Как накачать спину с помощью тяги штанги в наклоне?

Спина – одна из самых крупных мышц после ног. Ей необходимо уделять достаточно внимания, ведь укрепляя мышцы, держащие позвоночник, можно получить ровную осанку, профилактировать различные заболевания и многое другое.

Какая польза от тяги штанги к поясу обратным хватом?

Укрепить спину, сформировать рельеф и подтянуть мышцы невозможно без базовых многосуставных упражнений. Именно они позволят максимально быстро и эффективно достичь желаемых результатов. Тяга штанги к животу обратным хватом имеет отличный вектор движения, направленный на прокачку широчайших мышц. В тренировочной программе упражнение должно находиться ближе к началу тренировки.

С помощью вариации хвата и наклона корпуса можно задействовать различные мышцы спины. Однако, в рамках одной тренировки лучше делать тягу штанги в наклоне хватом снизу или сверху, а потом переходить к другим упражнениям. Например, шраги, становая, тяга блока и т.д.

Лучше на следующий раз поменять хват или положение корпуса. Так будет эффективнее и практичнее. За счет изменения веса в упражнении, можно достигать самых различных задач. Как увеличение силы и объемов, так и повышение выносливости.

Техника упражнения

Встань перед штангой. Поставь ноги на ширине плеч и слегка согни их в коленях. Расстояние между руками должно быть слегка шире плеч. Медленно наклонись и возьми гриф штанги так, чтобы ладони смотрели вниз. Выпрямись и аккуратно подними штангу, не сгибая руки в локтях.
   Для выполнения тяги штанги к поясу слегка прогнись в пояснице и наклони туловище вперед. Уровень наклона должен быть меньше 30 градусов. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях, а взгляд направлен перед собой. Напряги мышцы поясницы и  убедись, что гриф штанги находится ровно напротив голеней. Данное положение будет исходным.
 Сделай вдох, задержи дыхание и потяни штангу по направлению к мышцам пресса. Движение локтей — строго назад и вверх, при этом они не должны расходиться в разные стороны. Старайся поднять локти как можно выше от пола.
 Продолжай тянуть штангу напрягая мышцы спины и плечей. Убедись, что мышцы поясницы напряжены, а не расслаблены.
 Подтяни штангу к поясу, сделай выдох и плавно опусти снаряд на пол. Выполни необходимое число повторений из исходной позиции.

Выполняй упражнение аккуратно и без рывков перед зеркалом. Помни, что оно является травмоопасным и крепкая поясница является необходимым условием для уменьшения травмоопасности. Если ты не уверен в своих силах, рекомендуем выполнять гиперэкстензию перед тем, как включить тягу к поясу в свою программу.

Какие мышцы будут работать

Наша спина состоит из следующих мышц:

  • Широчайшие (или крылья) – тот самый участок между локтем и корпусом, которым так любят хвастать культуристы. Именно из-за гипертрофии этих мышц ваша спина будет выглядеть шире и сильнее. Помните, как бабушка во дворе при виде накаченного парня говорила: «идет, будто арбузы дома забыл»? Именно поэтому так и говорит, что у него руки оттопырены в стороны – спина большая.
  • Ромбовидные мышцы расположены чуть ниже лопаток по сторонам от позвоночника. Обеспечивают рельефность спины вместе с другими мелкими мышцами.
  • Большие круглые мышцы – чуть ниже плеча, на верхнем крае лопаток. Они выступают в виде неправильного круга на спине атлета.
  • Трапециевидные мышцы, покрывают центральную часть спины от грудного до шейного отдела.
  • Мышца, разгибающая позвоночник. И еще бицепс (если вы хотите его накачать, то используйте подъем штанги на бицепсы).
  • Итак, все эти мускулы работают одновременно в одном упражнении. Тяга штанги в наклоне – базовое упражнение для спины. Другое название – тяга штанги к поясу в наклоне. Хотя можно тянуть и к груди. Тягу нужно обязательно выполнять любому, кто хочет нарастить мышцы, это мощное эффективное упражнение, так же, как и жим, присед, становая.

