Как правильно делать разминку перед тренировкой?

Приветствуем, дорогие друзья! Сегодня мы поможем вам постичь азы очень интересного и полезного спортивного направления — пилатес, видео уроки и лучшие упражнения с подробным описанием и фото вы найдете далее в статье.

Особенности и преимущества программы

Несмотря на то, что пилатес изначально был разработан для укрепления костей и реабилитации после травм, он отлично подходит для похудения. Система эффективна в борьбе с лишними килограммами, если сочетать ее с коррекцией питания и здоровым образом жизни. Также важным условием для снижения веса является регулярность тренировок.

Особенности и преимущества программы

Прежде чем освоить базовые упражнения пилатес для начинающих в картинках, необходимо понять, какие полезные свойства присущи программе.

Основными преимуществами можно назвать:

Особенности и преимущества программы
  • оздоровление позвоночника и укрепление мускулатуры;
  • освоение дыхательной техники;
  • коррекция осанки;
  • развитие пластичности;
  • профилактика остеопатии, остеохондроза, сколиоза, болей в пояснице и т. д.;
  • похудение;
  • укрепление нервной системы, обучение самоконтролю и управлению собственным телом;
  • минимальный уровень травмоопасности.

Перед освоением техники дома, не менее важно изучить противопоказания. Заниматься не рекомендуется, если человек простужен и у него наблюдаются признаки инфекционного заболевания (повышенная температура). Также в список противопоказаний входят нарушение координации, опухоли, не долеченные травмы костей, искривление и повреждения позвоночного столба, плохая свертываемость крови и предрасположенность к кровотечениям, психические отклонения.

Особенности и преимущества программы

Всем новичкам надо обязательно предварительно посетить врача, пройти обследования и исключить противопоказания к пилатесу.

// Разминка перед тренировкой

Прежде всего отметим, что универсальной программы упражнений для разминки не существует. Однако существует несколько общих правил для повышения эффективности. Во-первых, общая продолжительность разминки перед тренировкой не должна превышать 10-15 мин.

Во-вторых, вы не должны тратить на разогрев слишком много сил (по сути, достаточно лишь слегка вспотеть). В-третьих, для разминки достаточно не более 3-5 легких многосуставных упражнений — тогда как выбор этих упражнений зависит от основной программы силовых тренировок.

Если же целью вашей тренировки является прорисовка рельефа мышц и улучшение осанки — в этом случае понадобится разминка, направленная на активацию пресса. По сути, по этой причине многие атлеты выполняют вместо разминки комплекс упражнений на мышцы корпуса.

// Читать дальше:

Упражнения на растяжку

Типичная ошибка новичков — выполнение упражнений на растяжку в качестве разминки. Чаще всего это касается начинающих спортсменов — они обладают достаточно тугими мышцами, растяжка которых способна привести к травме. Именно поэтому перед началом разминки важно заниматься кардио для разогрева тела.

Разминка перед силовой тренировкой в прямом смысле слова «разогревает» тело, подготавливая организм к предстоящим физическим нагрузкам. Она важна не столько для самих мышц, сколько для дыхательного аппарата, сердечно-сосудистой и центральной нервной системы.

Общая разминка перед тренировкой

Целью общей разминки перед силовой тренировкой является повышение температуры тела, учащение пульса и дыхания, улучшение кровообращения. Для этого может использоваться любая физическая активность низкой интенсивности, плюс самостоятельный миофасциальный релиз (массаж мягких тканей) и упражнения на растягивание.

1. Низкоинтенсивная физическая активность

5-10 минут на гребном тренажере, эллипсоиде или беговой дорожке будет вполне достаточно. Пульс при этом должен ускориться до 50%-60% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). МЧСС высчитывается по следующей формуле: 220 минус количество лет вашего возраста.

Например, МЧСС двадцатилетнего человека составляет 200 ударов/минуту. Соответственно, пульс нужно ускорить до 100-120 ударов/минуту.

