Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю?

Для того чтобы добиться увеличения ягодичных мышц необходимо выполнять тяжелые силовые тренировки на массу, то есть – базу. Тренинг на массу имеет свои особенности и правила, незнание которых не только лишает вас возможности добиться впечатляющих и быстрых результатов, но и может привести к обратному эффекту – потери мышечной ткани.

Как накачать попу за неделю девушке

Первый фактор, влияющий на рост мышц – это нагрузка, которую они получают. Можно ли в этом случае накачать попу за неделю, получая высокую нагрузку?

Итак, эффект от недельной тренировки будет одинаковым, что при нагрузке с отягощением с небольшим количеством повторений, что без него – с собственным весом и с большим количеством повторений. Почему, потому что за это время мышцы никак не адаптируются к нагрузке и чего можно ожидать за такой короткий срок, так это отечности и воспаления в мышцах, которые возникают при травматизации волокон от непривычной нагрузки.

Также объем мышц кажется больше из-за поступления большего количества крови к мышцам – эффект пампинга, но не более того. Все эти эффекты временны и дают, скорее, визуальный эффект, чем прирост и укрепление мышц. Хотя со временем, не меньше месяца, результаты появятся. Что касается эффекта через неделю, то мышцы ног значительно улучшат свою форму, подтянутся вместе с кожей, но на этом останавливаться нельзя, как уже говорилось, этот эффект временный и сойдет, если дать мышцам полноценный отдых в течение 4-5 дней.

Начало тренировок  

Многие девушки, задумавшие приобрести попу идеальной формы, не понимают, с чего именно нужно начинать тренировку ягодиц. Даже если вы выполняете упражнения в фитнес-зале, у тренера не всегда есть время, которое он может уделить лично вам. Поэтому нужно понимать, как необходимо правильно заниматься, чтобы не навредить, ведь ошибки в процессе накачивания попы могут стать серьезной причиной последующих проблем со здоровьем.  

Если же вы планируете качать попу дома, то вам и подавно следует знать ключевые правила работы с ягодичными мышцами. Необходимо понимать, с чего начинать тренировку, а также какой комплекс упражнений окажется наиболее эффективным. Помните, залог успеха и приобретения красивой попы — регулярность тренировок. Не стоит ожидать чуда, если вы забываете о занятиях, или решаете, что один большой комплекс на выходных сможет заменить ваши будничные прогулы. Подтянуть попу и сформировать идеальные ягодицы достаточно легко, если заниматься постоянно и хотя бы 3-4 раза в неделю. 

Начало тренировок  

Как и любая другая тренировка, занятия по накачиванию ягодиц должна начинаться с небольшой разминки. Важно не нанести мышцам вреда еще до начала основного подхода. Достаточно пятнадцати минут легкой кардиоразминки, которая усилит кровоток в тканях, разогреет их, а также подготовит попу к дальнейшей тренировке. Ягодицы как у Ким заполучить легко, если начинать спортивные занятия с быстрой ходьбы на дорожке, если вы тренируетесь в спортзале, или легкого бега на месте — для тех, кто упражняется дома. 

Однако, начальный этап подготовки на этом не заканчивается. Необходимо понимать, какую именно нагрузку вы сможете осилить. Если вы еще совсем “зелененькая” в вопросе спортивного времяпрепровождения, то лучше выбирать в компаньоны тренажеры. Они зафиксируют тело в правильном положении, а вам не придется одновременно следить за координацией движений и распределением равновесия. Разнообразные гантели, штанги и прочие утяжелители подходят лишь для “продвинутых пользователей”, ведь они требуют предельной концентрации, но и эффект от тренировок с ними заметен уже после первой недели работы над ягодицами. 

Принципы тренировки ягодиц

Как уже упоминалось, для увеличения объема мышц необходимо тренироваться на массу. Основные принципы тренировки на массу описаны здесь, однако всё, что вам нужно помнить, это:

  • тренировка одной группы мышц (в данном случае – ягодиц) должна выполняться не чаще одного раза в 5 дней;
  • питание должно быть полноценным и иметь профицит калорий;
  • между тренировками должно пройти хотя бы 2 дня (для восстановления организма); другая тяжелая физическая нагрузка противопоказана;
  • самый главный принцип: тренировки должны быть ТЯЖЕЛЫМИ. Одними изолирующими упражнениями вы не добьетесь полноценного увеличения мышц. Ваша тренировка должна включать в себя базовые упражнения с большими весами и небольшим количеством повторов.
Принципы тренировки ягодиц

Грубо говоря, ваш режим должен быть таким: тяжелая тренировка -> еда, сон и отдых (до восстановления) -> снова тяжелая тренировка.

Особенности тренировки

Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь по 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 суток. Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если будет преследовать боль — не пугайтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.

Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Но заниматься придется 5-6 раз в неделю. Делайте по 5-6 подходов, 18-20 повторений.

