Как делать скручивания на пресс правильно: техника выполнения

Хотите подготовить свой животик к лету? С чего начать качать пресс? Самым первым и значимым шагом на пути к идеальным 6-ти кубикам пресса должно быть снижение жировых отложений в области живота, которые скрывают абдоминальные мышцы. Правильный рацион питания и специальные эффективные упражнения укрепят эти мышцы, а также приведут все тело в форму.

Техника выполнения скручивания на пресс

В наш век технологий и прогресса можно приобрести всевозможные тренажёры. Но также есть множество тренировок, которые дадут превосходный результат в домашних условиях, без походов в тренажёрку и фитнес-центры. Вы сами сможете выбирать, какая из нагрузок поможет подобрать живот и растопить жирок на боках.

Какие нагрузки важны для живота

Для того чтобы ваш живот стал плоским и привлекательным, нужен целый комплекс мер. Не мечтайте, что, подобрав одно упражнения для пресса, вы попращаетесь с лишним весом. Надо подобрать комплекс упражнений, затрагивающий косые мышцы живота, корсет спины и ноги. Для того чтобы эффект был максимальным, упражнения надо выполнять последовательно.

Для достижения быстрого и большего эффекта нужно помнить о правильном и сбалансированном питании. Режим питания и сна, контроль за количеством съеденных продуктов и тренировки — это залог вашего хорошего настроения, красивого тела и здоровья.

Самые эффективные упражнения

Чтобы увидеть эффект от тренировок, вам не нужно приобретать дорогостоящие тренажёры и модные спортивные снаряды, вам понадобится коврик для шейпинга. Предложенный комплекс нагрузок идеально подойдёт для тренировок в домашних условиях и сделает вас живот плоским и красивым. Упражнение на пресс скручивание лёжа на полу само не будет слишком результативным, без кардионагрузок и сбалансированного питания идеальной фигурки не получится.

Тренируя мышцы, уже через 2 месяца вы увидите в отражении более тонкую талию и плоский живот. Процесс формирования фигуры довольно длительный, но первые результаты начнут проявляться уже через 2 недельки. Вы привыкнете к нагрузкам, вам будет нравиться заниматься спортом. Результат вас порадует и останется лишь поддерживать тренировками вашу новую форму.

Любая тренировка начинается с 5-минутной разминки:

  • взмахи руками в стороны, вверх, вниз,
  • наклоны и повороты корпуса,
  • приседания для растяжки и разогрева мышц.

Обратные скручивания на пресс, техника выполнения:

  1. Лягте на краю горизонтальной скамьи, таким образом, чтобы голова также упиралась в нее.
  2. Возьмитесь руками за край скамьи.
  3. Подымите ноги с пола и согните их в коленях.
  4. Сделайте вдох и затем, подымая ноги вверх, оторвите таз от скамьи. В верхней точки движения – выдохните.
  5. Сделав небольшую паузу на мгновенье в этом положении, опустите таз и ноги в исходное положение.
  6. В нижней точке, сделав вдох, повторите скручивания в заданном количестве повторений.

                             Мышцы, участвующие в упражнении

Обратные скручивания на пресс, техника выполнения:

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите стартовое положение лежа на боку, положив одну ногу поверх другой.
  2. Верхнюю руку заведите за голову, а согнутый локоть противоположной руки уприте в пол.
Читайте также:  Гиперэкстензии — 9 вариантов упражнения!

Движение:

  1. На выдохе, за счет усилия косых мышц оторвите корпус от пола выполняя скручивание в продольной проекции (вбок) и направляя локоть «верхней» руки к одноименному колену.
  2. Задержитесь на 1-2 секунды в конечной точке, продлевая момент пикового напряжения мышц.
  3. Медленно возвратитесь до исходного положения и вдохните.
  4. Совершите заданное число повторов на одну сторону, затем поменяйте положение тела и выполните то же движение для противоположной стороны.

Ошибки!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • Отсутствие момента самого «скручивания».
  • Оказание «давления» рукой на голову.
  • Наклон головы без отрыва плечевого пояса от пола.
  • «Сбитое» и неравномерное дыхание.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/” icon_color=”#f55254″]

  • С целью облегчить стабилизацию корпуса, ноги можно слегка согнуть в коленном суставе (под 50-60°).
  • Косые мышцы активизируются в момент, когда плечо приподнято над полом – поэтому соблюдение этого требования является обязательным условием эффективной прокачки брюшного пресса.
  • Недопустимо оказывать давление рукой на шейный отдел – ладонь должна свободно располагаться на области затылка или у виска.
  • В момент скручивания дополнительно статически напрягайте косые мышцы пресса, принудительно наращивая нагрузку на них.
  • Чтобы лучше сконцентрироваться и прочувствовать сокращение целевых мышц ладонь опорной руки разместите на «рабочем» боку.
  • Следите за техникой дыхания, выполняя выдох через рот на подъеме. Сопровождая скручивание мощным выдохом, вы способны развить более мощное усилие.
  • Использование весов в данном упражнении для новичка недопустимо.

