Как накачать верхний и нижний пресс: простые и эффективные упражнения

Жирок на животе есть почти у всех, даже самых худеньких. Все потому животик – один из самых распространенных жировых депо в организме, жир откладывается там в первую очередь. Поэтому за идеальный пресс нужно побороться.

Можно ли быстро накачать пресс

Очень часто женщины ищут способы быстро накачать пресс. Стоит отметить, что если регулярно заниматься и правильно питаться, то накачать пресс можно за месяц или два. Желательно заниматься ежедневно и уделять упражнениям примерно полчаса. Но не каждый день качать пресс, а делать перерыв в один день и в эти сутки между занятиями бегать или выполнять упражнение «вакуум».

В интернете можно встретить разные чудо-программы, с помощью которых можно в короткие сроки избавиться от лишнего жира и преприобрести кубики пресса. Но это просто сказки. Нет никакой чудодейственной программы. Необходимо просто соблюдать регулярность тренировок и вести здоровый образ жизни.

Если девушка полная, то задача будет намного сложнее. Всё дело в том, что если слой жира на животе составляет более 1 см, то кубики пресса будут не видны, даже если проводить очень интенсивные тренировки. В этом случае необходимо не только применять силовые упражнения, но также использовать бег или скоростную ходьбу. Если правильно питаться и проводить сушку тела, то можно достичь превосходных результатов уже после нескольких месяцев таких тренировок.

// Как сжечь жир на животе?

При выполнении любых упражнений (как силовых, так и кардио) жир тратится равномерно по всему телу — невозможно убрать жир с живота или боков без общего похудения. Кроме этого, во многих случаях речь идет о наличии внутреннего жира, для сжигания которого нужно именно кардио.

Прежде всего, правильная тренировка для жиросжигания строится на регулярности — если вы хотите убрать живот, то необходимо ввести в привычку занятия спортом 2-4 раза в неделю как минимум по 30-45 минут. Плюс, в борьбе с лишним весом помогает и контроль совершенных за день шагов.

Отдельно важно упомянуть и о том, что тренировки для сжигания жира работают исключительно в комплексе с питанием — проще контролировать поступление калорий с пищей, чем пытаться сжечь эти калории упражнениями. Важно и то, что рост жира на животе провоцируют быстрые углеводы — от них придется отказаться.

// Читать дальше:

Сжигание жира — теория

Тренировки — это вовсе не способ траты калорий или метод мгновенного сжигания жира. Они представляют механизм перестройки обмена веществ — как для оптимизации выработки жиросжигающих гормонов, так и для нормализации уровней инсулина и кортизола, ответственных за набор жира именно в области живота и боков.

Непосредственный выбор упражнений играет намного меньшую роль, чем регулярность, продолжительность и интенсивность жиросжигающего тренинга. Сперва необходимо нормализовать питание, затем ввести в привычку кардио, а лишь затем переходить к упражнениям на мышцы живота.

Отдельно важно помнить и о том, что жир в теле неодинаков. Висцеральный жир накаливается внутри брюшной полости, выдавливая живот вперед — тогда как подкожный жир располагается над мышцами. В конечном итоге, стратегия похудения будет отличаться в зависимости от того, какого жира у человека больше.

// Читать дальше:

  • висцеральный жир — как убрать?
  • как накачать пресс кубиками?
  • как убрать бока — лучшие упражнения

Висцеральный жир

Избыток висцерального жира вреден для вашего здоровья.

Этот жир находится глубоко в брюшной полости. Он лежит вокруг внутренних органов и ничего не приносит вашему здоровью, кроме вреда. Поскольку жировые клетки высвобождают вредные вещества, находясь в непосредственной близости от жизненно важных органов, в них могут развиться существенные повреждения.

Этот тип жира называют «убийца метаболизма», поскольку он увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистой патологии.

Потеряв лишний жир в области живота, вы сможете не только влезть в старые джинсы или щеголять по пляжу в шикарном бикини. Это намного больше. Это возможность значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета, а также отсрочить на годы появление проблем со здоровьем.

Есть одно «но»: жир в области живота является одним из наиболее «упорных» в человеческом теле и, к сожалению, простые скручивания, даже 100 в день, скорее всего, не смогут снизить риск для здоровья.

«Жир в области живота не только портит внешний вид и снижает уверенность в себе. Он также наносит серьезный ущерб здоровью и требует пристального внимания».

Для того чтобы повысить эффективность тренировки, нужно добавить в программу упражнения, которые задействуют каждую мышечную клетку вашего пресса. Этот подход позволяет вовлечь в работу все мышцы живота, а не только «шесть кубиков». Вот как нужно работать, чтобы они, наконец, показались наружу.

Тренируем мышцы пресса правильно

Итак, для того чтобы создать красивый пресс, потребуется длительная и упорная работа. А для того чтобы эта работа принесла положительный результат, необходимо следовать рекомендациям, которые будут ниже.

