Как правильно стоять в планке на локтях и какие результаты это даст?

Самой распространенной ошибкой новичков в тренажерных залах является резкая и чрезмерная нагрузка пресса, в том числе классическими или боковыми скручиваниями. Шаблонные упражнения в этом случае совершенно не принципиальны. Чтобы привести мышцы на животе в тонус, можно проработать новые и нестандартные способы тренировки. В частности, планку, выполнение которой позволяет укрепить мышцы кора, сформировать крепкий мышечный корсаж.

Чем полезна планка?

Сложно поверить, но существует упражнение, одинаково полезное для новичков, делающих первые шаги в спорте, и тренированных атлетов-профессионалов. Ещё труднее вообразить, будто, сохраняя одну-единственную статичную позу можно нагрузить мускулы сильнее, чем если бы вы посвятили то же время интенсивным прыжкам, махам и приседаниям. Тем не менее такое упражнение существует. И имя этому чуду – планка.

Она одна позволяет проработать:

  • пресс, причём и верхний, и нижний;
  • косые мышцы живота – если речь идёт о боковой планке;
  • руки, которые в зависимости от положения будут получать нагрузку на разные группы мышц;
  • ягодицы, бёдра, икры – словом, все ноги в целом;
  • спину, плечи и шею;
  • грудь.

Планка полезна всем

Начинающим спортсменам упражнение даст возможность развить и укрепить все основные мышцы тела, а заодно сжечь лишний жирок. Старожилам спортзалов планка позволит поддерживать мускулы в форме. Адепты бодибилдинга с её помощью шлифуют рельеф, повышают выносливость и достигают отменного владения своим телом. Кроме того, упражнение планка прицельно действует на сердечно-сосудистую систему, укрепляя и оздоровляя её. Это особенно важно для мужчин – известно, что представители сильного пола чаще страдают от заболеваний сердца, нежели их прекрасные подруги. Наконец, планка тренирует вестибулярный аппарат, укрепляет осанку, служит профилактикой от болей в пояснице. Вся загвоздка в том, чтобы с самого начала выяснить, как правильно делать упражнение: при неверном исполнении толку от него будет немного.

Конечно, заменить собой полноценную тренировку планка не может. Однако её пользу трудно переоценить. А для человека, далёкого от спорта, это упражнение способно стать мостиком к серьёзным тренировкам. Попробуйте вместо утренней зарядки в течение месяца делать планку, и сами поразитесь достигнутым результатам.

Главное – последовательность и упорство

Что дает упражнение стойка на локтях?

Упражнение планка популярно не только в зале и силовых дисциплинах, но и в йоге, пилатесе, атлетике, различных функциональных тренировках и т.д. За счет своей простоты его можно выполнять в любом удобном месте – дома, на работе, улице и в других актуальных местах.

В такой позиции создается мощное статическое напряжение, так как обездвиживается тело и конечности. В результате тело получает эффективную нагрузку сразу на несколько мышечных групп.

Основная польза от выполнения планки на локтях:

  • Улучшение координации, выносливости и равновесия;
  • Способствует улучшению осанки;
  • Эффективно укрепляет плевой пояс и мышцы кора;
  • Помогает эффективно сжигать жир;
  • Хорошо нагружает брюшные мышцы;
  • Достойная профилактика заболеваний позвоночника.

Для девушек планка хороша тем, что позволяет подтянуть ягодицы и грудь. А также, может использоваться в качестве дополнительного инструмента для устранения целлюлита.

Естественно, будем реалистами и отметим тот факт, что надеяться на одну только планку – глупо. Само по себе упражнение не сжигает жир, а работает в комплексе с правильным питанием и другими упражнениями.

Особенно полезна планка для рожавших женщин, так как если дополнить её вакуумом, то можно оперативно привести в тонус мышцы живота. А это весьма актуально для тех, кто после родов набрал лишний вес с растяжением кожи.

Но, стоит понимать, что приступать сразу к выполнению сложных физических упражнений после родов нельзя. Должно пройти, как минимум, 3-4 недели. И если при выполнении планки возникает боль или дискомфорт, то стоит оставить нагрузки.

Отдельно стоит отметить пользу планки для представителей сильного пола. С помощью статического напряжения хорошо прорабатываются руки и плечи, что позволяет сформировать привлекательный торс. Кроме того, активно задействует ягодичные мышцы, что актуально для некоторых мужчин.

