперсетов
Виды суперсетов