Как правильно выполнять паучьи сгибания рук на бицепс

В нашей сегодняшней статье мы расскажем, как накачать руки с помощью этого упражнения, как увеличить КПД выполнения сгибаний рук с гантелями на бицепс и какая вариация подъемов на бицепс лучше подойдет для Ваших целей.

Паучьи сгибания рук: в чём суть упражнения

Короче, принципиальное отличие паучьих сгибаний рук от сгибаний рук стоя или сидя заключается в исходном положении тела. Если мы стоя сгибаем руки со штангой и можем в определённый момент помочь себе ногами, то есть «читингануть», то в случае с паучьими сгибаниями рук такого не получится. Как, в принципе, и в положении сидя.

Для работы используют различные скамьи: начиная от наклонных и прямых, и заканчивая скамьёй Скотта. Есть даже специальная скамья для этого упражнения, но я на постсоветском пространстве не встречал (как лично, так и в видео у других спортсменов и тренеров). Можно, кстати, делать вообще без дополнительного оборудования: достаточно сесть на край на что-то устойчивое.

По принципу работы мышц подобные сгибания рук очень похожи на сгибания рук на скамье Скотта. К тому же это упражнение позволяет хорошо развить плечевую мышцу – брахиалис, залегающий под бицепсом и увеличивающий соответственно объём руки при должном развитии. К слову, развитый брахиалис позволяет как бы увеличить бицепс и в длину (внешне).

Для работы именно на плечевые мышцы придётся в таком случае изменить хват с обратного, всем привычного – ладонями вверх, на прямой (ладони направлены вниз).

Как и любые другие сгибания рук, это упражнение можно делать с различными снарядами: блочные тренажёры, штанги (прямой, EZ-гриф), гантели, петлевые резиновые эспандеры.

Техника выполнения подъёма штанги на бицепс на скамье Скотта

Начинайте поднимать гриф, выдыхайте после преодоления тяжёлого участка упражнения. Руки поднимайте до вертикального положения предплечий. При заведении рук за вертикаль нагрузка уменьшается, и бицепс частично расслабляется. Вместе со вдохом опускайте руки вниз, но не разгибайте до конца. Многие советуют разгибать для растяжения бицепса, но они забывают, что это опасно для связок локтей. Работайте в короткой амплитуде. Оставляйте напряжение в локтях, так вы обезопасите локтевые сустава, сильнее и быстрее нагрузите бицепс.

Советы

  • Держите корпус неподвижно.
  • Брать лучше изогнутый гриф, он не так напрягает кисти, его удобнее и легче держать.
  • Опускайте медленно штангу, негативная фаза очень хорошо нагрузит бицепсы.
  • Не поднимайте штангу до конца и не опускайте полностью вниз.
  • Если вы хотите растянуть низ бицепса, то опускайте штангу до конца, но с малыми весами.

Ошибки

  • Резкое опускание штанги приведёт к травме локтевых суставов.
  • Поднятие штанги до подбородка включает в работу другие мышцы.

Подъём штанги на бицепс стоя

Данное упражнение на бицепс со штангой задействует его середину, верх и низ, а также верхнюю часть предплечья. Упражнение базовое, лучшее для наращивания массы и силы. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в самом начале тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Соберите на штанге нужный вес. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельно, носки чуть в стороны. Штангу возьмите на ширине плеч, хватом снизу. 2. В исходном положении спина держит естественный изгиб, голова смотрит вперед. Руки выпрямлены, но не заблокированы в локтях. Штанга в руках находится на уровне бедер. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, сгибайте руки в локтях. В верхней точке штанга должна оказаться на уровне верха груди. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же, без задержки опускайте штангу в исходное положение. 5. В нижней точке задерживаться также не стоит. Как только штанга достигнет уровня нижней точки, сразу же меняйте направление ее движения.

