Как накачать бразильскую попу быстро? — Упражнения в домашних условиях

Ягодичный мостик и другие очень доступные способы «вылепить» ягодицы мечты

Самые эффективные упражнения, способствующие увеличению ягодиц и бедер

Бесформенным и обвисшим ягодицам можно и в домашних условиях придать привлекательную и аппетитную форму, без походов в спортзалы и изнурительных упражнений.

Тренируя мышцы ягодиц, важно правильно их напрягать, так как женщины имеют различную мышечную активность. Поэтому один и тот же комплекс упражнений дает различный результат. Даже делая самые простые упражнения для бедер и ягодиц старайтесь прочувствовать мышцы, напрягая их.

Важно учитывать, что зона ягодиц имеет три слоя мышц. Чтобы накачать их необходимо тренировать каждый слой.

Самые эффективные упражнения, способствующие увеличению ягодиц и бедер

Чтобы укрепить большую ягодичную мышцу, необходимо выполнять упражнение с отведением назад ноги. Отведение ног в стороны способствует тренировки ягодичных мышц (малой и средней).

Одной из проблемных зон у женщины считаются ягодицы и бедра, так как в них скапливается большое количество жира. Для того чтоб ваше тело стало привлекательным и красивым необходимо регулярно выполнять простые упражнения для бедер, ягодиц и рук.

Как правильно тренировать ягодичные мышцы

Мышцы в конце спинного хребта участвуют в прямой походке. Снаружи они покрыты жировой прокладкой.

Жировые клетки накапливают питательные вещества. Из-за особенного устройства у женщин они растут быстрее мужских.

Если жировая прокладка почти отсутствует или тонка от природы, неудобно долго сидеть – ягодичные мышцы быстро затекают и немеют.

Упражнения для ягодиц важно сочетать с устранением лишнего жира.

Его избыток даже в состоянии покоя создает повышенную нагрузку на сердце и сосуды. При тренировке ягодиц, бедер и живота скопления жира учащают пульс, подскакивает артериальное давление.

Чтобы быстрее убрать жир и накачать ягодицы, важно нормализовать рацион питания. Исключить продукты с добавками, консервантами – организм не всегда в состоянии эвакуировать вредные вещества, накапливает их в жировой ткани.

Образование избытка жира на ягодицах связано с замедленным обменом веществ. Его скорость восстанавливает нормализация гормонального уровня, поступление витаминов и минералов, регулярная физическая активность.

Скорость обменных реакций снижают вредные вещества на стенках кишечника. Пищеварительную систему естественным образом очищает регулярное употребление овощей и фруктов, которые богаты растительными волокнами – растворимой и нерастворимой клетчаткой. Периодически избавляться от кишечных паразитов – они ослабляют иммунитет. Обмен веществ замедляют строгие диеты, голодание, которые переводят организм в режим жесткой экономии.

Анатомия ягодичных мышц

Наша пятая точка состоит из трех крупных ягодичных мышц:

  • большая;
  • средняя;
  • малая.

Именно с этими тремя составляющими мы и работаем в спортзале.

Так что же нужно из этого качать, чтобы попа была упругой, подтянутой и не свисала?

Большая ягодичная мышца

Анатомия ягодичных мышц

Даже просто из названия можно сделать вывод, что она отвечает за «объем» ягодиц. Просьба не путать округлость и подтянутость с объемом. Тренируя её, мы добиваемся мясистости и величины ягодиц.

Средняя ягодичная мышца

Вторая по величине мышца, которая крепится на боковой поверхности таза. Она отвечает за отведение ноги вперед и назад, стабилизации тела при разгибании. Часть это мышцы «спрятана» под большой ягодичной. Её тренировка не придаст большего объема, но позволит добиться привлекательного контура бедра.

Эти две мышцы наиболее легко контролируются на степень активности. Они легко прощупываются при тренировке и с их помощью можно сформировать упругость попы, которая наблюдается визуально.

Малая ягодичная мышца

Анатомически она расположена под средней мышцей. Тренируя её, работая над средней мышцей, можно добиться большего объема в верхней части ягодиц. Отвечает малая мышца за отведения ноги в сторону.

Читайте также:  8 упражнений для упругих ягодиц и сильных ног

Но спешим вас разочаровать. К сожалению, одними только упражнениями вы, конечно же, сможете добиться увеличения самой попы, но не сможете избавиться от отвисания и подъягодичной складки. Откуда она вообще появляется и что это такое?

