Как накачать кисти рук в домашних условиях – лучшие упражнения

О руках и плечах редко думают женщины, когда выискивают идеалы красоты. Однако вспоминают они об этом, когда подходит время для ношения одежды с коротким рукавом.

Силовые тренировки в тренажерном зале

Особенности:

  • Анаэробные тренировки способствуют наращиванию мышечной массы, укреплению связок. В отличие от кардио, силовые тренинги не увеличивают выносливость организма.
  • Занятия силовым фитнесом ускоряют метаболизм, благодаря чему можно сбросить лишний вес. Процесс сжигания жира продолжается в течение ещё нескольких часов после тренировки.

Силовая тренировка направлена на общую физическую подготовку человека. Для новичков достаточно подтягиваний, отжиманий, приседаний. Более продвинутым спортсменам пригодятся тренировки с железом.

Польза

  • Формирование спортивной и подтянутой фигуры.
  • Потеря лишнего веса.
  • Улучшение работоспособности организма и общего самочувствия. Поднятие самооценки.

Справка! Многие женщины, начинающие заниматься силовым фитнесом, бояться перекачаться. Эти страхи совершенно не обоснованы. Очень редко женщинам удаётся нарастить хорошую мышечную массу. В большинстве случаев для этого приходится принимать специальные препараты.

Правила

При силовых тренировках важно соблюдать ряд правил:

Во время силового тренинга промежутки между подходами увеличиваются до 1–3 минут в зависимости от получаемой нагрузки.

  • Отдых между тренировками. Опытные тренеры не советуют новичкам каждый день заниматься силовым фитнесом, иначе можно добиться эффекта «перетренированности». Необходимо отдыхать между силовыми тренингами от 24 часов. В идеале — порядка 48–72 часов. Но, естественно, все сугубо индивидуально и зависит от качества проведённой тренировки, питания и способности организма к восстановлению.
  • Увеличение нагрузки. Чтобы прогрессировать, мышцам нужен постоянный стресс. Если регулярно заниматься с одними и теми же весами, мышцы адаптируются и не будут расти. Именно поэтому многие спортсмены приносят с собой в зал блокноты, в которые кропотливо записывают свои новые достижения. Постепенное увеличение весов — прямой путь к мышечному росту.
  • В основе тренировочной силовой программы обязательно должны быть базовые упражнения и по минимуму изолированные.

Рекомендации

Для удобства мышцы организма делятся на крупные подгруппы: мышцы груди, спины, ног, рук, живота. Для качественного силового тренинга стоят уделять внимания каждой группе отдельно.

Например:

  • 1 день: грудь, трицепс.
  • 2 день: спина, бицепс.
  • 3 день: ноги, плечи.

Упражнения на пресс можно выполнять в любой из тренировочных дней либо в каждый из этих дней.

  • Снаряды необходимо подбирать таким образом, чтобы работа выполнялась «до отказа». Это значит, что последний раз должен быть на гране возможностей. Метод работы «до отказа» стимулирует мышцы к росту.
  • Для желающих быстро сбросить лишний вес рекомендуется совмещать силовые занятия с кардио, но тем, кто хочет нарастить мышечную массу, стоит выполнять кардио и силовые упражнения в разные дни.

Внимание! Невозможно одновременно нарастить хорошую мышечную массу и похудеть. Гуру фитнеса рекомендуют сначала заняться наращиванием мышц, а потом кардио, чтобы после похудения появился красивый и заметный рельеф. А вот смешанные тренировки (кардио + силовой фитнес) помогают укрепить мышцы, добиться мышечного тонуса, увеличить силу, похудеть.

Базовые принципы тренировки

Классическая схема тренинга была и остается наиболее действенной. Она основана на проработке сначала больших, а уже затем малых групп мышц. Программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые выполняют с оптимальным числом повторов. Чтобы набрать массу, упражнения делают от 3 и до 4 раз, по 8-12 повторений в каждом.