Аэробные упражнения для ягодичных мышц в домашних условиях

Аэробные упражнения для ягодиц очень важны для хорошего результата, особенно сразу после силовых упражнений. Такое сочетание поможет сжечь «ненужное» и накачать очень даже нужное.

Варианты аэробных нагрузок в домашних условиях: бег или ходьба по лестнице. Чтобы не было перегруза – начинать лучше с ходьбы, но наступать надо на каждую ступеньку полной стопой, при этом напрягая ягодицы. Так необходимо в сумме, как минимум, подниматься до 20 этажа.

Аэробные упражнения для ягодичных мышц в домашних условиях

То есть, если этажей 5, то подниматься необходимо 4 раза. Это заставит вас прекратить думать о том, как накачать ноги и ягодицы девушке – всё получится само по себе.

Нет возможности пройтись по лестнице? Не беда! Скачайте любые танцевальные курсы, или просто включите любимую музыку и минут 30 отрывайтесь. Движения должны быть интенсивными, и желательно при этом, по возможности напрягать мышцы пятой точки. Также для красивой попы полезен бег или ходьба в гору, либо просто бег или ходьба, но с максимальным напряжением ягодичных мышц.

Не навреди

Приведенные выше упражнения, входящие в комплекс «как накачать ягодицы за неделю», и рекомендуемое количество подходов рассчитаны на «среднюю» женщину и нуждаются в коррекции, учитывающей ваши физические данные, особенности строения фигуры, состояние здоровья, возраст. Идеальным решением было бы посещение фитнес-клуба и получение консультации опытного специалиста, но если это невозможно, придется самостоятельно искать «свою» норму исходя из собственных ощущений.

После тренировки должна чувствоваться приятная усталость. Крепатура присутствует — она является показателем того, что мышцы действительно поработали. Но болевые ощущения должны исчезать бесследно после небольшой разминки, постепенно и проявления крепатуры ослабевают.

Если же боли нарастают, становятся нестерпимыми, присутствуют даже в состоянии покоя, если на днях после занятий вы чувствуете полное изнеможение, значит, вы что-то делаете не так, и тренировки необходимо либо прекратить совсем, либо снизить их интенсивность.

Помните, главное — не навредить!

Упражнения в зале

Для посетителей фитнес-клубов также имеется много возможностей накачать пятую точку. Программа для развития ягодиц может включать в себя следующие упражнения:

  • Мертвая тяга с гантелями. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуть. Напрячь живот и медленно наклониться вперед, опуская руки с гантелями вниз. Выдохнуть и начать обратное движение.
  • Различные виды выпадов — выполняются в тренажере Смита, что позволяет сделать нагрузку изолированной, следовательно, мышечная масса будет расти быстрей.
  • Подъем на платформу — при достаточно простой технике (встать перед скамейкой для степа, сделать шаг одной ногой, подняться и опуститься), имеет множество усложненных вариаций (шаг наверх, шаг вверх и в сторону, запрыгивание, шаг с выпрыгиванием).

Приседания плие со штангой

Не следует путать с приседаниями сумо. Хорошо прорабатывают ягодичную область, задействуются также бедра, пресс, стабилизаторы.

  • Встать прямо, подобрать живот, напрягая пресс. Ноги находятся шире плеч, стопы направлены наружу, колени немного согнуты.
  • Медленно начать движение вниз, опускаться до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Вернуться в исходное положение, повторить.

Корпус держится прямо на всех этапах движения. Плечи не округлять, поясница зафиксирована. Колени не должны выходить за носки.

Сколько раз необходимо тренироваться? Фанатизм в этом деле не нужен — нижняя часть тела у дам «растет» довольно быстро. А для увеличения объема мышечной ткани необходим периодический отдых. Начинающим рекомендуется проводить не более 3-х тренировок в неделю. Постепенно их количество можно довести до 5, но не больше.

Только лишь упражнения не смогут дать эффекта, нужен комплексный подход. Из рациона следует убрать «пустые» углеводы — сладости, газированные напитки, изделия из муки высшего сорта. Должное время необходимо уделять не только спорту, но и отдыху. Полноценный ночной сон способствует быстрому росту мышечной ткани, а без этого результатов занятий не увидеть. Минимальное время, которое потребуется для того, чтобы окружающие заметили изменения — два месяца.

Originally posted 2018-01-09 08:45:56.

Как накачать и подтянуть большие ягодичные мышцы?

Чтобы девушке накачать попу, придать ей привлекательную форму, упругость и подтянутость, в домашних условиях следует заниматься тренировками с нагрузками на большие ягодичные мышцы. Именно данная группа мышц отвечает за указанные параметры.

Комплекс упражнений для больших ягодичных мышц должен включать:

  • приседания;
  • махи ногами назад;
  • выпады;
  • мостик;
  • плие и др.