Жир на попе и его трансформация

От того насколько его много между мышцами и кожей зависит форма ягодиц и их внешний вид. Из-за воздействия различных факторов кожа может опускаться, растягиваться или трансформироваться.

Факторы, которые влияют на внешний вид ягодиц:

Анатомия ягодичных мышц
  • вредные привычки;
  • отсутствие физических упражнений;
  • сидячий образ жизни;
  • гравитация;
  • резкие набор веса или похудение.

Все это приводит к такому диагноза как «птоз», который вполне легко диагностировать по внешнему виду. Чем четче и очевиднее выделяется складка в подъягодичной зоне, тем сильнее развит птоз.

Птоз характеризуется опусканием именно мягких тканей и при правильной работе и устранении излишнего жира, вы сможете придать своим ягодицам необходимый внешний вид.

Таким образом, чтобы сделать ягодицы подтянутыми и красивой формы, нужно соблюдать правильную диету, дабы избежать излишних жировых отложений и эффективно работать над укреплением всех трех ягодичных мышц.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Сейчас мы рассмотрим самые простые, однако весьма эффективные упражнения для ягодиц. Тренажёры для выполнения данного комплекса не нужны. Вам понадобится только гимнастический коврик.

— поочерёдные подскоки к груди. Это упражнение не только поможет подтянуть ягодичные мышцы, но и поможет сжечь ваш лишний подкожный жирок.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Техника выполнения упражнения: принять упор лёжа. Выполнить подъём на прямых руках. Туловище и ноги вытянуты. Поочерёдное подтягивание колена к груди в подскоке.

— упражнение разножка ( поочерёдные выпады) в прыжке.

Исходное положение: руки на поясе, одна нога согнута в колене и находится впереди, другую отведите назад. Нога вытянутая назад не должна касаться пола коленом. Она должна у вас пружинить. Лёгким прыжковым движением оторвитесь от пола и смените положение ног. Опускаясь на пол, спружиньте мышцами ног. Спина должна быть прямой.

— подъём торса из положения лёжа «мостик». Упражнения для подтяжки ягодиц.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

              

— на полу стоя на колене с опорой прямых руках, поочередные махи назад прямой ноги.

              

Выполнять махи плавно. Обязательно, чтобы пятка ноги тянулась вверх. Следите за дыханием. Все движения выполняются на вдохе.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

— на полу стоя на коленях с опорой прямых рук.

Техника выполнения упражнения: отвести ногу, согнутую в колене плавно в бок и начинать медленно поднимать вверх. Затем смените ногу.

— на полу стоя на колене с опорой на локти рук, поочерёдные махи ногой.

Техника выполнения упражнения: одну ногу слегка оторвать от пола, согнув её в колене, затем плавно отвести назад и вверх. Ногу не выпрямлять. Затем, проделайте другой ногой.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Вот этих упражнений вам будет достаточно для того, чтобы придать вашим ягодицам упругость и подтянутость.

Теперь самое интересное! Обратим ваше внимание на темп выполнения всех упражнений. Эти упражнения необходимо выполнять в формате интервальной интенсивной тренировки, а именно, это будет выглядеть так: 20 секунд выполняете первое упражнение, затем 10 секунд отдыхаете. Затем 20 секунд выполняете второе упражнение, 10 секунд отдыхаете. И так все упражнения.

Выполнили все упражнения. Это будет первый круг! Далее выполните второй круг, затем третий круг.

Вот такая тренировочка! Ну что? Справитесь!? Набирайтесь терпения и вперёд к заветной цели!

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Желаем удачи!

Как накачать верхнюю часть ягодиц

Для получения ощутимого результата большое значение имеют дисциплина, соблюдение режима занятий, честная работа с полной выкладкой. Всё это обеспечивается благодаря мотивации. Тренировки рекомендуется проводить в неделю трижды, каждое занятие — около часа. Все приведенные ниже упражнения выполняются в три подхода, количество повторов следует постепенно увеличивать с 20 до 30 раз.

Полные приседания с гантелями — один из лучших способов накачать верх ягодиц, ведь дополнительный вес ощутимо повышает результат.

Читайте также:  Диета для набора мышечной массы, разработанная специально для мужчин

Итак, взяв в руки гантели, встаньте прямо, стопы на ширине 10 дюймов. Плавно присядьте, делая глубокий вдох, до касания гантелями пола. Корпус должен быть слегка наклонен вперед, спина прямая, пятка не отрывается от пола. Не фиксируясь в нижней точке, энергично поднимитесь, делая мощный выдох, и сразу же начинайте снова приседать.

