Как накачать боковые мышцы пресса дома или в зале

Плоский живот уже давно ассоциируется с подтянутостью и спортивной формой. Многие атлеты хотят знать, как накачать пресс быстро, чтобы сделать свою фигуру привлекательной и эстетичной. В данной статье мы поговорим о том, какие упражнения на пресс для мужчин помогут достичь желаемых результатов. У нас также есть статья для прекрасной половины человечества: как накачать пресс девушке?

Подробный обзор

Как накачать пресс дома

Домашние упражнения для пресса, при правильном их выполнении, практически ничем не уступают по эффективности тренировкам в зале. Несмотря на отсутствие дополнительного оборудования, накачать пресс в домашних условиях можно не хуже, чем в спортивном зале. Для этого достаточно выполнять представленные ниже упражнения 2 раза в неделю (например, в понедельник и четверг).

1. Скручивания на полу

Ложитесь на пол и положите голени на скамью, согнув колени. Затем просто отрывайте плечи от пола. Не надо пытаться подать туловище как можно выше, иначе заработают сгибатели бедра. «Скручивания» – это движение с подчеркнуто небольшим диапазоном. Нижняя часть позвоночника ни при каких условиях не должна отрываться от пола. Даже не пробуйте касаться коленей локтями! Скручивайте именно пресс, а не позвоночник. Выполните 4 подхода по 15-25 скручиваний (при необходимости используйте дополнительное отягощение). Отдых между подходами 30-60 секунд.

Подробнее…

2. Диагональные скручивания на полу

Это упражнение прокачивает все части пресса, включая косые мышцы живота. Лягте на спину. Руки находятся за головой (но не тянут голову вперед). Верхняя часть тела находится в состоянии скручивания на протяжении всего упражнения. Выполните 4 подхода максимально возможное количество повторений в каждом подходе. Отдых между подходами 30-60 секунд.

Подробнее…

3. Планка

Планка — простое и эффективное упражнение для тренировки мышц живота: все, что нужно, — это ровный пол. И даже никаких движений совершать не придется, поскольку «планка» — упражнение статическое. В этом его простота, но в этом и особенная сложность, ведь пресс практически постоянно находится в напряжении. Для выполнения упражнения примите упор лежа и упритесь локтями в пол. Предплечья плотно прижаты к полу. Стопы упираются носками в пол. Тело формирует прямую линию. Продержитесь в таком положении максимально возможное количество времени.

Подробнее…

Полезные советы

Чтобы занятия на боковой пресс были наиболее эффективны, учитывайте следующие рекомендации:

  1. Всегда разогревайте мышцы перед началом тренировки, это поможет избежать истощения и разрывов.
  2. Оптимальная частота домашних тренировок и занятий в спортзале – 2-4 раза в неделю.
  3. Избегайте плотного завтрака перед тренировкой.
  4. Не приступайте к трапезе сразу после окончания занятия.
  5. Начинайте прокачку боковой области пресса с упражнений легкого уровня сложности, постепенно повышая нагрузку.
  6. Занятия должны быть регулярными и интенсивными. Подберите комплекс, который подойдет именно вам.
  7. Специальная диета для подтянутого пресса улучшит эффективность тренировок.
  8. Употребляйте побольше жидкости.
  9. Сочетайте тренировки на область пресса с умеренными кардионагрузками.
  10. Не сокращайте питательный рацион в два раза, рассчитайте оптимальное количество калорий для своего организма.

Утомительные занятия в спортзале каждый день не принесут должного результата, а изнурят вас. Перенапряжение чревато травмами, которые в этой области долго восстанавливаются, поэтому нагрузки на организм нужно рассчитывать рационально.

