Как накачать бицепс не посещая тренажерный зал?

Мощные руки – желание практически любого мужчины, а рельефные и стройные хочет каждая девушка. В современных условиях, когда дорога каждая минута, не все могут позволить себе посещения тренажерного зала. Тем более, тренировки с собственным весом дают ощутимый результат! Поэтому возникает актуальный вопрос, как начать бицепс отжиманиями? И можно ли это сделать?

Трехглавая мышца плеча

Трехглавая мышца плеча – мускул, отвечающий за движение руки, в частности за разгибание локтя. Он соединяет плечевую и локтевую кость, состоит из латеральной, медиальной и длинной головки и составляет всю заднюю сторону плеча.

Благодаря ему рука отводится назад, когда трицепс находится в разогнутом состоянии – бицепс сгибается. Эта мышца задействована первой при любом движении руки. Вся сила рук зависит именно от него, а его форма подковы придает красивый вид рельефу тела.

Трехглавая мышца плеча

На долю трехглавой мышцы приходится две третьих объема руки.

Правильно накачанный трицепс поможет в работе с бицепсом и позволит большему количеству полезных веществ усвоиться в верхней части руки. Работа с этой мышцей улучшит кровообращение и если уделять ей должное внимание на тренировках, можно добиться впечатляющего развития рук.

Что есть?

Во-первых, юнцу нужно начать плотно и обильно есть. Так как парень имеет худощавое телосложение, одними тренировками бицепсы не накачаешь, а только ещё больше понизишь процент жировой прослойки. Эктоморфам (а к такому типу фигуры относится юнец), нужно делать упор на углеводы. Ведь именно «угли» подпитывают нашу «топку» — организм. Для того, чтоб не только подпитывать, а нагружать с переизбытком, углеводом должно быть много. Не меньше 200 грамм в день, а если точнее, то по 3-4 грамм на килограмм веса. Конечно, не забывайте о белках и жирах, так как они играют немаловажную роль. Белки должны присутствовать в размере 1-2 грамма, а жиры – 0,5 грамма на килограмм веса.

Эти три суперважных элемента нужно получать из здоровых продуктов, а не как любил молодой человек, из чипсов, майонезов и полуфабрикатов. Эти полезные вещества организм должен усвоить из пищи здоровой и полезной. Юнец должен подружиться с разными крупами: гречей, овсяной крупой. Также можно есть макароны из цельнозерновой муки. Все эти продукты являются сложными углеводами. Простые же углеводы, фрукты, тоже употреблять можно, и нужно. Фруктоза, которая имеется во фруктах, поможет не сорваться на очень вредные сладости. Также не забываем о белках, ведь они являются фундаментальными для построения мышц. Не только углеводы дают нам энергию. Когда жиры окисляются, они так же выделяют энергию. 1 грамм даёт 9 ккал.

«А почему ты начала рассказ именно с питания?! Я уже взялся записывать различные упражнения, а ты тут мне про гречку рассказываешь» — нервничал начинающий качок. Опытный же спокойно ответил: «семьдесят процентов – это питание. А теперь перейдём к упражнениям»

Как правильно накачать бицепс в домашних условиях? Важно в этом деле – не переусердствовать. Мышцы не любят чрезмерных нагрузок, им нужно отдыхать и восстанавливаться. Это главный фактор роста мышечных волокон. Как накачать бицепс за неделю или как накачать бицепс за неделю в домашних условиях никто не знает. В одну неделю бицепс не вырастет, потому что бицепс-то нужно качать только один раз за неделю. Почему так мало? Да потому что косвенную нагрузку бицепс получает в других упражнениях: тяге, подтягиваниях, например. И если целенаправленно качать бицепс очень часто, а после и тренировать другие мышечные группы, двуглавая мышца плеча никогда не вырастет. Кстати, для массонабора нужно делать 8-12 повторов. Тренировать бицепс лучше всего с трицепсами, так как эти группы мышц являются мышцами-антагонистами. То есть, когда одна мышца работает, вторая растягивается. И наоборот. Упражнения нужно делать базовые.

Немного анатомии

Прежде, чем ответить на этот вопрос, проведем небольшой анатомический экскурс и разберем, для чего нужна эта мышца.

