Как накачать спину и плечи: лучший комплекс упражнений

Источник:

советов по составлению тренировочной программы на массу

25 comments

6 советов по составлению тренировочной программы на массу

Использовать готовые программы это хорошо, но использовать персональную программу куда лучше. Давайте поговорим, что нужно для составления правильной программы тренировок в зале.

  1. Устрани упражнения дублирующие друг друга! Упражнение должно нагружать сразу 2 или более мышечных групп, но не наоборот! Применяя этот принцип ты сократишь объем (время) тренировки и сможешь работать намного интенсивнее. Это позволит тебе расти!
  2. Выбери главное упражнение и строй всю программу вокруг него. Лучше всего подходят приседании, тяги и жимы. Для каждой части тела выбери одно базовое упражнение: на ног –приседания или становая тяга? На грудь и руки – жим лежа или стоя? На спину – вертикальная тяга или горизонтальная?
  3. Забудь об изолированных упражнениях хотя бы на месяц и посмотри что будет.
  4. Не мешай своему главному упражнению! Не начинай добавлять кучу не нужных вспомогательных упражнений, которые менее эффективны, чем твое основное. Дай себе время. Потом ты всегда сможешь начать делать эти упражнения, но сейчас у тебя другая цель!
  5. Делай 1-2, максимум 3 подхода. Я имею в виду рабочие подходы. +3 разминочных. Я разминочные подходы никогда не считаю. Все что не дает тебе роста не считай за тренировку. Это только разогрев!
  6. Не меняй часто свои программы! Прозанимайся хотя бы 2-3 месяца по одной программе, прежде, чем перейдешь к другой. Лучше изменять только пару упражнений, а не полностью изменять всю программу.  Организм любит стабильность. Не забывай, что он должен привыкнуть к постоянно возрастающим нагрузкам! Ты же так и делаешь?

У каждого упражнения своя цель. Для каждой цели применяй правильные упражнения!

Вот мы и рассмотрели 6 основных моментов базовой программы на массу. Начните их применять на практике и отпишитесь в комментариях о своих результатах!

Смотри еще Качественный креатин Krealkalyn от Maxler Для чего существуют аминокислотные комплексы 5-минутная инструкция по питанию Fish Oil

Дельтовидные мышцы

Плечи формируются дельтовидными мышцами, которые состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Важно развивать все три группы мышц, поскольку, если одна из них менее развита, это будет сильно заметно.

В большинстве случаев средняя и задняя дельты больше всего нуждаются в работе, потому что передняя дельта получает часть нагрузки при тренировке грудных мышц и выполнении некоторых базовых упражнений.

  • Передний участок дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча и осевое вращение руки.
  • Средняя дельта ответственна за отвод руки в сторону.
  • Задний пучок работает при подъеме рук назад и боковом вращении.
Читайте также:  5 секретов правильного питания для современного человека

Каждая мышца должна получать адекватную нагрузку для равномерного развития, дисбаланс этих трех пучков может привести к травме.

ГЛАВНЫЙ ИНГРЕДИЕНТ, БЕЗ КОТОРОГО НЕ РАСТУТ МЫШЦЫ

Главное – белки!

Поскольку наши мышцы состоят из протеинов, то белки являются главным ингредиентом для быстрого восстановления и роста мышечной массы. Следует включить в свой рацион в обязательном порядке следующие продукты:

  • яйца (если больше 2-х шт. в день, то остальные без желтков);
  • куриное мясо без кожи;
  • говядина;
  • нежирные вырезки свинины;
  • практически все морепродукты;
  • отруби (содержат необходимую клетчатку, отлично чистят организм, утоляют чувство голода);
  • грибы;
  • творог, сыр и некоторые молочные продукты;
  • печень (содержит много железа);
  • чёрная фасоль;
  • орехи;
  • тофу.

Употребление белковых продуктов должно сопровождаться обильным питьём воды.

Чистая вода – это источник жизни, поэтому её нужно пить не менее 2-х литров в день, часто, маленькими порциями. Чай, кофе и минералка не считаются.

