Как пережить боль после тренировки и не застрелиться

Пожалуй, у каждого, кто занимается спортом, хоть единожды возникал вопрос – должны ли болеть мышцы после тренировки.

Почему болят мышцы?

Чтобы отыскать правильный ответ по поводу болей в мышцах после тренировок, необходимо сначала выяснить, почему же они все-таки зачастую болят. В результате исследований выявлены основные причины мышечных болей.

  1. Микротравмы, полученные в процессе тренировки из-за чрезмерной и непривычной для мышц физической нагрузки. В результате мышечные волокна деформируются или даже рвутся – отсюда и боль.
  2. Генетические особенности спортсмена. У некоторых людей боли в мышцах после тренировки – обычное явление, справиться с которым бывает очень трудно или вовсе невозможно. Можно менять режим тренировок, увеличивать или уменьшать нагрузку – боль все равно будет ощущаться. С этим досадным явлением нужно смириться, тем более что вскоре она исчезает. До следующей тренировки.
  3. Увеличение физической нагрузки в ходе тренировок. Организм должен приспособиться к новому для себя режиму, а пока он не привык, возможны мышечные боли.
  4. Перетренированность. Если спортсмен должным образом не восстанавливается после каждой тренировки, или выполняет ненужные упражнения, или работает не с теми снарядами, или нагружает себя сверх сил, организм будет реагировать на такие излишества мышечными болями.
  5. Длительный перерыв в тренировках. В этом случае мышцы должны «вспомнить» прежние нагрузки. А пока этого не произошло, в них может ощущаться боль.
  6. Недостаточное или неправильное питание. После тяжелых физических нагрузок спортсмен должен восстановить силы. А чтобы это сделать, необходимо правильно и полноценно питаться. При недостаточном питании возможно мускульное истощение, сопровождаемое болями в мышцах.

Должны ли болеть мышцы?

Многие спортсмены интересуются не только тем, почему болят мышцы после окончания тренировок, но и является ли такая боль нормой? В случае ее отсутствия можно ли считать тренинг эффективным? В действительности регулярные физические нагрузки снижают дискомфорт после занятий. Количество коротких миофибрилл уменьшается, а одинаковые по длине не разрываются. Если вы натренированы, мускулатура может не болеть даже после интенсивных нагрузок. Следовательно, мышечные боли не являются гарантией эффективных тренировок, и вы должны помнить об этом.

Как бороться с болью после тренировок

Ощущая боль в мышцах после тренировки, как избавиться от которой непонятно, нужно учесть ее характер. Если болезненный синдром острый и похож на возможную травму, здесь следует обязательно обратиться к спортивному врачу, хирургу или травматологу. Только специалист сможет точно определить причину острой боли и назначить соответствующее лечение. Пренебрегать острым и резким болевым ощущением не следует, это может привести к тяжелым последствиям.

Когда характер боли не представляет серьезной угрозы, можно обратиться к проверенным и вполне эффективным способам того, как снять боль в мышцах после тренинга. В первую очередь приведенные ниже варианты направлены на усиление кровотока, чтоб быстро вымыть молочную кислоту из мышц, а также на прогревание.

Что делать если болят мышцы после значительной физической нагрузки

  1. Помогут водные процедуры. Принятие контрастного душа, теплая ванна с солью, пеной либо эфирными маслами успокоят утомленные мышцы, снимут усталость и напряжение.
  2. Посещение парилки, сауны, бани положительно сказывается на состоянии после усиленного занятия спортом.
  3. Как ни странно, но незначительная физическая активность в дни между тренировками поспособствует избавлению от болевого синдрома. Подобное действие разгоняет кровь, помогает поддерживать мышцы в заданном тонусе.
  4. Если отмечается состояние, когда болит голова после тренировки, это может указывать как на скачок давления, так и на значительную потерю энергии, которая провоцирует голод. Потому полезный перекус после тренинга поможет избавиться от данного болевого синдрома так же, как и релаксация, некоторый пассивный отдых.
  5. Можно ли избавиться от болей в мышцах с помощью сна? Безусловно. Сон способствует восстановлению всего организма, снимает усталость и перенапряжение. Потому важно как до, так и после занятий спортом хорошо высыпаться.
  6. При достаточно сильных болях, не имеющих связи с травмами, на помощь могут прийти специальные гели, мази, крема, обладающие разогревающим эффектом. Их, вернее всего, наносить на кожу перед отходом ко сну. В ряде случаев сочетать такую местную терапию можно с обезболивающими препаратами и противовоспалительными средствами.
  7. Использование специальных пластырей для мышц и суставов поможет иммунной системе организма быстрее ликвидировать микротравмы в мышечных тканях, ускоряя процесс рубцевания и избавляя от боли.
  8. Массаж также является универсальным средством для борьбы с болевым синдромом после тренинга. Его можно делать самостоятельно, используя или подходящий крем или эфирное масло мяты, розмарина, ромашки, можжевельника. Либо обратиться к профессиональному массажисту.
  9. Важно также давать себе возможность хорошенько отдохнуть после усиленного занятия спортом, однако избегая употребления кофеиносодержащих напитков и алкоголя.
Читайте также:  Всё, что вам нужно знать о высоком холестерине

