Как научиться подтягиваться на одной руке за 10 шагов

Подтягивание – не простое упражнение и далеко не любимое, особенно у людей, которые регулярно не занимаются спортом. Им даже раз сделать его сложно. С другой стороны, тем, кто хочет себя привести в форму, пользу подтягивания приносят неоценимую, как и тем, кто заинтересован в увеличении силовых показателей. Способ этот один из самых доступных, не требующий посещений спортивных залов, поскольку можно турник для дома купить, найти во дворе или сделать самостоятельно.

Как правильно подтягиваться

Прежде чем поговорить о правильной технике позвольте вам напомнить, что наша цель – научиться много раз подтягиваться на турнике. Поэтому основной упор мы сделаем на подтягиваниях средним хватом.

Итак, поехали:

  1. Выберете перекладину такой высоты, чтобы до нее не пришлось высоко прыгать.
  2. И проследите за тем, чтобы перекладина была ровной, то есть параллельной горизонту. Иначе несимметричная нагрузка вам обеспечена, а от нее и до травмы недалеко
  3. Расположитесь под перекладиной. Если можете то подпрыгните и обхватите ее руками, если прыгать – не ваш конек, то используйте подставку
  4. Хват должен быть закрытым – большой палец охватывает турник спереди
  5. Подождите пока тело перестанет раскачиваться на турнике. При этом держите мышцы плечевого пояса в напряжении
  6. В начале движения сведите лопатки, как будто хотите зажать между ними карандаш
  7. Плавно подтянитесь к перекладине, слегка прогнув спину и подав грудь вперед. Поднимайтесь до тех пор, пока перекладина не окажется в паре сантиметров от верхней части груди
  8. При движении вверх не дергайте ногами, чтобы придать себе дополнительный импульс
  9. Опуститесь в исходное положение медленно и подконтрольно. В нижней части траектории оставьте руки слегка согнутыми и напряженными. Широчайшие мышцы спины также не расслабляйте
  10. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не нарушится техника
  11. Коротко о дыхании. Поднимаемся – выдох, опускаемся – вдох
  12. Старайтесь не спрыгивать с перекладины, а опускаться с помощью подставки
Читайте также:  Качаем бицепс со штангой в положении стоя

А теперь обо всем сказанном, только наглядно:

Программа тренировки для подтягиваний

Уровень 1 Австралийские подтягивания 2 подхода по 20 раз
Уровень 2 Подтягивания с резинкой 2 подхода по 20 раз
Уровень 3 Негативные подтягивания 3 подхода по 10 раз
Уровень 4 Подтягивания широким хватом 3 подхода по 10 раз
Уровень 5 Подтягивания средним хватом 2 подхода по 10 раз
Уровень 6 Подтягивания узким хватом 2 подхода по 10 раз
Уровень 7 Диагональные подтягивания 2 подхода по 9 раз
Уровень 8 Австралийские подтягивания на одной руке 2 подхода по 8 раз
Уровень 9 Подтягивания на одной руке с поддержкой 2 подхода по 7 раз
Уровень10 Подтягивания на одной руке 2 подхода по 6 раз

Общие положения

Чтобы понять принципы упражнения, стоит разобраться в каждом из его аспектов:

Общие положения
  • Кому подходит? Такой тип подтягиваний подходит и новичкам, и профессионалам. Его преимущество в том, что к работе подключается большое число мышц (упражнение считается базовым).
  • Когда выполнять? Лучшее время исполнения — в начале тренировки, направленной на проработку мышц спины. После завершения переходите к другим упражнениям, таким как тяга штанги в наклоне, фронтальная тяга на блоке, тяга Т-образного грифа и т. д. В ряде случаев допускается выполнение подтягиваний после становой тяги. Преимущество такого чередования — возможность растянуть позвоночник.
  • Сколько делать? Общее число повторений — 12-15 раз, количество подходов — 3-4.
  • Как повысить эффективность? Со временем собственного веса становится мало. В такой ситуации добавляйте дополнительный вес. Фиксируется груз на поясе. Допускается применение кистевых ремней, которые надежно фиксируют руки.

Польза подтягиваний широким хватом

Спортсмены, приходящие на тренировки в спортивные залы, предпочитают это вид, поэтому о его пользе стоит рассказать подробнее.

Он эффективен для прокачки мускулатуры спины.

Ниже приведен рисунок, который показывает, какие мускулы, помимо спинных, работают при нем.

Читайте также:  15 необычных упражнений с гирей на все группы мышц

Мышцы, тренирующиеся при широком хвате

Польза подтягиваний в доступности выполнения тренинга и эффективности для прокачки верхней части корпуса. Когда 8-12 подтягиваний выполнять будет легко, нужны утяжелители, которые подвешиваются к поясу.

Видео: Как научиться подтягиваться с нуля на турнике

Похожие публикации: О набивке Ба Дуань Цзин Удар коленом в прыжке – классический элемент Муай Тай 12 Упражнений для пресса с кубиками за 30 дней Подтягивания: 10 практических советов по технике Как повысить свой болевой порог и стать смелееНа сколько вам понравилась статья: (1 оценок, среднее: 3,00 из 5)Твитнуть

Как можно дополнительно нагрузить предплечья для их тренировки

Очень рекомендую не притрагиваться к лямкам до того момента, пока не будете работать с отягощениями, хотя бы равными своему собственному весу. Если успели нашалить с ними, откатывайтесь по весам и заставляйте работать свои предплечья снова, добавив в конце тренировки описанную выше профилактику.

Когда достаточно хорошо улучшите хват и захотите более активно развивать предплечья, достаточно добавить вис на турнике в конце тренировки. Висите, пока не начнут разжиматься пальцы. Мало нагрузки и надоедает висеть — прицепите дополнительный груз на пояс. Еще после выполнения упражнения шраги в последнем подходе время от времени продолжаю удерживать гантели или штангу, пока снаряд не начнет вываливаться из рук.

Применение разного рода расширителей хватов — как вариант, но не вижу большого смысла в этом, если вы не планируете участвовать в соответствующих соревнованиях.

Читайте также:  Как похудеть с ВИИТ (HIIT) - интервальный тренинг против жира

Существуют и другие варианты, вроде тех же кистевых экспандеров, удержания тяжелых блинов в пальцах и т. д. Но, повторюсь, все эти методы имеет смысл применять, когда доберетесь до более-менее серьезных рабочих весов в базовых упражнениях без применения кистевых лямок. Неплохой набор упражнений есть на SportWiki.

Как можно дополнительно нагрузить предплечья для их тренировки

В качестве бонуса предлагаю взглянуть на видео Ярослава Брина о тренировке рук. Непосредственно про кисти и предплечья он рассказывает в промежутке с 8-й по 15-ю минуту: