Как быстро и правильно накачать пресс дома с лучшими упражнениями

Девушек зачастую заботит не просто наличие пресса, но и его рельеф. Накачать кубики поможет представленный комплекс эффективных упражнений. Его необходимо регулярно выполнять в домашних условиях. Также было бы неплохо придерживаться правильному питанию, пить как можно больше воды.

Общие правила

Перед тем, как перейти к рассмотрению упражнений, которые помогут быстро накачать пресс в домашних условиях, следует ознакомиться с общими правилами. Они помогут достичь результата.

Общие правила
Общие правила

Желая сформировать рельеф в области живота, женщины и мужчины должны принять во внимание такие правила:

Общие правила
Общие правила
  • тренировки должны быть регулярными. Требуется уделять внимание комплексам от трех до пяти раз в неделю;
  • тренироваться следует на пределе своих возможностей. Не стоит ожидать результата, если давать минимальную нагрузку и выполнять упражнения по 3 -5 минут в день. Нужно постоянно увеличивать количество подходов;
  • питание должно быть правильным и здоровым. Чтобы получить рельефные кубики пресса, нужно контролировать вес и ввести ограничения в питании, в противном случае их не будет видно пол слоем жира;
  • заниматься следует на голодный желудок. Во-первых, заниматься после еды вредно для здоровья, во-вторых, занятия на голодный желудок способствуют более эффективному жиросжиганию.
Общие правила
Общие правила

Обратите внимание! Есть разные программы прокачки пресса. Для мужчин и женщин существуют разные тренировки. Их составляют, исходя из анатомических особенностей организма.

Кардионагрузка

Весь тренировочный процесс по работе над мышцами живота должен осуществляться по 3 направлениям: аэробные тренировки, силовые упражнение и диета. Только при одновременном соблюдении этих условий можно будет быстро накачать пресс до кубиков, сделать красивый и рельефный живот.

Кардиотренировки выполняются с низкой интенсивностью и большой продолжительностью. Оптимальной считается нагрузка, при которой частота сердечных сокращений находится в диапазоне 110-120 ударов в минуту. В этом случае процессы сжигания жира будут происходить максимально быстро и безопасно для здоровья мужчин и женщин.

Лучшие аэробные упражнения:

Вид нагрузки Рекомендации по выполнению
Катание на фигурных или роликовых коньках Является хорошим способом повысить скорость обмена веществ в организме, запустить процессы сжигания жира, улучшить рельеф тела. Во время катания большую нагрузку получает голеностоп и икроножные мышцы голени. Поэтому перед тем как стать на коньки или ролики, необходимо сделать хорошую разминку ног. Для этого можно использовать прыжки на носках, вращательные движения ступней, растирание поверхности голеностопа ладонями. Важно, чтобы во время катания часть ноги от бедра до стопы была одета в теплое трико, гетры, носки. Длительность занятия должна быть в пределах от 30 до 50 минут
Бег трусцой Заниматься бегом следует 2-3 раза в неделю по 10-25 минут (в зависимости от возраста, веса и т. д.). Выполнять его лучше через 2-3 часа после легкого ужина на пустой желудок. Бег можно использовать и в качестве разминки перед силовой тренировкой мышц пресса. Для этого необходимо сделать низкоинтенсивную легкую пробежку продолжительностью 7-10 минут, после чего произвести растяжку связок и приступить к основным упражнениям
Спортивная ходьба Является отличным упражнением для приведения в тонус всех мышц и внутренних органов организма. Во время спортивной ходьбы происходит сжигание большого количества калорий, масса тела стремительно уменьшается. Вместе с диетой и силовыми тренировками упражнение дает возможность добиться впечатляющего результата всего за 1 неделю. Важное условие эффективности спортивной ходьбы — продолжительность ее должна быть не менее 30-40 минут, частота — 3 раза в неделю
Плавание Очень толстым девушке и парню, которые не могут бегать или выполнять большинство силовых упражнений, плавание помогает уменьшить количество подкожного жира и привести в норму собственный вес. Продолжительность процедуры должна быть около 40 минут. Частота — 3 раза в неделю. После плавания следует обязательно 15-20 минут постоять под горячим душем. Это необходимо для того, чтобы организм не отреагировал на воздействие холодной воды в бассейне увеличением толщины жировой прослойки под кожей
Длительные пешие прогулки Действенный способ повысить энергозатраты и уменьшить количество жира в организме мужчинам и женщинам в возрасте, а также людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или патологиями опорно-двигательного аппарата. Продолжительность прогулок должна быть не менее 1,5 часа 3-4 раза в неделю. Идеальный вариант — совершать аэробное упражнение через 3 часа после последнего приема пищи перед сном

