Как правильно выполнять отжимания от скамьи в упоре сзади?

Отжимания – это уникальное упражнение, вариаций которого просто не счесть. Благодаря этим многочисленным вариантам, у человека появляется возможность тренировать практически все мышечные группы, при этом развивать рельеф, выносливость и силу. Отжимания от пола можно делать как со своим весом, что показано на фото, так и с дополнительным отягощением.

Подробный обзор

Как выполнять отжимания от скамьи

Начинающим сразу необходимо использовать всего одну скамью, и при выполнении упражнения упираться ногами в пол. Более опытные спортсмены могут брать две скамьи: одна для ног, вторая – для постановки кистей. В этом случае расстояние между скамейками должно быть примерно 90 см, в зависимости от вашего роста. Если вы продвинутый спортсмен, то для увеличения интенсивности, можно использовать дополнительное отягощение, разместив его на бедрах. Для этого вам понадобится верный товарищ.

Техника выполнения отжимания от скамьи заключается в следующем: необходимо опереться руками параллельно краю скамьи, руки располагаем примерно на ширине плеч. Локти прижаты к туловищу и смотрят строго назад на протяжении всего подхода. Ноги должны быть или на полу, или на скамье, касаясь нижней третью голени и пятками. Далее примите положение, когда таз находится за пределами скамьи, а руки выпрямлены. Это исходное положение. Далее можно начинать упражнение.

Медленно сгибая в локтях руки, опускайтесь вниз и вдыхайте воздух. Опускайтесь до того момента, пока не почувствуете изрядное растяжение в ваших трицепсах. После чего задерживаем дыхание и разгибаем руги в локтевых суставах, возвращаем тело в исходное положение. Руки обязательно нужно выпрямлять полностью, при этом локти держать в одной плоскости, не двигая ими в разные стороны. В верхней точке делаем небольшую паузу, максимально напрягая трицепсы. Делаем упражнение запланированное количество повторений.

При выполнении упражнения не располагайте руки на скамье слишком широко. Так как в этом случае нагрузка с трицепсов переместиться на мышцы груди и широчайшие, и упражнение превратиться в подобие отжиманий на брусьях. Нам это ни к чему. Для тренировки мышц груди мы знаем более эффективные упражнения. Кроме того, подобная техника может привести к травме плечевых суставов.

Отжимания от скамьи необходимо выполнять в день тренировки трицепсов, в самом ее начале. Можно после жима лежа узким хватом. Достаточно 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Обязательно посмотрите видео про данное упражнение.

Статья получилась короткой. Но, надеюсь, она будет вам полезной. Не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С уважением, Данил Новоселов

Анатомическая справка

Трицепс — это сплетение трёх мышечных пучков: медиального, латерального и длинного. Все они находятся с задней стороны плеча и отвечают за движение (отведение и приведение) плеча, разгибание локтя. Трицепс активен при выполнении упражнений на грудные мышцы, поэтому рекомендуется отводить тренировке трёхглавой 1–2 дня в неделю, чтобы избежать перегрузок.

Анатомия трицепса

Расположение трёхглавой мышцы

Расположение и крепление трёхглавой мышцы, состоящей из трёх мышечных головок.

Трехглавая мышца плеча

Трехглавая мышца плеча – мускул, отвечающий за движение руки, в частности за разгибание локтя. Он соединяет плечевую и локтевую кость, состоит из латеральной, медиальной и длинной головки и составляет всю заднюю сторону плеча.

Благодаря ему рука отводится назад, когда трицепс находится в разогнутом состоянии – бицепс сгибается. Эта мышца задействована первой при любом движении руки. Вся сила рук зависит именно от него, а его форма подковы придает красивый вид рельефу тела.

Правильно накачанный трицепс поможет в работе с бицепсом и позволит большему количеству полезных веществ усвоиться в верхней части руки. Работа с этой мышцей улучшит кровообращение и если уделять ей должное внимание на тренировках, можно добиться впечатляющего развития рук.

Классические отжимания от пола

Классические отжимания от пола — самый распространенный и наиболее «домашний» вариант. Они могут выполняться с выпрямленными ногами и с колен. В этом варианте исполнения работают грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы плеча. Кроме того, в качестве мышц-стабилизаторов работают мышцы пресса, спины, предплечий и четырехглавые мышцы бедра.