    Техника выполнения тяги штанги в наклоне

    1. Подойди к штанге, поставь ноги на ширине плеч, чуть согни колени.
    2. Наклонись, и возьмись за гриф руками чуть шире плеч, хват сверху.
    3. Выпрямись вместе со штангой в руках и приготовься к исходному положению:
    4. Оставляя спину ровной, наклонись вниз до положения чуть выше параллели с полом, немного выгнись в пояснице. Руки выпрямлены, держат штангу. Ноги остаются слегка согнутыми. Взгляд направь вперед, лучше всего на зеркало, чтобы следить за своей техникой.
    5. На выдох тяни штангу к животу, поднимая локти строго вверх и назад как можно выше, следи за тем, чтобы локти не разъезжались по сторонам. Работай исключительно мышцами спины и дельтами.

      Есть мнение, что от того, куда ты будешь тянуть штангу (к груди или к низу живота) будет зависеть влияние и акцент воздействия на разные участки широчайших мышц (верхнюю и нижнюю часть соответственно).

    6. После 2х секундной паузы опусти плавно штангу обратно, выпрямив руки в локтях полностью и делая вдох.
    7. Без паузы внизу, на выдох снова резко подними штангу к животу. Так будут выглядеть твои повторения:
    Читайте также:  Диета при ожирении, как худеть правильно

    Какие мышцы работают при упражнении тяга штанги в наклоне хорошо видно на рисунке ниже

    Рекомендации и предосторожности

    • Самое важное: ни в коем случае не сутулься! Это грозит травмой. На протяжении всего подхода спина должна находится в естественном изгибе, держи поясницу слегка прогнутой.
    • Подбери не слишком тяжелый вес, такой, при котором ты без читинга сможешь поднять нужное количество повторений. Так ты сохранишь технику чистой, а спину без травм. Особенно, если ты новичок.

      Рекомендую к прочтению статью об ошибках новичка в спортзале.

    • На протяжении всего выполнения упражнения тяги штанги в наклоне голова и ноги должны оставаться неподвижными. Работают только руки и спина.
    • Ноги должны устойчиво стоять на полу, чтобы техника выполнения тяги оставалась чистой. Следи за тем, чтобы они были слегка согнуты в коленях. При прямых ногах спина моментально сутулится.
    • Положение рук держи шире плеч, чтобы создать полную амплитуду движения штанги и тем самым максимально проработать мышцы.
    • Локти поднимай как можно выше, в любом случае выше уровня корпуса.
    • Включай тягу штанги в наклоне в самом начале тренировки в день, когда качаешь спину.

    Вариации тяги штанги

    Если взять хват чуть шире и тянуть штангу к груди (не к низу живота), а локти развести в стороны в верхнем положении, то основной акцент воздействия припадет на верхние мышцы спины (ромбовидные, трепецевидные и верх широчайших мышц, а также задние пучки дельт).

    Если хват поменять на обратный, т.е. взять штангу ладонями вверх и тянуть к низу живота, то весь акцент нагрузки будет на нижнюю часть широчайших.

    Как альтернатива, чтобы в меньшей степени воздействовать на поясницу, некоторые бодибилдеры использую тягу Т-штанги, или тягу Т-грифа в наклоне узким хватом (на рисунке ниже).к. на таком тренажере можно использовать дополнительную ручку для положения рук, при которых ладони смотрят друг на друга и, соответственно, по другому воздействовать на мышцы спины. А положение ног на возвышенности позволит опускать вес намного ниже, что дополнительно позволит вытянуть руки и тем самым создать еще большую амплитуду движения.

    Оптимальное количество подходов

    Здесь все зависит от того, какого ты уровня подготовки и какой у тебя курс:

    Опыт тренировок в тренажерном зале Кол-во подходов Кол-во повторения
    До 1 года 3 8-10
    Более 1 года 3-4 10-12
    Более 5 лет 5 6-10*

    Зависит от величины веса на штанге и программы тренировок (при наборе массы или сушке).

    Очень хорошо об упражнении тяги штанги в наклоне рассказа Денис Борисов в своем видео:

    Оцени статью Отправка User Review 2.5 (2 votes) Меткитренировка спины тяга штанги

    Выполнение тяги штанги к поясу в наклоне

    1. Делаем вдох и подтягиваем штангу до пояса.
    2. По завершении движения делаем выдох и возвращаемся в исходное положение.

    Тяга штанги к поясу в наклоне прорабатывает широчайшие мышцы спины, большие круглые, задние дельтовидные мышцы, бицепсы, а при сведении лопаток трапециевидные и ромбовидные мышцы.

    Варианты выполнения упражнения

    1. Хват сверху — кисти находятся в образом включены мышцы спины, нижняя и средняя трапеции и ромбовидные мышцы.

    2. Хват снизу — кисти находятся в образом включены мышцы спины, верх трапеции и бицепсы.

