Как бойцу ММА развить силу, для того чтобы удары стали нокаутирующими?

Взрывная мощь – один из самых важных атрибутов для боксера. А нокаутера без «взрыва» представить попросту невозможно. Быстрый и мощный удар, спрятанный в многоударной комбинации способен отправить любого, даже самого топового бойца, на канвас или даже в глубокий сон. Итак, как же бойцы добиваются развития взрывной мощи, и что они делают для этого?

Упражнения для развития силы

Сила удара – величина, с которой воздействует боксер на тело своего соперника. Эта величина требует применения различного рода силовых усилий и всесторонней подготовки боксера. Развивать силу удара довольно непросто, но вполне возможно. Этот процесс предполагает постоянное развитие физических показателей спортсмена, работу над усовершенствованием техники, точности постановки удара.

В боксе, как и в любых других видах контактных единоборств, сила удара связано с понятием взрывной силы. Взрывная сила – это способность тела спортсмена за считанные секунды увеличить мышечные усилия, во время чего происходит высвобождение невероятного количества энергии. В результате действия такой силы, боксер способен нанести череду непредсказуемых, чрезвычайно сильных и быстрых ударов своему сопернику.

Для развития силы спортсмену придется испытывать повышенные нагрузки.

Существуют различные упражнения на развитие силы боксера. Они относятся не только к мышцам рук, которые непосредственно наносят удар, но и к ногам, которые играют неотъемлемую роль в постановке технически правильного удара.

Упражнения на развитие силы мышц рук

Название упражнения Описание
Отжимания на кулаках На максимально возможной скорости
Отжимания на кулаках с касанием груди Упражнение на развитие взрывной силы
Отжимание с хлопками Упражнение на укрепление предплечья
Отжимания на одной руке на скорость с заменой рук На левой и правой руке по очереди на взрыв
Работа с набивным мячом Броски набивного мяча в стену, работа с мячом между двумя спортсменами, выбивание мяча из рук партнера и противодействие этому
Упражнения с эспандером Упражнение на растяжку рук боксера
Упражнения с гирями и другими утяжелителями Отработка ударов с отягощением, целью которых является развитие точности  при максимально затрудненных условиях боя
Толкание ядра, метание диска Прикладывание максимальных усилий
Работа по хозяйству Рубка дров, работа молотом
Кардиотренинг Интервальный бег и плавание

Все вышеперечисленные упражнения проводятся максимально резко, быстро, с эффектами отталкивания, отпрыгивания, максимального сопротивления.  Во время выполнения упражнений также необходимо помнить о правильном дыхании и отдыхе между подходами.

Важно также не забывать о технике боя с тенью и о груше.

Упражнения на развитие силы мышц ног

 Очень важную роль при ударе, помимо рук, играют также и ноги, являясь опорой и силой, которая составляет противовес наносимому удару. Также, наращивая силу мышц ног, боксер учится ловко перемещаться по рингу, совершать обманные движения, вводя соперника в заблуждение, сбивая его с толку.

В число упражнений, полезных для развития силы ног спортсмена, входят:

  • бег, в том числе и бег с препятствиями;
  • тренировка с участием утяжелителей для ног;
  • прыжки на скакалке, прыжки в высоту, прыжки поочередно на одной ноге;
  • приседания со штангой;
  • жим ногами.

В чем твоя сила, боксер?

Для боксера огромное значение имеет возможность развития силы рук, ведь именно благодаря этому он способен нанести противнику сокрушительный удар.

Важным элементом в данном процессе является возможность работы с разными соперниками. Наиболее эффективно, когда эти соперники занимаются другими видами единоборств.

В целом, развитие силы удара – это, конечно, хорошо, но развитие остроты разума и быстроты ног – это бесспорное преимущество.  Хороший боксер – это умный боксер, который просчитывает свои ходы наперед, который обладает, в первую очередь, отменной техникой.

Упражнения для развития силы

Основа

Многие годы ученые по всему миру занимаются исследованиями, важнейшие заключения которых и создали методы развития боксера выносливости. Ими разработаны специализированные комплексы упражнений, направленных на усовершенствование как силовых, так и психологических качеств. В боксе развития выносливости показано силой удара, продолжительностью боевой активности, скоростью реакции, умением верно и быстро отвечать на действия противника, а также временем, затраченным боксером на восстановление. Боксер должен иметь достаточную общефизическую подготовку, развитую технику боя и хорошо поставленное дыхание, что дас ему хорошую выносливость.

Комплекс на развитие выносливости видео

Для чего нужна разминка с использованием взрывных упражнений?

