Как правильно выполнять тягу горизонтального блока?

Я снова рад Вас приветствовать, друзья! Об упражнениях можно писать бесконечно. Причина тому – их многообразие. Даже для самого простого из них можно придумать множество вариантов выполнения! Что уж говорить про многосуставные движения.

Подробный обзор

Особенности упражнения

Тяга верхнего блока удобна не только тем, что позволяет использовать дополнительное отягощение. В некотором смысле этот вид тяги намного удобнее и безопаснее. Вы можете работать с весом, который превышает ваш собственный. При этом, вы не рискуете упасть с турника.

В движении принимают участие множество различных групп мышц: широчайшие, бицепсы рук, передний и центральный пучок дельтовидных, малая грудная и большая круглая мышца. Очень важно правильно выполнять упражнение, иначе часть нагрузки переместится на бицепс. Чтобы этого не произошло, во время опускания грифа максимально сводите лопатки вместе.

Особенности упражнения

Когда вы сели за тренажер и зафиксировали ноги под валиками, немного откиньте корпус тела назад. Это позволит повысить амплитуду движения, а также задействует мышцы кора для стабилизации положения.

Выполнение

Верхняя тяга выполняется на тренажёре. Выполняющий упражнение садится на сидение тренажёра, располагает колени под упором для ног и берёт руками за рукоять. Рекомендуется сильно вдохнуть, статически напрячь спину и медленно тянуть рукоять к груди. Тяга выполняется в основном широчайшими мышцами спины и верхней частью мышц груди, а не силой бицепсов. Движение в основном сводится к опусканию локтей. В нижней части движения рекомендуется задержаться для усиления воздействия на мышцы. После этого рукоять возвращается в исходное положение и производится выдох.

Ключевым моментом является то, что вес должен опускаться по направлению к груди, а не за голову. При верхней тяге за голову большая часть нагрузки переносится с мускулатуры спины на плечи и позвоночник, вызывая перенапряжение суставов в нижней точке траектории. Рекомендуется либо вообще не использовать подобную вариацию упражнения, либо выполнять ее с низким весом[1].

В этом упражнении можно варьировать ширину хвата, а при тяге к груди также положение рук на перекладине — надхватом или подхватом.

Упражнение рекомендуется новичкам (если, конечно, оно не используется для растяжения позвоночника), которым трудно выполнять подтягивания, а также как элемент разнообразия в тренировках более опытных спортсменов. К плюсам упражнения относится его травмобезопасность и возможность легко изменять вес блока (и, соответственно, нагрузку).

Когда использовать вытягивание прямой руки

Выполняйте подтягивание прямой рукой перед становой тягой или другими упражнениями на спине, чтобы подготовить ваши широчайшие к усилию и увеличить рост мышц в этой зоне. Поскольку тяга верхнего блока прямыми руками обеспечивает интенсивную растяжку широчайших в верхнем (стартовом) положении, это упражнение также полезно в начале тренировки для улучшения подвижности спины и плеча.

Попробуйте сделать упражнение в конце тренировки в течение нескольких сетов по 10-15 повторений с короткими периодами отдыха между ними (30-45 секунд). Это значительно улучшит кровоток в области, которая сама по себе является механизмом для роста мышц.

Используйте его вместо гребли или тяги вниз, если у вас есть травма нижней части спины. При этом упражнении мы не сгибаем и не разгибаем плечи, поэтому оно предотвращает нежелательное движение или напряжение в нижней части спины.

Чем можно заменить?

При отсутствии тренажера или при желании разнообразить программу, тягу горизонтального блока к поясу с успехом можно заменить более доступным вариантом тяги – тяга гантели в наклоне. Помимо гантелей, хорошим, но более тяжелым аналогом будут такие же занятия со штангой.

Аналогом, затрагивающим мышцы груди и спины, является тяга верхнего блока к грудной клетке. Верхняя тяга веса к груди не затрагивает поясницу, а включает в работу дельты, бицепсы и мышцы шеи. Выполняется тяга верхнего блока узким хватом или с широкой постановкой рук.

Чем можно заменить?

Эти упражнения тоже выполняются сидя, но в технике верхней тяги имеются небольшие отличия. Так, упражнения с должны задействовать только руки, тогда как тяга верхнего блока узким хватом за голову или к груди делается в том числе мышцами пресса и спины.

