Как правильно начать заниматься спортом в домашних условиях с нуля

К этой записи можно возвращаться всякий раз, когда решимость заняться спортом постепенно сходит на нет. Поймите, чем на самом деле вам нравится заниматься Важно

Визуализация и вдохновение

Вы смотрите на свое отражение, и оно не нравится? Тогда пора действовать. Начните с пятиминутных прогулок по парку, замените троллейбус на ходьбу, а лифт — на ступеньки. Это очень поможет вам привести себя в движение. Постоянно говорите себе: «Хочу начать заниматься спортом, я стремлюсь к совершенству». И тогда вы сможете сделать все, чтобы заполучить идеальное тело!

Почаще выходите на улицу и смотрите по сторонам! Разглядывайте других людей. Красивые всегда бросаются в глаза. Отмечайте у себя в уме, какие женские (мужские) фигуры вам нравятся. Представляйте красивым ваше тело. Визуализация – очень важная часть. Поставив перед собой конкретную цель, вам будет легче к ней идти. Когда вы смотрите на других людей, вы мысленно примеряете на себя их тело, как одежду. Через некоторое время ваш результат будет очень похож на то, что вы когда-то себе представляли. Очень важно себя вдохновить. Сильнейшими мотиваторами могут быть любовь, свадьба, стремление к идеалу или конкуренция. Что выбирать – решать только вам. Главное, приложить максимум усилий и двигаться только вперед!

Состояние организма во время тренировок после долгого перерыва

Тренировки после перерыва во многом похожи на программу занятий для новичков. Когда наше тело находится в состоянии растренированности, оно должно заново адаптироваться к нагрузкам. Это колоссальный стресс для всех всего организма, поэтому не стоит излишне усердствовать на первом же занятии. Обратитесь к опытному тренеру, который составит вам подходящую рабочую программу.

Еще одним характерным состоянием организма после длительного тренировочного перерыва является дисбаланс. Возникает он из-за того, что все системы организма имеют разный период адаптации. Быстрее всего к нагрузкам привыкают мышцы, а в роли отстающей оказываются суставы и связки, имеющие более твердую структуру. Поэтому, чтобы избежать травм, параллельно необходимо укреплять связочно-суставной аппарат.

Шаги к восстановлению интенсивности тренировок

Если перерыв от тренировок длится более чем несколько недель, то организм значительно теряет силы. Это нужно учесть, при возобновлении тренировок. В среднем, через 2 недели перерыва человек теряет примерно 40% силы от былого уровня. Без нагрузки, работа организма значительно меняется, и сила убывает с невероятной скоростью. Это сказывается на общем уровне ваших сил, а не только на максимальных показателях.

Поэтому, начав заниматься после длительного перерыва, вы приходите в спортзал более слабыми, чем были раньше. Восстановление будет намного дольше и болезненнее. Чтобы правильно вернуться к тренировкам, необходимо выполнить несколько простых шагов:

  • сосредоточитесь на главном;
  • найдите источник вдохновения;
  • увлекитесь тренировками;
  • не спешите;
  • записывайте цели и отмечайте их выполнение;
  • не сдавайтесь;
  • заручитесь поддержкой;
  • хвалите себя.

Для того, чтобы начать заниматься спортом после длительного перерыва необходимо четко знать чего вы хотите достичь, и как это получить. Силы организма не бесконечны, и поэтому необходимо найти того, кто будет помогать вам в тренировках и поддерживать, а также подбадривать собственным примером. Не торопитесь изменить все в одно мгновение, даже если вы очень хотите сразу вернуться к интенсивным тренировкам после долгого перерыва.

Как правильно начать тренироваться после длительного перерыва

Чтобы возобновить тренировки, и вновь вернуться в тренажерный зал, обычно хватает взгляда в зеркало, в котором отражается совсем не подтянутое тело и одышка, после пробежки по лестнице на несколько этажей. После этого вы сразу вспоминаете о спортзале. Моментально вернуться к исходной форме невозможно, и 3-4 тренировки в неделю вам пока недоступны, иначе вы себе только повредите. Начать тренировки после длительного перерыва лучше всего посещая спортзал дважды в неделю, с равным промежутком времени. Таким образом, вы напомните мышцам о нагрузке, и дадите им возможность адаптироваться к новым усилиям.