Боковая планка со скручиванием

Просмотров: 898, Комментарии: 0

Положение: усложнение базовой формы

Уровень сложности: 3-5

Целевые мышцы:

  • мышцы живота – прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота;
  • разгибатели позвоночника – остистая, длиннейшая, подвздошно-рёберная, полуостистая мышцы;
  • мышцы лопатки – нижние пучки трапециевидной мышцы;
  • мышцы груди – передняя зубчатая (нижние пучки), малая грудная мышцы.

Дополнительные стабилизаторы положения:

  • разгибатели тазобедренного сустава – большая ягодичная, полуперепончатая, полусухожильная, двуглавая мышца бедра;
  • разгибатели голени – четырехглавая мышца бедра;
  • отводящие мышцы бедра – средняя ягодичная, малая ягодичная
  • мышцы, приводящие плечо – большая грудная, широчайшая мышца спины;
  • разгибатели предплечья – трицепс

Начало освоения: удержание боковой планки на время.

Похожий вариант: планка со скруткой от предплечий.

Данный вариант упражнения направлен, прежде всего, на укрепление косых мышц живота. Конечно, там много чего работает дополнительно. Но если Вам нужны косые, то лучшее положение найти сложно. Ваши мышцы будет трясти и сводить. Но не сдавайтесь. Рано или поздно Вы оцените всю сложность этой скрутки.

Читайте также:  6 эффективных упражнений на нижний пресс

Есть упражнения, которые не делаешь не потому, что они какие-то слишком сложные, а просто потому, что их не понимаешь. Боковая планка со скруткой очень долго была для меня именно таким положением.

Нормальных описаний под неё не было. А то, что было, разнилось от сайта к сайту. А самое главное, что я не чувствовала в этой скрутке ничего особенного. Ну, скрутились, ну и что. Косые живота можно и иначе достать, и более продуктивно.

Важно

Но однажды свершилось чудо – я поняла, как именно надо делать эту несчастную скрутку, чтобы она не просто выполнялась как-то так, а действительно работала над целевыми зонами. О-о-о-о! Первый же подход тогда оказался последним)) Зато сейчас я это дело люблю, выполняю часто и помногу. Но всё равно, не могу сказать, что это так уж просто.

Всё дело ведь в технике, не так ли?))

Анатомия положенияАналогична простой боковой планке. Просто нагрузка смещена на косые мышцы живота и переднюю зубчатую мышцу.

Выполнение боковой планки со скручиваниеИсходное положение: боковая планка. Все фокусы внимания этого положения были рассмотрены здесь >>>  Поэтому рассказываю дальше.

  1. Вышли в боковую планку от ладоней, свободная рука максимально сильно вытянута вверх.
  2. Далее скручивая корпус за противоположный бок, мы уводим руку как можно дальше за себя назад.
  3. Фиксируемся в конечном точке на 2-3 секунды.
  4. Возвращаемся наверх и повторяем движение ещё раз.

Основные моменты:

  1. Важно: тяните руку за корпус так, словно Ваша рука привязана за верёвку к Чёртову Колесу. Вам нужно не просто провести руку между корпусом и полом, Вам нужно сделать её в конечной точке максимально прямой.
  2. Скручивайтесь как можно сильнее и как можно дальше.
  3. Верхнюю ступню лучше поставить чуть впереди опорной. Если Вы способны сохранить равновесие в положении ступни ног вместе, одна над другой – Вы истинный мастер собственного тела.
  4. Дышим спокойно, ровно, дыхание не останавливаем и не задерживаем.
  5. Когда Вы в исходном положении, не расслабляйтесь, тяните свободную руку вверх, делая её прямой.

Оцените свой прогресс:

  • 30 раз в 3 подходах – отлично
  • 20 раз в 3 подходах – хорошо
  • 15 раз в 3 подходах – нормально
  • 10-12 раз в 1 подходе – удовлетворительно
  • менее 10 раз – плохо

Дополнительные комментарии

Польза и эффективность

Это упражнение стоит попробовать хотя бы потому, что это вроде как бунт, борьба с системой. Пока все в зале делают классическую планку, стань в центре зала и сделай обратную. Покажи, что ты особенный, не такой как все.

А если говорить серьезно, то это упражнение необоснованно обходят стороной или вообще о нем не знают. Оно не хуже обычной планки нагрузит мышцы кора и сделает твою осанку ровнее фонарного столба. А еще и ягодицы подтянет. Все ведь любят подтянутые ягодицы.

Если бы в нашем мире у всех были подтянутые ягодицы, то все люди были бы более добрые и счастливые.

А еще это упражнение отлично укрепляет поясницу. Кроме того, в данном упражнении намного тяжелее навредить себе, чем в обычной планке, потому что нагрузка на поясницу при неправильном выполнении практически отсутствует.