Для выполнения приседаний следует поставить ноги на ширину плеч. Приседать нужно медленно, при этом стараться отвести максимально таз назад, как во время присаживания на стул. После необходимо вернуться в изначальное положение.

Для выполнения махов ногами назад можно задействовать комнатный стул. Руками необходимо опереться на его спинку. Поочередно каждой ногой из такой позиции производятся махи назад.

Приседать нужно медленно, при этом стараться отвести максимально таз назад, как во время присаживания на стул

Также махи можно выполнять, став на колени. Для этого следует упереться в пол руками. Поочередно ноги необходимо разгибать, поднимать вверх и возвращать в исходное положение. Ягодицы должны напрягаться максимально.

Выпады можно выполнять как с гантелями, так и без них. Техника их выполнения предусматривает необходимость поставить ноги на ширину плеч. Одной ногой делается шаг вперед. Затем выполняется приседание до того момента, когда бедро получит расположение, параллельное полу. Далее осуществляется возвращение в исходное положение и повторение данного упражнения второй ногой.

Читайте также:  Как набрать вес? Советы женщинам и мужчинам

Мостик для тренировки попы выполняется таким образом. Необходимо лечь на пол, согнуть и развести друг от друга ноги на ширину плеч. Из этого исходного положения нужно осуществлять «пружинящее» поднятие-опускание таза. Чтобы нагрузку увеличить, рекомендуется, например, положить тяжелый предмет на бедра.

Плие – это одна из разновидностей приседаний. Чтобы его выполнить, следует принять позицию ноги на ширине плеч, развернув при этом на 45 градусов носки. Приседание выполняется медленно. Затем осуществляется возвращение в исходное положение.

Совет! Необходимо внимательно следить за тем, чтобы при выполнении всех этих упражнений максимально ровной оставалась спина. Также для того чтобы подкачать попу, а не ноги, напряжение следует переносить на мышцы ягодиц, а элементы каждого упражнения выполнять достаточно глубоко, не поверхностно.

Выпады можно выполнять как с гантелями, так и без них

Как накачать попу дома – советы по тренировкам

Для тех, кто никогда не сталкивался с системными тренировками, рассмотрим список советов, которые помогут сделать их максимально эффективными. Итак, каковы секреты?

  • Тренировки не будут иметь должного успеха, если выполнять их не систематически, то есть нарушая режим. Важно выработать для себя определенную инструкцию, исходя из индивидуальных способностей организма в восстановлении. Для некоторых людей оптимальный вариант – 1 тренировка в 24 часа. Для других нужно восстанавливаться 48 часов, а некоторым и больше. Проследите за своим организмом, и вы сможете понять, стоит ли вам тренироваться ежедневно, или же лучше делать это через день, а то и реже. Но, важно, чтобы в неделю выходило не меньше 3-х тренировок.
  • Запомните важное правило – после каждой тренировки ваши мышцы слишком напряжены, и чтобы тело подтягивалось равномерно и оставалось красивым, после каждой тренировки выполните в течение 2-3 минут упражнения на растяжку.
  • Не забывайте о том, что основные восстановительные процессы в организме протекают ночью, благодаря активной выработке специфических гормонов, поэтому делайте особое внимание сну.
  • Если вам не удалось усилием воли заставить себя тренироваться, и вы пропустили тренировку – не стоит разочаровываться в себе и бросать это дело. Вставайте прямо в ту минуту, когда вспомнили об этом и восстанавливайте свой прежний режим.

Теперь вам понятно, как накачать попу в домашних условиях? Главное, знайте то, что у вас все получится! Тренировки не только делают нас красивее – они воспитывают характер, улучшают наши способности и воспитывают целеустремленность.

Как накачать попу дома – советы по тренировкам

Если вы сможете дисциплинировать себя в течение 3-4 недель, чтобы накачать красивую попу дома, без тренера и инструктора, значит, вы сможете абсолютно все, чего только захотите!

Удачи всем!

Как накачать попу и ноги

Самыми эффективными упражнениями для подтягивания и придания формы не только ягодицам, но и ногам, считаются:

  • Подпрыгивания на возвышенность. Для этого не подойдет стул или хлипкая табуретка из-за плохого баланса. Оптимальным будет приобрести одну или две степ-доски. Учитывайте, что при спуске делать прыжки не рекомендуется, поскольку это травмирует коленные суставы.
  • Приседания с выпрыгиванием. Все просто: присел-подпрыгнул-присел. Следите за коленными суставами и техникой выполнения.
  • Поднятие ног: в бок, назад, вперед. Подняв ногу, задержитесь в этом положении до появления дискомфорта.
  • Махи ногой на четвереньках. Считается одним из наиболее эффективных упражнений, которые можно выполнять дома.
  • Стул. Прижавшись спиной к стене, требуется съехать по ней вниз до образования прямого угла в коленях.
  • Наклон при скрещенных ногах.