Как правильно составить программу в тренажерном зале для женщин

Создание идеального тела требует много усилий и стараний, для этого недостаточно прости прийти в тренажерный зал и заниматься там до упора. Программа тренировок в тренажерном зале — это основа, база, на которой будет строиться изменение вашего тела.

Первые шаги в тренажёрном зале для девушек

Первый поход в спортивный зал является волнительным моментом для каждого новичка. Есть определённые правила и детали, с которыми необходимо ознакомиться перед походом в тренажёрный клуб. Существует наиболее оптимальный комплекс, который помогает начать занятия с правильной ноты, без вреда здоровью.

Занятия спортом

Постановка целей на период посещения спортивного клуба

Кто-то посещает тренажёрный зал для того, чтобы набрать мышечную массу и придать рельеф. А кто-то желает сбросить избыточный вес. Некоторые люди хотят поддерживать спортивную форму и быть в тонусе.

Первые шаги в тренажёрном зале для девушек

Необходимо быть конкретным и записать в заметки, чётко сформулированные цели. К примеру, за 2 месяца снизить массу тела на 7 килограмм. Такие цели помогут человеку не сбиваться с пути и отслеживать свой прогресс.

Консультация с профессиональным фитнес тренером

Беседу с тренером нужно провести с глазу на глаз, когда инструктор будет свободен от текущих дел. Для этого можно назначить консультацию во время, свободное от персональных занятий. В ходе встречи нужно обговорить цели.

Внимание! Желательно взять 3 или 4 платных занятия под контролем профессионала. Это очень поможет начинающим людям на вводной стадии.

В ходе этих персональных занятий нужно полностью изучить весь инвентарь, который имеется в спортивном клубе. И то, какие упражнения выполняются с помощью него. Также нужно замерить свои показатели — вес, рост, текущий уровень обмена веществ и свои антропометрические данные (замеры объёмов), поскольку эти данные помогут сформировать цели и составить программу занятий.

Занятия с тренером

Корректировка привычного плана питания

Первые шаги в тренажёрном зале для девушек

С помощью тренера или вместе с врачом-диетологом нужно создать детально расписанное меню. Такое правильное меню должно быть составлено с учётом трудовой деятельности новичка, его целей (сброс лишнего веса или набор мышечной массы), скорости обмена веществ и распорядка дня.

Разработка индивидуального плана тренировок

Персональная программа также составляется при помощи инструктора, исходя из антропометрических показателей посетителя спортивного клуба, его конституции, имеющихся заболеваний, изначальной физической подготовки. С учётом врождённых особенностей и наличия каких-либо травм.

Такой план должен быть детально расписан по дням. В дальнейшем нужно придерживаться плана, иногда внося корректировки.

Стадия откатки

Данный период длится в течение первых двух — трёх месяцев. На момент получения готовой стратегии работы в фитнес центре и составления сбалансированного плана питания тренер отслеживает работу человека. Он корректирует недочёты и вносит поправки.

По происшествию откатки человек понимает и ощущает, является ли выбранный план эффективным или нет. Естественно, работа с тренером над недочётами и корректировка меню производятся в случае дополнительной оплаты.

Первые шаги в тренажёрном зале для девушек

Внесение корректировок по истечению первых трёх месяцев

Если человек достиг поставленных целей (пункт 1), то стоит продолжить работу по уже заданной программе, но с дополнением деталей. Если же результаты далеки от заданной точки, то необходимо менять курс и искать иной подход.

Важно! Особое внимание необходимо уделить спортивной форме и спортивной обуви. Одежда не должна сковывать движения и мешать. Кроссовки надо подбирать с устойчивой нескользящей подошвой и строго размер в размер.  

Тренировки в зале

С чего начинать тренировку в тренажерном зале?

Основой и фундаментом любой тренировки являются базовые упражнения в тренажерном зале. Составить базовую программу тренировок вам может помочь тренер или же вы можете попытаться сами это сделать с помощью специальных рекомендаций и тематической литературы.

В качестве разминки очень подходят кардиоупражнения, 5-10 минут упражнений на беговой дорожке, велосипеде, эллиптическом тренажере. Когда вы уже разогрелись, можно приступать непосредственно к самим упражнениям в зале. Делать нужно по 2-3 подхода по кругу (последовательно выполняйте каждое упражнение друг за другом).

