Как научиться много раз подтягиваться на турнике: рекомендации и схемы

Подтягивания, с каждым новым направлением фитнеса, становятся все более распространенным, несмотря на устоявшуюся популярность. Какой бы вид спорта ни был в моде – воркаут или кроссфит, подтягивания всегда являются неотъемлемой частью спортивных дисциплин. Нормативом подтягиваний, например в кроссфите, считается выполнение большого количества подтягиваний за максимально короткий промежуток времени.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за недели раз

Многие новички спрашивают, как научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели 10 раз или даже больше, в зависимости от ваших желаний, целей и стремления.

Кому-то просто нужно научиться подтягиваться правильно 10 раз, кто-то хочет увеличить силу, скорость и массу мышц на турнике.

Главное понять, зачем вы занимаетесь и тогда, все упражнения будут давать просто и легко.

Совет

В статье вы узнаете, как можно научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели 10 раз, что для этого нужно делать, какие есть способы, советы, методы и рекомендации. Применяйте наши советы в картинках и видео на практике и быстрее сможете научиться правильно, подтягиваться на турнике с нуля и нужное количество раз. Узнайте: как увеличить подтягивание на турнике.

Поставьте себе цель

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели, вам нужно взять лист бумаги и написать на нем свою конкретную цель. Напишите, что хотите подтягиваться 10 раз в течение двух недель.

Составьте четкий план реализации цели

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели 10 раз, вам нужно составить четкий план реализации вашей цели. В план тренировок запишите все необходимые упражнения, технику, режим тренировок, подходы, повторения и время. Узнайте: как подтягиваться на турнике много раз правильно.

Подтянитесь 1 раз правильно

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, вам главное научиться просто, подтянуться хотя бы 1 раз правильно на турнике. Для этого пробуйте несколько подходов, пока есть силы.

Делайте сначала неполные подтягивания, стараясь с каждым подходом подтянуться до подбородка.

Пока вы не научитесь правильно, ровно подтягиваться до подбородка и опускаться на вытянутые руки хоты бы 1 раз, у вас ничего не получиться.

Прибавляйте каждый день по 1 подтягиванию

Если вы хотите научиться подтягиваться на турнике с нуля 10 раз, то просто тренируйтесь чаще, утром, днем и вечером. Прибавляйте каждый день по 1-3 подтягивания за подход.

Утром делайте 4 подхода, днем 3 подхода и вечером 2 подхода. Тогда уже через месяц вы будете уметь подтягиваться 20-30 раз за подход правильно, а не так как делает большинство, которые не учились подтягиваться.

Узнайте: как подтягиваться больше – методики и приемы.

Делайте отжимания от пола

Обратите внимание

Чтобы научиться подтягиваться на турнике, вам также нужно заниматься спортом и дома, так как если у вас нет силы мышц, вы не сможете подтянуться даже 3 раза. Развивайте силу, скорость и массу при помощи отжиманий от пола. Отжимайтесь по 3 подхода и делайте за подход 30-40 отжиманий.

Питание

Также чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели, вам нужно соблюдать правильный режим тренировок, питания и кушать только полезную пищу, не переедайте. Ешьте овощи, фрукты, мясо, рыбу, крупы, молочные продукты и пейте больше воды. Тогда у вас появятся силы для подтягиваний.

Спортивные советы в картинках и видео

Циклы тренировок. Схема подтягиваний на турнике

Если, после прохождения теста, вы обнаружили что выполнили меньше чем пять подтягиваний, то начинать свои тренировки нужно с таких подтягиваний, как негативные подтягивания. Сейчас, несколько слов о том, как выполняются негативные подтягивания.

Вам нужна опора, с помощью которой вы повисните на перекладине в верхней фазе, — подбородок сверху перекладины, но не нужно класть его. Теперь вам надо опускаться до момента, пока руки не будут полностью прямыми, как можно медленнее. Дальше повторяем столько, сколько понадобится.