Боль в мышцах после тренировки как избавиться: дополнительные рекомендации

  • Начиная заниматься спортом, стоит изменить свой привычный рацион. В него следует добавить больше овощей и фруктов, в кожуре которых содержатся специальные вещества, помогающие расщеплять молочную кислоту. Также нужно добавить углеводов, белковую пищу. Чтобы не болели мышцы, следует почаще есть малину, черную смородину, мясо, бобы.
  • Употребление витаминных комплексов, в частности, с содержанием кислот Омега-3 и Омега-6, помогает быстрее избавиться от боли в мышечных тканях. Полезными будут и различные биоактивные добавки к пище.
  • В сутки требуется выпивать не менее 2-х литров чистой воды.
  • Продолжительность сна в период усиленных тренировок должна быть хотя бы 8 часов.
  • Чтобы избежать перенапряжения и добиться ситуации, когда не болят мышцы после тренировки, не стоит отправляться в зал при плохом самочувствии (температура, простуда, головные боли), в разбитом и утомленном состоянии. Усиленные нагрузки в период недоедания также противопоказаны.
  • Закаливание и растирания помогут укрепить иммунную систему и ускорить процесс прохождения запоздалой боли.

Первые шаги к уменьшению дискомфорта

Не существует универсального рецепта против мышечной боли, ведь организм каждого спортсмена уникален, а причины появления дискомфорта могут значительно различаться. Специалисты советуют прислушиваться к своим ощущениям, чтобы определить истинный характер боли. Болезненность мускулов может сопровождаться спазмами, повреждениями или судорогами, и к каждому случаю требуется свой подход.

Если дискомфорт не является признаком серьезной травмы, обеспечьте организму полноценный отдых. Чтобы расслабить и полностью залечить мышцы, потребуется некоторое время, на которое лучше отказаться от интенсивных физических нагрузок. В течение нескольких дней избегайте любых действий, которые могут спровоцировать ухудшение состояния. Под запретом не только занятия в тренажерном зале, но и обычная физическая работа, включая перемещение тяжелых предметов.

Во время отдыха допускается только низкоинтенсивный фитнес, преимущественно аэробного характера. Чтобы немного размяться, вы можете совершать длительные прогулки, плавать или кататься на велосипеде. Единственным противопоказанием к кардиотренингу является сильная боль в мускулах нижней части тела. Если у вас болят ноги, откажитесь от аэробики на двое суток.

Геморрой в 79% случаев убивает пациента

Попробуйте уменьшить боль при помощи растягивающего фитнеса. Во время занятия используйте исключительно статичные позы, так как сложная динамичная растяжка способна усугубить ситуацию. Поначалу двигайтесь с небольшой амплитудой, увеличивая ее по мере облегчения состояния. После тренировки слегка помассируйте мышцы, помогая им расслабиться. Если после стретчинга болезненные ощущения не исчезли, а только усилились, немедленно обратитесь к врачу, чтобы убедиться в отсутствии травмы.

Сильно болят мышцы после тренировки — что делать

При сильной боли можно воспользоваться специальными мазями, которые имеют разогревающий и обезболивающий эффект. Их нужно наносить тонким слоем на пораженный участок, слегка втирая массажными движениями до полного впитывания мази в кожу. К таким мазям относят:

  • Кетонал – оказывает противовоспалительное и обезболивающее действие, снимает отек. Наносить до трех раз в день, не дольше двух недель подряд ;
  • Фастум гель – оказывает противовоспалительный эффект, уменьшает болевой синдром, способствует притоку крови к месту воспаления. Наносить можно до двух раз в сутки, не дольше десяти дней;
  • Долгит – уменьшает отек и набухание места ушиба, уменьшает воспаление в суставах. Курс лечения: два-три раза в сутки до двух-трех недель;
  • Капсикам – улучшает кровообращение, может применяться как массажная мазь для спортсмена. Применять три раза в день, до десяти дней подряд;
  • Финалгон – хорошее обезболивающее средство, обладает так же эффектом расширения кровеносных сосудов, за счет этого увеличивается приток крови. Так же применяется до трех раз в сутки;
  • Скипидарная мазь – имеет раздражающий эффект на очаг воспаления, за счет чего снимает отечность и улучшает состояние. Наносить дважды в день, хорошо растерев участок кожи и накрыв его теплой повязкой, для лучшего прогревания;

Так же в продаже есть специальные пластыри, их следует накладывать на болевые точки, желательно на всю ночь. Они также имеют разогревающий, обезболивающий эффект, стимулирую приток крови к больному месту, не раздражают кожу. С утра, вам должно стать значительно легче. К ним относят:

  • Extraplast;
  • Кетонал Термо;
  • Нанопласт Форте и другие.
Сильно болят мышцы после тренировки — что делать

Еще одни вариант снятие сильного болевого синдрома, это применение системных обезболивающих препаратов. Комплексные анальгетики, такие как Нурофен, Аскофен-П, Next и другие. Казало бы, принял таблетку, и тебе стало легче, однако не все так просто. Не забывайте, что у всех этих препаратов есть серьезные побочные эффекты, особенно при постоянном, не контролируемом применении. Они ухудшают состояние сердечнососудистой системы, отрицательно влияют на желудочно-кишечный тракт. Будьте осторожны с их употреблением.

Если боль очень сильна, имеет нарастающий характер, появилось покраснение, отек или под кожей виднеется кровоизлияние – не затягивайте, обязательно обращайтесь к врачу. Если не приступить к лечению во время, это может привести к неправильному срастанию костей, долгому заживлению разрыва и еще к большим проблемам.

Врач должен провести диагностику и назначить лечение, благодаря которому, вы довольно быстро снова придете в форму.

Будьте здоровы и занимайтесь спортом всей семьей, это принесет в вашу жизнь радость, снимет депрессию, разовьет чувство равновесия. Вы обретете подтянутое тело, здоровый организм и душевное спокойствие. Жизнь без движения скучна и однообразна, любите свое тело и заботьтесь о нем.

Читайте также:  Подъем ног в упоре: техника выполнения упражнения, важные нюансы

Причины возникновения крепатуры

Версия 1: молочная кислота

Нашему организму нужна энергия. Энергию он берёт из углеводов, которые перевариваются и частично поступают в печень для образования гликогена, а частично идут в кровь, поступают к мышцам и при помощи кислорода ферментируются в глюкозу.

При интенсивной физической нагрузке, если к мышцам с кровью поступает недостаточно кислорода, запускается дополнительный механизм, при котором ферментация глюкозы продолжается без участия кислорода. Так образуется молочная кислота, или лактат.

Существует гипотеза, что образовавшийся во время тренировки лактат накапливается в мышцах, и они болят. Но в 1980-х было опубликовано исследование, которое опровергло эту теорию.

Авторы эксперимента измеряли уровень лактата у бегунов до, во время 45-минутной пробежки и после в течение 72 часов. И выяснили, что уже через час после тренировки уровень молочной кислоты у спортсмена не был повышен, а вот боль через 72 часа в мышцах присутствовала.

Кроме того, ещё в 1970 году исследования в Калифорнийском университете в Беркли показали, что лактат образуется в организме не только во время нагрузки, а постоянно. И даже мозг и сердце работают более эффективно и мощно, когда питаются именно лактатом, а не глюкозой, как принято было считать.

Версия 2: болят микротрещины в мышцах, которые подверглись нагрузке

Мышца состоит из микрофибрилл. В процессе тренировки мышца растягивается, а если нагрузка слишком интенсивная или непривычная, то самые короткие из микрофибрилл рвутся. Организм реагирует на эти разрывы воспалением, оно раздражает нервные окончания, и возникает боль.

Версия 3: боль провоцирует восстановление

Если бы боль возникала от микротрещин в мышцах, тогда она была бы сразу. А крепатура появляется спустя сутки. Тогда у учёных возникло новое предположение, что болевые ощущения связаны не с самими надрывами фибрилл, а процессом их восстановления, когда в поврежденные участки проникают иммунные клетки.

Версия 4: солидарная

Учёные до сих пор не могут однозначно определить причину крепатуры, поэтому предполагают, что отложенная боль в мышцах может возникать не из-за одного, а сразу нескольких факторов.

Сюда входят и микротравмы в мышцах, и процесс их восстановления, и локальная задержка жидкости из-за изменения кровяного давления, повышенный мышечный тонус в конкретном месте, куда была направлена нагрузка, изменение регуляции кальция в мышечных клетках и т.д.

Что советую тренеры?

  • Постепенно увеличивайте нагрузку (вес, количество повторений).
  • Выполняйте упражнения по технологии, лучше начать с тренером.
  • Тщательно разминайте мышцы перед основными занятиями. Перед приседаниями выполните махи ногами в разные стороны.
  • Если вы чувствуете сильную усталость или истощение пропустите тренировку, отдохните пару дней.
  • Выпивайте не менее 1, 5 л воды без газа это улучшит кровообращение.
  • Спортсмены должны спать не менее 7 часов в сутки.

Болезненные ощущения после тренировок? Теперь вы знаете о них практически всё. На основе этой информации вы сможете заниматься так, чтобы забыть, о том, что такое крепатура.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • VKontakte
  • Odnoklassniki

Как снять боль в мышцах после тренировки

У новичков часто возникает сильная крепатура, мешающая нормальной активности. Единственный способ избавиться от боли в мышцах после тренировки — это полностью восстановиться. Других вариантов нет, но есть масса способов снизить боль:

  • Массаж.
  • Повторная нагрузка.
  • Растяжка.
  • Горячая ванна.

Легкий массаж позволяет разогреть поврежденные волокна. Из-за увеличенного притока крови мышцы получают больше питательных веществ, и процесс восстановления идет веселее. Следовательно, и крепатура пройдет быстрее. К сожалению, не всем доступен массаж сразу после тренировки.

А вот повторно нагрузить забитую мышечную группу может каждый. Не нужно проводить полноценную тренировку, достаточно легкой нагрузки. Если болят грудные мышцы, сделай 2-3 подхода на брусьях или отжиманий от пола, и крепатура немного спадет.

Чтобы предупредить сильные мышечные боли, перед тренировкой сделай динамическую растяжку. Потяни мышцы, которые будут задействованы в упражнениях. Такая профилактика поможет избежать сильной крепатуры и снизит риск растяжений.

Что делать если мышцы после тренировки болят так сильно, что повторно нагрузить их нельзя? Прими горячую ванну. Вода расширит сосуды, увеличив приток крови и концентрацию питательных веществ. Болевые ощущения снизятся, а восстановление пройдет эффективнее.

Что делать, если боли в мышцах после тренировок невыносимы?

Новичок, не зная своего организма и способностей к перевариванию нагрузки, может взять на себя слишком много. В таких случаях мышечная боль дает о себе знать в течение 8 часов и может ослабить иммунитет.

Чтобы избежать заболеваний и снизить страдания, допускается применение противовоспалительных препаратов и мазей. Противовоспалительные препараты имеют побочные эффекты. Поэтому перед приемом проконсультируйтесь с врачом.

Если говорить о спортивном питании, то крепатуру помогает перенести бета-аланин. Он препятствует закислению мышц во время упражнений и оказывает антиоксидантное действие.

Также полезно делать заминку. Это та же разминка, но после тренировки. Удели 10-15 минут статическому растяжению мышц, и крепатура не будет иметь выраженного эффекта. Чтобы этого добиться, растяни мышцу и подержи в таком состоянии 15-30 секунд.

Чем снять мышечную боль после тренировок

Как вариант, возможно наружное и внутреннее применение противовоспалительных ненаркотических препаратов. Но этот метод, хотя и действенный, стоит на последнем месте: боль часто носит физиологический характер, и избавляться от нее нужно более естественными путями.

Читайте также:  Жим гири: польза, противопоказания и вариации выполнения

К тому же эти средства замедляют восстановительные процессы и обладают рядом побочных эффектов (негативное действие на слизистую желудка, печень и почки). Поэтому применять их следует в крайних случаях.

Хороший эффект отмечается от применения:

  • Кеторола,
  • Диклофенака,
  • Нейродолона.

Они снимают воспаление, уменьшают отек и боль. Болезненные ощущения уменьшатся и после приема Седальгина и Солпадеина.

Можно принять препараты пиразолона – Реопирин и Бутадион.

Чем снять мышечную боль после тренировок

При появлении спазма и судорог – миорелаксанты: Катадолон форте и Мидокалм.

Хорошее действие оказывают растирания с «охлаждающим» эффектом – Меновазин и ДИП Релиф.

Можно применять местнораздражающие препараты с «согревающим» эффектом:

  • Финалгон,
  • Капсикам,
  • Випросал,
  • Апизартрон.

Избегать попадания воды на намазанную кожу!

Гели – Лиотонгель, Вольтарен Эмульгель и Быструмгель – оказывают противоотечное и аналгезирующее действие, хорошо всасываются и не пачкают одежду.

Дополнительные рекомендации

Можно ли тренироваться на следующий день, если болят мышцы после предыдущей тренировки?

Разрешается продолжать заниматься только в одном случае: если нагружать другие группы мышц, а не те, что повреждены и восстанавливаются. Например, накануне вы пробежали расстояние гораздо больше, чем обычно (вместо 5 км — 10 км). Вполне естественно, что на следующий день начинают ныть ноги. Но пойти в тренажёрный зал и покачать трицепсы и бицепсы рук никто не запрещает.

Если не дожидаться восстановления повреждённых мышечных волокон и продолжать их нагружать день ото дня, терпя боль, ничем хорошим это не закончится. Воспалительный процесс не будет завершён и будет продолжен, расширяя свои границы и охватывая новые участки. Вместо роста мускулатуры наступит состояние перетренированности. Оно характеризуется отсутствием результатов. Вес будет стоять на одном месте, процессы жиросжигания затормозятся, потому что организм, пребывая в состоянии стресса, будет пытаться залечить новые травмы и устранить очаги воспаления после старых микроразрывов. Самочувствие при этом резко ухудшается и сопровождается такими симптомами, как:

  • длительная, непрекращающаяся мышечная боль;
  • головные боли и головокружения;
  • бессонница;
  • плохой аппетит;
  • повышение давления;
  • вялость, слабость;
  • раздражённость, нервозность;
  • снижение физических показателей.

Результат — отсутствие прогресса, плохое самочувствие и впустую потраченное время.

Чтобы не пропускать тренировку (особенно актуален данный вопрос для тех, у кого абонемент в зал), когда сохраняется мышечная боль после предыдущей, нужно правильно её организовать. Здесь профессионалы предлагают только два варианта:

  • сплит-тренировки, когда в разные дни недели нагружаются разные группы мышц: в понедельник — руки, в среду — ноги, в пятницу — пресс (к примеру);
  • лёгкие разогревающие тренировки, разработанные специально для восстановления мышц.

Так что тренироваться при крепатуре вполне возможно, если подойти к данному вопросу грамотно и без фанатизма.

Если боли нет — это нормально?

Если вы занимаетесь силовыми видами спорта, отсутствие крепатуры — скорее всего, это сигнал об ошибках. Как говорят профессионалы: «No pain — no gain» (в переводе «Нет боли — нет роста»). Т. е. вы можете продолжать тренировки, радуясь тому, что у вас ничего не болит, но при этом мышечная масса может не увеличиваться. Ведь, если волокна не рвутся, значит, организм не будет усиленно синтезировать белок для их строительства. Так что, если хотите изменить ситуацию, следует задуматься о том, чтобы:

  • увеличить нагрузку;
  • подобрать более сложный комплекс упражнений;
  • повысить интенсивность и темп занятий.

Ищите свой вариант тренировки до тех пор, пока не почувствуете, как на следующий день мышцы, все-таки, заболят. Это — свидетельство того, что вы на правильном пути. Некоторые наиболее рьяные спортсмены даже специально подбирают для каждого занятия новую программу.

Однако здесь нужно учесть ещё один важный момент. В результате постоянных тренировок с течением времени запоздалая мышечная боль не исчезает, но существенно притупляется. Восстановление микроразрывов продолжается, как и рост мускулатуры, но организм адаптируется к таким условиям, поэтому ощущения уже не так болезненны и дискомфортны, как раньше. Это не значит, что их нет и надо что-то менять в тренировочной программе. Умейте прислушиваться к тому, что происходит с вашим телом.

Ну и, конечно, в любом правиле есть свои исключения. Для некоторых отсутствие крепатуры — это норма. Во-первых, это люди с высоким болевым порогом, обладающие пониженной чувствительностью. Процесс регенерации происходит, но они его не ощущают. Во-вторых, это давно занимающиеся спортсмены, у которых хорошо тренированные мышцы и мощная система восстановления. В-третьих, это те, кто увлекаются фитнесом и не стремятся нарастить массу. Лёгкая нагрузка, упражнения на растяжку или обычная утренняя зарядка редко вызывают крепатуру.

Если мышечная боль тревожит, снижает качество жизни и уменьшает радость от тренировок, с ней не стоит мириться. Ищите методы её безопасного купирования, а в случае их бесполезности не затягивайте с визитом к врачу и консультацией у профессионального тренера.