· Разнообразные упражнения. Для того чтобы прокачать мышцы пресса необходимо делать не одно, и даже не два упражнения. Упражнения должны быть разнообразными и быть направленными на различные мышцы пресса.

· Не больше трех тренировок в неделю. 3 раза. Только в этом случае, мышцы пресса смогут восстановиться. А главное для красивого пресса – это полное восстановление.

· Техника упражнений. Упражнения необходимо выполнять очень аккуратно и правильно. Ведь неправильное выполнения тех или иных упражнений, приведет к тому, что человек

не будет видеть положительного прогресса, а также это может привести к различным травмам разной степени тяжести.

Упражнения для пресса и ягодиц

Подъем ног лежа

  1. Лягте на спину, выпрямитесь, ладошки поверните вниз.
  2. Оторвите ноги от пола и зафиксируйте в положении, перпендикулярно полу.
  3. Медленно опустите ноги.

3 подхода, 10-15 повторений.

Совет. Чтобы было легче, подложите руки под ягодицы, колени можно немного согнуть.

Одно из самых эффективных упражнений для попы. В фитнес-клубах его выполняют с гантелями или штангой, дома спортинвентарь можно заменить бутылками с водой.

  1. Держите корпус ровным, взгляд перед собой, ягодицы и живот втягиваем.
  2. Сделайте шаг, совершая присед. Голень согнутой ноги параллельна полу, колено образует угол 90° относительно пола и не «выглядывает» перед ступней.
  3. Делайте широкий шаг и приседайте глубоко, в низшей точке остановитесь на 2-3 секунды.
  4. Поднимайтесь, немного отталкиваясь опорной ногой (опирайтесь на пятку).

3-4 подхода, 8-12 повторений (на каждую ногу), вес 1-3 кг.

Совет. Садитесь на вдохе, вставайте на выдохе. Не спешите, выполняйте упражнения медленно, оттачивая технику. Можно выполнить все повторы на каждую ногу поочередно, можно попеременно.

Если упражнение дается сложно, попробуйте сперва отработать его без груза.

Как накачать пресс до кубиков быстро и эффективно

В основном упражнения для пресса неэффективны потому, что ориентированы на тазобедренные суставы, а не на живот. Если слегка подправить их выполнение, эффективность для пресса резко возрастет. Чтобы получить максимальную пользу при сгибании, надо тянуться не к коленям, а к тазу. Кроме того, чтобы в максимальной степени был задействован живот, применяйте наименьшую амплитуду наклона. Чем большим будет количество подходов, тем лучше. Понять, что упражнение действует можно по жжению в мышцах живота.

Как накачать пресс до кубиков девушке правильно?

Не так много людей знает, как выполнять упражнения, чтобы они приносили максимальную пользу для пресса. Женский организм не создан так, чтобы было можно накачать пресс в форме кубиков: и мышечную ткань увеличивать сложнее, и кожно-жировая прослойка расположена таким образом, чтобы «кубики» было не видно.

Как накачать пресс до кубиков?

Как накачать пресс до кубиков в домашних условиях, этого можно добиться жесткими тренировками и протеиновой диетой. Так делают девушки, увлеченные бодибилдингом, прямо перед тренировкой. Эффект держится недолго. Но если кубики сложно удержать на долгий период, то достигнуть подтянутой талии, которая будет с Вами многие годы, можно в результате некоторых усилий. Упражнения нужно подбирать персонально, делайте акцент на самой неразработанной части. Но помните, что накачать пресс в домашних условиях нужно гармонично, комплекс упражнений на все мышцы живота — вот залог быстрого результата.

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине?

Многих мужчин интересует вопрос: как накачать пресс в домашних условиях мужчине? Для того, чтобы иметь рельефный и красивый пресс совсем необязательно ходить в спортивный зал для занятий бодибилдингом или фитнесом, а достаточно проводить 2-3 тренировки на мышцы пресса в неделю. В этой статье мы разберем программу тренировок — как накачать пресс в домашних условиях мужчине. Тренировка занимает не более 30-40 минут в день. Если вам требуется убрать живот, то одними упражнениями на пресс не обойтись, ведь давно уже всем понятно, что локальное сжигание жира невозможно, а жир сгорает по всему телу равномерно. Вы можете даже знать как накачать пресс в домашних условиях мужчине,  и даже накачать его до «кубиков», но его никто не увидит за толстой прослойкой жира. Поэтому стоит позаботиться и сжигании лишнего жира.

Пресс делится на: нижний, верхний и боковой (косые мышцы пресса).

Программа: как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Упражнение №1 — Подъем ног лежа

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Выполнение упражнения: медленно поднимаем ноги перпендикулярно полу, потом возвращаемся в исходное положение. В этом упражнении основная нагрузка ложится на нижний пресс. Выполняем 3-4 подхода по 30 повторений.

