Как быстро увеличить попу и бедра в домашних условиях?

Что привлекает внимание мужчин? Конечно же, красивая и подтянутая попа. Но не все женщины могут похвастаться своими ягодицами. К сожалению, у многих они не имеют достаточного объема и красивой формы от природы. И как же быть? Можно ли быстро увеличить ягодицы в домашних условиях? Не только можно, но и нужно! Для этого существует немало способов, как это сделать, о которых мы сейчас и поговорим.

Причины дряблости кожи и скопления жировых отложений на ягодицах

Не прилагать никаких усилий к тому, чтобы ягодицы были упругими и подтянутыми, можно только в юном возрасте, когда организм работает как часы, без каких-либо нарушений и сбоев. Что же происходит потом? Почему кожа становится дряблой, мышцы слабыми и, как следствие, попа обвисшей?

Основные причины дряблости кожи:

  • резкая потеря веса без дополнительных физических нагрузок;
  • первые месяцы после беременности и родов, когда кожа ещё растянута, а гормональный фон женщины не восстановился;
  • возрастные изменения, снижение синтеза коллагена и эластина в кожных покровах;
  • неправильный косметический уход;
  • обезвоживание после долгих инфекционных заболеваний, а также продолжительного нахождения под солнцем;
  • влияние внешних факторов, таких как плохая экология и др., приводящих к быстрому старению.
Причины дряблости кожи и скопления жировых отложений на ягодицах

Почему скапливаются жировые отложения в области ягодиц:

  • генетическая предрасположенность. Женщины с грушевидной фигурой чаще сталкиваются с проблемой;
  • сидячий образ жизни. Если человек мало двигается, то не расходует лишние калории, которые потребляет. В результате излишки жира откладываются в проблемных местах, к которым относятся и ягодицы;
  • менопауза. В этот период у женщин жир начинает откладываться в ягодицах даже при отсутствии к этому предрасположенности;
  • большое употребление сладостей. Продукты с высоким содержанием сахара способствуют скоплению лишних килограммов в талии, ногах и попе;
  • насыщенные жиры. Такие вещества плохо усваиваются организмом, в результате чего образуются лишние килограммы и сантиметры в объёмах.

Полные, дряблые ягодицы выглядят неэстетично

Лучшие упражнения для увеличения ягодиц — техника выполнения, программа тренировок

Упругие накачанные ягодицы можно получить с помощью тренировок в домашних условиях или спортзале. Однако не стоит ждать мгновенного результата, необходимо регулярно тренироваться в течение нескольких месяцев, чтобы был виден прогресс. Увеличить ягодицы невозможно без отягощения. Поэтому понадобится использовать гантели или штангу. Прежде чем брать большой вес, следует тщательно отработать технику выполнения упражнений. Тогда получится избежать травм и растяжений.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Увеличить объем ягодиц обычно хотят девушки с эктоморфным типом телосложения. К нему относятся худощавые женщины и мужчины с тонкими костями и бедрами. Они с трудом набирают массу и имеют очень низкий процент жира.

Чтобы формы были более выразительными и привлекательными, женщины пытаются вырастить попу и сделать бедра шире.

Для наращивания и укрепления ягодичных мышц необходимо регулярно заниматься силовыми тренировками. Выполнение упражнений с отягощением позволит избавиться от дряблости и «поднять» попу. С помощью занятий нельзя раздвинуть бедренные кости, но можно визуально увеличить объем бедер.

Чтобы рост ягодиц был быстрым, нужно придерживаться таких правил в тренировках:

Лучшие упражнения для увеличения ягодиц — техника выполнения, программа тренировок
  1. 1. Использовать вес, с которым получается сделать не больше 8-10 повторений в подходе. Последние два раза должны выполняться с трудом, но с сохранением правильной техники.
  2. 2. Увеличивать нагрузку на каждой тренировке. Мышцы получают стимул к росту, когда повреждаются на занятии. Поэтому следует постоянно добавлять вес, повышать количество повторений или интенсивность тренировки.
  3. 3. Делать больше базовых упражнений (приседания, выпады и т. д.). Они стимулируют выработку тестостерона, который отвечает за рост мышечной массы. Без этих упражнений существенное увеличение ягодиц невозможно. Добивать мышцу необходимо с помощью изоляции, которая выполняется в конце занятия.
  4. 4. Больше отдыхать. Нет смысла тренироваться каждый день. Микроповреждения, получаемые во время выполнения упражнений, должны полностью восстановиться. Иначе мышцы не будут расти и укрепляться. Поэтому в неделю нужно проводить не больше 1-2 занятий.

