Как правильно сесть на шпагат в домашних условиях

Ученые едины во мнении, что шпагат — полезная практика для человеческого организма. Он улучшает кровообращение, нормализует работу кишечника и других внутренних органов, помогает бороться с варикозом, дарит уверенность в себе. Это далеко не полный список «заслуг» гимнастического упражнения, освоить которое может каждый. Оно доступно и для молодых людей, и для тех кому «далеко за 40».

Шпагаты бывают разные…

Шпагат – всего лишь общее название этого элемента.

Вообще же известно три вида шпагата:

Шпагаты бывают разные…
  • продольный – самый простой в этом недлинном ряду. При этом одна ваша нога должна находиться строго перед вами, а вторая – за вашим туловищем. Обе ноги должны составлять идеально ровную линию. При должном упорстве такой шпагат можно научиться делать достаточно быстро – примерно за два месяца;
  • при поперечном шпагате ноги также образуют ровную линию, но располагаются по бокам от туловища. Научиться делать такой шпагат также можно, но не за неделю, не за месяц и даже не за два;
  • высший пилотаж в «шпагатном деле» – королевский шпагат. Это тот же поперечный, но выполненный не на твердой поверхности, а на двух опорах. Тело при этом словно остается висеть в воздухе. Под силу он не каждому даже профессиональному спортсмену, увидишь его не каждый день. Научится делать такой шпагат быстро и без помощи инструктора – изначально провальная затея.

Упражнения для развития шпагата в домашних условиях

Упражнения для разогрева перед тем, как сесть на шпагат.

Упражнения для развития шпагата в домашних условиях

Обязательным условием овладения техники шпагата является предтренировочная разминка, которая может состоять из любых упражнений, направленных на разогрев всех групп мышц, а в особенности – на разогрев мышц бедер. Начинать разминку рекомендуется с упражнений, которые прорабатывают мышцы и суставы шеи, плеч и рук. В качестве дополнений к разминке подойдут прыжки на скакалке, бег, приседания и махи ногами в быстром темпе. Желательно, чтобы по времени разминочные упражнения занимали не менее получаса.

Основные упражнения

Что ж, вы настроились приложить все силы для того, чтобы растянуться на полу в шпагате? Тогда ладно, я с удовольствием помогу вам, чтобы вы сделали это максимально безболезненно и быстро. И, каким бы удивительным это вам не казалось, но упражнения не всегда связаны конкретно с ногами:

  • Наклоны вперед: ноги на ширине плеч, не сгибая, руки заведите за спину и сомкните друг с другом. Наклонитесь вперед, при этом замок из рук приподнимайте вверх, как можно резче. Некоторое время находитесь в таком положении.
  • Наклоны к ноге: сядьте на пол, согните одну ногу и старайтесь максимально потянуться к другой. Постарайтесь задержаться на какое-то время в такой позе, дотрагиваясь при этом, к внешней стопе. То же самое проделайте и с другой конечностью.
  • Наклон вперед: похожее на предыдущее упражнение, но без сгибания ног. Раздвиньте ноги, насколько у вас получится, и нагибайтесь вперед, дотрагиваясь к обеим ступням. Почувствовав жжение в районе колен, знайте, что растяжке подвергаются сухожилия. Побудьте немного в этой позе, выпрямьтесь и снова повторите.
  • Выпад вперед: нога согнута впереди, руки на полу перед ней, другая конечность сзади на колене, не сгибая. Старайтесь максимально потянуться, делая акцент на притяжении корпуса к полу, при этом прикасаясь им к согнутой ноге. Пробудьте в таком положении немного и поменяйте ногу.
  • Поза лягушки: сядьте на заднюю часть бедер и соедините ноги таким образом, чтобы стопы уперлись друг в друга, колени же смотрели бы в разные стороны. Выпрямите одну конечность, не отрывая другую согнутую от пола, и наклоняйтесь верхней частью туловища в ее сторону, держа руку над головой. Другая рука распростерта перед вами.
  • Наклоны сидя: банальное, но эффективное упражнение с раздвинутыми в разные стороны ногами. Совершайте наклоны к каждой ноге, а затем наклоняясь вперед к полу.
  • Растяжка стоя: ноги сомкните вместе, поднимите согнутую ногу и выпрямите ее насколько сможете вверх, взявшись за нее двумя руками. Так же поступите и с другой ногой.
  • Почти шпагат: под главную ногу, смотрящую вперед, подложите специальный кубик (для фитнеса) или что-то, что может подстраховать и помочь вам во время пробного шпагата.
  • Нога вверх сидя: сядьте прямо с плотно сжатыми ногами, вытянутыми вперед и понемногу, сгибая, а потом, выпрямляя конечности, поднимайте их вверх. Постарайтесь небольшими рывками притягивать ногу к себе, растягивая под коленкой.

