Как накачать нижний пресс? Виды упражнений для нижней части живота

Каждая девушка хочет быть привлекательной. Красивая, подтянутая фигура — это ключ к уверенности и крепкому здоровью. Совсем необязательно посещать тренажёрные залы и тратить кучу денег на тренера. Создать тело своей мечты, можно не выходя дома: достаточно желания и минимального инвентаря в виде коврика для занятий и утяжелителей (гантелей, резинок или бутылок с водой).

Как накачать попу и пресс?

Простыми приседаниями и скручиваниями вы не добьётесь больших результатов, как и в любом деле здесь важен комплексный подход.

Питание. Результат тренировок будет виден только при отсутствии жира, поэтому сначала нужно сбросить лишний вес, соблюдая дефицит калорий. Следующим этапом является формирование рельефа, то есть увеличение мышечной массы. Он предполагает питание на профицит, который достигается за счёт употребления правильных продуктов. Никакого фастфуда и сладкого, только здоровая пища и 1,5-2 литра воды ежедневно.

Уход. Регулярный массаж живота и ягодиц сухой щёткой (драйбрашинг) усилит эффект от тренировок, избавит от дряблости и апельсиновой корки на бедрах.

Регулярность. Добавляйте хотя бы небольшую активность в каждый ваш день. Пробежка, йога, плаванье, танцы – обмен веществ ускорится, и вы будете менее склонны к полноте. Тренировки на ягодицы и пресс выполняются 3-4 раза в неделю по 30-40 минут.

Разминка и заминка. Каждую тренировку необходимо начинать с зарядки. Хорошенько разомните мышцы, уделив особое внимание тем частям телам, которые будете тренировать. После силовых упражнений следует растяжка. Она помогает восстановить мышцы и предупредить болевые ощущения на следующий день.

Правила для новичков для плоского живота смотрите в следующем видео:

Как накачать кубики нижнего пресса?

Существует уйма способов получить плоский живот, желанные кубики пресса. Но, есть простой путь, пойдя по которому, можно достигнуть цели и накачать нижний пресс дома.

Для того чтобы узнать о наиболее эффективных упражнениях для нижнего пресса, необходимо ознакомиться со всеми упражнениями, испытать каждый метод.

Подготовка

Допустим, что вы определились с задачей и готовы добиваться результата. Теперь необходимо определить для себя частоту и продолжительность тренировок. Опираясь на количество своего свободного времени, составьте график занятий, после чего старайтесь его придерживаться.

Наилучшим временем суток для выполнения упражнений на нижний пресс считается интервал времени за 4-6 часов до сна. Относительно количества тренировок стоит сказать, что данный вопрос является сугубо индивидуальным.

Таким образом, рекомендуется качать кубики нижнего пресса не менее трех раз за неделю, а длительность тренировки должна колебаться в пределах 15-30 минут. Обратите внимание на то, что частые тренировки могут навредить мышцам, к тому же не принести должного результата.

Если на животе имеются жировые складки, нужно обязательно (!) перед тем, как приступить к тренировкам, сесть на диету. В таком случае вероятность получения эффекта будет значительно выше.

эффективных упражнений для пресса в домашних условиях и для зала

Эффективные упражнения для пресса, которые будут рекомендованы вам в этой статье имеют два очевидных плюса: они могут выполняться и в зале и в домашних условиях. Это несомненно, для некоторых может быть очень важным преимуществом – ведь не у всех есть возможность посещать тренажерный зал по расписанию. Также, чтобы выполнять эти эффективные упражнения для пресса вам не потребуется никакого дополнительного оборудования: только вы, коврик для упражнений и ваше желание.

Вторым плюсом является то, что эти упражнения для пресса живота универсальны: они подходят одинаково как для женщин так и для мужчин. А если применять их вместе с диетой для живота результат может быть неожиданным.

Но немного отвлечемся и начнем с азов. Для чего нам нужен брюшной пресс? Странный вопрос- скажете вы. Но все же.

Тренированные мышцы живота или брюшного пресса расширяет возможности вашего тела и его движений, связанных с балансом, распределения нагрузки, вращательных движений. Все эти движения включают самые лучшие упражнения для пресса.