Техника отжиманий от пола:

  • Упритесь руками в пол так, чтобы ладони были на ширине плеч или чуть шире. Ноги поставьте вместе или чуть шире. Подтяните живот, не позволяйте пояснице прогибаться вниз.
  • На вдохе согните руки в локтях и опустите грудную клетку вниз, не касаясь пола. На выдохе выпрямите руки.
Классические отжимания от пола

Чтобы локализовать нагрузку на конкретных мышечных пучках в этом упражнении, достаточно изменить положение ног, корпуса или расстояние между ладонями. Так, если вы упретесь ногами в верхнюю опору, например, на скамью или степ, то нагрузка сместиться на верхнюю часть большой грудной мышцы. Если вы обопретесь руками на возвышенность, то нагрузка сместиться на нижнюю часть.

Читайте также:  7 способов принимать жиросжигатель для похудения эффективнее

При смене постановки кистей, нагрузка распределяется на наружную и внутреннюю части большой грудной мышцы: при узкой постановке рук – на внутреннюю часть, при широкой, соответственно, наружную. Кроме того, при узкой постановке кистей увеличивается нагрузка на трицепс.

Меняя положение кистей, а также высоту опоры со стороны корпуса или ног, вы сможете максимально включить в работу все мышечные пучки большой грудной мышцы, что называется «подрезать» и верх, и низ.

Советы

  1. Это упражнение заставляет активно работать большую грудную мышцу и передние дельты, которые испытывают предельную нагрузку в начале подъема тела, удерживая отведенные локти у туловища. Чем выше вы поднимаете свое тело, тем больше нагрузка идет на трицепсы.
  2. Выжимайте себя вверх, но не разводите в этот момент локти в стороны, так как это понижает нагрузку на трицепсы, перераспределяя ее на широчайшие мышцы спины и большую грудную мышцу. Такая практика еще и может привести к сильной травме в плечевом суставе.
  3. Локти должны находиться в положении отведенных назад все упражнение. Руки надо держать насколько можно ближе к торсу. Их разгибать нужно исключительно в вертикальной плоскости, так как только так можно сконцентрировать всю нагрузку на трицепсы.
  4. В начальном положении расстояние от одной ладони до другой должно быть несколько шире плеч. Это спасает от соблазна разводить локти во время упражнения.
  5. Голову обязательно держите прямо. Смотрите строго вперед весь сет. Не стоит наклонять голову вниз.
  6. Для того чтобы добиться максимального сокращения трицепсов, в верхней точке полностью распрямляйте руки, но ни в коем случае не блокируйте локтевой сустав.
  7. Если ваши отжимания проходят по полной амплитуде, то веса тела вам должно быть вполне достаточно в качестве нагрузки, чтобы максимально эффективно проработать трицепсы. Лишнее отягощение может иметь смысл лишь для атлетов с большим опытом тренировок.
  8. Новички должны однозначно разучивать это упражнение без отягощений и опускаться лишь на половину возможной амплитуды.

Самые лучшие изолирующие комплексы

Перед тем как быстро накачать трицепс, следует подобрать упражнения, соответствующие цели. Если осуществляется работа на рельеф или отдельные разделы мускула, стоит подобрать изолированные упражнения. Многосуставные, базовые прорабатывают трицепс в целом, а иногда и иные мускулы, а изолирующие направлены на развитие отдельной мышцы.

Как выполнять разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Выполняется следующим образом:

  • на тренажёр (так называемый “верхний блок”) ставится минимальный вес, и устанавливается рукоять так, чтобы верхняя точка находилась, если спортсмен согнёт руки в локтях и прислонит их;
  • вес поднимается максимально высоко и опускается обратно;
  • в нижнем положении задержаться на пару секунд, после чего продолжить выполнение упражнения.
Самые лучшие изолирующие комплексы

Далее можно несколько увеличить рабочий вес, если упражнение даётся легко.

Делаем разгибание рук из за головы

Данное упражнение также называют французским жимом стоя. Нужно взять штангу, поднять её над головой (для удобства лучше использовать укороченный гриф), затем сгибать руки в локтях, после чего выпрямлять их обратно. Движения рук в стороны, их раскачивание вперёд и назад не допускаются.

Движение может быть сделано и с использованием гантели, обхватив её двумя руками.

Что такое французский жим лежа

  • в положении лёжа взять в руки гриф и поднять его вверх на вытянутых руках;
  • гриф должен находиться примерно напротив глаз;
  • руки нужно сгибать в локтях, после они медленно возвращаются обратно.