Естественно эта тренировка поможет вам лишь, если вы зададитесь целью, делать ее регулярно и качественно.

Ключевые моменты

Итак, если решение сесть на шпагат обдумано, если оно адекватно, и нет стремления полностью опуститься на пол за пару дней, то можно начинать движение к своей мечте.

В первую очередь, необходимо оценить свои физические возможности. Конечно, глядя на всё то, что вытворяют профессиональные спортсмены, хочется это повторить. Они, как правило, делают упражнения легко и непринужденно, что создает иллюзию, будто это действительно так просто. Если неподготовленный человек начнет выполнять всё также, как тренеры на экране, то всё, что он получит – это травмы и полное нежелание продолжать тренировки.

Читайте также:  Сделать напульсник из кожи своими руками

Это особенно важно в отношении растяжки. Если найти соответствующие видео-тренировки, на них учителя будут выполнять упражнения в полную амплитуду. То есть, если необходимо с прямыми ногами коснуться руками пола, они коснутся, причем, скорее всего, ладонями, да ещё и локти смогут согнуть. Смотрящий же это видео вполне может быть ещё не готов для такого. Важно знать свои границы, знать, когда остановиться.

Однако, в этом вопросе есть и другая сторона. Не стоит свои границы преуменьшать. Некоторые просто не хотят особо стараться, прилагать усилия или терпеть минимальные неудобства при растяжке. Всё это нередко оправдывается чем-то в стиле «ой, я не могу, мне сложно». Необходимо найти тонкую грань между «пока что это для меня слишком тяжело» и «пожалуй, не хочу этого делать».

Упражнения для того, чтобы сесть на шпагат

После разминки положите ногу на спинку кресла, придерживаясь за нее одной или двумя руками. Выполните несколько наклонов вперед, назад, к каждой ноге. Старайтесь слегка пружинить и часть веса тела перенести на ногу, расположенную на спинке. Затем сместите ногу, увеличив угол. Постойте некоторое время в положении максимальной растяжки. Пружиньте, перенося вес тела с одной ноги на другую. Постарайтесь снова выполнить наклоны, насколько это возможно. Смените ногу и повторите упражнение.

Количество наклонов зависит от общей физической подготовки и выносливости. Начать можно с десятка наклонов к каждой ноге. Выполните несколько махов ногами, чтобы отдохнуть и расслабить мышцы.

Встаньте боком к креслу или дивану и положите ногу на спинку. Руками держитесь за стул со спинкой. Следите, чтобы колено было развернуто наружу – это важно сделать в самом начале тренировок. Шпагат, с вывернутым вовнутрь коленом и, соответственно, косолапящей ступней, смотрится некрасиво. Лучше немного потерпеть в начале, чем неправильно поставить ноги и получить сомнительный результат.

Выполняйте небольшие приседания на опорной ноге, придерживаясь руками. Старайтесь часть веса распределить на ногу, расположенную на спинке. Спину держите прямо. Положение стопы опорной ноги можно менять. Смените ногу и повторите уже с другой. Постепенно качество выполнения упражнений будет улучшаться, расширится амплитуда движений. Можно будет добавлять в упражнения повороты корпуса.

Упражнения для того, чтобы сесть на шпагат

Важно! Колени должны быть прямыми.

