Как правильно выполнять отжимания от пола?

Отжимания – это одно из основных упражнений для создания сильных мышц в верхней части туловища с использованием только вашего тела и плоской поверхности.

Основные правила

При выполнении отжиманий необходимо соблюдать определенные правила. Они помогут сделать упражнение более эффективным.

Правила следующие:

Основные правила
  • при опускании туловища локти не должны быть прижаты к телу, а расходиться в стороны, в противном случае нагрузка на грудные мышцы и руки уменьшается, в результате чего они не получат должной тренировки;
  • опускаться нужно глубоко, расстояние до пола должно составлять приблизительно 10 см;
  • все тело должно составлять прямую линию, не стоит выпирать ягодицы, прогибать поясницу;
  • правильное дыхание при отжиманиях имеет немаловажное значение и также влияет на конечный результат, при опускании тела необходимо делать вдох, а в момент подъемов – выход, дышать нужно через нос.

На заметку! После выполнения 100 отжиманий стоит усложнить себе задачу. Например, во время тренировок надеть рюкзак, положив туда кульки с песком либо бутылки с водой. Можно использовать что-то другое для груза. Главное, повысить нагрузку на мышцы.

Как Выполнять ПРАВИЛЬНЫЕ Отжимания

1. Прямое тело

Первое, что тебе нужно сделать, это выпрямить свою спину. Не провисай и не поднимай бедра. У тебя должна быть прямая линия от головы до пяток. Посмотри на себя в зеркало, чтобы проверить, находятся ли твои бедра на прямой линии. Самая некомфортная позиция, скорее всего, является правильной позицией. (Тебе потребуется задействовать мышцы кора, чтобы добиться этого!)

Спина прямая, бедра не подняты и не висят. Самая неудобная позиция, это правильная позиция.

2. Ноги вместе

Держи ноги полностью вместе. Носки И пятки вместе. Многие люди не уделяют внимания ступням, и обычно это приводит к очень небрежному выполнению. Помни о том, что всё твое тело размещается на твоих руках и ступнях.

Держи носки и пятки вместе.

3. Расположение рук

Когда ты размещаешь свои ладони на полу, представь, что между ними проходит воображаемая линия, и что твоя грудь надвисает над этой линией. Золотая середина скорее всего будет где-то между твоими плечами и сосками.

Если твои ладони располагаются слишком высоко (выше твоих плеч), ты будешь чувствовать, будто твои локти вылетают слишком высоко, и не оказывают поддержку твоему весу тела, когда ты опускаешься. Если твои ладони расположены слишком низко (ниже уровня сосков), ты будешь чувствовать, что отжимания слишком загружают твои плечи.

Ширина расположения рук должна быть чуть шире ширины плеч. Точная ширина зависит от нескольких факторов, таких как длина рук и тип отжиманий, которые ты хочешь делать (на грудь или трицепс). Более узкое расположение рук будет больше задействовать трицепсы, и вынуждать твои руки проходить более длинную дистанцию к земле и от земли. Более широкое расположение рук  будет больше задействовать грудные мышцы, и твои руки будут покрывать меньшее расстоянии к и от земли. В идеале, тебе нужно найти такую ширину, которая позволяет тебе делать максимум отжиманий без того, чтобы одна группа мышц (грудных или трицепсов) уставала раньше другой. Требуется какое-то время, чтобы найти эту золотую середину.

Еще одно отличие между отжиманиями на грудь и отжиманиями на трицепсы, это куда смотрят твои локти, когда ты опускаешься. При отжиманиях на грудь, твои локти будут смотреть в стороны. При отжиманиях на трицепсы, твои локти будут держаться близко к телу, и будут касаться широчайших и грудной клетки, когда ты опускаешься вниз. Также возможно, чтобы твои локти были направлены где-то по диагонали между этими двумя позициями, но я не рекомендую это, потому что трудно сохранять идеально равномерное распределение с обеих сторон (особенно новичкам).

Когда я был в армии, все парни, которые били рекорды по отжиманиям, использовали отжимания на трицепсы. Но даже тогда, я по-прежнему предпочитал грудные отжимания. Они были тяжелее, но мне нравилось ощущение проработки более крупных мышц, и я чувствовал, что я получаю больше пользы от таких отжиманий.

Рука может быть расположена на полу с прижатыми друг к другу пальцами, и с пальцами, растопыренными в стороны. Я предпочитаю расставлять мои пальцы в стороны, потому что это дает более сильное и стабильное ощущение. Также очень важно полностью прижимать свою ладонь к земле. Отталкивайся от земли всеми четырьмя краями своей ладони. Распределяй свой вес по всей ладони, а не только лишь на основании (нижней части) ладони.

