Как быстро и эффективно убрать жир с живота

Упражнения для похудения живота и боков, в отличие от комплексных гимнастик, помогают бороться с жировыми отложениями в определенной зоне. О том, как их правильно выполнять, насколько значительных результатов можно добиться в домашних условиях, какие способы убрать бока самые эффективные, а также какие есть различия в тренировках для женщин и мужчин, расскажем далее.

Комплекс упражнений для снижения веса мужчины

Никакие тренировки не принесут молниеносного эффекта, поэтому перегружать себя в первый день занятий бессмысленно и вредно. Комплекс спортивных упражнений для мужчин для снижения веса чаще всего разрабатывается на 2 месяца с условием, что тренировки будут проходить регулярно. В результате вы можете потерять до 15 кг запасающей ткани и приобрести 3-4 кг мышц. Все указанные ниже упражнения просты в исполнении и могут выполняться дома.

  • Выполняется лежа на полу. Ноги изогнуты в коленях и находятся на стуле, руки за головой. Осуществлять 15 поднятий корпуса в течение 3 попыток.
  • Приседания. Имеет смысл делать не менее 50 раз. В комплексе нужно выполнять несколько видов приседаний:
  1. не отрывая всю стопу от пола;
  2. с выпадом (отставить ногу в сторону и максимально присесть);
  3. с гантелями, фиксируя их в разных положениях.
Комплекс упражнений для снижения веса мужчины
  • Отжимания от лавки широко расставленными руками. Делать по 15 раз за подход (всего 3 подхода).
  • Скручивания на полу. Ступни находятся на стуле. Руки за головой. Нужно приподнять корпус и коснуться правым локтем левого колена и наоборот.

Важно помнить, что любые упражнения для похудения мужчинам не пойдут на пользу, если при этом не будет соблюдено сбалансированное питание. Сдоба, сладости и алкоголь в больших количествах должны стать табу.

От чего растёт живот у мужчин?

Основные причины:

  1. Малоподвижный образ жизни. Мужчины в среднем возрасте, обзаведясь семьёй и получив высокооплачиваемую работу, ведут малоподвижный образ жизни, просиживая большую часть времени в офисе или дома за телевизором и компьютером.
  2. Нерациональное питание. Перекусы фастфудом, обильные вечерние ужины, пивные посиделки с огромным количеством самой разнообразной снеди и сильные пристрастия к жареному, копчёному, солёному существенно сбивают полноценный привычный рацион человека и приводят к ожирению.
  3. Генетические или эндокринные проблемы. У части мужчин причиной набора веса, является замедление обменных процессов в организме, что в свою очередь провоцирует рост живота.
  4. Вредные привычки. Ряд вредных привычек приводит к набору дополнительного веса.
  5. Болезни. Сахарный диабет и прочие болезни провоцируют ожирение.
  6. Застойные процессы в кишечнике.

Количество повторов и подходов

Количество повторов упражнений для живота и боков необходимо регулировать, в начале занятий не стоит себя загонять, иначе болевые ощущения в мышцах не дадут продолжать занятия. На то, чтобы втянуться в занятия, потребуется не меньше месяца. После чего, необходимо постепенно увеличивать нагрузку, чтобы повысить эффективность занятий.

Для получения положительного эффекта необходимо по времени проводить занятия не менее 40-45 минут для начинающих. Для тех, у кого имеется минимальная подготовка, время занятий увеличивается до 1 часа.

Каждый может выбрать для себя наиболее приемлемые упражнения и составить из них комплекс. Выполнять каждое следует не менее 20-25 раз за 1 заход. В целях избавления от лишнего веса, занятия должны проводиться 4-5 раз в неделю, а после того, как вес нормализовался, их можно сократить до 3 раз.

Советы опытных тренеров

Главная причина роста «пуза» у мужчин — избыток калорий

Есть ряд общих рекомендаций:

Советы опытных тренеров
  • При стрессе вырабатывается гормон кортизол, что приводит к появлению растяжек на коже. Поэтому если нет желания видеть на похудевшем животе и боках неэстетичные рубцы, от резких, вызывающих шок мер, следует отказаться. Это касается и диеты, и упражнений. Все должно быть посильно.
  • Главная причина роста «пуза» у мужчин — избыток калорий, дисбаланс рациона в сторону животных жиров и быстрых углеводов. Иногда достаточно просто отказаться от газировки, шоколадных батончиков и фаст-фуда.
  • Никаких особых «продуктов для похудения», сжигателей жира, не существует! Ананасы, авокадо, темный шоколад, пророщенные зерна пшеницы — полезны, могут положительно влиять на обмен веществ, но ни один не сотворит чудес. Следует просто придерживаться рационального питания и уменьшать количество калорий.
Читайте также:  5 шагов как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях

Комплекс упражнений для похудения для мужчин

Эффективные упражнения для похудения мужчин – это не просто некие разрозненные действия, а полноценная программа, целями которой является и тренировка мышц и избавление от жировой массы. В данной статье подробно разобрана тренировка средней сложности, которая может подойти и ответственному новичку.