Все упражнения выполните в варианте с оттянутым носком и с носком на себя. Различные варианты постановки стопы обеспечивают работу разных групп мышц. Такие упражнения обеспечивают максимальную и безопасную проработку всех групп мышц, которые потребуются, чтобы сесть на шпагат. Это – самый быстрый способ действительно сесть на шпагат в домашних условиях. Растяжка на полу значительно менее эффективна, требуется помощь со стороны, чтобы обеспечить необходимое усилие. При растяжке, описанной выше, достаточное усилие создается с помощью веса собственного тела.

Как сесть на шпагат

Важные замечания по безопасности, прежде чем приступить к работе: стараясь изо всех сил сделать каждый шаг, перечисленный здесь, не давите на себя. Проводите больше времени, увеличивая гибкость в течение следующих нескольких дней или недель, а затем дайте себе еще одну попытку, когда вы почувствуете гораздо больше податливости.

Часть первая: Гибкость

Как сесть на шпагат

Растяжение правильных мышц нижней части тела, и достижение определенной гибкости является ключевым фактором. Любая растяжка нацелена на то, чтобы ваши бедра, четырехглавые мышцы, или подколенные сухожилия работали, но мы рекомендуем эти три упражнения ниже. Распределите их, по меньшей мере, на 20 минут и больше, если вы действительно не практиковались.

Выпад для растяжки

Станьте в положение выпада, одна нога вперед, колено согнуто, стопы позади вас и вашей голени на земле. Медленно перенесите вес вперед и держите ваши руки по бокам к прямой спине; вы должны чувствовать, что ваши мышцы бедра натягиваются. Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите с другой ногой. (Кстати, если вы без ума от выпадов, как части вашей обычной тренировки, вам понравится это: Попробуйте 5 Различных Выпадов, На старт!)

Растягивание ноги

Как сесть на шпагат

Лежите на спине, ноги на полу, прямо перед вами. Поднимите одну ногу вверх, настолько прямо, как вы можете, чтобы ваши пальцы рук дотянулись к пальцам ног, пока вы не почувствуете, что ваши четырехглавые мышцы натягиваются. Задержитесь на 20-30 секунд, а затем повторите с другой ногой.

Растяжка стоя

Имитируйте шпагат, стоя и растягивая ногу на стуле или столе. Когда вы почувствуете, что ваши подколенные сухожилия и мышцы бедра натянуты, удерживайте такое положение в течение 20-30 секунд, а затем повторите с другой ногой. (Нужно больше упражнений для растяжки и гибкости? Узнайте, как увеличить вашу гибкость с йогой.)

Как сесть на шпагат

Часть вторая: Шпагат

После того, как ваша нижняя часть тела будет подготовлена, выдвиньте переднюю ногу вперед, откинувшись на спинку кресла, и медленно опускайтесь на землю, используя руки для баланса, опускаясь ниже. Делайте это постепенно, чтобы избежать травм; если вы чувствуете боль, остановитесь и попробуйте сделать шпагат в другой раз. Держите ваши бедра ровно и пальцы прямо. «Колени Бруно выделялись во время его шпагата в SuperBowl, которые помогли ему пружинить быстро, но это трюк танцора, а вы же хотите сохранить ваши колени ровными,» говорит Салазар.

Ваши ноги отдыхают на полу под углом 180 градусов по отношению к вашему телу и ваша спина и таз прямые? Поздравляем – это похоже на шпагат!

По материалам:

Как сесть на шпагат

Как сесть на шпагат в домашних условиях: упражнения

Первое упражнение

Необходимо сесть на пол и вытянуть ноги перед собой, свести их вместе достаточно плотно, так, чтобы большой палец смотрел в потолок. Делаем поочередные наклоны к носкам, касаясь ладонями пальцев ног. При этом важно помнить, что спина должна быть как можно более прямой, а ноги нельзя отрывать от пола. Сделать нужно 10-15 наклонов и повторить их в двух подходах.

Как сесть на шпагат в домашних условиях: упражнения

Второе упражнение

Становитесь на ноги, ставите ступни на ширине плеч. Ладони собираете «в замочек», и выполняете поочередные наклоны, касаясь ладонями ступней левой, а потом правой ноги. После чего ладони тянете к месту посредине стоп. Спина при этом тоже должна быть максимально прямой, ни в коем случае нельзя сутулиться. Выполняйте также по 10-15 наклонов, но уже в трех подходах, стараясь максимально прочувствовать растяжение мышц.