Как накачать верхнюю часть ягодиц
Рекомендуемый вес гантелей, кг женщины мужчины
для начинающих 4–5 6–8
в дальнейшем увеличить до 10–15 16–32

Ягодичный мостик — прекрасно соответствует задаче накачать верхнюю часть попы, а также хорошо развивает мускулы задней поверхности бедер и разгибатели спины.

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, поместите на низ живота блин от штанги (или другой дополнительный груз) и придерживайте его руками. Делая выдох, поднимайте таз — насколько сможете высоко, спину держите прямо, опираясь на лопатки и ступни. Зафиксируйтесь на миг вверху, плавно опускайтесь в исходное положение, делая вдох. Не задерживаясь в нижней точке, сразу же повторяйте упражнение.

Махи ногой назад — помимо прокачивания, это еще и растяжка ягодичных мышц; упражнение усиливает и укрепляет мускулы тыльной поверхности бедер, способствует большей подвижности тазобедренных суставов.

Возьмите эластичную ленту или эспандер, встаньте на четвереньки, опираясь на локти и колени. Концы эластичной ленты сожмите в руках, а середину резинки укрепите на стопе правой ноги. Делая выдох, совершайте мах правой ногой (не сгибая её) назад и вверх, интенсивно напрягая ягодицы. Возвращайте ногу в исходное положение, делая выдох. После выполнения нужного количества повторений, укрепите середину резинки на стопе левой ноги, после чего всё повторите снова.

Как накачать верхнюю часть ягодиц

Неполное приседание — это упражнение хорошо помогает накачать верх ягодиц в домашних условиях, хотя сам навык может пригодиться и в офисе.

Поставьте позади себя стул и начинайте садиться, но касайтесь его поверхности. Спина должна быть прямой, ягодицы напряжены, расстояние до стула — минимальное. Достигнув нижней точки, поднимайтесь. Как только обнаружите, что вам удается, не касаясь стула, удерживать равновесие, установите под каждый носок подставку толщиной 3–5 см. Если удается стабильно приседать, не приземляясь на стул, значит, подготовительная часть завершена. Далее можете продолжать занятие без страховки в виде стула.

Лучшие упражнения для упругости ягодиц

Ягодицы имеют три мышцы. Это может быть и крупные мышцы тела, но даже они нуждаются в укреплении. Итак, вот лучшие упражнения для подтягивания ягодиц, которые можно выполнять у себя дома.

1. Приседания с гантелями

Лучшие упражнения для упругости ягодиц
  • Поставьте ноги на ширине плеч и в каждую руку возьмите по гантеле 4-5 кг;
  • Приседайте, как будто вы собираетесь сесть на скамью;
  • Держите спину прямо, не сутулясь;
  • Опускайтесь вниз в течении 2 секунд;
  • Поднимайтесь вверх в течении 2 секунд.

Совет. Всегда приседайте на максимальную глубину на каждом повторении.

2. Выпады прыжками

Лучшие упражнения для упругости ягодиц
  • Поставьте ноги вместе;
  • Выполните выпад вперед с правой ноги;
  • В нижнем положении колено должно быть согнуто под прямым углом;
  • Подпрыгните, поменяйте ноги, теперь сделайте выпад вперед с левой ноги;
  • Делайте выпады 60 сек.

Совет. Во время выпадов делайте акцент на пятки (не на носки).

3. Подъем таза вверх (ягодичный мостик)

Лучшие упражнения для упругости ягодиц
  • Лягте на спину, согните колени;
  • Напрягите ягодицы и поднимитесь вверх, чтобы от плеч до колен тело находилось в прямой линии;
  • Держитесь в течении 2 сек;
  • Опуститесь в исходное положение;
  • Для дополнительной сложности используйте только одну ногу, а вторую вытяните в воздухе.

Совет. Во время выполнения старайтесь меньше вовлекать в работу сгибатели бедра, концентрируясь на работе ягодичных мышц.

4. Мертвая тяга (тяга штанги или гантелей на прямых ногах)

Лучшие упражнения для упругости ягодиц
  • Поставьте ноги на ширине плеч, удерживайте гантели или штангу в руках;
  • Наклонитесь вперед в течении 2 сек, при этом не сгибайте ноги в коленях;
  • Держите снаряд как можно ближе к прямым ногам;
  • Всегда держите спину прямой;
  • Вернитесь в исходное положение.

Совет. Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно и не спешите увеличивать вес в этом упражнении, отдавая предпочтение безопасности.

Читайте также:  Упражнения для плечевого сустава на турнике

Массажными движениями

Только «апельсиновая корочка» никого не украшает. Для борьбы с ней есть советы и у косметологов.

