Как повысить эффективность фитнес-тренировок

17 Март 2020 Admin Главная страница » Нюансы тренинга

Аэробные тренировки в составе длительных тренировок. Нужны ли?

Благодаря прочной аэробной базе организм сможет функционировать при высокой интенсивности в течение длительного периода времени, не испытывая при этом отрицательного влияния высокоинтенсивной нагрузки, вызывающей утомление и заставляющей вас замедлить темп. СД тренировки во время соревновательного этапа обеспечивают активное восстановление после соревнований иинтервальных тренировок, а также позволяют поддерживать аэробную базу. Важно, чтобы сверхдистанционные тренировки приносили удовольствие и были легкими. Иногда трудно понять истинное значение слова легкий. Многие спортсмены тренируются только на средней и высокой интенсивности, не давая ни единой возможности своему организму передохнуть после изнурительных тренировок. Если вы не используете сверхдистанционный темп, то в первую очередь страдают ваши терпение и самодисциплина, поскольку обычное явление для многих из нас – упрямых и сверхстарательных спортсменов – думать, что если что-то работает хорошо, то больше и быстрее будет лучше. Во время СД тренировок часто требуется преодолевать подъемы шагом, снижая темп для сохранения низкой интенсивности. На ранних этапах подготовки скорость передвижения на подъемах может быть «сверхчерепашьей». Интенсивность должна быть очень низкой, около 55-65% МПК. Чуть интенсивнее – и это уже не СД тренировка. Очень распространенной ошибкой среди спортсменов на выносливость является выполнение основной массы тренировок при интенсивности 70-75% МПК. Данный подход имеет несколько недостатков. Во-первых, вы не соревнуетесь при такой низкой интенсивности (если только не участвуете в соревнованиях «Айронмен» или сверхпродолжительных гонках). Во-вторых, при данной интенсивности запасы мышечного гликогена истощаются быстрее, чем при более низкой сверхдистанционной интенсивности (55- 65% МПК). В-третьих, при данной интенсивности вырабатывается больше молочной кислоты, чем при сверхдистанционной интенсивности.

Роб Слимейкер, Рэй Браунинг SERIOUS Training for Endurance Athletes

Аэробные тренировки в составе длительных тренировок. Нужны ли?
  • Facebook
  • Twitter
  • VKontakte
  • Odnoklassniki

Разогрев

Наверное, в молодости многие могли сразу приступить к изнурительным упражнениям, поднимать сотни килограммов без разминки. Это глупо, даже если тебе двадцать, а лет через десяток или около того ужасно опасно. Правильно выполненная разминка ускоряет кровообращение в мышцах, улучшает дыхание, увеличивает абсорбцию кислорода и эластичность суставов.

Разогрев

Перед тем, как приступить к упражнениям с отягощениями, следует разогреться в течение 10-20 минут, выполняя такие упражнения, как быстрая ходьба на беговой дорожке, катание на велотренажере или упражнения на орбитреке.

Перед тем, как начать тренировку с отягощениями, нужно сделать несколько повторений с половиной веса. Например, если намечено восемь повторений с весом 120 кг, разминка должна быть от 8 до 10 повторений с весом 60 кг. Для статической тренировки, которая предполагает удержание веса 200 кг в течение 5 секунд, разминка — это то же упражнение, но с весом 100 кг и т. д.

Разогрев

Физический уровень

Стоит подробнее остановиться на преимуществах физических нагрузок для организма и рассмотреть основные из них. Итак, чем же хороши физические нагрузки? Как они действуют на организм?