Читайте также:  10 лучших йога поз для быстрой потери веса

Третье упражнение

Делаете выпады следующим образом: из положения стоя выводите левую ногу вперед, сгибаете ее в колене, а правую отводите назад так, что колено передней ноги упирается в грудную клетку. Грубо говоря, садитесь на одну ногу, другая отводится назад. После этого ставите переднюю ногу под углом в 90 градусов к полу, а заднюю выпрямляете и тщательно растягиваетесь. После меняете ноги. Так необходимо сделать 10-15 раз.

Как сесть на шпагат в домашних условиях: упражнения

Четвертое упражнение

Тут вам понадобится опора, ей может быть стена, дверь, даже стул. Одной рукой держитесь за опору, другой хватаете носок ноги и тянете его за спину так, чтобы тазобедренный сустав максимально уходил назад, при этом необходимо чувствовать растяжение в квадрицепсе. Получается так, что нога тянется стопой сначала к ягодичной мышце, а потом вверх. После нескольких секунд меняете ногу и повторяете то же самое. Сделать так нужно не меньше 20 раз на каждую ногу, так как квадрицепс растягивается (фактически) только в этом упражнении, в других он тянется гораздо меньше.

Пятое упражнение

Собственно это и есть сам шпагат, вернее, попытка на него сесть. Нужно максимально развести ноги (насколько это возможно) в стороны, а таз максимально приблизить к полу. Естественно, с первого раза невозможно сесть на шпагат, но стоит попробовать как можно ниже прижаться к земле, сохранив при этом ноги ровными. Когда вы уже будете обладать достаточно хорошей растяжкой, можно попробовать сесть на пол, а ноги максимально развести в стороны. Когда ваши ноги образуют угол в 180 градусов, можно смело говорить, что вы готовы к полноценному шпагату. Самое главное — получать максимальное растяжение в мышцах, для этого надо делать упражнения в полную амплитуду, только тогда растяжка будет эффективной.

Как сесть на шпагат в домашних условиях: упражнения

Как сесть на шпагат в домашних условиях: немного теории

На шпагат можно сесть только тогда, когда ваши мышцы максимально «растянуты», это значит, что фасция, в которую заключены мышцы, должна быть разогрета, тренирована и растянута. Лучше всего фасция растягивается после силовой тренировки, например, приседаний со штангой. После приседаний растягивать ее следует теми упражнениями, что были перечислены выше. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, можно выполнить разгибания в тренажере: 3 подхода по 15 повторений с легким весом. Потом следует сделать сгибания на бицепс бедра, также в 3 подхода по 15 повторений. Необходимо помнить, что фасции растягиваются при относительно долгой нагрузке и без снаряда, либо с маленьким весом на нём.

Как сесть на шпагат в домашних условиях: сроки

Абсолютно не важно, где вы тренируетесь: дома или в зале, результат будет один и тот же. При грамотных тренировках (а они будут таковыми, если соблюдать всё вышеперечисленное и не лениться), которые лучше проводить следующим образом: 2 дня тренируемся, 1 день отдыхаем, и так по кругу, возможно сесть на шпагат примерно за месяц, причем, когда до земли останется всего пару сантиметров, будет труднее всего.

Как сесть на шпагат в домашних условиях: упражнения

Также, необходимо добавить, что не стоит уж слишком усердствовать и работать «на износ». Если чувствуете, что ниже сесть или дальше потянуться вы уже не можете, то не стоит пытаться это сделать, иначе ближайшие пару месяцев вам будет трудно даже ходить, что уж говорить про шпагат.

как сесть на шпагат шпагат

Быстро не значит хорошо

Возраст шпагату не помеха

А вот это будет зависеть от вашего возраста и физической формы. К примеру, спортивная девчушка 15 лет одолеет шпагат дней за 7–10. Барышня из категории «от 20 до 25» без труда сядет в нужную позу в течение 2–3 недель. Зато женщина за 30, попытавшаяся угнаться за ней, неминуемо окажется в больнице с разрывом мышц или сухожилий — ей придётся отвести себе на растяжку не менее двух-трёх месяцев. Дама «за 40», имевшая до сих пор очень смутное представление о спорте, будет идти к своей цели вдвое дольше. Ну а если мысль покорить новую спортивную высоту придёт в голову женщине после 50, ощутимые результаты она увидит не ранее, чем через полгода, а то и год.

