Как не набрать вес на карантине и сохранить форму

На фоне роста количества заболевших коронавирусом в России, вновь остро встал вопрос о направлении граждан на карантин: при установленном заболевании, при контакте с зараженным, при возвращении из других стран — сколько длится период соблюдения самоизоляции, какие правила нужно соблюдать и что грозит при их нарушении?

Правила питания

По мнению диетологов, бежать в магазин и закупать там слишком большой запас продуктов является огромной ошибкой. Для здоровья намного лучше приобретать свежую еду и в небольших количествах.

Правила питания

Правильно питаться можно, даже если карантин объявили на 2 или 3 недели. Только следует помнить, что находясь дома нужно обязательно питаться дробно, не менее 4-5 раз в день. При этом привычные и такие родные перекусы должны быть полностью исключены. Небольшой объем пищи гораздо легче переваривается, а краткие перерывы между едой не позволяют проявиться чувству голода.

Правило №1: ориентируйтесь на возраст ребенка

Чем младше чадо, тем осторожнее нужно быть с занятиями. К относительно самостоятельным тренировкам малышам можно переходить уже в 2-3 года. «Но в этом случае зарядка будет носить скорее игровой характер, поскольку к осознанным фитнес-занятиям и повторению координированных движений малыш еще не готов, — говорит Анастасия Державинадважды мама, инструктор по хатха-йоге. — А вот с 4-5-х лет с ребенком уже можно проводить почти взрослую зарядку, состоящую из отдельных упражнений».

Также имеет значение и «фитнес-опыт» ребенка. Скажем, у многих воспитанников спортивных школ уже в 5-6 лет есть опыт серьезных тренировок. В этом случае на карантине важно просто поддерживать форму, продолжая дома заниматься по освоенной с тренером программе. Для детей, у которых такого опыта нет, подойдут совместные тренировки с родителями (конечно, по облегченной программе) или по видеоурокам.  

Обновленные требования для кафе и ресторанов

Все новые пункты в методических рекомендациях Роспотребнадзора связаны с желанием защитить клиентов заведений питания и их персонал от заражения и распространения инфекции. Поэтому особо указывается, как себя должны вести сотрудники, что необходимо предпринять на рабочих местах, и т.д.

Обновленные правила для кафе после карантина включают:

  1. Необходимость измерения температуры сотрудников в начале каждой смены. Преимущество должно отдаваться бесконтактным приборам, если же таковых нет, то обычные градусники необходимо стерилизовать после каждого применения.
  2. При обнаружении жара или любых других признаков вирусного заболевания срочно изолировать сотрудника, уточнить, есть ли заразившиеся в семье и близком окружении, не было ли контакта с больными коронавирусом.
  3. В запасе должны быть маски, дезинфицирующие, моющие средства на время работы не менее 5 дней. Применять их нужно после каждого случая обслуживания клиента и перед выходом в зал.
  4. Менять средства защиты не реже чем через 3 часа ношения, использованные утилизировать в специальных контейнерах.
  5. Столы располагать на расстоянии не менее 1,5 метра.
  6. На входах обязательно должны быть места со средствами для дезинфекции с дозаторами или специальные салфетки.
  7. На предприятие, кроме ремонтных служб, посторонних не пускать.
  8. Уборку проводить каждые 2 часа с применением спецсредств, снижающих вирусную активность.
  9. Перила, кнопки лифта, спинки стульев, подлокотники дезинфицировать каждые 2-4 часа.
  10. Посуды со сколами и трещинами в кафе быть не должно.
  11. Мыть приборы водой максимально возможной температуры и с применением дезинфицирующих средств. В противном случае применять одноразовую посуду, которую после употребления немедленно утилизировать в толстых пластиковых пакетах.
Читайте также:  Выполняйте только лучшие упражнения для мышц рук!

Чем перекусить?

Всем известно, что самое большое количество лишних килограммов мы набираем за счет неправильных перекусов. Если вы хотите смотреть любимый сериал, есть чипсы и не поправляться, то у Товарики есть решение – фруктовые и овощные снэки. Вы когда-нибудь пробовали томатные, кабачковые, лимонные или клубничные чипсы? И это далеко не весь список необычных вкусов, которые можно найти у нас на сайте.

Чем перекусить?
Чем перекусить?
Чем перекусить?
Чем перекусить?

