Как накачать мышцы рук в домашних условиях правильно и быстро

Как накачать руки в домашних условиях без гантелей? Этот вопрос тревожит новичков и опытных атлетов независимо от пола.

Основные выводы

Чтобы добиться успеха, важно соблюдать некоторые правила:

  • Нагрузка должна увеличиваться. Мышцы будут расти только вместе с нагрузкой.
  • Работайте с мышцами целенаправленно. Нужно научиться давать нагрузку на строго определенную группу мышц и исключить из работы другие.
  • Давайте время на восстановление. Сюда входит режим дня, сна, тренировок и питания. Нужно давать отдых мышцам, чтобы они успели восстановиться, питаться дробно по 5-6 раз в день, полноценно спать по 8-10 часов.
  • Делайте заминку. После упражнений на руки полезно делать растяжку — фасция (связующая ткань мышц) растягивается и позволяет мышцам расти.
  • Новичкам лучше работать с тренером. Он проследит за выполнением техники, правилами безопасности и соблюдением плана.

Переходим к работе с отдельными видами мышц.

  1. Принимая решение о прокачке рук в домашних условиях, спортсмену важно ознакомиться с рядом правил по технике составления программ тренировок подобного характера.
  2. Занимаясь преображением рук дома, не стоит рассчитывать на получение результата в кратчайшие сроки. Только систематические занятия на протяжении нескольких недель способны принести видимый результат спортсмену.

Понимание особенностей тренинга рук, а также знание вариаций упражнений, в зависимости от возможности использования спортивного инвентаря, окажут человеку существенную помощь в составлении программы тренировок в домашних условиях. Главное – помнить, что, помимо регулярных занятий спортом, важно не только придерживаться принципов правильного питания, но и вести здоровый образ жизни.

Блок тренировок на трицепс

Поскольку трицепс занимает большую часть руки и во многом отвечает за ее объем, то его проработка должна главным шагом, который поможет накачать руки в домашних условиях и увеличить их мышечную массу.

Отжимания от скамьи на трицепс

Отличное упражнение, которое поможет увеличить массу и силу трицепса, проработав задние и боковые пучки мышцы. В нашем случае опорой может стать не горизонтальная скамья, а кровать или стул. Перед началом упражнения проверь опору на устойчивость, чтобы во время упражнения не случилось казусов.

Блок тренировок на трицепс

Встань спиной к опоре и упрись руками так, чтобы ладони оказались на ширине плеч. Ступни должны надежно упираться в пол. В исходной позиции локти выпрямлены, тело приподнято над опорой, а таз чуть выдвинут вперед.

Сделай вдох и начни опускаться вниз сгибая локти так, чтобы они были направлены строго назад. Продолжай движение и спускайся до тех пор, пока не достигнешь самой низкой точке и не почувствуешь максимальное напряжение трицепсов.

В нижней точке задержи дыхание, напряги трицепсы и начни выпрямлять локти возвращаясь в исходную позицию. Во время движения сделай выдох. После возвращения к началу упражнения сделай необходимое количество повторов.

Выполнять упражнение рекомендуем в 3 сета по 6-15 повторов каждый.

Разгибание руки c гантелью из-за головы

Данное упражнение придает рельефность верхней части трицепса, а заодно прорабатывает середину всех трех головок мышцы. Для разгибаний руки из-за головы нам понадобится одна гантель и стул.

Отжимания узким хватом

Отжимания с узкой постановкой рук во многом по механике движения напоминают жим штанги, правда в случае с отжиманиями мы будем работать с собственным весом. Для опытных атлетов подобной нагрузки может оказаться недостаточной, в этом случае проблему можно решить дополнительной нагрузкой в виде блина от штанги.

Блок тренировок на трицепс

В начале упражнения прими упор лежа, поставив ступни близко к друг к другу. Расположи ладони чуть уже уровня плеч так, чтобы они образовали форму сердца. Выпрями корпус и приготовься к началу отжиманий.

