Как нужно выполнять упражнение — становая тяга

Многие спортсмены считают становую тягу обязательным упражнением. Подобное утверждение очень трудно оспорить и остается лишь выяснить, как же добиться совершенной техники выполнения.

Преимущества становой тяги для девушек

Становая тяга очень полезна для ног, ягодиц и спины, но в основном она прорабатывает заднюю поверхность бедра. Давайте рассмотрим главные преимущества этого упражнения.

Преимущества становой тяги для девушек

Работа большого количества мышечных групп

Становая тяга заставит работать ваше тело с головы до ног, задействовав большое количество основных мышечных групп. Она активно включает в работу квадрицепсы, мышцы задней части бедра и ягодиц, мышцу, разгибающую позвоночник, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, мышцы пресса и предплечий и многие другие.

Преимущества становой тяги для девушек

Идеальная нагрузка на ноги и ягодицы

Как и приседания, становая тяга для девушек является чрезвычайно полезным упражнением для ног. Вы должны выполнять его в конце тренировки. Последнее по порядку, но не по важности!

Преимущества становой тяги для девушек

Заставляя работать мышцы задней поверхности бедра, а также многие другие мышцы, становая тяга преобразит ваши ноги и здорово подтянет ягодицы. Так что не забывайте об этом упражнении, потому что оно является вашим ключом к совершенному телу.

Развитие взрывной силы

Преимущества становой тяги для девушек

Взрывная сила означает то, насколько быстро вы можете достичь пикового уровня напряжения в мышце. Повысьте уровень своей силы и вы сможете бежать быстрее, прыгать выше, бросать дальше и выступать на более высоком уровне в любом виде спорта.

Благодаря тому, что в этом многосуставном упражнении вы отрываете вес от пола из неподвижного положения, оно становится крайне эффективным в развитии взрывной силы.

Преимущества становой тяги для девушек

Как часто делать становую тягу?

Если Вы используете это упражнение для увеличения общей силы тела

Значит, её следует выполнять в низком числе повторений с субмаксимальным весом. При этом, разумеется, требуется огромное время на восстановление организма в целом и мышц спины в частности. Для такой работы следует использовать специальную технику подъёма штанги, которую используют пауэлифтеры. И, конечно же, внимательно следить за техникой. Иначе неминуемо будет травма. Схема работы в этом случае может быть такой:

Тренировка 1 (понедельник)

Хорошая разминка Становая тяга 5х8 (50%),6 (60%), 6 (70%), 4 (80%), 4 (85%). (Используем пирамиду. В скобках указан вес в процентах от максимального). Другие упражнения, которые Вы делаете в этот день. Я считаю, что если и делать эти упражнения, то с небольшим весом, и только с целью доработать мышцы, участвующие в становой тяге: бицепсы, трапеции, широчайшие, предплечья, бицепсы бёдер. Я бы предложил выполнять не более 2-3 упражнений в 2-3 подходах каждое со средним весом (примерно 70%) от максимума. Растяжки и расслабление

Во вторник не делайте тренировки вовсе.

В среду можете потренировать другие мышцы: грудь, ноги, плечи.

Тренировка 2 (четверг)

Разминка Становая тяга 3-4х6 (70%) (Эта тренировка нужна для того, чтобы поддержать свои двигательные навыки в становой тяге, а не для тренировки силы). Подтягивания на перекладине 3х10 Любые сгибания рук с гантелями 3х10 Растяжки и расслабление

Читайте также:  Как накачать нижний пресс? Виды упражнений для нижней части живота

В пятницу или в субботу можете потренировать мышцы груди, ног, плеч. В воскресенье полный отдых.

Тренировка 3 (понедельник)

Повторение тренировки прошлого понедельника, но с увеличением веса штанги на 2-5 кг.

Тренировка 4 (четверг)

Повторение тренировки прошлого четверга, но с увеличением веса штанги в становой тяге на 2,5-5 кг.

И так далее…

Вот такая простая схема позволит Вам увеличить общую силу в становой тяге и не перетренироваться. Серьёзная нагрузка в становой тяге согласно этой схеме даётся лишь раз в неделю.

Классическая становая тяга

Для выполнения ноги не ставят далеко, лишь немного меньше ширины плеч. В этом случае напрягаются лучше задние мышцы бедер, большая ягодичная и мышца, разгибающая позвоночник. Этот способ подходит тем, кто имеет короткий стан и относительно длинные руки.

Выполнение становой тяги начинают с выстраивания позы и постановки ног. Носки ног располагают параллельно друг другу или немного разворачивают наружу. Проекция плеч, торса, бедер приходится на середину стоп. Атлет занимает устойчивое положение. Голень находится строго перпендикулярно пола. Важно убедиться, чтобы под ногами ничего не мешало для выполнения упражнений. Плечи отводят назад, лопатки сдвигают друг к другу, корпус держат прямо.

