Как девушке дома накачать красивую попу?

Секрет как накачать попу в домашних условиях с одной стороны, достаточно прост, а с другой — необходимо выкорчевать многие МИФЫ и заблуждения по этому поводу, которые 100% приведут к разочарованию в результате. 

Правила организации тренировок

Красота пресса заложена генетически, как и количество самих кубиков на животе, поэтому даже при регулярных занятиях достичь желаемого результата порой непросто.

Поэтому к проработке этой зоны нужно подойти особенно добросовестно, соблюдая не только режим тренировок, но и принципы питания.

Накачать красивую попу может при желании каждая девушка. Это же касается и рук – к проблемным жестким местам они не относятся, поэтому их можно быстро привести в идеальный вид.

Для повышения результативности придерживайтесь следующих несложных советов:

  1. Занятия должны проводиться регулярно, желательно – каждый день, минимум 2 раза в неделю.
  2. Каждая тренировка должна быть комплексной, включать упражнения как на ягодичные мышцы, так и на пресс, руки. Продолжительность – 30-40 минут.
  3. Важно соблюдать правильное питание.
  4. Для каждой зоны достаточно выполнить 3-4 упражнения, делать «все и сразу» не требуется.
Правила организации тренировок

При таком подходе через 3-4 недели можно будет увидеть первые результаты – живот станет более плоским, а ягодицы и руки – округлыми и соблазнительными.

Для создания идеальной фигуры только тренировок недостаточно, важно придерживаться еще и принципов правильного питания.

Сидеть на диете не нужно, однако важно помнить, что из рациона исключается жирная пища, жареное, мучное, сладости.

Есть нужно небольшими порциями, но часто, стараться пить достаточное количество воды (не менее 1,5 литра в сутки).

Все это благоприятно скажется на мышцах. В меню необходимо включить белковые и углеводные продукты в пропорции 30(35)/70(65), отказаться от алкоголя и газированных напитков. Все это пойдет на пользу красивому телу.

Противопоказания и меры предосторожности

Физические нагрузки могут быть противопоказаны людям, имеющим тяжёлые заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и лёгочной систем. При наличии таковых перед тем, как начать интенсивные тренировки, необходимо проконсультироваться с фитнес-тренером или спортивным врачом.

От занятий следует отказаться в ситуации, когда имеются симптомы инфекционных заболеваний:

  • повышенная температура тела;
  • ломота в суставах;
  • сильные головные боли;
  • кашель;
  • боли в горле.

Приступать к тренировкам можно только после полного выздоровления.

Чтобы снизить вероятность получения травмы, необходимо обязательно каждое занятие начинать с тщательной разминки, ограничить потребление соли в день тренировки, пить большое количество воды, заниматься в одежде, полностью закрывающей коленные и локтевые суставы.

Качаем ножки дома

Итак, вы сходили в ближайший магазин, где купили все необходимое для правильного питания, теперь перейдем к упражнениям, которые позволят вам накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Ниже 5 простых упражнений: в 1 из них вам понадобятся гантели или штанга, а остальные, четыре, можно выполнять с собственным весом.

Качаем ножки дома

Запрыгивания на возвышенность

Найдите невысокий стул и табуретку, на который вы сможете запрыгнуть с места. В идеале, постарайтесь найти крепкий подиум, как на картинке ниже. Станьте напротив него, на расстоянии 30 – 40 сантиметров и запрыгните на него. Старайтесь не делать слишком сильный мах руками, должны работать ваши ноги и ягодицы. Обратно спуститесь, не спрыгивайте, берегите ваши колени. Сделайте 4 подхода по 10 запрыгиваний, когда станет совсем легко, можете взять в руки гантели или надеть на ноги утяжелители.

Качаем ножки дома

Приседания с выпрыгиванием

Станьте в исходное положение: ноги на ширине плеч, руки заведите за голову. Присядьте до уровня, пока ваши колени не согнуться до угла в 90 градусов, затем резко выпрыгните максимально высоко. Руки по – прежнему должны быть за головой. Работают ваши ножки и ягодицы. Приземлитесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 12 таких приседаний.