эффективных упражнений для пресса в домашних условиях и для зала

Все профессиональные спортсмены от баскетболистов до хоккеистов или футболистов основывают свою физическую подготовку на проработке мышц живота и повышении его силы. Понятно, что атлеты делают это ради спортивных достижений и выдающихся результатов. Но зачем упражнения на пресс нужны тем, кто не является профессиональным атлетом, а обычным человеком?

Читайте также:  15 видов планки, чтобы укрепить ягодицы и пресс. Показываем на гифках

В этом случае причин может быть несколько. А точнее две. Первая это получение красивого плоского живота или пресса кубиками. Другая причина может быть связана с похудением и в частности с целью сжигания жира живота.

Обращаясь к комплексу упражнений на пресс необходимо заметить, что не все люди созданы равными. Это значит, чтобы добиться одного и того же результата разным людям необходимо приложить разное количество усилий. Это тоже надо учитывать, применяя комплекс упражнений для пресса.

Также следует отметить, что все упражнения на пресс вписываются в движение в трех плоскостях: сагиттальной, фронтальной и поперечной. Выполнение данных движений в круговом цикле неминуемо приводит к потере жира живота.

Что представляет из себя нижний пресс?

Нижний пресс – это всего лишь часть прямой мышцы живота. Чтобы иметь упругий, красивый, рельефный нижний пресс, большинство упражнений должны быть направлены именно на эту область тела.

Качать пресс нужно, соблюдая все правила и технику безопасности, в противном случае можно получить травму поясничного отдела. Больше всего этой проблеме подвергнуты люди, которые никогда ранее не занимались спортом, даже минимальными физическими нагрузками и ведут сидячий, малоподвижный образ жизни. Травма происходит как следствие неподвижности сгибателей бедра.

Малая подвижность сгибателей бедра может привести к выпиранию нижней части живота, в итоге он будет не уменьшаться, а, наоборот, визуально увеличиваться.

Скорость тренировки мышц нижнего пресса зависит не только от интенсивности тренировок, но и от индивидуального строения организма. Если у человека крупные, длинные ноги, то прямая мышца живота плохо изолируется. Из-за этого технически правильное выполнение упражнения становится практически невозможным.

Массивные ноги оказывают дополнительную нагрузку на поясничный отдел. Чтобы уменьшить на него нагрузку необходимо максимально напрягать ягодицы и втягивать живот, чтобы пупок стремился к позвоночнику. Соблюдая эти правила, нагрузка переместится со сгибателей бедра на мышцы нижнего пресса.

Также с этой статьей читают:

  • Качаем косые мышцы пресса с максимальной эффективностью
  • Упражнения против целлюлита

Чтобы разобраться, что представляет из себя нижний пресс, нужно немного углубиться в физиологию человека. Весь пресс – это прямые мышцы брюшной стенки живота, они есть с двух сторон и располагаются симметрично пупка. Когда человек выполняет любые упражнения на пресс, то задействована вся мышца.

Неверно мнение, что можно отдельно накачать только верхний или только нижний пресс, так как невозможно разделить единую мышцу. Но можно распределить нагрузку так, что на одну часть будет затрачено больше энергии.

Часто человек замечает, что через некоторое время после регулярных тренировок у него становится выраженной только верхняя часть пресса. Это связано с тем, что в нижней части живота находится более плотная жировая прослойка, поэтому все силы должны быть направлены на ее сжигание.

Противопоказания

Домашняя тренировка на пресс противопоказана девушкам во время беременности, а также в первые 3-4 недели после родов. Не следует делать упражнения, если имеются заболевания позвоночника: в данном случае целесообразно использовать статичные нагрузки — горизонтальную планку и вакуум.

Тренировка может быть противопоказана при:

  • заболеваниях суставов;
  • болезнях ЖКТ, сердечно-сосудистой и легочной систем;
  • инфекционных заболеваниях.

Приступать к занятиям следует не ранее, чем спустя 3 часа после крайнего приема продуктов питания. Есть после тренировки допускается через 40-60 минут.

Для исключения негативных последствий для здоровья начинать тренировку пресса рекомендуется после консультации с фитнес-инструктором или спортивным врачом.