Классическая становая тяга

Спортсмен делает присед, берет с пола штангу. При движении грифа вверх включается в работу квадрицепс. Само бедро должно находиться под углом 45 градусов к голени. Корпус вперед подавать не нужно. Для правильного движения спортсмен держит спину прямо, а руки максимально вытягивает для захвата грифа. Взгляд направлен вперед и вверх. Штанга движется строго вертикально вдоль тела верх.

Работа над слабыми местами

Чтобы избежать изъянов в технике, возникающих из-за проблем в определенной части амплитуды, нужно отдельно работать над слабыми местами. Для отработки верхней части амплитуды многие используют тягу с плинтов (небольшое возвышение). Однако Юрий Белкин заявляет, что проблемы с верхней частью амплитуды скорее всего вызваны пробелами в технике, поэтому лучше просто снизить вес и внимательнее следить за правильностью выполнения движения.

При проблемах со срывом штанги можно использовать так называемую тягу с «ямы». На самом деле никакой ямы тут не нужно, вы просто встаете на возвышение в 5-10 сантиметров и выполняйте удлиненный вариант тяги.

Техника выполнения становой тяги

После того, как гриф и ноги разместились в нужном положении, можно приступать к первому подходу серии. Необходимо стать, выпрямив ровно спину и руки вдоль туловища. Потихоньку приседаем, положение рук не должно меняться, но при этом они должны лечь прямо на гриф штанги.

Сделав глубокий вдох, стоит задержать дыхание и не спеша приседать, начиная данное движение со сгибания колен, переходя на таз. При этом, центр тяжести тела должен отставать на линии пяток, в противном случае можно потерять равновесие и придется все повторять сначала, проанализировав совершенные ошибки.

Требуется постараться, чтобы руки на гриф легли с первого раза. Если их придется переставлять во время упражнения, велика вероятность потерять натяжение, что повлечет за собой расслабление мышц и возможную травму.

Находясь в нижнем положении, суставы ног должны быть согнуты таким образом, чтобы таз был как можно ниже уровня плеч, а гриф прилегать к голени вплотную. Во время выполнения становой тяги, необходимо следить, чтобы вес распределялся на мышцы ног и спины равномерно.

Указать точный угол, на который требуется согнуть ноги в коленном суставе, невозможно, так как у каждого человека он будет различен и зависит от длины его рук и ее соотношения с туловищем. На протяжении всего упражнения необходимо следить, чтобы голова, таз и плечи относительно друг друга располагались на одном положении (должна оставаться прямой спина).

Читайте также:  Как быстро убрать жир на животе и боках в домашних условиях

Ни в коем случае нельзя пытаться поднять штангу при помощи резкого рывка, так как за этим последует сгибание рук в локтях и существенно возрастет нагрузка на поясницу. Если плавный подъем не получается, рекомендуется сбросить несколько блинов или заменить их на более легкие.

Когда штанга оторвется от земли, ее нужно ускорить, как бы упираясь ногами в пол. При этом, ноги должны разгибаться с одной силой, чтоб не получилось скручивающегося движения.

Анаболики для роста мышц. Узнай все что необходимо

Тут лучшие рецепты гейнера в домашних условиях

Рецепт протеинового коктейля в домашних условиях -pitanie/

Выровняв положение, нужно не слишком сильно выгнуть поясницу, лопатки отодвинуть немного назад. Лодыжки и таз должны располагаться на одной вертикали, а вся нагрузка распределяться на плечи и пятки.

Гриф нужно опускать точно таким же образом, следя за симметрией и плавностью движений. Время опускания не должно быть менее 2- секунд, так как резкие рывки способны сначала напрячь мышцы, а потом быстро их расслабить, что может привести к серьезным травмам.

Как только блины коснуться пола, не меняя положения, нужно сделать два-три вдоха и приступить к следующей попытке, которая выполняется по точно такому же плану, как и предыдущая. Количество попыток можно выполнять столько, сколько под силу сделать.

Рекомендации

Лучше всего приседать перед зеркалом, чтобы Вы могли сами видеть свои неточности в технике и сразу корректировать их.

Еще одним важным моментом являются разодранные голени. Это прямое свидетельство правильной техники, но раздирать, как вы понимаете, их не обязательно. Просто при подъеме и опускании веса тяните штангу вдоль голеней, почти касаясь их (или касаясь, если хотите).

Обязательно разминайтесь. Выполните 4-5 подходов с нерабочим весом (с меньшим) по методу пирамиды: каждый подход больше вес. Это обеспечит Вам выработку силовой выносливости и приучит к правильной технике с меньшими весами. Это, к слову, убережет Вас и от многих проблем.

По традиции моего блога, рекомендую Вам поделиться этой статьей с друзьями в социальных сетях, а также самому подписаться на обновления блога. Ну и еще жду от Вас комментариев.