Как НЕ надо делать планку

Типичные ошибки при выполнении упражнения планка — это чрезмерный подъем ягодиц вверх, а также создание избыточной нагрузки на плечи и запястья. Правильная техника подразумевает легкое «подкручивание» таза, при котором копчик направляется назад — это переносит нагрузку с поясницы и спины на мышцы живота. Взгляд при этом направлен перед собой, шея не заламывается вверх.

Также важно как можно сильнее прижимать плечи к корпусу, вовлекая в работу мышцы верхней части спины и грудные мышцы — позвоночник прямой, грудь раскрыта и смотрит скорее вперед, а не вниз. Если вы новичок и выполняете планку на вытянутых руках, также обращайте внимание на то, чтобы равномерно распределять вес на всей поверхности ладони, а не просто давить на запястье.

Планка: противопоказания

В случае, если вы испытываете какие-либо боли в спине (особенно в ее нижней части), выполняйте упражнение планка под наблюдением персонального тренера, способного скорректировать вашу технику. Также дополнительная аккуратность при выполнении планки потребуется тем, у кого были травмы позвоночника, плечевых или локтевых суставов, а также запястий.

Как НЕ надо делать планку

Помните и о том, что несмотря на то, что планка является эффективным упражнением для улучшения осанки и укрепления мышц пресса, даже малейшие ошибки при ее выполнении способны привести к развитию хронических болей в шее и в спине. По возможности всегда старайтесь лично проконсультироваться с тренером, чтобы удостовериться, выполняете ли вы планку правильно или нет.

Как НЕ надо делать планку

Подтянутый и рельефный живот требует как развития прямой абдоминальной мышцы с помощью скручиваний и других динамических упражнений на пресс, так и проработку внутренних мышц живота неподвижными (статическими) упражнениями. Лучшим таким упражнением является планка. Однако правильная техника выполнения планки играет решающую роль в достижении результата.

Как НЕ надо делать планку

Как НЕ надо делать планку

Польза и вред упражнения планка

Разные виды упражнения планка, делают все мышцы тела упругими и подтянутыми, человек худеет и теряет все жировые отложения.

Читайте также:  10 причин лежать вверх ногами перед сном каждый день

Упругие ягодичные мышцы. Новичкам в первые дни будет трудно держать ноги на весу прямыми, не сгибая колени. Но это того стоит. Системные занятия сделают упругими ягодичные и задние икроножные мышцы, на ногах появятся формы и вы забудете о целлюлите.

Упругие мышцы спины. Упражнение хорошо прокачивает мышцы спины, плечей и шейного отдела. Это упражнение помогает в борьбе с остеохондрозом шейным и поясничным. Снимает боли, появляющиеся между лопатками, которые появляются от долгого сидения за компьютером. Плечи становятся округлыми и красивыми, уходят возрастные впадины вокруг суставов.

Стройные красивые ноги. Разумеется, в упражнении планка, основной упор ложится на ноги. Причем тренируется вся группа мышц ноги, начиная от бедер и заканчивая икрами. В ногах может появиться жжение от выработки молочной кислоты в работающих мышцах, это нормальное явление. В результате ноги будут рельефными, а мышцы упругими.

Плоский животик. Когда все тело находится в напряжении, несомненно, тренируются и мышцы живота. Напряжение возникает во всех мышцах живота и внутренних, и наружных, и боковых.

Для улучшенного эффекта (кто хочет быстрее согнать жир с живота) и появления пресса, необходимо во время упражнения живот подтягивать к позвоночнику, а после этого напрягать его мышцы и держать напряжение до конца выполнения упражнения.. Только нужно следить за дыханием, чтобы оно не сбивалось.

Упругие мышцы на руках. При удерживании планки, половина массы тела приходится на руки. Напряжение, которое создается в руках делает мышцы сильными и упругими. Прорабатываются и бицепсы и трицепсы, рельефа на руках не будет, но их форма изменится, они будут сильными и красивыми.

Как избежать ошибок при выполнении упражнения

У новичков при первых выполнениях упражнения, нередко возникает дрожь в руках и ногах от напряжения. Специалисты говорят, что это нормальное явление. Мышцы еще слабые, а нагрузка на них большая. Когда мышцы окрепнут, тряски не будет или она значительно уменьшится.

Каких ошибок надо избегать?

  • в результате слабости мышц, тело прогибается под  своим весом вниз,
  • или  оттопыриваются тазобедренные суставы вверх, попа приподнята, а в пояснице образуется прогиб.
Польза и вред упражнения планка

Все должно быть подтянуто внутрь. Тяните свой копчик к пяткам, а низ живота -к груди. Все мышцы (живота, бедер, мышцы ног), коленные чашечки должны быть напряжены. Напряжение мышц —  главная фишка этого упражнения. Не забывайте следить за дыханием.