  • Способствуют улучшению циркуляции крови
  • Очищают организм от токсинов и различных ядов
  • Нормализуют кровяное давление и частоту пульса
  • Предотвращают тромбоз, который приводит к сердечным заболеваниям и инфарктам
  • Улучшают сон и избавляют от бессонницы
  • Способствуют снижению стресса, повышению настроения и работоспособности
  • Повышают иммунитет
  • Нормализуют вес
  • Улучшают пищеварение
  • Способствуют улучшению мозговой деятельности
  • Обеспечивают ясность ума
  • Борются с утомляемостью и заряжают тело энергией
  • Повышают сексуальную активность, как у мужчин, так и у женщин
  • Делают внешность человека более привлекательной
  • Улучшают волевые качества
  • Способствуют правильному формированию опорно-двигательного аппарата
  • Устраняют плоскостопие и нарушения осанки у детей и подростков
  • Укрепляют кости и предотвращают остеопороз
  • Положительно влияют на все сферы жизни человека

Все в этом мире находится движении. И человек не должен быть тому исключением. Только за счет достаточной физической нагрузки наш организм способен нормально и естественно работать. Пассивный же организм подвергается болезням, потере жизненных сил, преждевременному старению и смерти.

Чтобы этого избежать необходимо достаточно времени уделять поддержанию здоровья своего тела, заботе и уходу за ним. Наша задача не в том, чтобы постоянно лечить организм, а в том, чтобы не приводить его к поломкам. Наше физическое здоровье во многом зависит от нашего сознания, мыслей и внутренних установок. И, наоборот, начав заниматься телом, мы способствуем развитию духовных качеств, т.к. начинаем лучше себя понимать.

Польза физических упражнений для здоровья

  • укрепляется иммунитет,
  • улучшается работа сердечно-сосудистой системы,
  • нормализуется давление,
  • улучшается кровообращение,
  • происходит насыщение кислородом органов и клеток,
  • нормализуется метаболизм,
  • укрепляются мышцы и опорно-двигательный аппарат,
  • выводятся токсины, тяжелые соли из организма,
  • улучшается работоспособность,
  • поддерживается жизненный тонус,
  • повышается выносливость,
  • ум становится яснее,
  • вырабатываются гормоны счастья,
  • улучшается сон, проходит бессонница,
  • проходят чувства тревоги, беспокойства и страха,
  • процесс старения замедляется.

Умеренные физические нагрузки положительно сказываются на развитии мышечной системы. При регулярных тренировках они приобретают силу и эластичность, увеличиваются в объеме.

Кроме того, сердце, легкие и другие органы начинают работать с дополнительной нагрузкой, что повышает функциональные способности человека, и сопротивляемость всего организма отрицательным воздействиям внешней среды.

Систематические занятия влияют на мышцы и опорно-двигательный аппарат. При нагрузках в мышцах вырабатывается тепло, в результате чего увеличивается потоотделение.

При физических упражнениях повышается кровоток, кровь доставляет к мышцам кислород и важные полезные вещества, которые в свою очередь распадаются и вырабатывают энергию. Мышечная активность открывает резервные капилляры, поэтому количество поступающей крови повышается и обмена веществ ускоряется.

Организм человека отвечает на физические упражнения влиянием на кору головного мозга, на регулирование функций кардиореспираторной системы, газообмена, метаболизма и др. Нагрузки благоприятно сказываются на перестройке звеньев опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой систем, улучшают тканевый обмен.

Польза физических упражнений для здоровья

Умеренные физические нагрузки увеличивают работоспособность сердца, содержание гемоглобина и количество эритроцитов, повышают фагоцитарную функцию крови. Совершенствуются работа и строение внутренних органов, совершенствуется переработка и продвижение пищи по кишечнику.

Как на мозг влияют физические нагрузки

Так что не ленимся! Встаем и наматываем круги вокруг дома. 😉 Тело вам будет благодарно! 😉

Какое у вас любимое упражнение? Что вам помогает поддерживать себя в прекрасной физической форме?

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Культура спорта и здоровье

Не секрет, что ожирение это не только эстетическая непривлекательность. Оно может привести к новым или усугубить уже существующие заболевания. Спортивное воспитание, правильное пищевое поведение, значительно снижают уровень заболеваемости.  Регулярные тренировки повышают сопротивляемость организма к сезонной простуде. Это хороший способ избежать депрессии. Ожидаемый положительный результат вызывает выработку эндорфинов и повышает настроение.   