Техника выполнения сидя широким хватом

  1. Сядьте лицом к тренажёру, немного сместив корпус вперёд.
  2. Бёдра поместите под специальные опорные валики. Угол между бедром и голенью должен составлять примерно 90°.
  3. Стопы плотно уприте в пол.
  4. Держите корпус прямо, немного прогнув поясницу.
  5. Возьмите гриф тренажёра широким хватом (ладони сверху и смотрят вниз).
  6. Предплечья расположены параллельно друг другу и перпендикулярно полу, в то время как локти согнуты под углом 90°.
  7. На выдохе начинайте плавно опускать гриф за голову до затылка.
  8. Коснувшись грифом задней поверхности шеи, задержитесь в этом положении, сильно сводя лопатки.
  9. На вдохе плавно выпрямите руки, возвращая их в исходное положение.
Читайте также:  Почему после занятий спортом мышцы не болят

Основной принцип выполнения

Техника выполнения сидя широким хватом

Видео: как правильно выполнять тягу верхнего блока за голову

Тяга верхнего блока к груди — Совет ON

В условиях современного мира большинство людей проводит время в сидячем положении. А ходьбу мы привыкли заменять ездой на автомобиле или в общественном транспорте.

Чтобы избежать негативных последствий от такого малоподвижного стиля жизни, нужно поддерживать свой опорно-двигательный аппарат, и в первую очередь – позвоночник и мышцы спины, которые обеспечивают его нормальное функционирование. Для этого есть много различных упражнений.

Тяга верхнего блока к груди — Совет ON

В данной статье мы познакомимся с одним из них – тягой верхнего блока к груди: узнаем, какие мышцы задействованы в этом упражнении, как лучше всего его выполнять, и, конечно же, разберем саму технику, ее вариации и распространенные ошибки.

Упражнение является вспомогательной практикой для тренировки спинных мышц. Эту технику можно считать более простой альтернативой подтягиваниям на перекладине.

Мышцы, задействованы во время выполнения упражнения

Упражнение способствует накачке многих групп мышц не только спины, но и рук. А чередуя различные вариации этой техники, можно одновременно поддерживать в тонусе все тело. Активные мышцы:

Тяга верхнего блока к груди — Совет ON
  • широчайшие;
  • дельтовидные;
  • большая круглая;
  • плечевые;
  • малая грудная;
  • бицепсы.

Преимущества:

  • простота выполнения, поэтому подойдет даже новичкам;
  • вариативность – мышцы спины можно прорабатывать под разными углами и в разных плоскостях, гриф держать несколькими видами хватов;
  • делает осанку более ровной;
  • эффективно подготавливает к подтягиваниям на перекладине.
Тяга верхнего блока к груди — Совет ON

Данное упражнение хорошо сочетается с техниками на проработку нижней части спины. Об одной из них читайте в нашей статье «Наклоны со штангой на плечах».

Общие рекомендации по выполнению упражнения

Тренеры относят это упражнение к легким с точки зрения самой техники, но небольшой риск допустить оплошности или получить травму есть. Чтобы избежать этого, нужно правильно рассчитать нагрузку и частоту выполнения.

Некоторые инструкторы по бодибилдингу относят это упражнение к базовым, так как оно задействует много мышц разных участков тела. Поэтому не удивляйтесь, если ваш тренер порекомендует включить данную технику в начале тренировки на ряду с подтягиванием и тягой штанги.

Тяга верхнего блока к груди — Совет ON

Варианты выполнения

  • В зависимости от того, какие мышцы вы хотите больше прокачать, данное упражнение можно делать в нескольких вариантах.
  • Тяга верхнего блока к груди прямым хватом
  • Делается акцент на проработку мышц спины, особенно широчайших, мышцы рук менее задействованы, чем в вариации с обратным хватом.

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Техника увеличивает нагрузку на плечевые мышцы и бицепсы, но снижает эффективность проработки мышц спины.

Тяга верхнего блока к груди — Совет ON

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Дает интенсивную проработку широчайших мышц спины.

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

Дает интенсивную проработку дельт.

