Как бегать правильно? Бег с нуля. Практические советы.

Бег – у многих ассоциируется с изнурительными и длинными тренировками. Однако, чтобы получить заметные результаты, не обязательно заниматься на пределе сил. Бег на низком пульсе поможет не только укрепить сердечно-сосудистую систему, но и повысить выносливость. Особенности и правила таких пробежек, их практическая польза, методика освоения такой тактики – все это рассмотрим в данной статье.

Низкий пульс – это сколько?

Частота пульса при беге у неподготовленного человека может увеличиваться до 180 ударов за минуту, а порой может достигать и 200, что, естественно, не есть хорошо! Универсального ответа на вопрос какой пульс при беге низкий – нет. Все показатели индивидуальны, зависят от возраста и уровня тренированности и других физиологических особенностей. ЧСС в зоне легкой активности колеблется в пределах 120-130 ударов в минуту. Усредненным пульсом, если вы только начинаете бегать, можно считать 140-150 сердечных сокращений в минуту при темпе 7 минут на км.

У кого-то даже небольшая нагрузка способна вызвать ускорение ЧСС. В таких случаях, прежде чем перейти к бегу трусцой, следует просто ходить быстрее привычного прогулочного шага. Только так удастся постепенно увеличивать нагрузку на мышцы и связки, но не переступать допустимую черту, грозящую нанесением вреда сердечно-сосудистой системе, а также избежать таких проявлений, как одышка или боль в боку. Для увеличения темпа без существенного изменения ЧСС нужны регулярные тренировки.

Следить за своими показателями ЧСС и не переходить допустимый уровень нагрузки поможет использование пульсометров или кардиодатчиков. Низкий пульс варьируется от индивидуального ПАНО (порога анаэробного обмена). Таким образом ЧСС может варьироваться от 105 до 140.

Рассчитать ЧСС мах и пульсовые зоны вам поможет наш калькулятор.

Доказательством эффективности тренировок при низкой степени интенсивности является программа тренировок профессиональных спортсменов, где большие нагрузки составляют 20% от общих занятий. Остальные 80% приходятся на малоинтенсивные тренировки.

Как рассчитать тренировочную зону пульса?

Для расчета тренировочной зоны пульса можно воспользоваться формулой: 220 минус возраст (расчетный максимальный пульс), а затем посчитать нужный процент интенсивности от этого числа. Бегать для здоровья нужно в аэробной зоне интенсивности, а это значит, что пульс не должен превышать 85% от максимального.

Пример для человека в возрасте 40 лет: 220 – 40 = 180 ударов в минуту. 85% от 180 будет 153 удара в минуту. Чтобы подстраховаться, лучше не доводить пульс до верхней границы, пусть он будет ниже на 2-3 удара. Чем ниже нагрузка, тем меньше риск перенапряжения.

«Если нет пульсометра, то можно во время пробежки попробовать сказать 3-5 слов на одном дыхании. Если получается, значит человек в аэробной зоне. Вы не должны задыхаться. Прислушивайтесь к своим ощущениям, они также помогут вовремя снизить интенсивность, чтобы не переборщить», — говорит тренер.

Может так получиться, что на пульсе до 85% от максимального вы будете скорее идти, а не бежать. Это, поясняет тренер, не должно расстраивать. Главное — не навредить здоровью. Как правильно «худеть к лету»

Можно попробовать чередовать бег с ходьбой. Как только пульс приближается к 85% от максимального, переходить на быструю ходьбу и снижать его до 70%. Затем попробовать медленно побежать. Пульс начнет расти и если подберется к границе, снова перейти на ходьбу.

Читайте также:  Как выбрать комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале?

Если получается бежать с удержанием пульса, но медленно, это на самом деле отлично. Со временем скорость бега увеличится на этом же пульсе. Организму требуется время, чтобы адаптироваться и развить необходимые системы, отвечающие за выносливость.

Факторы, влияющие на беговой каденс

Каденция определяется рядом факторов, включая рост и длину ног. Конечно, в этом есть смысл. У более высоких бегунов более длинные шаги и, следовательно, более низкая частота шагов. Но знание этого не особенно полезно, поскольку мы не можем изменить свой рост или длину ног.

История тренировок, острая усталость и даже преобладающий тип мышечных волокон также были предложены как факторы, влияющие на частоту бега. Есть некоторые свидетельства того, что быстро сокращающиеся мышечные волокна оптимально функционируют при более высокой частоте бега, хотя неясно, как это влияет на производительность.

Есть один решающий и совершенно очевидный фактор, которому до недавнего времени не уделялось должного внимания. Нет, это не диета, фитнес или мотивация. Это беговой темп. Оказывается, что ключевой фактор, определяющий каденс бега, — это темп, в котором мы бежим.

Одни исследователи измерили частоту шагов при беге у 25 подготовленных марафонцев во время забега на 100 км. В среднем число шагов в минуту оказалось 182. В минуту, очевидно, подтверждаясь 180 шагов в минуту.

Тем не менее, то же исследование также продемонстрировало широкий разброс в индивидуальной скорости шага — от всего лишь 155 до невероятных 203 шагов в минуту! Более того, частота шагов не была связана с утомляемостью, весом, полом, возрастом или историей тренировок спортсменов. Помимо высоты, которую мы не контролируем, единственным фактором, связанным с каденсом, была скорость бега. 

Факторы, влияющие на беговой каденс

Дело в том, что вы не можете выбрать одну магическую каденцию и вслепую бежать по ней. Ваша частота зависит от вашей анатомии и темпа, независимо от того, бегаете ли вы полумарафон или полчаса.

Чтобы представить себе это на практики, давайте сравним темп бега элитных спортсменов с разной скоростью. При темпе 3:20 на км бегуны делали примерно 175 шагов в минуту. При скорости 2:23 на км это увеличилось до более 200 шагов в минуту. Согласно исследованию, на каждое увеличение скорости на 1 метр в секунду бегун будет делать 6 дополнительных шагов в минуту.

Если вы когда-нибудь пробовали бегать в таком темпе, вы знаете, насколько он быстр. И, скорее всего, ваша частота была где-то около 180. Вывод? Темп диктует ритм, а не наоборот.

Как я могу измерить свой ритм бега?

  1. Считайте каждый удар правой ногой в течение 30 секунд и умножайте на 4
    • Плюсы: Простая техника для одноразового измерения
    • Минусы: отвлекает от бега и не самый точный
  2. Доступны различные браслеты и часы с точными датчиками частоты шагов при беге.
    • Плюсы: точные, непрерывные измерения для анализа в любое время
    • Минусы: денежные растраты

В какое время суток стоит бегать

Тренировки всегда привязаны к распорядку дня. Хорошо, если есть возможность делать это когда светло и не жарко. Оптимальное время для занятий:

  1. Утро. Осенью, зимой и весной лучше дождаться, пока рассветет. Многие любят бегать летом в 4–5 утра, пока город спит и прохладно.
  2. Вечер. 19–21 час подойдут для тех, кто хочет поднять настроение в конце дня и быстро уснуть.

Днем не бегают по нескольким причинам:

  • сложно соотнести с обедом;
  • летом и весной жарко;
  • много людей на улицах;
  • не позволяет распорядок дня.
Читайте также:  Сжигаем жир на животе благодаря эффективным упражнениям

Если есть желание и время, то полезно пробежаться часок-другой солнечным апрельским полднем.

Программа тренировок бега

С местом определились, теперь определимся с интенсивностью тренировок. Тут я тоже сильно просчитался, когда начал бегать. Мне так понравился бег, что я тут же решил, что буду бегать много и каждый день. Начал я с 3-х километров, через пару тренировок пробежал 4, еще через пару начал бегать 5км. Как я уже писал, бегал я неправильно, ноги болели, такую дистанцию я просто не осиливал, в итоге через какое-то время я перестал бегать, так как не мог. В это время изучал материалы и старался понять, что я делал не так. И я понял. В первую очередь стоит понять, что постоянные перегрузки идут во вред организму. Накапливается утомляемость и это приводит к травмам и болезням. Именно это произошло с моим приятелем и приятельницей, с которыми мы начали бегать. Первая через 2 недели заболела, второй получил травму ноги, так что ходить с трудом мог. Они сидели лечились дома, я же просто от усталости и болей не мог бегать.

Частота пульса во время занятия

Пульс и его частота важная составляющая при любой кардиотренировке, а при беге тем более. Контроль за пульсом позволяет регулировать нагрузки во время тренировок, стабильно ускоряться и вовремя снижать скорость.

Высчитать максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) легко по общей формуле: 220 минус — ваш возраст.

Например 220-28=192 — это максимальный пульс для 28-летней девушки.

  • Вы начинаете худеть, когда вы ваш пульс достигает 60%-70% от максимальной частоты. Опять таки, для девушки 28 лет комфортное жиросжигание начнется в зоне ЧСС 120-140.
  • Предельная зона ЧСС — 90%-100% от максимальной частоты пульса. В этой зоне можно работать за счет взрывных рывков, но только подготовленным спортсменам.

Чтобы узнать свою максимальную ЧСС во время тренировок, можно бегать с наручными часами, в которых есть функция определения пульса и таким образом отслеживать зоны пульса.

Знание своих зон ЧСС поможет определить, в каких зонах пульса вам бегать, чтобы похудеть, и при этом чувствовать себя комфортно

Максимально допустимая ЧСС по возрастам

Многие начинающие спортсмены форсируют нагрузки, не контролируя пульс при жиросжигании на кардио. Такой нерациональный подход не только не приведет к заветной мечте, но может нанести вред всему здоровью.

Любому тренирующемуся человеку следует регулярно следить за частотой сердечных сокращений, распределяя возможности, не отходя от нормативов. Чтобы понять, какая нагрузка будет предельной, нужно рассчитывать пограничные пульсовые значения непосредственно перед тренингом, используя пульсометр.