Любая разминка ставит своей целью предотвращение возникновения травм, повышение работоспособности спортсмена и эффективности тренировки. Грамотно построенная и продуманная разминка улучшает кровоток, повышает температуру мышц, ускоряет сокращение и расслабление мышц, повышает мощность и силу. По времени разминка не может превышать 10-15 минут, но в этот период включается сразу три этапа: подготовка, активация и мобилизация, реализация.

Этап 1. Подготовка

На первом этапе часто рекомендуется практиковать легкую пробежку или ходьбу. Такая разминка действительно подходит начинающим спортсменам, однако уже опытным атлетам необходимо включать в эту фазу низкоинтенсивные движения в разных направлениях или динамические растягивания, которых будет много в основной программе тренировки. Целью этой фазы является увеличение температуры тела, частоты дыхания и кровотока. На этой фразе взрывные упражнения выполняются для отработки техники основных движений – приседаний, выпадов, наклонов вперед с выпрямленным позвоночником и согнутыми ногами.

Этап 2. Активация и мобилизация

Для чего нужна разминка с использованием взрывных упражнений?

На этом этапе нужно включить в работу главные мышечные группы, которые потом станут принимать участие в основном тренинге. Это могут быть упражнения, запланированные для увеличения гибкости, равновесия и координации. Мобилизация целевых мышц в ходе разминки тоже достигается взрывными упражнениями, заставляющими тело лучше координировать движения одних мышц в сочетании с другими.

Этап 3. Реализация

Это наиболее важный этап для оптимизации состояния спортсмена в ходе последующего тренинга. На этом этапе внимание сосредотачивается на упражнениях, которые улучшат результаты основного тренинга. На финальной стадии разминки предлагаются взрывные упражнения, активизирующие ЦНС, воздействуя на координацию и улучшая связь нервной системы с мышцами. Такая разминка подразумевает спринт, прыжки или броски.

Что можно делать в домашних условиях?

Даже в небольшой комнате можно освободить 1-2 «квадрата», раздвинув мебель. Перечислим упражнения, которые можно делать на ограниченном пространстве.

Со своим весом

  • Отжимания с разной постановкой рук, с разной высотой ног, обратные отжимания;
  • Приседания и выпады с разной постановкой ног, с выпрыгиванием, с махами руками;
  • Статические упражнения: разные планки, удержание веса на поднятых или отведенных руках, гиперэкстензии лежа, мостик;
  • Берпи;
  • Скручивания всех видов и другие упражнения на пресс («уголок», «велосипед», подъемы ног);
  • Бег и прыжки на месте в разных вариациях: с подъемом или захлестом ног, с махами руками;
  • Бой с тенью. Дома можно повторять отдельные удары и простые связки. Если не хватает места – бьем только руками, локтями и коленями;
  • Общая разминка, растяжка мышц, самомассаж.

Какие снаряды можно использовать (основные упражнения с ними)

  • Гимнастическая стенка (можно ставить у несущей стены). Можно отжиматься, ставя ноги на ступеньки; зацепить за перекладины резинки, и заниматься с ними; тренировать растяжку (ставим ногу на ступеньку, и тянемся к ней);
  • Турник (можно повесить на несущую стену, в дверной проем, или на гимнастическую стенку, если есть). Выполняем подтягивания в разном темпе и с разной постановкой рук, вис, сгибания ног и «уголок» на пресс;
  • Брусья (на несущей стене или гимнастической стенке). Выполняем отжимания разной глубины, сгибания ног, «уголок» на пресс. Если цеплять брусья на гимнастическую стенку – их можно повесить низко, и выполнять обычные и обратные отжимания;
  • Боксерская груша. Можно повесить небольшую на гимнастическую стенку, или на потолок, или на несущую стену;
  • Боксерский манекен. Лучше, чем груша, поскольку его можно легко передвинуть или убрать;
  • Борцовский манекен. Если места мало – можно тренировать работу в партере, добивание, или броски в неполной амплитуде (без завершения);
  • Гантели, штанга, гири. Упражнения перечислять не будем, поскольку их много. Главный совет: лучше выполняйте базовые (многосуставные) движения: жимы вверх, приседания, тяги;
  • Блины от штанги. Можно делать: шраги, сгибания рук, разгибания рук из-за головы, подъемы рук вперед, разведения рук в стороны, жимы, вращения и махи. И можно использовать как отягощение при любых базовых упражнениях (подтягивание, отжимание, приседание, планка, скручивания, и так далее);
  • Мешок (сэндбег). Используем как отягощение при базовых упражнениях. Также мешком можно делать: сгибание рук на бицепс, становую тягу, жим вверх, протяжку, шраги, махи, взятие на грудь, трастер, толчок;
  • Резинки. Если есть гимнастическая стенка – цепляем за ее ступеньки. Если нет – можно цеплять за: ручку от двери, сверху за дверное полотно, свою стопу, настенный или дверной турник, брусья. Используем как отягощение в базовых упражнениях, и для отдельных упражнений: тяга к себе, сгибания и разгибания рук, повороты корпуса, отведение и сведение рук;
  • Гимнастический мяч. Выполняем растяжку мышц (груди, пресса, передней поверхности бедра, бицепсов). Можем использовать для планки, отжимания, и для упражнений на баланс;
  • Теннисные мячи. Кидаем в стену и ловим, или покупаем специальную повязку на голову с резинкой, для отработки ударов руками.
Читайте также:  Сколько базовых упражнений делать за тренировку?