Общая длительность одного тренинга должна составлять не более часа. Если превысить этот временной «лимит», показатель катаболических гормонов будет резко и неуклонно расти. Между отдельными упражнениями делают перерыв в 60-90 секунд, а подходами — от 30 и до 40 секунд.

Как и сколько тренироваться

Самое главное – всегда начинать с разминки. Хорошо разогретые мышцы более восприимчивы к нагрузке, и эффект появится быстрее. Гимнастика для суставов и растяжка мышц рук ускорит кровообращение и снизит риск возможных травм, самым неприятным из которых является растяжение. Однако бессмысленно тратить на разминку больше пяти-шести минут.

Залогом успешной тренировки является правильный выбор снаряда.

В качестве утяжелителей можно применять:

  • гантели – для начала не рекомендуется брать вес больше двух килограммов;
  • пластиковые бутылки, наполненные песком или водой.

Не менее эффективными будут упражнения с эластичным эспандером. На первых порах нужно выполнять 2-3 подхода по 10-15 раз. Перерывы рекомендованы короткие, не больше двух минут. Нагрузку и массу спортивного инвентаря нужно увеличивать постепенно. Мышцам необходимо время, чтобы восстановиться после занятий, поэтому ежедневные нагрузки неэффективны и даже вредны – разрушенные мышечные волокна не успевают нарастить объем и начинают истощаться.

В зависимости от желаемого результата выделяют следующие комплексы упражнений:

  1. Для увеличения объемов и быстрого роста мышечной массы (что более актуально для профессиональных спортсменок) нужно поднимать более тяжелые гантели, делать меньше повторений. Каждая группа мышц должна прорабатываться в определенный день.
  2. Для рельефа необходимо чередовать нагрузку по системе «бицепс-трицепс» без перерыва, по 3-4 подхода минимум по 20 раз. Особенно эффективно можно «прорисовать» руки гантелями небольшой массы.
Читайте также:  В каких продуктах содержится йод: список продуктов

Во всех случаях мускулы нужно нагружать последовательно и осторожно, чтобы не получить травму.

Точечный тренинг рук: способ второй

Основной принцип – это нагрузка на противоположные мышцы. Подобный подход приводит к тому, что работающие мышцы наполняются большим количеством крови, из-за чего активизируются процессы роста мускулатуры. Нагнетание крови в мышцы приводит к нагнетанию гормонов, отвечающих за восстановление и рос мышечных тканей. И чем больше крови, тем больше гормонов.

Поэтому данный метод несколько отличается от предыдущего, где мы сначала заранее утомляли мышцы, а потом давали на них тяжелую нагрузку. Здесь же больше похоже на «многоповторку» — программу с большим количеством повторений в каждом упражнении.

Загвоздка еще заключается в том, что слишком часто одни и те же мышцы тренировать нельзя: максимальное количество раз в неделю – 2. Поэтому всего 2 тренировки в неделю, ведь тренировка это одно, а нормальное восстановление – другое.

День первый.

  1. Подтягивания обратным хватом на турнике – 4 по 12;
  2. Отжимания на брусьях или обратные отжимания с дополнительным весом (кладете себе на колени гантель – 4 по 15;
  3. Сгибание рук со гантелями на бицепсы (можно со штангой, если есть) – 4 по 10 (вес средний);
  4. Французский жим лежа или стоя с гантелями (как Вам удобнее) – 4 по 10 (вес средний);
  5. Суперсет: сгибание рук с гантелями с поворотом кистей + разгибание рук назад в наклоне – 4 по 15 (вес легкий или средний).

Что касается последнего упражнения, то суперсет – это выполнение двух упражнений без перерыва на отдых между ними. Отдохнуть можно лишь после завершения одного подхода (на бицепсы и на трицепсы), и то не более 30-40 секунд. Затем следует второй подход и так далее.

День второй.