Подъём штанги на бицепс стоя

Советы по технике выполнения

  • Использование стандартного хвата снизу на ширине плеч – это самый эффективный способ качественно проработать как бицепс, так и брахиалис.
  • Использование нестандартного хвата сверху на ширине плеч – это самый эффективный способ качественно проработать плечелучевую мышцу.
  • На протяжении всего подхода держите спину ровной и не раскачивайтесь. Подавая корпус вперед или назад, чтобы помочь поднять вес, вы убираете нагрузку с бицепсов.
  • Во время позитивной фазы (подъем), локти строго зафиксированы по бокам. Выводить их вперед не нужно, иначе нагрузка с бицепсов переходит в передние дельты.
  • Слишком большой вес в упражнении ни к чему. Он спровоцирует вас раскачиваться и закидывать штангу по инерции, что снизит эффективность упражнения.
  • Слишком большой вес также значительно снижает амплитуду движения штанги, что не позволит вам в верхней точке поднять ее достаточно высоко.
  • Возможна вариация с хватом под углом. Для этого используется EZ-гриф или W-гриф (см. статью). Чем сильнее кисть повернута большим пальцем вверх, тем сильнее включается брахиалис.
  • Возможна вариация с параллельным хватом. Для этого используется овальный гриф (см. там же). В положении, когда ладони смотрят друг на друга, качественно прокачивается брахиалис.
  • Возможна вариация хватом снизу шире плеч. В случае с прямым грифом, такой хват позволяет качественно проработать внутреннюю головку бицепса.
  • Возможна вариация хватом снизу уже плеч. В случае с прямым грифом, такой хват позволяет качественно проработать внешнюю головку бицепса.
Читайте также:  Лучше, чем приседания: 8 упражнений для ягодиц

Техника выполнения сгибаний рук на скамье Скотта, общие рекомендации

Прежде чем приступать к выполнению сгибаний на снаряде Скотта, необходимо ознакомиться с общими рекомендациями. Это позволит добиться наибольшей эффективности в процессе тренировки.

Спортсмену нужно знать следующее:

  • при работе с большим весом стоит попросить помощи у партнера, так как самостоятельно принять необходимое положение с тяжелым снарядом в руках не только сложно, но и опасно;
  • подъем снаряда должен выполняться быстро;
  • не следует загибать кисти по направлению к себе в верхней точке траектории;
  • при сгибании ни в коем случае нельзя резко бросать используемый снаряд вниз: при крайнем разгибании локти испытывают сильнейшее напряжение, поэтому нужно избегать травмирующего действия;
  • при выполнении упражнения не нужно наклонять корпус вперед, чтобы поднять штангу;
  • чем уже хват, тем большая нагрузка оказывается на внутреннюю головку двуглавой мышцы. Чем он шире, тем в большей степени напрягается внешняя головка;
  • необходимо следить за тем, чтобы локти находились в одном положении на протяжении тренировки и не скользили по подушке;
  • перед началом тренировки следует отрегулировать сидение тренажера так, чтобы его верхняя часть находилась посредине относительно груди, в противном случае повышается риск травмирования;
  • нельзя выполнять сгибания рук при болях в локтевых суставах.

Классическая техника сгибания выглядит следующим образом:

  • локти упираются в подушку, они должны быть прочно зафиксированы;
  • ∑-образную штангу (изогнутый гриф) берут закрытым хватом;
  • руки кладут на скамью так, чтобы она упиралась под мышки, с другой стороны нужно плотно упереться грудью о скамью;
  • спина должна быть ровной, плечи – в расслабленном положении, ноги плотно упираются в пол.

После того, как спортсмен займет нужную позицию, ему нужно сделать вдох и, задействуя руки, выполнить подъем штанги вверх. Не нужно доводить снаряд до подбородка. Оптимально, если поднимать штангу до верхней части груд, на расстоянии 10-15 см.

Руки не нужно сгибать полностью, так как это снижает эффективность упражнения. Опускать руки нужно также не до конца, сохраняя небольшой угол в локтях.