Читайте также:  Идеальные ягодицы: 10 упражнений от главной попы «Инстаграма»

И лишь через 3-4 месяца занятий дважды в неделю вы можете вставить в график еще одну тренировку. Тренируясь, больше усилий стоит уделять базовым упражнениям, воздействующим на больший объем мышц, и помогающим восстановить мышечную память. В вопросе как начать заниматься спортом после длительного перерыва стоит также заняться вопросом правильного питания и отдыха. Изменяется активность жизнедеятельности организма, и это приводит к увеличению потребности питательных веществ. И помните, чем дольше вы откладываете момент возобновления занятий спортом, тем сложнее это вы итоге сделать.

Восстанавливаться можно и активно

Восстановление – это не синоним безделья. Чтобы помочь телу скорее прийти в надлежащее для активной работы состояние – займитесь йогой. Исследования демонстрируют, что регулярная растяжка улучшает кровообращение и оттягивает возникновение синдрома отсроченной мышечной боли (это то самое состояние, когда спустя пару суток после тренировки вы спускаетесь по лестнице и вспоминаете о каждом подходе в спортзале). Из других альтернатив йоги – попробуйте барре, тренировку, построенную на основе балетных движений. Около часа вам предстоит сжимать и растягивать то одни, то другие мышечные группы. Причем позы, используемые на таком тренинге, не характерны для повседневной жизни и оттого – эффективны, если дело касается растяжки. Другая альтернатива – старый добрый массаж.

Возобновление тренировок после перерыва

Раздел: Мой дневник

По ряду причин я не посещал тренажерный зал чуть больше месяца. Болезнь, лень, перемены на работе и всякая другая мелочь способствовала этому. Но я набрался сил и решил, что это отличный момент для новой программы тренировок. Все это время я не прекращал следить за своим питанием и ел, примерно, на 5% меньше калорий в день. Воды пил столько же, сколько и раньше. Из спортивного питания употреблял только сывороточный протеин и протеиновые батончики, но только в крайних случаях, когда не было возможности поесть. Из-за уменьшения физической активности скопилось немного подкожного жира, пришло время его растрясти и вернуться к тренировкам после затянувшегося перерыва!

С чего начать тренировки?

Можно сказать я начал все с самого начала. Так как опыта составления программ у меня практически нет, то за основу я взял программу тренировок для новичков у Дмитрия Головинского . В его программе я заменил упражнение жим стоя на жим сидя. Да, в этом случае будет задействовано меньше мышц, но так я не испытываю дискомфорта в спине.

При подготовки программы тренировки под себя я во всех упражнениях уменьшил вес. Первая неделя тренировок походила больше на разминку, нежели на полноценную тренировку. Но с каждой неделей я прибавлял по 2,5-5 кг в зависимости от упражнения. Моя программа тренировок для восстановления выглядит следующим образом:

Программа тренировок после перерыва

Первый день

  1. Приседания со штангой — 3×10
  2. Жим штанги лежа — 3×10
  3. Разгибание ног в тренажере — 2×10
  4. Грудь в тренажере — 2×10
  5. Подъемы коленей в висе — 2×15

Второй день

  1. Становая тяга — 3х8
  2. Жим сидя гантелями — 3×10
  3. Подтягивания — 3×5
  4. Подъем на носки в тренаж. жим ногами — 2×12
  5. Гиперэкстензии — 2×12
  6. Сворачивание туловища на полу — 2×15

Третий день

  1. Жим узким хватом — 3×10
  2. Трицепс на блоке — 2×10
  3. Бицепс стоя со штангой — 3×10
  4. Бицепс с гантелями — 2×10
  5. Подъемы туловища на наклонной скамье — 2×15

Несколько замечаний по программе. В обязательном порядке перед каждой тренировкой необходима разминка. Каждая моя тренировка начинается с 5 минутной ходьбы на эллиптическом тренажере. Далее я разминаю все мышцы тела, делаю растяжки. На все про все у меня уходит минут 10-15. В каждом подходе постепенно увеличиваю веса. Между подходами отдыхаю 1-2 минуты. Веса во всех упражнениях взяты с запасом, необходимо медленно и постепенно их увеличивать, даже тогда, когда вы чувствуете что можете сделать гораздо больше.

Читайте также:  Подтягивание на турнике — схема и программа

Ввиду моего графика работы я тренируюсь 2х2 т.е. два дня я тренируюсь, два дня отдыхаю (работаю). Получается что я тренируюсь, примерно так: Первый день, 3 дня отдыха, Второй день, Третий день, 2 дня отдыха, Первый день, три дня отдыха, Второй день, Третий день и т.д. Это конечно не совсем идеально, у кого есть возможность тренируйтесь в понедельник, среда, пятница. Я планирую сделать 4 микроцикла (по три тренировочных дня) и перейти к следующей уже рабочей программе тренировок. О ней я расскажу позже.