Тяга верхнего блока к груди — Совет ON

Тяга верхнего блока к груди сидя – техника выполнения:

  • Отрегулируйте высоту скамьи и подушку-фиксатор тренажера. Лучше всего сидеть таким образом, чтобы тазовые кости были в одной плоскости с коленями, а ноги плотно прижимались к полу, но не сдавливались.
  • Захватив рукоятку блока, сядьте на скамью тренажера. В зависимости от ваших целей прокачать ту или иную группу мышц, выберите подходящий для вас хват (прямой или обратный, широкий или узкий). Подтяните живот и выровняйте корпус, откинув его немножечко назад.
  • Вдохните и на выдохе начинайте опускать блок, пока он не коснется груди.
  • На вдохе поднимите блок.

Распространенные ошибки

  • Выполнение движений не за счет спинных мышц, а за счет рук;
  • округление плеч;
  • рывки в движениях;
  • использование силы инерции во время подъемов блока: движение вверх должно быть медленным и контролируемым.
Тяга верхнего блока к груди — Совет ON

Тяга верхнего блока к грудной клетке – видео

В предоставленном видео тренер со стажем показывает технику выполнения данной практики. Кроме этого, указывает на всевозможные ошибки, которые допускают новички, и делится рекомендациями для улучшения ваших результатов.

Теперь вы владеете информацией об одном из эффективных и доступных по своей технике упражнений на мышцы спины. Всегда помните о его вариациях. Ведь всего-навсего меняя хват грифа, вы можете подкачать не только спину, но и руки. Также эта практика является прекрасным стартом для освоения еще одного полезного, но более сложного упражнения – подтягивания на перекладине.

А включаете ли вы в свои тренировки это замечательно упражнение? Экспериментируете ли с вариантами его исполнения? Делитесь опытом в х. Если у вас возникли вопросы – смело, не стесняясь, задавайте их.

Тяга штанги в наклоне: чем заменить?

Некоторым атлетам противопоказано выполнение тяги штанги в наклоне по тем или иным физиологическим причинам. Однако, это вовсе не ставит крест на их цели увеличить объем мышц спины, поскольку существует масса других упражнений с похожей биомеханикой.

Тяга штанги в наклоне: чем заменить?

Ознакомьтесь с перечисленными ниже упражнениями. Попробуйте выполнить несколько из них на следующей тренировке спины, чтобы понять, в каких Вы лучше чувствуете, как ложится нагрузка на работающие мышцы. Все эти упражнения являются горизонтальными тягами. Они выполняются в блочных или рычажных тренажерах, и в них достаточно просто прочувствовать сокращение широчайших мышц спины.

Читайте также:  Упражнения на ягодицы и спину для мужчин

Тяга Т-грифа с упором в живот

Тяга штанги в наклоне: чем заменить?

Тяга Т-грифа с упором в живот – практически аналогичное классической тяге штанги в наклоне упражнение. Выполняется на специализированном тренажере. Атлет ложится животом вниз на наклоненную под углом 30-45 градусов поверхность, берется за ручки снаряда и выполняет тяговое движение вверх, направляя лопатки друг к другу и стараясь поднять локти выше уровня корпуса. Можно выполнять как широким, так и узким хватом. Как правило, тренажеры для тяг Т-грифа имеют рычажное устройство и симулируют работу со свободным весом, что делает движение еще более эффективным. Что лучше выбрать спортсмену, не имеющему травм и проблем с позвоночником – тягу Т-грифа или тягу штанги в наклоне? Есть смысл выполнять оба этих упражнения. Они отлично дополняют друг друга и задают тяжелую и комплексную нагрузку на весь массив мышц спины.

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере

Тяга штанги в наклоне: чем заменить?

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере – довольно сложное технически упражнение для проработки широчайших мышц спины. Можно работать как одной рукой, так и двумя руками одновременно, используя разные рукоятки. Проблема лишь в том, что далеко не каждый тренажерный зал оборудован действительно грамотно устроенным тренажером для горизонтальной тяги, большинство из них абсолютно не пригодны для проработки спины – больше грузятся задние дельты, бицепсы или трапециевидные мышцы.

Горизонтальная тяга на нижнем блоке

Тяга штанги в наклоне: чем заменить?

Горизонтальная тяга на нижнем блоке – изолированное упражнение для проработки различных отделов мышц верхней части спины. Его основное преимущество заключается в том, что за счет блочного устройства тренажера нагрузка не покидает мышцы на протяжении всего подхода, и они остаются напряженными даже в точке максимального растяжения. В этом упражнении можно работать, используя различные рукоятки – от узкого параллельного до широкого прямого хвата. Варьируя рукоятки, Вы сможете проработать широчайшие мышцы спины по всей их поверхности, не выполняя большого объема работы. Желательно работать в максимально строгой технике, не помогая себя корпусом.