    Внимание: чтобы избежать травм не округляйте спину.

    Какие мышцы работают

    Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения. Каждый из них даёт нагрузку на разные группы мышц. При этом независимо от выбранного вида, неизменно работают и получают основную нагрузку широчайшие мышцы спины. Ведь именно они выполняют большую часть работы.

    Мышцы, задействованные при выполнении упражнения

    Для профессиональных спортсменов важным фактором является то, что немалая часть нагрузки приходится на задние дельты. По-настоящему действенных упражнений для развития этих мышц не слишком много. Поэтому выполнение тяги гантелей в наклоне — один из наиболее результативных методов, позволяющих прокачать комплекс спина + дельты.

    В процессе выполнения упражнения активно работают локоть и плечо. В зависимости от метода тренировки нагружаются следующие мышцы:

    • Ромбовидные;
    • Малые грудные;
    • Средние трапеции;
    • Брюшной пресс;
    • Дельтовидные;
    • Двуглавые мышцы плеча.

    При выполнение дополнительно нагружаются трапеции, дельты и бицепсы

    Это важно! Во время занятия задействованы мышцы, отвечающие за поддержку позвоночника в анатомически правильном положении. То есть, параллельно происходит профилактика искривления позвоночника и сколиоза.

    Особенности выполнения Задействованные мышцы
    Тяга в наклоне стоя (двумя руками поочерёдно)
    • Все мышцы спины;
    • Брахиорадиалис;
    • Средние трапециевидные;
    • Нижние трапециевидные;
    • Задние дельты;
    • Ромбовидные;
    • Брахиалис;
    • Большая круглая;
    • Малая круглая;
    • Подостная
    Тяга одной рукой с опорой на скамью
    • Верхняя часть широчайших;
    • Бицепс;
    • Трицепс;
    • Трапециевидные
    Тяга лёжа на скамье
    • Если локти отведены в стороны — работают верхние мышцы спины;
    • Если локти отведены назад — нагрузка на нижние широчайшие, дельтовидные, задние дельтовидные.

    Это важно! На работу определённой группы мышц оказывает большое влияние наклон тела. Чем меньше наклон, тем больше нагружаются мышцы верхней части спины.

    Читайте также:  Становая тяга — техника выполнения и особенности упражнения

    Советы по выполнению тяги штанги в наклоне

    Следуйте нижеприведенным правилам для правильного выполнения тяги:

    1. Не старайтесь быть быстрее, выше, сильнее всех; не стоит в самом начале брать большой вес, вы рискуете травмировать мышцы; лучше увеличивайте его постепенно

    2. Корпус должен быть неподвижен

    3. Спина должна быть параллельна полу

    4. Не торопитесь и не делайте резких движений; и подъем, и опускание рук должно быть плавным, без рывков

    5. Контролируйте высоту поднятия штанги: не задирайте ее слишком высоко, но и не останавливайтесь слишком низко

    6. Взгляд всегда должен быть направлен вперед, это помогает держать спину ровно.

    Отступление от темы: если не можете тренироваться в спортзале, то статья «Качаем спину дома» именно для вас.

    Как правильно выполнять тягу штанги в наклонном положении?

    Чуть ниже мы разберем технику этого упражнения, а пока давайте отметим все мускулы, принимающие участие в работе: нижняя часть спины, бицепс, задний отдел дельт и мускулы стабилизаторы. Основная нагрузка при этом выпадает на долю первых двух мышц. Таким образом, можно говорить о том, что существуют способы смешения нагрузки на один из этих мускулов:

    • Ширина хвата – чем шире хват, тем меньше в работе участвует бицепс, но при этом уменьшается и амплитуда движения.
    • Вид хвата – прямой хват позволяет больше нагружать спину, а обратный смещает акцент на бицепс.

    Таким образом, вам следует подобрать такую ширину хвата, при которой бицепс исключается из работы, но амплитуда движения остается достаточно большой. Не менее важен здесь и угол наклона туловища. Чем сильнее вы наклоняетесь, тем большей становится амплитуда, но активнее работают бицепсы. Здесь вам также необходимо подобрать наиболее эффективный угол наклона, как и в случае с шириной хвата.

    Выдыхая, начинайте поднимать снаряд, отводя локтевые суставы назад пока штанга не коснется живота. Выдерживайте в этом положении паузу на один счет и медленно выдыхая, опускайте штангу. После секундной паузы повторите движение. Чтобы не снимать нагрузку с таргетинговых мускулов, штангу полностью опускать в нижнем положении траектории не нужно.

