Как накачать кисти и пальцы рук: упражнения для укрепления запястий

Идёт загрузка статей…
Основные мышцы — трицепс Дополнительные — нет (при правильной технике) Сложность выполнения — лёгкая

Правильная техника

На первый взгляд может показаться, что это упражнение слишком простое, но это не совсем так. Если вы будете неправильно поднимать штангу, то увеличится риск получения неприятной травмы. Поэтому необходимо:

  1. Взять штангу верхним хватом, руки расположить примерно на ширине плеч.
  2. Штанга располагается на одном уровне с бедрами. Именно от этой точки начинается ее подъем до уровня груди. При этом локтевые суставы сгибаются к себе, но не до перпендикулярного положения с полом.
  3. Штанга на выдохе плавно опускается в исходное положение.
  4. Выполняя подъем веса, необходимо уменьшить движение локтями. Они плотно прижимаются к корпусу атлета.

Это упражнение всегда выполняется в конце тренировки, так как оно очень сильно напрягает мышцы предплечий. Однако после сгибаний штанги важно выполнить сгибание запястий со штангой нижним хватом, чтобы окончательно «забить» мышцы. Достаточно сделать 3 сета по 15 повторений с комфортным весом, и мышцы получат хорошую нагрузку.

Техника сгибаний и разгибаний

Примите исходное положение. Для этого вам нужно встать или сесть так, чтобы ваши локти стояли на опоре, угол в локтевых суставах составлял 90 градусов, а кисти могли свободно двигаться. Вы можете сесть на скамью «верхом» и поставить предплечья на ее край, встать на колени перед тумбочкой и также положить на нее предплечья или же просто сесть и опереть руки о собственные бедра. Главное условие – неподвижность плеча и предплечья во время выполнения упражнения.

Для выполнения сгибаний со штангой:

  1. Возьмите гриф хватом снизу, кисти поставьте чуть уже плеч. Займите исходную позицию. Если занимаетесь в зале – сядьте на скамью, поставьте на нее предплечья так, чтобы кисти свисали вниз. Чтобы было удобнее, вы можете сначала правильно сесть, а затем попросить партнера подать вам штангу.
  2. Из крайнего нижнего положения выполняйте сгибание рук в запястьях.

По теме: Как улучшить скорость мышц

Упражнение выполняется по 15–20 повторов, в 3–4 подхода. Можно делать его до отказа.

Чтобы выполнить разгибания:

  1. Не меняя исходного положения, смените хват. Теперь вы должны держать вес хватом сверху. Возможно, отягощение придется немного уменьшить, так как разгибать руки сложнее, чем сгибать.
  2. Поднимайте кисти вверх, насколько позволит гибкость ваших суставов, и опускайте в исходное положение.

Количество подходов и повторов аналогично сгибаниям. То есть делаете 15–20 раз либо до отказа в 3–4 подхода.

Разгибание рук из-за головы (штанга)

Разгибание рук из-за головы

Мало кто знает, но по своим размерам трицепс больше двуглавой мышцы (бицепса) практически в два раза. При этом новички упорно игнорируют тренировку этой мышцы. А зря! Хорошо прокачанный трицепс делает руку более округлой, придает ей форму и красивый рельеф. Так что, если вы планируете покорить женский пол или просто построить идеальную фигуру, то включите разгибание рук из-за головы в свою программу.

Мышцы в работе

Размещая руки над головой в вертикальном положении, и прорабатывая руки с помощью штанги, вы подключаете к работе длинную головку трицепса. Часть нагрузки получает латеральная и медиальная головки. При этом лучший вариант — задействовать изогнутый гриф, который позволит разделить нагрузку между головками и сделать упражнение более удобным для выполнения.

Описание

Разгибание рук со штангой — упражнение, которое относится к классу изолирующих. Это значит, что вы прорабатываете только одну мышцу, а другие — почти бездействуют. Одна из разновидностей упражнения — разгибание руки с гантелей (также с опусканием за голову). Но минус такого варианта — большая нагрузка на позвоночник. При этом эффективность первого и второго упражнения остается приблизительно на одном уровне.

Читайте также:  14 упражнений на мышцы ног для мужчин в тренажерном зале

Если выбирать между позицией сидя или стоя, то лучше отдать предпочтение первому варианту. Причина проста. В данном случае вы в максимально нагружаете трицепс и не отвлекаетесь не необходимость стабилизации позиции тела.