Руки на уровне груди, шире ширины плеч. Пальцы растопырены, прижимай все 4 края ладони. Локти двигаются в стороны для отжиманий на грудь, или двигаются вниз для отжиманий на трицепс.

4. Выравнивание головы

Голова должна быть всегда приподнята так, чтобы вытягиваться по прямой линии от позвоночника. К сожалению, это трудно сделать, потому что тело будет менять угол от земли, когда ты отжимаешься. Большинство людей обычно фокусируются на земле, что приводит к тому, что они опускают голову, а опущенная голова мешает опускаться низко к земле, и также затрудняет дыхание.

Мой лучший совет, это смотреть на пол на 1 метр впереди себя. Это поднимает твою голову и держит ее на одной линии с позвоночником, и одновременно помогает тебе открывать гортань для дыхания.

Глаза смотрят на пол на 1 метр вперед, чтобы удерживать прямое положение и раскрывать гортань для дыхания.

5. Правильное “НИЖНЕЕ” положение

Насколько низко опускаться? Существует 2 стандарта. Правило, которому я придерживаюсь, это опускаться до уровня, где расстояние между твоей грудью и полом будет 1 дюйм (). Не обязательно опускаться в точности на такое расстояние; опускайся до того, как твоя грудь будет близко к земле. Ты должен ощущать упругое напряжение по бокам своей груди, где она соединяется с плечами. (Твои мышцы должны обязательно сокращаться для поддержки.)

Второй стандарт, это опускаться до тех пор, где верхняя часть рук (от плеча до локтя) будет параллельна земле. Локти в этой точке вероятно будут под углом примерно 90 градусов, в зависимости от того, где расположены твои руки.

Опускайся до тех пор, пока твоя грудь не будет на расстоянии 1 дюйма от земли, или до тех пор, пока твои руки не будут параллельны земле.

Виды отжиманий

В зависимости от постановки рук при выполнении отжиманий, вы обеспечиваете увеличенную нагрузку на определенную группу мышц.

Для начального уровня, например, девушкам, можно выполнять отжимания с коленей. Более продвинутый уровень предполагает усложнение упражнений, выполняя отжимания с отягощением или поставив ноги на стул.

Виды отжиманий
Мышечная группа Хват Положение рук на рисунке Пояснение
Плечи Плечевой 1 Для максимальной работы плеч ноги следует поставить на стул.
Широкий плечевой 2 Руки разведены до комфортного уровня.
Трапеция 3 Руки на уровне грудной клетки.
Широкая трапеция 4 Руки разведены на уровне грудной клетки.
Грудная клетка Грудной 5 Горизонтальное положение кистей.
Узкий 6 Руки сведены вместе.
Широкоугловой 7 Ладони развернуты вперед.
Трицепсы Трицепс 8 Вертикальное положение кистей близко друг к другу.
Обратный трицепс 9 Ладони развернуты вперед, голова поднята.
Быстрый 10 Нужно сесть между руками, ноги на стуле.
Спина Широкий 11 Руки разведены максимально широко.
Угловой 12 Ладони развернуть вперед. Руки на уровне желудка.

Отжимания от пола: как выполнять правильно

Для выполнения, необходимо принять упор лежа на полу, расположив на ширине плеч руки и направив ладони вверх. Пальцами ног, поставленными на ширину таза, упереться в пол. Делая вдох, сгибают локти, и направляют корпус к полу. Корпус образует прямую линию.

При прогибе спины, выполнять становится легче, но продуктивность падает. На выдохе возвращаются в исходную точку.

Вариаций отжиманий много – до 50 разновидностей, поэтому попробовав их, атлеты подбирают для себя наиболее подходящие. В зависимости от положения ног и рук на полу, выполнения без утяжеления и с таковым, нагружаются разные мускулы. Усложнить или облегчить отжимания от пола могут сторонние предметы и спортивный инвентарь.

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола?