Качаем ножки дома

Выпады вперед

Станьте прямо, спину держите ровно, руки поставьте на пояс. Шагните максимально вперед правой ногой, упритесь на нее и присядьте до угла в 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение и повторите тоже самое с левой ногой. Делаем 3 подхода на 10 повторений на каждую ногу.

Качаем ножки дома

Приседания сумо

Широко расставьте ноги, как показано на картинке. Ступни разверните так, чтобы их внутренняя часть смотрела вперед (смотрите картинку). Руки на пояс и приседаем максимально глубоко. Затем возвращаемся в исходное положение. Приседаем, таким образом, 4 подхода по 12 повторений. Когда станет легко, можно брать в руки гантели, тем самым, усложняя упражнение.

Качаем ножки дома

Мертвая тяга

Самое эффективное упражнение для ваших ягодиц. К сожалению, для его выполнения вам понадобятся гантели, либо штанга. Так что, если у вас такие имеются, смело беремся за это упражнение. Возьмите штангу (гантели) в руки ноги чуть шире плеч, подайте корпус вперед, колени слегка согните, а попу отведите немного назад. Опускайтесь вниз, держа спину ровно. Чувствуете, как тянуться ваши мышцы на ногах и ягодицах? Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Как накачать попу в домашних условиях

Нередко девушки стремятся накачать красивую попу в домашних условиях за очень короткие сроки – за месяц, а то и за неделю. Конечно, недели для формирования упругой окружности будет недостаточно.

Как накачать попу в домашних условиях

Однако, для того чтобы накачать попу дома максимально быстро, существует комплекс упражнений, регулярное выполнение которого позволит накачать большую, привлекательную попу в домашних условиях, не посещая тренажерный зал.

Чтобы понять, как накачать попу за месяц, необходимо руководствоваться тем, какого результата хотелось добиться: немного подтянуть формы, обрести общий тонус или значительно увеличить объемы ягодиц.

В первом случае, немного подкачаться можно и за неделю, во втором, будет достаточно месяца, ну а для того, чтобы накачать большие ягодицы потребуется выполнять ряд упражнений несколько месяцев подряд.

Как накачать попу в домашних условиях

Упражнения для накачивания красивой попы в домашних условиях будут следующими:

1. Ягодичный мостик или подъем таза из положения лежа (требуется три подхода по 20 повторений). Для выполнения упражнения нужно лечь на плоскую твердую поверхность (дома это может быть пол или специальная скамья, только не кровать). Колени согнуть и начать подъем таза, так чтобы голова и лопатки оставались лежать на полу. На верхней точке подъема, максимально сжать ягодицы, пятки приподнять, упираясь в пол носками.

Читайте также:  10 эффективных советов как перестать лениться и начать действовать!

2. Глубокие приседания без утяжеления. Техника, как правильно приседать, описана выше. Для выполнения данного упражнения дома можно использовать те же рекомендации. Приседания помогут девушке накачать большую, красивую попу быстро и эффективно, не прибегая к помощи профессиональных тренеров.

Как накачать попу в домашних условиях

3. Махи назад со стулом. Дома для вертикальных махов назад отлично подойдет стул. Требуется взяться за его спинку для поддержки равновесия и ногами попеременно выполнять мощные махи назад. По двадцать махов на каждую ногу. Данное упражнение будет способствовать формированию упругой попы.

4. Приседание «плие» (с широко расставленными ногами). Необходимо поставить ноги шире плеч и, удерживая прямую спину, медленно опускаться и подниматься. Чтобы правильно качать попу с помощью «плие», приседать следует так глубоко, как позволяет растяжка.

Помимо увеличения ягодиц, данное упражнение будет способствовать тренировке внутренних мышц бедра, которые чаще всего имеют слабый мышечный тонус.