Упражнение №2 — Подъем ног лежа по очереди

Упражнение №3 — Попеременное скручивание

Упражнение №4 — Велосипед

Всем известное движение, превосходно подходит для домашних тренировок. Эффективность этого движения проверена временем. Выполняем 3-4 подхода на максимум.

Упражнение №5 — Вакуум

Упражнение «Вакуум» практиковал сам Арнольд Шварценеггер. Суть упражнения в следующем: встаем на четвереньки, спина прямая. Делаем глубокий вдох и расслабляем мышцы прессаи пытаемся максимально втянуть живот. Дыши носом, и не задерживаем дыхание. Выполняем упражнение около 12 повторений.

Упражнение №6 — Книжка

Упражнение №7 — Подъем ног в висе на перекладине

Разобранные семь упражнений — это самые эффективные и популярные. Выбирайте наиболее вам подходящие и делайте их 2-3 раза в неделю. Возможно чередовать их по неделям. Такая тренировка пресса позволит вам со временем накачать пресс в домашних условиях, и вы больше не будете задавать вопрос — как накачать пресс в домашних условиях мужчине?

Если вам нужно убрать несколько лишних килограммов, то к этой тренировочной программе следует добавить бег, если же такой возможности нет, то тренировки на пресс нужно выполнять с предельной отдачей и высокой интенсивностью (увеличиваем или число подходов, или число повторений). Для сжигания лишнего жира вам просто необходимы анаэробные нагрузки (ходьба, бег, езда на велосипеде), а также правильная и сбалансированная диета.

Причины появления жира в области талии

Давайте разберемся, что же сильнее прочих причин мешает красивой и плоской талии.

1. Плохой обмен веществ

Означает нарушение в цепочке химических реакций, получаемых через пищу и обеспечивающих жизнедеятельность. Конечно же, это отражается и на здоровье человека, и на его лишних килограммах.

Как правило, выделяют нарушения:

  • белкового обмена;
  • минерального обмена;
  • углеводного и жирового обмена;
  • водного баланса;
  • недостаток железа, йода.

Причинами этого могут стать:

  • неправильное питание и пищевые срывы;
  • наследственность;
  • малоподвижный образ жизни;
  • стресс;
  • нарушение работы надпочечников, половых желез, щитовидной железы, гипофиза.

2. Генетика

Хотелось бы поговорить о «Халке», но сегодня это на это нет времени).

Лучше расскажем о довольно молодой науке — нутригенетике, цель которой в предоставлении персональных рекомендаций для предотвращения болезней на основе генетических особенностей человека. Эта медицинская ветвь фактически признает, что гены предков могут влиять на вес потомков. На основе почти 39 000 исследований ученые доказали, что наличие определенных генов увеличивает риск «ожирения».

Поэтому если в вашей семье есть люди с парой-тройкой лишних килограммов, вполне вероятно, что и вам они достанутся по наследству. Однако, это не повод расстраиваться, а как раз наоборот, вы заранее будете знать о такой «проблеме»и сможете приступить к тренировкам вовремя, чтобы сохранить желаемый вами вес.

3 Сидячий образ жизни

Очевидная и наиболее распространенная причина образования складок в нижней части живота. Больше двигайтесь. Если работа этого не подразумевает, то почаще отдыхайте. Да простят нас работодатели.

4. Переедание

Психогенное переедание — расстройство приёма пищи, выраженное в употреблении еды сверх необходимого. Может следовать за сильным стрессом, особенно у лиц, предрасположенных к полноте.

Самое интересное, что при подобном расстройстве человек не испытывает реального чувства голода. Как правило, в ход идет фаст-фуд, сладости и прочие продукты, переполненные углеводами и жирами.

Правильное питание — залог стройной фигуры, да и денег сможете сэкономить на «макдаке». А чтобы вам было проще ориентироваться в этой нелегкой теме, мы подготовили краткую информацию о том, что включить\исключить из своего рациона, найдете ее в конце статьи.

5. Неправильная осанка

Многие считают, что осанка — это лишь правильное вертикальное положение позвоночника. Не все так просто.

Медицина трактует «осанку»так — симметричность рук, лопаток, ключиц, парных групп мышц; особенности строения грудной клетки; положение головы и шеи; изгибы позвоночника; строение и положение нижних конечностей и таза.

Важно заострить внимание на том, что вашей осанкой регулируется положение указанных частей в расслабленном состоянии. Если вы одергиваете себя всякий раз, как только ваша спина изгибается в вопросительный знак — нельзя сказать, что осанка у вас превосходная.

