Как быстро накачать икры: выжмите максимум из своего потенциала

Хотите узнать, как накачать икры быстро в тренажерном зале? Тогда давайте начнем с … урока анатомии. Итак, ваши икры состоят из трех мышц: икроножной, камбаловидной и подошвенной.

Правильные тренировки: что учесть?

Немаловажно будет узнать перед началом занятий, какие мышцы, кроме икр, необходимо нагружать, чтобы достичь максимального эффекта. Икроножные мышцы находятся в голени, также к этой группе относятся:

  • камбаловидная мышца;
  • длинная малоберцовая.

Нагружать потребуется также и ахиллово сухожилие, так как в него переходят все мышцы голени. Именно поэтому необходимо учитывать анатомические особенности, прежде чем начинать какие-либо тренировки.

Рекомендуем изучить по данной теме также:Силовые тренировки дома возможны! 17 лучших упражнений для мужчин

Силовые тренировки в домашних условиях будут отличной альтернативой для тех, у кого нет времени посещать спортивный зал. Правильное построение комплекса упражнений поможет сделать их более эффективными. Давайте разберемся, что включить в программу домашних тренировок на силу мужчине.

35306 1 6

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале
  • Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер

Анатомия мышц голени

Двуглавая мышца (Musculus gastrocnemius) находится в нижней задней части ноги и составляет основную часть икроножной мышцы. Gastrocnemius вместе с подошвой (меньшей, плоской мышцей), которая лежит под ним, образует мышцу икры. Вместе они составляют единичный мускул, называемый трёхглавой мышцей (triceps surae). Икра — задняя часть голени (в нижней конечности человека), где находятся мускулы, позволяющие работать голеностопным суставам, она приподнимает лодыжку (подтягивает пятку вверх и сгибает ногу вниз) и даёт необходимый толчок для бега и прыжков.

Мышца икры состоит из:

  • двуглавой икроножной мышцы;
  • подошвенной мышцы;
  • ахиллова сухожилия.

Мышца gastrocnemius расположена в задней части ноги и начинается немного выше коленного сустава, от нижнего конца бедренной кости. На его верхнем конце мышца состоит из двух раздельных частей, называемых медиальной головкой (частью мышцы на внутренней стороне) и боковой головкой (частью мышцы на внешней стороне ноги).

Musculus gastrocnemius пересекает коленный сустав сзади, нисходит по тыльной части ноги и превращается в толстое волокнистое сухожилие, называемое ахиллесовым (musculus plantaris). Это сухожилие является самым прочным и сильным во всём теле. Ахиллесово сухожилие пересекает заднюю часть голеностопного сустава и входит в заднюю часть пяточной кости стопы.

Важно! Эта мышца весьма подвержена травмам (растяжениям и спазмам), которые являются непроизвольными сокращениями мышц и бывают довольно болезненными. Чрезмерное переутомление трёхглавой мышцы может также привести к воспалению мышц.

Поскольку рассматриваемый мускул пересекает два сустава, он отвечает за их подвижность:

  1. В коленном суставе икроножные мышцы сокращаются и сгибают колено.
  2. В голеностопном суставе сокращение икроножной мышцы тянет пятку вверх.

Общие сведения и анатомия

В первую очередь необходимо разобраться, где находятся икры у человека, потому что многие путают их с камбаловидной мышцей. Эти связки расположены рядом друг с другом, но все-таки являются разными частями ног. Икроножной называют двуглавую мышцу, находящуюся на задней области голени. Под ней камбаловидная связка, ее нельзя прощупать. Именно она отвечает за объем, делая икры толще.

Читайте также:  6 вариантов упражнения «скалолаз» для идеального пресса

При движении физическую нагрузку испытывают обе мышцы. Камбаловидная отвечает за вращение голеностопного сустава. Икроножная обеспечивает разгибание ноги в голеностопе, определяет положение стопы.

Икры – одна их тех групп, которые очень легко накачать даже в домашних условиях.

Общие сведения и анатомия

Зачастую обычных движений бывает недостаточно, чтобы икры на ногах стали накачанными. Обусловлено это следующим:

  • интенсивность тренировок несущественная;
  • переизбыток физических нагрузок (перекачанные икроножные мышцы тоже могут потерять в объеме);
  • неправильно составленный тренинг.

Если посмотреть строение икроножной мышцы на анатомических рисунках, можно понять, что подкачать ее возможно стоя в тренажере. Камбаловидная прорабатывается в сидячем положении. Для получения более эффективного результат внимание нужно уделять сразу обеим мышцам.