  1. Бицепс представляет собой двуглавую мышцу плеча, которая отвечает за повороты предплечья и сгибание руки.
  2. Длинная головка бицепса принимает активное участие при сгибании плеча, при отведении рук вперед.

Росту мышечных волокон способствует обилие белковой пищи!

Немного анатомии

Отжимаясь от пола, основную работу берут на себя грудные мышцы, дельты и трицепс. Спина, пресс и ноги играют роль стабилизатора. Так можно ли накачать бицепс отжиманиями от пола? Если правильно его задействовать, то можно достичь определенных успехов!

Естественно, лучшим упражнением для мышц спины и двуглавой мышцы будут подтягивания, но можно и в отжиманиях нагрузить бицепс.

Общие рекомендации

Бицепс, или двуглавая мышца плеча, — это большая мышца плечевого сустава, очень хорошо заметная под кожей, чьей физической функцией является сгибание руки в локтевом суставе. Мышца рельефная и издавна выступает в качестве внешнего показателя физической силы мужчины, является воплощением представлений об эффектной мускулатуре. Накачанный бицепс очень заметен даже в ненапряжённом состоянии; если же его напрячь, то он и вовсе преобразуется в мощный рельефный комок, безотказно воздействующий на женщин.

Читайте также:  Детокс: очищение организма после праздников

Как быстро накачать бицепсы в домашних условиях? Накачивать двуглавую мышцу достаточно просто: нужно сгибать и разгибать её в области локтевого сустава, использую утяжелители — гантели и штангу. Начинать нужно с умеренной нагрузки, в дальнейшем постепенно повышая её, используя всё большее количество подходов или увеличивая вес снарядов.

Если нужно накачать бицепс без гантелей, то можно отжиматься или подтягиваться на перекладине. Техника с наибольшим размахом сгибания и разгибания руки в локте будет продуктивна для роста мышц. Если выбрать технику неполного сгибания и разгибания руки, это поспособствует увеличению рельефности двуглавой мышцы плеча. Лучше всего, однако, синтезировать обе гимнастические техники, начав с отжиманий и турника и продолжив упражнениями с отягощением. При регулярных тренировках первых заметных результатов можно добиться уже в течение нескольких месяцев.

Важное правило: к тренировкам нужно подходить основательно, нужно заботиться о своих мышцах и нагружать их поначалу очень аккуратно. Каждое занятие требует предварительного разогрева мышц. Разогреть их можно с помощью любых простых движений. Когда выполняется силовое упражнение, важно не совершать слишком сильных и резких рывков, так как можно просто надорвать связки.

Общие рекомендации

Двуглавый бицепс необходимо тренировать планомерно, около двух раз в неделю. Упражнения и техники для бицепса в домашних условиях важно выполнять последовательно, с постепенным увеличением нагрузок, с контролем дыхательных движений. Заниматься нужно до тех пор, пока в мышце не появятся лёгкие болевые ощущения.

Правильная дыхательная техника важна, потому что помогает эффективно разгонять кислород по мышцам. Тренирующемуся следует выдыхать ртом, когда он поднимает вес со сгибанием руки, и делать выдох через нос, когда он опускает вес с разгибанием руки. Дыхание задерживать не следует: от этого может стать плохо.

В конечном итоге, если выполнять упражнения правильно и регулярно и не переусердствовать с нагрузкой, то, во-первых, можно избежать ненужных травм, во-вторых, накаченный бицепс станет реальностью уже в краткосрочной перспективе.

Как накачать бицепс дома? Для этого хватит нескольких гантелей, штанги небольшого размера и перекладины, или турника. Упражнения со снарядами имеют разные вариации исполнения — в сидячем и стоячем положении. Отжимание от пола и подтягивание на перекладине будут эффективными для эластичности мышц и поддержки их тонуса.

С чего начать?

Бицепс – двуглавая мышца, при помощи которой происходят сгибания-разгибания руки в локтевом мужчин занятия дома, как правило, всегда откладываются на потом из-за того, что мешают многие отвлекающие факторы, в том числе и бытовые. Объясните родным, что вам жизненно необходимо несколько часов в неделю уделять себе любимому.

Начинать следует с простых упражнений и общей разминки. Мышечные ткани без разогрева могут деформироваться, растянуться. Процесс восстановления будет долгий и нудный. Несколько минут пробежки или ходьбы на месте, приседания, наклоны в разные стороны, поднятие рук – спасут тело от перегрузки. Хватит десяти минут.