Тренировка рук в тренажерном зале

1. Сгибания с гантелями сидя с супинацией 3*10-12 (можно выполнять без супинации)

2. Сгибания на скамье Скотта с W-образным грифом 3*8-10

3. Концентрированные сгибания сидя 3*10-12

Тренировка рук в тренажерном зале

4 .Жим штанги узким хватом 3*6-8

Тренировка рук в тренажерном зале

5. Разгибания рук с гантелей из-за головы 3*10-12 (выполняем с упором на верх спины, данное упражнение сильно нагружает локти, поэтому не добавляйте слишком большие веса, либо меняйте периодически на другие упражнения)

Тренировка рук в тренажерном зале

6. Разгибания с верхнего блока w-образной рукоятью 3*12-15

Тренировка рук в тренажерном зале

Все упражнения выполняем подконтрольно и стараемся максимально прочувствовать целевую мышцу. Веса подбираем на указанное количество повторений, если выполняем больше, добавляем вес, но следим за правильной техникой.

Какие мышцы качать

Тело человека состоит из большого количества мышц. Основными являются грудь, спина, плечи, ноги, руки и пресс. В каждой из них содержится много вспомогательных мышц, которые включаются в работу с большими мышцами.

В данном случае нужно накачивать мышцы спины и плечевого пояса. Во время занятий мышечные системы можно и нужно сочетать. Многие специалисты считают, что сочетать в одной тренировке нужно одну большую мышечную систему и одну маленькую. Например, спина и бицепс. Тренировку нужно начинать именно с большой системы мышц, потому что нагрузка маленькой в начале занятия приведет к плохой результативности большой. Поэтому много людей считает, что нельзя в один день тренировать две большие группы мышц. Например, грудь и спину.

Проводилось много экспериментов, в ходе которых выяснили, что спину и грудь можно качать вместе, только грудь нужно нагружать первой.

Почему же все-таки не стоит спину и грудь качать вместе? Потому что если человек в один день накачивает и грудь, и спину, то на следующий день он должен будет накачивать руки, то есть трицепс и бицепс. Неразумно качать сначала две большие группы, а затем две маленькие группы мышц. Кроме этого, большое количество анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и другие, выходит именно при тренировке с большими весами. Поэтому при тренировке больших мышц происходит их более значительный синтез.

Читайте также:  10 лучших упражнений для плоского живота с высокой эффективностью

Ученые проводили эксперимент, в котором одна группа людей тренировала просто бицепс, а другая бицепс после тренировки ног. В результате, именно во второй группе был выявлен намного больший выброс анаболических гормонов.

У человека в теле функционирует три большие мышечные группы: грудь, ноги, спина. Их нужно дополнять малыми группами мышц: бицепс, трицепс, дельты (плечи).

В результате выходит три основных примера сплитов:

Какие мышцы качать
  • спина-бицепс;
  • грудь-трицепс;
  • ноги-плечи.

Тренироваться желательно именно в этой последовательности, чтобы сохранить силы на последующие занятия.

Следующая комбинация:

  • спина-трицепс;
  • грудь-бицепс;
  • ноги-плечи.

Эта комбинация похожа на «фулбоди».

Как качать плечи в тренажерном зале

    1. — Комплекс упражнений для плеч
    2. — Тренировка средней дельты
    3. — Упражнения на задние дельтовидные мышцы
    4. — Тренировка передней дельты плеч

Плечи или дельты включают в себя три основные групп мышц: передний, средний и задний пучок. Существует много упражнений для прокачки плеч в тренажерном зале. Каждое из которых помогает хорошо накачать целевую мышцу плечевого пояса. Если вашей целью является набор мышечной массы, включайте базовые упражнения в тренировку плеч. Жимы гантелей или штанги являются эффективными упражнениями, чтобы прокачать плечевые мышцы. Добавьте изолирующие упражнения с гантелями и упражнения на тренажере в тренировку, чтобы сделать ваши плечи более рельефными и выразительными.

Как качать плечи в тренажерном зале

Комплекс эффективных упражнений для плеч для мужчин

Упражнения Сеты Повторы/Время
Плечевая протяжка широким хватом 4 10
Разведения гантелей в стороны 3 15
Жим гантелей сидя 3 12
Обратные разведения в тренажере 4 15
Разведения гантелей в наклоне сидя 3 20
Жим Арнольда сидя 3 10
Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье 3 10

Упражнения для прокачки средней дельтыПлечевая протяжка широким хватом

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо. Ухватитесь за штангу так, чтобы расстояние между руками было шире плеч. Изначальное положение: прямые руки вдоль бёдер.
  2. Вдохните и протяните штангу вдоль тела вплоть до подбородка. Локти тяните вверх. Предплечья держите максимально вертикально полу. Не сгибайте кисти.
  3. Не спеша распрямляйте руки, выдохните.
Как качать плечи в тренажерном зале

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

Разведение гантелей в стороны

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Возьмите гантели.
  2. Руки слегка согните в локтях и контролируйте один угол сгиба на протяжении всего процесса выполнения упражнения.
  3. Вдохнув, поднимайте их в стороны по направлению к вискам головы.
  4. С выдохом медленно опускайте. Держите спину ровно.

