Как научиться отжиматься с нуля: инструкция для начинающих

Отжимание – это одно из самых популярных и одно из самых эффективных упражнений, пользу от которого тяжело отрицать.

Отжимания от пола: польза

Это упражнение относится к базовым, то есть включает в работу сразу несколько крупных мышечных групп. За счет этого оно сжигает немало калорий и при этом укрепляет мышцы, наращивая мышечную ткань. Поэтому отжимания включаются в программы как для похудения, так и для . Его полезно делать и мужчинам, и женщинам, и детям, так как оно очень хорошо развивает верхнюю часть тела и усиливает кровообращение к ней. Это важно для современного человека, который много сидит за компьютером и в машине, где плечи, руки, шея и верхняя часть спины находятся в зажатом напряженном состоянии.

Во время отжиманий активно работают мышцы груди (грудные, зубчатые) и рук (трицепс, бицепс). Вторая по значимости нагрузка приходится на мышцы плеч (дельтовидные) и верхней части спины, включая воротниковую зону. Также участвуют мышцы брюшного пресса и поясницы: они в основном работают на удержание корпуса в ровном положении. Именно поэтому так важно отжиматься в правильной технике, не поднимая таз вверх и не прогибаясь в пояснице.

Отжимания от пола на кулаках

Отжимания на кулаках что дают эти упражнения?

Для того, чтобы удар был каменным мало правильной техники и силы, нужны твёрдые кулаки, которые будут набиты и максимально защищены от травм. Набивка — это отдельная тема и к ней нужно подходить с осторожностью ни в коем случае не перебарщивать, а вот с отжиманиями на кулаках всё проще – меньше вероятности получить травму. Зато эффективнее будут проработаны мышцы и костяшки станут крепче.

Отжимания от пола на кулаках

При выполнении отжимания на кулаках мышцы предплечья работают лучше, как и мышцы трицепса.

Отжимания на кулаках их польза заключается в укреплении сухожилий кисти, костяшек и тренировки мышц рук.

Правила непосредственно отжиманий

Линия, проходящая через голову, ягодицы и пятки, все время должна оставаться прямой. Это важно. Руки необходимо сгибать в локтях – они будут уходить в стороны при опускании тела. Все остальная программа – как при классических отжиманиях. Вдох делается при сгибании рук, выдох – при разгибании. Результативнее, если отжиматься до самого пола, так все задействованные мышцы будут максимально напряжены.

Важен момент, касающийся выбора поверхности для выполнения упражнений.

Правила непосредственно отжиманий

Эффективнее, если поверхность жесткая, например асфальт. Но для начинающих это чревато травмами, поэтому лучше, если программа «закаливания» кисти будет выполняться некоторое время на коврике, можно также подкладывать полотенце под кулаки. Во время выполнения отжимания тело должно быть натянуто как струна, чтобы мышцы были в тонусе.

Вариации отжиманий и тренировочная программа

Существует множество вариаций отжиманий, и зависят они от тех задач, которые ставит перед собой атлет. Давайте рассмотрим наиболее распространенные варианты отжиманий.

Читайте также:  Как накачать бицепс отжиманиями от пола?

В домашних условиях это (см. изображение):

1) круговые отжимания

Усиленно нагружают мышцы пресса, трицепс, а также грудные и дельтовидные. Делаются в упоре лежа, ладони располагаются чуть шире плеч и находятся на одном уровне с сердцем. Корпусом тела описывается круг, на вдохе происходит опускание, на выдохе – подъем.

2) с широкой/узкой постановкой рук

В таких отжиманиях акцент полностью смещается на грудные (широкая постановка) или на трицепсы (узкая постановка). Техника выполнения идентична “классике”, только руки шире/уже плеч в 2 раза.

3) с прыжком

Вариант упражнения из плиометрики, который позволяет развить взрывную силу мышц. Опускание происходит на вдохе, на выдохе мощно отталкиваемся, делаем в полете хлопок и возвращаемся в исходную позицию.

4) на стульях

За счет увеличения амплитуды движения дается большая нагрузка на все участвующие мышечные группы. Возьмите два стула (желательно стальные), поставьте их рядом и примите на них упор лежа. Техника выполнения аналогична классическим отжиманиям.

Также весьма распространены отжимания на кулаках, которые значительно укрепляют мышцы кисти.