Становая тяга – техника: видео

Классическую становую тягу делают при узко поставленных ногах (практически прикасающихся к грифу). Тут напряжение переносят на мышцы спины, ноги включены лишь в начальной фазе подъема («срыв» штанги). Рекомендуется упражнение атлетам со слабыми ногами и тем, у кого короткие руки. У спортсменов с такими особенностями особенно влияют на изменение техники подъема штанги короткие пальцы, которые не в состоянии удержать слишком большой вес. Для этих спортсменов есть специальный хват, когда фалангу большого пальца располагают под фалангой остальных четырех (в «замок»). Если ограничивающим фактором прогресса, в этом упражнении становится слабый хват, тогда спортсмены применяют «тяги» или крючья. Во время своих тренировок также атлеты применяют и кистевые ремни для хорошей фиксации штанги в руках, но применение их на соревнованиях не допустимо.

  • Гимнастика Самсона. Комплекс упражнений
  • Какими упражнениями увеличить грудь?
  • Как сесть на шпагат за неделю?
  • Как делать становую тягу девушке?

Становая тяга «трэп-грифом» технически ничем не отличается от классической, но ее выполнение значительно облегчает опускание штанги, превращая становую тягу в более продуктивное для спортсмена и более безопасное упражнение.

«Мертвая тяга» от англ. Слова «dead lift» — тяга исключительно на прямых ногах. От классической отлична тем, что выполняющий ее человек не сгибает ноги в коленях (или сгибает, но совсем-совсем чуть-чуть), когда наклоняется за лежащей на полу штанге и когда потом поднимает ее. Тягу на прямых ногах не используют в пауэрлифтинге, т. к. эта техника не позволяет поднять максимальный вес, и она считается гораздо более травматичной.

Тягу «сумо» делают с широкой постановкой ног, так, чтобы носки практически касались самих блинов, при выпрямленной спине от начальной и до конечной фазы движения вверх. В таком случае основная нагрузка придется на мышцы бедра (поэтому эта техника рекомендована атлетам со слабой спиной и слишком длинными руками).

Хотите иметь атлетически сложенную фигуру, сильные руки и красивое тело? Тогда Вам пора в спортивный зал тренироваться со штангой. Только обязательно делайте упражнения, заручившись руководством опытного тренера.

Механика упражнения

Становая тяга включает в работу крупные группы суставов, кроме локтевой и суставной. Она укрепляет суставы, мышцы спины и ног, повышает силовые параметры ног. Преимущества упражнения:

Механика упражнения
  • одновременно в работу включаются разные мышечные группы;
  • повышаются силовые показатели и объем мышечной массы;
  • укрепляются связки.
Механика упражнения

Как выполнить СТ.

Механика упражнения
  1. Ноги расположите под грифом так, чтобы он находился над средней линией стопы. Носки немного разверните наружу.
  2. За счет сгибания ног в бедрах наклонитесь к грифу. Старайтесь не сгибать колени.
  3. Возьмите гриф прямым хватом, расположив ладони на уровне плеч.
  4. Постепенно сгибайте колени до тех пор, пока голени не начнут соприкасаться со штангой. Снаряд при этом двигаться не должен.
  5. Подайте грудь вперед, не поднимая снаряд. Так позвоночник займет правильную и безопасную позицию.
  6. Поднимите штангу за счет усилий ног. Таз и грудь должны подниматься одновременно, синхронно.
Механика упражнения

Рекомендации по выбору вида становой тяги

Классический вид подходит для атлетов с наличием:

  • ненакачанных ног;
  • коротких рук;
  • слабой поясницы.

Тяга с прямыми ногами. У этого упражнения имеется максимальная амплитуда движения и шанс травмировать позвоночник. «Мертвую» тягу в соревнования по пауэрлифтингу не включают из-за небольшого веса и опасности получить травму. Поэтому не стоит рисковать здоровьем, а использовать иной вид тяги.

«СУМО». Из-за того, что ступни ставят широко, будут максимально включаться в работу квадрицепсы, но меньше работать мышцы спины. Поэтому метод подходит для атлетов со слабой пояснично-крестцовой зоной и длинными руками.

Гантели. Рекомендуются начинающим атлетам и девушкам, желающим развивать мышцы спины, но меньше рисковать здоровьем.

Выводы. Противопоказано выполнять становую тягу при травмах и заболеваниях позвоночника. Упражнение, выполненное правильно, разовьет силу и выносливость юношей и девушек, нарастит мышцы и исключит травмы.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • VKontakte
  • Odnoklassniki

Польза и вред становой тяги

Неоднозначным становится ответ на вопрос, что дает становая тяга девушкам. При правильной технике польза упражнения очевидна:

  • можно качать спину, ноги;
  • укрепление пресса;
  • подтягивание ягодиц, формирование правильной осанки;
  • высокий расход энергии, ведущий к похудению;
  • преимущество в устранении целлюлита;
  • выработка гормона роста, отвечающего за процесс сжигания жира и построения красивого мышечного рельефа;
  • ускорение метаболизма.

При неправильно поставленной технике или нарушении правил вред от становой тяги слишком велик:

Польза и вред становой тяги
  • нагрузка на позвоночник, грыжи, защемления;
  • микротравмы мышц, их закрепощение;
  • растяжение связок, выпадение позвонков, протрузии.