После разогрева мышцы становятся эластичнее, податливее. Не начинайте сразу силовые тренировки. Пусть организм привыкает к нагрузкам постепенно. В ином случае нервная система воспримет физическую подготовку, как акт агрессии. Отсюда вытекающие последствия – депрессия, неврозы. Букет может получиться весьма солидный. Жаль, что подарить такой презент некому.

Помогаем бицепсу расти с помощью штанги

Мы рассмотрим с вами изолирующие упражнения. Причем штанга в этом вопросе является просто идеальным инструментом. Специалисты говорят о том, что амплитуда сгибания и разгибания этого снаряда существенно влияет либо на рельеф, либо на массу. При неполной, соответственно, будете работать над рельефом, а при полной над массой.

Помогаем бицепсу расти с помощью штанги

На первых порах не старайтесь нагружать штангу всеми дисками, которые имеются в вашем домашнем арсенале. Лучше поработайте над техникой выполнения упражнения, тем более что дома вам не нужно ни перед кем хвастаться своими умениями.

Помогаем бицепсу расти с помощью штанги
  • Хочу сделать небольшое отступление и рассказать о том, что проработку бицепса с небольшой амплитудой обычно выполняют на специальном тренажере – скамье Скотта. Она создает хорошую опору для локтей и предупреждает вероятность травмы. Однако можете постараться практиковать такой комплекс и без подобного агрегата. Кроме всего прочего, скамья Скотта позволяет выключить из работы мышцы спины и направить все усилия именно на “кругляши” на руках.
Помогаем бицепсу расти с помощью штанги
  • Если у вас имеется фитбол – большой спортивный мяч, то можно сделать это упражнение с его помощью. Садимся перед ним, руки ставим на локти и точно так же работаем только этими суставами, акцентируя внимание на бицепсе.

Используем эспандер

Накачать двуглавую мышцу с помощью резинового эспандера более чем возможно. Резиновый эспандер — это просто резиновый трос, скрепленный в круг. Чтобы приступить к занятию, Вам требуется наступить на него ногами, а другую сторону взять в руки.

Встаньте ровно, зафиксируйте локти в одной позиции и сгибайте руки в локтях, не выпуская эспандер из рук. Повторяйте данное упражнение до отказа мышц. Если выполнять это упражнение выполнять регулярно, то через несколько недель заметите улучшение формы бицепса.

Как быстро накачать бицепс в домашних условиях

Сильных рук и рельефных мышц может добиться каждый, просто необходимо поставить себе цель и идти к ней. Ведь на самом деле любой человек может без проблем узнать, как быстро накачать бицепс, заняться собой и добиться прекрасных результатов. Для этого не обязательно посещать тренажерный зал или заниматься с персональным тренером — тренироваться можно и в домашних условиях.

Основные упражнения

В первую очередь, если вы хотите узнать, как быстро накачать бицепс, вам нужно ознакомиться с упражнениями, которые вам предстоит выполнять.

Существует базовый комплекс, из инвентаря для его выполнения вам понадобятся только гантели, так что серьезных затрат не потребуется. Усвоить основы того, как накачать бицепс быстро гантелями, можно очень просто, так как основных упражнений только три.

Два из них выполняются стоя, а одно — сидя. В первом от вас требуется сгибать руки с гантелями полностью, во втором — только наполовину.

Для выполнения третьего упражнения вам нужно будет сесть на стул, поставить локоть на колено и сгибать руку, в которой вы держите гантель. В комплексе эти упражнения дадут довольно быстрый эффект, так что через 2-3 месяца вы обнаружите, что ваши бицепсы стали гораздо больше и мощнее.

Ускорение процесса

Обрати Внимание!

Однако три месяца — это довольно большой срок, так что вы можете захотеть узнать, как быстро накачать бицепс в сжатые , выход есть, однако от вас потребуется больше усилий и дополнительные материальные затраты. В первую очередь вам нужно будет раскошелиться на приобретение штанги.

Этот снаряд намного более эффективен в вопросе о том, как быстро можно накачать бицепс. Но можно обойтись и без него — в таком случае вам нужно будет постепенно наращивать нагрузку, увеличивая количество упражнений в день. Начать лучше с трех раз в неделю по три подхода в день, постепенно перебравшись к оптимальной нагрузке — шесть раз в неделю.