  1. Жим гантелей сидя – 4 по 12 (вес тяжелый);
  2. Жим Арнольда – 4 по 12 (вес средний);
  3. Подъем с гантелями в стороны (махи) – 4 по 20 (вес легкий – буквально 2-3 кг);
  4. Подъем рук с гантелями в стороны в наклоне (махи в наклоне) – 4 по 20 (аналогично предыдущему упр.);
  5. Сгибание кистей со штангой (гантелей) обратным хватом – 3 по 15 (вес средний);
  6. Сгибание кистей со штангой (гантелей) прямым хватом – 3 по 15 (вес легкий).

Тяжелый, средний, легкий…

Вынужден пояснить касательно рабочих весов. Примерно ориентироваться нужно так: если Вы чувствуете, что сможете данный вес поднять около 20 раз и более – это легкий вес; если Вы поднимаете вес около 10 раз с напряжением, но есть еще «порох в пороховницах» сделать хотя бы два раза – вес средний; тяжелый ограничивается 8 разами, два последних из которых (7 и 8) Вы делаете со значительным напряжением мышц.

Именно от подобного нужно отталкиваться при подборе рабочих весов. Сделать это Вы, кстати, должны на первой тренировке. Не пренебрегайте этим.

Подбор весов важен: Вы либо возьмете слишком тяжелый вес, и будут задействованы другие мышцы (например, при работе на плечи – «трапеция»), либо вес будет недостаточным для раскачки мускулатуры. Плюс ко всему Вы можете брать слишком тяжелые веса во всех упражнениях, что приведет к невыполнению всей программы.

Как видите, первый вариант больше ориентированы на зал, второй – на домашние условия. Думаю, раскачать руки дома можно, если приобрети пару гантель, иначе у меня для Вас плохие новости. Турник можно сделать из обычной трубы, вмонтированной в дверной проем.

Итак, с меня была программа, а с Вас подписка на обновления блога. Пишите, что думаете, и делитесь этой статьей с друзьями. Всем огромных ручищ, пока.

Советы по питанию

Чтобы тренировки были эффективными, мужчине нужно еще правильно питаться. Необходимо разработать ежедневный рацион таким образом, чтобы он состоял из всех необходимых питательных веществ.

Советы по спортивному питанию следующие:

  • Трапезничать мужчине следует за 2 часа до и после тренировки.
  • Питание должно быть дробным и состоять из небольших порций.
  • Нежелательно долго морить себя голодом перед тренировкой (более 2 часов), поскольку занятия будут даваться с трудом по причине недостатка сил.
  • Если целью является снижение лишнего веса, нужно уменьшить потребление высококалорийной пищи.
  • Чтобы увеличить мышечную массу, рекомендуется пополнить меню такими продуктами, как мясо, рыба, яйца, творог и другие молочные изделия – в этих продуктах содержится большое количество белка, который является строительным материалом для мышц.
  • Рекомендуется употреблять «долгоиграющие» углеводы, которые находятся в кашах, орехах, овощах, хлебе, макаронах.

Жиры обязательно должны входить в состав спортивного меню, но при накачке рук их потребление следует ограничить.

На заметку! Во время тренировки употреблять пищу категорически запрещено.

Важно пить много воды в течение всего дня, поскольку она ускоряет метаболизм и помогает избавиться от лишнего веса. К тому же, во время спортивных занятий организм мужчины теряет определенное количество жидкости, недостаток которой нужно обязательно восполнить.

Читайте также:  12 удивительных полезных свойств белка для организма человека

День 3

Третий день направлен на проработку грудных мышц, дельтовидных и мышц рук.

1 круг

1)Отжимания от пола средней постановкой рук

Техника выполнения: выполняем разгибание рук в локтевом суставе, кисти параллельно чуть шире плеч.

2) Отжимания от пола широкой постановкой рук

Техника выполнения: выполняем так же, но руки максимально широко, чтобы можно было совершать сгибания и разгибания рук.

