Как правильно выполнять болгарские выпады?

Красивую фигуру хотят иметь все как мужчины, так и женщины. Ведь первое впечатление о человеке складывается, исходя из оценки его внешности. И в первую очередь люди смотрят на фигуру человека. Ведь она отражает отношение человека к себе и своему здоровью. Занимаясь спортом люди, стараются не просто похудеть, но также подкачаться. Ягодичные мышцы стараются подкачать все, однако это достаточно сложно, так как эта зона считается проблемой.

Польза упражнения

Упражнение оказывает комплексное воздействие:

  1. Проработка рельефа. Тренировки с включением выпадов обеспечивают красивое очерчивание мышц.
  2. Растяжка. Глубокие выпады обеспечивают тазобедренным суставам большую подвижность.
  3. Улучшение координации. Одновременная прокачка нескольких мышц-стабилизаторов, позволяет улучшить чувство равновесия.
  4. Развитие силовых характеристик. В этом случае используют утяжеление, оно позволяет целенаправленно проработать бедра.
  5. Прокачка проблемных участков. Упражнение позволяет проработать одну из самых проблемных зон – внутреннюю поверхность бедра.
  6. Снижение веса. Упражнение задействует крупные мышцы, что провоцирует организм расходовать большое количество энергии.
  7. Тренировка ягодиц. Акцепт нагрузки можно сместить с бедер на ягодицы, что спровоцирует увеличение их объема.
Польза упражнения

Важно. Выпады могут заменить классические приседания при наличии проблем с позвоночником.

Достоинства и недостатки

Главная особенность болгарских приседаний – это то, что они выполняются на одной ноге. Во время упражнения вторая нога фиксируется на возвышенности.  Что это дает?

  1. Концентрацию нагрузки на мышцах одной ноги.
  2. Увеличение эффективности тренинга.

От классической техники приседаний данное упражнение отличается увеличенной нагрузкой на коленные суставы. Поэтому оно категорически противопоказано тем, кто имеет хронических заболевания суставов ног: артроз коленного сустава, повреждение мениска, травмы. Отдельного внимания заслуживает техника приседаний, которая не так проста, как может показаться сразу.

Правильное выполнение приседаний требует определенного уровня физической подготовки, понимания и знания его техники во всех нюансах.

Достоинства и недостатки болгарского приседа для наглядности сравниваем в таблице.

Достоинства Недостатки
Интенсивная нагрузка на ягодичные мышцы и квадрицепс бедра. Увеличенная нагрузка на коленные суставы.
Упражнение подходит для тренировок в спортзале и дома. Освоение техники выполнения упражнения требует времени и внимательности.
Возможность варьирования нагрузки на каждую из ног. Упражнение требует определенной спортивной подготовки и развитости мышц кора.
В сравнении с классическими приседаниями болгарский присед не дает такой нагрузки на позвоночник.
Развитие подвижности тазобедренного сустава.
Развитие равновесия и координации.
Подходит доля формирования рельефа ног без использования серьезного отягощения.
Упражнение дает отличный результат у женщин и мужчин за короткий промежуток времени.
Сплит тренировка в болгарском стиле позволяет эффективно тренировать бедра и ягодицы.

Как видите из сравнительной таблицы достоинств и недостатков, все-таки плюсов у приседаний на одной ноге значительно больше. Упражнение действительно рабочее и пользуется популярностью в спортивной среде.

Как правильно выполнять болгарские выпады?

В спортивной систематизации движений насчитывается с десяток выпадов. Все они отличаются по уровню воздействия на определённые группы мышц. К усложнённой категории движений относятся эти упражнения.

Если детализировать техническую составляющую спортивного действия, то заметно, что основное напряжение доводится опорной ноге. Вторая конечность в двигательном акте не участвует.

Как правильно выполнять болгарские выпады?

Совершается локальная проработка мускульной системы рабочей ноги.

Площадь стопы мала, головному мозгу приходится дополнительно давать команду двигательным единицам на регулировку устойчивого положения. В удержание позы включаются мелкие мышечные волокна. Мощное действие нервных импульсов благотворно сказывается на общем тонусе мускулатуры. Если появился дисбаланс в развитии конечностей, то устранить недостаток можно.