Новичкам, прежде чем перейти к серьезным силовым тренировкам, следует тщательно отработать технику выполнения основных упражнений. За несколько недель занятий с собственным весом мышцы укрепятся и будут готовы к повышению нагрузки.

Воздержаться от тренировок с отягощением стоит при беременности, особенно на поздних сроках.

Также следует запомнить, что рост ягодичных мышц возможен только при профиците калорий. Чтобы его создать, необходимо плотно есть 5-6 раз в день. Причем это должна быть не вредная жирная пища, а продукты с высоким содержанием белка.

Получить достаточное количество белка с едой очень трудно. Поэтому рекомендуется принимать спортивное питание. Девушкам лучше всего подойдет протеин. Худощавым парням можно пить гейнер.

Читайте также:  Диагностика основных травм бегунов-любителей

Источник

Секреты успешного тренинга

Итак, как накачать ягодицы дома вы поняли. Теперь приведу несколько секретов, которые позволят сделать ваши тренировки максимально эффективными. Для того чтобы быстро заметить положительные изменения в своём облике, обязательно воспользуйтесь этими рекомендациями.

  1. Тренируйтесь регулярно. Качайте ягодицы в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю. Более редкие занятия сделают результат более размытым. Однако, не следует прибегать к другой крайности: слишком частая нагрузка на одну группу мышц не позволит мышечным волокнам полноценно восстановиться. Оптимально делать 1 или 2-дневный перерыв между тренировками.
  2. Правильно дышите. Помните, что усилие (например, подъём ноги) всегда совершается на выдохе. А расслабление мышц и отдых должны начинаться на вдохе. Невыполнение этого пункта сделает даже самые эффективные упражнения для бёдер бесполезными.
  3. Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с выполнения базовых версий каждого движения. Когда вы осилите необходимое число повторений, усложните их. Для этого добавьте еще подход или используйте отягощение.
  4. Не забывайте о кардио. Если вы хотите сократить проявления целлюлита и похудеть, обязательно сочетайте упражнения для ягодиц дома с кардио. Вы можете бегать, прыгать через скакалку или заниматься аэробикой. Секрет прекрасной формы — это 3-4 часа такой нагрузки в неделю.

Теперь вы знаете, как качать ягодицы дома. Сочетая кардио и специальные силовые упражнения, которые были описаны в этой статье, вы добьётесь потрясающих результатов. Ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость. Вы сможете навсегда забыть о таких проблемах, как некрасивая форма ягодиц и целлюлит.

Углеводы после тренировки

После тренировки углеводы  лучше потреблять в легкодоступном виде из простых, высокогликемических продуктов. Нужно добиться подъема уровня инсулина — этот гормон обладает анаболическими и антикатаболическими свойствами.

Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, и если организм не получает достаточное их количество, то начинается разрушение мышечных тканей под влиянием катаболических процессов. Нам же нужна красивая попа и бедра.

 Необходимое количество углеводов составляет приблизительно 60-100 г.

Комплекс эффективных упражнений

Примечательно, но самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц на самом деле очень просты в выполнении, но при этом обладают просто потрясающим эффектом. Но, специалисты предупреждают о том, что по-настоящему видимый эффект такие упражнения принесут только в том случае, если вы будете выполнять упражнения регулярно и систематически. Кроме этого, выполнять упражнения необходимо размеренно, плавно, тщательно следя за дыханием.