Никакие колебания рук не допускаются.

Как делать разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

Самые лучшие изолирующие комплексы

Разгибание одной руки выполняется для большей изоляции, смещении акцента на определённую часть трицепса. В данном случае можно хорошо проработать внешнюю часть. Выполняется упражнение почти так же, как разгибание двух рук, только одной рукой нужно сделать упор, а второй непосредственно выполнять разгибания.

Выполняем разгибание руки в наклоне

Делать такое движение нужно с использованием гантели. Начальное положение ‒ уперев колено и выпрямив спину, в руку взять гантель. Второй рукой нужно упереться в лавку. Рука сгибается и разгибается в локте.

Как накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале?

Откровенно говоря, мало кого интересует как накачать трицепс, ведь абсолютное большинство посетителей тренажерных залов и доморощенных качков больше интересует как накачать бицепс.

Тем не менее, именно трехглавая мышца плеча составляет большую часть объема руки. Поэтому, если вы хотите накачать большие мышц рук, тогда тренировка трицепса должна стоять у вас на первом месте.

Далее я расскажу как накачать трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях.

Когда качать трицепс?

Трицепсы это небольшая мышечная группа, которую лучше всего тренировать в связке с большой мышечной группой. Поэтому, чаще всего тренировка трицепса выполняется после тренировки груди, спины или ног. Иногда трицепс и бицепс качают в один день, но такой вариант подходит только для продвинутых атлетов, использующих фармакологическую поддержку.

При натуральном тренинге, как уже упоминалось выше, тренировать трицепс лучше в связке с большой группой мышц, так как во время проработки больших мышечных массивов стимулируется выработка естественных анаболических гормонов и факторов роста. Лично я предпочитаю тренировать трицепсы после тренировки мышц груди или спины, в зависимости от варианта трехдневной программы тренировок, по которой я тренируюсь продолжительное время.

Читайте также:  Как правильно разгибать ноги при выполнении упражнений на тренажере

Как часто тренировать трицепс?

Частота тренировки трицепса зависит от множества индивидуальных факторов, среди которых можно выделить уровень подготовки и стаж тренировок атлета, схему и интенсивность тренировок, восстановительные способности и прочее.

Как правило, новичкам, которые занимаются по программе на всё тело, тренировать трицепс можно от 2-х до 3-х раз в неделю, через день. Более опытным атлетам рекомендуется качать трицепс не чаще 1 раза в 5-7 дней. Главное, чтобы следующая тренировка приходилась на пик суперкомпенсации, когда ваши мышцы полностью восстановились и стали чуть сильнее и больше.

Как накачать трицепс в тренажерном зале?

Мы уже рассмотрели когда и как часто тренировать трицепс. Теперь подробнее рассмотрим как правильно накачать трицепс в тренажерном зале.

Итак, трехглавые мышцы плеча состоят из трех головок: латеральной, медиальной и длинной.

И хотя все три пучка работают одновременно, тем не менее, в зависимости от положения корпуса и локтей, акцент нагрузки, как правило, приходится на одну из головок.

Полезный Совет!

Из этого следует, что для того чтобы полноценно прокачать трицепс, необходимо выполнить как минимум 2-3 упражнения, которые акцентируют нагрузку на разных головках мышцы. Лично я всегда начинаю тренировку трицепса с тяжелого базового упражнения — жим лежа узким хватом или трицепсовые отжимания на брусьях с дополнительным отягощением.

Как известно, базовые упражнения с большими рабочими весами включают наибольшее количество мышечных волокон и максимально эффективно способствуют увеличению мышечной массы и силы.

Выполнив 3-4 подхода по 6-8 повторений, я «добиваю» трицепсы французским жимом стоя или разгибанием руки с гантелью из-за головы. В таком положении, когда локти находится вверху над головой, основная нагрузка приходится на длинную головку трицепса.

Как правило, достаточно выполнить 2-3 подхода по 8-10 повторений, чтобы достичь мышечного отказа. На этом тренировка трицепса в тренажерном зале завершена.

Как накачать трицепс в домашних условиях?

Конечно же, накачать трицепс в зале гораздо проще. Поэтому, многих интересует вопрос о том, как накачать трицепс в домашних условиях. Задача эта не проста, но выполнима. Для этого вам понадобятся, как минимум, разборные гантели. К слову, упражнения с гантелями в домашних условиях помогут вам не только накачать трицепсы, но и другие мышечные группы.