Бывают ли у вас перерывы и как вы возвращаетесь к тренировкам? Ответы оставляйте в комментариях.

факторов, замедляющих время восстановления

Все, что негативно влияет на синтез белка в мышцах, увеличивает время на восстановление после физических нагрузок.недостатком снауглеводов

  1. Большое количество кардио тренировок. Именно чрезмерное кардио является одной из главных причин, почему происходит перетренированность. Любой, кто считает, что тяжелая атлетика лучше, чем кардио — просто заблуждается. Поскольку именно от кардио, по большей мере, зависит то, как мы выглядим. Исследования показывают, что только совмещение силовых и кардио тренировок идеально подходят для улучшения структуры тела (больше мышц — меньше жира). Частые, продолжительные кардио затрудняют процесс восстановления после силовых нагрузок. Поэтому более эффективно делать 1-2 раза в неделю высокоинтенсивные тренировки (ВИИТ) продолжительностью 30 мин.
  2. Большое количество алкоголя. Эта тема очень неоднозначная, поскольку небольшое количество алкоголя даже полезно (мощный антидепрессант). На эту тему проводилось множество исследований, и все они сходятся в одном: любой прием алкогольных напитков после тренировки заметно замедляет процесс восстановления и препятствует синтезу белка в мышцах.
  3. Значительное ограничение калорий. Избавление от лишнего веса зависит от баланса энергии, но многие заходят слишком далеко в ограничении калорий. А это один из самых важных факторов в процессе синтеза протеина в мышцах. При этом нужно значительно больше времени, чтобы восстановиться, особенно, если в организм поступает недостаточно белка.
  4. Низкоуглеводная диета. Известно, что при достаточном потреблении белка, ограничение углеводов не приводит к дополнительной потере лишнего веса. Попытки ограничить потребление углеводов в сочетании с регулярными тренировками повышают уровень кортизола и замедляют восстановление мышечных волокон. И наоборот, при достаточном количестве углеводов не только ускоряется процесс восстановления, но и повышается уровень тестостерона.
  5. Недостаток сна. Наши мышцы восстанавливаются, когда мы спим — это общеизвестный факт. Все эксперты твердят об этом, и эта фраза очень многим уже приелась. И все-таки, во время сна организм сосредоточен на восстановлении всех клеток, в том числе и мышечных. Хроническое недосыпание часто приводит к накоплению лишнего веса, и замедляет синтез протеина в мышцах. Это связано с работой двух гормонов: кортизола и инсулина. Даже короткие периоды недосыпания повышают уровень кортизола и уменьшают чувствительность организма к инсулину. Оба этих фактора в комбинации негативно влияют на восстановление.
  6. Питание с низким содержанием белка. Дефицит белка встречается очень часто среди людей, которые регулярно тренируются. И речь не идет о вегетарианцах и веганах. Хотя это явление чаще встречается у тех людей, которые не едят мяса. Нужно помнить 2 момента:
  • Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше белка нужно.
  • С возрастом необходимо употреблять больше белка (а не меньше!).

правильно питаются

Чего нельзя делать в начале

Необходимо знать о запретах во время тренировок:

  1. Отсутствие разминки перед занятиями. В первое время даже обычная разминка может показаться трудной, поэтому сразу же после перерыва можно ограничиться только ей. Лучше размяться, не потренировавшись, чем наоборот.
  2. Перегрузка организма. Перетренировка – одна из главных проблем людей, которые возвращаются в спорт после долгого перерыва. Нужно помнить, что большая нагрузка не всегда увеличивает интенсивность тренировок. Даже профессионалам необходимо следить за степенью и продолжительностью нагрузок, чтобы не спровоцировать состояния «суперкомпенсации».
  3. Не начинать спортивные нагрузки с тяжелых упражнений. Если тренировка проводится в спортивном зале, то в первое время нужно отдавать предпочтение тяге и жимам. Лучше, чтобы инструктор определил комплекс базовых занятий, которого человек будет придерживаться первые месяцы после длительной паузы.
  4. Игнорировать технику проведения занятий. Если за время перерыва навыки потерялись, то лучше обратиться за помощью к тренеру или партнерам по фитнесу. Вспомнить технику проведения отдельных упражнений также позволяют видеоролики в интернете.
  5. Не использовать спортивное питание и специальные препараты для набора мышечной массы. Эти средства дают необходимый эффект после достижения пика физиологических возможностей.
Читайте также:  5 советов правильного питания для боксёров

Рекомендации для начинающих

Рекомендуется начать оптимальное потребление жидкости, так как это необходимо для нормальной работоспособности организма, а также для его максимально быстрого восстановления к следующему занятию спортом.

