Как избавиться от боков на талии: 5 полезных секретов

Избавиться от живота невозможно? Это не так. Изменить рацион и добавить немного упражнений обычно достаточно, чтобы талия избавилась от жировой прослойки, а бока перестали обвисать на джинсы. Итак, как убрать живот и бока: диета, которая помогает худеть безопасно и без риска набора веса в будущем.

Определение причины возникновения жировых складок на талии

Прежде всего необходимо определиться с причиной, почему возникают бока на талии. Причиной может стать неправильный рацион. Употребление сладкого, сидячий образ жизни и отсутствие физической активности негативно сказываются на стройности фигуры. Может быть, лишний жир откладывается из-за различных проблем со здоровьем.

Обычно жировые складки образуются из-за приема гормональных препаратов. Именно они приводят к лишнему весу. В этом случае необходимо устранить причину, и только после этого начать заниматься. Чтобы быстро похудеть, нужно правильно питаться и заниматься физическими упражнениями.

Базовые упражнения

Силовые физические упражнения на большие мышечные группы (бедра, ягодицы) вызывают наибольший уровень «полезного стресса» в организме. Это приводит к активизации работы пищеварительной, эндокринной систем, в результате чего повышается скорость метаболизма, и жир начинает сгорать более интенсивно.

Список самых эффективных базовых упражнений для выполнения в домашних условиях представлен в таблице ниже:

Упражнение Методика выполнения Иллюстрация
Приседания с гантелями

При выполнении упражнения важно сохранять позвоночный столб в вертикальном положении на всей амплитуде движений. Техника выполнения:

  • Взять гантели в руки и зафиксировать их на плечах.
  • Поставить ступни на ширине плеч.
  • Опустить туловище в положение сидя на корточках.
  • Встать и поднять гантели вверх над головой.
  • Вернуть гантели на плечи.
  • Произвести 14-16 повторений.
  • Выполнить 5 серий.

При осуществлении приседаний важно учитывать, что вдох нужно делать при опускании корпуса, выдох — во время движения вверх

Выпады с гантелями

Оказывают силовую нагрузку на внутреннюю и внешнюю части бедра, ягодицы и мышцы пресса. Вместе с этим выпады с гантелями являются результативной аэробной нагрузкой. Выполняется упражнение следующим образом:

  • Следует взять в руки 2 больших гантели и зафиксировать их на вытянутых руках вдоль туловища.
  • Напрячь мышцы брюшного пресса и вынести левую ногу вперед.
  • Произвести присед на переднюю ногу (заднее бедро при этом сгибается в колене на 90 градусов).
  • Встать в изначальную позицию.
  • Повторить выпад правой ногой.
  • Сделать 15 повторений.
  • Выполнить 5 подходов с минутным отдыхом между ними
Скручивания

Эффективное упражнение для того, чтобы сжигать жир на талии. Выполняется в многоповторном стиле: 5-6 подходов по 20-30 повторений. Алгоритм выполнения:

  1. 1. Расстелить на полу резиновый коврик или толстое полотенце.
  2. 2. Лечь на него спиной.
  3. 3. Руки согнуть в локтях и зафиксировать возле головы.
  4. 4. Быстрым движением свести ноги и верхнюю часть корпуса друг с другом (ноги во время движения следует постепенно сгибать в коленях).
  5. 5. Расправить туловище в исходное положение.
  6. 6. Повторить скручивание необходимое количество раз
Становая тяга

Эффективное базовое упражнение для избавления от жира на талии, бедрах и ягодицах. Для выполнения необходимо взять в руки 2 тяжелые гантели и расположить их на опущенных прямых руках перед собой. Последовательность выполнения становой тяги:

  1. 1. Поставить ноги на уровне ширины плеч.
  2. 2. Втянуть живот.
  3. 3. Удерживая позвоночный столб прямым, опустить гантели вниз (между бедрами и верхней частью корпуса должен получиться угол 90 градусов).
  4. 4. Вернуть тело в исходное положение.
  5. 5. Повторить движение 10 раз.
  6. 6. Выполнить 5 серий с минутным отдыхом между ними

Перед каждым силовым упражнением в обязательном порядке необходимо сделать несколько разминочных подходов без отягощения. Также для разогрева суставов и улучшения эластичности связок рекомендуется выполнять небольшой комплекс подготовительных движений: наклоны вперед и в стороны, маховые движения руками и ногами, вращение корпусом вокруг своей оси.

Читайте также:  Протеиновый коктейль — приготовление в домашних условиях

Какие нужно делать упражнения, чтобы убрать жир с живота и боков?

Существует масса упражнений, направленных на проработку зоны живота и боков. Прямые мышцы живота можно качать, используя упражнения для верхнего и нижнего пресса. Первый вариант подразумевает подъем верхней части туловища, а второй вариант подъем ног.