Сколько времени потребуется, чтобы получить идеальный пресс

Время, необходимое для достижения желаемого результата, зависит от исходного состояния фигуры. Если девушка начала тренировки, имея избыточную массу тела, то получить идеальный пресс она сможет не ранее момента, когда уйдёт весь лишний жир из организма. На это потребуется от нескольких месяцев до нескольких лет.

При условии, что девушка не страдает ожирением, получить результат возможно за 6-8 недель упорных тренировок.

Эффективные упражнения для нижнего пресса живота

Упражнения для прокачки мышц нижнего пресса гораздо труднее выполнять обладателям массивных длинных ног, ведь для получения требуемого результата придется поднимать именно их.

На заметку! Чтобы упростить поставленные задачи, таким людям желательно постоянно удерживать в напряжении мышцы поясничного отдела. Для этого потребуется втянуть живот, по максимуму приблизив пупок к спине. Такой подходи позволит изолировать пресс в нижней части живота.

Приступая к упражнениям для проработки мышц живота, придется освоить несколько основных правил:

Эффективные упражнения для нижнего пресса живота
  • упражнения нужно выполнять ежедневно, уделяя на это, как минимум, 15 минут;
  • результат упражнения на нижний пресс зависит от качества проводимых занятий, а не от числа повторений;
  • при выполнении упражнений важно отслеживать четкость и плавность движений;
  • лучше всего выполнять упражнения на нижний пресс утром, натощак;
  • во время упражнений на прокачку мышц нижнего пресса требуется дышать правильно.

Только придерживаясь вышеизложенных правил, можно рассчитывать на плоский живот без жира.

Подъемы ног

Чтобы выполнить подъемы ног, необходимо:

  1. Лечь на спину, руки разместить под ягодицами либо за головой.
  2. Втянув живот и напрягши его мышцы, следует поднять ноги под углом 90 градусов, удерживая их прямо.
  3. На несколько минут необходимо сжать мышцы ягодиц и пресса, а затем медленного вернуть ноги в прежнее положение.
Эффективные упражнения для нижнего пресса живота

Количество повторений зависит от опыта спортсмена. Когда количество подъемов дойдет до 15, упражнение на нижний пресс можно делать с гантелями, зажав их между ног. Это позволит повысить эффективность тренировок, быстрее накачать мышцы пресса, избавиться от жира в области живота.

Читайте также:  Дыхательные приседания I Для чего? I Как выполнять?

Скручивания

Для выполнения скручиваний при проработке мышц нижнего пресса нужно:

  1. Лечь на спину, руки разместить за головой.
  2. Напрягая живот, требуется подтянуть ноги, согнутые в коленях, к голове. При этом важно отрывать ягодицы от поверхности.
  3. Достаточно задержаться в данном положении около 5 секунд, а затем можно опускать ноги.

Для такого упражнения требуется около 12−20 повторений, чтобы увидеть результат. Как и в предыдущем случае, допускается использование гантелю, зажав ее между ступней ног, чтобы усилить нагрузку на живот.

Эффективные упражнения для нижнего пресса живота

Поочередное касание пяткой пола

Чтобы сделать данное упражнение на нижний пресс правильно и получить требуемый результат, потребуется:

  1. Принять исходное положение: лежа на спине, ладони под ягодицами.
  2. Нужно согнуть ноги в коленях, после чего медленно опускать одну конечность до тех пор, пока пятка не прикоснется к полу. В процессе упражнения важно удерживать в напряжении мышцы живота, благодаря чему прокачивается нижний пресс.
  3. Задержавшись в такой позе несколько секунд, можно возвращать ногу в исходную позицию.

Затем аналогичные действия стоит сделать с другой ногой.

Подъем на гору

Эффективные упражнения для нижнего пресса живота

Данное упражнение на нижний пресс предполагает сначала выполнение высокой планки.

  1. Туловище должно быть прямым, бедра находятся на одной уровне с телом.
  2. Из этого положения нужно поднять одну ногу, подтянуть колено ближе к грудной клетке. Таким образом, согнутая нога должна оказаться между рук.
  3. Далее потребуется менять ноги местами с такой скоростью, с какой получится это сделать.

Во время выполнения упражнения на нижний пресс тело, в том числе мышцы живота, нужно удерживать в напряжении, бедра не приподнимаются.