Как накачать попу в домашних условиях

5. Горизонтальные махи назад. Дома, чтобы быстро накачать попу, можно выполнять горизонтальные махи в сочетании с вертикальными. Для этого нужно встать на колени и упереться ладонями в пол. Согнутую в колене ногу необходимо поднимать максимально высоко, немного задерживаясь в верхней точке.

Выполняя данные горизонтальные махи правильно, по 20 повторений на каждую ногу, можно добиться увеличения попы в короткие сроки.

6. Махи ногой из положения лежа. Необходимо лечь набок, упираясь на локоть. Не сгибая ногу в колене, нужно поднять ее верх, а затем плавно опустить. Амплитуда движения ноги должна быть соразмерна растяжке, при этом требуется следить, чтобы тело лежало ровно по прямой линии.

Как накачать попу в домашних условиях

В домашних условиях, лучшими упражнениями для попы считаются именно махи, ведь они позволяют девушке не только подкачать ягодичные мышцы, но также придают бедрам ровные, плавные очертания.

Занятия дома не настолько эффективны, как тренировки с персональным тренером в зале. Если с помощью тренажеров качать ягодицы стоит один-два раза в неделю, то дома необходимо тренироваться чаще – 3-4 раза.

Чтобы попа стала как орех необходимы не только регулярные тренировки, но также каждое упражнение нужно выполнять правильно, в медленном темпе и с максимальной проработкой деталей.

Как накачать попу в домашних условиях

В вопросе о том, как накачать попу, лучше в первую очередь нацеливаться на физическое здоровье. При правильном питании, умеренных, регулярных кардио и силовых тренировках и при постоянстве данного режима, можно добиться потрясающих результатов и стать обладательницей прекрасной попы.

Лучшие упражнения для бедер 

  • Выпады на месте
  • Приседания в стиле сумо
  • Прыжки в выпадах
  • Боковые выпады в сторону
  • Отведение ноги назад в упоре на коленях
  • Подъём таза лёжа вверх
  • Приседания классические
  • Подъём таза лёжа вверх на одной ноге
  • Программа тренировок чтобы накачать бедра

Прежде чем начинать свои тренировки в домашних условиях фитнесом нужно понимать, чтобы тренировки были эффективными нужно минимум в неделю заниматься 2 -3 раза в месяц 10 -12 раз чтобы параметры и пропорций фигуры менялись для это нужна полноценная программа тонировок комплекс упражнений, состоящий не только из упражнений на ноги, бедра, ягодицы – попу чтобы похудеть или набрать мышечную массу.

Сколько упражнений делать за тренировку

Если тренироваться дома то оптимальным количеством движений за одну тренировку должно составлять минимум 5 – 10 упр на все группы мышц на каждую группу важно делать от 2 до 4 упр для эффективной тренировки, если выполнять одно упражнение то ваши мускулы не почувствуют нагрузку чтобы был мышечный рост если вы хотите похудеть то минимум в вашем комплексе должно быть 3 движения чтобы за занятие тратить как можно больше калорий.

Сколько делать повторений на тренировке

Если заниматься фитнесом дома девушке, то основная цель таких тренировок — это похудеть и убрать лишний вес в проблемных зонах поэтому чтобы худеть минимум нужно выполнять 15 повторений в одном подходе максимум 50 повторений в зависимости от группы мышц которую вы тренируете! Если это пресс, то он выносливый поэтому на пресс можно выполнять и 50 повторений на ноги ягодицы также можно выполнять до 50 повторений как в полной амплитуде, так и полу амплитуде.

Программа тренировок для бедер

(на неделю, месяц) пример программы тренировок 2 тренировки в неделю только на ноги без гантелей и штанги.