День Подходы и повторения Итого
Первый 1 7 5 пов. 5 7 раз 26
Второй 2 8 6 пов. 6 8 раз 31
Третий 3 9 6 пов. 6 8 раз 33
Четвертый 4 9 7 пов. 7 9 раз 37
Пятый 5 10 8 пов. 8 10 раз 41
Шестой 6 10 8 пов. 8 12 раз 44

4-5 повторений

В этом цикле, как и в предыдущем, вам нужно будет делать негативные повторения.

День Подходы и повторения Итого
Первый 4 9 6 пов. 6 9 раз 34
Второй 5 9 7 пов. 7 9 раз 37
Третий 6 10 8 пов. 8 10 раз 42
Четвертый 6 11 8 пов. 8 11 раз 44
Пятый 7 12 10 пов. 10 12 раз 51
Шестой 8 14 11 пов. 11 14 раз 58

6-8 повторений

День Подходы и повторения Итого
Первый 2 3 2 пов. 2 3 раз 12
Второй 2 3 2 пов. 2 4 раза 13
Третий 3 4 2 пов. 2 4 раза 15
Четвертый 3 4 3 пов. 3 4 раза 17
Пятый 3 5 3 пов. 3 5 раза 19
Шестой 4 5 4 пов. 4 6 раз 23

9-11повторений

День Подходы и повторения Итого
Первый 3 5 3 пов. 3 5 раз 19
Второй 4 6 4 пов. 4 6 раз 24
Третий 5 7 5 пов. 5 6 раз 28
Четвертый 5 8 5 пов. 5 8 раз 31
Пятый 6 9 6 пов. 6 8 раз 35
Шестой 6 9 6 пов. 6 10 раз 37

12-15 повторений

День Подходы и повторения Итого
Первый 6 8 6 пов. 6 8 раз 34
Второй 6 9 6 пов. 6 9 раз 36
Третий 7 10 6 пов. 6 9 раз 38
Четвертый 7 10 7 пов. 7 10 раз 41
Пятый 8 11 8 пов. 8 10 раз 45
Шестой 9 11 9 пов. 9 11 раз 49
Читайте также:  DMAE: польза для здоровья кожи и мозга, побочные эффекты и дозировка

16-20 повторений

День Подходы и повторения Итого
Первый 8 11 8 пов. 8 10 раз 45
Второй 9 12 9 пов. 9 11 раз 50
Третий 9 13 9 пов. 9 12 раз 52
Четвертый 10 14 10 пов. 10 13 раз 57
Пятый 11 15 10 пов. 10 13 раз 59
Шестой 11 15 11 пов. 11 13 раз 61
Седьмой 12 16 11 пов. 11 15 раз 65
Восьмой 12 16 12 пов. 12 16 раз 68
Девятый 13 17 13 пов. 13 16 раз 72

21-25 повторений

День Подходы и повторения Итого
Первый 12 16 12 пов. 12 15 раз 67
Второй 13 16 12 пов. 12 16 раз 69
Третий 13 17 13 пов. 13 16 раз 72
Четвертый 14 19 13 пов. 13 18 раз 77
Пятый 14 19 14 пов. 14 19 раз 80
Шестой 15 20 14 пов. 14 20 раз 83
Седьмой 16 20 16 пов. 16 20 раз 88
Восьмой 16 21 16 пов. 16 20 раз 89
Девятый 17 22 16 пов. 16 21 раз 92

26-30 повторений

День Подходы и повторения Итого
Первый 16 18 15 пов. 15 17 раз 81 пов.
Второй 16 20 16 пов. 16 19 раз 87 пов.
Третий 17 21 16 пов. 16 20 раз 90 пов.
Четвертый 17 22 17 пов. 17 22 раз 95
Пятый 18 23 18 пов. 18 22 раз 99
Шестой 19 25 18 пов. 18 24 раз 104
Седьмой 19 26 18 пов. 18 25 раз 106
Восьмой 19 27 19 пов. 19 26 раз 110
Девятый 20 28 20 пов. 20 28 раз 116

31-35 повторений

День Подходы и повторения Итого
Первый 20 25 19 пов. 19 23 раз 106
Второй 22 25 21 пов. 21 25 раз 114
Третий 23 26 23 пов. 23 25 раз 120
Четвертый 24 27 24 пов. 24 26 раз 125
Пятый 25 28 24 пов. 24 27 раз 128
Шестой 25 29 25 пов. 25 28 раз 132
Седьмой 26 29 25 пов. 25 29 раз 134
Восьмой 26 30 26 пов. 26 30 раз 138
Девятый 26 32 26 пов. 26 32 раз 142