Все занятия должны быть адекватными и проводится под присмотром профессионалов. Чрезмерные нагрузки и неправильное использование инвентаря может привести к непоправимым последствиям. Опытный тренер правильно оценивает физические возможности и индивидуальные особенности. На этом основании составляется индивидуальный график постепенного увеличения нагрузок. Для любительского спорта важна регулярность тренировок.

Культура спорта и здоровье

Спортивные мероприятия приводят к общему просветлению общества, повышению моральных ценностей, уважению традиций и стремлению к новым открытиям. Сила воли и стойкость характера, стремление к достижению цели являются основой гармоничного развития личности.

Читайте также:  Виды становой тяги и правильная техника выполнения

Польза и вред тренировок для здоровья

Польза физических упражнений для организма очевидна, исходя из приведенных выше данных об их влиянии на организм в целом. Но не следует забывать, что так же как у монеты две стороны, так и здесь, имеется оборотная сторона таких тренировок.

Давайте посмотрим, какой же вред и когда упражнения могут нанести нашему здоровью, чтобы понимать свои возможности и пределы:

Польза и вред тренировок для здоровья
  • во-первых, если вы решили серьезно и регулярно заниматься в спортзале, то просто необходимо понимать состояние своего здоровья на этот момент. Особенно, если не уделялось много времени таким занятиям, а если они и были, то разовые, непостоянные. Лучше всего, пройти обследование и получить консультацию у врача по возможности таких тренировок. Тогда вы будете знать, с каких нагрузок можно начинать, и сроки их постепенного увеличения;
  • если же вы этого не сделали, и не рассчитали нагрузку, а у вас есть проблемы со здоровьем, например с сердечно-сосудистой системой, тогда тренировки могут привести к ухудшению деятельности сердца. Вы получите обратный эффект, вместо ожидаемого;
  • несомненный вред своему здоровью можно нанести, если начать заниматься сразу после болезни. Необходимо выдержать паузу, чтобы функции организма восстановились. Тогда все пойдет нормально, и тренировки окажут свое положительное влияние;
  • вы можете не рассчитать свои силы и возможности, и в результате длительной или очень интенсивной тренировки наступит резкий спад. В такой ситуации может ощущаться не только физическая усталость, но и угнетенность психики, плохое самочувствие, иногда возникает полное отвращение к такого рода занятиям. Это очень напоминает физическое и нервное истощение, и вполне возможна ситуация, когда придется показаться врачу. Но в основном страшного ничего в этом нет, просто надо дать себе время отдохнуть, восстановить силы и психику;
  • еще один вариант, когда вы резко начали заниматься часто и много, а до этого вообще не посещали спортзал. Здесь с большой вероятностью можно нанести вред здоровью. Наращивать нагрузки надо постепенно, и первоначально, лучше под руководством тренера, которые есть в любом зале фитнеса.

Как отдыхать между тренировками?

Выходной день в первую очередь должен быть менее активным и менее интенсивным. Вы можете провести его двумя способами.

Отдых и полная лень — мы лежим на диване и проводим на нем целый день, навещаем друзей, идем в кино.

Активный отдых между тренировками — физическая активность средней силы, например, велосипедная прогулка с другом или посещение бассейна.

Ваш отдых между тренировками должен быть приятным и беззаботным. Только так вы отдохнете и физически, и морально.

принцип – постепенное увеличение нагрузки

Длительность выполнения каждого упражнения и количество подходов необходимо постепенно увеличивать. Начинать нужно с небольших нагрузок, чтобы избежать переутомления. После того, как Вы почувствуете, что легко справляетесь с текущей нагрузкой, можно увеличить количество выполнений упражнений либо количество подходов.

Хорошим дополнением к физическим упражнением станет спортивная диета. Она поможет оптимизировать обмен веществ и подготовить Ваш организм для регулярных нагрузок. Во время тренировок нужно выполнять не только самые основные упражнения, но и чередовать их с аэробными упражнениями, направленными на укрепление сердечнососудистой системы, а также выполнять упражнения на гибкость и растяжку. Перед тренировкой нужно обязательно сделать разминку, чтобы подготовить мышцы и избавить себя от болей на следующий день. Разминать нужно не только все группы мышц, но и все суставы, особенно если вы уделяете большое значение упражнениям на растяжение.