Техника выполнения

Разгибание рук из-за головы с использованием штанги производится по следующему алгоритму:

  • Возьмите штангу с изогнутым (EZ) грифом классическим хватом, то есть ладони направлены в сторону пола. Расстояние между кистьми должно быть немного меньше, чем ширина плеч, а ноги, наоборот, шире плеч.
  • Поднимайте груз над головой до момента, пока руки не будут выпрямлены в суставах. Следите за локтями — старайтесь как можно ближе сводить их друг другу. Зона предплечья должна находиться около головы и в течение всего упражнения оставаться неподвижной.
  • Набирайте полные легкие воздуха и опускайте снаряд за голову. Следите, чтобы локоть оставался на месте. При этом в конечной точке гриф штанги должен прикоснуться к бицепсам.
  • Напрягайте трицепс, начинайте выдох и возвращайте груз в исходную позицию;
  • Сделайте нужное число повторов.

Ошибки выполнения

Выполняя разгибание рук из-за головы, многие бодибилдеры совершают ряд ошибок. Вот некоторые из них:

  • Разведение локтей в стороны, что приводит к снижению нагрузки на трицепс;
  • Отклонение предплечья вперед и назад;
  • Слишком большой вес. Лучше повесить меньший груз, но при этом качественно проработать мышцы трицепсов.

{source}

Советы по выполнению

Разгибание рук из-за головы стоит выполнять с учетом следующих рекомендаций:

  • Для удержания позвонка на одном месте подключайте к работе мышцы-стабилизаторы. К примеру, можно задействовать пресс, немного втянув его в себя.
  • Подключайте к работе партнера, чтобы не повредить трицепс при поднятии большого веса (смотрим ошибки выше).
  • Количество подходов должно быть не больше 3-4, число повторений — 12-15.
  • Делайте упражнение сидя, что несете меньший риск для позвоночника.
  • Если локти упорно разъезжаются по сторонам, то поставьте ладони немного ближе друг к другу. При этом выпрямляйте грудь и старайтесь не округлять плечи.

Варианты выполнения

Разгибание рук из-за головы можно выполнять с различными снарядами:

  • Штангой;
  • Гантелью.

Можно менять и позицию:

  • стоя;
  • сидя.

Как вариант, допускается применение тросового тренажера, который должен быть в каждом тренажерном зале.

Удачных вам тренировок и красивого трицепса.

Разминка

Перед тем, как начинать выполнять упражнения для запястий рук и пальцев, необходимо хорошо разогреться и подготовить нужную область к нагрузкам.

Для качественного выполнения работы над телом и избежания боли после тренировки необходимо хорошо разогреть тренируемую область. Кисти разминаются при следующих действиях:

  1. Сложите руки в замок перед грудью и выполните 15 круговых вращений попеременно в обе стороны;
  2. Вытяните прямые руки в стороны и выполните вращения запястьями 10-15 раз вперед и назад;
  3. Передние конечности в том же положении. Натяните кисти пальцами вверх, представьте, что раздвигаете стены. Затем измените положение кистей, натягивая их внешней стороной пальцами вниз.

Также отлично подойдет зарядка для кистей рук, показанная на видео:

Противопоказания

  • Активные травмы запястий, локтей, поясницы и плеч являются противопоказанием к выполнению упражнения с тяжелым весом;
  • Протрузии и грыжи в поясничном отделе обычно заставляют людей переходить на подъемы сидя, или выполнять концентрированную версию, стоя спиной к стене;
  • Не рекомендуется выполнять упражнение без кистевых бинтов, если запястья перегружены большим объемом работы в жиме лежа с тяжелым весом;
  • Упражнение не рекомендуется тем, у кого воспалены связки либо мышцы рук, в этом случае требуется пара дней покоя, чтобы организм успел восстановиться.

Включение в тренировочную программу

Для мужчин лучше всего это упражнение выполнять в конце тренировки. Для того, чтобы добить трицепс. Выполняем 3-4 подхода на 12-15 повторений. Разминочный подход не требуется.

Девушкам можно выполнять данное упражнение как в начале, так и в конце. Если конечно не стоит цель развить большой и массивный трицепс. В среднем выполняют 2-4 подхода на 10-12 повторений.

Включение в тренировочную программу

Думаю, я смог немного приоткрыть занавес и помочь вам узнать о разгибаниях рук немного больше. Если вы сможете разумно вести в свой тренинг, то вас явно ждут хорошие результаты. И большой развитый трицепс.