3) Отжимания от пола узкой постановкой рук

Техника выполнения: разгибания рук в локтевом суставе, кисти ставим на такую ширину, чтобы два вытянутых больших пальца касались друг друга кончиками.

4) Отжимания с ногами на стуле или диване

Техника выполнения: ноги закидываем на стул, кисти стоят чуть шире плеч, выполняем разгибания рук в локтевом суставе.

2 круг

1)Отжимания с отталкиванием от пола

Техника выполнения: та же, что и при отжиманиях, но в конечно точке выполняем отрыв кистей от пола.

2) Отжимания с переносом веса на каждую руку

Техника выполнения: постановка кистей средняя между широким хватом и средним. Выполняем отжимания, поочередно перенося вес то на одну руку, то на другую.

3) Медленные отжимания узким хватом

Техника выполнения: выполняем разгибание рук около 5 секунд и сгибание рук около 5 секунд.

4) Отжимания узким хватом ко лбу

Техника выполнения: кисти ставим максимально близко друг к другу чуть выше уровня головы, выполняем сгибания рук до касания лбом кистей.

2-4 круга по состоянию.

Хороших тренировок!

Как тренировать кисти и пальцы?

Многие начинающие спортсмены, тренируя руки, недооценивают роль силы кисти и пальцев. Тем не менее, прорабатывая мышцы-разгибатели, можно добиться силы рук в целом.

В основном принято делать упор на плечи и предплечья. Но если уделять внимание тренировке кисти, то сила предплечья будет возрастать.

Опытные тренеры обращают внимание на то, что разработка пальцев и запястий помогает правильно удерживать утяжелитель и повышает отдачу от силовых упражнений на плечи и предплечья. Занятия проводят по нескольким направлениям.

Сдавливающую силу развивают при помощи эспандера и теннисного мяча. Сжимая и разжимая их, а так же скручивая эспандер в виде восьмёрки, можно добиться хороших результатов укрепления кисти. Есть 3 методики тренировки рук кистевым эспандером. Тренироваться можно в любом месте несколько раз в день.

На заметку! Удерживающую силу поможет совершенствовать толстый гриф штанги или бодибар. Щипковую силу пальцев можно развить, удерживая кончиками пальцев блин от штанги.

Проверенные упражнения для кистей рук: комплекс из движений с эспандером, гантелями и не только

  • Главная » Похудение » Части тела » Руки » Проверенные упражнения для кистей рук: комплекс из 5 движений с эспандером, гантелями и не только

В погоне за красивым рельефным телом ни одна тренировка не обходится без штанги или гантелей. Прогресс в тренинге происходит за счет увеличения весов.

Но не раз Вы замечали сильную дрожь в кистях пальцев после очередного подхода жима/ приседов с утяжелениями/ отжиманий? Сложно удержать даже бутылку с водой. Но ведь по логике вещей, при регулярных нагрузках с весами, кисти рук должны быть готовыми к тяжестям. Но это не так.

Даже если Вы не забываете про тренировку группы мышц верхних конечностей, проработка кистей и запястий получается минимальной, большая часть нагрузки достается бицепсам, трицепсам, плечам и т.д.

Для качественного тренинга вышеупомянутых мускулов как раз необходимы упражнения для кистей рук, которые позволят укрепить и развить эту уязвимую часть тела.

Ведь именно кисти являются главными исполнителями «грязной» работы – поднять, перенести нагрузку на необходимые мускулы, удержать, отпустить.

Без прокаченных пальцев, ладоней и сгибателей запястья утяжеление не получится даже поднять.

Как правильно тренировать данную группу мышц?

Тренировочный процесс кистевой группы мышц строится по принципу любой силовой тренировки: разминка или зарядка, основные упражнения, заминка. Повышение нагрузки так же производится постепенно. Главное правило для эффективной тренировки – последние несколько повторений подхода даются с трудом.