Упражнения на перекладине для совершенного пресса

Турник — это универсальный спортивный снаряд, на котором можно выполнять упражнения практически на все группы мышц. Пресс — не исключение. Для его прокачки на перекладине можно выполнять разные элементы, основные из которых следующие:

  • Ухватиться за турник прямым хватом. Руки могут быть на ширине плеч, либо чуть шире. Ноги не должны касаться пола. Не раскачивая тело, поднять прямые ноги вперед, пока бедра не станут параллельны полу. Первое время можно немного сгибать ноги, но следует стремиться держать их ровно.
  • Исходная позиция та же. Поднимать ноги, сгибая их в коленях. При этом колени нужно поднимать максимально высоко и как можно ближе к подбородку. При этом двигаться нужно плавно, не совершая рывков. Первые разы достаточно поднимать ноги до живота, но с каждым занятием делать это нужно выше и выше.
  • Упражнение идентично первому. Подняв ноги до нужной высоты, следует задержаться на некоторое время. Время фиксации позиции можно с каждым разом увеличивать. При этом должно чувствоваться жжение в области живота. Это говорит о правильности совершаемых действий.
  • Исходная позиция та же. Согнутые в коленях ноги поднять вперед, чтобы бедра были перпендикулярны туловищу, а голени с бедрами образовали угол в 90 градусов. Из такой позиции поворачивать нижнюю часть тела вправо-влево максимальное количество раз. Когда станет тяжело, нужно опустить ноги, расслабиться и сделать еще несколько повторений. Это позволит прокачать боковые мышцы. Однако женщинам с маловыраженной талией можно пропустить данное упражнение. Прокачанные боковые мышцы могут зрительно увеличить ее.
  • Исходная позиция та же. Нужно поочередно поднимать ноги, сгибая их, как в предыдущем упражнении. Когда одна нога поднята под прямым углом, вторая свободно опущена вниз, затем наоборот.

Исходная позиция — как в первом упражнении. Поднять прямые ноги и, не доведя их до прямого угла с туловищем, расставить как можно шире. Затем свести конечности вместе и занять исходную на турнике для пресса считается наиболее эффективной. Во-первых, выполнять такие упражнения сложнее, а значит — и результат от тренировочных элементов будет лучше.

Комплекс тренировок для пресса на турнике

Упражнение 1 – Подъем согнутых в коленях ног

Комплекс тренировок для пресса на турнике

Примите положение вертикального виса в прямом положении на турнике. Зафиксируйте руки, широко расставив их на перекладине. Согните ноги в коленях и начните поднимать их вверх, напрягая мышцы части которая расположена снизу пресса. При подъеме попытайтесь дотянуться коленями до груди. Когда ступни будут на уровне головы, медленно опускайте ноги в исходную позицию. Сделайте 10-15 подъемов. Это упражнение прекрасно тренирует не только мышцы части которая расположена снизу пресса, но и боковые мышцы живота.

Упражнение 2 – Подъем прямых ног паралельно полу

Комплекс тренировок для пресса на турнике

Примите положение вертикального виса на турнике, зафиксировав руки на ширине плеч. Ноги выпрямлены. Поднимайте ноги, держа их вместе, пока они не достигнут положения паралельно полу. Задержите ноги на высоте на секунду, напрягая пресс, и медленно начните опускать их вниз. В работе принимают участие прямые мышцы пресса. Сделайте 10 подъемов.

Упражнение 3 – Подъем согнутых в коленях ног до метки груди

Комплекс тренировок для пресса на турнике

Зафиксируйте руки на турнике, приняв положение широкого хвата. Согните ноги в коленях. При этом ступни должны быть заведены назад, а пальцы на ногах смотреть в пол. Начните поднимать ноги, не разгибая колени. Делайте подъем на высоту уровня груди. После медлено опускайте ноги в исходную позицию, по максимуму напрягая пресс. Повторите 15 раз.

Упражнение 4 – Подъем согнутых в коленях ног по сторонам

Комплекс тренировок для пресса на турнике

В прежнем исходном положении согните ноги в коленях. Ступни вместе, пальцы на ногах направлены вперед. Начните подъем ног, подтягивая их к левому плечу. Попытайтесь тронуть коленями груди. На требуемой высоте медленно опускайте ноги, не разгибая колени. Такие движения произведите в правую сторону. Мышцы пресса систематически держите в напряжении. Сделайте 12 подъемов в каждую сторону.