Опустись вниз, согнув локти и направив их строго назад. Как только грудь едва коснется пола, тут же поднимись в исходное положение и повтори отжимания необходимое число раз.

Оптимальное число повторов — около 20. В случае, если ты делаешь отжимания с дополнительным весом, количество повторений можно снизить.

Правила накачки мышц рук

Семидесятикилограммовый юноша никогда не сможет иметь бицепс объемом 50 см. Вы встречали когда-нибудь тщедушного мальчика с огромными руками? Это невозможно физиологически. Отсюда следует первое правило – хочешь большие руки, работай над увеличением общей мышечной массы. И, в первую очередь, над мышцами ног, как ни парадоксально это звучит.

Знайте, что мышцы рук очень легко перетренировать. И если сегодня у вас по плану грудь или спина, это не значит, что руки отдыхают и находятся в состоянии покоя. Они работают практически на каждой тренировке. Учитывайте это при составлении программы. Рукам тоже требуется время на восстановление. Немного, ведь, как мы уже говорили, это не такая большая группа мышц. Достаточно 48 часов.

И не хватайтесь за огромные веса. Делайте упор на качественное выполнение упражнения. Травмировать связку – дело одной секунды, а заживает она куда дольше. Вы можете на полгода «выпасть» из тренировочного режима. Оно вам надо?

Не стоит забывать и про базовые упражнения. Золотое правило всех бодибилдеров «делай базу», будет актуальным всегда. Именно эти упражнения дают серьезный толчок к росту всех мышц. Пренебрегать ими просто недопустимо. Увеличения силы добьется тот, кто подтягивается, жмет, не ленится делать становую тягу. Кстати, становая тяга отлично тренирует предплечья, ведь рукам приходится удерживать немалый вес. Если хотите максимально загрузить именно эти мышцы, не используйте кистевые ремни и специальные крюки. Хотите больше нагрузить ноги, спину и ягодицы, используя приличный вес? Тогда без вспомогательного оборудования вам не обойтись.

Правила накачки мышц рук

Во многих залах есть боксерские мешки. Это отличное средство для укрепления рук. Работа с ним даст вам не только силу, но и ловкость, стремительность, уверенность в себе. А такие качества всегда могут понадобиться в повседневной жизни. К слову, тренировка с боксерским мешком даст отличный жиросжигающий эффект. Не забудьте использовать специальные эластичные бинты и перчатки, это предотвратит связки и суставы от травм и уменьшит вероятность вывиха пальцев.

Читайте также:  8 упражнений для упругих ягодиц и сильных ног

Внушительность руками придают не только объемные бицепсы, но и развитые мышцы предплечья. Хоть они и получают достаточную нагрузку при выполнении других упражнений, например на бицепс, советуем все-таки уделить им особое внимание, выполняя целенаправленные упражнения. Это может быть сгибание рук в запястье или подъем груза на роллере.

По секрету поделимся подслушанным у женщин мнением, которое может стать для многих открытием: представительницы слабого пола гораздо больше ценят в мужчине мощное предплечье, чем объемный бицепс.

Не ленитесь тратить время на изучение теории и физиологии, это очень вам поможет при достижении поставленных целей. Например, важно знать, что отличительная особенность мышц трицепса в том, что они состоят из белых волокон. А это значит, что их, в отличие от бицепса, необходимо тренировать большими весами.

Многие великие спортсмены утверждают, что в процессе накачки рук, не последнюю роль играет воображение. Возможно, вам это покажется смешным, но сам Арнольд Шварценеггер, делясь своими секретами, признавался, что когда делал упражнение, фантазировал, представляя, что его бицепс раздувается до невероятных размеров и заполняет весь зал. И надо признать, его руки всегда были и остаются эталоном для подражания, а бицепс восхищает и современных спортсменов. Так может, есть в этом доля истины, и добиваться серьезных результатов способен тот, у кого образное мышление развито лучше?

Самыми эффективными тренажером для бицепса считается скамья Скотта, потому что в таком положении, каком вы находитесь на этом тренажере, работает только целевая мышца. Хороши также сгибания рук со штангой стоя, упражнение под названием «молоток», сгибание рук с гантелями (в этом упражнении также полезно включать супинацию, т.е. поворот кисти в верхней точки амплитуды).