Очень важно правильно составить свой тренинг, как только вы приступили к первым тренировкам в тренажерном зале. Как для женщин, так и для мужчин, правильное планирование очень важно, ведь от этого будет зависеть успешность будущих тренировок.

Самое первое, с чего начинается занятие в тренажерном зале — составление тренировочного плана.

Программа должна быть сбалансированной по всем направлениям: характер нагрузки, основные упражнения, график посещений. Чтобы все происходило поступательно, нужно вести размеренный образ жизни и правильно планировать свою программу в зале. На этом этапе важно развить постоянство и режим.

Читайте также:  Как занятия спортом повышают либидо у мужчин

Освоение программы тренировок начинается с понимания принципа чередования нагрузок и необходимостью правильного восстановления между ними. Именно благодаря цикличности нагрузок в тренажерном зале будет расти мышечная масса по всему телу.

Как составить программу тренировок?

Универсальная программа тренировок подходит тем, кто только пришел в зал и стремится привести тело в тонус. Обычно по такому плану рекомендуется заниматься месяца, а затем переходить на индивидуальную программу, составленную с учетом особенностей телосложения. Самый простой способ эффективно накачать мышцы девушке – это обратиться к персональному тренеру. Специалист поможет не только составить план, но и научит выполнять все движения правильно, тем самым уберегая от травмы. Тем же, кто хочет заниматься самостоятельно и желает создать фигуру своей мечты, необходимо сначала разобраться во всех нюансах бодибилдинга и точно определиться с целями.

Здесь есть несколько разных подходов:

  • коррекция фигуры и избавление от лишнего веса;
  • укрепление мышц;
  • акцент на конкретные зоны.

Чтобы скорректировать фигуру, практикуется сочетание кардио с силовыми тренировками. Обычно это 2-3 силовых с упором на базовые упражнения и 2-3 дня кардио в неделю. Такой подход позволяет относительно быстро избавиться от лишнего веса, конечно, с условием правильного питания.

Для общего укрепления тела и проработки всех мышц необходимо 3-4 силовых тренировки в неделю. Чтобы организм успевал полноценно восстановиться, практикуется разделение прорабатываемых зон по дням. К примеру, в понедельник тренируется низ, в среду – верх, в пятницу – руки. Такой тренинг направлен, как правило, на увеличение мышечной массы, и рекомендован женщинам астенического телосложения, которым очень сложно набрать вес.

Проработка конкретных зон – это то, из-за чего 70% современных женщин приходят в тренажерный зал. В подавляющем большинстве случаев речь идет о гипертрофии ягодиц. В результате 2 тренировки в неделю полностью посвящены этой зоне, 1 занятие отводится на приведение в тонус верхней части тела. Правда, бодибилдингом в полном смысле такой подход назвать нельзя, ведь тело развивается неравномерно.

Лучший выбор – это планомерное развитие всех мышечных групп. При необходимости, можно добавить усиленное кардио для коррекции фигуры, если есть лишний вес. Именно такой подход приветствуется в бодибилдинге, в то время как прокачка только нижней части тела является скорее данью моде.

Программа тренировок для начинающих — подборка упражнений для зала

Подавляющее большинство новичков в зале, приходя с большим энтузиазмом, вскоре разочаровываются в результатах, и либо бросают тренировки, либо продолжают заниматься безграмотно. И лишь в некоторых случаях, благодаря опытному наставнику или иным источникам, атлет исправляет все недочеты и начинает тренироваться правильно.

На старте

Но возможно ли будучи только новичком уже пожинать плоды от занятий? Конечно да! И для этого нужна грамотная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих. Что она из себя представляет? Для начала, на первых порах следует сконцентрировать все свое внимание исключительно на базовых упражнениях.

База – основа!

Базовые упражнение, а именно: жим лежа, приседания и становая тяга, а также подтягивания и отжимания на брусьях — основа для наращивания больших мышц. Иногда в программу для новичков в тренажерном зале можно включить несколько изолированных упражнений, то есть во время которых работает одна мышца. В отличие от базовых, или многосуставных, упражнений, где работают сразу много мышц, изоляция помогает более полноценно проработать какую-то определенную мышцу. Но не стоит сильно увлекаться. База — это основа, без которой у вас никогда не будет больших мышц. Допустим, вы будете жать 100 кг или разгибать руки на блоке с 30 кг. Где больше нагрузка — очевидно.

