Как правильно разгибать ноги при выполнении упражнений на тренажере

Разгибание рук на блоке стоя – классическая тренировка в бодибилдинге и фитнесе, упражнение обычное, простое, поэтому пользуется популярностью. Без знания технических нюансов проработать мускулатуру будет непросто. Из-за неправильной постановки напряжение в трицепсе часто не чувствуется или работают совсем другие мышцы.

Самое главное о ваших руках

Прежде, чем мы перейдём к первым упражнениям, давайте ознакомимся с основами.

Главные составляющие мускулатуры рук — предплечья, бицепсы и трицепсы. В зависимости от программы занятий выделяют ещё плечи, но обычно их лучше включать в тренировки спины и груди (так как многие тяжёлые движения задействуют мышцы плечей).

Иными словами, мы в основном будем качать бицепс и трицепс.

Итак, для оптимальной проработки рук существует два основных метода. Если вы хотите увеличить размер, выполняйте два или три подхода по 8-12 повторений. Если вы хотите стать сильнее, выполняйте 4-5 повторений. Для некоторых упражнений силовые показатели растут при 1-4 повторениях, но одноповторный подход сгибания на бицепс ничего вам особо не даст.

Вам также нужно будет потреблять много протеина. Не важно, каким именно типом тренировок вы занимаетесь в спортзале, если вы не получаете достаточно протеина для восстановления мышечной ткани, набрать объём будет гораздо сложнее.

Ваши мышцы рук также используют протеин для восполнения энергии, так что не нужно думать об этом в контексте калорий. До тех пор, пока вы едите постный белок и остаётесь в пределах низкокалорийной диеты (это подразумевает отсутствие жареной пищи или отдельных избыточно калорийных ингредиентов), вы можете есть столько, сколько хотите. Что же до увеличения мышечных объёмов, тут рекомендации по протеину разнятся от эксперта к эксперту. Ориентируйтесь на 2-2,5 грамма протеина на килограмм собственного веса для маскимального набора мышечной массы.

Топ-упражнений с TRX

На самом деле TRX – это название конкретного производителя подвесного тренажера (как, например, Адидас для кроссовок). Но сейчас TRX уже стало именем нарицательным, оно подразумевает под собой общее название всех тренировок с подвесными петлями. Упражнения с TRX не только разнообразят ваши занятия фитнесом, но и помогут повысить силу и выносливость, развить функциональную подготовку, улучшить качество тела.

Плюсы тренировок с TRX:

  • Вы можете заниматься с TRX как в фитнес-зале, так и в домашних условиях (инвентарь очень компактный и удобный). И даже заниматься на улице.
  • Занятий с TRX подходят для любого уровня подготовки: есть как простые упражнения для новичков, так и более сложные для продвинутых.
  • Упражнения с TRX эффективны для укрепления мышечного корсета причем без вредного воздействия на позвоночник.
  • Во время выполнения упражнений с TRX вы можете легко регулировать нагрузку, изменяя угол и амплитуду движения.
  • Упражнения с TRX задействуют одновременно сразу все тело целиком: вы будете работать не только над целевой зоной, но и включать дополнительные группы мышц для удержания равновесия.

Предложенная подборка упражнения с TRX поможет вам самостоятельно составить для себя готовую программу тренировок. Если вы не знаете с чего начать, то во второй части статьи вас ждет 3 готовых плана занятий с TRX: для начального, среднего и продвинутого уровня подготовки.

Анимированные картинки ускоряют процесс воспроизведения упражнений. Помните, что упражнения с TRX нужно выполнять вдумчиво и с полным контролем. Выполняйте упражнения на качество, а не на скорость. Во время занятий старайтесь держать живот подтянутым, спину прямой, плечи опущенными, ягодицы напряженными.

Упражнения с TRX для верхней части тела

1. Сгибание рук на бицепс (Bicep Curl)

2. Разгибание рук на трицепс (Tricep extension)

3. TRX-отжимания (Push up)

4. Отжимания на трицепс (Tricep press)

Если немного изменить угол и положение рук, нагрузка изменится.

