Как безопасно принимать Креатин моногидрат для набора мышечной массы?

Привет всем поклонникам спортивного питания! Парни и девушки, которые только приходят в зал, резко начинают заботиться о своем здоровье: есть овощи, пить негазированную воду, отказываться от ГМО продукции по совершенно надуманным причинам. Конечно, когда они слышат словосочетание «креатин моногидрат», в голове сразу выскакивают мысли о стероидах, химии и всем остальном.

Схема приема креатина

Если вы решили принимать креатин без загрузок, то необходимо принимать по пять грамм в день. В те дни, когда у вас тренировки, рекомендуется принимать креатин после тренировки. Но принимать нужно с другими добавками протеина, аминокислот и других. Также запивать креатин можно и сладким соком. Когда у вас нет тренировок, то необходимо употреблять креатин с утра вместе с другими препаратами, либо запивать сладким соком.

Схема приема креатина

Схема приема креатина

Данный курс необходимо придерживаться около двух месяцев, после, необходимо сделать небольшой перерыв на месяц. Вы решили принимать креатин с загрузкой, тогда вам нужна другая схема приема. Первую неделю приема вам необходимо употреблять по 5 грамм креатина в день, при этом эту порцию нужно разделить на четыре приема пищи.

Что такое креатин?

Креатин – аминокислота, которая вырабатывается нашим организмом, а именно поджелудочной, почками и печенью. Она же содержится в некоторых продуктах животного происхождения. В красном мясе, например.

Креатин участвует в энергетическом обмене. В частности, он нейтрализует кислоты, которые образуются во время тренировок и дают ощущение усталости. Без этого компонента эффективность тренировок падает, а мышцы быстро истощаются.

Из чего делают? Это синтезированный продукт. Он получается в результате химической реакции саркозина и цианамида. Сначала проходит реакция, потом очистка, потом сушка и, наконец, измельчение.

Как правильно пить креатин моногидрат

У этой спортивной добавки низкий порог усвояемости, поэтому возник вопрос с чем лучше пить креатин, чтобы достичь максимальной эффективности. От этого зависит, какого конечного результата вам удастся добиться. Не менее важно знать сколько принимать креатина. Правильная дозировка максимально повышает эффективность вещества и снижает риск побочных эффектов.

Как правильно пить креатин моногидрат

Как принимать креатин с протеином заинтересует тех, кто хочет не только повысить свою силу, но и увеличить мышечную массу. Креатинин и белок позволит максимально эффективно набирать вес. Можно прямо в коктейль с протеином забросить порошок креатина и употреблять вместе с ним. Для эктоморфов (худых спортсменов) более актуальна проблема набора общей массы тела. Для них полезнее знать, как принимать гейнер с креатином. Способ смешивания такой же – добавляем порошок в шейкер с гейнером. Вы можете сами решить с чем пить креатин, исходя из своих целей.

Как правильно пить креатин моногидрат

Как правильно пить креатин моногидрат

В порошке

Как правильно пить креатин моногидрат

Как пить креатин моногидрат в порошке? Самый простой и дешевый вариант – вода (не меньше 1 стакана). Он не растворится полностью из-за особенностей своей структуры, но получится суспензия (смесь жидкости с молекулами вещества), которая упростит прием добавки. Более эффективным вариантом считаются напитки с высоким содержанием сахара (соки, кола), потому что он ускоряет усвоение добавки. Такой же эффект оказывает и гейнер (в нем много сахара). Это важно, потому что при его транспортировке к мышцам большая часть вещества распадается.

Как правильно пить креатин моногидрат

Как правильно пить креатин моногидрат
  • Как определить местоположение человека по номеру телефона онлайн
  • Как с айфона раздать вай-фай
  • Целиакия — что это такое у детей и взрослых. Симптомы и диагностика, лекарства и питание при целиакии
Как правильно пить креатин моногидрат

В капсулах

Разницы в эффективности между порошком или капсулами нет. Последние проще носить с собой на тренировки и употреблять вместе с другим спортивным питанием или едой. Различен лишь способ их хранения. Капсулы лучше усваиваются организмом, если запить их чем-нибудь сладким (сок, кола и т.д.). Эффект от их смешивания с гейнером или протеином такой же. Ещё одно отличие – стоимость. В капсулах эта добавка стоит несколько дороже.

Читайте также:  Бесподобный клубничный десерт: освежит в любую жару

Противопоказания Креатина моногидрата

Не рекомендуется применение Креатина моногидрата лицами, у которых была выявлена повышенная чувствительность к любому ингредиенту белковой пищевой добавки.

Также, не следует использовать протеиновое средство детям. При условии возникновения необходимости в получении дополнительного креатина в детском возрасте, препарат необходимо употреблять только под строгим врачебным контролем и со снижением «взрослой» дозировки до 2 раз.