36-40 повторений

День Подходы и повторения Итого
Первый 23 27 22 пов. 22 26 раз 120
Второй 24 28 24 пов. 24 28 раз 128
Третий 25 29 24 пов. 24 29 раз 131
Четвертый 26 30 25 пов. 25 30 раз 136
Пятый 26 31 25 пов. 25 31 раз 138
Шестой 26 31 26 пов. 26 26 раз 135
Седьмой 27 31 26 пов. 26 32 раз 142
Восьмой 28 32 26 пов. 26 32 раз 144
Девятый 28 34 27 пов. 27 34 раз 150

Больше 40 повторений

День Подходы и повторения Итого
Первый 25 28 24 пов. 24 27 раз 128
Второй 25 29 25 пов. 25 28 раз 132
Третий 25 30 25 пов. 25 29 раз 134
Четвертый 26 31 25 пов. 25 31 раз 138
Пятый 26 32 26 пов. 26 31 раз 141
Шестой 27 32 26 пов. 26 26 раз 137
Седьмой 27 34 26 пов. 26 33 раз 146
Восьмой 28 34 26 пов. 26 34 раз 148
Девятый 29 35 27 пов. 27 35 раз 153

Вот такая вот программа подтягиваний на турнике, с помощью которой вы сможете достигнуть довольно неплохих результатов. Эта программа тренировок на турнике поможет вам в любом случае, и не важно, сколько раз вы хотите подтягиваться. Это может быть как 20, так и 30 раз, — вы можете пользоваться этой программой

Но одна схема подтягиваний на турнике хорошо, а две лучше. И вторая программа подтягиваний на турнике это схема подтягиваний на турнике, которая поможет вам дойти до 25 подтягиваний на перекладине.

Технические моменты

Упражнения на перекладине повышают функциональность, помогают приобрести красивый мышечный рельеф спины и плечевого пояса. Правильная схема тренировок, регулярность, грамотная техника выполнения помогут получить ожидаемый эффект и избежать травмы. В зависимости от типа постановки рук на турнике существует 4 вида подтягиваний, в которых участвуют разные группы мышц.

  1. Классический прямой хват, когда ладони кладут на перекладину сверху, запястья обращены к лицу тыльной стороной. При поднимании тела нагружаются бицепсы, большие круглые, трапециевидные и плечевые мышцы. Кроме работы на рельеф, подтягивания прямым хватом развивают навыки, которые пригодятся в жизни: способность зацепиться за край опоры, подтянуть тело вверх, поэтому упражнение входит в нормативы физической подготовки.
  2. При обратном хвате ладони обхватывают турник снизу, запястья повернуты к лицу. Нагружаются главным образом бицепсы, но также вовлечены другие мышечные группы спины и плеч. Подтягивание обратным хватом является базовым упражнением многих программ тренировок на турнике и брусьях для начинающих или продвинутых атлетов.
  3. После освоения двух основных способов подтягиваний применяют технику комбинированного или смешанного хвата, когда одна рука ставится на перекладину сверху, а другая снизу. Такое упражнение разнообразит комплекс нагрузки. Нужно выполнять равное количество подходов для обеих рук, чтобы равномерно проработать мускулатуру.
  4. Для оттачивания рельефа нижних отделов широчайшей мышцы спины в качестве вспомогательного упражнения используют нейтральный хват, который еще называют параллельным. При таком способе ладони и запястья обращены друг к другу, как на брусьях.
Читайте также:  Диета для типа фигуры «Яблоко»: корректируем фигуру

Подтягивания на турнике требуют соблюдения правильной техники. Все тело должно быть напряжено, включая пресс и ноги. Движение вверх осуществляют работой бицепсов и спины, нельзя болтать ногами или раскачиваться, пытаясь облегчить подъем за счет инерции. При подъеме делается выдох. Резкие, с помощью рывка, подтягивания на турнике для начинающих не применяют, они дают «взрывную» нагрузку на мышцы и могут привести к травме. Фаза опускания из верхней точки имеет не меньшее значение для проработки мускулатуры, поэтому вниз двигаются максимально медленно, делая плавный глубокий вдох через нос. Правильное дыхание без задержки снабжает мышцы кислородом во время занятий и не дает организму преждевременно устать.