Мышцы, которые тренируются в программе тренировок комплексе упражнений на ноги

  • Большая ягодичная
  • Передняя часть бедра — квадрицепс
  • Задняя часть бедра — бицепс бедра
  • Приводящие мышцы бедра — внутренняя часть бедра

Понедельник

1 / 3 неделя

  • Разминка 200 – 300 раз на скакалке
  • Выпады на месте
  • Приседания в стиле сумо
  • Подъём таза на одну ногу
  • Растяжка мышц ног после тренировки

Четверг

  • Разминка 200 – 300 раз на скакалке
  • Приседания классические
  • Приседания в стиле сумо
  • Отведение ноги в сторону в упоре на коленях
  • Подъём таза на одну ногу
  • Растяжка мышц ног после тренировки

2 / 4 неделя

Понедельник

  • Разминка 200 – 300 раз на скакалке
  • Выпады в прыжках
  • Боковые выпады
  • Отведение ноги в сторону в упоре на коленях
  • Растяжка мышц ног после тренировки

Четверг

  • Разминка 200 – 300 раз на скакалке
  • Отведение ноги на ягодицу в сторону
  • Подъём таза лёжа вверх на одну ногу
  • Боковые выпады в сторону
  • Растяжка мышц ног после тренировки

Комплекс эффективных упражнений

Прыжок на возвышенность

Потребуется приготовить невысокий стул либо табурет. Важный момент – высота должна быть такой, чтобы была возможность запрыгнуть на него с места, стоя на полу. Исходное положение – необходимо встать напротив возвышения, примерное расстояние до него – от 30 до 40 сантиметров. После, надо запрыгнуть на табурет.

Комплекс эффективных упражнений

Не стоит чрезмерно работать руками, так как важно, чтобы в работе больше всего участвовали ноги и ягодичная группа мышц. Вернуться в обратное положение стоит просто спустившись. Это поможет сберечь колени.

Частота – 4 подхода по 10 повторений.

Когда станет легко выполнять данное упражнение, то можно взять в руки дополнительный вес, либо воспользоваться специальными утяжелителями для ног.

Приседания с выпрыгиванием

Комплекс эффективных упражнений

Начальная позиция – ноги следует расположить на уровне ширины плеч, а руки завести за голову. Выполнение приседа – потребуется присесть до тех пор, пока колени не создадут угол 90 градусов.

После этого необходимо резко выпрыгнуть вверх и при этом стремиться сделать это на максимально возможном уровне.

Важный момент – руки положения не меняют, и все время остаются за головой. В этом упражнении в работу включаются ягодичные мышцы и ноги. Приземлиться надо в исходную позицию.

Частота – 4 подхода по 12 повторений.

Комплекс эффективных упражнений

Передний выпад

Исходное положение – необходимо стоять ровно, спина вытянута, а руки расположены на поясе. Следует сделать максимальный шаг вперед правой ногой. Надо упереться ею и присесть до уровня угла в 90 градусов. После этого потребуется вернуться в начальную позицию и сделать повтор, но уже с левой ноги.

Читайте также:  Все секреты, как убрать жир с живота в домашних условиях

Частота – 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги.

Приседания «сумо»

Комплекс эффективных упражнений

Исходное положение – ноги максимально широко расставлены, как у борца сумо. Ступни следует развернуть, чтобы их внутренняя поверхность смотрела вперед. Руки надо опустить на пояс. Выполнение – потребуется сделать максимально глубокий присед. После этого вернуться в начальную позицию.

Частота – 4 подхода по 12 повторов.

Когда упражнение станет даваться легко, то можно подключить дополнительное утяжеление, то есть взять в руки гантели. Это повысит сложность упражнения, а соответственно и его эффективность.

«Мертвая тяга»

Комплекс эффективных упражнений

Это самое лучшее упражнение для формирования эффектной попы, однако, потребуется приготовить гантели либо штангу.

Исходное положение – надо взять утяжеление в руки, ноги расположить чуть шире плеч, корпус тела слегка наклонить вперед, согнуть колени, а ягодицы отвести назад. Выполнение – следует опускаться вниз и при этом контролировать ровное положение спины. Правильное выполнение – ощущение работы ног и ягодичных мышц.

Частота – 4 подхода по 10 повторов.

Подробнее об упражнениях для накачивания попы

Таких упражнений очень много. Они рассчитаны на многие категории женщин: на молодых, в возрасте, худощавых, полных, обладающих отменным здоровьем, перенесших какое-либо заболевание… В общем, при желании любая женщина легко выберет для себя из этого перечня что-нибудь подходящее.

Подробнее об упражнениях для накачивания попы

Расскажем о самых распространенных и универсальных упражнениях для качания попы, которые несложно выполнить дома.

  1. Делаем приседания:
Подробнее об упражнениях для накачивания попы
  • берем в обе руки любую тяжесть: гирьку, гантель, пластиковую бутылку с водой и пр. Руки при этом опущены вдоль туловища;
  • встаем, расправляем плечи, ноги держим на ширине плеч;
  • делаем глубокий вдох, сгибаем ноги (приседаем), отводя попу назад;
  • поднимаясь, делаем выдох;
  • повторяем упражнение несколько раз;
  • коленки при этом не сжимаем, держим их разведенными;
  • спину держим ровно.
  1. Делаем передние выпады:
Подробнее об упражнениях для накачивания попы
  • берем в обе руки тяжести;
  • встаем, немного прогибаясь в пояснице и с отведенными назад плечами;
  • вдыхаем, одновременно выдвигая одну ногу вперед и сгибая ее в коленке под прямым углом. Другая нога остается сзади, также полусогнутая. В общем, получается поза, именуемая «выпадом»;
  • задерживаемся на несколько секунд в такой позе;
  • делаем выдох, встаем вертикально;
  • меняем ноги;
  • повторяем упражнение несколько раз;
  • выполняя упражнение, туловище держим прямо.
  1. Приседаем в стиле «плие»:
Подробнее об упражнениях для накачивания попы
  • стоим, широко расставив ноги;
  • носки ног держим в стороны, плечи расправлены;
  • держим гантель или гирьку в обеих руках, руки при этом опущены на уровень паха;
  • делаем вдох, наполовину приседаем, держа тяжесть в руках и не касаясь ею пола;
  • поднимаясь, делаем выдох;
  • приседая, ноги держим разведенными;
  • поднимаясь, сжимаем ягодичные мышцы;
  • делаем упражнение несколько раз.
  1. Делаем задние выпады:
Подробнее об упражнениях для накачивания попы
  • стоим ровно, руки опущены, держим в руках гантели;
  • слегка прогибаемся в пояснице;
  • делаем вдох, отводим назад одну ногу, принимая, таким образом, позу «выпад»;
  • выдыхаем, плавно поднимаемся;
  • повторяем «выпад», меняя ногу.
  1. Делаем «румынскую тягу»:
Подробнее об упражнениях для накачивания попы
  • стоим прямо, берем в обе руки гантели, опускаем их на уровень паха;
  • держим ноги слегка расставленными;
  • поясницу немного прогибаем, плечи расправляем;
  • делаем вдох, плавно наклоняемся и опускаем снаряд чуть ниже колен;
  • выдыхаем и так же плавно выпрямляемся;
  • при наклонах колени разрешается слегка сгибать;
  • не держим гантели строго на весу, опускаем и поднимаем снаряды, слегка касаясь ими ног;
  • повторяем упражнение.
  1. Выполняем прогибы на полу:
Подробнее об упражнениях для накачивания попы
  • ложимся на пол вниз лицом, руки вытягиваем вперед;
  • ноги также держим прямо;
  • лбом прижимаемся к полу;
  • выдыхаем, сжимая при этом ягодицы и одновременно прогибаясь в пояснице;
  • отрываем ноги и руки от пола, слегка поднимаем их и выдерживаем такую позу несколько секунд;
  • делаем вдох, возвращаемся в исходное положение.
  1. Делаем мостик:
Подробнее об упражнениях для накачивания попы
  • ложимся на пол вверх лицом, спина прижата к полу;
  • сгибаем колени и подставляем ступни вплотную к ягодицам;
  • берем гантель или какую-то другую тяжесть и кладем ее на живот;
  • выдыхаем, стараясь при этом сжимать ягодицы, и поднимаем таз;
  • выдыхаем, слегка расслабляемся и опускаем нижнюю часть туловища, стараясь не касаться ягодицами пола;
  • повторяем упражнение.
  1. Делаем боковые махи:
Подробнее об упражнениях для накачивания попы
  • надеваем на лодыжки утяжелители;
  • принимаем положение стоя;
  • одной рукой опираемся о стену;
  • выдыхаем, отводим ногу вбок;
  • вдыхаем, опускаем ногу, но не касаемся стопой пола;
  • проделав упражнение несколько раз, меняем ногу;
  • упражнение стараемся делать плавно, чтобы мышцы были напряжены.
  1. Делаем задние махи, стоя на четвереньках:
Подробнее об упражнениях для накачивания попы
  • надеваем на лодыжки утяжелители;
  • становимся на четвереньки;
  • отводим левую ногу назад, стараясь ее удерживать на весу;
  • выдыхаем, сжимаем ягодицы, выполняем ногой мах вверх, стараясь не подбрасывать ее, а делать это плавно;
  • вдыхаем, и так же плавно опускаем ногу, стараясь не коснуться ею пола;
  • меняем ногу.
  1. «Ходим» на попе:
  • садимся на пол, выпрямляем ноги;
  • сгибаем руки и поднимаем их на уровень груди;
  • слегка приподнимая таз с левой стороны, выталкиваем одновременно вперед левую ногу;
  • повторяем упражнение, меняя ногу;
  • корпус при выполнении упражнения не раскачиваем, стараемся «ходить» на попе, делая исключительно движения тазом.