Читайте также:  10 упражнений, которые можно делать, если у вас болят колени

Широкий охват всевозможных структурных единиц делает занятие бесценным и универсальным в атлетической подготовке человека. Выполнения упражнения.

  1. Вначале подобрать необходимый инвентарь и место для тренировки. Хватит маленького угла в зале или комнате.
  2. Потребуется тумба, скамейка или гимнастическая стенка. Оборудование послужит опорой для нерабочей ноги.
  3. Тренировочное место укомплектовать гантелями, установить штангу или диски всевозможных весов.
  4. Перед началом сессии сделать сильную разминку, а лучше приступить к выполнению в конце основного тренировочного занятия. Большая разминочная работа нужна для глубокого воздействия на коленные суставы, чтобы избежать травматизма.
Как правильно выполнять болгарские выпады?

Выпады со штангой

Как правильно выполнять болгарские выпады для ягодиц со снарядом. Вначале попросить поддержки у партнёра или наставника. Помощь поможет избежать травм в начальной фазе тренировки, когда идёт освоение техники.

Болгарские выпады

Техническое выполнение движения такое, как в работе со штангой. Различие наблюдается в положении конечностей и снарядов.

Как правильно выполнять болгарские выпады?

Если в первом исполнении руки и спортивный груз находятся на плечах, то во втором варианте разновесы надо держать вдоль туловища в вытянутых руках.

Основной недостаток тренировки с гантелями — неровное распределение веса на опору. Из-за этого теряется устойчивость. Выбор снарядов остаётся за спортсменом.

Когда появятся первые результаты?

Болгарские выпады обладают сильным тренирующим эффектом. Удвоенная нагрузка приходится на одну ногу. Усиленный режим работы делает мышцы сильнее, чем в упрощённых вариантах.

Как правильно выполнять болгарские выпады?

Не надо ограничиваться выполнением одних выпадов. В тренировочную программу обязательно включать разнообразные приседы, упражнения на остальные мышцы ног. Планомерный и разумный подход к занятиям приведёт ягодицы в порядок уже через две недели.

Об изменениях легко судить по улучшению формы попы и по количеству приседаний. Например, если в начале тренировок счёт шёл на единицы, то через полмесяца число выпадов составит десятки раз. Результат налицо!

  • Рекомендации по технике выполнения обычным способом и на тренажёре Смит можно просмотреть ниже в видеоролике «болгарские выпады видео».

Что: Трудное упражнение. Оно намного эффективней, чем простые выпады. Потому что нагрузка на опорную ногу сильнее обычной.

Как правильно выполнять болгарские выпады?

Кто: алёна:

22:04

Что: ягодицы пылают после такого упражнения, очень сильное

Кто: Соня Еринус

Как правильно выполнять болгарские выпады?

Типичные ошибки

Болгарские выпады – эффективное упражнение для формирования рельефа ног. Техника его выполнения имеет свои особенности, которые связаны с необходимостью тщательной координации движений и сохранения равновесия во время приседания.

Изучив типичные ошибки во время выпадов, вы сможете их отслеживать и отточить технику упражнения до идеала. Итак, основные ошибки и способы их устранения.

Ошибки Как исправить ошибку?
Искривление осанки во время приседания Следить за спиной, держать осанку ровной
Развернутый в наружную сторону носок опорной ноги. Поворачивать носок опорной ноги вовнутрь
Слишком короткий или слишком длинный шаг Рассчитывать оптимальную длину шага, которая не даст потерять равновесие во время приседа
Слишком острый угол колена при выпаде Приседая, следить за коленом
Выполнять приседы не до конца Приседать до параллельного полу положения опорного бедра (или ниже)
Придерживать колено во время выхода из приседа Не блокировать колено во время подъема из приседа
Наклоняться вперед и смещать колено вперед во время упражнения Следить за коленом, не допускать его выхода за плоскость носков
Делать приседы рывками Выполнять упражнение медленно
Типичные ошибки

Изначально необходимо наработать правильную технику выполнения упражнения, научиться держать баланс во время приседа. По мере прогресса можно начинать усложнять болгарские приседания, используя в качестве отягощения гантели небольшого веса. Также можно выбрать скамью повыше, чтобы сделать приседы максимально глубокими. Оптимальное число повторений на одну ногу – 10-12 раз. В сете 3-4 подхода.