Прямой хват

Обратный

Параллельный

фаз для постепенного перехода к подтягиваниям

Фаза №1: изометрическое удержание

Цель: удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд

Возьмитесь за перекладину хватом снизу. Встаньте на скамью так, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины или выше. Сведите лопатки вместе, напрягите мышцы кора, а затем оторвите ноги от скамьи, удерживая подбородок над перекладиной как можно дольше. Отдыхайте между подходами в течение 2 минут. Повторите, стараясь держаться дольше, чем в предыдущем подходе.

Когда вы сможете держать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд, переходите ко второй фазе.

Фаза №2: негативные подтягивания

Цель: выполнить 3 подхода по 15 секунд

Используя скамью, встаньте так, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины или выше. Согнутыми руками возьмитесь за перекладину хватом снизу. Оторвите ноги от скамьи и опускайте тело вниз, разгибая руки как можно медленнее. Старайтесь опускаться в течение 15 секунд. После завершения повторения отдохните в течение 1 минуты. Выполняйте 3 повторения в 3 подходах. Между подходами отдыхайте 2 минуты.

Когда сможете выполнять 3 подхода, переходите в фазе №3.

Фаза №3: подтягивания с эспандером

Цель: выполнить 3 подхода из 8 повторений с минимальной поддержкой эспандера

С опорой двумя ногами

Завидите эспандер за перекладину. Возьмитесь за перекладину хватом снизу и поместите скрещенные ноги или колени на эспандер. Выполните 8 подтягиваний (или сколько сможете), медленно опускаясь в течение 15 секунд. Это один подход. Сделайте 3 подхода, отдыхая 2 минуты между ними.

С опорой одной ногой

Как только вы сможете выполнять предписанное количество подходов и повторений, делайте то же самое упражнение, но уже с опорой на эспандер одной ногой (или коленом). Свободную ногу можете держать в прямом положении или согнуть в колене. Выполните 8 подтягиваний (или сколько сможете), медленно опускаясь в течение 15 секунд. Это один подход. Сделайте 3 подхода, отдыхая 2 минуты между ними.

Фаза №4: подтягивания с партнером

Цель: выполнять подтягивания без помощи эспандера

Возьмитесь за перекладину хватом снизу. Выполните столько подтягиваний сколько сможете. Партнер должен подталкивать вас в области бедер в тот момент, когда вы подтягиваетесь к перекладине, но опускаться вы всегда должны без его помощи. Как только вы почувствуете усталость, отдохните 2 минуты, и сделаете еще 3 таких же подхода.

фаз для постепенного перехода к подтягиваниям

Фаза №5: подтягивания

Цель: выполнять подтягивания без посторонней помощи

Возьмитесь за перекладину хватом снизу и сделайте столько подтягиваний, сколько сможете. Постепенно, по мере прогресса, переходите от хвата снизу к хвату сверху.

-body-moves-cant-do-pull-up

фаз для постепенного перехода к подтягиваниям

Быстрые мышечные волокна

Быстрые мышечные волокна — это мышцы, обладающие большой силой. В них мало митохондрий, которые обеспечивают мышцы энергией, поэтому такие мышечные волокна не обладают большой выносливостью. Быстрые мышечные волокна включаются в работу тогда, когда человек выполняет упражнения с большим весом, когда требуются большие усилия, чтобы выполнить повторение. Если мы говорим о рекорде по подтягиваниям, то нам нужно включать в работу и прокачивать второй тип мышечных волокон — медленные.

Виды хвата

  1. Прямой. Тыл кисти обращён к перекладине. Узкий — руки фиксируются на уровне плеч, средний — на 12 сантиметров шире плеч, широкий — руки максимально отдалены друг от друга.
  2. Обратный. Кисть обращена ладонью к турнику. Как и у прямого захвата, у обратного имеются три типа: средний, узкий и широкий.