Ножницы

«Ножницы» − достаточно простое упражнение, но, тем не менее, оно довольно эффективно помогает избавиться от лишнего жира в области живота и накачать нижний пресс. Чтобы его выполнить, понадобиться:

Эффективные упражнения для нижнего пресса живота
  1. Улечься на пол, руки завести за голову либо разместить вдоль тела.
  2. Затем нужно немного поднять ноги над полом, мышцы пресса при этом должны напрячься. Голова также отрывается от пола.
  3. Сначала одну ногу необходимо поднять вверх, а вторая в это время должна остаться ниже.

Затем положение ног поочередно меняют.

Подтягивания ног к груди на фитболе

Для выполнения данного упражнения придется использовать гимнастический мяч.

  1. Нужно разместить на нем колени, а ладонями облокотиться об пол. Таким образом, следует принять положение, как перед отжиманиями.
  2. Затем необходимо напрячь мышцы нижнего пресса, втягивая живот.
  3. Колени медленно поджимаются к груди, мяч в это время катится к бедрам. В данной позиции нужно удерживать туловище несколько секунд. После этого можно возвращаться в исходное положение.
Эффективные упражнения для нижнего пресса живота

Достаточно сделать до 20 повторений.

Особенности тренировок в тренажёрном зале для женщин

Естественно, женские тренировки принципиально отличаются от мужских в силу различий строения и особенностей организмов мужчины и женщины, поэтому женщинам при тренировке в спортивном зале следует помнить, что:

  1. В дни менструации и овуляции следует отказаться от тяжёлых упражнений, а тем более от тренировок на брюшные мышцы, поэтому за два дня до начала менструаций и во время менструаций, а также во время овуляции, следует отдать предпочтение лёгкому фитнесу, пилатесу, йоге. Лёгкая физическая активность снимет стресс и болевые ощущения.
  2. Также при беременности категорически воспрещается усиленно тренироваться, но, опять же, лёгкий фитнес пойдёт только на пользу.
  3. Увеличивать нагрузку следует постепенно.
  4. Пить воду во время тренировок можно и нужно!
  5. Оптимальное количество повторений — от 15 до 30, отдых между подходами должен составлять не более 60 и не менее 15 секунд.
  6. Правильное питание — всему голова! Эффекта от тренировок не будет, если питаться, чем попало. Приём пищи должен происходить в одно и то же время, а достаточное потребление белков, жиров и углеводов будет отличаться в зависимости от цели:
    1. Если нужно набрать массу: 40-60% углеводы, 25-35% белки, 15-25% жиры.
    2. Чтобы оставаться в форме: 30-50% углеводы, 25-35% белки, 25-35% жиры.
    3. Чтобы похудеть: 10-20% углеводы, 40-50% белки, 30-40% жиры.
  7. Силовые тренировки должны сочетаться с кардио и растяжкой.
  8. Не нужно тренироваться каждый день, эффект от тренировок будут лишь в том случае, если давать мышцам отдых. Оптимальное количество тренировок — 3 раза в неделю. А ежедневно можно выполнять 30-минутную утреннюю зарядку.

Также рекомендуем к прочтению нашу статью про тренажер Долинова.

Как убрать складки на животе

Прежде чем начинать бороться с непривлекательными складками на животе, необходимо выяснить причину их появления. Они могут появиться от переизбытка подкожного жира в результате набора лишнего веса, могут быть ослабленными мышцы пресса при отсутствии жировых отложений, а может быть просто растянутая в результате беременности кожа. При наличии лишних килограммов лучшим решением для начала борьбы со складками станет организация правильного питания.

Чтобы укрепить мышцы пресса, необходимо прибегнуть к физическим упражнениям. А сделать растянутую кожу более упругой помогут обёртывания. Но в любом случае, самым правильным вариантом будет комплексный подход — регулярные тренировки при соблюдении сбалансированного питания, а также дополнительные обёртывания принесут гораздо больший результат.

Как выполнять «Дровосека» с гантелями

К сожалению, не каждый человек может позволить себе посещение тренажерного зала. Альтернативой в таком случае станет упражнение «Дровосек» с гантелями, которое можно выполнять в домашних условиях. Рассчитав весовую категорию, берут гантель нужного веса и занимают исходное положение.