  • «Махи ногами назад». Это эффективное упражнение рассчитано на большую ягодичную мышцу. Выполнять его следует так: возьмите стул, который послужит вам опорой, и встаньте к нему лицом. Упритесь руками в спинку стула и начинайте делать махи назад. Причем, тяните ногу назад так высоко, как только можете. Затем вернитесь в исходное положение и то же самое проделайте с другой ногой. Выполнять это упражнение необходимо в 2 повтора по 15 махов для каждой ноги.
  • «Махи ногами в сторону». Упражнения в домашних условиях не будут эффективными без махов. Данное упражнение рассчитано на ягодицы и внутреннюю часть бедра. Выполнять его следует так: повернитесь боком к стулу и обопритесь одной рукой о его спинку. Вторую руку положите на талию. После этого начинайте делать махи ногой в сторону. Поднимайте и опускайте ногу, но делайте это не резко и старайтесь не наклонять корпус. Повторите махи 15 раз, затем повернитесь другим боком к стулу и проделайте то же самое для другой ноги.
  • «Махи ногами вперед». Это упражнение эффективно подтягивает мышцы ягодиц, бедра и мышцы вокруг колена. Выполняется это упражнение следующим образом: берем стул и опираемся одной рукой о его спинку, вторая рука должна быть на талии. После этого начинаем выполнять махи вперед.
  • «Приседания». Упражнения на ягодицы и бедра – это, прежде всего, приседания. Выполнять это упражнение нужно так: встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки произвольно опустите вдоль туловища. Затем таз выдвигаем назад, сгибаем ноги в коленях и делаем движение, как будто собираемся присесть на стул. Спину при этом не сгибаем, а руки в момент приседания вытягиваем вперед так, чтобы они находились на уровне плеч. После этого вставайте.
  • «Наклоны на одной ноге вперед» — это идеальное упражнение для того, чтобы развивать баланс и устойчивость. Выполнять это упражнение следует следующим образом: встаньте прямо и перенесите вес тела на одну ногу, а вторую начинайте поднимать, параллельно с этим опуская корпус вперед.  Руки расслабьте, пусть они свободно опускаются вниз. В этом положении необходимо задержаться на несколько секунд и возвращаемся в исходное положении. Для наибольшего эффекта выполнять это упражнение лучше всего с гантелями, которые вы будете держать в руках.

Ну вот мы и перечислили самые эффективные упражнения на бедра и ягодицы, выполнение которых при условии большого желания, стремления, упорства и систематичности помогут любой женщине, независимо от ее веса и возраста стать обладательницей соблазнительной фигуры. Упругие бедра, стройные ноги, подтянутые ягодицы – все это реально для каждой из нас. Если вы действительно решите вплотную заняться своей фигурой, то вам полезно будет посмотреть видео упражнения для ягодиц и бедер представленное ниже.

Просмотр видео поможет вам более детально изучить технику выполнения комплекса упражнений, а, следовательно, тренироваться с соблюдением всех рекомендаций специалиста.

Фитнес упражнения в тренажерном зале для укрепления ягодичных мышц

Как дома, так и в тренажерном зале самыми эффективными упражнениями для укрепления ягодичных мышц остаются приседания и выпады. Но для того чтобы укрепить все группы ягодичных мышц (малую, среднею и большую) во время упражнений важно использовать такой спортивный инвентарь, как штанга и гантели.

Итак, самым эффективным упражнением в тренажерном зале для укрепления ягодичных мышц являются приседания со штангой на плечах. Правильное его выполнение прорабатывает не только ягодичные мышцы, но и мышцы ног, спины и бедер. Замечание: не отрывайте пятки от земли и следите за коленями, которые должны быть обращены наружу.

Количество повторений: выполняем 3 подхода по 15 раз.

«Велосипед» еще одно не менее эффективное упражнение, которое поможет укрепить и поддержать в тонусе мышцы ягодиц. Во время выполнения его вся нагрузка приходится именно на ноги и ягодицы. Велотренажер поможет сжечь лишний жир и нарастить мышечную массу.

Упражнение с гирей. Это те же самые приседания, только обеими руками нужно захватить гирю и вместе с ней приседать, не отрывая пятки от пола.

Главное помнить о том, чтобы добиться сногсшибательных результатов следует регулярно выполнять упражнения и придерживаться правильного рациона питания. Вышеописанные упражнения довольно простые, вы с легкостью сможете выполнить их сами. Но все же лучше всего взять пару индивидуальных занятий у тренера, чтобы он показал правильную технику выполнения. С помощью описаний и видео ниже вы сможете дома разучить некоторые упражнения.