Не стоит забывать и о питании — правильный подбор продуктов поможет вам быстрей накачать мускулы. Если вы будете заниматься спортом, но при этом продолжите есть привычную вам вредную пищу, то эффекта будет гораздо сложнее добиться. Если же вы будете соблюдать диету, то упражнения будут приносить намного больше пользы.

В итоге вы сможете достичь значительных результатов не через три месяца, а уже через три недели.

Занятия без снаряжения

Существует мнение, что рельефной мускулатуры рук можно добиться и без использования как быстро накачать бицепс, если под рукой нет штанги и гантелей? Многие считают: собственного веса достаточно, чтобы мускулатура рук начала расти.

Они практикуют отжимания и подтягивания, но этот подход в корне неверен. Эти упражнения могут служить дополнительной нагрузкой, которая ускорит рост мышц, но базой для того, чтобы накачать бицепсы, они выступать не могут.

Более того, существуют различные виды отжиманий и подтягиваний, которые работают для конкретных групп мышц, так что нельзя просто запрыгнуть на перекладину и начать подтягиваться в надежде на то, что бицепсы вырастут.

Вполне возможно, что с таким подходом вы начнете качать совсем другую группу мышц. Так что перед тем, как начать заниматься, лучше проконсультируйтесь со специалистом.

Комплекс упражнений для накачки бицепса на турнике

Здравствуйте, любители спортивного образа жизни! У вас есть огромное желание накачать бицепс? – Вы без особых затрат времени и финансов сможете воплотить свою мечту в реальность с помощью турника. В том числе и в домашних условиях. Он – общедоступная альтернатива спортзалу, результат которого не заставит себя ждать.

Следующие советы помогут вам лучше понять, как накачать бицепс на турнике и какие упражнения для этого лучше использовать.

Упражнения на турнике как залог сильных рук

Если вы хотите набрать мышечную массу – данные упражнения вам не подойдут. Турник и брусья используются в том случае, если вы хотите поддерживать свое тело в форме, обладать сильными и рельефными руками. В результате вы еще и получите в их объеме несколько сантиметров.

ВАЖНО!

Все типы подтягивания затрагивают не только прокачку рук, но и, естественно, нашу спину. Работа на турнике вовлекает в деятельность бицепс, мышцы плеча и спину. К примеру, подтягивания широким хватом предполагают больше нагрузки на широчайшие, а узким – на бицепс.

Основные идеи касательно тренировок

Как бы сильно вы не старались, вы должны понимать, что за неделю не накачаетесь, а вот получить травму с «передозом» тренировок как раз легко. Важно настроиться на периодичность необходимости подтягиваться и ожидание видимого результата лишь через время – разное для каждого возраста.

Читайте также:  Самые эффективные упражнения для нижнего пресса

Кстати, в 12 и 14 лет упражнения на турнике считаются наиболее эффективными для формирования тела мальчика, в отличие от тренажеров.

Технические советы:

  • перед началом тренировок делайте разминку, чтоб разогреть мышцы;
  • ни в коем случае не выгибайте спину и не тянитесь к турнику грудью, ибо в итоге можно получить травму;
  • лопатки сводить нельзя;
  • не раскачивайтесь;
  • не забывайте про постоянный контроль дыхания;
  • упражнения должны быть плавными.

Комплекс упражнений

Программа тренировок на бицепс заключается, в основном, в подтягиваниях. Предлагаю рассмотреть эффективные упражнения в достижении желаемого результата – красивого бицепса.