Какие нужно делать упражнения, чтобы убрать жир с живота и боков?

Какие нужно делать упражнения, чтобы убрать жир с живота и боков?

Упражнения для устранения жира с живота:

Какие нужно делать упражнения, чтобы убрать жир с живота и боков?
  • Подъемы туловища
  • Подъемы ног
  • Скручивания
Какие нужно делать упражнения, чтобы убрать жир с живота и боков?

На самом деле это базовые сеты, их существует множество разновидностей. Выполнять их могут как мамы в декрете, так и продвинутые спортсменки. Усложнять занятия можно с применением гантелей. Вместе с такими занятиями рекомендуется коррекция питания.

Какие нужно делать упражнения, чтобы убрать жир с живота и боков?

Какие нужно делать упражнения, чтобы убрать жир с живота и боков?

Описание мышц

Мышцы живота косые формируют красивый силуэт спортсмена, поэтому упражнениями для их проработки интересуются и мужчины, и женщины.

Строение мышц

Косые абдоминальные мышцы можно разделить на две группы, к которым относят внешние и внутренние. Внешняя косая считается самой крупной и наиболее видимой в мускулатуре пресса. Вторая группа более незаметна, так как располагается под внешней. Две мышцы опоясывают талию.

Функции

К главной функции мышц косых можно отнести обеспечение различных боковых поворотов. В случае поворота в правую сторону будет задействована правая внутренняя часть, а в левую в работу подключатся внешние мышцы живота. Боковой пресс также несет ответственность за сгибание, поворот позвоночника и подъем таза.

У мышц косого типа имеется две важные функции:

  1. Эстетическая функция. Благодаря боковым мышцам происходит формирование красивого силуэта и создание крепкого и подтянутого торса. Фигура человека вытягивается визуально у мужчин, а у женщин подчеркивается тонкая талия.
  2. Поддерживающая функция. Данная функция самая важная, так как обеспечивает поддержку позвоночника и напрямую оказывает влияние на здоровье и самочувствие человека.

Как убрать бока на талии

Если хотите навсегда избавиться от свисающих боков, необходимо устранить причины их появления:

  • Малоподвижный образ жизни. Жир накапливается, когда количество потребляемых калорий за день превышает потребности организма. Следовательно, если у человека сидячая работа, а досуг он проводит перед телевизором, то неизбежны проблемы с лишним весом.

Старайтесь проводить больше времени в движении. На работе выделяйте 10–15 минут на гимнастику. Откажитесь от лифта и поездок на короткие расстояния, больше гуляйте. Купите абонемент в тренажерный зал, бассейн или запишитесь в группу здоровья. Дополнительная активность снизит процент подкожного жира и сделает талию тоньше.

  • Неправильное питание — это главная причина увеличения жировой прослойки. В молодости скорость обмена веществ и бешеный ритм жизни позволяют есть любую «гадость» без особого вреда для фигуры. Но со временем обменные процессы замедляются, а кулинарные предпочтения остаются прежними.

Если хотите похудеть, перестаньте есть вредную пищу. В холодильнике не должно быть колбас, копченостей, полуфабрикатов и газировки. Забудьте о фастфуде, чипсах, сладостях и алкоголе. Ешьте морскую рыбу, белое мясо, яйца и молочные продукты. В качестве источника углеводов используйте гречневую, рисовую и ячневую каши. Не забывайте о свежих овощах.

Кроме того, необходимо заставить организм сжигать жировые запасы. Для этого создайте дефицит калорий. Снизьте размер порций. Утром и в обед основу рациона должны составлять углеводы, а вечером — белок и клетчатка из овощей.

  • Нарушение водного баланса. Иногда талию «разносит» из-за недостатка или избытка воды. В первом случае организм старается сохранить жидкость про запас, а во втором — накапливает излишек в тканях. В обоих случаях возникает отечность, которая может проявляться в виде боков на поясе.

Старайтесь держать баланс и пить по меньшей мере 1,5–2 литра воды в сутки. Чай, кофе и другие напитки не в счет. В ином случае, кроме «залитого» живота, человек рискует получить проблемы с почками и кишечником.

Что делать если жира слишком много? Все зависит от степени проблемы. Поэтому сначала проконсультируйтесь с врачом. Проверьте состояние сердечно-сосудистой системы и суставов. Если все в порядке, пересмотрите отношение к питанию и постепенно увеличивайте активность.

Начните с прогулок и утренней гимнастики, затем переходите к пробежкам. Для пущего эффекта запишитесь в тренажерный зал и возьмите несколько индивидуальных занятий, чтобы понять основные принципы тренировок.