Упражнение 5 – Подъем прямых ног вверх

Комплекс тренировок для пресса на турнике

Повисните на турнике, руки в положении широко хвата, ноги вытянуты вниз. Зафиксировав руки, начните поднимать две ноги вверх. Когда ноги окажутся паралельно полу, задержите положение на секунду. После чего продолжайте поднимать ноги выше, заводя ступни на турник. Задержите ноги вверху на секунду, прочувствуйте, как напряжены мышцы пресса. После начните медленно опускать их вниз. Сделайте 10 подходов. Это упражнение позволяет проработать все мышечной группы пресса.

Упражнение 6 – Подъем прямых ног по сторонам

Комплекс тренировок для пресса на турнике

Первое положение – вертикальный вис на турнике, руки на ширине плеч, ноги прямые. Начните подъем ног вверх, а когда ступни будут на уровне турника, опускайте прямые ноги влево. Зафиксировав положение на секунду, поднимайте ноги вверх, после чего опускайте вправо. В работе принимают участие только мышцы пресса. Следите спиной, нельзя сгибать позвоночник. Сделайте 10 подходов. Упражнение направлено на проработку прямых и косых мышц пресса.

Упражнение 7 – Подъем корпуса в висе вниз головой

Комплекс тренировок для пресса на турнике

Повисните на турнике вниз головой, удерживаясь за него ногами, согнутыми в коленях. Либо закрепите ноги в районе икроножных мышц с помощью фиксаторов. Руки скрестите на груди. Делайте подъемы корпуса, напрягая пресс. Спина должна быть расслабленной. Поднимайтесь на по максимуму возможную высоту. Сделайте 15 подходов. Аналогичная тренировка помогает проработать верхнюю часть пресса.

С этой статьей читают

  • Упражнения для пресса с колесом
  • Упражнения для тонкой талии
  • Упражнения на мяче для похудения
  • Плоский живот — эффективная домашняя тренировка

Как накачать пресс в домашних условиях

Всё что нужно для накачки пресса – это вес вашего собственного тела. Это значит что вам не нужны специальные тренажеры или отягощения. Все упражнения вы можете проделать самостоятельно у себя дома. Для придания рельефа придется убрать жир в районе талии. А для накачки объема пресса постепенно увеличивать нагрузки.

Основные задачи при накачке пресса:

  • уменьшение жировой прослойки (правильное питание для похудения);
  • наращивание мышечной массы (увеличение прямой мышцы живота).

В мире информационного шума очень много лишней и ложной информации. В интернете вы можете найти множество диет и программ по сжиганию жира в области живота. Не ведитесь! Невозможно согнать жир только с живота или боков. Этот процесс происходит на уровне гормонов и мы не можем просто дать команду жиру уходить только с живота. Если человек худеет, то жир уходит отовсюду.

Еще очень много заблуждений касаемо широко рекламируемых поясов и тренажеров – бодишейпер, бодисауна и тому подобные. Это всё замануха и развод. Не верьте рекламе про таблетки, чаи и супер диеты. Они если и действуют, то только в период их приема. После того, как вы окончите прием таблеток или диету, ваше тело заново наберет потерянное, да еще и с запасом.

Упражнения для накачки пресса

Скручивания – самое эффективное упражнение для пресса с точки зрения физиологии. Ведь основная функция прямой мышцы живота – это скручивать тело человека. Самым простым вариантом для начинающих является скручивание ног к животу. В то время как скручивание туловища к животу значительно сложнее выполнить. Важным моментом является округление спины во время упражнения.

Обратные скручивания – необходимо лечь на спину, на ровную твердую поверхность. Найти опору для рук, либо взяться руками за диван или другой тяжелый предмет. В этом упражнении работает только нижняя часть тела, поэтому верх нужно надежно зафиксировать. Поднимайте ноги вместе с тазом вверх. Начать можно с согнутых ног, со временем переходите на прямые ноги, так как нагрузка при этом выше.

Читайте также:  Как выбрать комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале?