  • Грудные мышцы – нагружаются во время выпрямления рук в локтевых и плечевых суставах.
  • Трехглавые мышцы – нагружаются аналогично грудным во время выпрямления рук в обеих парах суставов.
  • Дельтовидные мышцы (передний отдел) – принимают непосредственное участие в движении, но нагрузка несколько меньше, чем у грудных и трицепсов вследствие анатомических особенностей тела.
  • Мышцы лопаток (круглые, ромбовидные и прочие мелкие мышцы) – незначительно работают при отжиманиях, но могут болеть (расти) из-за отставания в силе от основных групп мышц.
  • Трапециевидная мышца – амплитуда движения значительно сокращена, на рост данной мышцы можно не рассчитывать.
  • Мышцы корпуса (прямая мышца живота, косые мышцы, мышц поясницы и позвоночника) – нагружаются статически из-за фиксированного положения туловища, выступают в роли мышц-стабилизаторов, следящих за ровной осанкой, центром тяжести и положением тела.
Читайте также:  Для чего нужны углеводы человеку и в чем их польза для организма

В зависимости от того, какие конкретно мышцы нужно подкачать, стоит пользоваться определенными «стойками».

Так, для полноценной прокачки мышц груди, необходимо расположить ладони шире своих плеч на 10–15 см, что увеличит амплитуду движения плечевых суставов. Также грудные возможно прокачать и при узкой стойке: ладони должны быть развернуты вовнутрь, а при опускании тела вниз локти должны уходить в стороны. Или вот еще: ладони достаточно расположить ниже уровня груди – это приведет к увеличению амплитуды плеч, и грудные мышцы будут интенсивнее сокращаться.

Усиленно задействовать трицепсы можно, расположив ладони на уровне груди, но в узкой стойке. При этом локти при сгибании должны двигаться вдоль тела. Кроме этого, высокая постановка рук на полу (ладони выше уровня груди) приведет к увеличению амплитуды движения в локтях, что положительно скажется на сокращении трехглавых мышц.

На протяжении любых отжиманий в работе участвуют дельтовидные мышцы (точенее – их передний отдел), но степень напряжения этих мышц опять-таки зависит от положения рук: в узкой стойке на уровне груди нагрузки будет достаточно для роста переднего отдела «дельт».

Равномерное распределение нагрузки между грудью и руками возможно при постановке рук в среднюю стойку на уровне груди. Во время таких сгибаний-разгибаний рук основные мышцы проявляют наибольшее взаимодействие, где и «дельты» играют немаловажную роль. Локти при опускании должны быть направлены в стороны и вниз.

ПРОГРАММЫ

Начнём с самого простого до самого тяжёлого и эффективного.

Объём за день

Выбираешь любое количество и выполняешь его в течение дня.

Подходит для новичков.

Лесенка

Сначала делаешь одно повторение, затем два, три, и так до 10 и обратно.

Либо делаешь в полный отказ. Можно выполнять дважды в день.

Делаешь в три раза меньше от своего рекорда максимально взрывных повторений по 10 подходов с отдыхом около 1-2 минуты между подходами.

Делаешь условное количество (не максимальное) по 20 подходов с отдыхом в 1 минуту между подходами.

По Бронсону

В своей методике Чарльз Бронсон предложил выполнять упражнения следующим образом.

Допустим, возьмём приседание.

Опускаемся до угла 90 градусов в ногах, фиксируемся на 10 секунд. Приседаем до самого конца, держимся там 1 секунду. Вновь поднимаемся до угла 90 градусов и ждём 10 секунд.

И так до победного. Мышцы убьются в хлам, но это работает.

Для самых ненасытных

Берём условный отрезок времени. Для начала сойдёт час.

За этот час делаем как можно больше отказных подходов (пока вообще не сможем делать даже наполовину).

Отдых между ними около 5 минут.

В конце выполняем максимально медленное движение и после него застываем в статике на максимум.

После подтягиваний — вис на согнутых руках, вис

После отжиманий — упор на согнутых руках

После приседаний — стульчик, либо поза всадника, либо положение выпада

После скручиваний — лодка, уголок и т.д.

По мере тренированности увеличиваем время работы — два часа, три и т.д.

Сколько тренироваться?

Если болят мышцы, то лучше дать им отдых. В дни отдыха выполнять те же упражнения но в разы меньше — просто для поддержания тонуса.

Поражай всех своей выносливостью, а также подписывайся на множество полезного и интересного материала

Узким хватом

Выполняя отжимания от пола узким хватом, ответом на вопрос, какие мышцы качаются, будет хорошая проработка большой грудной и дельтовидной мышцы, а также трицепсов.

  • Нужно принять стандартный упор лежа. Руки расположить точно под центральной частью грудной клетки так, чтобы они друг друга касались.
  • Корпус нужно держать прямо и в состоянии напряжения. Опускаться следует вниз, не касаясь при этом пола.
  • Подниматься вверх следует подконтрольно, локти при этом полностью выпрямлять не следует.
Читайте также:  Коньковый ход на лыжах: обучение, упражнения, техника выполнения!