  1. Подтягивания обратным хватом с широкой постановкой рук важны для прокачки широчайших спинных мышц, но при этом бицепс также задействован. При выполнении хват кистей должен быть обратный, а руки расположены шире плеч.
  2. Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук направлены непосредственно на бицепс плюс нижние пучки широчайших мышц. Кстати, особенностью занятий есть то, что мы тренируем ту мышцу, на которой сосредотачиваем свое внимание. Хват кистей обратный, постановка узкая, причем, чем уже, тем большая нагрузка на нужную мышцу.
  3. Подтягивания прямым или верхним хватом. При выполнении ладони должны смотреть наружу, а подбородок в мертвой точке пересекает перекладину. Данная тренировка направлена на равномерную прокачку бицепса, мышц спины – трапециевидных и широчайших.
  4. Подтягивания на одной руке обратным хватом также укрепит бицепс, но упражнение доступно для тех, кто может выполнить 20 подтягиваний на двух руках. Здесь важна подготовка, поэтому для начала научитесь зажимать пальцы на руках, попробуйте сначала подтянуться на 4 пальцах, затем трех, а дальше можно и вовлекать в работу вторую руку. Количество подходов в пределах 5, особенно на начальном этапе.
  5. Концентрированный подъем корпуса к груди обратным хватом на низкой перекладине. Профи используют такой тренинг уже после основной тренировки, здесь ширина между руками для проработки бицепса узкая, но насколько каждый спортсмен подбирает индивидуально, по своим ощущениям. Корпус должен быть натянут как струна, на выдохе поднимайтесь до перекладины, сгибая руки в локтях, на вдохе вернитесь в висячее положение.
  6. Подъем гантелей одной рукой на бицепс, любимое занятие Арни для прокачки бицепса, но если мы тренируемся без гантелей, то в качестве груза можно взять лавку или что-то другое весом около 4 кг, что не сложно найти на спортивной площадке. Разместитесь на скамье, одну ногу поставьте прямо, согнутую в колене, вторую – отведите в сторону, возьмите груз и плавно сгибайте руку в локте, концентрируясь на бицепс.

Все упражнения делайте по 10-15 повторов. Не забывайте о частоте тренировок, идеальный вариант – 5-6 раз в неделю. Необязательно в одну тренировку выполнить все варианты подтягиваний, чередуйте их, ведь мышцы привыкают к определенного типа нагрузке, и вы уже будете работать не на их укрепление, а на выносливость.

Чтобы увидеть результат от тренировок в виде накачанных бицепсов, месяца будет мало. Для этого нужно запастись терпением и позитивным мышлением месяца на три, минимум. Да и после – не оставляйте тренировок, иначе прогресс быстро аннулируется.

Приятных вам занятий и достижения желаемого результата. До новых встреч!

Анатомия мышц спины

Подбирая программу тренировки для спины, необходимо учитывать анатомическое строение мускулатуры мужчины. Ведь качаем спину не просто для спортивной фигуры, а для укрепления здоровья.

Мускулатура спины имеет огромные объемы: от лопаток и шеи, до таза. Самый главный участок, куда крепятся все мышечные волокна – это позвоночник. А сами мышцы делятся на глубокие и поверхностные мускулы нижней части.

Широчайшие

Широчайшие мышцы спины. В зале часто слышно «качаем крылья», а значит речь идёт именно о широчайших. Это самые тренируемые мышцы, они способны образовать V-образную форму фигуры для мужчины. Работают в различных упражнениях для спины с гантелями, подтягиваниях, выходах ввысь с рывком.

Трапеция

Трапеция, сложная структура мышечных волокон. Они контролируют лопатки, которые отвечают за движение головы и шеи. Эта группа мышц активно участвует при подтягиваниях, отжиманиях, тягах, при любых движениях лопаток, а также наклонах головы в стороны.

Разгибатели позвоночника

Мышцы-разгибатели позвоночника – это структура поддерживающая хребет. Располагаются, начиная с самой верхней части спины до нижней точки. Разгибатели можно укрепить гиперэкстензией, становой тягой, простыми наклонами вперед с утяжелителями, при этом развить общую силу тела, увеличив плотность мышц и их объём.

Ромбовидные

Ромбовидные располагаются сверху под трапецией. Имеют форму ромба и работают при сведении лопаток и отведении их назад. Силовой тренинг для этой группы заключается в подтягиваниях обратным хватом, тяге гантелей или грифа к животу.

Большая круглая мышца

Большая круглая мышца спины располагается под самыми крупными мускулами. Как правило, она работает совместно с «крыльями», поэтому любые упражнения на широчайшие, включают в работу указанную группу мускул. Но так, как она отвечает за оттягивание рук вверх и назад, притягивание их к туловищу можно добавить выполнение пуловера лежа.

Источники

  • -bystro-nakachatsya-v-domashnix-usloviyax/
  • -pravilno-prokachat-myshcy-spiny/
  • -and-tricks/workout-tips/
  • -nakachat-myshcy-spiny-doma/
  • -nakachat-v-domashnih-usloviyah-prakticheskij-kurs-dlya-devushek/