Неплохо прорабатывают трицепс французский жим, жим штанги (или гантели) из-за головы, жим лежа узким хватом, разгибание руки в наклоне. Не забывайте также про отжимания. Отжиматься можно на брусьях (если вес тела невелик, повесьте на пояс отягощение) или от пола (усложненный вариант – ладонь одной руки лежит на другой).

Во время тренировки прислушивайтесь к своим ощущениям. Если работа с прямым грифом вызывает боль, замените его изогнутым.

Правила накачки мышц рук

Исключите «читинг» при выполнении упражнений. Если вы чувствуете, что мышцы рук не способны взять желаемый вес, и вы непроизвольно начинаете помогать себе всем телом, остановитесь, нет смысла продолжать дальше. Либо прекратите выполнение упражнения, либо возьмите вес меньше.

Также можете ознакомиться с другими статьями:

  • Женский бодибилдинг
  • Что случиться если перестать тренироваться
  • Типы телосложения
  • Суперкомпенсация в бодибилдинге
  • Основы бодибилдинга

топ упражнений для мужчин

Упражнения для мышц рук являются неотъемлемой частью тренировок для мужчин. Проработка бицепса и трицепса увеличивает объем рук в целом, такая тренировка может проходить дома, главное, наличие разборного спортивного инвентаря, штанги и гантелей. При наличии только одного снаряда, каждое упражнение можно адаптировать как под штангу, так и гантели. Главное соблюдать способ хвата и технику выполнения.

Комплекс упражнений на мышцы рук в домашних условиях

Для тренировки рук мужчинам необходим разборной инвентарь – гантели или блины с грифом. Это нужно для постоянного прогресса, а также для тренировок по принципу пирамиды. Постепенное повышение рабочего веса, при этом уменьшение количества повторений будет стимулировать нервные импульсы, сокращая нужные мышцы на этапе с малым весом, позволяя придерживаться правильного сокращения и с большим весом. Такие тренировки дают мощный анаболический толчок.

1. Обратные отжимания

Для этого упражнения необходимы две опоры одинаковой высоты, одна – под руки, а другая – под стопы. Для утяжеления нужно использовать свободные веса, например, выкладывать блины на бедра. Это необходимо для роста мышечной массы, когда количество повторений не может превышать 12 раз, при этом мышцы на последнем повторе работают до отказа. Первый подход упражнения выполните 15 раз с собственным весом без отягощения – это будет разминочный подход, который согреет целевые мышцы и связки, и подготовит к прямой пирамиде (увеличению весов).

  1. Сядьте на край скамьи и положите на бедра отягощение, упритесь ладонями, образуя прямую линию рук.
  2. Поставьте стопы на вторую опору, удерживая таз навесу.
  3. На вдохе согните локти, опускайте таз до тех пор, пока угол в локтях не достигнет прямого угла.
  4. Силой трицепса на выдохе вытолкните корпус и полностью разогните локти.
  5. В конце подхода поставьте стопы на пол, сядьте на край и снимите отягощение.

не превышайте 12 повторений4 х 12, 10, 8, 8-6

Подробнее об упражнение — обратные отжимания →

2. Французский жим со штангой или гантелями

Штангу в этом упражнении можно заменить на гантели, также удерживая расстояние между гантелей равное ширине плеч. В этом упражнении четко следуйте технике безопасности при подъеме снаряда. Каждый подход увеличивайте рабочий вес, добавляя небольшие блины.