Начальный процесс тренировок

Первые несколько месяцев программа для начинающих в тренажерном зале включает оттачивание техники выполнения движений. То есть вес должен быть небольшим, работа не до отказа. Само упражнение должно выполняться медленно, в строгой технике. Чтобы не терять даром время во время “заучивания” техники, после тренировки техники можно делать альтернативные, “добивающие” упражнения, но без фанатизма. Так, для жима это будет отжимания на брусьях, для приседа — жим ногами, для становой тяги — подтягивания. Все это время вы работаете на минимуме своих сил, также минимально повышая вес на штанге (примерно на 2-3 кг). Только спустя 2-3 месяца вы можете начать более интенсивно, но в то же время не спеша повышать нагрузку на тренировке.

Программа тренировок для начинающих — подборка упражнений для зала

Что дальше

В тот период, когда вы только учите технику, а также еще примерно 5-8 месяцев, программа занятий в тренажерном зале для начинающих подразумевает выполнение всех базовых упражнений вместе, по 3-4 подхода, плюс “добивающие” и изоляция в количестве 1-2 подходов за всю тренировку. Тело новичка способно достаточно быстро восстанавливаться после нагрузок, поэтому такой подход вполне оправдан. По прошествии 8-12 месяцев или раньше, когда вес перестанет расти, можно приступать к сплиту — разделению тренировок каждой части тела на отдельные дни. Лучшим вариантом будет:

  • 1 день — присед
  • 2 день — жим лежа + брусья
  • 3 день — становая тяга + подтягивания

Базовые упражнения нужно выполнять в 5 подходах, на 8 повторений. Подтягивания и брусья — факультативно, в количестве 1-3 подхода на 6-8 повторений. Впоследствии, количество повторений в базовых упражнениях можно снизить до 5, таким образом получится прогрессировать достаточно долгий промежуток времени. Не стоит сразу брать большой вес, который вы сможете осилить на 5-6 повторов. Лучшим вариантом будет плавное, но уверенное повышение веса, а уменьшение количества повторений можно будет сделать примерно на одно раз в 3-4 месяца. После того, как на 5 повторениях вес перестанет расти (подразумевается, что вы уже достаточно долго тренируетесь, соблюдаете строгую технику выполнения упражнений), можно перейти к циклам, но это отдельная тема, занимающая целую статью, и вам в перспективе не пригодится.

Читайте также:  В какое время дня лучше всего тренироваться?

Напоследок

Итак, в данной статье показана пошаговая программа для тренировок в тренажерном зале для начинающих. В дополнение можно дать несколько советов: ведите дневник и записывайте, какой вы вес взяли в тот или иной тренировочный день, следите за питанием и отдыхом — в питании должны преобладать белки, а сон должен быть не менее 8 часов. Вот, пожалуй, и все. Успехов!

Как влияет фармакология и стимуляторы на длительность тренировки?

После принятия фармакологических препаратов многие спортсмены даже после двух часов в тренажерном зале практически не чувствуют усталости.

В бодибилдинге широко используются фармакологические препараты (стероидные и нестероидные), а также изотоники и предтренировочные комплексы. У них разные принципы действия, но всех их объединяет одно – способность повышать выносливость и силовые показатели. По этой причине многие спортсмены даже после двух часов в тренажерном зале практически не чувствуют усталости, однако заниматься более 60 минут не рекомендуется:

Как влияет фармакология и стимуляторы на длительность тренировки?
  • Гормоны продолжают вырабатываться по тому же принципу, что и без препаратов (анаболические стероиды – исключение, т.к. они усиливают производство мужских половых гормонов);
  • Фармакологические нестероидные препараты для жиросжигания нередко ослабляют организм, особенно во время сушки, и длительные физические нагрузки могут привести к обмороку (пример – Метформин, Кленбутерол и т.д.).

Во время приема стероидов тренировки должны быть максимально интенсивными, но не стоит забывать о перерывах и восстановлении, которое играет ключевую роль. Новичкам употреблять подобные препараты не рекомендуется.