5. Отжимания-паук (Mountain Climber Pushup)

6. Повороты с подтягиванием (TRX Twist)

7. Тяга стоя (TRX Row)

8. Верхняя тяга (High row)

9. Разведение рук в стороны (Reverse Fly)

10. Тяга в положении стола (Table Row)

11. Обратные отжимания (Dips)

12. TRX-пуловер (Pullover)

13. Подтягивание (Pull up)

14. Наклоны с TRX (Good Morning)

15. Раскручивания вперед (Roll up)

Упражнения с TRX для кора (живот, спина)

1. Статическая планка (Plank basic)

2. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

3. Опускание на локти (Ripper)

4. Альпинист с поворотом (Crisscross climber)

5. Подтягивание колен (Tuck knee)

6. Подъем ягодиц (Pike)

Или вот такой вариант:

7. Статическая планка на локтях (Forearm Plank)

8. Планка «Пила» (Plank saw)

9. Альпинист в планке на локтях (Forearm Plank Climber)

10. Боковая планка (Side Plank)

11. Боковая планка на локтях (Forearm Side Plank)

12. Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)

13. Подъем ягодиц в боковой планке (Side Plank Thrust)

14. Скручивания в боковой планке (Side Plank Crunch)

15. Сгибание ног (Leg Curl)

16. Велосипед (Bicycle)

17. Повороты корпуса стоя (Russian Twist)

Читайте также:  Правильное питание для похудения+меню на неделю

Упражнения для бедер и ягодиц

1. Приседание (Squat)

2. Приседание с выпрыгиванием (Plyo Squat)

3. Пистолет-приседание (Pistol squat)

4. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)

5. Выпады (Alternative Lunges)

6. Плиометрические выпады (Plyo lunge)

7. Прыжки по-лягушачьи (TRX Forg)

8. Выпад по-диагонали (Cross Floating Lunge)

9. Широкие прыжки в сторону (Wide Jump)

10. Выпад с балансом (Floating Lunge)

11. Плиометрический выпад с балансом (Floating Lunge Jump)

12. Спринтер (Sprinter Start)

13. Выпады в сторону (Side lunge)

14. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Side Lunges)

15. Мертвая тяга (Deadlift)

16. TRX-мост (Bridge)

17. Подъем ягодиц (Hip Raise)

18. Подъем ноги в боковой планке (Adductors)

19. Разведение ног на спине (Suspended aductors)

20. Разведение ног в планке (Reverse Suspended abductors)

Упражнения для верхней и нижней части тела

1. Бурпи (Burpee)

2. Приседание с касанием (Touch and Reach)

3. Альпинист (Mountain Climber)

4. Горизонтальный бег (Hamstring Runner)

5. Подъем одной ноги в обратной планке (Reverse Plank Leg Raise)

6. Отжимание + подтягивание колен (Push up + Tuck Knee)

7. Отжимание + подъем ягодиц (Push up + Peak)

8. Ходьба в планке (Walk Plank)

Полезность разгибаний

Упражнение необходимо для прорисовки мышечного рельефа, трицепс получает здесь довольно концентрированную нагрузку. Для максимального сокращения трехглавой мышцы, разгибание на трицепс в блоке необходимо осуществлять по заданной траектории книзу. Обычно предусматривается разнообразие, при котором меняются рукоятки и типы хватов. Целевая мускулатура от этого прорабатывается под разными углами, что позволяет исключить тренировочное плато.

Кроссовер для проработки трицепса часто выбирается девушками, тренажер позволяет поддержать в тонусе верх без наращивания мышечной массы.

Какой Ваш любимый вид спорта ?%%Баскетбол12.5%%Легкая %%Фигурное %Большой %Формула %%Проголосовало: 17034

Как происходит разгибание ног на тренажере?

Разгибание ног в тренажере (и сгибание) также относится к изолирующим упражнениям, а именно, направленным на проработку одной группы мышц — квадрицепсов. Квадрицепс — это вся передняя поверхность бедра. Иначе она называется «четырехглавой мышцей бедра» и является одной из самых мощных и сильных мышечных групп в нашем теле.

Как происходит разгибание ног на тренажере?

Для упражнения сгибания/разгибания ног главной задачей является тренировка и прокачка прямой и латеральной мышц, иными словами передней и боковой части бедра. Дополнительно также работают ягодичные и икроножные мышцы.

Как происходит разгибание ног на тренажере?

Для высокой эффективности упражнения требуется специальный тренажер — тренажер сгибание разгибание ног, лучше всего с возможностью отрегулировать вес, с грузом, укрепленным позади его подвижной части, — тросовый или обыкновенный.

Разные упражнения могут выполняться из разных исходных позиций — лежа или сидя. Разгибание ног в тренажере выполняется сидя. Для этих целей производятся тренажеры различных модификаций. Это сгибание/разгибание ног в позиции, лежа и сидя. Такие тренажеры еще называют «маятником».

Упражнение на разгибание ног в тренажере требует строго соблюдения техники выполнения, чтобы не получить какую-либо травму по незнанию.