Кроме того, придётся брать в расчёт и другие детали:

Быстро не значит хорошо
  • тип телосложения (у одной более широкие бёдра, у другой связки плохо поддаются растяжению, третья от природы наделена завидной гибкостью);
  • уровень тренированности;
  • пол — мышцы женщины обладают большей эластичностью, чем мускулы мужчин, поэтому и растягиваются проще.

Но главной определяющей вашего успеха станет не возраст и не физические данные, а регулярность тренировок. Помните: каждые сутки, проведённые без растяжки, будут отбрасывать вас на шаг назад и сводить на нет достижения последних дней.

Как сесть на поперечный шпагат: ТОП-простых упражнений

Прежде чем привести упражнения, помогающие поперечной растяжке, уточним, как правильно сесть на шпагат Самаконасана. Сперва надо освоить позу, где колени и подъемы стоп повернуты вперед, а затем уже переходить к такому положению ног в шпагате, где передняя часть бедер и голеней, коленные чашечки и подъемы стоп «смотрят» вверх.

Читайте также:  Как подтянуть грудь в домашних условиях

Бабочка

Упражнение, растягивающее сухожилия и волокна группы мышц внутренней поверхности бедра.

Как сесть на поперечный шпагат: ТОП-простых упражнений

Исходное положение (И.П.) — сидя на полу, спина прямая, подошвы соединены и максимально подтянуты к паху, а согнутые колени к полу. 

  1. Уприте ладони сверху на колени. В течение 20 секунд делайте ритмичные неглубокие надавливания. Затем 10 секунд давите сильнее и постоянно.
  2. Вернитесь в И.П., отдохните 15 секунд.

Повторите упражнение 6 раз. С течением времени постепенно увеличивайте продолжительность растяжки, уменьшая количество повторов. Общее время стретчинга в Бабочке не должно превышать 3 минут. Это же правило применяется и для других упражнений растяжки для шпагата.

После того как бедра в Бабочке будут полностью лежать на полу, а пятки касаться паха, усложняйте растяжку. Тренируйте максимально глубокий наклон вперед, обхватив ладонями стопы и без округления спины.

Складка сидя

Как сесть на поперечный шпагат: ТОП-простых упражнений

Эта поза помогает растянуть заднюю поверхность спины, ягодиц и ног. И.П. — сидя на полу, спина прямая, ноги соединены и выпрямлены, носки на себя. 

  1. На выдохе, прогибая спину и запрокинув голову назад, наклоните туловище вперед. Постарайтесь ухватиться пальцами рук за большие пальцы ног. Не слишком задерживаясь в этом положении, сделайте вдох.
  2. Выдыхая и разводя локти в стороны, наклоняйте туловище еще ниже. Старайтесь положить лицо между коленей. Каким бы не был глубоким наклон, в нем надо пробыть 25 секунд. В конце качнуться еще чуточку глубже и плавно вернуться в И.П.

При идеальном исполнении этой растяжки живот и грудь должны оказаться на бедрах, лицо между коленями, а локти упереться в пол по бокам от голеней.

Складка сидя «Клеш»

Удержание положения — наклон вперед сидя с ногами врозь, помогает растянуть ахилловы и подколенные сухожилия, а также мышечно-связочный аппарат задней и внутренней поверхностей бедра.

Как сесть на поперечный шпагат: ТОП-простых упражнений

И.П. — сидя на полу, спина прямая, ноги максимально врозь, носки на себя и повернуты в потолок. 

  1. 30 секунд удерживайте наклон вперед. Спину не округляйте. Руками сначала тянитесь вперед, а затем старайтесь положить ладони на пятки. Под конец наклонитесь на несколько сантиметров глубже.
  2. 15 секунд отдыхайте в И.П.

В идеале в этой складке нужно находиться без дискомфорта в течение 3 минут. При этом живот, грудь и лоб (щека) должны касаться пола.