Программа упражнений на ноги

В начальной стадии тренировочного процесса, новичкам необходимо ограничить арсенал упражнений, останавливая свой выбор только на базовых упражнениях, которые вовлекают в работу максимальное количество мышц. Отдельно выделять день для тренировки ног и ягодиц включительно, необходимо только атлетам со стажем.

Программа упражнений на ноги

Для атлетов со стажем день ног выглядит так:

Программа упражнений на ноги

♦ Разминка – 5 минут (приседание с собственным весом, растяжка ног);

Программа упражнений на ноги

♦ Выпады — 3-4 сета на 12-8 повторов / Мёртвая тяга — 3-4 сета на 12-8 повторов;

Программа упражнений на ноги

♦ Сгибание ног — 3-4 сета на 12-8 повторов;

Программа упражнений на ноги

♦ Разгибание ног — 3-4 сета на 12-8 повторов;

Программа упражнений на ноги

Программа упражнений на ноги

Всегда стоить помнить, чтобы мышцы ног начали расти, важно выполнять как малое, так и высокое количество повторений. Повторения в диапазоне 4-6 повторов увеличивают силу, а на 12-8 способствуют мышечной гипертрофии.

Программа упражнений на ноги

Если отстают именно икры, то для этой мышечной группы необходим многоповторный тренинг 10-15 повторений. Не забывая о том, что в положении сидя тренируется в большей мере камбаловидная мышца, которая расположена под икроножной, а именно икроножная тренируется в положении стоя, что и обеспечивает эффектный визуальный вид.

Программа упражнений на ноги

Программа упражнений на ноги

Программа упражнений на ноги

Брыкание ослика

И пусть брыкаясь как ослик, вы почувствуете себя немного глупо, поверьте, оно стоит того! Для выполнения этого упражнения станьте на четвереньки, расположив прямые руки и бедра перпендикулярно полу. Затем, неспешным, контролируемым движением отводите одну ногу, помогая мышцами пресса удерживать равновесие. При этом именно контролируемый отвод ноги назад, а не беспорядочное болтание ею даст необходимую нагрузку на мышцы. Не забывайте также менять ногу после нескольких подходов, обеспечивая нагрузкой вторую ягодицу.

Брыкание ослика

Мужской тренинг

Усиленно заниматься прокачкой икроножных мышц надо не чаще 1-2 раз в неделю. Опытные тренеры рекомендуют отказаться от изнуряющих занятий с большим весом. Важно следить за положением стоп во время выполнения движений. Если носки врозь, основная нагрузка падает на внутренние пучки, если вместе – на внешние.

Мужской тренинг

Избежать травм, растяжений и разрывов можно, если располагать ноги в нейтральной позиции. Какие же занятия, являются наиболее результативными для парней? Самые лучшие упражнения для мужчин – это:

Мужской тренинг
  • Подъем на носки сидя. Выполняется движение на тренажере. Необходимо сесть и зафиксировать подушками колени. Носками следует упереться в нижнюю платформу. Поднимаем ноги на кончики пальцев, при этом важно следить, чтобы колени не расходились в стороны. Дома можно выполнять это упражнение, используя штангу и подставку для ног. Если после этого ноги болят, гриф следует обернуть полотенцем.
Мужской тренинг
  • Подъем на носки стоя. Упражнение выполняется в специальном тренажере. Станьте носками на край платформы, ноги на ширине плеч. Подушки тренажера должны находиться на плечах. Поднимаемся на носки, как можно выше. Опускаться надо так, чтобы пятки были ниже уровня пальцев.
Мужской тренинг
  • Жим платформы носками. Необходимо лечь в тренажер, ногами упереться в нижний край платформы, расставив их на ширине плеч. Делаем вдох и на выдохе поднимаем платформу носками. Здесь важен не вес, а амплитуда, поэтому если трудно достичь верхней точки, уменьшите количество блинов.
Мужской тренинг
  • Упражнение «ослик». Для выполнения потребуется партнер. Станьте носками на возвышенность, руками упритесь в перекладину или тренажер, согнув при этом корпус. Помощник должен сесть на спину атлету. Необходимо подняться на носки максимальное количество раз.
Мужской тренинг
  • Подъемы на пятках. Выполняются в тренажере Смитта. Необходимо стать пятками на край платформы, носки опущены вниз. Поднимайте их плавными движениями, без рывков, а опускайте медленно, поддерживая ритм.
Читайте также:  Делаем планку правильно: лучшие варианты для похудения и здоровья

Между подходами при выполнении представленного тренинга должно пройти не больше минуты. При боли в мышцах необходимо продолжать заниматься. Икроножная мускулатура быстро восстанавливается, а систематический тренинг приведет к уменьшению дискомфорта и болевых ощущений.