2. Самостоятельный миофасциальный релиз (СМР)

Эта техника массажа мягких тканей используется для снижения боли в мышцах и увеличения подвижности суставов. Обычно для МСР используется фоам роллер (пенный валик, массажный цилиндр) или мяч для лакросса. Зачастую воздействие производится на мышцы, которые вы намерены прорабатывать на тренировке. Однако, вы вполне можете потратить 5-10 минут на массаж мышц всего тела, чтобы быть уверенным, что вы полностью готовы к предстоящей тренировке.

В этом случае массаж производится в следующем порядке: стопы (для этого лучше использовать мяч для лакросса), икроножные (сначала передняя, потом задняя поверхность), мышцы бедер (сначала задняя, потом внутренняя и, наконец, передняя и внешняя поверхность), ягодицы (с использованием мяча), поясница, верх спины (при помощи мяча), грудные мышцы.

Будьте готовы к тому, что вам будет больно. Поначалу вы испытаете сильный дискомфорт, но со временем привыкнете к болевым ощущениям. На первых порах лучше использовать более мягкую разновидность фоам роллера и постепенно переходить на более жесткую.

Следующие рекомендации помогут вам повысить безопасность и эффективность СМР:

  • Расслабьте массируемые мышцы
  • Думайте о предстоящих выходных, о том, какая замечательная вас ждет тренировка, думайте о чем угодно, лишь бы это помогло вам отвлечься от дискомфортного давления, возникающего при СМР.

  • Двигайтесь медленно и ритмично
  • Особое внимание болезненным местам
  • Если вы обнаружите болезненный участок, задержитесь в этом месте и помассируйте его в течение 20-30 секунд или до снижения болевых ощущений. Для более прицельной проработки болезненных участков используйте мяч для лакросса.

  • Контролируйте степень прилагаемого давления
  • Прилагайте меньшее давление при массаже более чувствительных мест и большее давление для воздействия на менее чувствительные области.

3. Растягивание, как метод разогрева перед тренировкой

Целью растягивания является увеличение диапазона движения для той или иной мышцы, а также снижение болевых ощущений. Растягивание также может быть полезно для поддержания здоровой осанки, корректировки мышечного дисбаланса и устранения мышечных зажимов, которые могут препятствовать выработке усилия и правильному выполнению упражнений.

Существует несколько разновидностей растягивающих упражнений, каждая из которых имеет свое предназначение. Для повышения спортивной производительности нужно знать какую разновидность и когда применять.

Статическое растягивание — это удержание мышцы в растянутом положении в течение 20-30 секунд. Активное растягивание — это растяжка мышцы при помощи напряжения ее антагониста (противоположной мышечной группы). Динамическое растягивание похоже на активную растяжку, только при выполнении данных упражнений вы постоянно находитесь в движении.

Какую же разновидность растягивания и когда использовать?

Зачем выбирать? Выполняйте упражнения всех трех видов перед тем, как перейти к активации мышц и специфической разминке. После тренировки посвятите 10-15 минут статической растяжке. Это поможет вам улучшить гибкость и ускорить восстановление.

Снижает ли вашу производительность статическая растяжка перед силовым тренингом?

И да, и нет. И вот почему. Статическое растягивание мышцы в течение 30-60 секунд снижает ее способность к выработке усилия и тем самым понижает вашу спортивную производительность. Но все это имеет значение только в том случае, если вы приступаете к выполнению рабочего подхода упражнения сразу же после растягивания. На практике же, между статическим растягиванием и выполнением первого рабочего подхода может пройти 20-30 минут. Кроме того, никто вас не принуждает удерживать растягивающую позицию дольше 20 секунд.

Движения для всех частей тела

Среди гимнасток и профессиональных спортсменов нет тех, кто бы задавался вопросом, зачем нужна разминка. Также и не профессиональному атлету надо понять, что данная подготовка – это норма, стандарт, от которого нельзя отступать, ведь это в ваших же интересах. Составляйте программу «под себя», компонуйте разные элементы, используйте удобную одежду, и не забудьте о позитивном настрое.