Упражнения для похудения для мужчин: что нужно?

Если вы планируете заниматься дома, необходимо обзавестись скакалкой, которая подходит к вашему росту и разборными гантелями.

В данном случае тело будет получать разнообразную нагрузку – и аэробную, и анаэробную, что приблизит вас к заветной цели за короткое время.

Комплекс упражнений для похудения для мужчин

Стоит отметить, что физические упражнения для похудения мужчинам следует выполнять не реже 3-4 раз в неделю, чтобы результаты можно было оценить уже через несколько недель.

Предлагаем готовый план фитнес-тренировок для похудения для мужчин, упражнения в которых легко освоят как новички, так и те, кто находится на продвинутом уровне:

  • разминка: прыжки со скакалкой 7-10 минут с 1-3 перерывами;
  • скручивания лёжа на полу (3 подхода по 12 – 15 повторений);
  • 50 приседаний;
  • жим гантелей стоя (3 подхода по 12 – 15 повторений);
  • 45 приседаний;
  • отжимания от лавки широким хватом (3 подхода по 12 – 15 повторений);
  • 40 приседаний;
  • тяга становая с гантелями (3 подхода по 12 – 15 повторений);
  • 35 приседаний;
  • тяга гантелей в наклоне (3 подхода по 12 – 15 повторений);
  • 30 приседаний;
  • махи гантелями в стороны (3 подхода по 12 – 15 повторений);
  • 25 приседаний;
  • пуловер с гантелей лёжа (3 подхода по 12 – 15 повторений);
  • 20 приседаний.

Занимаясь регулярно, не забывайте о том, что когда вам становится легко, нужно либо увеличить количество подходов, либо прибавить отягощение, поскольку в противном случае эффекта от тренировок не будет.

Эффективные упражнения для похудения

Давайте поговорим о наиболее эффективных упражнениях для похудения, которые можно делать в домашних условиях.

Приседания

Обеспечивают значительный расход калорий, заставляют работать бедра и ягодицы, позволяют быстро худеть ногам. Для выполнения этих упражнений не требуется много места, поэтому их легко можно выполнять дома. Их выполнение требует техники, работы мышц и хорошей выносливости.

  • Надо встать прямо, ноги поставить на ширину плеч;
  • Руки вытянуть прямо перед собой;
  • Ноги согнуть в коленях и бедрах и начать опускаться, как будто бы садитесь на стул;
  • Спина должна оставаться прямой, грудь открытой;
  • Опуститься надо до комфортной точки, а бедра должны быть параллельны полу.

Начинать надо с 3 – 4 подходов по 15 – 20 повторов. Усложнить упражнение можно будет, когда нагрузка не будет в тягость.

Выпады

Прорабатывают ноги, укрепляют мышцы задней поверхности бедер и ягодиц. Для координации движений ног задействуется пресс.

  • Сделайте широкий шаг, ноги поставьте на ширину бедер;
  • Спина должна оставаться прямой, взгляд – перед собой. Для сохранения равновесия руки опустите или поставьте на бедра;
  • Одновременно сгибайте оба колена до тех пор, пока колено задней ноги не будет касаться пола, а передняя нога должна быть согнута под углом 90 градусов;
  • Положение корпуса во время упражнения должно быть неподвижным.

Начинать надо с 2 – 3 подходов по 10 – 15 повторов на каждую ногу.

“Скалолаз”

Эффективные упражнения для похудения

Это упражнение прорабатывает все тело от икр ног до мышц рук и груди, эффективно прорабатывает пресс.

  • Для отжиманий надо встать в исходное положение. Руки должны находиться прямо под плечами, тело – вытянуто в прямую линию от макушки до пяток;
  • Поставьте ноги чуть уже ширины бедер. Правое колено подтяните к груди. Тело должно оставаться неподвижным;
  • Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое левым коленом.
Читайте также:  Как быстро увеличить попу и бедра в домашних условиях?