В целом, техника выполнения остается прежней, однако необходимо учитывать, что основное распределение нагрузки веса тела должно приходится на фаланги 2 и 3 пальцев, а не на весь кулак. Также, дабы не сбить “руки в кровь”, необходимо подкладывать под кулаки мягкую тряпочку или полотенце (хотя лично я не заморачиваюсь по этому поводу).

Некоторым может прийтись по вкусу отжимания на ребре ладони и даже на пальцах рук. Однако новичкам этого делать не следует, т.к. запросто можно получить серьезные травмы конечностей. Меняя положение ног вместе с корпусом, мы прорабатываем либо верхние, либо нижние пучки мышц груди. Попробуйте дома закинуть ноги на подоконник, и Вы сразу же почувствуете усиленное напряжение в верху груди.

Примечание: Мировой рекорд в отжиманиях принадлежит Педди Дойлу (в прошлом бандит). Он за сутки отжался (внимание!) 37000 раз. В одном баре Англии он проделал 7860 отжиманий подряд.

Для того, чтобы постоянно прогрессировать в отжиманиях, необходимо составить себе тренировочный план.

  • Для новичков лучше всего придерживаться следующей схемы тренировок: отжиматься 2 раза в неделю, 3 подхода по 10-12 повторений, отдых между подходами 15 секунд.
  • Для более продвинутых атлетов подойдет следующий план: 3-4 раза в неделю после основной тренировки в зале, 3 подхода по 20 повторений, отдых м/у подходами 10 секунд.
  • Тем, кто вообще не умеет отжиматься, однако после прочтения статьи загорелся сей целью, лучше всего начать с облегченных вариантов отжиманий – от стены, с коленей. Как только Вы почувствуете в себе силы, переходите на классику и выполняйте 2 подхода по 7-9 повторений, 1-2 раза в неделю. В скорости Вам покорятся и более сложные “отжимательные” схемы.

Для тех, кто застрял на перепутье и никак не может сдвинуться в количестве раз, следующая тренировочная схема поможет увеличить количество отжиманий с 80 до 260 всего за 15 недель.

Ну и напоследок, если отжимания “не прут” ни в какую, то можно прибегнуть к некоторым уловкам:

  • Найдите в зале тренажер Смита и установите гриф в нижней его части. Подлягте под него и отожмитесь как от пола около 10 раз. Каждый раз перемещайте гриф на одно деление вниз (пока не подберете для себя наиболее сложную высоту) и повторяйте отжимания. Вскорости Вы сможете легко осилить классические отжимания;
  • Если у Вас болят запястья, тогда попробуйте использовать четырех/восьмигранные гантели. Возьмите их за рукоятки и начните выполнять упражнение следя за тем, чтобы кисть и предплечья образовывали одну линию. Это уменьшит дискомфорт в области запястий.
Читайте также:  Беговая дорожка для ходьбы дома – обзор недорогих моделей

Конечно, чтобы ответить на вопрос — как правильно отжиматься? — недостаточно просто посмотреть видео или обложиться умными книжками и тренировочными программами, здесь главное – практика. Поэтому дочитываем эту интересную статью, отрываем пятую точку от компьютерного стула и начинаем оттачивать технику и различные варианты исполнения отжиманий прямо у себя дома.опубликовано .

Дмитрий Протасов

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Советы для начинающих

Многие новички сталкиваются с проблемами в начале тренировок. Приведённые ниже советы помогут вам легче справиться с упражнением:

  1. Начните тренировку отжиманием с колен. Держите спину прямо, руки на ширине плеч, медленно опускайтесь, прорабатывая мышцы.
  2. Следите за правильным дыханием. На вдохе выполняйте сгибание рук в локтях и опускайтесь к полу, а на выдохе взрывной силой выталкивайте себя вверх.
  3. Постепенно увеличивайте число повторений. Данная методика поможет быстрее укрепить мышцы.
  4. Обязательно перед занятием выполняйте разминку, которая поможет избежать растяжений и травм.
  5. Когда у вас будет получаться выполнять 20 раз отжимания от пола на коленях, вы можете переходить к отжиманию в планке. Завершающий этап — отжимания на кулаках.

Читайте о пользе отжимания для организма мужчин и женщин.

Кому упражнение противопоказано

Отжимания на пальцах строго противопоказаны при наличии травм (в том числе хронических) плечевого пояса, локтевого сустава и запястий. Также отжиматься от пола нежелательно, если у вас часто бывает повышенное давление. Избыточный вес тоже может привести к неприятным последствиям, так как возникнет излишняя компрессионная нагрузка.