Сгибание ног в тренажере лежа – работаем над бицепсами бедер

Сгибание ног лежа – это изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц задней поверхности бедра. Оно позволяет придать мышцам рельеф, зрительно отделить бедра от ягодиц и добиться гармоничной формы ног при наличии хорошо развитых квадрицепсов. Как правило, при тренировке ног сгибание и разгибание используются в паре.

Особенности упражнения

Сгибание ног в тренажере лежа, или как вариант, сидя и стоя (есть и такие тренажеры) является одним из самых популярных упражнений, как в женских, так и в мужских тренировках на нижнюю часть тела. Это объясняется, во-первых, легкостью освоения технической стороны движения, а во-вторых, возможностью качественно проработать именно целевую мускулатуру.

Кстати, о мускулатуре. Целевыми мышцами при выполнении сгибаний голени будут:

  • Бицепс бедра или двуглавая мышца. На нее приходится основная нагрузка.
  • Полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Они расположены ближе к внутренней части ноги. Так же, как и бицепс бедра, данные мускулы сгибают ногу в коленном суставе.
  • Икроножные мышцы включаются в работу дополнительно.

Распределение нагрузки: бицепс бедра, полуперепончатая, полусухожильная и икроножная мышцы.

Что касается места этого упражнения в тренировке, то обычно его, так же как и разгибание голени, выполняют после базовых упражнений на ноги и ягодицы, в частности, после приседаний или становых тяг. Количество подходов и повторов может варьироваться в зависимости от ваших целей. Как правило, это 3–4 подхода по 15–20 раз.

  • Девушки выполняют это упражнение в многоповторном режиме с небольшим весом. Такой подход работает на жиросжигание, позволяет увеличить тонус мышц и прорисовать рельеф.
  • Мужчины делают меньше повторов, но с более значительным весом. Таким образом, бицепс бедра увеличивается в объеме и возрастает сила мышц. А это, в свою очередь, не только добавляет ногам массы, но и оказывает существенную поддержку при выполнении базовых упражнений.

При правильной технике сгибание ног на тренажере вполне безопасно и рекомендуется даже новичкам. Однако если у вас были травмы коленных суставов или нижней части позвоночника, будьте вариант упражнения: в положении лежа.

Сгибание ног сидя и лежа по эффекту практически ничем не отличаются. Выбирайте наиболее комфортное для вас положение. Делая сгибания ног сидя, вам будет проще дышать, так как грудная клетка не будет сдавливаться, а лежа проще контролировать диапазон движения веса.

Также некоторые спортсмены делают сгибания поочередно одной и другой ногой стоя в специальном станке. Это позволяет лучше прочувствовать бицепс бедра. Вариаций существует множество и вы всегда можете заменить одну на голеней на станке стоя.

При отсутствии тренажера вообще, можно заменить это упражнение на сгибание ног с зажатой между стоп гантелей. Животом в этом случае вы ложитесь на скамью.

Читайте также:  Маринад для шашлыка из курицы на мангале, 4 лучших рецепта

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения упражнения лежа. Делая сгибания сидя или стоя, соблюдайте те же самые принципы.

Прежде всего отрегулируйте тренажер под свой рост и длину ног. Коленные суставы должны выходить за край скамьи, а валик, в который вы будете упираться нижней частью голени, должен располагаться на несколько сантиметров выше пятки.

Тут все просто – чем ближе валик к пятке, тем больше рычаг и тем эффективнее упражнение. На место изгиба скамьи вы ложитесь животом так, чтобы вам было комфортно и в пояснице не было напряжения.

  1. Лягте на тренажер и заведите ноги под валик.

    Руками возьмитесь за специальные ручки или за края скамьи.

  2. На выдохе согните голени, стараясь максимально приблизить валик к ягодицам. Передняя поверхность бедер при этом прижата к скамье.
  3. На вдохе разгибайте голени, аккуратно опуская вес вниз.

    Полностью выпрямлять колени и расслаблять бицепс бедра в нижней точке не нужно.

  4. Повторите нужное количество раз.

Вы можете варьировать нагрузку в этом упражнении, меняя положение носков стоп. Разведя носки наружу, вы сместите акцент в сторону внешней поверхности бедер. Сведя их внутрь – в сторону внутренней.

Можно также чередовать сгибания на станке в сидячем или лежачем положении. При наличии соответствующего тренажера, стоит попробовать делать упражнение стоя сначала одной ногой, потом другой. Чем более разносторонней будет проработка мышц, тем качественнее вы получите результат.

После тренировки сделайте небольшую растяжку. Это поможет расслабить бицепс бедра и улучшит кровообращение.