Подробнее об упражнениях, помогающих накачать ягодицы дома, расскажут эти два видео.

причины почему попа станет красивее↑

1 — РОСТ МЫШЦ

Рост мышц происходит благодаря повышению гормонального фона, о чём я упоминал ранее, а также за счёт сокращения большого количества мышечных волокон и как следствие изменение в них обмена веществ. (т.е. серьёзный стресс).

Но значительное (по сравнению с отсутствием тренировок) повышение гормонального фона запускает именно силовая анаэробная работа.

Мышца окисляется в течении 10 — 50 секунд, происходит выброс ионов водорода, которые доставляют гормоны в клетки и дают команду на запуск роста.

  • Именно поэтому необходимо тренироваться в силовом характере для накачки попы. В данном случае бег нам особо не поможет с попой, потому что это нагрузка совсем иного характера, которая почти не запускает рост мышц.

Однако бег (аэробика) позволяет улучшить сердечно сосудистую систему и сжигать запасы жиров. Что в конечном итоге также поможет придать попе более презентабельный вид, но только лишь за счёт сжигания на ней жира.

Но и отдельно сам по себе запуск роста мышц не будет иметь места, если им не из чего будет расти.

причины почему попа станет красивее↑

2 — ПИТАНИЕ

Расскажу вкратце, т.к. это отдельная ГРОМАДНАЯ тема, которую вы можете изучить в моих отдельных статьях. Например тут — Как питаться правильно чтобы похудеть: 3 кита успеха (ссылка откроется в новой вкладке)

  • Нужно минимизировать потребление мучных продуктов, сахаросодержащих (искусственный сахар), слишком жирных (вроде сосисок, колбас и т.п.), убрать варёный картофель из рациона.
  • Увеличить долю сырых овощей, зелени и фруктов. Употреблять хотя бы половину из всех получаемых жиров в растительном виде. Например грецкие орехи, семена льна, тыквенные семечки и т.п.
  • Минимизировать долю жареных продуктов, а вместо этого потреблять варёные и пареные. Кушайте мясное филе если вы едите мясо (куриная грудка, индейка), рыба. Кисломолочные продукты по сравнению с остальной животной пищей очень легки в усвоении, при условии переносимости лактозы.
Читайте также:  5 лучших упражнений на внешнюю сторону бедра