Инструкторы советуют новичкам не слишком усердствовать при выполнении сгибаний рук на скамье Скотта: мужчины для начала могут выполнять по 10-15 повторений с весом в 15-20 кг, повторяя упражнение в 2-3 подхода. Женщинам рекомендуется то же число повторов и подходов, но вес в этом случае немного меньше и составляет 8-12 кг.

Техника выполнения сгибаний рук на скамье Скотта, общие рекомендации

Также с помощью скамьи Скотта можно выполнять:

  • поднятие гантелей поочередно для каждой руки;
  • сгибания рук с гирей;
  • сгибания рук с гантелями, расположенными параллельно друг другу.

Упражнение можно варьировать, используя не только изогнутый гриф. Можно воспользоваться гантелью. Преимущество этого спортивного снаряда заключается в том, что можно подобрать необходимую ширину для постановки рук, чтобы проработать определенную головку двуглавой мышцы.

Кроме того, с помощью гантели можно совершать подъемы поперек туловища, что создаст дополнительную нагрузку на внутреннюю головку.

При использовании гантели необходимо следовать такому алгоритму выполнения:

  • вначале настраивают высоту тренажера;
  • снаряды берут нижним хватом, садятся на сидение, можно слегка наклонить корпус вперед;
  • в области поясницы сделать небольшой прогиб, но не округлять спину;
  • расположить руки таким образом, чтобы бицепсы находились перпендикулярно плечам;
  • вдохнуть, высоко поднять снаряды;
  • локти от подставки отрывать нельзя, придерживаться умеренного темпа;
  • при достижении верхней точки задержаться в этом положении;
  • на выдохе напрячь мускулатуру бицепсов;
  • не спеша вернуться в исходное положение, задержаться на несколько секунд и повторить.

Можно прорабатывать руки поочередно, а не одновременно.

При выполнении сгибаний обратным хватом следует использовать меньший вес, чем при классическом выполнении упражнения.

Бицепс на скамье Скотта

Американский культурист-профессионал Лари Скотт знаменит и известен в истории бодибилдинга не только тем, что два раза подряд занимал престижнейший титул «Мистер Олимпия». Частичка памяти о нем сегодня есть в любом тренажерном зале, и называется она, как можно легко догадаться, скамья Скотта.

Разработанная американским атлетом, она позволяет значительно увеличивать эффективность бодибилдинг-тренировок на бицепс. Как доказательство, можно оценить фотографии создателя на пике своей карьеры – руки объемом в 54 сантиметра являются редкостью даже сейчас, а уж в те времена и вовсе были чем-то фантастическим.

Краткий экскурс в историю окончен – перейдем к практике.

Для кого подходит упражнение

Сейчас бицепс на скамье Скоттатренирует практически каждый спортсмен.

Однако упражнение больше всего подходит людям, уже имеющим мышечную массу, поскольку является изолирующим, и в основном используется для формирования четкого и красивого рельефа руки.

Вся его эффективность заключается в использовании самой скамьи (пюпитра, парты – в залах ее называют по-разному), которая позволяет сконцентрировать внимание на сгибании руки в локтевом суставе, полностью исключая из работы плечевой.

Работающие мышцы

Прорабатывая бицепс на скамье Скотта, вы даете нагрузку, в первую очередь, обеим головкам двуглавой мышцы плеча.

Читайте также:  «Сотку жмешь?» Как увеличить жим лежа?

Кроме, собственно, бицепса, в работу включается брахиалис, который имеет большое значение при наращивании объема – «прикрытый» бицепсом, он как бы выталкивает его вверх.

Бицепс на скамье Скотта

Также нагрузку получают мышцы предплечья, в частности – плечелучевая. Регулярное и правильное выполнение упражнения позволяет прочертить нижнюю часть бицепса и увеличить его пик.