Этап 2: двухдневные тренировки

После двух недель тренировок всего тела за одно занятие пора дать мышцам новый вызов. В течение третьей и четвертой недель вы перейдете к двухдневному тренировочному сплиту, повторяемому дважды в неделю, в общей сложности это четыре тренировки в неделю.

Двухдневный сплит означает, что вы разделите своё тело на две отдельные тренировки, тренируя половину тела на одном занятии, а другую половину — на другом.

В этом конкретном двухдневном сплите вы прокачиваете грудь, спину, плечи и пресс на тренировке 1, а бицепсы, трицепсы, ноги и икры на тренировке 2.

Одним из основных преимуществ перехода на двухдневный тренировочный сплит является то, что он позволяет вам выполнять больше упражнений для каждой группы мышц и проработать каждую группу мышц с большей интенсивностью.

Это два важнейших компонента для постоянного прогресса в тренажерном зале. Чтобы мышцы продолжали расти, они должны постепенно выполнять больше работы с большей интенсивностью.

Тренировка меньшего количества мышечных групп за тренировку позволяет прикладывать больше усилий к тем мышцам, которые тренируете.

Упражнения

Упражнения, которые вы будете использовать, являются основными для наращивания массы, и которые вы уже начали делать на первом этапе, а также добавите некоторые дополнительные движения.

Для большинства групп мышц вы выполните одно многосуставное упражнение для набора массы и одно изолирующее упражнение для наращивания как общего размера, так и для придания формы мышцам. На этом этапе вы также добавите упражнение для тренировки трапециевидных мышц и икр.

На этом этапе вы должны работать с более тяжёлым весом, по крайней мере, в первом упражнении для каждой группы мышц.

Подберите вес, который позволит сделать 8–10 повторений в первом упражнении и тот, который позволит вам выполнить 10–12 повторений во втором и третьем упражнениях.

Опять же, как только вы сможете сделать больше, чем диапазон повторений, указанный для каждого упражнения, добавьте 2,5-5 кг, чтобы сделать упражнение в предписанном повторном диапазоне.

На этапе 2 вы снизите количество повторений до 8–10 в подходе в первом упражнении для каждой группы мышц. Это позволяет взять рабочий вес немного тяжелее, чем на предыдущем этапе, что в свою очередь поможет увеличить силу и размер мышц.

Во втором и третьем упражнениях вы будете увеличивать количество повторений до 10–12. Икры являются исключением, для них вам нужно увеличить количество повторений до 15–20.

Отдых

Во время данной фазы программы вы будете отдыхать примерно 2–3 минуты между подходами, чтобы придерживаться работы с большим весом и выполнять больше повторений для максимального увеличения силы и роста.

Вы по-прежнему будете делать по три подхода в упражнении; однако, поскольку теперь вы выполняете два упражнения на каждую группу мышц (и три для ног), это означает скачок общего количества подходов на группу мышц с трёх до шести (или девяти подходов для ног). Увеличение объёма работы, выполняемой вами для каждой группы мышц, важно для постоянного прогресса.

Этап 2: 3-4 недели (двухдневные тренировки)

Выполняйте каждую из следующих тренировок два раза в неделю. Например, тренировку 1 в понедельник, а затем ещё раз в четверг и тренировку 2 во вторник и пятницу.

Тренировка 1: (грудь, плечи, трапеции, пресс)

  1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2-3 мин.)
  2. Разводки с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
  3. Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2-3 мин.)
  4. Тяга верхнего блока широким хватом — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
  5. Жим штанги стоя (армейский жим) — 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2-3 мин.)
  6. Боковые подъёмы гантелей — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
  7. Шраги со штангой — 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2-3 мин.)
  8. Скручивания лёжа на полу — 3 подхода до отказа (отдых 1-2.)
  9. Обратные скручивания — 3 подхода до отказа (отдых 1-2.)

Тренировка 2: (руки, ноги)

  1. Сгибание рук со штангой стоя — 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2-3 мин.)
  2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
  3. Жим штанги лёжа узким хватом — 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2-3 мин.)
  4. Разгибание рук на верхнем блоке — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
  5. Приседания со штангой — 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2-3 мин.)
  6. Разгибание ног в тренажёре — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
  7. Сгибание ног в тренажёре — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
  8. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 2 подхода по 15-20 повторений (отдых 1-2 мин.)
  9. Подъёмы на носки сидя в тренажёре — 2 подхода по 15-20 повторений (отдых 1-2 мин.)