Диагональные скручивания – выполняются для развития косых мышц живота. Также лежа на полу, выполняйте скручивания, поочередно поворачивая туловище в разные стороны. Старайтесь локтем дотянуться противоположного колена.

Велосипед – один из вариантов скручиваний на косые мышцы живота. Также оно хорошо прокачивает прямую мышцу живота.

Двойное скручивание – тот вариант, когда вы скручиваете одновременно ноги и туловище.

Программа для начинающих:

Сет №1

  • Скручивания лежа – 4 подхода до отказа (или 30 секунд до отказа).
  • В висе на перекладине подъем ног – 4 подхода по 5-10 повторений или в течение 30-40 секунд.

Сет №2

  • Обратные скручивания 4 подхода по 5-10 повторений или в течение 30-40 секунд.
  • Скручивания на наклонной скамье 4 подхода по 6-12 повторений.

Сет №3

  • В висе на перекладине подъем ног – 4 подхода по 6-12 повторений или в течение 20-30 секунд.
  • Отдых между упражнениями 40 – 60 секунд. Делаем 4 круга из двух упражнений.
  • Скручивания лежа 5-10 повторов + обратные скручивания до отказа Пауза 40 – 60 секунд.

Как качать нижний пресс? Самые эффективные упражнения для нижнего пресса

1. Упражнение для нижнего пресса «Обратные скручивания». Это наиболее эффективная тренировка, чтобы накачать нижний пресс. И что самое приятное — упражнение это не слишком сложное. Если при прямых скручиваниях мы отрываем от пола плечи и тянемся грудью к бедрам, то при обратных, наоборот, отрываем от пола таз и тянемся бедрами к груди.

Классические обратные скручивания выполняются следующим образом. Исходное положение: лечь на спину, ноги поднять перпендикулярно туловищу, согнуть их в коленях под прямым углом. Руки вытянуты вдоль тела. Выполнение: отрывать таз от пола и тянуться бедрами к груди, затем возвращаться в исходное положение. Стараться не помогать себе руками, а отрывать таз только силой пресса.

Вариации обратных скручиваний. Можно делать обратные скручивания при прямых ногах, поднятых перпендикулярно туловищу. При этом опытные «фитнесисты» часто надевают на ноги утяжелители.

Эффективны и двойные скручивания для пресса. Исходное положение: как при классических обратных скручиваниях, но согнутые руки лежат на затылке. Стопы согнутых ног можно поставить на пол. На счет раз нужно скрутиться, одновременно оторвав от пола плечи и таз. Грудь и бедра тянутся друг к другу. На счет два раскрутиться до исходного положения. Двойные скручивания — это очень мощная нагрузка на пресс, дающая быстрый результат.

2. Упражнение для верхнего и нижнего пресса «Велосипед». При выполнении этого упражнения хорошую нагрузку получает вся прямая мышца живота, а также косые мышцы.

Исходное положение: лечь на спину; руки на затылке; ноги, согнутые под прямым углом, подняты перпендикулярно туловищу.

Выполнение: оторвать лопатки от пола и коснуться локтем противоположного колена, при этом вторая нога вытягивается. Например, левым локтем мы касаемся правого колена, одновременно вытягиваем левую ногу (она остается примерно в 30-50 см над полом).

Затем сразу же сгибаем левую ногу, вытягивая правую, и касаемся колена левой ноги правым локтем. И так чередуем локти и колени, пока не будет сильного жжения в мышцах пресса. Не следует опускать лопатки на пол во время выполнения упражнения — верхняя часть туловища постоянно поднята, напряжение удерживается. Сделать два подхода.

Многие делают это упражнение быстро и энергично. Лучше выполнять его медленно, сосредоточенно, с напряжением — так будет эффективнее.

Упражнение велосипед на видео

3. Упражнение «Перекрещивания» или «Скалолаз». Это отличное упражнение для развития нижнего пресса и косых мышц живота.