Читайте также:  Как принимать креатина моногидрат: эффект от приема

Особенности выполнения

Болгарские приседания на одной ноге рекомендуется включать в сплит программу людям, которые хотят подкачать бедра и ягодицы, а также тем спортсменам, которые хотят разнообразия. Так как болгарские приседания на одной ноге сильно отличаются от других видов упражнений, предназначенных для этой группы мышц.

Особенности выполнения

Делать болгарский присед следует после обычных приседаний или других базовых занятий. Не желательно в первое время использовать гантели и другие утяжелители, они могут нарушить равновесие. Начинать следует с 8-10 повторов, постепенно их количество следует увеличивать, и увеличивать вес гантелей. При выполнении нужно иметь рядом опору, чтобы при потере равновесия не травмироваться. После отработки техники  можно усложнить занятие, добавлять вес к гантелям, увеличивать скорость либо количество повторов.

Болгарские выпады со штангой

Рассмотрим технику выполнения этого упражнения со штангой.

Лучше всего, если вы будет делать болгарские выпады для ягодиц не самостоятельно, а при поддержке инструктора или партнёра, чтобы избежать травм.

Итак, возьмите штангу и положите её себе на плечи, чтобы вам было комфортно и не было болевых ощущений в шейном отделе позвоночника. Можно под шею положить полотенце, чтобы не так сильно штанга давила на позвонки.

Встаньте ровно рядом с горизонтальной лавкой, приготовленной заранее. К ней вы должны быть спиной на расстоянии примерно в 1-1.5 шага.

Болгарские выпады со штангой

Вы должны уверенно стоять на правой ноге таким образом, что чувствовать хорошее равновесие. Стойте прямо, слегка согнув правую ногу в колене.

Сделайте вдох и начните сгибать переднюю ногу в коленном суставе до тех пор, пока образованный угол не составит 90 градусов. В это время передняя поверхность бедра (квадрицепс) будет параллелен полу.

Замрите в таком положении на секунду и начинайте возвращается в исходное положение, поднимаясь вверх.

Далее таким же образом выполняйте повторения необходимое количество раз, поменяйте ногу и сделайте тоже самое на левую.

Варианты выполнения

Существует несколько вариантов приседа с широко расставленными стопами:

Варианты выполнения
  • Пульс Плие, когда приседают с малой амплитудой. Опускаются до горизонтали бедра, а поднимаются вверх совсем немного и снова повторяют. Подобным образом закрепляется результат, то есть дорабатываются целевые мышцы.
  • Плие с упором на одну ногу, позволяющее перераспределить нагрузку. Одну ногу ставят на носок, а другую — на стопу. Такой вариант идеально подходит для разнообразия тренировки и прокачки определенной ноги.
  • Плие на носках представляет собой вариацию упражнения для хорошо координированных и подготовленных людей. Пола касаются только носки. В работу вовлечены не только внутренние мышцы бедер, но и икры.
  • На икроножные мышцы, когда поочередно из нижней точки поднимают только пятку. Такое упражнение придает икрам красивый и проработанный рельеф.
  • С прыжком, когда подпрыгивают в верхней точке. Данная вариация имеет аэробную составляющую и хорошо тренирует сердечную мышцу.

Как правильно делать приседания плие

Программы тренировок

Новичкам следует начинать без утяжеления или с маленьких весов. Упражнения комбинируют, делая несколько заходов по 3 подхода с 10 повторениями. В зависимости от целей комбинируют несколько разновидностей выпадов и приседов. Для устранения валиков под коленками рекомендуется посоветоваться с личным тренером или другим специалистом, он поможет вам выбрать нужный для тренинга вес.

Для эффективной проработки ягодиц и бедер начинающим спортсменам-девушкам можно использовать следующую схему:

  • делать выпады на месте или шагать по помещению, не менее четырех подходов, в каждом по десять повторений;
  • выпады в смите — не менее четырех подходов по десять-пятнадцать приседов;
  • сгибания ног в смите, пять подходов по десять раз.