принцип – постепенное увеличение нагрузки

Не забывание, что «фитнес» — производное от английского „To be fit”, что значит «соответствовать». Соответствуйте своим идеалам, а мы Вам в этом поможем!

Читайте также:  Тяга гантелей в наклоне к поясу одной и двумя руками

Почему только регулярные тренировки помогают укрепить здоровье

Спорт – это дело, требующие от вас максимум сосредоточенности, регулярности выполнения предписанных упражнений и является гарантом вашего здоровья. Конечно же, не каждый в состоянии заниматься им и в большинстве случаев это обусловлено обычной ленью и ничем более. Но, хотя бы раз в жизни мы все-таки приходим к спорту для того, чтобы сбросить лишний вес, скорректировать фигуру или же стать более здоровыми и выносливыми. В таком случае, наверное, каждый замечал, что если выполнять тренировки не регулярно, то все наработанные результаты практически за миг испаряются, вес возвращается, а самочувствие медленно идет на спад. Почему же так происходит? Попробуем ответить на данный вопрос.

Почему только регулярные тренировки помогают укрепить здоровье

Почему только регулярные тренировки помогают укрепить здоровье

В моменты, когда человек начинает заниматься спортом он принимает на себя непривычную для его повседневной жизни нагрузку. Таким образом, организм и тело начинают процесс адаптация, по этой причине спустя определенное время вы уже не чувствуете особой трудности в выполнении привычных упражнений. А все потому, что организм уже подстроился под него, чему способствовала регулярность посещений тренировок. В противном случае, если организовать для себя достаточно большой перерыв, то в конечном итоге, вы дадите слабину своему организму и потеряете все, что было наработано до этого, а также станете мишенью для различных недугов. По этой причине возвращаться к тренировкам становится также трудно, как и в первый раз прихода в тренажерный зал.

Почему только регулярные тренировки помогают укрепить здоровье

Почему только регулярные тренировки помогают укрепить здоровье

Регулярные тренировки позволяют улучшить ваше состояние и являются источником вашего здоровья. Только подобные физические нагрузки позволяют:

Почему только регулярные тренировки помогают укрепить здоровье
  1. Нормализовать уровень холестерина. Для того, чтобы уровень холестерина находился в норме необходимо совершать регулярные нагрузки, только в данном случае вам удастся передоверить различные заболевания сосудисто-сердечной системы.

  2. Снизить уровень стресса. Гормон стресса под названием кортизол начинает снижаться после 2 недель регулярных физических нагрузок.

  3. Улучшить кровеносную систему. Регулярные тренировки позволяют придать нашим сосудам эластичности. Во время физической нагрузки наши сосуды находятся в тонусе, что снижает риск возникновения инфаркта.

  4. Укрепить кости. С возрастом кальций в нашем организме вымывается и наши кости становятся очень хрупкими и уязвимыми к травмам. Здоровое питание и спорт являются отличным средством для их укрепления.

  5. Нормализовать сон. Благодаря намеренному напряжению и расслаблению мышц человек снимает с себя стресс, что в итоге способствует спокойному и здоровому сну.

Почему только регулярные тренировки помогают укрепить здоровье

Но стоит помнить, что только регулярные тренировки позволят добиться таких результатов.

Почему только регулярные тренировки помогают укрепить здоровье

Принцип индивидуализации обучения

Принцип индивидуализации тренировок неразрывно связан с принципом классификации трудностей, который гласит, что все тренировочные рекомендации должны быть адаптированы к текущим индивидуальным возможностям организма. Следует принимать во внимание, что каждый из нас индивидуален, обладает разной степенью физической подготовленности и разной восприимчивостью (реактивностью) организма к тренировочным стимулам, поэтому скорость достижения тренировочных эффектов может быть разной для каждого из нас. Вот почему крайне важно научиться слушать свое тело и правильно интерпретировать его сигналы, что позволит нам быть лучшими тренерами для себя. По любым тревожным сигналам следует консультироваться с врачами, инструкторами, тренерами.