Во всех рекомендациях по здоровому питанию можно встретить арахисовую пасту как незаменимый источник белка и клетчатки. Ее часто можно увидеть на полках магазинов, но будьте внимательны — обращайте внимание на состав и содержание сахара. Все наши продукты имеют исключительно натуральный состав и интересное сочетание ингредиентов, к примеру, с медом и морской солью. Традиционная арахисовая паста от бренда «BeGoo» приготовлена по домашнему рецепту без сахара, лактозного молока, консервантов и ароматизаторов.

Чем перекусить?
Чем перекусить?
Чем перекусить?
Чем перекусить?

Как можем защищаться мы сами

Прежде всего, не нарушать рекомендаций Роспотребнадзора. Не игнорируйте простейшие правила: держитесь на безопасном расстоянии от других тренирующихся, носите в раздевалке защитные маски и перчатки. Все поверхности, которых предстоит коснуться, рекомендуется обрабатывать антисептическими составами. Например, рукояти и поручни эллиптических тренажеров и беговых дорожек. Можно воспользоваться также антисептическими салфетками, принесенными из дома.

Как можем защищаться мы сами

Если боитесь лишний раз касаться оборудования, пригласите администратора и поинтересуйтесь, как давно эта поверхность дезинфицировалась. На скамью для жима можно положить свое полотенце. После занятия убрать полотенце в пакет и хорошо замотать, а дома постирать при высокой температуре.

С собой желательно брать полотенце, бутылочку с водой, антисептические или влажные салфетки. Даже если в зале установлен кулер с одноразовыми стаканчиками, безопаснее пить из своей бутылки. Для дополнительной защиты можно приобрести легкие хлопковые перчатки для занятий спортом. Их можно использовать много раз (стирка после каждого использования обязательна).

Как можем защищаться мы сами

После тренировки рекомендуется принимать душ. При этом важно как можно реже касаться поверхностей стен, надевать на ноги свои личные шлепанцы и пользоваться принесенным из дома полотенцем. Гели, шампуни, ватные палочки — тоже свои личные. Полотенца, которые выдают в фитнесе, лучше временно не использовать.

Занятия в спортзале помогут не только сбросить вес, но и укрепить иммунитет, повысить выносливость. Безопаснее всего сейчас заниматься в зоне кардиотренажеров, считают врачи. Беговая дорожка включается нажатием на одну кнопку. В дальнейшем, когда ограничения будут сняты, можно будет заняться моделированием фигуры с помощью силовых тренажеров.

Как можем защищаться мы сами

Как отслеживают граждан на домашней изоляции?

В различных регионах принимают свои меры для наблюдения за гражданами, насколько они соблюдают требования Роспотребнадзора и выполняют правила карантина. Это могут быть технические средства, например, установленные камеры в подъездах. Это могут электронные средства в виде устанавливаемых программ на смартфон.

Читайте также:  Какие мышцы работают при беге

Кроме того, нарушение режима могут заметить соседи, которые вовсе не хотят подвергать себя риску заражения. Неравнодушные соседи могут сообщить о выходе человека из дома в период его карантина, и нарушитель будет наказан штрафом.

Также за данными гражданами наблюдает врач, который может в любой день без предупреждения прийти к человеку для осмотра или забора анализов. Если человека не будет дома, это явный признак нарушения карантинных мер, что является основанием для административной ответственности.

Штраф и ответственности за нарушение

Несоблюдение карантинного режима грозит для физического лица административной ответственностью в виде штрафов:

То есть оснований для применения штрафов в отношении нарушителей предостаточно, поэтому лучше соблюдать режим карантина, чтобы обезопасить и себя от наказания, и окружающих от возможного заражения.

Если человек, для которого предписан режим карантина, работает и в период самоизоляцию выход на рабочее место, и работодатель этому не препятствует, то ответственность грозит и предприятию.

Размеры штрафов для работодателя, который допустил до работы человека на карантине по коронавирусу:

Как правильно тренироваться

Напомню основные правила тренировок:

  1. Тренироваться лучше через 1-1,5 часа после еды. Если ваша тренировка натощак, то ориентируйтесь по самочувствию. Если живот поет от голода, то на тренировке вы не будете максимально сосредоточены на рабочих мышцах. Смысла в такой тренировке нет. Лучше позавтракайте и откройте сохраненный эфир с упражнениями через 1,5 часа.
  2. Пейте воду в перерывах между подходами. Подготовьте заранее кружку или бутылку с водой. Вода спасает организм от обезвоживания. Также помогает разжижать кровь, чтобы сердце и кровеносная система могли нормально функционировать.
  3. Соблюдайте технику во время тренировок. Тренер в прямом эфире всегда подсказывает, какое должно быть положение стоп, бедер, нужные ощущения в той или иной части тела, когда прожимать ягодичные мышцы, когда держать спину ровной, когда свести лопатки вместе, когда развести их и так далее. Не игнорируйте его комментарии, чтобы получить максимум от тренировки.
  4. Не занимайтесь по 2 часа без перерыва. Особенно если вы не фитоняшка пока еще. Это грозит перетренированностью. В итоге у вас либо разболятся мышцы (и вы можете подумать, что у вас ломит тело из-за болезни), либо появится отвращение от тренировок через пару дней таких обильных занятий.
  5. Ешьте после тренировки. Многие рекомендуют есть после занятия только через 1 час. Мое мнение: если у вас уже дикий голод (а такое часто бывает после силовой + кардио), то ешьте хоть сразу. У вас все равно пройдет определенное время после тренировки, так как вы еще примите душ, приготовите/подогреете еду. Так что не терпите, а восстанавливайте организм, если он этого требует.

Образ жизни

Сохранить красоту и здоровье кожи помогут следующие правила:

  • При принятии душа или ванны и умывании следует пользоваться не горячей и не холодной, а теплой водой: горячая приводит к расширению пор и развитию сухости, а холодная – к сужению кровеносных сосудов и ухудшению микроциркуляции крови.
  • Никогда не выдавливать самостоятельно комедоны и прыщи – так можно занести в кожу инфекцию и вызвать развитие рубцов.
  • Регулярно очищать приборы, соприкасающиеся с кожей лица, например, смартфон.
  • Часто менять наволочки, чтобы избежать загрязнения кожи во время сна.
  • Желательно спать на спине, на низкой подушке – во избежание появления второго подбородка, складок на шее.
Читайте также:  Как создать самостоятельно программу тренировки для похудения

Никакой уход за лицом не будет достаточно эффективным при неправильном образе жизни. Поэтому для достижения максимального результата необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Откажитесь от вредных привычек. Частое употребление алкоголя негативно влияет на кровоснабжение кожи, а значит, страдают ее увлажнение и питание. Такое же воздействие оказывает и курение, вдобавок табачный дым разрушает коллаген и эластин, что чревато проявлением преждевременных признаков старения.
  2. Питайтесь правильно, включив в свой рацион большое количество овощей и фруктов, следя за достаточным поступлением в организм ненасыщенных жирных кислот Омега-3 и ограничив употребление быстрых углеводов, сахара (они способны ускорить процессы увядания кожи). Овощи и фрукты содержат антиоксиданты, замедляющие старение. Также эти продукты улучшают цвет лица, способствуют увлажнению и гладкости кожи. Жиры Омега-3, способствующие упругости кожи, содержатся в жирной рыбе (скумбрии, сардинах, лососе), грецких орехах, говядине.
  3. Уделяйте сну не менее 7-9 часов в сутки. Нехватка сна влияет на цвет кожи – он становится землистым, также могут возникнуть темные круги или мешки под глазами.
  4. Старайтесь избегать стрессов. Мы не можем повлиять на количество стрессовых ситуаций в жизни, но способы изменить свою реакцию на них. Более спокойно реагировать на негативные события помогут прогулки на свежем воздухе, дыхательные упражнения, йога и медитация.
  5. Уделяйте физической активности хотя бы несколько дней в неделю. Она улучшает кровообращение, помогает выводить токсины, способствует снятию стресса.

Безусловно, в понятие здорового образа жизни входит и своевременное лечение любых заболеваний, многие из которых влияют на качество и внешний вид кожных покровов. При наличии тревожных симптомов необходимо незамедлительно обращаться к врачу, а лучше ежегодно посещать его для профилактики.

Заботьтесь о здоровье

Преимущества удаленки могут вам навредить: из-за возможности дольше спать вы начинаете позже ложиться и сбиваете режим дня. Есть другие потенциальные угрозы для здоровья: неправильное питание, переутомление, низкая подвижность. Заботьтесь о здоровье и следуйте этим советам:

  • Правильно питайтесь. Не пропускайте время обеда, даже если сильно на чем-то сконцентрированы.
  • Двигайтесь. Находясь внутри небольшого пространства квартиры или общежития, сохраняйте максимальную подвижность: занимайтесь спортом, делайте разминку, больше ходите.
  • Позаботьтесь о рабочем месте. Убедитесь, что вам удобно сидеть, при этом ваша спина ровная и вы не нависаете над столом. Следите за тем, чтобы хватало освещения и вам не приходилось в полумраке разглядывать буквы в учебнике. Не работайте в кровати, это вредно для спины, негигиенично и снижает продуктивность.

Гайд Дополнительное образование Продуктивность