Кроме всего, с осторожностью Креатина моногидрат назначается при нижеприведенных состояниях/заболеваниях:

  • беременности (должных исследований влияния дополнительного приема белкового вещества в этом случае не проводилось);
  • астме;
  • сахарном диабете (необходимо осуществление контроля над уровнем глюкозы);
  • хронических почечных болезнях, сопровождающихся явлениями недостаточности (возможно употребление только под врачебным контролем).

Стоит учитывать, что одновременное использование больших доз кофеина (кофеиносодержащие препараты, горький шоколад, крепкий чай, кофе) ослабляет эффективность пищевой белковой добавки.

Тренировки и креатин

Креатин – очень специфическая спортивная добавка. Получить от него необходимый эффект можно только в том случае, если сочетать прием с правильно построенными интенсивными тренировками. Как показывают исследования, недостаточно принимать вещество и делать разовые максимальные нагрузки. Креатин способен отсрочить момент утомления, поэтому привычные тренировки необходимо усиливать, в противном случае – это простая трата времени и средств. Необходимо делать большее количество повторений, чтобы убедиться в том, что мышцы определенной группы уже устали и действительно проработаны.

Правила приема: схемы, дозы, циклы

Моногидрат — самый хорошо изученный и эффективный вид креатина. Атлеты и эксперты рекомендуют использовать именно его. Есть две схемы приема спортивной добавки:

Есть и третья схема — «Циклирование». Она предполагает прием креатина циклами: 3 дня приема через 3 дня отдыха. Изначально предполагалось, что таким способом можно избежать привыкания к добавке, из-за которого может замедлиться выработка собственного креатина. Но исследования не доказали ее эффективности

Циклирование

Подобная схема состоит из 3 последовательных этапов (доза рассчитана для атлета с массой 80 кг):

  1. Прием 3 дня по 20 грамм креатина в сутки, разделяя на 4 раза (утром, до тренинга, после и вечером). Употребление карбоновой кислоты допустимо совмещать с гейнером.
  2. 3 дня перерыва.
  3. Следующие 8 недель постоянно чередуются 3 дня приема добавки и 3 дня «отдыха». По окончании такого курса организму дается неделя на полный отдых от тренировок и добавок, а затем цикл повторяется.

Циклическая схема заслужила свою популярность благодаря научной статье Пола Криба. (4) Он указывал, что перегружать тело и мускулы креатином просто не имеет смысла. После небольшого ощутимого результата организм быстро начнет демонстрировать толерантность к добавке, а эффект будет быстро уменьшаться. По этой причине он рекомендует принимать добавку 3 дня, а затем делать аналогичный перерыв.

Читайте также:  Быстрая ходьба для похудения – сколько и как надо ходить

Недостатки теории:

  • эксперименты выявили понижение концентрации вещества в мускулах только через месяц, а не в указанные 3 дня;
  • более ранние исследования однозначно указывают, что поддерживающая дозировка способна долгое время сохранять нужную концентрацию вещества внутри мышц;
  • дополнительное исследование Tarnopolsky M. и Parise G. (6) показало, что моногидрат не способен подавлять процессы накапливания и усвоения вещества даже после 4 месяцев постоянного потребления.

Указанные недостатки циклической схемы снизили ее популярность среди атлетов и частоту использования на практике.

Как принимать моногидрат в капсулах

В такой форме вещество находится внутри капсулы из легкорастворимой оболочки. Эта форма наиболее удобна, потому что ее не надо ни в чем растворять: просто запейте капсулу любой жидкостью.

Прием капсул производится из расчета суточной дозы: в дни загрузки — до 20 грамм вещества, в обычные дни — до 5 грамм.

Внимательно изучите инструкцию по применению на упаковке, потому что дозировка активного вещества в одной капсуле у каждой компании, выпускающей спортивное питание, отличается.

Как принимать моногидрат в порошке

Эта форма — самая экономичная. Выпускается в больших банках или пакетах с zip-застежкой. Внутри находится мерная ложка. Порошок чаще всего имеет белоснежный цвет, реже — бежевый.

Необходимую дозу креатина нужно растворить в воде или соке, тщательно взболтать в шейкере или перемешать ложкой. Расчет производится по той же схеме, что и для капсул.

Чтобы креатин хорошо усваивался, ему необходим инсулин, который вырабатывается при поступлении сахара в организм. Наибольшее содержание сахара — в виноградном соке, поэтому он подходит для растворения порошка больше всего.

Лайфхак от профессиональных спортсменов: смешайте порошковую добавку с высокоуглеводным гейнером. Выбирайте тот, в котором содержится больше всего сахара. Такой коктейль ускорит процесс набора массы в два раза.