Если противопоказания для вас не актуальны, попробуйте освоить это впечатляющее упражнение. Польза, которую вы получите, научившись выполнять отжимания на пальцах правильно, однозначно будет стоить потраченного времени. Успешных вам тренировок!

Еще статьи по темам: Грудные :: Грудь :: Кисти :: Руки :: Трицепс

Совет тренера: Во время тренировки концентрируйте внимание на собственных ощущениях. Не отвлекайтесь на посторонние мысли. Так вы не только позаботитесь о своей фигуре, но и избавитесь от стресса.

  1. Мясо нутрии польза и вред для человека
  2. Войлочная вишня польза и вред для здоровья
  3. Маргеланская редька польза и вред рецепты приготовления
  4. Овсяной кисель рецепт польза и вред

Развитие взрывной силы

Взрывные отжимания несмотря на всю свою специфику направлены не на улучшение общих силовых показателей (хотя в первые месяцы занятий, результативность в простых отжиманий может возрасти экспоненциально), сколько на развитие именно взрывной силы. Поэтому, если ваша основная задача это получение большей мышечной скорости.

В тоже время, развитие красных мышечных волокон – увеличивает возможность получения травм во время работы в отказную в таких упражнениях как жим лежа. Из-за недостаточной развитости белых волокон, которые не задействуются при взрывных упражнениях, максимальный вес может быть увеличенным, но превышение макс веса, приведет к разрыву белых волокон.

Примечание: этот риск существует только для сильно продвинутых спортсменов, которые занимаются пауэрлифтингом на грани возможностей человеческого тела.

Пример программы для продвинутого уровня

Прошедшим начальную подготовку, готовым к полноценным занятиям, желающим заняться формированием сильного и красивого тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и менять планы каждые пять-семь недель, нацеливаться на повышение повторов.

1-й день:

  • разминка
  • отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
  • упражнение на пресс — 1, 40-50
  • отжимания руки вместе — 4, 10-12
  • упражнение на пресс — 1, 40-50

2-й день:

  • разминка
  • 100 повторений для выбранного упражнения (менятьотжимание каждую неделю)
  • первая неделя 10 сетов по 10 повторений*
  • пауза между сетами 2-3 минуты

* Далее постепенный переход на 4 подхода по 25, затем 2 сета до 50 раз.

3-й день:

  • разминка
  • отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму
  • отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

  • разминка
  • глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
  • приседания– 3, 20-30
  • отжимания руки вместе — 3, 10-12

Основные выводы

  1. Правильно организовав процесс работы над своим телом, научиться отжиматься с нуля может каждый, вне зависимости от исходных данных, физической подготовки и половой принадлежности.
  2. Учитывая физиологические различия, эффективные варианты отжиманий, рекомендуемые для включения в тренировки мужчин и женщин, различаются.

Отжимания, как и любой другой вид физической нагрузки, будет эффективен только при условии комплексного подхода, подразумевающего регулярные занятия спортом, а также корректировку образа жизни и питания спортсмена. Соблюдая основные рекомендации специалистов и следуя технике выполнения рассматриваемых упражнений, новичок сможет научиться правильно отжиматься уже спустя 3-4 недели периодического тренинга.

А в чем вы видите пользу отжиманий и включаете ли вы такой вид тренинга в план своих тренировок?

Практические советы и рекомендации

Хоть и отжимания считаются достаточно простым упражнением, игнорирование правильной техники исполнения может привести к травмам. Начинайте всегда с легких вариаций и постепенно переходите к сложным.

Такой подход будет не только максимально эффективным, но и безопасным:

Практические советы и рекомендации
  • Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, хорошенько разомнитесь. Все тело, связки, суставы и мышцы должны быть хорошо разогреты перед работой.
  • Не первых порах не стоит гнаться за результатом. Начинайте постепенно увеличивать количество подходов и повторов.
  • Контролируйте каждое движение, это гарантирует правильное соблюдение техники на всех этапах.
  • Держите корпус ровным на протяжении всего движения, без прогибов в пояснице, спине и шеи.
  • Отталкиваться от пола нужно за счет силы грудных, а не рук.
  • Ступни должны быть вместе или на небольшом расстоянии друг от друга.
  • Контролируйте дыхание, избегайте его задержек.