Приседания

Приседания нужно делать по 3 подхода от 20 до 30 повторений за один подход, если вы выполняете упражнение без дополнительного отягощения, такого как штанга. Если же вы приседаете со штангой, то количество повторений за один подход должен составлять 10-15 раз.

Данное упражнение является одним из эффективнейших способов подкачать ягодичные мышцы. Многие девушки пытаются избежать этого упражнения, так как боятся «перекачать» ноги – и напрасно, так как это ошибочное мнение! Невозможно увеличить мышечный убьем без специального питания, обогащенного нужными витаминами и минералами. Чтобы подтянуть мышцы внутренней части ноги стоит выполнять приседания «Плие» или «Сумо».

Выпады

За один подход нужно выполнить 15-30 выпадов на каждую ногу, если вы выполняете выпады без дополнительных отягощений (штанга, гантели), всего нужно сделать 3 подхода.

Фитнес упражнения в тренажерном зале для укрепления ягодичных мышц

Если же у вас есть отягощение, то делайте 10-15 выпадов в один подход. Чтобы сжечь больше калорий и улучшить форму ваших ягодиц, после выпадов вперед делайте выпады назад.

Румынская становая тяга

  1. Данное упражнение нужно выполнять по 20-30 повторений в три подхода, если вы занимаетесь без дополнительного отягощения. Если же вы используете гантели в качестве отягощение, становую тягу нужно повторять по 10-15 раз в один подход. Каждый вид упражнения нужно делать в 3 подхода.
  2. С помощью становой тяги вы сможете проработать бицепс бедер, ягодичные мышцы и спину. Именно это упражнение сделает красивый профиль ног и ягодиц.

Ягодичный мостик

Это упражнение нужно по 20-30 повторений в один подход, если вы занимаетесь без дополнительного отягощения.

Если же вы выполняете ягодичный мостик со штангой или грифом, то упражнение нужно по 10-15 повторений, всего должно быть 3 подхода.

Данное упражнение прорабатывает именно ягодицы. Отягощение (гриф, блин штанга) нужно положить на таз и при выполнении оборудование нужно придерживать руками.

Данные упражнения вы можете выполнять, как и в тренажерном зале, так и в домашних условиях. При желании вы можете использовать дополнительное отягощение, такое как штанга, гантели, бутылки с водой. Не стоит забывать о правильном питании, так как только с одними упражнениями вряд ли удастся достичь желаемого результата. Как говориться, 60% успеха зависит от питания. Удачи всем!

18 марта, 2019life-sup

Поделитесь с друзьями в Facebook Twitter Google+ Telegram Vkontakte

О кардиотренировках для достижения упругости попы

Хорошее средство для «прокачки» ягодичных мышц – это бег. Однако, не всякий бег может помочь в этом деле. К примеру, пробежки по ровной поверхности обычно уменьшают объем ягодичных мышц, что не всегда является хорошим результатом. Если в приоритете наращивание именно объема ягодиц за счет увеличения мышечной массы, то лучшим будет бег или же занятия на беговой дорожке «в горку». В предпочтении должны стоять именно интервальные тренировки, а не упражнения с размеренным темпом. Таким образом, жир быстрее окисляется и придание упругой формы ягодицам занимает гораздо меньше времени.

Читайте также:  Зарядка для похудения живота: видео для начинающих

Необходимо понимать, что для достижения конечной цели нужно использовать сразу несколько упражнений, которые будут эффективно дополнять друг друга. За счет проработки всех групп мышц можно добиться скорейшего прироста мышечной массы, и, как следствие, придания попе упругости. И, конечно же, никогда не стоит останавливаться после достижения желаемого результата. Только продолжая тренировки можно сохранить ягодицы красивыми и упругими. Поддержание тела в ежедневном тонусе – это залог красивой внешности и отличного здоровья.

Упражнения для ягодиц

Становая тяга

Становая тяга смешанным хватом

Базовое упражнение, которое хорошо подходит и для «прицельной» проработки ягодиц. Классическая становая тяга выполняется с постановкой ног немного уже ширины плеч. Спортсмен нагибается, слегка согнув ноги в коленях и держа спину прямой, берет штангу и мощным движением поднимает ее, приводя корпус в вертикальное положение.