Кушайте не слишком часто но и не редко. 3 — 4 раза в день более чем достаточно. Миф о том, что нужно есть дробно «по 100» раз за день полная глупость, якобы аргументируя повышением обмена веществ. Однако нет никаких научных доказательств этого утверждения!

Теперь давайте разберём что такое попа вообще. Какие это мышцы:

Базовые упражнения для красивой попы

Основным базовым упражнением, чтобы накачать красивую попу, считаются приседания. Сегодня существует множества вариантов традиционных приседаний, поэтому всегда можно разнообразить программу тренировок и регулировать ее сложность. Для выполнения упражнений необходимо знание техники, того, как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке. Оптимальные количество повторений для каждого базового упражнения — 8 или 12.

Глубокое приседание

Для начинающих упражнение может выполняться без утяжелителей. Для эффективной проработки ягодичных мышц необходимо использовать утяжелители в виде гантелей. Техника выполнения:

  • взять гантели;
  • расставить ноги на ширине плеч;
  • на вдохе выполнить приседание;
  • на выдохе вернуться в первоначальную позицию.

Как правильно приседать для того, чтобы накачать ягодицы девушке — должно выполняться опускание таза на максимальную глубину. Движение должно имитировать попытку сесть на стул. Рекомендуется опускаться до достижения бедрами параллельности полу или немного ниже. Линия спины должна всегда оставаться в прямом состоянии. Приседать необходимо так, чтобы попа при этом немного отводилась назад, а колени не уходили вперед носков.

Румынская тяга

Базовые упражнения для красивой попы

Упражнение позволяет хорошо проработать ягодицы и мышцы бедра. В качестве утяжелителей используются гантели. Как правильно приседать:

  • встать прямо с небольшим прогибом в пояснице;
  • ноги должны расставить на ширине плеч;
  • с вдохом выполнить наклон вперед;
  • при достижении линии ниже колена вернуться в первоначальное положение;
  • гантели при подъеме должны находится в районе середины бедра.

При выполнении стоит следить за следующими нюансами:

  • при наклоне гантели плавно двигаются вниз вдоль каждой ноги;
  • таз необходимо отводить назад;
  • ягодичные мышцы держатся в напряжении;
  • ноги все время выпрямлены.

При правильном выполнении на задней поверхности ноги будет ощущаться растяжение.

Приседания «сплит»

Для выполнения упражнения необходимо использование возвышенности, в качестве которой может выступать скамья или стул. Как правильно приседать:

  • встать спиной к стулу и взять гантели;
  • одну ногу закинуть на скамью;
  • сделать шаг широко выставив вперед ногу;
  • сделать приседание до достижения бедра параллельности полу;
  • подняться в исходную точку;
  • после выполнения требуемого количества повторов, сделать аналогичный подход на другой ноге.

Во время выполнения необходимо следить за прямым положением спины. Важным моментом считается достаточная ширина шага, в противном случае нагрузка будет уходить не на ягодичные мышцы, а на верх бедра. Необходимо следить, чтобы колено при приседании не уходило за носки.

Присед «плие»

Приседать необходимо с широко расставленными ногами и удержанием в руках гантели. Носки разворачиваются в стороны на 45 C0. Приседание выполняется плавно, с медленным опусканием и поднятием попы. Преимуществом этого упражнения считается не только эффективная проработка ягодичных мышц, но и внутренние поверхности бедра. Мышцы в этой зоне у девушек от природы обычно слабы. Необходимо следить за ровностью спины и отсутствием выступа коленей за линию носков.