Наращивать скорость начинайте после того, как отработаете технику. Начинайте с пяти подходов по 10 повторений на каждую сторону.

Отжимания

Подойдут для прокачки плечевого пояса, похудения рук и вообще для сжигания калорий. Упражнение сложное, но невероятно полезное. Работают мышцы груди, плеч, задней поверхности рук.

Делать упражнение гораздо легче, если отжиматься от стула, скамьи. Но ваша задача – сократить расстояние между полом и вашими руками. Таким образом будет сжигаться больше калорий.

  • Упритесь руками в пол так, чтобы они находились на расстоянии, равном полуторе ширины плеч. Ноги должны стоять на ширине бедер;
  • Корпус зафиксируйте и вытянитесь в прямую линию от макушки до ног;
  • Лицом вниз опускайтесь по направлению к полу, пока в согнутых локтях угол не составит 90 °;
  • Отожмитесь вверх, чтобы руки полностью выпрямились.

Ягодичный мостик

Упражнение подойдет тем, кто хочет иметь округлые и упругие ягодицы.

  • Для его выполнения нужно лечь на пол лицом вверх. Плечи и поясницу прижать к полу, колени согнуть под углом 90 градусов. Стопы плотно прижать к полу, руки положить по бокам;
  • Бедра, колени и стопы удерживайте на одной линии. Бедра поднимайте вверх до тех пор, пока не поднимите ягодицы и не разогнете бедра;
  • Спина не должна прогибаться. От головы до коленей должна быть прямая линия;
  • Опускайтесь медленно вниз до тех пор, пока ягодицы не коснутся пола.

Эффективные упражнения от известных фитнес-инструкторов

Чтобы похудение было максимально эффективным и быстрым, целесообразно обратиться за помощью к квалифицированному фитнес-инструктору. Он обязан на основании результатов лабораторных исследований и физического осмотра выявить причину лишнего веса, назначить правильное питание с персональным подсчётом необходимого количества калорий, а также подобрать индивидуальные тренировки с подробным описанием техники выполнения и количества повторений.

На рисунке показан комплекс упражнений для живота и боков.

Для укрепления мышц живота и боков разработаны эффективные комплексы упражнений, сочетающих в себе:

  • скрутки различного плана на коврике, на скамье;
  • подъемы ног из разных позиций;
  • упражнения на выносливость (велосипед, планка, стойки);
  • наклоны с весом;
  • выпады вперёд и боковые с гантелями;
  • упражнения с роликом для пресса.

Компоновать и сочетать упражнения будет фитнес-инструктор, исходя из уровня спортивной подготовки клиента.

Правильное похудение — процесс медленный и требующий максимальных усилий, внимания, здорового умеренного питания и постоянных тренировок. Рациональное питание, эффективные жиросжигающие упражнения для пресса, достаточный объём употребляемой жидкости и кардиотренировки помогут избавиться от лишних килограмм не только на животе и боках, а и в общем подтянуть фигуру.

Накачать пресс

Занятия на специальных тренажерах и силовые тренировки — лучший вариант достижения быстрых результатов. Специалистами разработаны базовые упражнения для пресса, включающие все участки живота. При выборе тренажера и упражнений рассматривается не только основная группа мышц, которая задействована, но и нагрузка на другие участки тела.

Сочетая кардиотренировки и силовые тренировки, выбирают упражнения с наибольшим расходом энергии. На начальном этапе важно нормировать нагрузку во избежание травм, их нужно увеличивать постепенно. Оптимальны тренировки 3-4 раза в неделю.

При работе на тренажере важно:

  • мышцы живота должны чувствоваться полностью;
  • нагрузка на пресс должна быть прогрессирующей.

Эффективно помогают убрать живот упражнения-скручивания на верхнем блоке: сидя спиной к нему, держась поднятыми вверх руками, ноги широко разведены в стороны и согнуты в коленях. На выдохе делаются наклоны вперед с использованием только мышц пресса. Во время упражнения угол между согнутыми в локтях руками и корпусом не изменяется.