Общие правила выполнения упражнения

  • Не расслабляйте колени, не позволяйте бедрам провисать вниз;
  • Старайтесь как бы «парить» над полом за счет растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперед на предплечья;
  • Следите за положением лопаток – они должны быть прижаты к позвоночному столбу, и не должны торчать вверх, как крылья;
  • Не наклоняйте голову вниз, и не опускайте подбородок на грудь;
  • Следите за положением лопаток – они должны быть прижаты к позвоночному столбу, и не должны торчать вверх, как крылья;
  • Не наклоняйте голову вниз, и не опускайте подбородок на грудь;
  • Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков – тем меньше нагрузки на пресс, и больше — на колени.

Уважаемые читатели, если вы думаете, что упражнение планка только для молодых людей, то вы ошибаетесь. Посмотрите видео, как правильно делать упражнение планка. Вы удивитесь, 60-летняя женщина стоит в планке 3 минуты. Почему она выбрала это упражнение?

Возможный вред и противопоказания для выполнения упражнения

Как вы поняли, польза выполнения упражнения планка огромна. Но при всей его пользе, есть некоторые противопоказания, которые нужно знать и учитывать.

Нельзя выполнять упражнение планка людям, имеющим проблемы опорно-двигательного аппарата, при наличии позвоночной грыжи, травмах суставов плеча, локтя, кистей. Запрещается планка при гипертонии и варикозном расширении вен.

Не рекомендуется выполнять упражнение в послеродовой период, особенно после кесарева сечения. Если при выполнении упражнения вы чувствуете дискомфорт или боль, то следует остановиться и обратиться за консультацией к врачу.

  • Читайте далее: Чем полезно упражнение Гусеница
  • Бег трусцой увеличивает продолжительность жизни на 6 лет

Желаю вам всегда быть здоровыми, уважаемые читатели!

Польза статических упражнений

Изометрические упражнения отличаются от динамических, например, приседаний или отжиманий, которые основаны на чередовании двух состояний мышечных волокон: растяжении и сжатии.

Статическая тренировка – это напряжение мышц без растяжения в течение определенного количества времени.

Специалисты называют планку упражнением для начинающих. Это базовый общеукрепляющий тренинг, который поможет очень быстро похудеть в районе живота и подготовить мышцы к дальнейшему формированию пресса.

Преимущества изометрического упражнения

  • низкая нагрузка на суставы, благодаря чему статические упражнения применяются в реабилитации после травм;
  • экономия времени;
  • уплотнение костной ткани, профилактика возникновения остеопороза;
  • повышение общей подвижности суставов;
  • минимизация проявлений артрита.

Упражнение «планка» подойдёт не только для похудения живота, но и для тренировки мышц спины, груди, передней поверхности бедра, а также для укрепления лучезапястного сустава.

Регулярное выполнение планки способствует не только сжиганию жировой массы, но и росту мышечной. Благодаря этому можно значительно ускорить метаболизм. Эти волшебные упражнения можно выполнять практически везде, где есть ровная, твердая поверхность.

Среди всех статических упражнений для похудения наиболее эффективным и популярным в последнее время является планка.

Читайте также:  Диета для набора мышечной массы, разработанная специально для мужчин

Планка для начинающих – первый шаг к красивому телу

Долгое время планка была незаслуженно забытым упражнением, оттесненным на задворки спортивного мира. На сегодняшний день она обрела вторую жизнь.

Появилось множество разновидностей статических и динамических планок, планки с утяжелением или использованием спортивных снарядов и многое другое.

Универсальность и простота упражнения вкупе с потрясающим воздействием на мышечный корсет делают планку необходимым занятием для начинающих спортсменов.

Как правильно делать планку?

В первую очередь необходимо определиться с тем, какую именно планку вы предпочтете выполнять. Классическими вариантами для новичков были и остаются статические планки с упором на вытянутые руки или предплечья. Возьмем их в качестве основных видов упражнения и подробно распишем, как правильно делать планку начинающим:

  • Примите упор лежа так, словно собираетесь начать отжиматься. Расположите руки на ширине плеч и выровняйте их так, чтобы локти находились ровно под плечами. Это позволит избежать ненужной нагрузки на шейный отдел и глубокие мышцы спины.
  • Выпрямите ноги, упритесь носками (пятки ни в коем случае не должны касаться пола!).
  • Поднимите торс и поясницу на один уровень. Тело должно быть ровным и прямым, словно стрела. Зафиксируйтесь в правильном положении и начинайте отсчет.
  • При признаках серьезной усталости или сильной дрожи в мышцах сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение несколько раз для достижения наилучшего эффекта.