    Если говорить о месте этого движения в тренировочной программе, то при отставании в развитии низа спины, ставьте тягу штанги первым движением. Если отстал верхний отдел, то сначала выполняйте подтягивания. Легко ли купить стероиды?

    Вот пример качественной программы тренинга мускулов спины для начинающего атлета:

    • Подтягивания – 4 сета по 6-12 повторов.
    • Вертикальная тяга — 4 сета по 6-12 повторов.
    • Тяга штанги в наклонном положении — 4 сета по 6-12 повторов.
    • Тяга гантелей одной рукой — 4 сета по 6-12 повторов.

    Основные ошибки

    Округление поясницы

    Я думаю многие из вас уже много раз слышали о том, что спину надо всегда держать ровно. При этом поясница должна быть немного прогнута внутрь. Если вы будите ее округлять это пагубно может сказаться на позвоночнике. Так как вектор тяги будет направлен вперед, а таз при этом будет тянут назад. Если при к этому добавить еще и тяжелую штангу, то получение травмы это только вопрос времени. Несмотря на это округление спины снизит эффективность самого упражнения. И вся нагрузка перейдет на задние дельты. А раз нет ни пользы и большой шанс получить травму зачем травму. То есть ли смысл так рисковать?

    Сгибание и разгибание коленей

    С одной стороны может показаться, что ноги не играют никакой большой роли в данном упражнении. Но это не так. От сгиба коленей зависит ваше равновесие и положение спины. Если вы согнете ноги слишком сильно, ваш таз смещается вниз. Следовательно,  поясница округляется, а какие от этого бывают последствия читайте выше. Так же труднее будет фиксировать положение штанги. Если же мы полностью распрямим ноги, весь основной вес сместится вперед и придется на поясницу. Также снизится величина рабочего веса. Поэтому колени должны быть немного согнуты. Рекомендуют 10-20°. Но эти цифры чисто для наглядности, не надо настолько сильно фокусировать свое внимание, чтобы попасть именно в эти пределы.

    Смещение акцента со спины на другие мышцы

    В основном данную ошибку допускают новички. Это не столь страшно на первых парах, особенно если они понимают свои ошибки и стараются их исправить. Гораздо хуже когда это делают билдеры среднего уровня подготовки. Это может говорить только о том, что на начальном этапе не было уделено время и силы для проработки техники выполнения. Поэтому, вместо того чтобы тянуть штангу вверх, многие начинают сгибать руки в локтевом суставе. Тем самым превращают упражнение в подъемы штанги на бицепс. Или разводят локти в стороны, при этом тянут штангу к середине груди. И вместо того, чтобы нагружать спину, тренируют заднюю дельту. Такая техника впустую тратить ваше время и приложенные усилия. А по мере роста рабочего веса, может травмировать плечо и о дальнейших тренировках можно забыть.

    Работа с чрезмерным весом

    Основные ошибки

    Как и в любом другом упражнении, фанатизм не приветствуется. Наша задача проработать целевую мышцу, а не просто подергаться со штангой. Слишком тяжелый вес, особенно в тяге несет за собой несколько ошибок в технике. Во-первых, с огромным весом сложно поддерживать поясницу в статическом напряжение. Поэтому она тоже будет машинально включаться в работу, чтобы помочь вашему телу поднять штангу. Это превратит тягу штанги в наклоне в становую тягу, только с плохой техникой. Во-вторых, будут сложности с принятием исходного положения, а точнее в принятии нужного наклона. Так как он сразу начнет тянуть вниз, многие спортсмены по инерции поднимают тело вверх, чтобы сохранить равновесия. При этом их угол наклона составляет чуть ли не 60-70° от горизонтали. А это уже превращается в упражнения » Шраги» направленное на развитие трапеции. Вывод: с чрезмерным весом можно повредить плечи и поясницу. А так же потерять равновесие. Но при этом спина так и не станет большой и сильной!

    Читайте также:  Пилатес: описание, преимущества, принципы, упражнения

    Тяга штанги в наклоне

    Тяга штанги в наклоне качает верхнюю часть широчайших и ромбовидные мышцы спины, середину и низ штанги в наклоне это базовое упражнение и способствует увеличению всех мышц середины спины.