У взрослого здорового человека нормальная частота сердцебиений составляет 60-80 ударов в минуту. У новорожденных этот показатель равен 120-140, а с дальнейшим ростом ребенка ЧСС замедляется. Натренированные люди имеют сниженные показатели – 40-60 ударов в минуту.

  • клинически, т.е. обратившись к кардиологу;
  • по формуле: 205,8 — (0,685 х возраст).

На показатель пульса при физических нагрузках влияет и такой фактор как возраст.

Вот как выглядят возрастные изменения ЧСС в таблице.

Возрастная группа Максимально допустимый пульс, уд/минуту
До 25 лет 195
До 30-ти 190
До 40 180
До 50-ти 170
До 60-ти 160

Таким образом, максимально допустимая ЧСС при физических нагрузках в зависимости от возраста колеблется в пределах от 159 до 200 ударов в минуту.

Методики в зависимости от зоны

Для развития беговой базы спортсмен должен опираться на мощное основание — качественную работу сердечной мышцы. База определяется целью занятий.

В зависимости от того, насколько интенсивная тренировка планируется в будущем, выделяется несколько зон нагрузки:

  1. Восстановительная. Занятие на пульсе 55-75% от IMax.
  2. Аэробная – 75-85%.
  3. Анаэробная – 85-95%.
  4. Максимальная зона – 95-100%.

Первая и вторая зоны — оптимальный вариант для постепенной тренировки, а также для жиросжигания.

Если бег предназначен для снижения веса, то переходить от первой зоны ко второй необходимо плавно: пульс для похудения на конечном этапе должен быть не более 85% от Imax. При таком беге мышечные ткани тренируются постепенно, стенки накачиваются для способности расширения капиллярной сети.

Кислород расходуется рационально, идет только на пропитку мышцы.

Для оценки правильности выбранной методики нужно проверить, получается ли свободно говорить во время бега. Если да, значит, зона пульса выбрана правильно.

Бег на высоком пульсе — это третья и четвертая зоны, на этом этапе растягиваются стенки камер сердца под воздействием мощного потока перерабатываемой крови.

Методики в зависимости от зоны

Мышца становится сильной, способной на максимальную физическую нагрузку.

У бегунов, придерживающихся такого ритма, в спокойном состоянии норма пульса 35-40 ударов в минуту.

Начинать тренировки с третьей и четвертой зоны недопустимо, сердце не сможет накачаться постепенно, а мощный поток крови с кислородом только растянет неподготовленные стенки. Они не станут толще, но начнут истощаться.

Даже у профессиональных бегунов тренировки идут в темпе 80/20, где 80% времени — для низкоинтенсивной зоны тренировок, 20% — для высокой. К такому бегу нужно идти поэтапно, под наблюдением тренера.

Опытные спортсмены дают совет бегать на низком пульсе, т. е. в аэробной зоне. Это актуально для новичков для постепенной разминки сердца, полезно для устранения холестериновых отложений. И для подготовленных бегунов такой вариант отлично «качает» сердечную мышцу.

Если занятия идут давно на 3 и 4 зоне, то бегать на низком пульсе тяжело.

Многие выдающиеся спортивные школы при приеме опытных выносливых спортсменов одним из экзаменов делают пробежку на пульсе не более 120. Если граница сразу превышена, есть всего полминуты, чтобы уменьшить пульс до заданной величины.

Основное правило бега – адекватность нагрузки. Пульс — главный контролер этого показателя. Он говорит об опасности в нужный момент и стимулирует к победам, если темп выбирается правильный.

Определяем максимальный пульс

Контроль пульса

Ручной способ.

Что влияет на пульс

Важными аспектами при занятиях спортом является определение нормального пульса спортсмена и его максимальных показателей.

Общая формула, по которой можно рассчитаться максимально допустимые размеры пульсы выглядит таким образом: ЧСС (макс) = 220 – возраст.

Именно с помощью таких расчетов определяется сокращения при различных физических нагрузках:

  • Разминка (разогрев перед или восстановление после тренировки) – пульс должен составлять до 60% максимального показателя.
  • Тренировка – пульс составляет до 70% от максимального значения ЧСС. В это время сжигается до 85% калорий.
  • Кардионагрузка (аэробика) – до 80% от максимальной ЧСС. Организм в это время активно потребляет кислород и сжигается всего 50% лишних отложений.
  • Работа на пределе (интенсивная тренировка) – до 100% максимальных показателей пульса, но в таком темпе стоит работать лишь ограниченный и короткий промежуток времени, только профессиональные спортсмены могут себе позволить такие нагрузки (к примеру, на соревнованиях).

Для чего необходимо контролировать пульс

Точно измеренный пульс позволит вычислить и количество калорий, которые сжигаются за тренировку. Благодаря этому занятия можно сделать максимально эффективными.

Повышенное значение пульса говорит о том, что нагрузки на организм превышают допустимые, и это может привести к нежелательным последствиям. Заниженные показатели являются показателем неэффективности занятий, а, значит, их бесполезности.

Низкая нагрузка не позволит сердечной мышце полноценно перекачивать кровь, насыщая организм кислородом и полезными веществами. Замедлятся обменные процессы.