Важно! В качестве усложнения можно расположить руки не под грудью, а на уровне живота либо головы.

Какие качества развивают отжимания от пола?

Сила.

В процессе освоения, у новичков, отжимания служат для развития силы. Количество повторений в подходе 5-15. Параллельно укрепляются мышцы пресса, ног и мелкие мышцы-стабилизаторы.

Выносливость.

Когда повторения в подходе доходят до 20-25 раз и выше, начинает развиваться силовая выносливость. Количество повторений можно довести до 100. Больше нет смысла, так как увеличения выносливости происходить не будет.

Сжигание жира. Снижение веса.

При интенсивных тренировках отжимания сжигают много калорий. Это ведет к снижению жировой прослойки без потери мышечного тонуса и силы.

Рекомендации

Чтобы результат от отжиманий был максимально эффективным, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • количество повторов на первом занятии не больше 10. Как уже было сказано – наращивать темпы важно в постепенном режиме. По окончании тренировки должна ощущаться приятная усталость, без чувства перенапряжения;
  • перед отжиманиями настоятельно рекомендуем выполнить небольшую разминку длительностью около 10 минут;
  • занятия должны быть регулярными. Не допускайте долгих перерывов, поскольку весь полученный результат пойдет насмарку.

Итак, техника и виды отжиманий рассмотрены. Теперь самое время узнать о важных советах, которых следует придерживаться в процессе их выполнения:

  • Внимательно изучите несложную технику выполнения отжиманий. При расположении рук на ровной поверхности должен отсутствовать какой-либо дискомфорт в локтевых и кистевых суставах.
  • Повышайте гибкость суставов. Непосредственно перед отжиманиями важно достаточно тщательно размяться.
  • Во избежание травм и растяжек полезно надевать на запястья бинты или специальные напульсники. Такая защита приобретает особую актуальность при выполнении сложных отжиманий с хлопком.
  • Иногда добиться максимальной амплитуды не всегда возможно. Обычно от этого страдают девушки с большим бюстом. Увеличивайте амплитуду при помощи опор.
  • Сложность отжимания прямо пропорциональна положению ног. Чем выше их расположение, тем сложнее. Спортсмены с многолетним стажем выполняют отжимания только таким способом.
  • Важно помнить о соблюдении правильного питания. Для полноценного формирования мышц требуется употребление достаточного количества мяса и овощных продуктов.

Как правильно отжиматься?

Перед началом занятия обязательно нужно провести главную разминку: круговые повороты туловищем, плечами, руками.

Не стоит забывать про суставы и кисти рук, которые так же следует подготавливать к физической нагрузке, особенно, если это касается неклассических видов отжимания.

На сегодняшний день, видов отжимания существует очень много, исходя из которых, используется определенная техника.

В классическом виде техника выполнения такова:

  • Исходное положение: стоя на ладонях рук и носках ног. Условная линия от пяток ног до затылка должна быть ровной (попа не должна быть поднята вверх или опущена на пол).
  • Носки ног должны стоять вместе, а руки немного больше расстояния ширины плеч.
  • На счет «раз» сгибаем руки в локтях и опускаемся вниз, до тех пор, пока грудь не коснется пола.
  • После этого сразу же поднимаемся вверх и становимся в исходное положение.
  • Дальнейшие действия выполняются идентично. Спина ровная, попа не поднимается вверх и не опускается вниз.

Какие мышцы работают при отжимании от пола?

  • Бицепс и трицепс (мышцы рук).
  • Мышцы спины.
  • Мышцы пресса.
  • Дельтовидная мышца.
  • Мышцы груди.
  • Ягодичные мышцы.
  • Трехглавые и двуглавые мышцы плеча.
  • Мышцы шеи (частично, при поднятой голове вверх).

Как правильно дышать при отжимании от пола?

Чтобы упражнение принесло максимальный эффект, нужно не только правильно выполнять техническую составляющую, но и владеть техникой дыхания.В случае, если дыхание будет неправильным, возникнет:

  • Отдышка.
  • Нарушение кровообращения.
  • Быстрая усталость.
  • Отсутствие возможности достичь поставленного результата, так как неправильное дыхание приведет к ухудшению самочувствия и нежеланию заниматься дальше.

Чтобы неправильное дыхание не приносило проблем, нужно помнить лишь две вещи:

  • На подъеме выдыхать.
  • На опускании вниз вдыхать, наполняя легкие кислородом.