Продолжительность занятий необходимо увеличивать постепенно с ростом уровня функциональной подготовки. Для полных мужчин и женщин, только начинающих знакомство с физкультурой, рекомендуется в первые 2-3 недели занятий очень много ходить пешком и плавать. Бег и коньки лучше оставить на более поздние этапы тренировок.

Читайте также:  Правильный подход к тренировкам: Лучшие советы тренера

Польза и вред

Современное общество разделилось по поводу того, нужно ли иметь девушкам пресс кубиками. Одни считают, что рельефный и накаченный живот — это гарантия:

  • правильной осанки;
  • отсутствия осложнений при родах, благодаря сильным брюшным мышцам и правильному дыханию;
  • слаженной работы органов брюшной полости, которые в достаточном количестве снабжаются кислородом во время тренировок;
  • отсутствия лишнего веса и непомерного аппетита, ведь, когда мышцы живота в тонусе, они не дают желудку растягиваться;
  • уверенности в себе: точёная талия и красивый пресс у девушки притягивают к себе взгляды мужчин, свидетельствуя о том, что она ухаживает за собой и заботится о здоровье.

Однако в последнее время появились результаты научных исследований, которые не рекомендуют девушкам интенсивно прокачивать пресс до кубиков, так как это чревато серьёзными осложнениями в плане здоровья. Приводятся чаще всего два аргумента.

Органы малого таза

Чтобы накачать пресс, в тренировки обязательно нужно включать скручивания. Как показывают исследования, у девушек во время их выполнения в брюшной области создаётся мощное давление, которое провоцирует опущение органов малого таза. Согласно статистике, оно является основной причиной более 90% женских заболеваний. Это обусловлено особым строением мышц и в частности — диафрагмы таза. У женщин она неустойчива и мобильна, так как готова смещаться во время родов. Она не образует плотное мышечное кольцо под мочевым пузырём и маткой и не способна их удерживать.

Мышцы во время родов

Для многих «стальная» мускулатура ассоциируется с крепким здоровьем. Однако некоторые врачи и тренеры предупреждают девушек, что в результате долгих и интенсивных тренировок мышцы живота на самом деле становятся словно железными, теряя свою эластичность. Чем это грозит? Во-первых, они сдавливают органы брюшной полости и торс. Во-вторых, во время беременности не способны растягиваться по мере роста плода. Результат — не просто растяжки, а опасный диагноз — диастаз.

Так что, дорогие девушки, сто раз подумайте, а нужны ли вам эти самые кубики, прежде чем начать тренироваться. Возможно, стоит оставить их привилегией мужчин, а самим довольствоваться гладким и плоским животиком? По крайней мере, если грамотно составить программу занятий и подобрать эффективные упражнения, никакого вреда не будет.

Упражнения для мужчин

Для того чтобы мужчине быстро накачать пресс, он может включать в тренировку упражнения с отягощением.