Движения для всех частей тела

Верх тела

  • Для шеи лучшей разминкой станут вращения. Можно крутить головой из стороны в сторону, вверх и вниз, склонять ее то к одному, то к другому плечу.
  • Для того чтобы подготовить к нагрузке трапецию, необходимо наклонить голову набок, например, вправо. Правой рукой зафиксировать голову и удерживать положение в течение 5-10 секунд. Затем сменить сторону наклона.
Движения для всех частей тела
  • Для подготовки грудных мышц необходимо завести руки назад и сомкнуть их в замок. Затем слегка приподнимите конечности вверх, следя за тем, чтобы локти оставались прямыми, почувствуйте напряжение.
  • Чтобы разогреть мышцы спины, станьте рядом с шестом или другой опорой. Возьмитесь одной рукой за нее и откиньтесь назад, выпрямив ноги. Фиксируем положение на 5 секунд и меняем руку.
Движения для всех частей тела
  • Мышцы живота легко можно подготовить к нагрузке, если делать наклоны корпусом из стороны в сторону. При этом надо тянуться рукой в бок.
  • Если вы планируете тренировать трицепс, разминка будет следующей. Надо закинуть одну руку за спину через верх. Второй зафиксировать локоть и потянуть его вниз до ощущения растяжения. Держим максимальную точку 5 секунд, повторяем другой рукой.
Движения для всех частей тела

Низ тела

  • Колени. Исходная позиция – ноги вместе, руки на коленных чашечках. Необходимо делать круговые движения в одну и другую сторону. По 10 раз в каждом направлении.
Движения для всех частей тела
  • Бицепс бедра. Для растяжки этой группы мускулов надо стать напротив возвышенности или перекладины. Закинуть одну ногу на нее, вторая конечность прямая. Надо всем телом потянуться к ноге, расположенной перпендикулярно корпусу.
  • Ягодицы. Чтобы подготовить мышцы попы к работе, достаточно делать выпады. Каждой ногой делайте 5-6 движений с фиксированием позиции.
  • Квадрицепс. Разминка для четырехглавой мышцы бедра проводится в следующей последовательности – станьте прямо, правую ногу согните в колене и заведите назад. Правой рукой возьмитесь за голеностоп и удерживайте положение 3-5 секунд. Потом смените ногу.
Движения для всех частей тела

Также смотрите видео, в котором Анна Куркурина показывает свой вариант разминки перед тренировкой:

Представленные разминочные упражнения – это основа. Можно дополнять программу по собственному усмотрению приседаниями, вращениями, ходьбой на месте. Помните, независимо от того, хотите ли вы похудеть или набрать мышечную массу, разминка является обязательным элементом тренировки.

Как делать правильную и эффективную растяжку

  • Продолжительность растяжки – несколько исследований показывают, что растяжение или охлаждение одной части мышцы должно занимать от 30 до 60 секунд. [15]

  • Количество повторений – зависит от нескольких факторов, таких как ваше физическое состояние, возраст или пол. Однако не стоит перебарщивать с растяжкой и делать как можно больше повторений. Важно прислушиваться к своему телу.

  • Дыхание – это поможет вам как следует расслабиться. Вы должны медленно вдохнуть, прежде чем растягивать мышцу, и медленно выдохнуть, когда растягиваете ее. Выдох должен быть не усиленным, а естественным.

  • Когда делать растяжку чтобы достичь оптимальных результатов и предотвратить травмы, растяжка, разогрев мышц и их охлаждение должны быть частью каждого вашего тренировочного плана.

Зачем нужна разминка перед тренировкой

Основной задачей разминки принято считать подготовку мышц к последующим нагрузкам, хотя на самом деле ее функции гораздо шире. Это начальный этап любой тренировки, который считается необходимым. Он подготавливает мышцы и ЦНС к нагрузкам. Более того, разминка нужна даже в повседневной жизни, перед выполнением физической работы.

Если выделить основные причины, ради которых стоит разогревать мышцы, то следует отметить:

  • Предотвращение травм — «холодные» мышцы намного легче травмируются, потому без предварительного разогрева риски получения растяжений, вывихов и даже разрыва мышцы значительно возрастают;
  • Ускорение мышечного восстановления после тренировки и снижение «крепатуры»;
  • Подготовка ЦНС к физической работе;
  • Улучшение циркуляции крови;
  • Стимуляция выработки гормонов.