[/su_list]

Варианты упражнения

   Боковые скручивания из положения боковой планки. Здесь нужно встать боком оперившись локтем и ногами в пол. Другую руки заведите за голову. Делайте скручивания опуская таз к полу, вернитесь в положение, когда тело и ноги находятся на оной линии. Нужно отметить, что сама по себе боковая планка уже вызывает мощную нагрузку. Поэтому новички могут просто постоять, держа таз на весу.
   Боковые скручивания с одновременным подъемом корпуса и ног. В отличие от рассмотренного базового варианта, в данном случае скручивание производится еще и с участием ног – это значительно усложняет выполнение упражнения. Ложитесь на бок. Выполните косые скручивания одновременно поднимая ноги и туловище.

Складка к ногам

  • Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
  • Оторвите от пола плечи и таз, дотроньтесь кончиками пальцев до стоп.
  • Медленно опуститесь обратно на пол.
  • Повторите 20 раз.

2. Ножницы

Складка к ногам
  • Лягте на спину, тяните пупок к позвоночнику и прижимайте поясницу к полу.
  • Поднимите вверх обе ноги до угла в 45 градусов, вытяните носочки.
  • Начните медленно скрещивать ноги. Выполните 10–15 повторений на каждую.
  • Можете усложнить упражнение, накинув на ноги петли эспандера.

3. Скручивания лягушкой

  • Сядьте на пол, вес расположите на седалищных костях. Подайте назад спину, чтобы удержать равновесие, согните колени и оторвите от пола стопы.
  • Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
  • Со вдохом вернитесь в исходное положение с коленями у груди.
  • Повторите 20 раз.
Складка к ногам

4. Велосипед

  • Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки уберите за голову.
  • Подтяните колени к груди и оторвите от пола лопатки.
  • Выпрямите правую ногу невысоко от пола, а тело поверните в левую сторону, коснувшись правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудная клетка, а не только локоть.
  • Выполните упражнение в другую сторону. Это одно повторение.
  • Выполните 25 повторений.

5. Обратные скручивания

Складка к ногам
  • Лягте на пол, положите руки по сторонам от туловища ладонями вниз.
  • Поднимите ноги, согнутые в коленях, чтобы они располагались на уровне груди.
  • Оторвите бёдра от пола, поднимая ноги выше.
  • Опустите ноги обратно на пол и повторите 2–3 раза.
  • Не используйте инерцию, движение нужно совершать за счёт мышц, поэтому выполняйте его медленно.

6. V-образные подъёмы корпуса с согнутыми ногами

  • Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
  • Поднимите невысоко от пола ноги и плечи — это исходное положение.
  • Поднимите корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, на полу остаётся только таз.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.
Складка к ногам

7. Русские скручивания

  • Сядьте на пол, согните колени, стопы поставьте на пятки, откиньте корпус назад, спина прямая.
  • Удерживая руки перед грудью, поверните корпус вправо, затем влево — это одно повторение.
  • Выполните упражнение 15 раз.
  • Если хотите усложнить упражнение, оторвите стопы от пола.
Читайте также:  9 лучших статических упражнений для мышц пресса, рук и ног

8. Подъём рук к ногам

Складка к ногам
  • Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите от пола верхнюю часть спины, тянитесь руками к стопам.
  • Опустите ноги до угла в 45 градусов, а руки отведите за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
  • Повторите движение, потянувшись руками к стопам.
  • Выполните 10 повторений.

9. Полубанан

  • Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой.
  • С выдохом поднимите корпус и левую ногу, руки стремятся к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь обратно.
  • Повторите скручивание к другой ноге.
  • Продолжая чередовать стороны, повторите 20 раз.
Складка к ногам

10. Складка накрест

  • Лягте на пол, выпрямите ноги, руки положите вдоль туловища.
  • Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и дотроньтесь левой рукой до правой стопы. Задержитесь на одну секунду.
  • Так же медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите в другую сторону.
  • Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.

11. Наклон из боковой планки

Складка к ногам
  • Встаньте в боковую планку на предплечье, другую руку уберите за голову.
  • С выдохом втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, поверните корпус к полу и потяните локоть свободной руки к запястью опорной.
  • Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите ещё семь раз с этой стороны и восемь с другой.

12. Медленный подъём ног

  • Лягте на пол, поднимите вверх прямые ноги, руки вдоль туловища.
  • Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
  • Повторите 10–15 раз.
  • Если хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, задержите их под углом в 20–30 градусов, а затем снова поднимите. В таком случае мышцы пресса не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.
Складка к ногам

13. Подъём рук и ног

  • Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
  • Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
  • Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.
  • Повторите 20 раз.

Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медболом или качайте пресс стоя.

Складка к ногам

И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без правильного питания.

Скручивания для пресса для девушек — польза или вред?