Наклоны в стороны с гантелями

Упражнения для мужчин

Нужно взять гантель в одну руку, подобрав вес, соответствующий физической подготовке. Со временем нагрузку можно будет увеличить. Затем осуществляется наклон в ту сторону, где находится гантель, и возврат в исходное положение. Нужно сделать не менее 30 наклонов, после чего отдохнуть и повторить всё сначала. Потом таким же образом прорабатывается противоположный бок: гантель перекладывается в другую руку и осуществляются наклоны.

Выполняя наклоны в стороны, важно держать тело прямо, чтобы не перегружать позвоночник

Скручивания с поворотом туловища

Упражнение выполняется из положения лёжа. Ноги необходимо согнуть в коленях, а руки расположить за головой. Далее осуществляются подъёмы туловища. На верхней точке нужно сделать поворот в сторону, дотронувшись правым локтем до левого колена, и сразу же в другую сторону, чтобы, наоборот, левый локоть коснулся правого колена. Вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется в быстром темпе. В идеале количество повторений должно доходить до пятидесяти. Потом идёт трёхминутная передышка и ещё один подход.

Упражнения для мужчин

Упражнение особенно эффективно, если выполнять его в быстром темпе

Сколько потребуется времени

На создание минимального рельефа, как правило, требуется 3–4 недели регулярных тренировок, при условии, что занятия проходят через день. А если пресс уже был когда-то накачан, но со временем мышцы потеряли тонус, времени на его восстановление потребуется меньше. Поэтому сам процесс накачки вовсе не долгий. Другое дело, что, скорее всего, хоть кубики и начнут появляться через месяц, они всё равно будут скрыты под слоем жира. А вот время его сжигания уже сугубо индивидуально и зависит от многих факторов. В частности, от питания. Насколько девушка сможет ограничить себя в питании, способствующем накоплению жира, настолько быстро она и увидит результат своих тренировок. А поскольку любовь к еде, как правило, пересиливает желание увидеть кубики, последние могут не проявляться месяцами, а то и годами. У тех, кто так и не решиться на диету, кубиков, скорее всего, не будет вообще.

Использование гантелей ускоряет процесс формирования пресса

В процессе выполнения упражнений, предназначенных для пресса, нужно следить за дыханием. Подъём верхней или нижней части туловища должен происходить на выдохе, а в момент возвращения в исходное расслабленное положение делается вдох.

Читайте также:  7 простых упражнений для стройной фигуры, которые можно выполнить дома

Зависит ли скорость появления заветных результатов от возраста и комплекции

Ещё один фактор, влияющий на скорость появления пресса — это исходный вес. Худым девушкам, естественно, не составит никакого труда довести тело до идеальной формы. Возможно, через месяц они уже придут к запланированному результату. А вот если на животе уже имеется приличный слой жировой прослойки, то время, необходимое для того, чтобы привести себя в форму, потребуется гораздо большее, по крайней мере, 3–4 месяца. Когда же вес переваливает за 100 кг, и на животе уже появился откровенный целлюлит, тогда нужно настраиваться на длительные тренировки, совмещённые с диетой, и ближайшее время (примерно год) не ждать даже намёка на какой-либо результат.

Выбрав пару упражнений для пресса (одно на нижний, а другое на верхний пресс), можно выполнять их по этой схеме, а через 11 дней сменить упражнения и начать всё сначала

Возраст тоже влияет на эффективность тренировок. Чем больше женщине лет, тем сильнее у неё происходит отложение жира в области нижнего пресса. И, соответственно, тем сложнее и дольше от него избавляться. И ещё одна проблема, которая появляется уже начиная с 30 лет — это постепенная потеря кожей упругости. В результате даже хорошо прокачанный живот будет скрыт внутри, но только уже не под жировой прослойкой, а под обвисшей кожей. Поэтому накануне тридцатилетия необходимо завести привычку регулярно пользоваться кремами и лосьонами для тела, а в процессе создания идеального рельефа дополнять тренировки и диету обёртываниями и массажем. Если кожа сильно растянута, то приходить в норму она будет как минимум несколько месяцев. А с годами её способность к восстановлению вообще начинает угасать.