Топ-5 ошибок при выполнении планки

К сожалению, для большинства начинающих правильная планка является достаточно трудным упражнением. Мы неосознанно пускаемся на ухищрения в попытках упростить работу мышц и облегчить упражнение, но не отдаем отчета о возможных последствиях.

Мы составили топ из 5 наиболее распространенных ошибок, связанных с выполнением этого упражнения:

  • Неправильное положение поясницы. Ниже или выше уровня торса и ног – сводит эффективность планки к нулю. Избежать этой ошибки помогает банальное зеркало, напротив которого и стоит начинать выполнять упражнение. Со временем вы привыкнете держать правильное положение и будете автоматически принимать правильную стойку.
  • Взгляд в пол. Шейный отдел испытывает дополнительную неприродную нагрузку, что может привести к болям в области шеи и затылка. Старайтесь смотреть прямо перед собой.
  • Учащенное или замедленное дыхание. Усложняет упражнение и существенно снижает насыщение мышц свежим кислородом. Дышите ровно и глубоко.
  • Долгие подходы. На раннем этапе тренировок, когда тело еще не окрепло, а амбиции заставляют наращивать время упражнения, легко нанести себе больше вреда, чем пользы. Соблюдайте умеренность и увеличивайте время поддержания планки постепенно.
  • Нерегулярные занятия. Планка не относится к упражнениям, дающим мгновенный эффект. От вас требуется постоянная монотонная работа над собственным телом, ведь результат будет заметен только при ежедневных выполнениях планки.

Подходы и время планки – таблица для начинающих

У современного человека не так много свободного времени, которое можно посвятить посещению спортивного зала. Именно этим обусловлена популярность классической планки, занимающей несколько минут в день.

Большинство специалистов единодушно сходятся во мнении, что регулярные упражнения утром (в качестве зарядки) и вечером (за 2-3 часа до сна) позволяют добиться наилучшего эффекта.

Выработайте привычку держать планку в одно и то же время, чтобы не пропустить время тренировки.

Обратите внимание

Количество подходов и время их выполнения зависит от вашего физического состояния. Приведенная ниже таблица планки для начинающих является лишь примерным ориентиром.

Первый подход 30 секунд

Второй подход 1 минута

Третий подход 1 минута 30 секунд

Четвёртый подход 2 минуты

Рекомендуем к просмотру видео с техникой и основными ошибками выполнения планки:

Пример тренировки

Приведу пример недельной тренировочной программы с включением в нее планки для новичков в домашних условиях и с фитболом для более опытных посетителей тренажерного зала.

В домашних условиях

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
1. На локтях:

3 x 30 сек

: 2 x 30 ек

2. Боковая: 2 x 30 сек

1. С подтягиванием колена: 3 x 20 сек Перерыв  лок.: 3 x 20 сек

: 3 x 20 сек

1. На локтях:

3 x 30 сек

2. С подтягиванием колена: 3 x 30 сек

1. На локтях:

2×30 сек

2. Боковая: 2×30 сек

3. С подтягиванием колена: 2×30 сек

В тренажерном зале

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
1. С фит-болом:

2 x 1 минута

: 2 x 45 cек

2. Боковая: 3 x 1 мин

1. С подтягиванием колена: 3 x 45 сек Перерыв  лок.: 2 x 45 сек

: 2 x 30 сек

:

2х30 сек

1. С фит-болом:

3 x 1 мин

2. С подтягиванием колена: 3 x 30 сек

1. На локтях:

2×1 мин

2. Боковая: 2×30 сек

3. Фит-бол: 2×45 сек

Польза и недостатки упражнения

Обратная планка – одна из вариаций планки, которая выполняется в обратном положении (лицом вверх, а не к полу). Техника направлена на то, чтобы задействовать ряд дополнительных мышц и сместить нагрузку на области, которые не работают в обычной планке.

Польза обратной планки:

  • Мощная проработка мышц кора.
  • Улучшение осанки.
  • Подтягивание живота и поддержка внутренних органов (предотвращение опущения или смещения).
  • Профилактика и укрепление нижней части спины (особенно при сидячем образе жизни).
  • Снятие гипертонуса и болей в поясничном отделе.
  • Улучшение гибкости и подвижности.

Выраженных недостатков у упражнения нет. Все условные минусы связаны с неправильной техникой выполнения (например, неправильное положение шеи во время удержания позиции).