Для более подготовленных спортсменок:

  • приседы с гантелями в три подхода не менее десяти раз;
  • приседы в смите тремя подходами по десять-пятнадцать раз;
  • гакк-приседы тремя-четырьмя подходами по десять повторов;
  • выпады с гантелями тремя подходами;
  • сплит приседы тремя подходами по десять повторов;
  • жим ногами лежа тремя подходами по десять раз;
  • румынская становая четырьмя подходами по пятнадцать повторов;
  • зашагивание с гантелями трямя подходами по десять повторов.

Польза и противопоказания к выполнению

Как известно, спорт – жизнь. Исходя из этой фразы, можно сделать вывод, что в наших силах продлевать нашу жизнь, внедрив в нее систематические занятия спортом. Тяжелая атлетика – интересный спорт, который таит в себе множество разнообразных мелочей. Стоит отметить, что знание этих мелочей порой может оказать существенную помощь в развитии мышечной системы, а также не допустить возникновение травм.

Квадрицепсы

Квадрицепсом называется четырехглавая бедренная мышца, название которой пошло от латинского языка: «квадро» — четыре. Стоит отметить, что квадрицепс состоит из четырех головок:

  • Прямая мышца бедра. Расположена она во всей передней бедренной части ноги.
  • Медиальная широкая мышца. Эта мышца занимает переднемедиальную часть нижней половины бедра.
  • Промежуточная широкая бедренная мышца. Расположение – передняя поверхность бедра между латеральной и медиальной широкими мышцами.
  • Латеральная широкая мышца бедра располагается по всей переднелатеральной поверхности бедра.

Основной функцией квадрицепса является разгибание голени в коленном суставе. Именно это и происходит во время выполнения выпадов с гантелями.

Ягодичные мышцы

Ягодицы представляют собой набор из трех мышц — большой, средней и малой ягодичных.

Задняя поверхность бедра

Она состоит из:

  • Двуглавой мышцы. Она находится во внешней боковой части бедра.
  • Полуперепончатой мышцы. Расположение – внутренняя сторона задней части бедра.
  • Полусухожильной части бедра. Находится во внутренней стороне задней части бедра.

Также в работу включаются предплечья, поясница, позвоночник и общий мышечный корсет тела. Степень нагруженности различных частей тела во время выполнения выпадов можно оценить следующим образом:

  • высокая: ягодицы, передняя часть бедра, мышечный корсет в целом;
  • средняя: задняя и внутрення части бедра, предплечья, поясница, позвоночник;
  • низкая: наружная часть бедра, икроножные мышцы.

Соблюдая правильную технику выполнения упражнения вы сможете сохранить здоровье, а также в короткие сроки получить долгожданный результат.

К противопоказаниям можно отнести следующие проблемы со здоровьем:

  • проблемы с коленными суставами;
  • гипертония;
  • патологии позвоночника (если запрещена осевая нагрузка);
  • нарушения неврологического характера;
  • варикозное расширение вен.

Варианты выполнения

Хотя термины «сплит-приседание» и «болгарское сплит-приседание» часто используются как синонимы, это разные вариации того же упражнения. Болгарское сплит-приседание подразумевает, что вы ставите заднюю ногу на стул или скамью, когда простое сплит-приседание выполняется без подъема задней ноги.

Если вам трудно балансировать с поднятой задней ногой или вам просто неудобно, выполните это упражнение по-другому, поставив заднюю ногу на пол. Просто помните, что это не выпад, задняя нога не должна помогать передней. Хотя задняя нога и держит стабильность, весь вес тела поддерживается только передней ногой.

Когда вы освоили упражнение и умеете выполнять его с правильной техникой, сделайте его сложнее и интенсивнее, добавив тяжелые снаряды. Просто возьмите в руки пару гантелей или гирь, чтобы сделать упражнение сложнее. А если вам хочется сделать его еще сложнее, поднимите на плечи нагруженную или пустую штангу, прежде чем начать выполнение сплит-приседаний.