Количество повторений: 3 сета по 15 раз.

Как качать плечи в тренажерном зале

Жим гантелей сидя

Техника выполнения:

  1. Присядьте на скамью. Руки с гантелями расположите на одном уровне с глазами.
  2. Вдохните и поднимите руки вверх, соединив их сверху.
  3. Выдыхая, вернитесь в стартовое положение.

Следите за осанкой. Выполняя упражнение, корпус должен оставаться в неподвижном состоянии.

Количество повторений: 3 подхода по 12 повторов.

Как качать плечи в тренажерном зале

Тренировка задней дельты плечаУпражнение на плечи на тренажере: обратные разведения

Техника выполнения:

  1. Отрегулируйте тренажёр. Расстояние между рукоятками равно ширине плеч.
  2. Корпусом прижмитесь к поверхности сидения. Контролируйте осанку.
  3. Вдохните и отведите рукоятки назад. Зафиксируйте это положение на пару секунд.
  4. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 4 сета по 15 повторов.

Как качать плечи в тренажерном зале

Разведения гантелей в наклоне сидя

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – сидя на крае скамьи с гантелями в руках.
  2. Наклоните корпус. Спину немного выгибайте в пояснице. Стопы зафиксированы.
  3. Выдохните и разведите руки в стороны, чтобы те стали параллельны полу. Останьтесь в этом положении на немного.
  4. Аккуратно опускайте руки.

Количество повторений: 3 подхода по 20 раз.

Как качать плечи в тренажерном зале

Видео: махи гантелей в наклонеУпражнения для передней дельты в тренажерном залеУпражнение «Жим Арнольда сидя»

Техника выполнения:

  1. Присядьте на скамью. Держите спину ровно, прижав её к поверхности.
  2. Руки согните в локтях, разверните ладони с гантелями ближе к плечам.
  3. Поднимайте их вверх. Разворачивайте ладони, когда достигнете линии глаз.
  4. Когда руки будут выпрямлены над головой, ладони должны быть направлены вперёд. В конечной точке выдохните.
  5. Таким же способом возвращайтесь в первоначальное положение.
Как качать плечи в тренажерном зале

Количество повторений: 3 сета по 10 раз.

Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на скамье угол где-то 70 градусов. Ноги плотно прижаты к полу. В руках держите гантели.
  2. Поднимайте руки выше уровня плеч.
  3. Опускайте и делайте вдох.

Обратите внимание! Поднимая руки с гантелями перед собой, ладони должны быть направлены вниз. Локти остаются в неподвижном состоянии.

Как качать плечи в тренажерном зале

Более сложный вариант – с укороченной амплитудой движения

Главное отличие: не опускайте гантели ниже бедер. Мышцы плеч будут постоянно в напряжении. Упражнение станет эффективнее.

Количество повторений: 3 подхода по 10 повторений.

Вы можете сами регулировать количество подходов и повторений, исходя из собственной спортивной подготовки. Программа упражнений составлена для роста мышечной массы для мужчин. Для достижения большего эффекта включите в рацион продукты, в которых нуждаются мышечные ткани.

лучших программ для трицепса

Хорошая программа для трицепса отвечает двум условиям:

  1. Включает упражнения для всех трех пучков мышцы. Больше всего массы дают упражнения, нагружающие боковые и средние пучки (например, жим лежа узким хватом и отжимание на брусьях), но нельзя забывать и о длинном пучке (разгибание рук над головой).
  2. Основана на «больших» упражнениях с большими весами. Хотя гипертрофию можно стимулировать различными способами, увеличение силы, напомню, должно оставаться главной целью тех, кто качается без стероидов. В основе последующих программ лежат многосуставные упражнения с небольшим числом повторов, что позволяет поднимать значительные веса.