  1. Сядьте на край скамьи, положив штангу на бедра, возьмитесь хватом сверху грифа по ширине плеч.
  2. Поднимите гриф с бедер, выталкивая коленями штангу наверх. Медленно опуститесь на спину, удерживая гриф на прямых руках.
  3. В верхней точке кисти расположены над плечевыми суставами.
  4. На вдохе, оставляя локти на месте, опускайте предплечьями гриф ко лбу.
  5. На выдохе усилием трицепсов разогните локти полностью и верните кисти над плечами.
  6. В конце упражнения поднимите колени к грифу, штангой надавив на бедра, сделайте перекат спиной по скамье в положение сидя.
Читайте также:  Вся правда об интервальных тренировках в 6 пунктах

Добавляйте рабочий вес, выполняйте 4 подхода по 12, 10, 8, 8 раз.

Подробнее о французском жиме →

3. Разгибание рук с грифом или гантелей из-за головы

Также это упражнение можно заменить подъемом одной или двух гантелей из-за головы. Техника воздействует на трицепс изолированно, помочь себе руками вытолкнуть большой рабочий вес, в данном случае, не получится. Поэтому придерживайтесь техники и не берите огромные веса.

Выполняйте 4 подхода по 12, 10, 10-8, 8 раз.

4. Подъем штанги или гантелей узким хватом

После проработки трицепса переходите к упражнениям на бицепс. Заменить упражнение можно на сгибание рук с гантелями, также расположив локти на животе.

При болезненных ощущениях в плечах из-за морфологических особенностей при узком или широком хвате, замените технику средним или нейтральным хватом.

Увеличивайте вес штанги каждый подход, выполняя 4 подхода по 12, 10, 8, 8-6.5. Попеременный подъем гантелей с супинацией

Заменить упражнением можно подъемом штанги широким хватом, постепенно увеличивая вес. Попеременный подъем помогает брать большой рабочий вес гантелей, так как при сгибании одной руки, вторая успевает восстановиться. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

Выполняйте на каждую руку одинаковое количество повторений. Итого, 4 подхода по 12, 10, 8, 8-6 повторений.6. Подъем гантелей хватом «молот»

Упражнение прорабатывает не только бицепсы, но и так же нацелено на мышцы предплечий. Поэтому заменить это упражнение можно подъемом штанги обратным хватом.

Выполняйте 4 х 12, 10, 8, 8-6.

Подробнее об упражнении молот →

Заключение

Для того, чтобы быстро накачать мышцы рук в домашних условиях, не стоит тренировать эту группу мышц постоянно. Помните, что для спортивной формы рук мужчинам важны не только объемы бицепса и трицепса, но также дельт и других мышц, иначе форма будет смотреться неэстетично, и даже, комично. Выполняйте тренировку рук 1-2 раза в неделю, в остальные дни тренируйте другие мышцы.

Упражнения на руки в домашних условиях в видео формате

О том, как тренировать плечи мужчине в домашних условиях, узнайте в этой статье →

Как делать гимнастику

Выполнение гимнастики начинается с разогрева мышц кистей и пальцев массажем. Можно использовать привычные кремы или масла для кожи, разминая каждую фалангу. Это способствует улучшению кровообращения и готовит руки к упражнениям. После чего можно приступать к гимнастическому комплексу.

Как делать гимнастику

Разминка

Как делать гимнастику

Начальный этап занятия – разминка. Ее суть – в подготовке рук к занятию. Это могут быть массажные движения и упражнения на растяжку связок и мышц:

Как делать гимнастику
  1. Одну руку нужно расположить на столе, другой – гладить ее, аккуратно растягивая кожу.
  2. Имитировать процесс умывания с прикладыванием усилий, активируя кровообращение.
  3. Подготовить кистевой сустав можно максимально амплитудным вращением.
  4. Адаптировать связки к работе можно, складывая пальцы в замок и отводя ладони от себя.
Как делать гимнастику

Обратите внимание! При выполнении последнего пункта можно услышать щелчок, не следует специально добиваться такого эффекта

Как делать гимнастику
  1. Разводить пальцы в стороны в виде веера, фиксируя положение на 3-5 секунд, повторяя 3 раза. Можно выполнять, одновременно соединив обе ладони.
  2. Надавливать соединенными ладонями, максимально прилагая усилия.
Как делать гимнастику

Занятие

Как делать гимнастику

При выполнении занятий необходимо тщательно следить за состоянием пальцев и кистей. Для некоторых упражнений могут потребоваться простые снаряды в виде мячей, резинок или эспандера.