Строить тренировочный процесс следует таким образом, чтобы проработать все функции кисти:

  • Сдавливающая – прорабатывается при работе с эспандером;
  • Удерживающая – работает при выполнении различных поднятий и удержаний с гантелями или грифом;
  • Щипковая – делается упор на удержание блинов от штанги или гантели несколькими пальцами;
  • Силы запястья – сгибая руки в области запястий, удержание стула за передние ножки.

В одно занятие нужно совместить проработку каждой области, чтобы мускулы развивались равномерно. Данный метод подойдет не только для мужчин, но и для женщин, и даже для детей.

Разминка

Перед тем, как начинать выполнять упражнения для запястий рук и пальцев, необходимо хорошо разогреться и подготовить нужную область к нагрузкам.

Для качественного выполнения работы над телом и избежания боли после тренировки необходимо хорошо разогреть тренируемую область. Кисти разминаются при следующих действиях:

  1. Сложите руки в замок перед грудью и выполните 15 круговых вращений попеременно в обе стороны;
  2. Вытяните прямые руки в стороны и выполните вращения запястьями 10-15 раз вперед и назад;
  3. Передние конечности в том же положении. Натяните кисти пальцами вверх, представьте, что раздвигаете стены. Затем измените положение кистей, натягивая их внешней стороной пальцами вниз.
Читайте также:  Виды тренажеров в тренажерном зале с картинками

Также отлично подойдет зарядка для кистей рук, показанная на видео:

Комплекс из 5 упражнений

Встряхните кисти и перейдите к основным нагрузкам.

1. Сжатие кистевого эспандера

Упражнения с эспандером для кистей рук позволят не только укрепить данную мышечную группу, но и поможет избавиться от стресса, нервного состояния или злости. И эмоции выплесните, и тренировкой позанимаетесь.

Задействуются в данной работе пальцы, кистевая область и запястья. Сложность выполнения средняя, зависит от жесткости приспособления.

Существует 3 эффективных подхода тренировок с кистевым эспандером, ниже мы рассмотрим только один из них.

Техника выполнения:

  1. Расположитесь так, чтобы Вашему телу было максимально комфортно: сидя, стоя. Спина прямая, плечевая область расслаблена, кистевой эспандер размещен в руке;
  2. Вдохнув, со всей силы сожмите резинку, стараясь задействовать все пальцы;
  3. Выдохнув, расслабьте кисть.
  1. Подробнее смотрите на видео:
  2. Реализовать необходимо 20-25 сжатий на каждую сторону в 2-3 подхода.

Гантели: занятия в домашних условиях для прокачки рук

Эффективными упражнениями для разработки плеч и предплечий являются занятия с гантелями. Тренируясь в зале, проблем у вас не возникнет, там достаточно большое разнообразие гантелей разного веса. Но что делать, если вы собираетесь тренироваться дома и гантелей нет, а покупать их достаточно затратно? Отличная замена — бутылочки с водой. Вы можете регулировать их вес, изменяя объем бутылки.

Перед занятиями не забываем разогреваться. Делаем простую разминку: махи руками, круговые вращения в локтевом и плечевом суставе, наклоны корпуса, вращения таза, «мельница».

Сгибание одной руки с отягощением

Вооружитесь одной бутылкой с водой, подберите удобную опору;

Гантели: занятия в домашних условиях для прокачки рук
  1. Сидя на стуле, или скамье, возьмите в руку одну бутылку.
  2. Ноги поставьте шире плеч.
  3. Ладонью другой руки сделайте упор на колено.
  4. Медленно сгибайте руку с бутылкой.
  5. Не выпрямляйте локоть полностью, держите мышцы в напряжении.

Для упражнения достаточно трёх подходов по 12 повторений.

Используйте бутылку с водой вместо гантели

Переменная тяга

Здесь вам понадобятся две бутылки и жёсткая опора:

  1. Из положения сидя прижмите корпус к спинке стула.
  2. В каждую руку возьмите по бутылке.
  3. Попеременно сгибайте руки в локте.
  4. Голова не должна смотреть вниз, держите спину — шею — голову в одной линии.
  5. Не делайте махи с бутылками по инерции, делайте поднятие веса концентрированно.
Гантели: занятия в домашних условиях для прокачки рук

Сделайте 2 подхода на каждую руку по 12 повторений.