    Техника выполнения

    1. Став перед штангой поставьте ноги на ширине плеч, колени немного согните. Наклонившись, возьмитесь за гриф штанги верхним хватом. Ладони должны быть на расстоянии чуть шире плеч. Выпрямите тело (при этом руки должны оставаться прямыми), и поднимите штангу.
    2. Исходная позиция: спина слегка выгнута в пояснице, туловище под углом, наклонено вперед.

      Колени немного чуть согнуты, а взгляд направлен вперед. Теперь необходимо напрячь мышцы поясницы, и оставаться в таком положении и с напряжением поясничных мышц до конца выполнения упражнения. Штангу держим, не прикладывая к ней силу, в выпрямленных руках перед голенями.

    3. Вдохните, задержите дыхание и собравшись с силами подтягивайте штангу к поясу.

      Локти движутся по траектории назад-вверх, в стороны их не расставляем. Для повышения результативности упражнения необходимо поднимать локти как можно выше.

    4. Штангу нужно тянуть именно за счет мышечной силы спины и плеч.
    5. Очень важно не расслаблять мышцы поясницы, пока не закончится подход.

    6. Как только вы подтянули штангу к поясу, выдохните и постепенно опускайте штангу вниз. Затем приступайте к выполнению следующего повторения.

    Советы

    1. Во время выполнения тяги штанги в наклоне вы должны сохранять туловище, голову и ноги  в неподвижном состоянии. Главное, конечно, чтобы наклон туловища был ниже 30 градусов по отношению к полу.
    2. Принимая исходную позицию, необходимо проверить, насколько прочно вы стоите на полу.

      Чтобы крепко зафиксировать положение спины во время выполнения упражнения, вам нужно поставить  ступни ног на ширине плеч или немного шире.

    3. Также, немаловажным элементов является хват. Проверьте его, ведь расстояние  между ладонями следует сделать расстояние равное ширине плеч или больше.

      Это гарантирует то, что выполнение упражнения будет проходить по широкой амплитуде, и поднимать локти выше уровня спины.

    4. Тяните локти рук настолько высоко, насколько это возможно. На пике упражнении они должны обязательно находиться выше уровня спины.

      В свою очередь, чем выше вы поднимаете локти, тем сильнее задействуются мышечные ткани спины.

    5. В начале выполнения тяги штанги в наклоне нагрузка распределена на нижней части широчайших мышц спины.

      Но в тот момент, когда локти достигают уровня выше спины (а вы отводите плечи назад), нагрузка перераспределяется на верхнюю часть широчайших мышц, ромбовидные и трапеции.

    6. Держите естественную осанку на протяжении выполнения упражнения. Спина должна быть немного прогнута, а грудь выпячена.

      Ни в коем случае нельзя округлять спину, и конечно же, не сгибать и разгибать ее в пояснице во время поднятия штанги. Это травмоопасно!

    7. Не нужно брать сразу большой вес. Это поставит крест на правильном выполнении техники упражнения.

      Вместо того, чтобы тянуть штангу мышцами спины вы будете пытаться вытянуть штангу резким движением, поднимая торс. Это также не позволит вам поднять локти выше уровня спины, что уменьшит результативность упражнения.

    8. Если вы хотите усложнить упражнение, дать большую нагрузку и задействовать в полную силу верхнюю часть спину (ромбовидные, трапециевидные, задние дельты, верхняя часть широчайших), то при выполнении тяги штанги в наклоне вам необходимо, лишь направлять локти рук в стороны.
    9. Колени должны быть немного согнуты, ведь в такой позиции ваше тело занимает более устойчивое положение. Если же вы предпримете попытки тянуть штангу на прямых ногах, то знайте, что для сохранения неподвижности туловища вам придется округлить спину, что нарушает правило выполнения упражнения.

    Применение

    Предназначено: Всем категориям спортсменов.

    Когда: Тягу штанги в наклоне необходимо выполнять в начале тренировки, когда у вас еще полный запас сил. Затем можно выполнить другие тяги, например, вертикальную и горизонтальную.

    Сколько: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

    Спорт инструктаж: При выполнении тяги штанги в наклоне основная нагрузка идет на мышцы средней части спины. Это упражнение считается лучшим для увеличения объема и рельефа широчайшей, ромбовидной мышц спины, а также нижних и средних трапеций.

    Регулярно отрабатывая тягу в наклоне, вы сможете улучшить свои показатели в таких видах спорта как баскетбол, гребля, борьба и плавание.

    Видео — Тяга штанги в наклоне

    Второе видео — тяга штанги в наклоне