В тренировочной программе делайте акцент на тяжелых базовых упражнениях: приседаниях со штангой, жимах на горизонтальной и наклонной скамье, различных видах тяг. Они требуют больше энергии, а значит и жир сгорит быстрее. Чтобы ускорить этот процесс, заканчивайте тренировку 30–40 минутами на беговой дорожке.

Читайте также:  Калорийность сосисок молочных. Польза и вред сосисок молочных

Жир на животе — это самая распространенная проблема людей, которые решили заняться своей фигурой. Да, порой нужно прилагать недюжинные усилия, чтобы создать тонкую талию. Но кто сказал, что будет легко? Запомните: главное — это регулярные нагрузки и правильное питание. Держите себя подальше от плюшек с тортами, занимайтесь спортом, и вы не заметите, как обрюзгший живот исчезнет.

Оригинал статьи: -kak-sdelat-taliyu-tonshe-ubrat-boka/

Самые эффективные упражнения для осиной талии

Перед тренировкой выполните разминку. Делайте наклоны корпусом сначала в одну, потом в иную сторону. Произведите бег на месте, попрыгайте на протяжении 5 минут.

Читать: Программы тренировок для мышц пресса и живота

Планка

Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая время удержания тела в верхней точке. Если позволяет уровень физической подготовки, вытяните вперёд одну из рук.

Выполнение:

  1. Лягте на ровную поверхность. Согните руки в локтях. Сделайте упор на предплечья.
  2. Выйдите в планку. Всё тело должно образовать единую линию. Не задирайте голову. Контролируйте дыхание. Смотрите исключительно вперёд. Зафиксируйте свою позицию на 30-60 секунд.
  3. Повторите 3 раза. Отдыхайте 60 секунд.

Видео

Обратные скручивания на полу

Обратные скручивания на полу

Техника выполнения:

  1. Примите положение лёжа. Руки за головой. Ноги согните в коленях, поставьте на пол и удерживайте вместе.
  2. Поднимайте колени до касания груди. В финальной точке движения отрывайте таз. Делайте выдох с задержкой 1-2 секунды.
  3. Сделайте 15 скручиваний по 2 подхода.

Читать: Упражнения для талии и боков дома

Вращение обруча вокруг талии

Для достижения большей результативности используйте массажный обруч. Если вы применяете этот спортивный снаряд впервые, не перестарайтесь. Позвольте телу привыкнуть к такой нагрузке.

Вращение обруча вокруг талии

Выполнение:

  1. Выпрямитесь. Зафиксируйте руки в районе затылка, сомкнув в замок.
  2. При помощи нижней части тела вращайте обруч. Корпус остаётся в неподвижном состоянии.
  3. Делайте как можно больше. Повторите 3 раза.

Скручивания на полу на верхний пресс

Скручивания на полу на верхний пресс

Выполнение:

  1. Лягте на пол животом кверху. Держите руки за головой. Согните ноги в коленях, оторвав бедра от поверхности. Немного поднимите голову.
  2. Старайтесь выталкивать голову и грудь наверх, чтобы ощутить работу косых мышц живота и верхней части пресса.
  3. Повторите 20 раз в 2 подходах.

Читать: Как накачать пресс до кубиков девушкам в домашних условиях?Махи ногами на полу

Махи ногами на полу

Выполнение:

  1. Примите положение лёжа. Разместите руки параллельно телу.
  2. Оторвите ноги на 15 см от пола. Поочерёдно производите махи ногами с небольшой амплитудой движения вверх и вниз. Дышите равномерно.
  3. Сделайте 20 повторений по 3 сета каждой ногой.

Упражнения для борьбы с жиром на животе

Физические упражнения — хорошие помощники на пути к идеальному телу. Выбирайте высокоинтервальные тренировки для увеличения расхода энергии. А также кардионагрузки — бег, велотренажер, плаванье, чтобы ускорить обменные процессы и запустить процесс расщепления жировой ткани.

Есть упражнения, особенно эффективные для работы с нижней частью живота. Они формируют мышечный корсет, подтягивают ткани и не позволят животу провиснуть, когда похудение будет идти полным ходом.

Сотня

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их под прямым углом. Положите руки на пол ладонями вниз. Одновременно приподнимайте руки, грудь и бедра над полом. Повторите 100 раз.

Ножницы

Лежа на спине, заведите руки за голову. Приподнимите плечи над полом. Поочередно поднимайте ноги к потолку и опускайте, словно режете воздух ножницами. Старайтесь не сгибать ноги в коленях. Сделайте три подхода по 20 раз.

Складной нож

Лежа на спине, вытяните руки за головой. Одновременно поднимайте ровные ноги и руки к потолку. Напрягайте брюшной пресс, чтобы дотянуться руками до колен или голеней. Сделайте три подхода по 20 раз.

Сочетайте эти упражнения со сбалансированным рационом и посвящайте не менее 20 минут в день физической активности. Так вы избавитесь от жира на животе, подтянете тело и вернете ему былую стройность.