Известно, что мужской и женский организм во многом очень различаются. То, что способен делать мужчина, может быть опасно для женщины, и наоборот. Поэтому нет ничего удивительного в том, что многие задаются вопросом, можно ли девушкам делать упражнение скручивания на пресс. Если вы являетесь представительницей женского пола, то спешим вас обрадовать хорошей новостью: скручивания для мышц пресса — это абсолютно безопасное упражнение, которое ежедневно делают тысячи женщин по всему миру. Самое главное — это делать его правильно и технично, но об этом речь пойдет немного ниже.

Скручивания для пресса для девушек — польза или вред?

Литература [ править | править код]

  • Стюарт МакРоберт. Часть 2 — «Техника выполнения упражнений». Раздел 6. «Скручивания на пресс». // «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями». — «Уайдер Спорт», 1999 год. — С. 67. — 298 с. — ISBN 5-8183-0212-1.
Упражнения с отягощениями
Квадрицепсы
  • Выпады (б)
  • Жим ногами (б)
  • Поднятия ног (б)
  • Приседания (б)
  • Разгибания ног (и)
Бицепсы ног
  • Сгибания ног (и)
  • Становая тяга (б)
Икроножные мышцы Подъём на носки (и)
Мышцы груди
  • Жим лёжа (б)
  • Отжимания (б)
  • Пуловеры (и)
  • Сведения рук (и)
Широчайшие и трапециевидные
  • Подтягивания (б)
  • Тяга верхнего блока (б)
  • Тяга нижнего блока (б)
  • Тяга к поясу (б)
  • Шраги (и)
Дельтоиды
  • Жим над головой (б)
  • Махи (и)
  • Тяга к подбородку (б)
Трицепсы
  • Отжимания (б)
  • Разгибания рук (и)
Бицепсы Сгибания рук (и)
Мышцы пресса
  • Наклоны в стороны (и)
  • Поднятия ног (б)
  • Подъём корпуса (б)
  • Скручивания (и)
Разгибатели спины
  • Гиперэкстензии (и)
  • Гудморнинги (и)
  • Становая тяга (б)
В скобках указан тип упражнения: б — базовое (многосуставное) или и — изолированное (односуставное).

Работа мышц при выполнении упражнений на скручивание

Чтобы правильно выполнять подъемы корпуса, важно понимать анатомию. Итак, во время скручиваний задействована практически вся прямая мышца живота. Особенно ее верхняя и центральная части. Поэтому многие упорно (и ошибочно) говорят, что это работа на «верхний пресс».

Запомним раз и навсегда: нет никакого верхнего, среднего или нижнего отделов. Есть одна большая прямая мышца, делить которую на части можно лишь условно. Потому что даже если вы выполняете обычные подъемы корпуса (кранчи), то работает и нижний отел тоже. Только в меньшей степени.

Помимо этого, в работу также включаются:

Работа мышц при выполнении упражнений на скручивание
  • косые мышцы;
  • грудинно-ключично-сосцевидные;
  • передние зубчатые (они дают те самые «когти тигра» по бокам);
  • ромбовидные и даже нижняя область трапециевидной.

То есть, как видим, верх туловища почти весь включен в работу.

Скручивания на пресс: видео

Для того, чтобы лучше понять, как выполнять прямые скручивания на пресс, видео от Дениса Борисов расскажет об этом.

Заключение

Скручивания на пресс – это основное упражнение для развития прямой мышцы живота. Вы можете вообще забыть обо всех других упражнениях на пресс. Но выполняя регулярно и качественно скручивания Вы сумеете развить классный пресс с заветными кубиками.

Заветные кубики

Становитесь лучше и сильнее с

Скручивания на пресс: видео

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook Twitter Вконтакте Google+

Упражнения с роликом для пресса

Если хотите потратить деньги на тренажер для пресса, то ролик для пресса будет самой рациональной покупкой. Низкая цена, простота конструкции, малые размеры, эффективность.. в общем, рекомендуем.

Многие сайты по фитнесу делят упражнения с роликом для пресса для мужчин и упражнения с роликом для пресса для женщин. Спешим вас огорчить – они одинаковые. Более того – все упражнения для пресса не делятся на мужские и женские.

Базовое упражнение с роликом для пресса. Нужно встать на колени (под колени желательно подложить коврик), упереться на ролик и медленно катить его от себя. Начните с малой амплитуды, затем увеличивайте по мере тренированности.

Комплекс упражнений

Тренировка пресса должна продолжаться около 40 минут, мышцы пресса восстанавливаются быстрее других мышц, поэтому перерыв между подходами можно делать небольшой. И в начале каждой тренировки необходимо качественно выполнить разминку (10-15 минут) – разогреть все тело, так как в упражнениях на пресс косвенно участвуют все группы мышц.

Комплекс состоит из:

  1. Обратные скручивания – 3х12 (здесь и дальше 3 подхода по 12 повторений).
  2. Ножницы – 3х25.
  3. Скалолаз – 3х35.
  4. Перочинный нож – 3х8.
  5. Наклоны в стороны – 3х30.
  6. Планка – 2-5 минут.