Занятия для новичков

Здесь выполняется особый комплекс упражнений. Он годится и для домашних тренировок. Для них понадобится небольшой арсенал снарядов:

  1. Медицинбол. Подходящая масса: 4-10 кг.
  2. Сборные гантели.
  3. Гриф весом не более 10 кг.
Занятия для новичков

С ними выполняются разные упражнения по 15 повторов или на время. Стадии тренировки таковы:

  1. Приседания с медболом. Прижимайте его к груди, приседайте. На подъёме резко его подбрасывайте.
  2. Выпады с этим же снарядом. Меняйте ноги. И в припрыжке подкидывайте его.
  3. Отжимания от пола с хлопками.
  4. Выкидывание грифа в переднюю сторону от себя. Продолжительность – 2 минуты.
  5. Качание пресса по методике скручиваний. Тело вращается в левую – правую сторону.
  6. Насос с гантелями. Их вес: 5-8 кг. Позиция стоячая, прямая. Одна рука тянется к подмышке, другая – к колену. Корпус раскачивается по сторонам. Задействована боковая брюшная мускулатура. Длительность – 2 минуты.
  7. Выталкивание медицинбола от плеча. Снаряд кидается в стену. Это имитация атаки. Число подходов: 3-4. Каждый длится 3 минуты.

Между каждой стадией организуется пауза по 1-,15 минуты. Желательно постепенно её сокращать до 40-60 секунд.

Тренировка взрывной силы

Могу поделиться отличной новостью для вас, дорогие друзья. Спустя всего 5-6 недель упорных тренировок вы сможете прыгать выше, бегать быстрее чем раньше. Помимо улучшения силовых показателей происходит совершенствование и развитие мышечных волокон, которые становятся толще и сильнее, тем самым увеличивая силу.

Тренировка взрывной силы

Сразу скажу, что данный тип тренировки значительно отличается от классической, для этого нужно некоторое время чтобы перестроиться.

Тренировка взрывной силы

1. Возьмем к примеру жим штанги лежа . Нужно выбрать такое количество повторений, при котором не снизится скорость выполнения. Повесьте вес, равный 60 процентам вашего основного, и на счет раз два три опустите штангу к груди, выжимать же необходимо по счету раз. Старайтесь выполнить 8 таких повторений без сильного ухудшения скорости выполнения. Упражнение позволяет развить взрывную силу рук и плеч.

Тренировка взрывной силы

2. Выбрасывание грифа перед собой. Упражнение выполняется стоя, особенность заключается в том, что нужно выбрасывать гриф перед собой с максимальной скоростью. Довольно распространено среди бойцов, лично я довольно часто использую в своих тренировках по кикбоксингу.

Тренировка взрывной силы

3. Удары с гантелями по воздуху. При ускоренных ударах по воздуху с гантелями ваш организм начинает привыкать. Зато после того как вы начнете боксировать с пустыми руками, вы заметите значительное увеличение скорости ударов.

Тренировка взрывной силы

4. Отжимание от пола с максимальной скоростью. Для того чтобы добиться максимальных результатов можно отжиматься с хлопками.

Тренировка взрывной силы

5. Отлично развивает взрывную силу отжимание на брусьях с отягощением.

Тренировка взрывной силы

6. Жим Арнольда. Упражнение выполняется в сидячем положение, оно похоже на обычный жим гантелями над головой. Но особенность заключается в сворачивании рук во внутрь, при этом важно чтобы локти с плечами в нижней фазе не опускались ниже 90 градусов.

Тренировка взрывной силы

7. Подтягивания с быстрой скоростью. Чтобы добиться максимальных результатов длительное время подтягивайтесь с дополнительным отягощением, а после подтягивайтесь со своим собственным весом на скорость. Вы удивитесь результатам.

8. Приседание со штангой или гирями. На счет раз два три делайте приседание до параллели пола, на счет 1 выпрямитесь в исходное положение. Упражнение поможет развить взрывную силу ног, что хорошо скажется как на силовых показателях, так и на скорости бега.