Чтобы предотвратить сгорание мышц, следует сбалансировать рацион питания, который должен содержать оптимальное количество белков, углеводов и жиров.

Белки защищают мышцы от сгорания при физических нагрузках и занятиях фитнесом, способствуют восстановлению поврежденных тканей и росту мышечных структур. А регулярное употребление полезных жиров будет выступать в качестве резервуара необходимой энергии для всего организма. Все, кто только планирует начать заниматься спортом, должны помнить и знать это.

 Разминки

Прежде чем начать тренировку, следует сначала провести разминку, что поможет снизить риск травматизации и улучшить личные достижения в спорте. Более того, разминка помогает повысить уровень гибкости тела и снизить болевой порог.

Для этого каждую тренировку рекомендуется начинать с выполнения простых упражнений, таких как:

  • мах руками;
  • шагающий выпад;
  • «ножницы»;
  • «мельница»;
  • за хлёст ногами.

Пред пробежками можно разминку начать с обычной либо спортивной ходьбы.

 Заминки

Заминки – это небольшие паузы во время тренировок, позволяющие организму прийти в норму и имеющие не меньшее значение, как и разминки. Пара минут заминок поможет восстановить процессы кровообращения, и уменьшат болезненность после тренировки.

Слушайте свое тело

В случае возникновения боли, или недомогания во время тренировки, следует остановиться и не делать то, что причиняет дискомфорт и не нравится. Начать снова тренироваться лучше только после перерыва. Если тренироваться, не обращая внимания на боли, это может привести к появлению травмы.

Для достижения определенного результата может понадобиться много времени. Поэтому необходимо просто начать с регулярного выполнения упражнений и придерживаться выбранной программы.

Как начать заниматься спортом в домашних условиях?

сильной усталости

Как начать заниматься спортом в домашних условиях?
Как начать заниматься спортом в домашних условиях?
Как начать заниматься спортом в домашних условиях?

Хочется обратить ваше внимание на слово «умеренные». Только в этом случае вы получите возможность улучшить состояние своего здоровья. Большой спорт, к сожалению, достаточно часто расходится с понятием здоровье. Зная, как правильно заниматься спортом в домашних условиях, вам не нужно постоянно устанавливать рекорды, достаточно лишь поддерживать свою физическую форму и постепенно ее улучшать.

Как начать заниматься спортом в домашних условиях?
Как начать заниматься спортом в домашних условиях?
Как начать заниматься спортом в домашних условиях?

Вы должны сами для себя решить, что спорт вам необходим. Если вы будете заниматься через силу, то такой подход не принесет вам положительных результатов. Давайте рассмотрим последовательность ваших действий, которые помогут стать на правильный путь.

Как начать заниматься спортом в домашних условиях?
Как начать заниматься спортом в домашних условиях?
Как начать заниматься спортом в домашних условиях?
  1. Примите окончательное решение — вам этого следует именно захотеть и сделать выбор в пользу здорового образа жизни самостоятельно.
  2. Определитесь с максимально удобным для вас временем занятий. В сети можно найти большое количество рекомендаций, когда и как правильно заниматься спортом в домашних условиях. Однако время тренировок в первую очередь должно быть удобно для вас.
  3. Примите во внимание и распорядок дня других членов вашей семьи, чтобы не мешать им, заниматься своими делами.
  4. Не стоит форсировать события. Если тренировки будут правильно организованы и регулярны, то вы непременно добьетесь положительных результатов.
  5. Обязательно найдите для себя стимул к занятиям спорта, а еще лучше, если их будет несколько.
Как начать заниматься спортом в домашних условиях?
Как начать заниматься спортом в домашних условиях?

Найдите тренера

Если вы найдёте своего тренера, он будет не только следить за техникой и помогать вам добиваться своих целей, но и болтать с вами в перерывах между подходами. Дружеское общение и веселье — это огромный бонус, который заставит вас приходить на тренировки.

Кроме того, вам может быть стыдно пропускать тренировки. Даже если тренер не будет орать на вас, как капрал из американских фильмов, вы всё равно будете чувствовать некоторые обязательства.

Совет: узнайте, есть ли у тренера высшее специальное образование или он всего лишь прошёл двухнедельные курсы, какой стаж тренерской деятельности, есть ли заслуги в спорте. Вы должны знать, кому доверяете своё здоровье.

Найдите тренера

Если же вы твёрдо решили обойтись без тренера, перед походом в зал составьте программу тренировок.