Читайте также:  Йога для шеи: простые упражнения, которые избавят тебя от боли

Всем успехов в тренировках!

Обратное сгибание запястий со штангой на изолирующей скамье (вариант)

Цель упражнения: Развитие бицепсов и мышц — разгибателей предплечья.

Обратное сгибание запястий со штангой на изолирующей скамье (вариант)

Выполнение: (1) Обопритесь на изолирующую скамью и вытяните руки над ней. Возьмите штангу верхним хватом, руки на ширине плеч, и держите ее перед собой на вытянутых руках. (2) Согните руки со штангой, начиная движение со сгиба запястья, и подведите снаряд как можно ближе к подбородку. Ваше положение на скамье должно быть таким, что в верхней точке движения предплечья не сгибаются под прямым углом к полу. Далее медленно опустите штангу в исходное положение.

Обратное сгибание запястий со штангой на изолирующей скамье (вариант)

Как укрепить запястья рук, упражнения для укрепления кистей, запястье и предплечий — Тело Атлета

Люди, занимающиеся контактными видами спорта, или разновидностями единоборств, чаще остальных подвергаются различным травмам пальцев и кистей рук. Как правило, травмы незначительные, обычные царапины и ссадины, но бывают и более серьезные случаи.

К таковым можно отнести переломы, растяжения и различного рода вывихи. Именно они зачастую выводят спортсменов из строя на длительное время. Во избежание подобного рода неприятностей нужно регулярно укреплять кисти рук. Делать это можно различными способами. Ниже мы расскажем о самых эффективных из них.

Для развития чувствительности и укрепления кистей рук обязательно надо выполнять специальные упражнения. Эти упражнения можно выполнять как на тренажерах, так и без них, при помощи различных подручных средств. Но главное в этом деле регулярность.

Ни один спортсмен не способен достигнуть внушительных результатов без длительных и упорных тренировок.

В большинстве случаев развитие кистей рук не требует дополнительных нагрузок. Но для укрепления может потребоваться лишний вес. Но для начала лучше всего освоить упражнения без дополнительных нагрузок.

Сгибание и разгибание пальцев рук

К примеру, очень эффективным упражнением для пальцев рук являются сгибания. Выполняются они следующим образом: нужно напрячь кисть и пятнадцать-двадцать раз сжать и разжать пальцы. Затем надо проделать то же самое с каждым пальцем в отдельности. Данное упражнение очень популярно среди пианистов, скалолазов, гитаристов и барабанщиков.

Отжимания от пола

Не менее эффективными являются отжимания от пола. Их можно дополнять и совершенствовать по своему усмотрению. Начинать тренировку лучше всего с отжиманий на пальцах.

Далее надо определенное количество раз отжаться на кулаках и переходить к отжиманиям на тыльной стороне ладоней. Количество подходов напрямую зависит от возможностей человека.

Это упражнение призвано укрепить не только пальцы рук, но и кисти.

Вис на турнике

Идеальным упражнением для укрепления кистей рук и пальцев является вис. Выполняется он также различными способами. Можно делать упор на укрепление кистей, обхватывая гриф всей ладонью, а можно сделать упор исключительно на пальцы, обхватив ими турник. Нужно стараться выполнять упражнение так, чтобы вся нагрузка приходилась на конченые фаланги пальцев, тогда эффект будет максимальным.

Упражнения со сторонними предметами для кистей рук и пальцев

Элементарным средством для укрепления кистей и пальцев рук является отжим белья вручную. Подобные упражнения включают даже в тренировки профессиональных спортсменов.

Также очень популярным среди спортсменов занятием является сминание газет, оказывает аналогичное действие.

Выполняется оно следующим образом: на пол ложиться развернутая газета, спортсмен ставит свою руку прямо по центру и начинает с помощью пальцев сминать лист в небольшой комок.

Как укрепить запястья рук, упражнения для укрепления кистей, запястье и предплечий — Тело Атлета

Сжимания теннисного мяча

По своему действию и эффекту напоминает работу с эспандером. Мяч можно сжимать как всей ладонью, так и отдельными пальцами, фалангами. Главное стараться подольше удерживать его в сжатом положении, пока мышцы не начнут болеть.

Силиконовая резина

Нередко для восстановления кисти врачи назначают занятия с силиконовой резиной. Это уникальный материал, он способен вернуть рукам прежнюю гибкость, мелкую моторику и ловкость.