Гребля

Тяга штанги в наклоне: чем заменить?

Гребля – более функциональное, чем все вышеперечисленные упражнение, однако тоже хорошо подходящее для нашей цели. Дело в том, что работая на тренажере, имитирующем греблю, мы выполняем движение, похожее на горизонтальную тягу с нижнего блока узким параллельным хватом. Старайтесь больше концентрироваться на широчайших мышцах спины во время притягивания рукоятки к себе, и Вы отлично закачаете свои мышцы кровью, попутно развив свою выносливость и координацию.

Подтягивания узким параллельным хватом

Тяга штанги в наклоне: чем заменить?

Подтягивания узким параллельным хватом – пожалуй, единственная вертикальная тяга, работающая больше на толщину, чем на ширину спины. Удобнее всего его выполнять с помощью узкой рукоятки от блочного тренажера, повесив ее поверх перекладины. Выполнять это упражнение следует в максимально возможной амплитуде. Старайтесь достать до рукоятки низом груди – нагрузка будет изолированно ложится на низ широчайших. Можно выполнять аналогичное движение и на верхнем блоке, используя узкую рукоятку, но технически это будет намного сложнее.

Пулловер с верхнего блока

Пулловер с верхнего блока – комбинированное упражнение, сочетающее в себе элементы нагрузки на ширину и толщину спины. Оно хорошо развивает толщину спины, так как в верхней половине амплитуды мы полностью растягиваем широчайшие мышцы спины, а в нижней – максимально сокращаем и «продавливаем» их. Подобный стиль работы значительно увеличивает приток крови в мышцу, что благотворно сказывается на ее объеме и силе. Рекомендуется выполнять с канатной рукоятью.

Советы и особенности выполнения

Чтобы правильно организовать тренировочный процесс, спортсменке следует заранее изучить особенности выполнения вертикальной тяги:

  • во время выполнения упражнения позвоночник должен оставаться прямым (если на данный момент физически принять такое положение корпуса не представляется возможным, то нагрузку в блочном тренажере необходимо отложить. Приступать к ее выполнению повторно следует только в случае приобретения достаточной гибкости и подвижности суставов);
  • чтобы избавиться от дополнительной «вредной» нагрузки на кисти и предплечья, во время выполнения тяги верхнего блока допустимо использовать специальный лямки (приобрести их можно в магазине, специализирующемся на продаже спортивного инвентаря);
  • при работе в тренажере рекомендуется садиться на опорную скамью строго под подвижный трос (это положение тела обеспечит правильное распределение нагрузки во время тяги грифа на себя);
  • чтобы тягу можно было выполнять плавно, следуя рекомендациям тренера и общепринятой технике (избегать рывков), подбирать рабочий вес девушке стоит постепенно, начиная с 3-5 кг.

Основные ошибки

Атлеты, выполняющие тягу (также как и любые другие упражнения) часто допускают ошибки в технике.

Самых популярных две:

  • Скругление грудного отдела позвоночника. Обычно такой «косяк» возникает при желании побольше поднять. В таком положении тела в ход идут не только мышцы спины, но и трехглавые мышцы плеча.
  • Отведение локтей назад. Связано все с тем же желанием взять новый вес.
Читайте также:  5 лучших упражнений на внешнюю сторону бедра

Всех ошибок можно избежать, если подойти к тренировкам с головой, понимая, что быстрых результатов в железном спорте не бывает!

Варианты хватов и выполнения упражнения

Данное упражнение можно выполнять с различными хватами. Для этого используются специальные рукоятки блочного тренажера. А также, можно менять область куда мы будем тянуть отягощение(ниже или выше).

Параллельный узкий хват

Варианты хватов и выполнения упражнения

Это самый распространенный вариант хвата во многих тренажерных залах. Где-то 80-90% атлетов, предпочитают именно его. Чтобы взяться параллельным хватом, используют специальную V-образную рукоять. Наши ладони должны быть развернуты в направлении друг друга. Такая постановка рук помогает проработать внутреннюю часть широчайших(ближе к позвоночнику). Благодаря паралельному хвату, движение происходит по максимальной амплитуде, а значит в работе участвует большое количество мышечных волокон. И не забываем о круглых мышцах. В данном варианте будет задействована сразу большая и малая. Но самое главное это то, что держать такую рукоятку очень удобно и при этом сложнее задействовать бицепс. Ведь у нас не происходит супинации кисти. Новичкам лучше всего начинать именно с него.