Как правильно подтягиваться на турнике:

Прежде чем начать тренироваться, необходимо начать освоение правильной техники подтягивания. Вне зависимости от хвата, движения должны быть плавными. Рывков не должно быть.

Исходное положение при любом хвате, за исключением широкого, представляет собой свободный вис с чуть прогнутой спиной. Для облегчения задачи можно скрестить ноги. После слегка согнуть руки, чтобы прочувствовать напряжение, далее произвести глубокий вдох и на выдохе подтянуть тело к перекладине, задержавшись на пару секунд, спокойно опуститься, не допустив резкого «бросания» тела. В нижней точке нужно остановиться, не допустив раскачивания, затем выполнить необходимое количество повторов и спуститься с турника, аккуратно поставив ноги на пол, без прыжка.

Видео о подтягивании на турнике

Как правильно подтягиваться девушке на турнике:

Видео о подтягивании на турнике
Видео о подтягивании на турнике

Спорт и фитнес

По теме:

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю, девушке, парню, ребенку. Программа для начинающих, легко много раз, чтобы накачать мышцы в домашних условиях

Штанга или гантели не единственный спортивный снаряд, помогающий накачать мышцы. Альтернативным способом укрепления тела станет обычный турник. Новички и опытные спортсмены интересуются, как научиться подтягиваться с нуля. Эксперты говорят, что…

Подтягивание на турнике. Программа тренировок для начинающих девушек с нуля. Польза, схема упражнений с весом с отягощением, резинкой, весом

Программу тренировок для подтягивания на турнике каждый может составить самостоятельно. Турник является доступным способом для занятий спортом. Он есть в каждом дворе и практически не требует вложений. Содержание1 Польза занятий…

Программа тренировок на массу для девушек 2, 3, 4, 5 раз в неделю в тренажерном зале и домашних условиях. Таблица упражнений, количество повторений и подходов

Читайте также:  Гид по травмам в тренажёрном зале

В современном фитнесе многое сделано для повышения эффективности занятий, разработаны специальные программы тренировок на массу для женщин и мужчин. Основная цель – достижение гиперплазии миофибриллярного аппарата (повышенной сократительной способности мышц)…

Качаем пресс в домашних условиях для девушек, эффективные упражнения на стуле, турнике, фитболе, программа тренировок на 30 дней для дома

Активные физические занятия – главный компонент ЗОЖ, не требующий значительных временных и материальных затрат. Лёгкие и силовые кардионагрузки доступны каждому даже в домашних условиях. Каждый, кто интересуется ЗОЖ слышал фразу…

Программа для прокачки пресса в домашних условиях, тренажерном зале, для девушек и мужчин. Упражнения для начинающих. Таблица

Сделать живот плоским поможет программа, специально составленная для прокачки пресса для девушек или мужчин. Если нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, можно организовать занятия и заниматься дома. Содержание1 Особенности домашних…

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин,фитнес в спортзале для начинающих, первые тренировки, лучшие упражнения, таблица

Практически перед любой женщиной, решившей заниматься в тренажерном зале, встает вопрос выбора программы тренировки. Для составления эффективного комплекса упражнений, необходимо учитывать цель будущих тренировок, состояние здоровья, а также, имеется ли…

Программа отжиманий от пола. Таблица для начинающих девушек для набора мышечной массы, похудения, накачки грудных мышц, всех мышц тела

Самыми эффективными упражнениями для стройной и подтянутой фигуры считаются отжимания от пола. Чтобы результат роста силы и мышц был заметен быстрее, заниматься нужно по специальной программе тренировок. Содержание1 Польза отжиманий,…

Видео о подтягивании на турнике
Видео о подтягивании на турнике

Спорт и фитнес

Видео о подтягивании на турнике
Видео о подтягивании на турнике

Как быстрее научиться много подтягиваться

Еще учитесь? Ускорьте свой прогресс, выполняя эти 5 вспомогательные упражнения для подтягивания, чтобы начать делать даже больше 20 раз в одном подходе:Удержание: встаньте на ящик под перекладиной и подпрыгните до верхней позиции упражнения. Держитесь там как можно дольше, напрягая мышцы спины. Старайтесь продержаться не меньше 20 секунд.