  1. Ноги на ширине плеч, корпус повернут в правую сторону. Гантель удерживается двумя руками над правым плечом.
  2. На выдохе тело поворачивают влево, медленно распрямляя руки с утяжелением. Гантель ведут к левому бедру.
  3. Сделав глубокий вдох, возвращаются в исходное положение.
  4. Аналогично следует делать «Дровосека» в противоположную сторону.

Упражнение необходимо повторить нужное количество раз. Женщинам, желающим сделать талию тонкой, а фигуру стройной, не следует использовать гантели? слишком большие по весу.

Упражнения на пресс дома

Обычно новички со страхом представляют себе многочасовые тренировки, что бы достичь результата. В результате их желание заняться собой быстро иссякает. Но мы предлагаем вашему вниманию всего семь упражнений. На мой взгляд это лучшие упражнения на пресс в домашних условиях, в том числе для начинающих. Более того, они вполне подойдут как для мужчин, так и для женщин (девушек).

Такой комплекс простых упражнений (и не очень) займет у вас от силы 15-20 минут в день. При этом единственное что вам понадобиться так это настойчивость в проведении занятий и удобный гимнастический коврик. Кстати, когда я купил такой коврик, то мои тренировки стали приносить мне особое удовлетворение. Всегда приятно использовать хорошую вещь для важного дела.

Классические скручивания

Делайте их с позиции «руки за головой, вы лежите на спине, ноги согнуты, стопы на полу». Отрывайте лопатки от пола, и делайте «подкручивающие» движения, словно пытаетесь локтем дотянуться до противоположного колена.

Выдох – на каждом подъеме. Сделайте 3 подхода по 15 повторений, до появления вверху животика легкого «горения».

Наклоны в сторону

Из той же позы заводите руки ближе к своим ступням, слегка приподняв корпус. Старайтесь сосредоточиться на своем прессе и его мышцах, ощущайте их работу. Желательно сделать 2-3 подхода по 15 повторений.

Ножницы

Вы лежите на спине, ноги вытянуты, на полу, руки вдоль тела, ладонями к полу. Приподнимите над полом свои прямые ноги, и делайте скрещивающиеся движения, напоминающие движения ножниц. Ваша поясница обязана плотно прижиматься к полу, а спина – не прогибаться.

Если это происходит, поднимите чуть выше ноги, это снизит нагрузку на спину и поясничную зону. Сделайте ножницы 20-30 раз.

Подкручивания

Вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Делайте подкручивания нижней частью тела, стараясь приподнять выше ноги и ягодицы. Повторите 10-15 раз. Всего нужно сделать 3 подхода.

Перекладывания ног

Вы вновь лежите на спине, ноги поднимите вниз, в согнутом виде. Затем перекладывайте их вправо и влево, 10 раз. Если нет проблем со спиной, делайте то же самое с прямыми ногами. Сделать нужно также 3 подхода.

Планка на локтях

Планка на локтях – отличное упражнения не только для пресса, но и для ягодиц, спины, рук, всего тела! Лягте лицо вниз, опора – локти и пальцы ног. Спина ваша должна быть безупречно прямой, животик – втянутым.

Держите позицию минимум 30 секунд. Постепенно увеличивайте время до минуты. Сделайте 3 подхода.

Растяжка из планки

Из базовой планки втяните живот, и сделайте «горку», подтянув таз и задержавшись в ней на 3 секунды. Вернитесь в планку. Повторите 5 раз.

Качаем пресс в паре

Если у вас есть партнер, который также мечтает о плоском, подтянутом животике, сделайте еще и парное упражнение на пресс. Техника его достаточно проста. Сядьте на коврик друг напротив друга, согните ноги в коленях и поднимите над полом, под прямым углом.

Ваши ступни должны соприкасаться. Н вдохе подтягивайте колени к себе, на выдохе соприкасайтесь со ступнями своего партнера. Интригующе, правда? Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

Идеальным завершением такого комплекса будут упражнения на растяжку, или же висение на турнике.

Также для полноты понимания темы для мужчин рекомендую ознакомиться с материалом и посмотреть полезные видео упражнений на пресс для мужчин по ссылке. Ну а для женщин — со специальной статьей тренировка пресса для женщин.