Важно понимать, что организм может мгновенно включаться в работу только в экстремальных ситуациях, когда происходит огромный выброс гормонов. Тем не менее, это колоссальный стресс, после которого происходит сильный спад активности. В спорте степень нагрузки нужно повышать постепенно, от обычной гимнастики или кардио, до выполнения профильных упражнений с легкими весами. Только после этого можно приступать к полноценным тренировкам и браться за рабочие веса.

Также важно научиться правильно отличать виды разминки. От этого будет зависеть их общая эффективность. Обычно выделяют 3 типа:

  • Кардио (бег на дорожке, орбитрек, велотренажер и тд);
  • Динамическая;
  • Статическая.
Зачем нужна разминка перед тренировкой

Кардионагрузки хорошо разогревают мышцы и готовят организм к физической работе, но требуют больше времени. Обычно длится от 10-12 минут. Минус кардио в том, что неподготовленные атлеты могут потерять немало энергии еще до начала основной тренировки.

Динамический тип включает два подтипа: гимнастические движения (махи, развороты, приседания, прыжки и прочие) и профильные упражнения. Например, если вы пришли тренировать грудь (в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге или обычном фитнесе), а первым упражнением идет жим штанги лежа, то перед использованием рабочих весов следует выполнить 2-4 разминочных подхода, с постепенно растущим весом штанги, от пустого грифа к 50% от разового максимума. Независимо от вида спорта и включения кардио перед занятием, динамические движения выполняются всегда.

К статическому типу относятся различные виды растяжки. Согласно исследованиям, такой растяжку категорически не рекомендуется выполнять до тренировки. Это не только ухудшает эффективность тренинга, но и повышает риски травмировать суставы (за счет излишне растянутых мышц). Чтобы статические движения были полезны, их выполняют в конце занятия, также часто это называют «заминкой». В таком случае растяжка будет не только снижать болевые ощущения, но и ускорять восстановление мышц за счет повышенной утилизации молочной кислоты.

Чтобы разогреть мышцы правильно, следует запомнить основные правила:

  • Движения не должны быть слишком быстрыми и поспешными. Делайте упражнения в умеренном темпе;
  • Спортивные врачи рекомендуют придерживаться принципа «сверху-вниз», двигаясь от шеи к стопам;
  • Разогревать нужно все мышечные участки, которые будут задействованы при выполнении упражнений;
  • Во время разогрева мышц необходимо уделять внимание каждому суставу;
  • Время для динамических движений — 4-5 минут. Кардио — от 10 до 15 минут, не более.

Утренняя зарядка для похудения

Составляя список упражнений для сброса веса, отталкивайтесь от того времени, которое собираетесь уделить утром зарядке.

Если в Вашем распоряжении лишь четверть часа, то первые минуты разминайтесь, а оставшееся время посвятите основным упражнениям.

Разминка

Походите по комнате со втянутым животом. Руки держите в напряжении и двигайте ими во время ходьбы. Постепенно повышайте интенсивность и движений руками и ходьбы. Перейдите на подскоки и легкий бег.

Приседания

Приседать надо так, чтобы Ваши бедра были параллельно полу. Сделайте упражнения 10 раз, вытянув руки вперед, а после 10 раз, вытянув руки вверх.

Отжимания

Если Вы новичок, то начните отжиматься от поверхности пола с колен. Если Вы уже хоть немного подготовлены, то отжимания делайте от пола уже с прямыми ногами.

Упражнение делается 15-20 раз.

«Плавание»

Лягте на живот. Поочередно отрывайте ноги и руки от поверхности пола. Ими быстро производите движения, перпендикулярные поверхности пола.

Планка

Суть упражнения в том, чтобы зависнуть над поверхностью пола на 25-40 секунд. Ложитесь на пол (животом вниз). Руки сгибайте в локтях под прямым углом.

Тело должно быть прямым как струна от пяток до самой макушки. Ваша опора – это пальцы ног и предплечья. Тело нужно держать ровно.

Мышцы Вашего живота должны быть в постоянном напряжении, не расслабляйте их. Прогибаться бедрами нельзя.

Планка в прыжке

Нужно встать прямо и сделать наклон вперед. Дальше прикоснитесь к полу руками и примите упор лежа. В качестве опоры выступают пальцы ног и ладони.