Вместо гантелей используйте бутылки.

«Молоток»

Это простое, но довольно эффективное упражнение выполняют стоя с двумя бутылками, наполненным водой (1.5 литра):

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, в обе руки возьмите бутылки как показано на картинке.
  2. Не разворачивайте руки ладонями к себе, только большой палец должен смотреть в вашу сторону.
  3. Сгибайте руки в локтях поочерёдно.
  4. При поднятии бутылки — делайте вдох.

Достаточно будет трёх качественных подходов по 10–12 повторов.

Гантели: занятия в домашних условиях для прокачки рук

Свободная стойка, взгляд устремлён вверх!

Сгибание рук одновременно

Упражнение направлено на разработку бицепса и поверхностных мышц плеча:

  1. Возьмите бутылочки с водой, разверните кисть ладонями к себе.
  2. Одновременно, не раскачиваясь, сгибайте руки.
  3. Не сутультесь, расправьте плечи, бутылки не должны вас задевать.
  4. Делайте 3–4 подхода по 8–10 раз.
  5. Не забывайте ровно держать осанку, взгляд должен быть устремлён чуточку вверх.

Одновременная тяга гантелей (бутылок)

Жим «по-французски»

Гантели: занятия в домашних условиях для прокачки рук

Тяга гантелей выполняется из положения лёжа на полу или скамье с двумя бутылками:

  1. Лягте, ноги согните в коленях и поставьте на ширину плеч.
  2. В обе руки возьмите бутылки и поднимите их над собой.
  3. Опускайте локти, бутылки должны находиться по обе стороны от головы.
  4. ВАЖНО! Не запрокидывайте руки далеко назад!

Повторите упражнение 10 раз в 3 подхода.

Разгибание рук в наклоне

Упражнение выполняется с упором на колено, поэтому предварительно подберите жёсткую поверхность: скамью или диван.

  1. Согните опорную ногу в колене на 90 о .
  2. Наклонитесь вперёд, рукой упритесь в скамью.
  3. В свободную руку возьмите бутылку с оптимальным весом.
  4. Выпрямите спину и начните сгибание руки с бутылкой.
  5. Старайтесь работать только рукой, остальное тело должно оставаться в статике.
Гантели: занятия в домашних условиях для прокачки рук

Число подходов: 3, число повторений: 8 на каждую руку.

Разгибание рук с гантелями сидя

Упражнение задействует не только мышцы рук, но и некоторые поверхностные мышцы спины:

  1. Подберите стул без спинки, сядьте на край дивана или используйте фитбол.
  2. Руку с бутылкой поднимите вверх, а затем согните в локте и опустите за голову.
  3. Выпрямите руку и повторите упражнение.
  4. После 10 повторений, смените руки.

Разгибание рук с гантелями

Гантели: занятия в домашних условиях для прокачки рук

Упражнение выполняйте из положения сидя

Зарядка для пальцев рук

Помимо всего прочего существуют следующие упражнения для пальцев:

  • Сначала сжимают кисть в кулак и вращают ею по десять раз в каждую сторону.
  • Сильно зажимают руку и задерживают ее так на несколько секунд, затем расслабляют. Повторяют упражнение по десять раз.
  • Натягивают кисть на себя максимально, а потом то же самое делают от себя. Выполняют это упражнение по пять раз каждой рукой.
  • Зарядка для пальцев рук
  • Сжимают кулак. Затем поочередно раскрывают и вбирают пальцы.
  • Кладут кисти на твердую поверхность. Затем по очереди поднимают каждый палец, но при этом нельзя отрывать остальные.
  • Данные легкие упражнения могут послужить прекрасной профилактикой патологий суставов, а кроме того, они снимают усталость с рук в конце трудового дня.