упражнений, которые вам нужно избегать, чтобы сделать талию узкой

10 упражнений, данных выше – это ваши друзья; они помогут вам в достижении сексуальной тонкой талии. Однако существуют некоторые упражнения, которых вам нужно избегать. Они просто потратят ваше время или даже сделают талию толще.

Читайте также:  Как безопасно принимать Креатин моногидрат для набора мышечной массы?

5. Приседания

Это упражнение, направленное в первую очередь на бедра, и сейчас рассматривается как некий пережиток прошлого, эры фитнесс тренировок. Приседания становятся причиной боли в спине, и вовсе не нацелены на область живота. Проще говоря: приседания – это напрасная трата времени.

4. Скручивания

Причина, по которой нужно избегать скручиваний, та же, что и для приседаний. Многие люди избегают скручиваний из-за боли в нижней части спины. Однако, вы можете обойтись без боли, используя фитбол. Скручивания – это переоцененное упражнение, которое слишком нагружает мышцы живота. Если вам нужны скручивания, попробуйте «Велосипед», это принесет вам гораздо лучшие результаты.

3. Приседания с утяжелением

Вы можете захотеть выполнять некие виды приседаний, но чего вам точно нужно избегать – это приседания типа тяжелой атлетики. Причина в том, что приседания в тяжелой атлетике увеличивают размер мышц бедер и талии. Будет замечательно, если вы замените полные приседания упражнением типа приседа с небольшой гирей или приседаниями с расставленными ногами. Они больше направлены на сухожилия и ягодицы.

2. Наклоны в стороны

Наклоны в стороны действительно хорошо тренируют косые мышцы. Однако так как при выполнении этого упражнения мышцы живота и косые мышцы нагружаются весом, это может привести к наращиванию мышечной массы на ваших боках. Это лишит вас формы песочных часов, так что вам тем более нужно избегать этого упражнения. Боковая планка намного лучше для того, чтобы привести косые мышцы в тонус без перекачивания их.

1. Скручивания корпуса «Русский твист»

Кроме того, что это плохое упражнение для мышц живота, оно может также и навредить. Оно включает как растяжение спины, так и вращение, что ставит спину в переломную позицию. Это не единственная причина, по которой не нужно выполнять «Русский твист», так что если кто-то порекомендует его вам, просто вежливо отклоните этот совет.

Нюансы

Каждая физическая нагрузка имеет тонкости. Боковые скрутки не исключение. Так как массивность косых мышц приумножается за счёт частых нагрузок, для талии скручивания сыграют злую шутку. Она не уменьшится – а наоборот увеличится. Для всех, кто хочет освободиться от лишних сантиметров, последний факт определяющий.

Существует ряд правил, которые стоит учитывать перед тем, как приступить к скручиваниям.

  1. Проводить не больше трёх тренировок в неделю. Приемлемый вариант – две.
  2. Перед началом занятий непременно разомнитесь.
  3. Напрягать мышцы живота, а не торс и голову.
  4. Совершать нагрузку постепенно, не напрягаясь.
  5. Наблюдать за дыханием. Вдох – начальное положение, выдох – скручивание.
  6. Обязательны перерывы между подходами равные одной минуте.
  7. Чередовать тренировки на пресс с другими нагрузкам – через 1-2 дня.
  8. Использовать всевозможные упражнения для мышц брюшного пресса.
  9. Практиковаться в динамических упражнениях и в статических на сопротивление.
  10. Дополнительное утяжеление применять разумно. Использовать нечасто и не при всех нагрузках.
  11. Не пить много жидкости перед тренировкой.

Для хорошего результата занятия проводят 2-3 раза каждые семь дней. Рекомендуемая частота выполнения три — четыре подхода по девять — пятнадцать раз на каждый бок. Если следовать этим советам, то через 4-5 недель получится первый результат.

Образ жизни

Рассказывая, как быстро убрать живот и бока мужчине, во многих статьях советуют сесть на диету и накачать пресс, но совершенно не говорят об образе жизни. А ведь он влияет на образование жира на боках не меньше неправильного питания или отсутствия спорта. Чтобы привести фигуру в норму (сжечь жир и не дать откладываться новому слою), следует:

  1. Научиться расслабляться. Стресс вызывает прилив кортизола в крови, который в свою очередь способствует накапливанию жира на животе и боках. Медитация, массаж, прогулки — расслабляйтесь, отдыхайте в любую свободную минуту. Берегите свои нервные клетки.
  2. Спирт и сигареты – враги красивой фигуры мужчины. Мы не будет поучать вас и говорить банальные вещи о вреде курения и злоупотребления алкоголем. Вы сами должны это понять и определиться, что важнее – здоровье или привычка курить и пить ежедневно пиво (или более крепкие напитки).