Техника выполнения упражнения

Тренировать бицепс на скамье Скоттав плане техники – задача не из легких, поэтому в первое время выполнения упражнения лучше всего воспользоваться помощью тренера, который укажет на имеющиеся ошибки, или же можно делать это перед зеркалом, следя за правильностью самостоятельно. Выполнять подход можно как поочередно каждой рукой, так и двумя руками сразу. Рассмотрим более сложный – первый вариант.

  1. Занимаем исходную позицию. В некоторых залах скамья Скотта дополнена сиденьем, в некоторых – тренироваться приходится стоя. В любом случае суть заключается в правильном положении рук. Отрегулируйте высоту пюпитра таким образом, чтобы вам было удобно опирать на него руку, при этом не слишком наклоняясь, но и не вися на нем. Встаньте напротив скамьи Скотта, слегка наклонитесь вперед и положите одну руку с гантелей через парту, ладонью строго вверх. Разогните руку.
  2. Приняв удобное положение, начинайте выполнять подход. Плавно сгибайте руку в локтевом суставе, пока бицепс полностью не сократится. В пиковой точке немного задержитесь, и максимально напрягите мышцы.
  3. Так же плавно начинайте разгибать руку в суставе до исходного положения.
  4. Повторите необходимое количество подходов, затем поменяйте руку.

Качать бицепс на скамье Скоттадвумя руками одновременно значительно проще, особенно если делать это не с гантелями, а штангой.

Основные правила и пара советов

  1. До конца не разгибайте руку, особенно с большим весом – так можно легко получить растяжение мышцы.
  2. Выбирайте рабочий вес, позволяющий самостоятельно и качественно выполнить не менее пяти сгибаний на каждую руку. Развитие бицепса вообще не требует больших весов, так что лучше сосредоточьтесь на правильной технике выполнения.
  3. Трицепс всегда должен быть плотно прижат к поверхности скамьи – не отрывайте его и не смещайте во время выполнения подхода.
  4. При работе с большим весом ни в коем случае не используйте «читинг», помогая доделать подход с помощью раскачиваний корпусом.
  5. Экспериментируйте и пробуйте, в каком именно положении чувствуется максимальное напряжение бицепса. Также рекомендуется периодически чередовать поочередное выполнение и выполнение двумя руками сразу.
  6. Для максимальной проработки пика бицепса выполняйте движения в частичной амплитуде – не сгибайте руку до конца, задерживая движение примерно на середине.

Так же вас могут заинтересовать статьи:

  1. Подъем гантелей на бицепс сидя
  2. Упражнение «Молоток»
  3. Как накачать руки

Техника выполнения

Перед тем как начать выполнять сгибание Скотта. Нужно отрегулировать данную скамью. В большинстве залов, мы можем менять только высоту сидения. Но есть и такие, где регулируется угол наклона платформы, в которую мы упираемся локтями. Если у вас такая скамья, то вы счастливчики. Все остальные придерживаются одного правила. Выставляем сиденье на такую высоту, чтобы при упоре в платформу наша спина не округлялась.

Исходное положение:

  • После того как мы все отрегулировали, берем штангу в руки. Лучше всего если вам ее кто-нибудь подаст, чтобы вы не меняли свое положение. К счастью в тренажерных залах полно народу, поэтому думаю найти помощника не составит труда.
  • Спина прямая, плечи немного выставленных вперед.
  • Локти немного согнуты.
  • Ступнями упираемся в пол.

Техника выполнения

Выполнение:

  • Делаем выдох и сгибаем руки в локтевых суставах поднимая штангу вверх.
  • В верхней точке сделайте небольшую паузу и напрягите бицепс. Дайте ему возможность поработать в статике (состояние максимального напряжения, за счет удержания веса)
  • На выдохе подконтрольно опускаем штангу в исходное положение. Но при этом руки не разгибаем полностью, а оставляем немного согнутыми. Это позволит нам сохранить напряжение в бицепсе.