Работа с кувалдой

При работе с тяжелым бревном, кувалдой и топором сильно напрягаются мышцы кисти. Поэтому данное занятие можно использовать как укрепляющее упражнение. Руки постоянно нужно перехватывать, переворачивая в воздухе кувалду или бревно.

Читайте также:  Упражнения на поясницу в тренажерном зале для женщин

Работа с гирями

При восстановлении кистей рук зачастую врачи предписывают работу с гантелями и гирями. Это поистине уникальный способ, так как гири позволяют нагружать кисть в самых различных положениях.

Однако чаще всего работа с гирей проходит в следующем порядке: в каждую руку берут по одной гире (вес определяется врачом) и выпрямляют их вперед.

Удерживая руки в таком положении надо ходить из стороны в сторону.

Шарики

Хорошим средством являются твердые шарики из дерева, металла и камня. Их нужно стараться сдавить как можно сильнее, напрягая при этом все мышцы кисти. Этот способ часто используется профессиональными спортсменами.

Работа с веревкой и грузом

Упражнение очень простое и предельно эффективное. Суть его заключается в следующем: нужно найти любую крепкую палку сантиметров сорока (круглой формы) и привязать к ее центру веревку.

К другому концу веревки привязывается груз. Это может быть ведро с несколькими литрами воды или несколько красных кирпичей.

Работа на этом тренажере выполняется следующим образом: палку берут двумя руками за края и накручивают груз, производя кистями поворотные движения.

Как укрепить запястья

Советы

  1. Руки можно поставить на скамью или опереть о колени – оба варианта правильные. Каждый сам выбирает, как ему удобнее.
  2. Еще один вариант выполнения – сесть на корточки перед скамьей, локти поставить на скамью и взять в руки штангу. Эта техника используется в том случае, если ширины скамьи недостаточно, чтобы удобно сесть и расставить руки.
  3. Во время выполнения необходимо следить за локтями. Они должны оставаться в одном положении, все движение выполняется только сгибанием и разгибанием запястья.
  4. Упражнение выполняется лучезапястным суставом, бицепс и плечи в работе не участвуют.
  5. Если спортсмен помогает себе корпусом, раскачивается или выводит локти вперед, следует взять меньший вес, так как это указывает на слишком большую нагрузку для предплечья.
  6. Движение при подъеме штанги должно быть сконцентрированным, без рывка и раскачивания корпуса. Все тело во время выполнения статично, работают только запястья.

Почему развивается артрит кистей рук?

Единственной причины патологии не существует — выделяют факторы риска, которые повышают возможность его возникновения.

Риск возникновения болезни кистей рук выше в старшем возрасте. Этому способствуют возрастные дегенеративные изменения хрящевой ткани, нарушение кровоснабжения и значительная механическая нагрузка. Нарушенный обмен веществ и гормональные изменения только усугубляют ситуацию и суставная ткань постепенно воспаляется. Если ранее человек получал травму — сустав остается поврежденным на всю жизнь. Рубцовые изменения и деформации через много лет могут отобразиться в форме артрита.

Большое значение имеет род деятельности человека, условия его работы. Артрит кисти характерен для тех, кто испытывал большие нагрузки на руки. Постоянное напряжение суставов кисти способствует изменению тканей сустава и воспалению. На фоне измененного иммунитета воспалительный процесс возникает чаще, так как организм не в силах противостоять ему, а также могут возникать аутоиммунные процессы.

Высокий риск заболевания у тех, чьи родственники также страдали от артрита. Наследственная склонность — один из основных факторов риска.

Болезнь развивается, если в организме персистирует инфекционный возбудитель. Заболевание может возникнуть после перенесенной инфекции или на ее фоне. Чаще всего, это происходит по причине неправильного лечения или тяжелой формы заболевания.

Многочисленные научные исследования показали, что у пациентов с аллергией выше риск возникновения заболевания. Увеличивают эту возможность и такие патологии, как псориаз, диабет, туберкулез, подагра, мочеполовые инфекции, системная красная волчанка. Фактор, который отягощает процесс и повышает вероятность возникновения болезни — эмоциональные напряжения. Стресс сказывается на всем организме — страдает обмен веществ, циркуляция крови в тканях и воспалительные изменения возникают чаще.

Как видим, причин может быть много. Нередко наблюдается комплексное действие нескольких факторов. Зная об их наличии, необходимо принимать профилактические меры, чтобы минимизировать риск.