Еще несколько советов

Прислушиваясь к рекомендациям, можно повысить качество тренировок, сделать их более эффективными и интересными:

  • Количество упражнений. Для начинающих количество выполняемых упражнений должно быть минимальным. Нужно ориентироваться на свои ощущения. Мышцы перегружать нельзя, добавлять нагрузки нужно постепенно.
  • Тренировочный режим. Только укреплённые мышцы можно тренировать в режиме – от двенадцати до пятнадцати упражнений с тремя повторами! Эта цифра усреднённая – её можно увеличивать и уменьшать в зависимости от вашей физической подготовки, возраста, веса и других индивидуальных характеристик.
  • Временной режим. Для того, чтобы мышцы не перегрузить, нужно заниматься через день. Мышечная ткань должна восстанавливаться, поэтому ежедневные тренировки практиковать нельзя.
  • Правильный рацион питания – ваш первый помощник. Наличие белковых продуктов, медленных углеводов поможет построению стройной фигуры и мужественного силуэта.
Еще несколько советов

Внимание! Помните, что все советы носят рекомендательный характер. Выполняя упражнения, ориентируйтесь на свои индивидуальные ощущения. Если какое-то упражнение вам явно не подходит – исключите его.

Для того, чтобы иметь подтянутые и рельефные мышцы, необходимо составить план тренировок и постоянно ему следовать. Вы можете применять комплекс с упором на руки, описанный выше, а также проконсультироваться со спортивным врачом или тренером, и разработать индивидуальные тренировки лично для себя. Важно помнить, что пропущенные занятия возвращают вас назад и заставляют начинать всё с начала. Регулярные и целенаправленные тренировки помогут довольно скоро заметить положительные результаты и достичь цели!

Практические советы

  • Выполняя разгибания рук в Кроссовере, следите за амплитудой движения – не допускайте прижатия предплечья к бицепсам.
  • Никогда не расслабляйте руки в верхней точке, держите все время в напряжении.
  • Не тренируйте изолированно трехглавую мышцу плеча чаще 1 раза в неделю. Это маленькая мышечная группа, которая достаточно загружается во многих упражнениях, направленных на развитие других мышц.
  • Не рекомендуется прибегать к читингу во время тренировки трицепса.
  • Для тренировки латеральной и медиальной головок трехглавой мышцы рекомендуется выполнять пронацию запястья и разворачивать локти наружу. Для тренировки медиальной и длинной головок нужно выполнять супинацию запястья и прижимать локти ближе к корпусу.

Читинг – движения во время выполнения упражнений, позволяющие перенести вес с изолированной группы мышц на другие вспомогательные мышцы, тем самым облегчая процесс выполнения, а также позволяя спортсмену брать большие веса и увеличивая количество повторений, чтобы улучшить собственный результат.

Супинация – движение конечности или ее части кнаружи.

Пронация – движение конечности или ее части внутрь.

В статье были использованы следующие материалы:

  1. Фредерик Делавье «Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин»
  2. Стюарт МакРоберт «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями»
  3. Арнольд Шварценеггер «Новая энциклопедия бодибилдинга»

План тренировок для девушек на набор массы

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

  • Женская диета для набора веса

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Как вы заметили, каждая тренировка начинается с упражнения на пресс. Затем идут два упражнения на поясницу, ягодицы и ноги. Затем – верхняя часть тела. Упражнений, специально направленных на бицепс – нет. Он и так будет развиваться при различных тягах.

Некоторые упражнения могут показаться вам чисто мужскими, но на самом деле не существует «мужских» и «женских» упражнений (кроме упражнения Кегеля). Все упражнения в одинаковой степени влияют на мужчин и женщин. Большую часть упражнений вам придётся делать со штангой и гантелями. И не нужно этого бояться. Просто возьмите для начала лёгкие штанги и гантели.

Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторов. В каждой тренировке всего 7 упражнений (для женщин это немного), но они довольно тяжёлые в плане энергозатрат. Тренировка не должна занимать более полутора часов. В идеале – –

Могу ли я дать какие-нибудь гарантии? Если будете правильно питаться и тренироваться, то за 2 месяца тренировок по этой программе наберёте примерно 4-5 кг мышц. Для женщин это очень даже неплохой результат. А затем можно попробовать вот этот план для того, чтобы придать своему телу большую рельефность.

Важно!

1.

Сколько подходов и повторений делать в разгибаниях ног в тренажере?

Количество повторений8-15 Количество подходов3

Делайте в этом упражнении 8-15 повторений в трёх подходах. Этой нагрузки достаточно, чтобы проработать квадрицепсы. Меньше 8 повторений опускаться не рекомендуется, так как упражнение не силового характера. Также не стоит делать упражнение до отказа из-за чрезмерной нагрузки на коленный сустав. Более подробнее о подходах, повторениях и отдыхе вы можете узнать в отдельной статье:

Узнать больше о количестве подходов и повторений на тренировке