Наша основная задача, почувствовать работу целевой мышечной группы. В данном случае бицепса. А также максимально прожать его в верхней точке. Так мы добьемся большей отдачи от данного упражнения.

Сгибание рук на скамье Скотта

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – эффективный способ изолированно проработать бицепсы рук. Благодаря конструкции скамьи вы можете зафиксировать положение плечевого пояса и корпуса.

Это позволяет сосредоточить внимание на целевых мышцах, полностью выключая из движения другие. Можно выполнять упражнение с прямым или EZ-грифом, или с гантелями.

Несмотря на это, оптимальным считается работа с EZ-грифом, так как она позволяет использовать большие веса и естественное положение кистей.

Преимущества упражнения

Главным преимуществом упражнения является то, что оно позволяет изолированно проработать бицепсы рук и брахиалис. Кроме того, за счет интенсивной растяжки мышц на скамье Скотта, вы можете хорошо выделить нижнюю часть бицепса и добиться ее визуального разделения с предплечьем.

Сгибание рук на скамье Скотта

Кроме того, сгибание рук в тренажере Скотта также способствует:

  • Изолированной проработке двуглавой мышцы плеча;
  • Наращиванию мышечной массы и силы рук;
  • Всестороннему развитию бицепса – за счет вариативности хвата вы можете сместить акцент на внешнюю или внутреннюю область;
  • Эффективной растяжке мышц рук, что приводит к их последующему увеличению в объеме.

Не следует выполнять упражнение тем людям, кто имеет травмы локтевого сустава. Если вы будете выполнять сгибание рук обратным хватом, то уменьшайте рабочий вес – эта вариация зависит от силы брахиалиса.

Техника выполнения

Первым делом нужно правильно отрегулировать положение сидения. Настроить его следует так, чтобы когда вы взяли в руки штангу, руки полностью лежали на платформе, а ее край упирался вам в область подмышек. Рассмотрим классический вариант с EZ-грифом.

  • Сядьте и возьмите в руки гриф. Возьмитесь за насечки – ладони должны быть слегка развернуты вовнутрь;
  • Ногами плотно упритесь в пол, выпрямите спину;
  • Поднимите штангу в исходное положение – согните руки в локтях, чтобы гриф находился примерно на уровне лица;
  • Далее, медленно опустите штангу вниз, до полного выпрямления и растяжки рук;
  • За счет силы бицепсов рук поднимите штангу наверх, в исходное положение;
  • Когда опускаете штангу вниз – в нижней точке удержите ее на протяжении пары секунд.
Читайте также:  Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Помимо классических вариантов с прямым и EZ-грифом, существуют также и следующие виды:

  • Сгибание руки с гантелью на скамье Скотта;
  • Одновременные сгибания двух рук с гантелями;
  • Сгибание рук с гантелями «молоток»;
  • Сгибания рук со штангой обратным хватом;
  • Сгибание рук на скамье Скотта троссового тренажера.

Также, можно смещать акцент нагрузки в зависимости от ширины хвата. Работая узким хватом, вы лучше прокачаете внешнюю область бицепса. С широким хватом наоборот, будет прорабатываться внутренняя поверхность бицепса. Если держать гриф хватом на уровне ширины плеч, то вся мышца будет разрабатываться равномерно. Обратный хват способствует тренировке брахиалиса и брахиорадиалиса.