Программа тренировок на массу

Программа тренировок на массу преследует только одну цель — нарастить мускулы и увеличить их в объеме. Конечно новичкам это будет даваться гораздо проще, так как в начале пути у тела есть большой запас для роста. Но вот профессионалам приходиться попотеть за каждый новый миллиметр мышц. Чтобы осуществить цель в масса наборе нужны две вещи:

  1. Правильно составленная тренировочная программа
  2. И большое количество калорий набора мышечной массы
Программа тренировок на массу

Программа тренировок на массу

Без них вам не видать результата, а если он и будет то займет куда больше времени и сил. А наша с вами задача в тренировках выложиться по полной. Как говорил один из величайших натуральных бодибилдеров Макроберт Стюарт: » Если вы выделили время для тренировки, то извлеките из нее максимальную пользу». Это не значит проводить в зале по несколько часов и выполнять при этом все известные вам упражнения. Речь идет об эффективности самой тренировки, подборе правильных упражнений и выполнении их с верной техникой. Но не всем людям подходят масса наборные тренировки. Речь идет о людях с излишним весом. Им в начале своего пути нужны избавиться от лишнего жира. Поэтому их больше подойдут жиросжигающие тренировки. А уж потом они сами решат нужна им мышечная масса или нет.

Как разнообразить тренировки

Движение из программы Варианты для замены
Подъёмы корпуса на пресс Подъёмы корпуса на римском стуле, V-образные подъёмы корпуса
Подъёмы ног на пресс Подъём колен к груди в висе на турнике, подъём ног к турнику
Приседания со штангой Выпады со штангой на спине, приседания сумо с гирей или гантелей
Жим лёжа Разведение гантелей лёжа, отжимания, жим на тренажёре «Хаммер»
Становая тяга Сгибание ног на тренажёре лёжа, мёртвая тяга (становая тяга на прямых ногах)
Тяга верхнего блока к груди Тяга штанги к поясу в наклоне, тяга гантели к поясу в наклоне, тяга Т-грифа в наклоне
Жим с груди стоя Жим гантелей стоя
Подъём штанги на бицепс Подъём гантелей на бицепс
Разведение гантелей в наклоне Разведение рук на тренажёре («обратная бабочка»)
Разгибание рук на блоке на трицепс Французский жим лёжа/стоя, обратные отжимания с ногами на возвышенности, отжимания на брусьях

Что взять с собой

Приходите в зал подготовленными – это избавит от неудобств и облегчит процесс тренинга.

Если у вас нет вместительной спортивной сумки, купите её. Чем опытней спортсмен, тем внушительнее его экипировка.

Лучшая одежда для неофитов – шорты и майка, а обувь – кеды либо кроссовки. Некоторые спортсмены рекомендуют носить специальные перчатки – они предохранят ладони от скольжения и волдырей при поднятии тяжестей.

Обязательно захватите полотенце, чтобы вытирать с тела и лица пот. Если собираетесь принимать душ после тренировки, возьмите шлепанцы.

Читайте также:  Австралийские подтягивания – путь к спортивному телу!

Многим помогает сохранять настрой и поддерживать ритм музыка. В этом случае вам понадобится плеер.

Выводы:

Ну вот мы и разобрали главные принципы построения тренировки. Сегодняшняя статья получилась немного короче тех, которые я обычно пишу. Быть может в будущем я напишу более подробный курс об этом. А сегодня в качестве бонуса кидаю примеры составления и .

Ну а если лениво самостоятельно во всем этом разбираться путем долгих проб и ошибок, если жалко тратить собственное здоровье на практику, всегда можно заказать индивидуальную программу тренировок.

А на сегодня у меня все. Увы, но ответить как построить тренировку в тренажерном зале за одну статью не получится. Но если ты не ищешь легких путей и хочешь самостоятельно изучить все азы, тогда обязательно подпишись на обновления. Уверяю, на этом блоге будет опубликованно еще множество интересного и полезного материала по этой теме. Зацени интересное видео на дорожку:

Ариведерчи друзья, до скорых встреч на страницах FitKiss. Желаю удачи и успехов в спорте !

С уважением, Виталий Охрименко !