Читайте также:  Как заняться фитнесом дома – всё необходимое в одной статье

Во время тренировки на взрывную силу рекомендуется выполнять не более одного упражнения. В противном случае мышцы быстро заливаются кровью и результат будет равен нулю. Оптимальным количеством взрывных тренировок в неделю считается 2-3. Однако встречаются спортсмены, которые восстанавливаются на протяжении длительного времени, им я порекомендую проводить 1 такую тренировку в неделю.

От частного — к общему

Можно долго рассматривать программы тренировок различных бойцов, но полезнее будет уяснить для себя некоторые основные принципы силовой подготовки.

Во время боя придется постоянно двигаться: прыгать, извиваться в захватах, толкать, тянуть на себя, приседать и т.д. Соответственно, выбирать нужно те упражнения, которые похожи на движения в поединке. Особенно это относится к работе с собственным весом. Идеально подходят отжимания, приседания, бурпи, подтягивания, выпады и т.д. Все эти упражнения можно (и нужно) объединить в круговую тренировку и выполнять без пауз или с небольшим перерывом, в зависимости от своей функциональной готовности.

Чрезвычайно полезно использовать в своих тренировках медбол. Можно сделать комплекс на 2-3 минуты из нескольких бросков. Затем провести несколько раундов, делая между ними перерыв для восстановления.

Можно также попробовать сделать комплекс со штангой

(20 кг олимпийского грифа):

  1. Становая тяга
  2. Взятие на грудь
  3. Жим с груди стоя
  4. Фронтальный присед
  5. Рывок
  6. Тяга в наклоне

Все упражнения выполняются по 5-6 раундов с минутным перерывом. Постепенно можно добавлять вес, но 45-50 кг хватит даже самому подготовленному бойцу-тяжеловесу, так что не переусердствуйте.

Ключевой момент, как вы уже заметили – цикличность. Круговая тренировка – вот выбор спортсмена, занимающегося единоборствами. Понятно, что бойцы MMA не могут позволить себе тратить много времени на силовую подготовку. Львиная доля тренировок уходит на отработку ударной и борцовской техники. Перед серьезными боями спортсмены и вовсе практически не вылезают из зала, пытаясь добавить к имеющемуся арсеналу что-то новое или еще более усовершенствовать любимые удары и броски.

Развитие мощи и скорости мышц

Чтобы увеличить силу необходимо работать над скоростью. Здесь стоит вспомнить уроки физики и формулу: сила = масса * ускорение.

Иными словами предстоит тренировать взрывную или стартовую силу – способность проявлять максимальную силу в одно мгновенье, преодолевать весомое сопротивление с предельной скоростью.

За это во многом отвечает внутримышечная координация, поэтому взрывная сила важна для игровых видов спорта, спринта, бокса, а также – пауэрлифтинга и тяжелой атлетики. Отмечается, что включение спортсменами в тренировочные программы упражнений на развитие мощности, взрывной силы, делает их менее уязвимыми к травмам.

Тренировки взрывной силы не только сделают вас более мощными, но и дадут толчок к новым вершинам в плане фигуры. Например, они могут вызвать рост поперечника мускулатуры, который был неактивен из-за адаптации к обычным нагрузками.

Из каких упражнений нужно построить программу тренировок?

    Плиометрические(быстрые упражнения с собственным весом, при которых мышцы сначала растягиваются, а потом сокращаются) развивают прыгучесть.

Такая тренировка длится около часа, включая разминку и заминку. Однако отдыхать стоит в пять раз дольше, чем выполнять упражнения (10 секунд приседания – 50 секунд отдых). Плюс этих занятий в том, что они не требуют дополнительного снаряжения, поэтому их можно проводить и вне зала.

Плиометрическая тренировка состоит из 3 фаз:

  • накопление энергии (эксцентрическая);
  • переходная стабилизация (амортизационная);
  • разгрузка – выброс накопленной энергии (концентрическая).

К плиометрике относят:

  • ступенчатые прыжки (спрыгивание с возвышенности + прыжок на месте высоту);
  • выпрыгивания из приседа (бедра параллельны полу) с максимально медленным приземлением;
  • прыжки с поджиманием ног;
  • прыжки через скакалку.
  1. Упражнения баллистического характера (метания, прыжки и т.п.).
  2. Приседания.
  3. Выпады с весом.
  4. Бег по лестнице.
  5. Отягощенные/динамические степ упражнения.
  6. Упражнения для развития ловкости.
  7. Спринт.

Считается, что упражнения, которые направлены на развитие мышц ног улучшают взрывную силу всего организма. А программы по тренировке стартовой мощности мышц груди и спины действуют точечно – именно на эти группы.