В качестве основного упражнения на трицепс в домашних условиях будем выполнять отжимания от пола узким хватом (локти прижаты к туловищу) или трицепсовые отжимания на брусьях, если у вас дома или во дворе есть брусья.

На первом этапе будет достаточно отжимания с собственном весом 3-4 подхода по 20-12 повторов. Затем, чтобы стимулировать рост мышечной массы и силы, необходимо будет выполнять отжимания с дополнительным весом.

Здесь количество повторений в подходе придется снизить до 8-12 раз.

После основного упражнения необходимо накачать трицепс гантелями, выполняя либо жим гантели из-за головы, либо разгибания руки с гантелью из-за головы, либо разгибание руки с гантелью стоя в наклоне.

Достаточно выполнить 2-3 подхода по 8-12 повторений.

После тренировки хорошенько растяните мышцы и дайте им время для полноценного отдыха и восстановления, обеспечив всеми необходимыми питательными веществами для роста мышц.

Вот мы и разобрались как накачать трицепс дома и в тренажерном зале. Если у вас есть какие-либо вопросы, пишите в комментариях. Желаю удачи и крепкого здоровья!

Большие руки и плечи: программ на минут

Пять программ (сетов) на руки и плечи в этой статье подойдут тем, у кого всего 30 минут на тренажёрный зал и нужно хорошо проработать руки/плечи. Или если у вас полноценная тренировка на час, то можете включить в неё один из три- или четыресетов.

Трисеты — это три упражнения, которые нужно сделать одно за другим без перерыва. Четыресет — четыре упражнения. Их можно делать для какой-то конкретной мышечной группы (например, все упражнения только на ноги), а можно и делать тренировку на всё тело (фуллбоди). По сути, это вариант круговой тренировки из трёх/четырёх упражнений.

Важно

Трисеты и четыресеты, как и любую круговую тренировку, сложно сделать, если в зале час пик. Нужно делать упражнения без отдыха, а тренажёры/веса постоянно заняты. Но наши трисеты и четыресеты удобны тем, что все упражнения можно делать в одном месте, не бегая по залу в поиске нужного тренажёра.

В качестве бонуса — эти сеты можно делать как мини-тренировку на руки и плечи, если у вас минимум времени на зал.

Количество повторений и сетов

Для каждой программы (кроме последней, со штангой) делайте 2-4 сета, по 8-16 повторений в каждом упражнении. Отдых между сетами — 1-2 минуты.

1. Трисет на нижнем блоке

Все упражнения в этом сете делайте сначала одной рукой, потом второй. Т.е. первое упражнение: 8-16 повторений правой рукой, после 8-16 повторений левой рукой. Переходите ко второму упражнению. И так далее.

Упражнения можно делать в любом порядке. Но первое и третье делается с наклоном спины, поэтому лучше между ними сделать сгибания на бицепс стоя, чтобы дать спине отдохнуть.

A1 Отведение руки в сторону (как во время разводки с гантелями лёжа)

A2 Сгибания на бицепс

A3 Разгибания на трицепс

2. Трисет на верхнем и нижнем блоке

К верхнему блоку нужно прицепить канатный держатель, а к нижнему — изогнутую рукоять (см. видео). Спросите у дежурного тренера, в зале такие должны быть.

Читайте также:  5 самых полезных жиров для организма человека

A1 Тяга к груди сверху

A2 Разгибания на трицепс

A3 Сгибания на бицепс

3. Трисет с гантелями на скамье

Для этого трисета нужна скамья и две пары гантелей: полегче и потяжелее. Полегче для упражнений на плечи, потяжелее — на бицепс и трицепс. Веса берите такие, с которыми сможете сделать 8-16 повторений (попробуйте во время разминки, если не уверены).

Большие руки и плечи: программ на минут

A1 Сгибания на бицепс сидя

A2 Разгибания на трицепс лёжа (французский жим с гантелями)

A3 Разводка с гантелей, лёжа на боку (повторить для каждой руки)

Чтобы не свалиться со скамьи во время разводки, зацепитесь одной ногой за скамью, а нижнюю руку поставьте на пол (край скамьи будет у вас подмышкой).

4. Четыресет с гантелями

Снова нужно 2 набора гантелей — пара полегче для первого упражнения и пара потяжелее для остальных трёх.