Качество продукта

Главный фактор опасности вещества – качество продукта. Изготавливают его из цианамида и метилглицина. В процессе производства вещества образуются следующие загрязняющие примеси: креатинин, дигидротриазин, дициандиамид и разного рода ионы. Относительно возможности влияния этих веществ при продолжительном применении больших дозировок креатина на организм и провоцирования проблем не проводилось научных исследований. При рассмотрении вопроса об употреблении креатина очень важно найти хорошего производителя, поставляющего продукт высокого качества.

Польза для мужчин и женщин

Основным плюсом приема креатина для мужского здоровья является стимуляция гормональной системы. Напомним, добавка помогает увеличить мышечный объем у спортсмена, но происходит это не напрямую, а через повышение веса снарядов. В результате усиливается секреция соматотропина и тестостерона. Эти гормоны помогают поддерживать здоровье половой системы мужчины, делают его более активным, повышают мотивацию, настроение и уверенность в себе.

Известно, что креатин менее эффективен для женщин. Причину этого ученые пока не выяснили. Условно считается, что это связано с более низким уровнем тестостерона. Но пользу добавки для женщин, пусть и небольшую, отрицать нельзя. При регулярном приеме увеличиваются запасы энергии, что позволяет спортсменке тренироваться интенсивнее и дольше, ускоряя тем самым метаболизм и сжигание калорий. В результате уменьшается жировая прослойка и улучшается рельеф мускулатуры.

В какой дозе креатин особенно эффективен?

20 г в день в течение 5-7 дней («период загрузки»)

Читайте также:  Как быстро научиться отжиматься: рекомендации от специалистов

5 г в день в течение оставшейся части цикла («период поддержания»).

0,3 г на 1 кг в день в течение 5-7 дней

0,03 г на 1 кг в день в течение оставшейся части цикла

Таким образом, дневная норма креатина для человека весом 90 кг в период загрузки составляет 90 x 0,3 г = 27 г в день. В период поддержании доза равняется 2,7 г в день. Теперь вы знаете, как принимать креатин (стандарные правила).

Как известно, креатиновые добавки увеличивают внутримышечные запасы данного вещества. Таким образом, рассчитывать дозу креатина на основании общей массы тела – это несколько неправильно. У человека весом 90 кг с 20% жира масса мышц будет меньше, чем у атлета с таким же весом тела и 8% жировой массы.

Вышеуказанные расчеты будут более точными, если за основу брать «сухую» мышечную массу (без жира). Вернемся к предыдущему примеру. Таким образом, у человека весом 90 кг с 20% жира будет 72 кг нежировых тканей.

По вышеуказанной формуле доза креатина равняется 21,6 г в день в период загрузки и 2,2 г в день в период поддержания. Это общепринятые нормы. Но целью данной статьи является описание наиболее эффективного способа приема креатина, который и будет обсуждаться в деталях.

Так как потребность нашего организма в креатине ежедневно составляет около 8 грамм, то во избежание превышения этой нормы достаточно употреблять около 3–5 грамм. О том, когда это стоит делать, мы говорили чуть выше.

Также мы затронули вопрос перемешивания креатина с другими полезными веществами, помогающими «строить» наш организм. Здесь каждый сам решает, как принимать креатин моногидрат. Порошок можно просто развести с водой, а можно добавить, например, сывороточного протеина. Он участвует в строительстве новых клеток мышечных волокон.

Кто-то разводит порошок пищевой добавки «Creatine Monohydrate» во фруктовом соке или чае. Следует отметить важную деталь, касающуюся приготовления такого коктейля. Разводить его нужно только перед употреблением, а не делать это заблаговременно. Важно помнить такие детали, прежде чем решать, как пить креатин моногидрат.

Восприимчивость к креатину у разных людей

С креатином все относительно просто: люди, у которых креатиновые депо в мышцах и так полны, не получают заметного эффекта от приема. В одном из ранних исследований у 5 участников прием добавки значительно увеличил запас креатина в мышцах и повысил уровень фосфокреатинового ресинтеза, а у 3 других не было особых изменений. Через 10 лет подобное исследование провели уже с 11 участниками: у 3 из них креатиновые запасы увеличились сильно, у 5 – средне (но тоже значимо), а у оставшихся 3 – незначительно; «восприимчивым» креатин повысил результаты в жиме ногами, а «невосприимчивым» – нет.

Креатина обычно не хватает веганам / вегетарианцам, на них добавка влияет больше, чем на мясоедов (исследование).

Восприимчивость к креатину у разных людей

На этом графике наглядно показано, насколько в среднем меньше креатина содержится в мышцах вегетарианца (левый столбец), по сравнению с обычным человеком и людьми, принимающими креатин по разной схеме:

Вообще, если брать статистику из нескольких сотен исследований, около 30% людей не отзываются на прием креатина (исследование).

Но следует понимать, что эта «невосприимчивость» не является чем-то плохим, как раз наоборот: вы выиграли в генетическую лотерею и пожизненно обеспечены креатином безо всяких добавок!

Восприимчивость к креатину у разных людей