Лягушка

Это одно из самых эффективных положений на растяжку для поперечного шпагата. Оно великолепно тянет квадрицепс и пах. И.П. — упор в стойке на коленях, расставленных максимально врозь. 

Как сесть на поперечный шпагат: ТОП-простых упражнений
  1. Передвиньте прямые руки чуть вперед и перенесите на них полностью вес тела.
  2. В течение 30 секунд делайте тазом небольшие движения вперед-назад.
  3. Вернитесь в И.П. Отдохните 15 секунд, поставив колени немного уже.

Поперечный шпагат лежа на спине

Упражнение прорабатывает связки под коленями и внутреннюю область паха. Делать такую растяжку для поперечного шпагата легче у стены, но со временем можно пробовать выполнять ее и без опоры. И.П. — лежа на спине, ноги подняты вверх и задней поверхностью касаются стенки. 

  1. На выдохе, плавно разведите ноги в стороны, и замрите на 30 секунд. Если в таком положении сложно находиться даже несколько секунд, то для начала делайте полминуты медленные сведения-разведения.
  2. Верните ноги в И.П. Отдохните 15 секунд или подождите до полного исчезновения дискомфортных ощущений.

Складки стоя

Как сесть на поперечный шпагат: ТОП-простых упражнений

Это упражнение является последним в этом мини-комплексе, подводящих растяжек к поперечному шпагату.

И.П. — основная стойка:

  1. Примите упор сидя. Ладони уприте в пол перед пальцами ног.
  2. Разогните колени, займите положение — упор стоя, согнувшись. Ладони или пальцы от пола не отрывайте.
  3. Опираясь на руки, расставьте ноги врозь, поставив стопы параллельно. Постойте в таком положении полминуты, стараясь принять положение — упор на предплечья стоя, согнувшись, ноги чуть шире плеч.
  4. Медленно и плавно вернитесь в основную стойку. Отдохните 15 секунд.

Самаконасана

Если не пробовать садиться на поперечный шпагат, то никакие подводящие растяжки не помогут его сделать. В отличие от подготовительных упражнений общее время для нахождения в положении, приближающегося к поперечному шпагату, надо увеличить до 6–9 минут.

Как сесть на поперечный шпагат: ТОП-простых упражнений

Комплекс упражнений на растяжку и гибкость

В ходе тренировки следите за техникой. Распространенная ошибка — согнутая спина. Из-за нее вы не добьетесь никаких результатов или будете вынуждены бороться с болями в пояснице. Колени также держите прямыми: в противном случае тренировка потеряет 80% эффективности.

  1. Сядьте на пол и примите L-образную позу: держите спину ровной, а ноги вытяните. На выдохе наклонитесь вперед, коснитесь ладонями пальцев ног. Задержитесь в такой позиции на 20-30 секунд.

  2. Сидя на полу, соедините стопы вместе и разведите колени в стороны. Покачивайтесь то вправо, то влево, коснитесь коленями пола.

  3. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны буквой V на максимальное расстояние. Поочередно наклоняясь то к правой, то к левой, дотрагивайтесь до стопы рукой. Задерживайте туловище в нижней точке наклона на 20-25 секунд.

  4. Станьте ровно, сдвиньте ступни и совершайте наклоны вперед, стараясь «сложиться пополам». Зафиксируйте тело в нижней точке наклона на 20-30 секунд.

  5. Согните левую ногу в колене, а правую — вытяните в сторону. Приседайте и тянитесь на протяжении 60 секунд, затем поменяйте ноги и повторите движение.

  6. Закиньте одну ногу на стол, балетный станок (или другую опору) и сделайте 15 приседаний из такой позиции. Затем повернитесь к станку другим боком и сделайте еще 15 повторений.

Комплекс упражнений на растяжку и гибкость

Рекомендуемое количество повторов для каждого из этих упражнений — 15-20 раз. Расчетное время тренировки составит 40-50 минут. Следите за тем, чтобы мышцы не были слишком напряжены, иначе возможны травмы.

Для выполнения упражнений используйте коврик для фитнеса: покрытие сделает занятия комфортными. Расслабиться вам поможет приятная музыка.