Стоит запомнить

Чтобы самостоятельными тренировками добиться подтянутой фигуры и эффектного пресса кубиками, важно соблюдать базовые правила:

  • правильно подобранные тренировочные комплексы нужно выполнять через день, делая не менее 2-х повторов;
  • важно внести корректировки в питания, отказавшись как минимум от выпечки, газированных напитков, копчёностей и жареных продуктов и ограничив потребление соли;
  • сушка тела способна обеспечить особенно быстрый результат, но прибегать к ней допустимо только при идеальном состоянии здоровья и на период не более 3-х месяцев.

Итоги

В этой статье я продемонстрировал как простейшие, так и сложные упражнения для мышц живота, большинство из которых смогут выполнить даже новички. Этих упражнений более чем достаточно для работы над своим животом. Их вы можете включить в свою тренировочную программу и выполнять как до тренировки в качестве разминки, так и в конце. Упражнения на живот рекомендую делать, когда вы работаете над верхними группами мышц (грудь, спина, руки, плечи). Когда делаем ноги, нагрузку на живот можно не давать.

Подробный разбор функций мышц живота и его биомеханики делает тренировку мышц живота понятной и техничной. Существует очень много упражнений на живот помимо тех, что были приведены в этой статье. Понимая, как работают мышцы живота, вы сможете подобрать упражнения различной сложности под свой физический уровень. Именно поэтому в этой статье я максимально подробно разобрал анатомическую роль мышц живота и их биомеханику. Добавьте несколько упражнений в свою тренировочную программу, не бойтесь менять их местами и переходить к более сложным упражнениям. Делайте всё технично!

Помните о том, что пресс работает при выполнении тяжёлых базовых упражнений. Именно поэтому важно тренироваться комплексно, развивая большие группы мышц и добавляя к ним пресс – не наоборот! В противном случае у вас вряд ли будет сильный, рельефный пресс. Также не забывайте о генетике. У кого-то изначально может быть 8 рельефных кубиков, а у кого-то 4 едва просматриваемых. Но это не означает, что нужно опустить руки и не работать над своим животом!

Ну и наконец, без избавления от жировой прослойки, манящие своей привлекательностью “кубики пресса” увидеть не получится, поэтому следует задуматься над уменьшением количества подкожного жира. Без верного питания невозможно избавиться от лишнего жира, так же, как и набрать мышечную массу, в том числе накачать пресс. Помните об этом каждый раз, когда у вас появится желание накачать спортивный, красивый живот. Ну а если вам нужна помощь в составлении программы питания и тренировок, смело обращайтесь ко мне личным сообщением на сайте Благодаря грамотным индивидуальным программам вы достигните своих целей гораздо быстрее.

На связи был Ваш персональный тренер, Павел Корнейчук! Успехов!

Читайте также:  Какими видами спорта можно заниматься при варикозе, а какими нельзя?

Упражнения на мышцы кора

Не придумали еще лучшего упражнения, чем планка. Преимущество таких занятий в том, что тренируются и тонизируются все мышцы, в том числе и пресс. Ежедневная такая нагрузка только благотворно скажется на состоянии тела и здоровья:

  • Классическая планка – примите упор лежа, опираясь на локти/предплечья и носки. Напрягите мышцы и следите за тем, чтобы тело было, как одна прямая линия, спина не прогибалась в пояснице, а ягодицы не поднимались вверх. Такое положение должно быть зафиксировано на самое длительное время, которое только возможно. Как минимум 30 секунд.
  • Боковая планка – это усложненный вариант. Перевернитесь на бок, локтем упритесь в пол, затем вытяните ноги в прямую линию. Зафиксируйтесь в таком положении не менее чем на 30 секунд. Далее следует повторить точно такую же манипуляцию с другой стороной. Такое упражнение отлично воздействует на косые мышцы, но злоупотреблять им не стоит.
  • Армейская планка – еще один способ сразу тренировать не только пресс у девушек, но и все тело. Из положения обычной планки следует отжаться, затем простоять 10 секунд в планке и снова отжаться. Такое упражнение особенно действенно для пресса и рук.