Как бы нам ни хотелось на постоянной основе «держать себя в руках»людям просто не по силам. Рано или поздно мы отвлекаемся от этой задачи и тело принимает привычные формы, а значит становится некрасивым и напоминающим мешок с чем-нибудь. Именно поэтому очень важно оказать правильную помощь позвоночнику. Нужно создать корсет, мышечный. Он будет поддерживать не только позвоночник, но и другие кости в идеальном для них состоянии.

А пока его нет, эту функцию выполняет лишний вес, как скафандр у космонавтов.

6. Стресс

Вернее кортизол. Постоянные нервы вырабатывают этот гормон, который в свою очередь способствует накоплению висцерального жира в области талии. И как мы уже говорили, стресс может стать причиной переедания. Понятное дело, что в современном мире избежать стресса невозможно, но контролировать его последствия вам точно по силам!

7. Слабые мышцы

Имеется ввиду «саркопения» — потеря мышечной массы и ее замещение жировыми отложениями в процессе старения человека. Исходя из этого объяснения, становится ясно, что в группе риска люди более возрастные, но бывает и молодежь сталкивается с этим. Более подробную информацию можете прочитать вот тут.

8. Гормоны виноваты?

«Нет!» — точнее, всего в 1% лишних килограммов. Нужно пояснить: ожирение бывает первичное (1) и вторичное (2).

  1. Связано с тем, что человек потребляет калорий больше, чем расходует.
  2. Развивается на фоне гормональных нарушений. Например, гипогонадизма, гипотериоза или повышенной функции надпочечников. Стоит вас успокоить — данные заболевания встречаются редко. Помимо этого, существует ряд медицинских препаратов (психотропные препараты, глюкокортикостероиды), действие которых вызывает прибавку в весе. А вот гормональные контрацептивы не способствуют увеличению веса.

Занимаемся дома: комплекс упражнений для пресса

Как сделать рельефный живот, если нет возможности ходить в тренажерный зал? С помощью упражнений, которые можно без особых проблем выполнять в домашних условиях. Но стоит помнить, что упражнения на пресс – только один из компонентов в программе тренировки. Для получения хороших результатов важна работа со всеми основными группами мышц.

Наиболее эффективными упражнениями, не требующими специального спортивного инвентаря, станут:

  • планка;
  • скручивания на полу;
  • «велосипед»;
  • «ножницы»;
  • «водолаз».

Задача «ножниц» – прокачка нижнего пресса (нижней части прямой мышцы), являющегося для многих проблемной зоной. Также задействованы косые мышцы. Ход упражнения: ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль туловища, приподнимаем ноги и выполняем скрещивающиеся движения, стараясь при этом не отрывать от пола поясницу. При выполнении упражнения «водолаз» в аналогичной позиции нужно делать «шагающие» движения.

Исследование: Лучшие упражнения на пресс[править | править код]

Лучшие упражнения на пресс Исследование проводилось в Калифорнийском Университете в Сакраменто. 21 спортсмен выполняли подъем ног к перекладине в висе на турнике, сгибания и разгибания корпуса на роллере, подъем корпуса на наклонной скамье, скручивания в положении лежа и подъем корпуса из положения лежа с согнутыми коленями.

К мышцам живота спортсменов присоединяли электроды и проводили электромиографию — исследование, которое показывает мышечное напряжение.

Итог

: самое большое напряжение всех мышц живота производит работа с роллером. Вторым по эффективности является подъем ног к перекладине. Разница между этими двумя упражнениями заключается в том, что подъем ног в висе вовлекает в большей степени косые мышцы живота, а роллер задействует прямые мышцы пресса. Предлагаем вашему вниманию таблицу с результатами данных электромиографии.

Верхняя часть пресса Нижняя часть пресса Внутренние косые мышцы Внешние косые мышцы
Роллер 76 81 64 66
Подъем ног в висе 69 75 79 85
Подъем корпуса на наклонной скамье 77 53 50 86
Скручивания лежа 41 30 39 52
Подъем корпуса лежа с согнутыми коленями 39 38 50 49

В исследовании Питера Франсиса[1], профессор San Diego State University, оценивалось влияние 13 упражнений на мышцы живота у 30 мужчин в возрасте 20-45 лет. С помощью оборудования для электромиографии замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых группах мышц брюшного пресса, а также в мышцах бедер.

Результат упражнения сравнивался с классическими скручиваниями. Если коэффициент упражнения составляет, к примеру, 200, это значит, что упражнение задействует мышцы живота в два раза более эффективно, чем скручивания. Если же 50 – то в два раза хуже.

Благодаря данному исследованию можно развеять миф о суперэффективности ролика для пресса, он конечно показал несколько больший результат, чем обычные скручивания, но есть и более эффективные упражнения.

Исследование: Лучшие упражнения на пресс[править | править код]
Читайте также:  Как сделать фигуру стройнее: иллюзия одежды и аксессуаров