Как похудеть в икрах ног: эффективные советы по тренировке в домашних условиях

Комплекс для икр ног требует особого внимания. Необходимо грамотно сбалансировать питание. Увеличьте потребление свежих овощей и фруктов. Для похудения старайтесь пить больше воды. И, конечно, соблюдайте регулярность тренировок. Программа разработана специально для выполнения дома.

Не секрет, что прокачать икры ног мужчине можно гораздо эффективнее в тренажерном зале. Тем не менее быстро добиться максимальных результатов возможно и в домашних условиях. Данная программа тренировки направлена на проработку икроножных мышц дома. Регулярное выполнение комплекса упражнений в сочетании с правильным питанием поможет сделать икры ног подтянутыми и привлекательными.

УпражненияСетыПовторы/Время
Упражнение для икр ног «Пружинки» 3 20
Разгибание носков стоя на подставке 3 15
Разгибание икр сидя 3 15
Упражнение для икр ног «Пистолет» 2 10
Разгибание голени сидя на корточках 3 15
Подъемы на носки «Ослик» 2 20

Упражнение для икр ног «Пружинки»

Техника выполнения:

  1. Не спеша отрывайте пятки от пола, задерживайтесь в таком положении на несколько секунд.
  2. Затем опускайте. Выполняйте упражнение без остановок.
  3. Для того чтобы усложнить себе задачу, возьмите в обе руки гантели.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторов.

Разгибание носков стоя на подставке в домашних условиях

Техника выполнения:

  1. Встаньте на ступеньку или любую другую возвышенную поверхность, которая позволит пяткам стоп оставаться на весу (например, книгу). Удерживайтесь одной рукой за стул для равновесия.
  2. Поднимайтесь на носки. Затем опускайтесь так, чтобы пятки дотронулись до пола.
  3. При желании выполняйте подъёмы с дополнительным весом в руке или резиновой лентой.

Варианты выполнения указаны на картинке:

  • А. Разгибание голени, стоя на подставке с гантелью.
  • Б. Разгибание голени с эластичной лентой.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Разгибание икр сидя для мужчин дома

Техника выполнения:

  1. Усядьтесь на стул или кровать. Расположите какой-либо груз на свои колени. Носки стоп поставьте на книгу или подставку.
  2. Поднимайте пятки и тянитесь ими вверх как можно выше. Задержитесь в верхнем положении на 1 секунду перед опусканием стоп.
  3. Выполняйте упражнение не спеша.

Можно выполнять разгибание одной ногой с гантелью как на картинке.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторений.

Упражнение для икр ног «Пистолет»

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Вытянутые руки удерживайте перед собой.
  2. Приседайте на одной ноге. Вторую ногу держите параллельно полу вперёд. Носок стопы тяните как можно сильнее на себя.

Количество повторений: 2 подхода по 10 повторов для каждой ноги.

Разгибание голени сидя на корточках

Техника выполнения:

  1. Присядьте на корточки. Одной или двумя руками удерживайтесь за стул.
  2. Поднимайте пятки как можно выше. Задержитесь одну секунду перед опусканием на пол.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторений.

Подъемы на носки «Ослик»

Техника выполнения:

  1. Станьте носками на подставку (порожек, книгу) или одним носком. Согнитесь так, чтобы ваш корпус образовал угол 90-110 градусов с ногами. Спину держите прямо, ноги слегка согнуты. Руками удерживайтесь за стул.
  2. Максимально растяните ваши мышцы, затем поднимите пятки как можно выше. Нажмите на мышцы икр, сконцентрируйтесь на одну секунду перед опусканием в исходное положение.

Варианты выполнения:

  1. Совместно с напарником. Он может сесть сверху на нижнюю часть вашей спины.
  2. Если у вас нет партнера, вы можете использовать гантель или резиновую ленту.
Читайте также:  9 лучших упражнений для укрепления мышц пресса с фитнес-резинкой

Сколько: 2 сета по 20 повторений.