На что обратить внимание при выполнении

Сгибание рук на скамье Скотта

Хоть упражнение и относится к разряду легких (в плане техники выполнения) есть ряд ошибок, которые наиболее часто совершают посетители тренажерного зала. Чтобы упражнение было максимально эффективным, обращайте внимание на следующие моменты:

  1. Не бросайте руки резко вниз – вы можете растянуть или даже порвать связки;
  2. Лучше всего использовать в упражнении EZ-гриф, так как он снижает нагрузку на запястья;
  3. Положение тела должно быть строго зафиксировано – не нужно помогать себе движениями корпуса или таза;
  4. Локти следует плотно прижимать к скамье и не отрывать на протяжении всего подхода;
  5. В верхней точке усилием добейтесь предельного напряжения в бицепсе;
  6. Вес опускайте медленно, чтобы чувствовалось растяжение целевых мышц;
  7. Чтобы давать мышцам постоянную нагрузку – можете полностью не выпрямлять их в нижней точке;
  8. Выбирайте вес разумно – иначе вам будет трудно «вытягивать» штангу из положения полного растяжения рук;
  9. Следите за тем, чтобы не подгибать руки в запястьях, и тем самым не облегчать себе выполнение повторения.

Предпочтительнее выполнять упражнение со штангой, так как можно использовать большие веса. Но, при несимметричном развитии рук, вы можете выполнять сгибание рук с гантелями, для каждой по отдельности. Это поможет устранить эффект диспропорции рук.

Для наибольшего эффекта стоит чередовать выполнение упражнение с разными хватами, и разными снарядами. Так, вы сможете гораздо эффективнее проработать все области бицепса.

Если вам неудобно выполнять это упражнение, или в вашем тренажерном зале нет скамьи Скотта, то для его замены можно использовать либо сгибание рук со штангой стоя, или же сгибания рук на нижнем блоке.

Включение в тренировочную программу

Сгибание рук на блочном тренажере, как правило, ставится в конце тренировки для того, чтобы дозагрузить бицепсы после выполнения базовых упражнений.

Вес используется средний или небольшой. Мышцы уже достаточно утомлены предшествующими упражнениями. Рекомендуется делать по 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Совет тренера: Не стоит слепо верить рекламе многочисленных средств для похудения. Если бы существовала «волшебная таблетка», на свете не было бы полных людей.

Почему лучше гантели, чем штанга

Исходное положение

Почему лучше гантели, чем штанга
  • Штангой можно травмироваться в нижнем положении;
  • Гантели дают возможность сделать тренировку более интенсивнее и эффективнее;
  • Гантели помогают прорабатывать трицепс мужчинам и женщинам, не смотря на какой стадии находится тренировка;
  • Гантели прекрасно подходят для сушки и для развития массы мышц;
  • Целевая мышца, благодаря гантелям получает оптимальную нагрузку;
  • Штанга не дает такую возможность получить полную амплитуду выполнения тренинга, как гантели;
  • Гантели, делают риск получения травмы минимальным и дают более комфортную позицию для большинства мышц.

Основные ошибки

  • Использование больших весов. Сгибание обратным хватом не является силовым упражнением. Поэтому использование громоздких штанг не поможет повысить эффективность. Очень важно контролировать весь процесс. Не штанга должна задавать вам тем опускания, а вы ей. Также при использовании слишком большого веса сложно будет выполнить упражнение правильно. Такая техника может стать причиной травм локтевых суставов и поясничного отдела.
  • Выведение локтей вперед при подъеме. Данная техника иногда встречается в КЛАССИЧЕСКИХ СГИБАНИЯХ СО ШТАНГОЙ. Делается это для того, чтобы сильней нагрузить длинную головку бицепса. При использовании обратного хвата, выведение локтей ничего не даст. Так как мы наоборот стремимся исключить бицепс из движения. И подъем локтей только лишь сместить нагрузку на переднюю дельту, забрав ее у целевых мышц.
  • Помощь телом для подъёма штанги «Читинг». Читинг или форсированные повторения это одна из любимых техник профессиональных атлетов. Но даже они при выполнении сгибаний обратным хватом предпочитают работать без него. Для того, чтобы повысить вес, лучше воспользоваться помощью напарника. Он поможет справиться со штангой и вам не придется закидывать ее с раскачки. Тем самым создавая большую нагрузку на локтевые суставы и поясничную область.
Основные ошибки