Мостик на спине

Базовые упражнения для красивой попы

Упражнение выполняется в горизонтальном положении. Ноги необходимо согнуть в коленях и расставить на ширине плеч. Проработка ягодиц происходит за счет последовательного поднятия и опускания таза. В максимальной точке подъема необходимо до предела сжать ягодичные мышцы.

Нагрузка может увеличиваться при помощи утяжелителей, которые кладутся сверху на поверхность бедра. Выполнение упражнения с одной поднятой ногой позволяет существенно усложнить и увеличить нагрузку.

Махи ногами

Махи — одни из самых эффективных упражнений для создания красивой формы ягодиц. Разнообразие таких упражнений сегодня довольно велико. Наиболее часто в программу тренировок включаются следующие виды махов:

  • махи стоя с упором на спинку стула;
  • махи назад или в стороны, стоя на коленках с упором на руки;
  • боковые махи прямой ногой на полу из положения лежа.

Главным правилом эффективности любого упражнения с использованием маха ног — достаточно большая амплитуда движения.

Сколько приседать и за сколько можно накачать ягодицы?

Многих девочек интересует, сколько раз нужно приседать, чтобы накачать попу, но ответ на этот вопрос не будет конкретным. У каждого человека все происходит индивидуально, процесс зависит от уровня физподготовки, состояния мышц, наличия жировых отложений, а также мотивации, регулярности тренировок, их качества, соблюдения техники и т.д.

Сразу скажем, накачать ягодицы приседаниями за 10 дней, как это обещают многочисленные фитнес-программы в Интернете, невозможно. На вопрос, можно ли накачать попу только приседаниями дома за месяц мы также не ответим положительно – орех требует разнообразных упражнений. Однако приседания вполне могут быть основными в комплексе.

За месяц улучшить очертания ягодиц возможно, но для этого важно придерживаться следующих правил:

  1. Подберите хороший комплекс упражнений и строго придерживайтесь плана;
  2. Приседать следует в несколько подходов. При этом, чтобы сжечь лишний вес, важно работать на скорость, в темпе, постоянно повышая число подходов и повторов. Для наращивания же массы, приседать следует медленно, но качественно, с остановкой в нижней точке. Количество повторов в подходе может быть всего 10-15, но вес при этом берется существенный.
  3. Следите за питанием – исключите сахар, простые углеводы, фастфуд, полуфабрикаты. Ешьте больше белка, фруктов, овощей, злаковых, орехи.
  4. Добавьте в комплекс занятий и другие упражнения для прокачки ягодиц: ножницы, ходьба на ягодицах, велосипед, прыжки, зашагивание на возвышенность, выпады.
  5. Чтобы быстро накачать попу, важно делать приседания правильно, а потому – следите за техникой;
  6. Никогда не пренебрегайте разминкой – она подготавливает ягодицы к работе, разогревает мышцы и суставы, снижает риск болезненных ощущений после тренировки;
  7. Мотивируйте себя и обязательно ставьте цели.
Сколько приседать и за сколько можно накачать ягодицы?

Итак, накачать попу приседаниями в домашних условиях возможно. Самый первый визуальный результат вполне реально получить уже через 30 дней после начала тренировок. Какую программу можно использовать в самом начале?

Ознакомьтесь с таблицей приседаний для ягодиц в домашних условиях – данная схема вполне подойдет новичкам. Продвинутые же атлеты могут увеличить количество повторов в подходах или взять дополнительный вес. Заниматься нужно каждый день или через день (если вы совсем новичок). Каждый новый подход можно приседать другим видом, либо чередовать разновидности по дням.

Неделя 1 подход 2 подход 3 подход 4 подход
1 20 15 13 10
2 30 25 25 20
3 40 30 30 25
4 50 40 35 30

Перед началом комплекса убедитесь, что вы точно поняли, как нужно приседать правильно — не только чтобы накачать попу, но и не навредить здоровью. Посмотрите тематические видео. Также убедитесь, что у вас нет противопоказаний.