Обратное подтягивание: встаньте на ящик под перекладиной и прыгните в верхнюю позицию. Держитесь там всего лишь секунду. После этого начните медленно опускаться в начальную позицию. Процесс опускания должен занимать не меньше пяти секунд. Выполните три подхода по пять повторов.

Горизонтальные подтягивания из виса лежа на низкой перекладине: перекладина должна находиться низко по отношению к полу. Можно использовать любую палку, перекинутую между стульями. Возьмитесь за перекладину и отклонитесь назад, чтобы ваш торс был параллелен полу, упор на пятки и тяните грудь к турнику. Это — один повтор. Выполнить надо три подхода по пятнадцать повторов. Нет, это не похоже на классический вариант упражнения, но тем не менее, такое упражнение поможет вам развить силу мышц, необходимую для правильного выполнения подтягиваний.

Кроме описанных приемов можно дважды в неделю выполнять и эти:

Низкое число повторов: выполняйте только один-два повтора, после чего опускайтесь на пол. В первую неделю выполняйте пять подходов по одному повтору, а на второй неделе – четыре подхода по два повтора.

Облегченный вариант: здесь мы будем использовать эспандер, перекинутый через перекладину. Ставим ноги на эспандер, чтобы он помогал выполнять подтягивания. Старайтесь выполнить 2 подхода по 8 повторов.

Подтягивания для лопаток: вися на перекладине, вытяните руки. Сожмите друг к другу лопатки. Продержите одну секунду и расслабьте. Это был один повтор. Выполните два подхода по 10-15 повторов.

Увеличения количества подтягиваний: дополнительные рекомендации

Тем, кто хочет увеличить количество подтягиваний и повысить качество тренировки, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  • Полезно использовать утяжелители, при этом, веса должны быть разумными и увеличиваться постепенно.
  • Тренировки эффективны тогда, когда спортсмен хорошо себя чувствует. Потому повремените с упражнениями, если вы недавно перенесли травму, больны или плохо себя чувствуете.
  • Между подходами делайте перерывы. Оптимальная их продолжительность – 2-3 минуты.
  • Хорошие результаты дают тренировки с применением толстой перекладины. Подтягиваться на ней тяжело, и к этому нужно прикладывать больше усилий, поэтому вы получаете дополнительную нагрузку на мышцы, ответственные за длительность и частоту подтягиваний.
  • Заниматься каждый день бессмысленно. Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться, и в этот период они тоже растут. Оптимальный вариант для начинающих – тренироваться три раза в неделю, например, понедельник, среду и пятницу.
  • В процессе упражнения дышите правильно: глубоко и размеренно. Не задерживайте дыхание.
  • Убедитесь в том, что ваша техника подтягиваний максимально правильная. То есть, сначала позаботьтесь об этом, а уже потом начинайте увеличивать количество повторений.

Подтягивания – простое и эффективное упражнение, которое помогает улучшить физическую форму и поддерживать здоровье. Увеличивайте нагрузку разумно и постепенно. Специальные методики в сочетании со старательностью и регулярностью помогают за сравнительно короткие сроки увеличить количество повторений упражнения и добиться желаемого результата.

Основные правила занятий на турнике

Для того, чтобы конечный результат радовал вас, нужно придерживаться некоторых правил.

  1. Никогда не раскачивайтесь! Раскачиваясь, вы не получаете должной нагрузки на мышечную систему, а выполняете «для галочки». Используйте только силу своих мышц.
  2. Повторюсь о плавном выполнении каждого подхода. Здесь не требуется резкость и скорость, важен результат и точность выполнения.
  3. Помните, что подбородок должен быть сверху перекладины, не нужно тянуться к ней!
  4. Во время спуска также не спешите. Засеките, сколько секунд вам потребовалось на подъем и ровно столько же времени уделите спуску. Тем самым вы добьетесь лучшего результата.
  5. Дыхательная техника довольно проста: вдыхаете во время подъема, выдыхаете на спуске.
  6. Первое время нужно попросить товарища следить за положением тела во время подтягивания. Оно должно быть вертикально земле.