Обратный хват с узкой постановкой рук

В принципе, это аналог предыдущего варианта. Только уже используется прямая рукоять среднего размера. За неё мы беремся ладонями снизу, руки чуть уже ширины плеч. Амплитуда движения будет тоже очень большой. Но теперь за счет супинации кисти, нам проще будет задействовать бицепс. Это конечно хорошо, если мы хотим воздействовать именно на него. Но вот если основная задача это накачка спины, тогда нам придется немного поработать с небольшим весом. Пока мы не научимся фокусировать внимание на нужной мышечной группе. Профессиональным билдерам это будет сделать достаточно легко, но вот новичкам лучше пока не использовать данный хват.

Варианты хватов и выполнения упражнения

Широкий прямой хват

А вот этот хват, уже больше напоминает тягу в наклоне со штангой. Для него используется специальная длинная рукоять с изогнутыми концами. Благодаря широкой постановки рук, мы сместим акцент с внутренней части широчайших на внешнюю(дальше от позвоночника). При этом, нагрузку получат большая круглая мышца, а также задняя дельта. Но нам придется пожертвовать амплитудой движения. Конечно это не станет большой трагедией, если мы целенаправленно используем этот хват для изменения акцента на спину.

Широкий параллельный хват

Варианты хватов и выполнения упражнения

Увидеть его можно крайне редко. Особенно в тех залах в которых отсутствует данная рукоятка. Напоминает она предыдущую. Длинная с изогнутыми концами, на которых наварены специальные держатели для рук D-образной формы. Благодаря такому хвату мы можем дальше отвести локти и сильнее свести лопатки. Это увеличит нагрузку на трапецию, а точнее ее среднюю часть и на ромбовидные мышцы. Но самое главное, мы сможем максимально прожать широчайшие мышцы, сделав свою тренировку более интенсивной. Также не стоит забывать, что параллельный хват позволяет нам задействовать сразу большую и малую круглую мышцу. А значит вес снаряда будет больше, чем в прошлом варианте.

Параллельный хват одной рукой

Выполнять тягу к низу можно и одной рукой. Для этого используется D-образная рукоятка. Благодаря такому варианту, мы можем максимально проработать каждую сторону по отдельности. Это поможет уменьшить дисбаланс (отставание или опережение левой и правой). Но самое главное преимущество заключается в том, что мы можем сильнее отвести локти назад. Ведь теперь нам не мешает гриф рукояти который упирался нам в живот. Это приведет к еще большему сокращению мышц спины. И если вы плохо чувствуете работу широчайших, то тут вы действительно это ощутите. Тем более гораздо проще фокусировать внимание на работе одной мышцы, а не сразу двух. Главная задача не делать резких движений. Так как ваш позвоночник будет постоянно вращаться при каждом повторении. Если не контролировать процесс, можно его травмировать и очень серьезно.

Варианты хватов и выполнения упражнения

Это все что касается хвата и использования различных рукояток. Но мы говорили, что можно также тянуть к разным областям нашего тела.

О чем именно идет речь?

Существует мнение, если тянуть рукоятку к низу живота(область под пупком). То так мы сможем сильнее задействовать нижние отделы широчайших мышц. Если же будем тянуть кверху прямой мышцы живота(область под грудными), то сможем сместить акцент на верх спины. Конечно доля правды в этом есть. Но надо понимать, что поднимая руки вверх, мы сильнее подключаем к работе заднюю дельту. И если у вас малый опыт в тренировках, тогда вы не сможете сфокусироваться на работе спины, выполняя большую часть движения за счет усилия плеч. При слишком низкой тяге, мы не сможем как следует свести лопатки, а это наша основная задача при выполнении тяг. Поэтому лично я, тяну рукоять к середине живота тем самым не заморачиваюсь по поводу какого либо смещения акцента. Вы конечно можете попробовать эти технические моменты в своем тренинге, может для вас они действительно станут заветной пилюлей в тренировки спины.

Варианты хватов и выполнения упражнения