A1 Сгибания на бицепс

A2 Подъём согнутых рук с гантелями перед собой

A3 Разгибания рук на трицепс с наклоном спины на 90 градусов

A4 Отведение прямых рук назад с наклоном спины

В этом сете упражнения нужно делать именно в таком порядке. Потому что они организованы так, что после того, как вы проработали одну мышцу, следующее упражнение нагружает её же изометрически (т.е. в статике, без сжатия-растяжения мышцы), что даёт максимальный эффект. Например, сначала сделали сгибания на бицепс, а после нагружаете его же, но уже статично, поднимая согнутые руки перед собой.

4. Четыресет со штангой

Этот сет лучше всего делать высокообъёмным, много повторений с небольшими весами. Нужен будет или пустой олимпийский гриф (20 кг), или можете повесить на него блины до 5 кг.

A1 Разгибания на трицепс из-за головы

A2 Сгибания на бицепс (15-25 повторений)

A3 Тяга к подбородку широким хватом

A4 Жим штанги вверх стоя

Всего 1-3 сета с перерывом 1-2 минуты. Хорошо пойдёт в конце тренировки в качестве «добивки». Можно делать упражнения в любом порядке, но Жим штанги вверх лучше в конце, т.к. это самое тяжёлое упражнение. Главное — во время сета не класть штангу на пол. Можно менять ширину хвата, чтобы держать темп, когда начнёте уставать.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Особенности тренировки трицепса

Честно говоря, обычные отжимания от пола могут вас действительно удивить. Просто отжимаясь ежедневно, вы и заметить не успеете, как латеральная головка трицепса будет красиво выделяться на вашем теле.

Большинство упражнений на трицепс выполняются намного сложнее технически, чем на другие мышцы. Даже банальные брусья могут с легкостью повредить ваши плечи или широчайшие, если неумело к ним приступить. В этой статье мы обсудим как накачать трицепс и рассмотрим топ разных эффективных упражнений, которые не только помогут вам достичь цели, но и уберечь свое здоровье.

Отжимания от скамьи: польза, техника выполнения и работающие мышцы

Отжимания от скамьи относят к одному из базовых упражнений для развития силы и массы трицепсов

Польза упражнения

     Отжимания от скамьи – это отличное упражнение, которое развивает в первую очередь все три головки трицепса, способствуя увеличению силы и массы трицепса, а также оказывает косвенное влияние на верх грудной и мышцы спины.

Отжимания от скамьи – обязательный элемент подготовки не только в бодибилдинге, но и многих других видах спорта. Это упражнение в обязательном порядке включено в тренировочные программы гимнастов, борцов, теннисистов, хоккеистов, баскетболистов, волейболистов, гандболистов и других спортсменов.

Техника выполнения отжиманий от скамьи

Правильная техника выполнения упражнения:

1. Поставьте две скамьи параллельно друг другу, расстояние между ними зависит от вашего роста и определится во время первого выполнения упражнения опытным путем.

Совет

Сядьте на скамью и упритесь в нее ладонями, поставленными на ширине плеч, а локти были направлены назад.

Затем поставьте ноги ступнями на другую скамью и, полностью выпрямив руки, оторвите таз от скамьи, подав его вперед, чтобы он оказался за краем скамьи. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, сгибая руки в локтях, плавно опуститесь вниз до достижения прямого угла в локтевом суставе. По достижении нижней точки, без паузы начинайте двигаться вверх до полного выпрямления рук. После прохождения самого тяжелого участка пути, сделайте выдох.

Это важно:

Ожимаясь, не разводите локти в стороны, они должны двигаться строго в вертикальной плоскости. В противном случае часть нагрузки забирают на себе грудные мышцы и широчайшие. А при работе с большим весом вы к тому же подвергаете риску травмы плечевые суставы.

Выполняя упражнение, подбородок держите параллельным полу, а взгляд должен быть направлен прямо вперед. Нарушение этого правила увеличивает риск травмы.

Для максимального сокращения трицепсов, полностью разгибайте руки в верхней точке движения.

Атлетам с опытом можно выполнять упражнение с дополнительным отягощением в виде блинов, которые кладут на бедра. Новичкам же не стоит форсировать веса в этом упражнении, так как нагрузки в виде веса тела по большому счету будет более чем достаточно, чтобы хорошо проработать трицепсы.

Работающие мышцы при отжиманиях от скамьи

  • трицепсы (все три головки)
  • верх грудной мышцы

Альтернативные упражнения

  • Французский жим
  • Разгибания на блоке
  • Разгибание рук с гантелью из-за головы 

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни обязательна!