Для достойного результата нужны не только упражнения, чтобы накачать ягодицы изнутри. Бразильская попа – это и профессиональный интенсивный массаж. Он включает разогревание кожи, подкожных слоев (понадобится крем с добавлением эфирного масла или сока имбиря, цитрусовых фруктов), воздействие массажными палочками, ручными массажерами с рельефной поверхностью. Обязательный этап – завершение поглаживающими успокаивающими движениями массируемой области (внешняя сторона бедра – ягодицы – поясница).

Массажными движениями

Посещение массажиста займет 2–3 месяца (по 3 сеанса в неделю). Самостоятельно делают массаж во время принятия душа или ванной (используют скрабы, жесткие мочалки).

Для достойного результата нужны не только упражнения, чтобы накачать ягодицы изнутри. Бразильская попа – это и профессиональный интенсивный массаж

Секрет построения гармоничного тела

Составляя комплекс упражнений для ягодиц и бедер в домашних условиях, следует помнить, что красивая фигура – та, в которой выдержаны пропорции. Разнообразные занятия – залог гармоничного развития мускулатуры.

Новички могут совершать типичную ошибку, отобрав самые эффективные упражнения для накачанной попы, но не наблюдая результата после многочисленных тренировок. Оплошность заключается в том, что они зацикливаются на нагрузке определенного типа, забывая о том, что для красивых пропорций следует работать над разными группами мышц.

Кроме того, есть своя специфика в строении мускулатуры. Каждая мышцы состоит из нескольких видов волокон. Чтобы задействовать все их, нужно выполнять комплексные упражнения для ног и ягодиц в разных плоскостях.

Быстро и красиво получится накачать попу в домашних условиях, если чередовать нагрузку. Тренеры рекомендуют подбирать упражнения на упругость ягодиц, придерживаясь следующих правил:

Секрет построения гармоничного тела
  • так как очертание попы обрисована большой ягодичной мышцей, во время занятия на нее нужно в обязательном порядке дать нагрузку;
  • непременно необходимо выполнить приседания;
  • дополняют комплекс упражнениями, развивающими устойчивость: они помогают укреплять малую и среднюю ягодичные мышцы.

Очень важно следить за техникой: добиваться правильного расположения тела. Это необходимо во упреждение травм, иначе от самых эффективных упражнений на ягодицы может быть вред, а не польза.

О том, что зарядка выполнена правильно, свидетельствует приятная усталость в мышцах по завершении тренировки. Если же ощутимы боли и дискомфорт в суставах, значит, нарушена техника!

Подъем таза лежа на спине

Следующим этапом в проработке мышц тазового дна является выполнение комплекса упражнений для накачивания ягодиц в виде подъема таза в упоре лежа на спине. Одно из любимых и одновременно нелюбимых занятий большинства девушек. Любимых – поскольку можно наконец-то занять позицию лежа и неким образом расслабиться, нелюбимых – потому как никакого расслабления не произойдет, ведь придется усердно работать мышцами таза. Подъем корпуса с упором на лопатки можно выполнять как с фиксацией в статике, так и в равномерном движении вверх-вниз. При этом пятки не должны отрываться от пола, стопы не должны съезжать куда-то вперед, спина выше поясницы от пола не отстает. Руки при этом лежат вдоль тела, чтобы слегка подавать толчок тазу в моменты, когда его уже трудно самостоятельно отрывать от коврика. Можно также выполнять данное упражнение с подъемом ноги, опираясь на другую, имитируя такой конфигурацией ног нечто вроде «пистолетика». Данная имитация на самом деле очень и очень результативна в моделировании красиво очерченной мышцы таза, поскольку к массе поднимаемого корпуса добавляется еще вес ноги, что усиливает нагрузку на прокачиваемую нижнюю конечность и гарантирует отличный результат от подобного упражнения для накачивания ягодиц.

Подъем таза лежа на спине

Техника выполнения

Чтобы правильно качать пресс девушкам требуется знать, на что обращать внимание, чтобы избегать ошибок. Надо внимательно относиться к своим ощущениям.

Если болит какая-то группа мускулатуры, например, шея, то упражнения выполнялись неправильно.

Техника выполнения

При работе над мышцами живота выталкивайте вперед грудную клетку. Обязательно делайте комплекс разнообразных упражнений, а не сосредотачивайтесь на выполнении одного.

Работая с прессом, обязательно выполняйте комплекс на мышцы спины, иначе у вас будут серьезные нарушения осанки.

Техника выполнения