Исходное положение: принять позу как для отжиманий. На счет раз оторвать от пола левую ногу, согнуть ее в колене, подтянуть к себе и тянуться коленом к правому плечу, при этом стараться максимально повернуть корпус вправо. На счет два вернуть ногу в исходное положение. На счет три — согнуть правую ногу и тянуться к левому плечу, делая поворот корпуса в левую сторону. На четыре — исходное положение. И так поочередно перекрещивать ноги до ощущения жжения в мышцах живота. В среднем в один подход делается 20 перекрещиваний. Подходов не менее двух.

При этом упражнении задействуются также мышцы плеч, спины, ног, груди, ягодиц.

Перекрещивания на видео:

4. Упражнение «Ножницы». Это упражнение помогает накачать нижний пресс и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.

Исходное положение: лечь на спину, оторвать от пола плечи и ноги. Ноги на высоте примерно 30 см над полом, носочки вытянуть. Руки немного приподнять над полом, вытянув вдоль тела ладонями вверх, или положить на пол. Если тяжело держать равновесие, руки можно расположить под ягодицами ладонями вниз.

Выполнение: перекрещивать ноги, все время удерживая их и верхнюю часть туловища поднятыми. Грудь словно тянется к бедрам. Подбородок не нужно класть на грудь, лицо смотрит в потолок. При выполнении должно возникать сильное напряжение в мышцах живота и внутренней поверхности бедер. Сделать примерно 20-40 скрещиваний, отдохнуть несколько секунд и повторить.

Вариация. Не поднимать верхнюю часть туловища. Нагрузка придется только на нижний пресс.

5. Упражнение «Поднятие ног». Известно, что нижний пресс испытывает максимальную нагрузку, когда мы подтягиваем ноги к животу. Поэтому поднятие ног в положении стоя или лежа — это как раз то, что нужно. Если есть фитбол или гимнастический мяч, стоит взять их в помощники.

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Если есть мяч, нужно зажать его между ног. Ноги оторвать от пола на несколько сантиметров. На счет раз медленно поднимать прямые ноги, чтобы они составили с туловищем примерно прямой угол. На счет два медленно опускать ноги, но не класть их на пол. Если ноги будут опускаться на пол, это снимет часть напряжения. Сделать 2-3 подхода по 15-20 раз.

Читайте также:  Планка – упражнение для укрепления мышц всего тела

Через сколько можно качать пресс после…

…родов?

После рождения малыша желание большинства женщин вернуться к былым формам вполне естественно. А как ещё можно убрать обвисший животик и сделать талию снова тонкой? Правильно — привести в тонус мышцы брюшной полости. И тут возникает вопрос, когда можно качать пресс после родов, чтобы не навредить собственному здоровью и добиться видимых результатов?

Если это были естественные роды без осложнений, с разрешения наблюдающего гинеколога начать тренировки можно через 2 месяца. До этого выбираются более облегчённые ЛФК.

…кесарева сечения?

Гораздо сложнее дело обстоит с теми, кому пришлось рожать посредством кесарева сечения. Не забывайте, что это внутриполостная операция с наложением швов и обязательным реабилитационным периодом в 10-12 недель. При отсутствии осложнений в послеродовой период только спустя такой срок наблюдающий женщину гинеколог может разрешить ей незначительные нагрузки, чтобы накачать и восстановить пресс. Упражнения придётся выполнять с небольшой амплитудой, в медленном темпе и начинать с минимального количества подходов и повторов.

При возникновении любых отклонений от нормального состояния тренировки прерываются до полного восстановления организма.

…аппендицита?

После удаления аппендицита человеку даётся месяц больничного, когда идёт восстановление организма. После этого ещё месяц даётся для закрепления результата. Получается, что в течение 2 месяцев противопоказаны любые нагрузки, в том числе на брюшную полость. Причём даже по истечении этого срока придётся согласовывать программу тренировок у врача и включаться в неё постепенно.

Как быстро и правильно накачать пресс: прокачка верхних кубиков

Верхняя часть прямой мышцы живота может легко приобрести рельефность при условии, что вы будете выполнять правильные упражнения для пресса. Вот некоторые из них, позволяющие добиться желаемого за наиболее короткий срок.