Как делать гимнастику

Важно! При появлении болевых ощущений гимнастику следует немедленно прекратить и обратиться к специалисту. Упражнения выполняются по 10-20 повторов, постепенно увеличивая их количество

По окончанию упражнения нужно расслабить пальцы и кисти, встряхивая их. Каждую тренировку нужно выполнять с комфортной скоростью, способствуя укреплению суставов и активизации кровообращения. Завершающим этапом всего комплекса должен быть массаж. После занятий пальцы могут временно онеметь от непривычной нагрузки

Упражнения выполняются по 10-20 повторов, постепенно увеличивая их количество. По окончанию упражнения нужно расслабить пальцы и кисти, встряхивая их. Каждую тренировку нужно выполнять с комфортной скоростью, способствуя укреплению суставов и активизации кровообращения. Завершающим этапом всего комплекса должен быть массаж. После занятий пальцы могут временно онеметь от непривычной нагрузки.

Как накачать руки в домашних условиях? Основные правила для достижения быстрого результата

Прежде чем начинать тренировки, помните, что руки — это не только «банки» бицепсов.

Это продуманное сочетание суставов, мышц, сухожилий, которое является сложным биологическим механизмом.

Потому прокачивая эту часть тела, важно понимать общие принципы их работы.

Во время своих тренировок обязательно учитывайте, на какую группу мышц поступает нагрузка.

Воспринимайте свои собственные руки как объединение таких зон:

  1. Бицепс
  2. Трицепс
  3. Предплечье
  4. Дельтовидная мышца (но это скорее плечи)

Добиться красивых рук можно, даже занимаясь дома

Как накачать руки в домашних условиях девушке? Напрягайтесь дольше!

Даже когда мы «жмем», коварное тело стремится снизить нагрузку, компенсируя это раскачиваниями.

Если будете выполнять подъем, а особенно спуск снаряда (возврат в исходное положение) исключительно медленно, то сами почувствуете, насколько сложнее делать упражнение и как стремительно повышается его эффективность.

Проследите за собой и почувствуйте, в какой точке движения вы ощущаете максимальное напряжение. Важна также амплитуда. Чем она больше — тем лучше.

Обычно рекомендуют дышать исключительно носом. 

Но если вы ищете ответ на вопрос, как накачать руки в домашних условиях с нуля, то есть опыта никакого нет, следует сосредоточиться на ритмичности дыхания.

Если во время движения человек задыхается, разрешается использовать рот. Главное, чтобы кислорода хватало, и не было задержки выдоха-вдоха на тяжелых моментах тренинга.

Занимайтесь регулярно и по правиламА также учитывайте следующие правила:

  1. Тренируйтесь сильно и часто. Не слушайте тех, кто утверждает, что 2 раз в неделю достаточно. Недостаточно! Вы думаете Железный Арни (Шварценеггер) тренировался так на пике своей формы? Нет. Дуэйн «Скала» Джонсон? Нет. Кто-то скажет: «Мне такой уровень не нужен». Но ведь именно на хороший результат вы рассчитываете! Их пример еще раз доказывает, что без труда красивые руки не накачаешь ни при каких условиях.
  2. Следите за режимом. Мышцы растут во сне, а не во время занятий. Если вы хорошо высыпаетесь — значит, восстанавливаетесь быстрее. Правильно питаетесь, не забывая о белке, — мускулы растут, а жир тает.
  3. Благоразумно подбирайте вес снарядов. Если выбранная программа нацелена на нагрузку типа «лестница» на понижение, когда количество повторов 12, 10, 8, 6, 4, вес гантелей не должен быть выше 60-70% от вашего максимума, который определяется заранее. Если подходов меньше, берите такой вес, чтобы можно было поднять его около 8–10 раз, соблюдая правильную технику каждого движения.
  4. Удивляйте свое тело, постоянно изменяя программу тренировок и нагрузку. Люди ко всему привыкают, даже к напряжению.
  5. Не забывайте разминаться, дабы не травмироваться, а значит не прерывать тренировки. Пейте воду между подходами и еженедельно увеличивайте вес хотя бы на килограмм или на несколько раз. Вы и тренер, и подчиненный. Будьте к себе строги, но при этом слушайте ваше тело. Как быстро и безопасно накачать руки в домашних условиях? Обучающее тематическое видео поможет достичь цели. Посмотрите несколько перед первым «стартом».