Приучите себя к таким несложным упражнениям, как ходьба на носках, прыжки на скакалке. Попробуйте отказаться от лифта. Если вы серьезно решили прокачать икры ног, в свободное время прокатитесь на велосипеде. А в конце каждого занятия выполняйте растяжку икроножных мышц.

Особенности процесса накачки икр

Трицепс внешней части икр (голени) имеет в составе 2 мускула:

  1. Верхнюю двухпучковую икроножную мышцу.
  2. Камбаловидную мышцу.

Они связаны с другой частью ноги. С сухожилием.

Особенности процесса накачки икр

Важно, чтобы во время прокачки мышц каждая часть икр была задействована. Это нужно для того, чтобы ноги тинейджера качались равномерно. И постепенно увеличивались в объеме.

Чтобы накачать икры, подростку нужно делать упор на нижние части мышц. То есть, поднимать их. А затем плавно опускать. Подобные тренировки идеально прокачают икроножные мышцы подростка.

Перед тем, как приступить к прокачке икр, тинейджеру нужно размяться

Разминка будет очень полезной для организма. Поскольку ускорит кровоток. Сможет значительно прогреть суставы. А также уменьшить уровень травматизма. Примечательно, что разминку нужно делать перед любой тренировкой икр. Даже если пять минут назад подросток качал ноги.

Разминку необходимо проделывать в положении, когда человек лежит. Прокачивать, при этом, нужно каждую из ног. Помимо этого, тинейджер должен проделывать упражнения и в положении стоя. Сначала разогревать одну свою ногу. Затем плавно переходить ко второй.

Разминаться, находясь в положении сидя, не рекомендуется. Это абсолютно неэффективно. Проделывать каждое из упражнения нужно не менее четырех-пяти повторений в рамках одной разминки.

Упражнения на разминку перед тренировкой икр

Особенности процесса накачки икр

В рамках разминки икр, мы рекомендуем подростку делать следующие упражнения:

  1. Воздействовать на пальцы ног. В рамках упражнения сжимать, а также разжимать их. Сдвигать и раздвигать.
  2. Напрягать носки. Сначала сделать так, чтобы они растянулись по направлению от тела. А затем потянуть их по направлению к своему телу.
  3. Начать двигать стопами. В разные стороны. То влево, то вправо.
  4. Начать вращать каждой из стоп. Сначала делать это по направлению влево. А затем — вправо. После этого тинейджеру необходимо начать вращать стопы то влево, то вправо.
  5. Начать оказывать воздействие на свои колени. Попеременно сгибать их. А затем разгибать.
  6. В положении сидя плотно ухватиться за свою голень. А затем немного потрясти ей. Максимально расслабив. Так нужно проделать с каждой ногой.

Проделав каждое из этих упражнений, подросток сможет размять свои икры. Подготовить их к продуктивной работе. И сделать так, чтобы они не травмировались во время занятий.

Спринтерский степпинг

Многие выполняют степ ап в условиях тренажерного зала, используя блоки для аэробики, но даже если у вас и нет такой возможности, это полезное упражнение остается одним из самых простых – вы можете использовать для его выполнения ступеньки, скамейку и, вообще, все что угодно, имеющее разницу в высоте.

Спринтерский степпинг

Вы просто становитесь перед ступенькой/скамейкой и ставите одну ногу на нее. Затем подымаете все тело силами мышц этой ноги до ее полного выравнивания, аналогично опускаетесь назад на пол и начинаете с начала, периодически меняя ноги местами. Данное упражнение одно из самых легких, если вы в состоянии ходить по ступенькам, то и его выполните без проблем.

Спринтерский степпинг

Прогуливаемся по комнате или тому месту, где вы занимаетесь,поочередно поднимая к груди каждое меньше пространства вы проходите, тем лучше, главное не скорость, а контроль и техника.

Спринтерский степпинг

Спринтерский степпинг

Мифы про тренинг икр

Многие посетители тренажерных залов (особенно новички) считают, что им необязательно прокачивать икроножные мышцы отдельно, ведь икры работают в:

  • Тяжелом приседе.
  • Становой тяге (и в тяге на прямых ногах).
  • Беге и других кардиоупражнениях.

Это верно, однако в случае этих упражнений икроножные выполняют стабилизирующую статическую нагрузку, что увеличивает их силу, но не объем. Только генетически одаренные люди могут накачать икры, не выполняя упражнения непосредственно на них. Всем остальным придется сильно постараться.