  1. Как накачать пресс эффективно и быстро? В этом вам помогут самые обычные скручивания. С этим упражнением знаком каждый, и оно действительно помогает прокачать мускулатуру живота. Верхнему прессу рельефность придадут скручивания с поворотами. Для их выполнения ложимся на спину, согнув ноги в коленях. Руки заводим за голову. Медленно поднимаем туловище, одновременно поворачивая его попеременно влево и вправо так, чтобы локоть касался противоположного колена. Выполнять можно различное количество повторений, в зависимости от уровня вашей подготовки.
  2. Как можно накачать пресс, подключив к работе мускулатуру бедер? При помощи подъемов бедер. Делаются они лежа на спине с вытянутыми по швам руками. Ноги также лежат на полу. Поднимаем ноги перпендикулярно полу. Упражнение похоже на подъемы ног на нижний пресс, однако теперь вам необходимо немного приподнять корпус так, чтобы напрячь верхние кубики. Задержитесь в таком положении на пару секунд и вернитесь в изначальную позицию.
  3. Выполняя упражнения для мужчин на пресс, обязательно попробуйте повороты ног. Выполняются они лежа спиной на гимнастическом коврике, руки по швам. Ноги поднимаются в вертикальное положение, затем возвращаются назад, снова поднимаются, но теперь опускать их нужно поочередно на левый и правый бок. Старайтесь полностью не касаться ими пола, создавая дополнительную нагрузку на мускулы.

Питание во время тренировок

Питание имеет большое значение для всех, кто желает иметь красивый рельефный живот, независимо от веса и процента жировых отложений. Совсем не обязательно подбирать специальную диету. Достаточно соблюдать здоровый рацион и правильный режим.

Для этого нужно прислушаться к советам специалистов:

Чистая вода — залог здоровья. Ее нужно выпивать около 2 л в день. Это будет способствовать нормальному функционированию организма. Однако пить ее нужно равномерно в течение дня, а не в 2 приема. Желательно выпивать по 1 стакану каждый час. Первый стакан воды лучше всего выпивать за 15-20 минут до завтрака. На ночь лучше много не пить. Питание должно быть полезным. В рационе должны присутствовать все витамины и минералы

Важно соблюдать нормы белков, жиров и углеводов. Углеводную пищу лучше употреблять в первой половине дня. Прежде всего — это различные каши

Они дают организму энергию. Неизрасходованная энергия ночью преобразовывается в жировые запасы. Поэтому за час до тренировки должен быть последний прием пищи с содержанием углеводов. Белок помогает нарастить мышцы. Для создания рельефа он необходим. Поэтому в рационе должны присутствовать куриная грудка, творог, рыба. В первой половине дня можно побаловать себя сладким, мучным или жирным. Но в ограниченном количестве и при условии, что отсутствует проблема лишнего веса. Из сладостей допускается черный шоколад, но не более 1/5 плитки в день. Жиры лучше использовать растительного происхождения. Полностью исключить майонез, газированные напитки, консерванты. Употреблять больше овощей и фруктов. От жареных блюд лучше отказаться. Готовить нужно на пару, в духовке.

Лучший комплекс для девушек

Благодаря глянцевым журналам и телевидению большинство современных девушек просто помешаны на плоском животе. Но не каждая может себе это позволить. Кто-то из-за природной лени, а кто-то из-за банальной неосведомленности, как это сделать. А ведь плоский живот – это, прежде всего большой труд как физический, так и психологический.

Так как быстро убрать живот и накачать рельефный пресс за месяц девушке? Во-первых, нужно придерживаться сбалансированного питания, а во-вторых, выполнять комплекс упражнений. Например, такой:

  1. Скручивания.
  2. Подъем ног.
  3. Одновременный подъем ног и корпуса.
  4. Подъем таза.
  5. Лягушка.
  6. Касание пяток, лежа на полу.
  7. Планка.

За сколько можно накачать пресс девушке, зависит от индивидуальных особенностей организма.