Старайтесь совмещать правильное питание и регулярные физические нагрузки для скорейшего результата

Совет: возможно, проснувшись рано утром, вы почувствуете невероятную тягу к…желе. Не отказывайте себе в маленькой порции, ведь, возможно, тело требует дополнительной подпитки. 18 аминокислот в его составе, а точнее, в составе желатина, благотворно влияют на связки и сухожилия, укрепляя их.

Каким бывает хват

Перед тем, как начать качать кисти рук в домашних условиях, нужно разобраться, как они работают. С их помощью обеспечивается несколько видов силы:

  • сдавливающая – используется при рукопожатии, хорошим тренажером для ее развития станет эспандер;
  • щипковая – благодаря ей мы может удерживать предметы между указательным и большим пальцем, также ее часто называют силой большого пальца;
  • удерживающая – позволяет удерживать что-то в руках на протяжении определенного периода. На тренировке ты прибегаешь к этой силе, когда делаешь тягу на прямых ногах и подобные действия;
  • запястная – попробуй удержать достаточно габаритный предмет на вытянутой руке, если получится, то только благодаря этой силе. Она формирует силу всего предплечья.
Каким бывает хват

Количество подходов и повторений для роста мышц

На начальном этапе тренировок, рекомендуется брать наименьшие веса, но проделывать не меньше 12 повторений. Делается это исключительно для технического и механического запоминания. Количество подходов и повторений для роста мышц, как и во всех традиционных тренировках, составляет около трех. В дальнейшем вы увеличивайте только вес. Такой подход подходит для сушки и жиросжигание. Но если вы работайте на прирост мышечной массы, то ваши числа меняются. Кол-во сетов 3-5 , повторений 6-8.

Организовывая свою тренировочную программу, не стремитесь включать в нее все упражнения сразу. Делать нужно так – берете одно базовое упражнение и одно дополнительное. Если же ваша тренировка более интенсивного характера, то смело добавляйте еще одно дополнительное. Не включайте в свою тренировку более двух базовых упражнений, таким образом вы можете «посадить» свои мышцы. Помните начинать надо с меньшего.

Рекомендации

Количество подходов и повторений зависит от цели тренировки. Если вы сушите мышцы, вам нужно делать три подхода за тренировку, повторяя упражнения до 15 раз. Для набора массы количество повторений можно снизить, а подходов увеличить.

Для новичков режим тренировки особенный: нужно сначала правильно выучить технику, дойти до максимального количества повторений, а потом увеличивать вес штанги или гантелей.

Рекомендации

Вы должны запомнить исходное положение и все движения, иначе пользы от занятий не будет. Если упражнения выполняют стоя, расставьте ноги на ширине плеч. Это снижает нагрузку на другие мышцы и позволяет сохранить равновесие.

Собираясь качать руки, не забывайте о других мышцах. Тело должно развиваться гармонично, поэтому тренировку необходимо дополнять другими упражнениями. Перед проработкой мышц рук всегда делайте разминку, разогревайте мышцы, только после этого можно приступать к занятиям.

Как накачать ноги

Прокачка мышц ног в домашних условиях для мужчин осуществляется следующим способом:

  1. Приседания с грузом. В руки берем предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
  2. Прыжки на скакалке. Прыгаем в среднем темпе в течение 3 минут. Отдыхаем одну минуту.
  3. Пробежка. Организуем бег протяженностью не менее 3-х километров. Отдыхаем несколько минут.
  4. Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.

Через каждые 3-4 тренировки нагрузку постепенно увеличиваем.