Упражнения для ягодиц

Достоинства и недостатки

Это мощнейшее упражнение прорабатывает все тело целиком, не оставляя ни одну мышцу незатронутой
Дает ягодичным мышцам прирост объема и «приподнимает» их
Ошибки при выполнении становой тяги с большим весом могут привести к серьезным травмам

Выпады

Это упражнение можно выполнять как с гантелями (руки опущены вниз), так и со штангой (ее кладут на плечи). Спортсмен, заняв исходное положение, делает выпад одной ногой вперед и «приседает» на нее, увеличивая напряжение в мышцах бедер и ягодиц. Выпады – упражнение преимущественно для прекрасной половины человечества (имхо: мужчинам ни к чему целенаправленно качать ягодицы).

Упражнения для ягодиц

Плюсы и минусы упражнения

Отлично стимулируют рост ягодичных мышц
Для других мышц эффект достигается незначительный

Отведение ноги назад в тренажере

Упражнение выполняется на блоке для кроссовера. Встаньте боком к тренажеру и проденьте ногу в специальную манжету. Держась рукой за стойку тренажера, отводите рабочую ногу, вытягивая трос. Опорная нога должна быть перпендикулярна полу.

Упражнения для ягодиц

Плюсы упражнения:

Придают ягодицам округлую форму и упругость

Наклоны со штангой на плечах (good morning)

Наклоны со штангой на плечах

Свое название упражнение получило благодаря сходству с приветственным поклоном. Ставим ноги на ширине плеч, кладем штангу на трапецию и начинаем делать наклоны вперед, доводя корпус до параллели с полом. Внимание: движение происходит за счет движения в тазобедренном суставе, а не за счет «округления» спины.

Упражнения для ягодиц

Плюсы:

Упражнение придает ягодицам красивую форму и отделяет их от бицепса бедра
Укрепляет мышцы поясницы

Питание для мышц

По сути, все упражнения для ягодиц направлены на набор мышечной массы в этой области. Быстрее достичь результатов от таких тренировок поможет правильно подобранное спортивное питание.

В первую очередь — это сывороточный протеин и белок. Пить их нужно перед тренировками. Они способствуют набору именно «сухой» (то есть без жира) мышечной массы. При этом такие препараты продаются в самой широкой гамме вкусов, так что можно выбрать протеин со вкусом своей любимой сладости.

Кроме того, важны аминокислоты. Например, глутамин и креатин. Они позволяют в короткие сроки набрать мышечную массу там, где вам нужно (то есть в той области, которую вы будете накачивать).

Ну и немаловажный момент — это восстановление после тренировок. Если вы хотите накачать попу быстро, то тренировки должны быть достаточно интенсивными. Непривычные к нагрузкам мышцы могут реагировать на это болезненно. Ускорить восстановление мышц помогут аминокислоты с разветвленной цепью — ВСАА. Для набора мышечной массы их пьют перед тренировкой, а для восстановления мышц — после нее.

Программа тренировок для девушек в спортзале

Есть несколько программ для тренировки ягодиц в тренажерном зале. Мы предлагаем одну из них:

  • Приседы со штангой — 3 по 10-12 раз.
  • Пресс — 3 подхода по 10-12 раз.
  • Боковой поворот на косые мышцы пресса — 4 подхода по 20 раз.
  • Приседания на тренажере Смита — 3 подхода по 10-12 раз.
  • Лежа — 3 по 15 раз.
  • Крутить гладкую мышцу пресса на наклонной скамье — 4 подхода 20 раз.
  • Отжимания — 3 по 12-15 раз.
  • Становая тяга — 3 подхода по 10-15 раз.

Если вы хотите накачать ягодицы и не похудеть, то делайте меньшее количество подходов (около трех) и повторений (8-15). Также важно работать с весом и следовать правильной технике выполнения упражнений.

Эти упражнения для ягодиц  помогут девушкам обрести приятный рельеф и соблазнительную гибкую попу. Регулярность выполнения упражнений, а также правильное питание помогут повысить эффективность занятий.