Такие упражнения позволят не только накачать пресс у девушек, но и держать в тонусе все тело. Если выполнять ежедневно классическую планку по минуте, можно за месяц подтянуть мышцы и привести тело в тонус.

Совет №8: будьте последовательными во всем, что делаете

Последний по порядку, но не по значимости совет заключается в следующем: нет никакой волшебной таблетки, волшебных упражнений или тренажеров, которые в одночасье помогут вам добиться результата. Программа питания и тренировок должны быть тщательно распланированы, если вы хотите достичь цели.

Есть одно правило, которое условно называют «70:30»: жизнь часто без видимой причины вносит корректировки в наши планы. Несмотря на это, обязательно нужно выполнять хотя бы 70% запланированных дел, оставшиеся 30% – по возможности. Это не означает, что вы можете пропускать тренировки, неправильно питаться и придумывать оправдания тому, что вы не занимаетесь важными вещами. Но некоторые послабления в тренировках и питании вполне могут быть, если есть такая необходимость.

Полезная статья: «Тренировка ног для девушек в тренажерном зале — полное руководство»

Заключение:

Каковой бы ни была ваша физическая форма, вам всегда есть в чем прогрессировать – в рельефе вашего живота. Для большинства спортсменов ключевой фактор к обретению красивого пресса – уменьшение подкожно-жировой прослойки. Достигается это правильным питанием и тренировками.

Тем, кто уже добился плоского и рельефного живота, для сохранения результата нужно следить за достаточным потреблением воды, размером порций и количеством приемов пищи и избегать вредную пищи, на которую ваш организм плохо реагирует. Это нужно делать даже тем, кто только начал избавляться от лишнего жира. Так вы будете выглядеть более подтянуто. В любом случае нужно тренировать мышцы пресса и кора, тогда живот будет более мускулистым, а не просто плоским.

Снижение стресса в жизни помогает регулировать уровень кортизола: для роста мышц нужен тестостерон, а кортизол, наоборот, способствует накоплению лишнего жира в области живота. Помните, что ключ к трансформации – последовательность. Следуйте этим восьми советам, тогда вы получите пресс своей мечты.

Программа тренировок на пресс в домашних условиях

>

Как показывает практика, ежедневно качать пресс не просто бесполезно, но и вредно. Мышцам живота, как и другим мышцам, нужно восстановиться, на что потребуется не менее 48 часов. Поэтому мы рассмотрим программу тренировок для девушек, рассчитанную на 2-3 занятия в неделю с чередованием комплекса упражнений. Тренировка для девушек должна включать:

2-3 упражнения на прямые мышцы живота; 1-2 упражнения на мышцы кора; упражнение вакуум.

Первый комплекс упражнений:

подъем ног в положении лежа – 3 подхода по 15-20 повторений; «гармошка» – 3 подхода по 15-20 повторений; боковое скручивание – 3 подхода по 15-20 повторений; упражнение «Планка» – 3 подхода по 30-60 секунд.

Второй комплекс упражнений:

«шаги на весу» – 3 подхода по 15-20 повторений; подъем ног и таза из положения лежа – 3 подхода по 15-20 повторений; «ножницы» – 3 подхода по 15-20 повторений; упражнение «Планка» – 3 подхода по 30-60 секунд.

Третий комплекс упражнений:

прогибы – 3 подхода по 15-20 повторений; классическое скручивание – 3 подхода по 15-20 повторений; выпрямление ног – 3 подхода по 15-20 повторений; упражнение «Планка» – 3 подхода по 30-60 секунд.

Чтобы тебе было удобнее заниматься, мы подготовили специальную таблицу, как накачать пресс дома за 30 дней.

Файл таблицы можно скачать совершенно бесплатно по этой ссылке.