Вам нужно выпрыгнуть таким образом, чтобы носочки оказались возле ладоней, а после этого встать прямо. Это упражнение повторяется 5-6 раз.

Как подготовиться к тяжелой тренировке?

Если вы планируете работать с большими весами, необходимо обязательно провести разминку перед силовыми упражнениями, иначе вы можете серьезно навредить своему самочувствию. Для приведения в тонус мышцы спины необходимо взяться одной рукой за шест или же любую другую вертикальную опору, а затем наклониться назад, при этом ноги должны быть абсолютно прямыми. Дойдите до максимально возможного положения, задержитесь в нем на 5 секунд, после чего можно вернуться в исходную позу для повторения упражнения с другой рукой.

Для разминки трицепса понадобится принять ровное устойчивое положение, после чего завести правую руку за шею так, чтобы локоть оказался немного выше уровня вашего затылка. Левой рукой нужно будет взяться за правый локоть, а затем потянуть его так, чтобы возникло ощущение растяжения мышцы. Нужно будет зафиксироваться в максимально возможном положении на несколько секунд, после чего поменять руку и снова выполнить упражнение.

Питание

При составлении программы тренировок для мужчин отдельное внимание заслуживает питание. Это важнейший пункт, пренебрегать которым при достижении поставленной цели нельзя

Правильное питание – сбалансированный рацион, позволяющий не только быстрее скорректировать фигуру, но и укрепить здоровье.  При его составлении учитываются цели спортсмена: сбросить лишний вес или нарастить мышечную массу.

Если необходимо справиться с ненужными килограммами, следует обратить внимание на два основных правила:

  • Снижение суточной калорийности при повышении интенсивности тренировок в зале. В этом случае не только становится меньше порция, но и формируется определенный график питания. Если ему не следовать, похудеть и качественно тренироваться в зале не получится.
  • Включение в рацион спортивного питания. Это специальные жиросжигатели, которые в несколько раз ускоряют процесс похудения. Однако работают разнообразные смеси только при регулярном посещении тренажерного зала с достаточным количеством физических нагрузок.

Если нужно нарастить мускулатуру, руководствуемся следующими моментами:

  • Обязательно считаем калории. Их суточное количество должно быть больше расхода. В большинстве случаев достаточно увеличить стандартную норму на 500 кКал, что поможет быстрее «прокачать» мышечную массу.
  • Полностью переходим на правильное, сбалансированное питание. В этом случае можно обойтись без спортпита. Если же возникли сложности с набором мышечной массы, рекомендуют принимать протеин, аминокислоты и креатин.

Как скоро при правильно составленной программе и ПП можно получить результат? Все зависит от индивидуальных особенностей организма мужчины. При наличии лишнего веса прогрессивная динамика намного ярче.  В этом случае всего за месяц активных тренировок можно легко сбросить в среднем 5-10 килограммов.

Мужчинам, планирующим нарастить мускулатуру, как правило, необходимо около года для достижения поставленных целей. При наличии худого телосложения задача усложняется – нужно больше времени, до 5 лет.

Занятия по Кегелю для мужчин с простатитом

При воспалении предстательной железы вне стадии обострения можно делать все вышеперечисленные упражнения.

Кроме того, положительно на функционировании органа сказываются и другие виды тренировок по методике Кегеля:

  • Лечь на живот, одну ногу согнуть в колене. Попеременно сжимать и разжимать мышцу до 15 раз. Повторить, поменяв ноги.
  • Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и слегка развести в стороны. Пятки от пола отрывать нельзя. Ладонь одной руки поместить на низ живота, второй под ягодицы. Так можно будет почувствовать напряжение. В таком положении проводят ритмичное сжатие и расслабление тазовой области.
  • Принять позу на четвереньках, голову опустить вниз. Напрягать мышцу по направлению вверх.

Регулярно выполняемая гимнастика Кегеля через 10-14 дней приводит к выделению из уретры желеобразных сгустков. Постепенно секрет становится обычной консистенции и цвета. Одновременно уменьшаются симптомы простатита, улучшается потенция.

Читайте также:  Как за неделю увеличить грудь без операции