Если хотите создать идеальную тренировку, подходящую под ваши цели, распорядок дня и тренировочный опыт, то вам стоит дочитать эту статью. Создание тренировочной программы может стать сложной задачей. И на то есть ряд причин.

Есть много переменных, которые нужно учитывать: индивидуальные особенности, цели, распорядок дня, образ жизни, предпочтения, стаж занятий и т. д. Существует множество точек зрения относительно того, что лучше всего подходит для наращивания мышц и силы, потери жира и улучшения спортивной работоспособности. И многие из этих мнений противоречат друг другу. Неудивительно поэтому, что в спортзалах везде полно людей, которые следуют всевозможным странным и неэффективным программам.

К счастью, однако, вам не нужна научная степень в области биомеханики и несколько тысяч часов тренировочного опыта для создания эффективной тренировки.

На самом деле нужно только знать и применять относительно небольшое количество принципов, чтобы получить максимальный эффект от регулярных упражнений.

Из всех возможных знаний о диете и физических упражнениях, 20% принесут 80% результатов.

И поэтому нет смысла обсуждать все существующие сплиты и методики. Слишком много информации часто приводит к «бездействию в результате анализа».

Рассмотрим варианты, которые лучше всего подходят для большинства людей и распорядков дня.

Эффективная тренировочная программа обычно соответствует следующим критериям:

  1. Включает от 3 до 6 тренировок в неделю.
  2. Каждое занятие длится от 25 до 75 минут.
  3. Включает в себя как силовые, так и кардио нагрузки.

Таким образом, если у вас есть 4-6 часов в неделю, чтобы тренироваться, Вы в игре.

Если времени не хватает, попробуйте 2-х и 1-дневные программы для поддержания мышц с минимальными упражнениями.

Итак, давайте посмотрим на несколько проверенных временем программ, которые позволят вам достичь цели.

Начальный процесс тренировок

Первые несколько месяцев программа для начинающих в тренажерном зале включает оттачивание техники выполнения движений. То есть вес должен быть небольшим, работа не до отказа. Само упражнение должно выполняться медленно, в строгой технике. Чтобы не терять даром время во время “заучивания” техники, после тренировки техники можно делать альтернативные, “добивающие” упражнения, но без фанатизма. Так, для жима это будет отжимания на брусьях, для приседа — жим ногами, для становой тяги — подтягивания. Все это время вы работаете на минимуме своих сил, также минимально повышая вес на штанге (примерно на 2-3 кг). Только спустя 2-3 месяца вы можете начать более интенсивно, но в то же время не спеша повышать нагрузку на тренировке.

В тот период, когда вы только учите технику, а также еще примерно 5-8 месяцев, программа занятий в тренажерном зале для начинающих подразумевает выполнение всех базовых упражнений вместе, по 3-4 подхода, плюс “добивающие” и изоляция в количестве 1-2 подходов за всю тренировку. Тело новичка способно достаточно быстро восстанавливаться после нагрузок, поэтому такой подход вполне оправдан. По прошествии 8-12 месяцев или раньше, когда вес перестанет расти, можно приступать к сплиту — разделению тренировок каждой части тела на отдельные дни. Лучшим вариантом будет:

Начальный процесс тренировок
  • 1 день — присед
  • 2 день — жим лежа + брусья
  • 3 день — становая тяга + подтягивания

Базовые упражнения нужно выполнять в 5 подходах, на 8 повторений. Подтягивания и брусья — факультативно, в количестве 1-3 подхода на 6-8 повторений. Впоследствии, количество повторений в базовых упражнениях можно снизить до 5, таким образом получится прогрессировать достаточно долгий промежуток времени. Не стоит сразу брать большой вес, который вы сможете осилить на 5-6 повторов. Лучшим вариантом будет плавное, но уверенное повышение веса, а уменьшение количества повторений можно будет сделать примерно на одно раз в 3-4 месяца. После того, как на 5 повторениях вес перестанет расти (подразумевается, что вы уже достаточно долго тренируетесь, соблюдаете строгую технику выполнения упражнений), можно перейти к циклам, но это отдельная тема, занимающая целую статью, и вам в перспективе не пригодится.

  • Приседания со штангой.
Начальный процесс тренировок

Жим штанги лежа.