Накачать пресс

Упражнения для пресса увеличивают мышечную массу и уменьшают жировые отложения в области живота. Важно правильное их выполнение:

  • основная нагрузка не должна переноситься на другие группы мышц; обычно в положении лежа или сидя мышцы шеи, рук, ног забирают часть нагрузки;
  • нельзя выполнять движения для одной группы мышц подряд;
  • в комплексе лучше выполнять меньшее количество раз с большим количеством подходов, а не наоборот.
Читайте также:  Боль в мышцах после тренировки: как избавиться

Варианты упражнений, чтобы убрать живот, которые можно выполнять и в спортзале, и дома:

  • подтягивание ног вися на турнике или в положении лежа;
  • скручивания: положение тела лежа, ноги вместе на скамье, не двигая ноги, делать повороты всем телом влево и вправо;
  • на перекладине косые упражнения — подъем туловища по касательной;
  • наклоны тела с использованием ролла;
  • «Велосипед»;
  • «Ножницы».

После достижения первых результатов, нагрузку следует увеличивать, добавляя новые упражнения и увеличивая количество повторов.

Косметический уход за кожей живота

После родов часто кожа живота выглядит дряблой и на ней остаются фиолетово-синие растяжки. Подтянуть животик и избавиться от стрий можно с помощью специальной косметики. В аптеках, магазинах полно кремов, лосьонов и гелей с моделирующими свойствами на основе кофеина и ментола. Эти вещества активизируют процесс расщепления жиров, а также возвращают былой тонус обвисшей коже. Радикально похудеть с их помощью не получится, но убрать 2–3 см с талии можно. Аналогичные по составу, но полностью натуральные кремы можно приготовить в самостоятельно.

  • Возьмите 100 г сметаны, добавьте 2 ст. л. мелкой соли, 20 капель эфирного масла перечной мяты и 10 капель масла лаванды. Тщательно перемешайте, нанесите на кожу живота после душа. Дайте средству впитаться, затем промокните кожу махровым полотенцем. Повторяйте ежедневно.
  • Хорошие результаты также дает применение такого состава: на 200 г глицерина, купленного в аптеке, возьмите 10 г эфирного масла сладкого или горького апельсина. Оно помогает выводить токсины, отлично увлажняет кожу и делает растяжки менее заметными.
  • Полезные свойства фруктовой кислоты можно использовать не только в целях правильного питания. Химические пилинги на их основе моделируют контуры тела и стимулируют кровоснабжение в верхних тканях эпидермиса. Регулярно пользуясь пилингом, вы уменьшите объем талии, осветлите растяжки. Это косметическое средство можно купить в любом магазине профессиональной косметики, а при желании — приготовить дома.
  • 4 крупных лимона измельчите, выжмите сок, добавьте 4 ст. л. растительного масла и нанесите полученную смесь на кожу живота на 15–20 минут. Смойте струей теплой воды и гелем для душа, смягчите кожу питательным кремом. Повторяйте процедуру 2–3 раза в месяц.
  • При отсутствии аллергии на скипидар 2 раза в месяц принимайте скипидарные ванны. В аптеке можно приобрести желтую и белую скипидарную эмульсию. Желтая укрепляет ткани, ускоряет лимфоток и кровообращение, а белая выводит токсины и осветляет стрии. Чтобы быстро похудеть, чередуйте оба вида. Для приготовления ванны добавьте 200 г скипидара в горячую воду (какую только сможете вытерпеть). Каждый раз увеличивайте время пребывания в ванной на 2–3 минуты. В первый раз сидите в ней 10 минут, во второй — 12 и так до 30.
  • Каждый вечер перед сном принимайте контрастный душ. Полезно растирать животик антицеллюлитным массажером-рукавицей и скрабом на основе морской соли. Смешайте 100 г крупной соли, 20 капель эфирного масла эвкалипта и 3 ст. л. густых сливок. Нанесите полученную массу на мочалку, массируйте ей тело до полного растворения скрабирующих частиц.

Кардиотренировки

Как избавиться от живота мужчине в домашних условиях? Ответ прост – кардиотренировки дома. Данный комплекс упражнений направлен на работу всех мышц в организме, как следствие, вы получите сжигание большого количества калорий. Название свое тренировки имеют из-за специфики влияния на сердечно-сосудистую систему, ведь они укрепляют и поддерживают ее в тонусе.

К разновидностям таких тренировок относят: бег, ходьбу велоспорт, плавание, командные игры. Особенностью этого фитнеса является время – 20-40 минут активных занятий. Такой вид тренировок поможет убрать свисающий живот и бока.

Кардиотренировки проводят 3-4 раза в неделю. Идеальный интервал между занятиями 1-2 дня, чтобы согнать лишний жирок.

Кардиотренировки

Чтобы убрать низ живота и бока мужчине в домашних условиях, нужно делать упражнения на пресс и боковые мышцы живота. Идеально для этого подойдет домашний велотренажер.